নতুন এবং নবজাতক, এখানে একটি সত্য। পাতলা এবং ফ্ল্যাট মিডসেকশন পাওয়ার সবচেয়ে ভাল উপায় হ'ল কোর ব্যায়াম। তবে আপনার "মূল" কেবল অ্যাবস নয়; আপনার অঙ্গটি ব্যতীত আপনার মূলটি আপনার দেহের প্রতিটি অঙ্গ। গ্লুটস, ফ্লেক্সারস, ব্যাক, অ্যাবস, স্ক্যাপুলা এবং পেলভিক ফ্লোর সবই আপনার মূল অংশ। স্পষ্টতই, আপনি যদি কোনও ভাস্করিত মিডসেকশন চান তবে আপনাকে এই পেশীগুলির উপর কাজ করতে হবে। মূল পেশীগুলি আপনার মেরুদণ্ডকে বাঁকানো বা ভাঙ্গা থেকে প্রতিরোধ করে এবং বিভিন্ন চলাচল করার শক্তি উত্পন্ন করে st সুতরাং, প্রত্যেককে এই 10 টি সহজ, ওজন নয়, ঘরে বসে কোর অনুশীলনগুলি দিয়ে তাদের মূলটিকে শক্তিশালী করা উচিত। ধুমধাড়াক্কা আপ!

নতুনদের জন্য 10-হোম কোর ব্যায়াম

আমরা শুরু করার আগে, আপনাকে খুব গুরুত্বপূর্ণ কিছু করতে হবে। এবং এটি ওয়ার্ম আপ। পেশী টান এবং আঘাত রোধ করতে এই ওয়ার্ম-আপ অনুশীলনগুলি করতে 10 মিনিট সময় নিন এবং নিখুঁততার সাথে এই অনুশীলনগুলি করুন।

গা গরম করা

• ঘাড় ঝুঁকুন - প্রতিটি দিকে 10 টি reps 1 সেট
• ঘাড় উপরে এবং নীচে - প্রতিটি দিকে 10 টি reps 1 সেট
• পাশের ঘাড় ঘুরিয়ে - প্রতিটি দিকে 10 টি reps এর সেট
• ঘাড় চেনাশোনা - প্রতিটি দিকে 10 টি reps এর সেট
• কাঁধের চেনাশোনাগুলি - প্রতিটি দিকে 10 টি প্রতিনিধির 1 সেট
• আর্ম সার্কেল - প্রতিটি দিকে 10 টি reps 1 সেট
• কব্জি চেনাশোনা - প্রতিটি দিকে 10 টি করে টিপুনির 1 সেট
• কোমর চেনাশোনাগুলি - প্রতিটি দিকে 10 টি প্রতিনিধির 1 সেট
• স্পট জগিং - 3 মিনিট
• পার্শ্ব lunges - প্রতিটি পক্ষের 5 টি reps 1 সেট
• জাম্পিং জ্যাকস - 30 টি reps 1 সেট
• টু ওভার টু - 5 সেটগুলির 1 সেট
• বিকল্প পায়ের স্পর্শ - 10 টি প্রতিবেদনের 1 সেট
• গোড়ালি আবর্তন - প্রতিটি দিকে 10 টি reps এর সেট

আপনার পেশীগুলি এখন একটি নতুন চ্যালেঞ্জ নিতে প্রস্তুত। এই যে!

1. পাখি কুকুর

শাটারস্টক

লক্ষ্য - গ্লিটস, অ্যাবস এবং পিছনে।

পাখি কুকুর পোজ কিভাবে করবেন

1. সারণী পোজ ধরে নিন। আপনার কনুইগুলি আপনার কাঁধের ঠিক নীচে এবং আপনার হাঁটুতে আপনার পোঁদের ঠিক নীচে থাকা উচিত। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, পায়ের আঙুলগুলি নির্দেশ করুন এবং আপনার পিছনের সাথে সামঞ্জস্য করুন।
2. আপনার মূল জড়িত। আপনার ডান পা এবং বাম হাতটি মাটি থেকে উপরে উঠান এবং যথাক্রমে পিছনে এবং সামনের দিকে প্রসারিত করুন।
3. এই ভঙ্গিটি 5 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে ছেড়ে দিন।
4. আপনার বাম পা এবং ডান হাতটি মেঝে থেকে উপরে উঠান এবং তাদের প্রসারিত করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

প্রতিটি পক্ষের 5 টি reps সেট

পরামর্শ: আপনার ঘাড়টি আপনার পিছনের সাথে সামঞ্জস্য রাখুন এবং মেঝেতে আপনার দৃষ্টিতে তাকান। আপনার ঘাড় টেক না।

2. কনুই প্ল্যাঙ্ক

শাটারস্টক

লক্ষ্য - Abs, glutes এবং কাঁধ।

কনুই প্ল্যাঙ্ক কীভাবে করবেন

1. মাদুরের উপর হাঁটু গেড়ে, আপনার কনুই মেঝেতে রাখুন এবং সারণী পোজটি ধরে নিন।
2. আপনার কোরকে জড়িত করুন, আপনার ডান হাঁটিকে মেঝে থেকে উপরে তুলুন, আপনার ডান পা পিছনে প্রসারিত করুন এবং আপনার ডান পায়ের আঙ্গুলটি আলতো করে মেঝেতে রাখুন।
3. আপনার কনুই এবং ডান পায়ের আঙ্গুলগুলিতে আপনার শরীরকে সমর্থন করা, আপনার বাম হাঁটুটি মেঝে থেকে তুলে নিন, আপনার বাম পাটি প্রসারিত করুন, এবং আপনার বাম আঙ্গুলটি আলতো করে মেঝেতে রাখুন।
4. আপনার মেরুদণ্ড আপনার পোঁদ এবং ঘাড় সঙ্গে সামঞ্জস্য করা উচিত। মেঝে তাকান। 10-10 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গি রাখুন।
5. ভঙ্গি ছেড়ে দিন, 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

10-30 সেকেন্ডের 3 সেট ধরে

টিপ: আপনার পোঁদ খুব বেশি তুলবেন না বা আপনার পেটকে খুব কম রাখবেন না।

৩. সাইড প্ল্যাঙ্ক

শাটারস্টক

লক্ষ্য - Abs, back, glutes এবং কাঁধ।

সাইড প্ল্যাঙ্ক কীভাবে করবেন

1. আপনার ডান পাশে শুয়ে থাকুন। আপনার বাম পা ডান পায়ের শীর্ষে রাখুন। আপনার ডান কনুইটি ফ্লেক্স করুন এবং এটিকে সরাসরি আপনার ডান কাঁধের নীচে রাখুন। আপনার বাহু বাহুতে লম্বালম্বী করে লম্বা করে রাখুন এবং মেঝেতে ডান তালু সমতল করুন বা একটি মুষ্টি তৈরি করুন। আপনার বাম হাতটি আপনার কোমরের বাম দিকে রাখুন।
2. আপনার কোরকে জড়িত করুন এবং আপনার পোঁদটি মেঝে থেকে সিলিংয়ের দিকে তুলুন। আপনার ঘাড়টি আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সোজা রেখায় রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। সামনে দেখো.
3. এই ভঙ্গিটি 20 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং ছেড়ে দিন।
4. অন্যদিকে এটি করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

20 সেকেন্ডের 3 টি সেট প্রতিটি পাশে ধরে

টিপ: অতিরিক্ত সহায়তার জন্য আপনি বাম পায়ের ডানদিকে ডানদিকে রাখতে পারেন।

4. হিপ থ্রাস্ট

ইউটিউব

লক্ষ্য - গ্লুটস, অ্যাবস এবং নিম্ন পিছনে।

হিপ জোড় কীভাবে করবেন

1. আপনার সোফা বা আপনার পিছনে একটি বেঞ্চ দিয়ে মেঝেতে বসুন। আপনার হাঁটুগুলি নমনীয় হওয়া উচিত, মেঝেতে পা সমতল এবং পা কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক করা উচিত। উপরের পিছনে সোফা বা বেঞ্চের বিপরীতে রাখুন এবং আপনার হাতটি আপনার কোমরে রাখুন।
2. আপনার কোরটি নিযুক্ত করুন এবং আপনার মেরুদণ্ডটি আপনার উরুর সাথে সামঞ্জস্য না হওয়া পর্যন্ত আপনার পোঁদটি সিলিংয়ের দিকে তুলুন। আপনি যখন নিজের পোঁদ তুলছেন, আপনার মাথাটি রোল আপ হবে এবং সোফায় বিশ্রাম নেবে। আপনার নজর সিলিংয়ে রাখুন।
3. এই ভঙ্গিটি 5 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং আস্তে আস্তে আপনার পোঁদকে পিছনে নামিয়ে দিন। আপনার পোঁদ মেঝে থেকে এক ইঞ্চি উপরে হলে ডানদিকে থামুন।
4. অনুশীলন পুনরাবৃত্তি।

সেট এবং প্রতিনিধি

10 টি reps 3 সেট

টিপ: আপনার ঘাড়ে টাক করবেন না।

৫. মাউন্টেন ক্লাইবার্স

ইউটিউব

লক্ষ্য - অ্যাবস, গ্লিটস এবং হিপ ফ্লেক্সার।

মাউন্টেন ক্লাইবার্স কীভাবে করবেন

1. একটি টেবিল অবস্থান ধরে। আপনার ডান পা পিছনে এবং তারপরে বাম পা প্রসারিত করুন। আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন, আপনার কনুইগুলি আপনার কাঁধের নীচে এবং মেঝেতে আপনার দৃষ্টিতে তাকান। এই অবস্থান শুরু হয়।
2. আপনার ডান হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন এবং এটি আপনার বুকের কাছে আনুন। এটি এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে আস্তে আস্তে এটিকে আবার প্রথম অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
3. আপনি আপনার ডান পা মেঝেতে রাখার সাথে সাথে, আপনার বাম পা দিয়ে হ্যাপ করুন, আপনার বাম হাঁটুকে নমন করুন এবং এটি আপনার বুকের কাছে আনুন।
4. আপনার বাম পাটি শুরু করার স্থানে ফিরিয়ে আনুন। আপনার ডান পায়ে হ্যাপ করুন, আপনার ডান হাঁটিকে নমন করুন এবং ডান হাঁটিকে আপনার বুকের কাছে আনুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

12 টি reps 3 সেট

টিপ: আপনি আশা না করে এবং শুরুতে ধীর গতিতে এটি করতে পারেন।

6. স্টার প্ল্যাঙ্ক

শাটারস্টক

লক্ষ্য - গ্লিটস, ওবলিকস এবং অ্যাবস।

স্টার প্ল্যাঙ্ক কীভাবে করবেন

1. আপনার ডানদিকে একটি পাশ তক্তা অবস্থান ধরে।
2. আপনার মূলটি নিযুক্ত রাখা, আপনার বাঁ হাতটি উপরে, তালুটি সামনের দিকে মুখ করে প্রসারিত করুন। আপনার বাম কাঁধটি আপনার বাম কনুইয়ের নীচে সরাসরি রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
3. শ্বাস নিতে থাক. আপনার বাম পা ধীরে ধীরে সিলিংয়ের দিকে উঠান। এখন, আপনার বাম তালু দেখুন।
4. এই ভঙ্গিটি 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপরে আস্তে আস্তে আপনার পা এবং হাত নীচে নামান।
5. অন্যদিকে এটি করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

5 সেকেন্ডের 3 সেট প্রতিটি পাশে ধরে রাখে

পরামর্শ: আপনার মেরুদণ্ডকে আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্য রাখুন।

7. কপালভাটি

শাটারস্টক

লক্ষ্য - গভীর কোর পেশী এবং পিছনে।

কপালভাটি কীভাবে করবেন

1. আপনার উভয় হাঁটুতে নমনীয় হয়ে মাদুরের উপর বসে থাকুন এবং আপনার ডান পাতলা আপনার বাম পাশ দিয়ে গেছে। আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং আপনার হাতের তালুর পিছনে আপনার হাঁটুর বিপরীতে রাখুন। এই ভঙ্গিকে পদ্মাসন বলা হয়।
2. আপনার ফুসফুস পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত আপনার উভয় নাকের সাথে শ্বাস নিন।
3. আপনার উভয় নাকের নাক দিয়ে জোর করে শ্বাস ছাড়ুন যাতে আপনার অ্যাবস ভিতরে যায়।

সেট এবং প্রতিনিধি

20 টি reps 3 সেট

টিপ: আপনি জোর করে শ্বাস ছাড়লে আপনার এ্যাবস ভিতরে চলেছে তা নিশ্চিত করুন।

8. রাশিয়ান টুইস্ট

ইউটিউব

লক্ষ্য - ওবলিকস, ফ্লেক্সার, অ্যাবস এবং পিছনে

রাশিয়ান টুইস্ট কীভাবে করবেন

1. মাদুরের উপরে বসুন, আপনার হাঁটু নমন করুন এবং আপনার পা ফ্লোরে ফ্ল্যাট করুন।
2. আপনার পা মেঝে থেকে উপরে তুলুন যাতে তারা আপনার হাঁটুর চেয়ে কিছুটা কম থাকে। কিছুটা পিছনে ঝুঁকুন, সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং বাম দিয়ে ডান হাততালি করুন।
3. আপনার নীচের দেহকে স্থির করে রাখা, আপনার ডানদিকে মোচড় দেওয়া এবং যদি সম্ভব হয় তবে মেঝেটি স্পর্শ করুন।
4. আপনার বাম দিকে পাকান।

সেট এবং প্রতিনিধি

10 টি reps 3 সেট

পরামর্শ: আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন। আপনার যদি ব্যথা হয় তবে এই ব্যায়ামটি এড়িয়ে চলুন।

9. স্ট্যান্ডিং সাইড ক্রাঞ্চস

ইউটিউব

লক্ষ্য - ওলিক, গ্লুটস, হিপ ফ্লেক্সার এবং নিম্ন পিছনে lower

স্ট্যান্ডিং সাইড ক্রাঞ্চগুলি কীভাবে করবেন

1. আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ানো, কাঁধটি পিছনে গড়িয়ে, বুক আউট এবং হাতগুলি আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন।
2. আপনার ডান পাটি তুলুন, আপনার ডান হাঁটিকে নমন করুন এবং আপনার পাটি খুলুন যাতে আপনার ডান হাঁটু আপনার ডান দিকে মুখ করে থাকে। একই সাথে, আপনার ওপরের শরীরটি পাশাপাশি এবং নীচে ক্রંચ করুন। আপনার ডান কনুই দিয়ে ডান হাঁটুর স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
3. আপনার পা এবং হাতগুলি শুরু করার স্থানে ফিরিয়ে এ অবস্থানটি ছেড়ে দিন।
4. বাম দিকে একই কাজ।

সেট এবং প্রতিনিধি

প্রতিটি পক্ষের 12 টি reps এর 3 সেট

টিপ: আপনি আপনার মাথার পিছনে হাত রাখতে পারেন।

10. সুপারম্যান

ইউটিউব

লক্ষ্য - অ্যাবস, গ্লিটস এবং পিছনে।

সুপারম্যান অনুশীলন কীভাবে করবেন

1. মাদুরের উপরে আপনার পেটে সমতল শুয়ে থাকুন। আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে সরাসরি প্রসারিত করুন, খেজুর ফ্লোরে ফ্ল্যাট করুন এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করুন pointed
2. আপনার হাত এবং পা উভয়কে মাটি থেকে উঠিয়ে দিন যেন আপনি উড়ে যাচ্ছেন।
3. এই ভঙ্গিটি 2 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে আস্তে আস্তে আপনার বাহু এবং পাগুলি শুরু করার স্থানে ফিরিয়ে আনুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

5 টি reps 3 সেট

টিপ: আপনার হাত এবং পা মেঝে বন্ধ হয়ে যাওয়ার সময় সিলিংটি দেখুন।

এগুলি হ'ল নতুনদের জন্য 10 সেরা হোম-ওয়ার্ক আউট ওয়ার্কআউট। শরীরের অন্যান্য টোনিং অনুশীলনের পাশাপাশি নিয়মিত এটি করুন এবং একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করুন। এবং, অবশ্যই, আপনি মাত্র দুই সপ্তাহের মধ্যে ফলাফলগুলি দেখতে শুরু করবেন। তৃতীয় সপ্তাহের শুরুতে, ফিট হওয়ার জন্য এবং ভারী দেখতে আপনার ورزشের রুটিনটি বাড়িয়ে নিন। চিয়ার্স!