10 টি সেরা ডায়াস্টাসিস রেকটি অনুশীলন আপনি আপনার মূলটি আরও শক্তিশালী করতে ঘরেই করতে পারেন

মাতৃত্ব একটি আশীর্বাদ। এটি এমন একটি সময়ও যখন কোনও মহিলার দেহ শিশুটিকে বাড়ার জন্য পর্যাপ্ত জায়গা দেওয়ার জন্য নিজেই পড়াশুনা করে। এবং এটি আপনার পেটের মধ্যবর্তী অংশের পেশীগুলি পৃথক করে টেনে আনতে পারে। এই অবস্থাকে ডায়াস্টাসিস রেকটি (ডায়াস্টাসিস - বিচ্ছেদ; রেকটি - রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস) বলা হয় এবং এটি তলপেটের ভিসেরা হার্নিকেশন হতে পারে, যোনি বার্থিং, শ্বাস এবং চলন্ত ক্ষেত্রে অসুবিধা সৃষ্টি করে এবং প্রসবের পরে আপনাকে দীর্ঘকাল গর্ভবতী করে তোলে (1), (2)।

ডায়াস্টাসিস রেসিটির চিকিত্সার জন্য, আপনাকে অবশ্যই গভীর পেটের পেশী এবং শ্রোণী তল পেশীগুলি লক্ষ্য করে অনুশীলন করতে হবে। দৃশ্যমান পরিবর্তন দেখতে এবং আরও ভাল বোধ করতে প্রতিদিন এই 10 টি সেরা ডায়াস্টাসিস রেকটি অনুশীলন করুন home ডায়াস্টাসিস রিকটির চিকিত্সার লক্ষণগুলি, কারণগুলি এবং অনুশীলনগুলি সম্পর্কে জানতে পড়ুন। ধুমধাড়াক্কা আপ!

ডায়াস্টাসিস রেকটির কারণ কী?

শাটারস্টক

পেটের পেশী, রেক্টাস অ্যাবডোমিনিসকে আলাদা করে টানার কারণে ডায়াস্টাসিস রেসিটি হয়। রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস এমন পেশী যা আমরা সাধারণত "সিক্স প্যাক" বলে থাকি। দুটি সমান্তরাল পেশী পেটের প্রতিটি পাশে উল্লম্বভাবে নিচে চলে এবং লিনিয়া আলবা নামে পরিচিত সংযোগকারী টিস্যুগুলির একটি ব্যান্ড দ্বারা পৃথক করা হয়।

যখন বাচ্চা বাড়তে শুরু করে, তখন গর্ভাবস্থার হরমোনগুলি পেশীগুলিকে শিথিল করতে সাহায্য করে কারণ আপনার দেহ নিজেই সামঞ্জস্য হয়। এটি রেক্টাস অ্যাবডোমিনিসকে আলাদা হতে পারে, যার ফলে ডায়াস্টাসিস রেকটি হয়।

রেকটাস অ্যাবডোমিনিস অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলি স্থানে রাখতে সহায়তা করে। কিন্তু ডায়াস্টাসিস রেকটির কারণে অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলি - যেমন: অন্ত্র, জরায়ু ইত্যাদি বেশিরভাগ ক্ষেত্রে ডায়াস্টাসিস রেকটি প্রসবের পরে নিজেকে নিরাময় করে। তবে অনেক ক্ষেত্রে এটি নিরাময় করে না এবং ব্যায়াম থেরাপির প্রয়োজন হতে পারে। আসলে, ডায়াস্টাসিস রেসিটি নবজাতক শিশু এবং পুরুষদের মধ্যে হতে পারে (ভুল ব্যায়াম কৌশলের কারণে)। আমরা অনুশীলনগুলি শুরু করার আগে এখানে ডায়াস্টাসিস রেকটি করার প্রধান লক্ষণ রয়েছে।

ডায়াস্টাসিস রেকটি লক্ষণ

• দরিদ্র অঙ্গবিন্যাস
• ফুলে যাওয়া
• পশ্ছাতদেশে ব্যাথা
• স্থায়ী অবস্থানে অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলি থেকে বেরিয়ে আসা
• মিথ্যা অবস্থানে বাল্জ অদৃশ্য
• আপনার নাভি অঞ্চলের পেশীগুলির মধ্যে দুটি আঙুলের প্রস্থের বেশি ব্যবধান
• কোষ্ঠকাঠিন্য

এখন যেহেতু আপনি লক্ষণগুলি সম্পর্কে অবগত রয়েছেন, আসুন দ্রুত আসুন দেখুন আপনার ডায়াস্টাসিস রেকটি হয়েছে কিনা। এখানে আপনি কীভাবে বলতে পারেন তা এখানে।

ডায়াস্টাসিস রেকটি টেস্ট

ইউটিউব

• আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন আপনার হাঁটুতে ফ্লেক্স করা এবং পা মেঝেতে সমতল।
• আপনার মাথাটি কিছুটা উপরে তুলুন এবং আপনার পেটের বোতামে দুটি (বা তিন) আঙ্গুল দিন।
• আপনার আঙ্গুলগুলি হালকা করে টিপুন এবং দেখুন কোনও ফাঁক আছে কিনা।
• যদি কোনও ফাঁক থাকে তবে আপনার ডায়াস্ট্যাসিস রেকটি হবে।

দ্রষ্টব্য: আপনার ডায়াস্টাসিস রেকটি হয়েছে বা নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি করার কোনও সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

ডায়াস্টাসিস রেকটি চিকিত্সার জন্য 10 সেরা অনুশীলন

1. পেলভিক টিল্ট

ইউটিউব

লক্ষ্য - কোর স্টেবিলাইজার এবং শ্রোণী তল পেশী muscles

কিভাবে করবেন

1. আপনার হাঁটু ফ্লেক্স করে এবং একটি মেঝেতে পা সমতলভাবে একটি মাদুরের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার হাতটি আপনার পাশে রাখুন, খেজুরগুলি সিলিংয়ের মুখোমুখি করুন এবং আপনার পোঁদটি আপনার মুখের দিকে ঘোরান।
2. আপনার শ্রোণীটি উপরের দিকে কাত করে আপনার মূলটি জড়িত করুন যাতে আপনার সম্পূর্ণ পিছন, আপনার লেজ হাড় অবধি মেঝের বিপরীতে থাকে।
3. এই ভঙ্গিটি এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপর আরাম করুন।
4. এটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 3 সেট

বিশ্রাম - প্রতিটি প্রতিনিধি মধ্যে 30 সেকেন্ড

2. হিল স্লাইড

ইউটিউব

লক্ষ্য - কোর, গ্লুটস এবং পেলভিক পেশী

কিভাবে করবেন

1. একটি মাদুর উপর শুয়ে। আপনার হাঁটু নমনীয় এবং পা ফ্লোরে ফ্ল্যাট রাখুন। আপনার হাতকে পাশাপাশি রাখুন, পামগুলি সিলিংয়ের মুখোমুখি করুন এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি দেখান। এই অবস্থান শুরু হয়।
2. আপনার ডান হিলটি স্লাইড করুন এবং আপনার ডান পা সোজা করুন।
3. এক মুহুর্তের জন্য ভঙ্গি রাখুন এবং তারপরে আপনার হিলটি শুরু করার স্থানে স্লাইড করুন।
4. 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
5. আপনার বাম পা দিয়ে একই ব্যায়াম করুন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 2 সেট

বিশ্রাম - প্রতিটি প্রতিনিধি মধ্যে 30 সেকেন্ড

3. হিল স্লাইড চেনাশোনা

ইউটিউব

লক্ষ্য - কোর, গ্লুটস এবং পেলভিক পেশী

কিভাবে করবেন

1. আপনার হাঁটু ফ্লেক্স করে এবং একটি মেঝেতে পা সমতলভাবে একটি মাদুরের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার হাতটি আপনার পাশে, সিলিংয়ের মুখের তালু এবং আপনার মেরুদণ্ড একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন। এই অবস্থান শুরু হয়।
2. আপনার ডান হিলটি স্লাইড করুন এবং আপনার ডান পা সোজা করুন।
3. আপনার হিলটি মেঝে থেকে তুলে, আপনার হাঁটিকে নমন করে এবং তারপরে আপনার পায়ের পাতাটি শুরু করার স্থানে রেখে আপনার পা দিয়ে একটি "স্কুপিং" গতি তৈরি করুন।
4. পা স্যুইচ করার আগে 10 বার মুভিটি পুনরাবৃত্তি করুন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 2 সেট

বিশ্রাম - প্রতিটি প্রতিনিধি মধ্যে 30 সেকেন্ড

4. বেন্ট হাঁটু উত্থাপন

ইউটিউব

লক্ষ্য - কোর, গ্লুটস এবং পেলভিক পেশী

কিভাবে করবেন

1. একটি মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাঁটুকে ফ্লেক্স করুন এবং পা মেঝেতে ফ্ল্যাট করুন। আপনার হাতগুলি আপনার পাশে, সিলিংয়ের মুখের তালু এবং আপনার মেরুদণ্ডটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন। এই অবস্থান শুরু হয়।
2. আপনার হাঁটুকে নমনীয় করে রাখুন, আপনার ডান পাটি মেঝে থেকে তুলে নিন এবং তারপরে আবার এটিকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
3. পা স্যুইচ করার আগে এটি 10 ​​বার করুন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 3 সেট

বিশ্রাম - প্রতিটি সেট মধ্যে 60 সেকেন্ড

৫. শ্রোণী বালিশ চেপে নিন

ইউটিউব

লক্ষ্য - কোর, শ্রোণী পেশী এবং অপহরণকারী

কিভাবে করবেন

1. তোমার পিঠে শুয়ে থাকো আপনার হাঁটুকে ফ্লেক্স করুন, পা ফ্লোরে ফ্ল্যাট করুন, হাত আপনার পাশে এবং তালুগুলি সামনের দিকে রাখুন।
2. আপনার পায়ের মাঝে একটি বালিশ রাখুন এবং আপনার মেরুদণ্ডটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন।
3. আপনার হাঁটু একসাথে টিপুন এবং বালিশটি চেপে নিন। এই ভঙ্গিটি 3 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। আরাম করুন।
4. 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 3 সেট

বিশ্রাম - প্রতিটি সেট মধ্যে 60 সেকেন্ড

S. সামান্য হাইপার এক্সটেন্ডেড ব্রিজ

ইউটিউব

লক্ষ্য - কোর, গ্লুটস, কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিংস

কিভাবে করবেন

1. আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার হাঁটু নমন, এবং আপনার পা এবং পামগুলি মেঝেতে সমতল রাখুন।
2. আপনার শ্রোণীটি নিচে চাপ দিন যাতে আপনার নীচের অংশটি মেঝের বিপরীতে থাকে। এই অবস্থান শুরু হয়।
3. নিঃশ্বাস ছাড়ুন, আপনার গ্লুটগুলি চেপে ধরুন এবং আপনার পোঁদটি সিলিংয়ের দিকে তুলুন। নিয়মিত ব্রিজ অনুশীলনের চেয়ে আপনার কোরটি কিছুটা উঁচু করুন।
4. এই ভঙ্গিটি 3 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে আপনার পিছনে মেঝেতে নামিয়ে দিন।

সেটস এবং রেপস - 5 টি reps এর 3 সেট

বিশ্রাম - প্রতিটি প্রতিনিধি মধ্যে 60 সেকেন্ড

7. মিথ্যা ওভারহেড পৌঁছনো

ইউটিউব

লক্ষ্য - কোর, গ্লুটস, কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিংস

কিভাবে করবেন

1. আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার হাঁটু নমন, এবং আপনার পা এবং পামগুলি মেঝেতে সমতল রাখুন।
2. আপনার শ্রোণীটি নিচে চাপ দিন যাতে আপনার নীচের অংশটি মেঝের বিপরীতে থাকে। এই অবস্থান শুরু হয়।
3. আপনার বাহু প্রসারিত রেখে এগুলি আপনার মাথার উপরে মেঝে থেকে তুলে নিন এবং প্রায় সমস্ত স্থানে মাটিতে আনুন।
4. এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং আপনার বাহুগুলি আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে শুরুর অবস্থানে নিয়ে আসুন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 3 সেট

বিশ্রাম - প্রতিটি সেট মধ্যে 60 সেকেন্ড

8. বুকে হাঁটু

ইউটিউব

লক্ষ্য - কোর, গ্লুটস, কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিং

কিভাবে করবেন

1. তোমার পিঠে শুয়ে থাকো আপনার হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন, এবং আপনার পা এবং পামগুলি ফ্লোরে ফ্ল্যাট করুন।
2. আপনার শ্রোণীটি নিচে চাপ দিন যাতে আপনার নীচের অংশটি মেঝের বিপরীতে থাকে। এই অবস্থান শুরু হয়।
3. আপনার ডান পা মেঝে থেকে উঠান এবং আপনার ডান হাঁটু আপনার বুকের কাছে আনুন।
4. এটিকে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
5. আপনার বাম পাটি মেঝে থেকে তুলুন এবং আপনার বাম হাঁটুকে আপনার বুকের কাছে আনুন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 3 সেট

বিশ্রাম - প্রতিটি সেট মধ্যে 60 সেকেন্ড

9. কোর অ্যাক্টিভেশন সহ অপহরণ

ইউটিউব

লক্ষ্য - মূল, অপহরণকারী, শ্রোণী তল, গ্লুটস এবং কোয়াড

কিভাবে করবেন

1. আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার হাঁটু নমন, এবং আপনার পা মাদুর উপর সমতল রাখুন।
2. একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড নিন এবং এটি আপনার হাঁটুর ঠিক উপরে রাখুন। এই অবস্থান শুরু হয়।
3. নিঃশ্বাস ছাড়ুন, আপনার মূলটি নিযুক্ত করুন, আপনার হাঁটুকে আলাদা করুন এবং তারপরে এগুলিকে আবার প্রথম অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। হাঁটুতে ফিরিয়ে আনতে শ্বাস নিতে হবে।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 2 সেট

বিশ্রাম - সেট মধ্যে 60 সেকেন্ড

10. বিকল্প লেগ চেনাশোনা

ইউটিউব

লক্ষ্য - কোর, গ্লুটস, কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিংস

কিভাবে করবেন

1. একটি মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার পা একসাথে রাখুন, খেজুরগুলি মেঝেতে ফ্ল্যাট করুন এবং সিলিংটি দেখুন।
2. আপনার উভয় পা এবং আপনার হাঁটু নমনীয় করুন। এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
3. আপনার ডান পা সোজা করুন এবং এটি দিয়ে দুটি ছোট কল্পিত বৃত্ত আঁকুন।
4. আপনার ডান হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন এবং এটিকে আবার প্রথম অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
5. আপনার বাম পা দিয়েও এটি করুন।

সেটস এবং রেপস - প্রতিটি পায়ে 5 টি reps সেট

বিশ্রাম - reps মধ্যে 30 সেকেন্ড, এবং সেট মধ্যে 60 সেকেন্ড

এই 10 টি অনুশীলনগুলি আপনার মূলটিকে শক্তিশালী করতে এবং আপনার আব্বুর পেশীগুলি আবার স্বাভাবিক অবস্থায় আনতে সহায়তা করবে। আপনার কোন ব্যায়ামগুলি এড়ানো উচিত তাও আপনার জানা উচিত। এই অনুশীলনগুলি আপনার পরিস্থিতি দুর্বল ও খারাপ করবে। এখানে তালিকা দেওয়া আছে - একবার দেখুন।

ডায়াস্টাসিস রেকটি ব্যায়ামগুলি এড়াতে

• ক্রাঞ্চস
• তক্তা
• সিট-আপস
• সাইকেল ক্রাঞ্চ
• লেগ আপ ক্রাঞ্চ
• রাশিয়ান সুতা
• জ্যাকনিফ
• তির্যক কার্ল
• বিপরীত কার্ল
• রোল আপস
• সম্পূর্ণ ধাক্কা আপ

এর অর্থ হ'ল আপনার প্রচলিত কোর-শক্তিশালীকরণ অনুশীলনগুলি এড়ানো উচিত।

তবে সঠিক অনুশীলনগুলি করা এবং নিয়মিত মূল শক্তিশালীকরণ অনুশীলনগুলি এড়িয়ে চলা ছাড়াও, আপনার অবস্থার উন্নতি করতে আপনি করতে পারেন এমন আরও কয়েকটি জিনিস এখানে।

করণীয় অন্যান্য জিনিস

• ভাল ভঙ্গি অনুশীলন করুন।
• ভারী জিনিস তোলা থেকে বিরত থাকুন।
• আপনার হাঁটু ফ্লেক্স এবং বিছানা থেকে গড়িয়ে।
• বসে থাকার সময় আপনার পিছনে সমর্থন করার জন্য একটি বালিশ রাখুন।

এই অতিরিক্ত সতর্কতা আপনাকে নিম্নলিখিত জটিলতা থেকে রক্ষা করবে।

ডায়াস্টাসিস রেকটি জটিলতা

• পশ্ছাতদেশে ব্যাথা
• দুর্বল পেলভিক মেঝে পেশী
• খারাপ ভঙ্গি
• দুর্বল ট্রাঙ্ক গতিশীলতা এবং স্থিতিশীলতা
• একটি হার্নিয়া

উপসংহার

ডায়াস্টাসিস রেকটি চিকিত্সা এবং নিরাময় করা যেতে পারে যদি আপনি সঠিক সময়ে অনুশীলন শুরু করেন। ভাল অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখা, সতর্কতা অবলম্বন করা এবং নিয়মিত চেক-আপ করা মুখ্য বিষয়।

আপনার পুনরুদ্ধারের তাড়াতাড়ি করবেন না। শক্তি তৈরি করতে আপনার সময় নিন এবং আপনি "মায়ের পোচ" আপনার ভাবনার চেয়ে দ্রুত মুক্তি পাবেন। সুতরাং, আপনার ডাক্তারের সাথে আজ কথা বলুন এবং কাজ করুন। যত্ন নিবেন!

তথ্যসূত্র

1. "ডায়াস্টেসিস রেক্টি অ্যাবডোমিনিস - চিকিত্সা পদ্ধতির একটি পর্যালোচনা।"
2. "ডায়াস্টেসিসের প্রবণতা এবং ঝুঁকির কারণগুলি গর্ভাবস্থার দেরী থেকে postp মাসের প্রসবোত্তর অবধি এবং লম্বো পেলভিক ব্যথার সাথে সম্পর্ক।", ম্যানুয়াল থেরাপি, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অব মেডিসিন