মানসিক চাপ ও উদ্বেগ কমাতে 10 সেরা অনুশীলন

দশজনের মধ্যে সাতজন দৈনিক স্ট্রেস এবং উদ্বেগ অনুভব করে (1)। ই এক্সারসাইজ সেরা স্ট্রেস বাস্টার ( 2 )। কাজের চাপ, জীবনের সমস্যা বা সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম উন্মাদ হোন, অনুশীলন আপনার মনকে শান্ত করতে সাহায্য করতে পারে। একটি শান্ত মন আপনাকে শারীরিক এবং মানসিক ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে / রক্ষা করতে পারে (3), (4)

অনুশীলন রক্ত ​​সঞ্চালনের উন্নতি করে এবং এন্ডোরফিনের ক্ষরণ বা "ভাল বোধ" হরমোনগুলিকে উত্তেজিত করে (1) অনুশীলনের কয়েক মিনিটের মধ্যেই আপনি শক্তিশালী এবং চাঙ্গা হতে শুরু করবেন। সুতরাং, আর ক্লান্তি, বিরক্ত, এবং উদ্বিগ্ন বোধ করবেন না! স্ট্রেস এবং উদ্বেগ হ্রাস করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর 10 টি অনুশীলন সম্পর্কে জানুন। এগুলি প্রতিদিন করুন এবং আপনি একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুখী জীবনযাপন শুরু করবেন।

অনুশীলনগুলি কীভাবে চাপ এবং উদ্বেগ হ্রাস করতে সহায়তা করে?

শাটারস্টক

অনুশীলন করায় এন্ডোরফিনস (যা প্রাকৃতিক ব্যথানাশক হিসাবেও পরিচিত) এর নিঃসরণকে প্ররোচিত করে এবং স্ট্রেস হরমোনগুলির স্তর (অ্যাড্রেনালাইন এবং কর্টিসল) হ্রাস করে। এটি, পরিবর্তে, ঘুমকে প্ররোচিত করে এবং স্ট্রেস হ্রাস করে। নিয়মিত বায়বীয় অনুশীলন আত্ম-সম্মান উন্নত করে, আত্মবিশ্বাসের মাত্রা বাড়ায় এবং মেজাজ (1), (5) স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে।

বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে অনুশীলন স্ট্রেস হ্রাস করে, যার ফলে, কেন্দ্রীয় ফ্যাট জমা হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস পায় এবং এর ফলে কার্ডিওমেটাবোলিক এবং আবেগজনিত রোগের প্রকোপ হ্রাস পায় ())।

সুতরাং, যখন আপনি চাপ দিন, অনুশীলন করা আপনার এক নম্বর অগ্রাধিকার হওয়া উচিত। হ্যাঁ, উঠা এবং যাওয়া শক্ত হবে। তবে একবার করে ফেললে আপনি অভ্যাসে পড়বেন get মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ কমাতে 10 টি সেরা অনুশীলন এখানে। এটা দেখ.

স্ট্রেস এবং উদ্বেগ হ্রাস করার জন্য সেরা 10 অনুশীলন

মানসিক চাপ কমানোর জন্য শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়ামগুলি

1. বেলি শ্বাস

নেমর্স / ইউটিউব

বেলি শ্বাস বা ডায়াফ্রাম শ্বাস প্রশ্বাস এবং উদ্বেগ হ্রাস করতে একটি জনপ্রিয় কৌশল। ডায়াফ্রাম হ'ল পেশীবহুল শিট যা ফুসফুসকে পেট এবং অন্যান্য ভিসেরাল অঙ্গ থেকে পৃথক করে। আপনি যখন শ্বাস ফেলেন তখন আপনার ডায়াফ্রাম সংকুচিত হয়ে নীচে চলে যায়। ফুসফুসগুলি প্রসারিত করে নেতিবাচক বায়ুচাপ তৈরি করে, আপনাকে বায়ু গ্রহণে সক্ষম করে। যখন আপনি শ্বাস ছাড়েন, আপনার ডায়াফ্রাম শিথিল হয়ে ও উপরের দিকে চলে যায় এবং ফুসফুস সংকুচিত হয়, যার ফলে বাতাসকে বহিষ্কার করে।

বেলি শ্বাস প্রশ্বাস কিভাবে করবেন তা এখানে:

1. একটি মাদুর উপর শুয়ে।

1. এক হাত আপনার বুকে এবং অন্যটি আপনার নীচের পাঁজরের খাঁচায় রাখুন।

1. আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। আপনার উভয় হাত উপরে উঠা অনুভব করুন। শ্বাস নিতে বাধ্য করবেন না।

1. ধীরে ধীরে মুখের মাধ্যমে নিঃশ্বাস ছাড়ুন purs আপনার হাত নীচে সরানো অনুভব করুন। জোর করে আপনার পেটের পেশী সংকুচিত করবেন না।

2. এক মিনিট শ্বাস

শাটারস্টক

একটি জনপ্রিয় যোগ কৌশল, যখন মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ হ্রাস করতে আসে এক মিনিটের শ্বাস নেওয়া খুব কার্যকর। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে:

1. সোজা চেয়ারে বসুন।

1. আপনার সূচি আঙ্গুল এবং থাম্বসের টিপসগুলিতে যোগদান করুন এবং আপনার হাতটি উরুতে রাখুন। আরাম করুন।

1. আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। 1-10 গণনা করুন।

1. আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। 1-10 গণনা করুন।

1. পুনরাবৃত্তি।

৩. বিকল্প নাকের শ্বাস প্রশ্বাস

শাটারস্টক

এটি নাদি শোধনা প্রাণায়াম নামে পরিচিত একটি জনপ্রিয় যোগ কৌশলও। এটি প্রায় যুগে যুগে ছিল এবং স্ট্রেস এবং উদ্বেগ হ্রাস করার জন্য শ্বাস প্রশ্বাসের সেরা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। আপনার অবশ্যই এটি প্রতিদিন অনুশীলন করা উচিত। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে:

1. আপনার চেয়ার ভাঁজ করে সরাসরি চেয়ারে বা মেঝেতে বসুন।

1. আপনার বাম হাঁটুতে আপনার বাম হাত রাখুন।

1. আপনার ডান থাম্বটি আপনার ডান নাকের উপর রাখুন এবং এটি বন্ধ করুন।

1. আপনার বাম নাস্ত্রীর মধ্য দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। 1-10 গণনা করুন।

1. আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং আপনার ডান রিং আঙুল দিয়ে আপনার বাম নাকের বন্ধ করুন। একই সাথে, আপনার ডান নাসিকাটি খুলুন।

1. আপনার ডান নাকের নাক দিয়ে আস্তে আস্তে শ্বাস নিন। 1-10 গণনা করুন।

1. আপনার ডান নাকের মাধ্যমে শ্বাস ফেলা এবং আপনার বাম নাকের নাক দিয়ে নিঃশ্বাস নিন।

উচ্চ-শক্তি ক্রিয়াকলাপ

4. তাই চি

শাটারস্টক

ইয়িন এবং ইয়াং দর্শনের উপর ভিত্তি করে, তাই চি একটি চীনা সামরিক শিল্প যা স্ট্রেস এবং উদ্বেগ হ্রাস করে আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সহায়তা করতে পারে। Defenseতিহ্যগতভাবে প্রতিরক্ষা ব্যবস্থা হিসাবে ব্যবহৃত, এটি এখন শরীর এবং মন থেকে নেতিবাচক শক্তি আরাম এবং ফ্লাশ করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর উপায় হিসাবে জনপ্রিয়। আপনি যদি দূর থেকে যোগ বা পাইলেটগুলি পছন্দ করেন তবে তাই চি চি ক্লাসে যোগ দিন।

5. পাইলেটস

শাটারস্টক

পাইলেটস হ'ল পশ্চিমা অনুশীলন এবং পূর্ব যোগ থেরাপির সংমিশ্রণ। এটি দ্বিতীয় বিশ্বযুদ্ধের আহত সৈন্যদের দ্রুত পুনরুদ্ধারে সহায়তা করার জন্য তৈরি করা হয়েছিল। আজ, এটি অন্যতম অনুশীলনগুলির মধ্যে অন্যতম যা শরীরকে শক্তিশালী করতে, নমনীয়তা বাড়াতে এবং উদ্বেগ ও চাপ কমাতে সহায়তা করে। পাইলেটস ক্লাসে যোগ দিন এবং প্রশিক্ষকের সাথে প্রশিক্ষণ দিন। আপনি শীঘ্রই আপনার দৈনন্দিন জীবনে পাইলেটগুলির সমস্ত ইতিবাচক দিকগুলি অনুভব করতে শুরু করবেন।

6. কিকবক্সিং

শাটারস্টক

যদি কাজগুলি বের করে দেওয়া আপনাকে চাপ কমাতে সহায়তা করে তবে কিকবক্সিং এর জন্য দুর্দান্ত ব্যায়াম। আপনি কেবল জেট লির মতো কৌশলগত যোদ্ধা হয়ে উঠবেন না, তবে আপনি আরও আত্মবিশ্বাসী, দ্রুত এবং প্র্যাকটিভ হয়ে উঠবেন এবং খুব তাড়াতাড়ি বা উদ্বেগ প্রকাশ করবেন না।

7. চলমান

শাটারস্টক

একবার রানার, সর্বদা একজন রানার। এর কারণ উঁচুতে দৌড়ানোর মতো উচ্চতা নেই। নিয়মিতভাবে চালানো আপনাকে আরও স্বাচ্ছন্দ্য এবং কম উদ্বেগ বোধ করতে অবশ্যই সহায়তা করতে পারে। যখনই আপনি উদ্বেগ বোধ করবেন বা শারীরিক রূপ নেওয়ার জন্য চাপ দিন, আপনার চলমান জুতো পরুন এবং দৌড়াতে শুরু করুন। ট্রেডমিল বা ট্র্যাকে চালান।

8. টিম স্পোর্টস

শাটারস্টক

ফুটবল, হকি, ক্রিকেট, ব্যাডমিন্টন, টেনিস, এবং বাস্কেটবলের মতো টিম স্পোর্টস খেলে উদ্বেগ এবং স্ট্রেস কমাতে ম্যাজিকের মতো কাজ করে। দৌড়, স্ট্রাইকিং, চিৎকার এবং ঘাম হওয়া স্ট্রেস হরমোনগুলি হ্রাস করতে সাহায্য করে এবং আপনার বিপাকের হার এবং "ভাল লাগবে" হরমোনগুলির মাত্রা বাড়ায়। আজ একটি ক্লাবে যোগদান করুন এবং অনুশীলন এবং ম্যাচ যেতে শুরু করুন। আপনি অবশ্যই একটি পার্থক্য দেখতে পাবেন।

9. সাইক্লিং

শাটারস্টক

বাইক চালানো, স্টেশরী বাইকিং বা পর্বত বাইক হোন, চাপ এবং উদ্বেগ হ্রাস করার জন্য সাইকেল চালানো দুর্দান্ত উপায়। এই কার্ডিও পাশাপাশি আপনার পা এবং glutes জন্য দুর্দান্ত। আপনি যদি স্ট্রেস বা উদ্বেগ বোধ করছেন, কেবল আপনার সাইকেল এবং পেডেলের উপর চাপ দিন। আপনি স্বস্তি ও শান্ত বোধ করবেন।

10. জুম্বা

শাটারস্টক

60 মিনিটে 500 ক্যালোরি পোড়াতে জুম্বা একটি দুর্দান্ত উপায়। এই নাচের ফর্মটি একটি বায়বীয় অনুশীলন (কার্ডিও) যা আপনার হার্টের হারকে বাড়িয়ে তোলে, ফুসফুসের কার্যকারিতা বাড়ায় এবং ঘাম প্ররোচিত করে। অধিবেশনটিতে মাত্র 20 মিনিট, এবং আপনি কম চাপ এবং উদ্বেগ অনুভব করতে শুরু করবেন। আপনি উদ্দীপনা এবং পুনর্জীবিত বোধ করবে।

আপনি সেখানে যান - স্ট্রেস এবং উদ্বেগ হ্রাস করার জন্য অবিশ্বাস্যভাবে কার্যকর 10 অনুশীলন। কমপক্ষে 20 মিনিটের জন্য এগুলির সংমিশ্রণটি অনুশীলন করুন এবং আপনি ট্রিগার পরিস্থিতিটি মোকাবেলা করার পথে একটি বিশাল পার্থক্য দেখতে পাবেন। আপনার অনাক্রম্যতা এবং সামগ্রিক সুস্থতাও তাত্পর্যপূর্ণভাবে উন্নতি করবে। আপনি যদি এখনও চাপ এবং উদ্বেগ মোকাবেলা করতে অসুবিধা পান তবে একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনি কী বিরক্ত করছেন তা সম্পর্কে আপনি কোনও বন্ধুর সাথে কথা বলতে পারেন। এটি নিশ্চিতভাবে সহায়তা করবে। যত্ন নিবেন!

তথ্যসূত্র

1. "শারীরিক কার্যকলাপ স্ট্রেস হ্রাস করে" আমেরিকার উদ্বেগ এবং হতাশার সমিতি।
2. হার্ভার্ড স্বাস্থ্য প্রকাশনা, হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুল "ব্যায়াম একটি কার্যকর স্ট্রেস-বাস্টার" v
3. "স্ট্রেস কি?" আমেরিকান ইনস্টিটিউট অফ স্ট্রেস।
4. "শরীরের ক্রিয়ায় স্ট্রেসের প্রভাব: একটি পর্যালোচনা" এক্সসিএলআই জার্নাল, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন।
5. হার্ভার্ড স্বাস্থ্য প্রকাশনা, হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুল "শিথিল করার অনুশীলন"।
6. "স্ট্রেস সিস্টেম dysregulation এবং comorbidities উপর অনুশীলনের প্রতিরক্ষামূলক ভূমিকা।" নিউইয়র্ক একাডেমি অফ সায়েন্সেসের অ্যানালালস।