আপনার পোঁদ শিথিল করার জন্য শীর্ষ 10 হিপ ফ্লেক্সার প্রসারিত

মেঝে থেকে কিছু উঠানোর সময় আপনি কি "আহহহহ" করেন? খুব বেশিক্ষণ বসে থাকার পরে কি সোজা হয়ে দাঁড়াতে অসুবিধা হয়? তারপরে, আপনার হিপ ফ্লেক্সারগুলি প্রসারিত করা উচিত। হিপ ফ্লেক্সাররা বসা, দৌড়, হাঁটা, অনুশীলন এবং প্রতিদিনের কাজগুলি করার মতো সমস্ত শরীরচর্চায় প্রধান ভূমিকা পালন করে। এই পেশী হিপ জয়েন্ট ফ্লেক্স সাহায্য করতে চুক্তি। এবং যেহেতু তারা বেশিরভাগ দিনের জন্য বসে থাকে (বসে থাকে), এটি হিপ ফ্লেক্সারগুলি শক্ত করা, দেহের নিম্ন ব্যথা এবং এমনকি আঘাতের দিকে পরিচালিত করে। সুতরাং, তাদের প্রসারিত হ'ল এই পেশীগুলি শিথিল করার এবং ব্যথা উপশম করার একমাত্র উপায়। প্রায় 10 টি হিপ ফ্লেক্সার প্রসারিত জানতে এটি পড়ুন। তবে প্রথমে, আমাকে আপনার কী, হুইস এবং হাউসের উত্তর দিন। এই যে!

হিপ ফ্লেক্সার কি?

সহজ ভাষায়, হিপ ফ্লেক্সার হ'ল পেশীগুলির একটি গ্রুপ যা হিপ জয়েন্টকে বাঁকানো বা ফ্লেক্স করতে সহায়তা করতে একসাথে কাজ করে। এই পেশীগুলি আপনার পোঁদের অভ্যন্তরীণ অংশ, নীচের পিছনে এবং আপনার উরুর সামনের অংশে উপস্থিত রয়েছে। আপনাকে আরও ভালভাবে বুঝতে সহায়তা করার জন্য এখানে প্রধান হিপ ফ্লেক্সার পেশী গোষ্ঠীর নাম এবং তাদের কার্যাদি রয়েছে।

• ইলিয়পসোয়াস - দুটি পেশী থাকে, ইলিয়াকাস এবং পসোয়া মেজর।
• Iliacus শ্রোণী ক্রেস্ট এ উত্পন্ন পায়ের ফিমার বা জাং হাড় সংযুক্ত আছে।
• Psoas প্রধান কটিদেশীয় কশেরুকা এ উত্পন্ন পায়ের ফিমার সংযুক্ত আছে।
• সার্টোরিয়াস - এটি এমন পেশী যা পূর্ববর্তী উচ্চতর ইলিয়াক ক্রেস্ট বা পেলভিক হাড়ের গোছা থেকে উদ্ভূত হয় এবং পিনের হাড়ের সাথে সংযুক্ত থাকে।
• রেকটাস ফেমোরিস - চারটি চতুর্ভুজগুলির মধ্যে একটি যা পেলভিক হাড়ের আঠার নীচে উত্পন্ন হয় এবং শিনের হাড়ের সামনের অংশের সাথে সংযুক্ত থাকে।

এই পেশীগুলি আপনাকে বসতে, দাঁড়াতে, আপনার পা সোজা করতে, আপনার হাঁটুতে উপরে টানতে, নীচে বাঁকতে, চালাতে, আপনার পাগুলি পাশাপাশি, সামনে এবং পিছনে সরানো এবং নীচের শরীরকে স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে। কয়েকটি কারণে যে আমরা সকলেই দোষী, এই পেশী শক্ত হয়ে যায়, যার ফলে শরীরের গতিবিধি সীমাবদ্ধ থাকে। আপনার হিপ ফ্লেক্সারগুলি টাইট হওয়ার মূল কারণগুলি এখানে।

আমার হিপ ফ্লেক্সার শক্ত করে কেন?

শাটারস্টক

আপনি যখন খুব বেশি বসেন, যা আমরা সবাই করি, আপনার হিপ ফ্লেক্সারগুলি সংকুচিত হয়। এই গতিশীলতার অভাব, পরিবর্তে, আপনার হিপ ফ্লেক্সার পেশী শক্ত করে তোলে। যদি আপনি কাজ করে থাকেন এবং সক্রিয় থাকেন এবং এখনও নীচে বাঁকতে সমস্যা হয় তবে এটি কারণ আপনি নিজের গ্লুটগুলি, পিঠের নীচে এবং নিতম্বের উপর চাপ দিচ্ছেন।

উদাহরণস্বরূপ, ওজন সহ বা খুব বেশি পরিমাণে স্কোয়াট করা হিপ ফ্লেক্সারের সংকোচনের কারণ হতে পারে এবং এটি উপলব্ধি না করেও আপনাকে সেরা সম্পাদন করতে বাধা দিতে পারে। সুতরাং, উঠে এই হিপ ফ্লেক্সার প্রসারিত অনুশীলনগুলি করুন। তবে আপনি 10 মিনিটের একটি কঠিন ওয়ার্ম-আপ করার আগে নয়।

গা গরম করা

• কোমর চেনাশোনা - 10 টি reps এর 1 সেট
• সাইড লঙ্গস - 10 টি reps 1 সেট
• লেগ সুইংস (সামনে এবং পিছনে) - 15 টি reps এর 1 সেট
• লেগ সুইংস (পাশের পাশে) - 15 টি প্রতিবেদনের 1 সেট
• উচ্চ হাঁটু - 15 টি প্রতিনিধির 1 সেট
• সামনের লঙ্গ (নাড়ি সহ) - 5 টি reps এর 1 সেট
• স্থায়ী বিকল্প ট্যাপস - 10 টি reps 1 সেট
• কাঁচি কিক্স - 10 টি প্রতিনিধির 1 সেট
• অনুভূমিক কিক্স - 10 টি reps 1 সেট

বিশ্রাম - 10 সেকেন্ড

এখন, আপনি অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত।

1. স্ট্যান্ডিং হিপ কব্জা

শাটারস্টক

স্টিপিং স্টিপিং হিপ হিঞ্জ করার জন্য

1. পায়ে কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে একটি মাদুরের উপর দাঁড়ান। আপনার হাতের তালু আপনার পোঁদে রাখুন, আঙ্গুলগুলি আপনার কোমরের পাশে ধরে রাখুন এবং আপনার কাঁধটি ফিরিয়ে আনুন।
2. আস্তে আস্তে উপরের শরীরটি পিছনে বাঁকুন। আপনার ঘাড় থেকে সমস্ত টান ছেড়ে দিন এবং এটি আবার প্রসারিত করুন।
3. এই ভঙ্গিটি 5 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
4. শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।

সেটস এবং রেপস - 7 টি reps এর 2 সেট

টিপ - আরও তীব্রতা যুক্ত করতে হাঁটু গেড়ে একই অনুশীলন করুন। নীচে হাঁটু গেঁথে হিপ ফ্লেক্সার এবং কোয়াডগুলি প্রসারিত করবে।

2. হিপ ফ্লেক্সার স্ট্র্যাচ হাঁটু গেড়ে

শাটারস্টক

হিপ ফ্লেক্সার স্ট্র্যাচ হাঁটুর জন্য পদক্ষেপ

1. একটি মাদুরের উপর সোজা দাঁড়িয়ে আপনার ডান পা এগিয়ে রাখুন forward আপনার বাম হাঁটু পুরোপুরি মাদুরের স্পর্শ না হওয়া অবধি নিচু হয়ে পড়ুন। আপনার কোমরে হাত রাখুন।
2. আপনার পোঁদ এগিয়ে ধাক্কা এবং আপনার বাম পা পিছনে প্রসারিত। আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
3. আপনার পোঁদ এবং উরুতে প্রসারিত হওয়া অনুভব না করা অবধি আপনার ওজনকে সামনে সরিয়ে রাখুন।
4. অন্যান্য পা দিয়ে ছেড়ে দেওয়ার আগে এবং এটি করার আগে 10 সেকেন্ড ধরে এটি ধরে রাখুন।

সেটস এবং রেপস - 7 টি reps এর 2 সেট

টিপ - প্রসারিতকে আরও তীব্র করতে আপনি আপনার হাত বাড়িয়ে এবং আঙ্গুলগুলি ইন্টারলক করতে পারেন।

3. উটের যোগ পোজ

শাটারস্টক

উটের যোগ পোজ দেওয়ার পদক্ষেপ

1. আপনার হাঁটুর প্রস্থকে পৃথক করে যোগা মাদুরের উপর হাঁটুন। আপনার পাতলা হাড়গুলি মাদুরের কাছে চাপ দিন।
2. আঙ্গুলগুলি নীচের দিকে নির্দেশ করে এবং আপনার আস্তে আস্তে পেছনের দিকে ঝুঁকতে আপনার হাতটি আপনার শ্রোণীটির পিছনে রাখুন।
3. আপনার পোঁদ থেকে আপনার হাত সরান এবং আপনার হিলগুলি আপনার হাত দিয়ে স্পর্শ করুন। আপনার আঙ্গুলগুলি অবশ্যই আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলির দিকে নির্দেশ করবে এবং থাম্বগুলি আপনার পায়ের বাইরের অংশটি ধারণ করবে।
4. আপনার হাঁটুগুলি সরাসরি আপনার হাঁটুর ওপরে মেঝে এবং নিতম্বের উপর লম্ব করে রাখা নিশ্চিত করুন to এই ভঙ্গিটি 5 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
5. আপনার পোঁদে আপনার হাত রাখুন, আপনার মেরুদণ্ড সোজা করুন এবং মাদুরের উপরে সোজা হয়ে বসুন।

সেটস এবং রেপস - 5 টি reps এর 2 সেট

টিপ - প্রারম্ভিকরা পোঁদ এবং প্রসারিত উপর তাদের হাত রাখা সঙ্গে থাকতে পারেন।

4. পায়রা প্রসারিত

শাটারস্টক

পায়রা প্রসারিত করার পদক্ষেপ

1. আপনার পোঁদের নীচে হাঁটু দিয়ে, কাঁধের নীচে হাত, পায়ের আঙুলগুলি নির্দেশ করে এবং মেঝেতে তালু সমতল করে বিড়াল পোজ দিয়ে শুরু করুন।
2. আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং এটি আপনার হাতের মধ্যে সামনের দিকে স্লাইড করুন। আপনার ডান হিলটি আপনার বাম হিপের নীচে এবং বাম পা পুরোপুরি পেছনের দিকে বৃদ্ধাঙ্গুলি দিয়ে শক্তভাবে প্রসারিত করা উচিত।
3. শ্বাস প্রশ্বাস, আপনার বুক প্রসারিত এবং সিলিং তাকান।
4. নিঃশ্বাস ছাড়ুন, আস্তে আস্তে আপনার বুকটি নিচ করুন এবং আপনার মাথা দিয়ে মেঝেটি স্পর্শ করুন।
5. আপনি যতক্ষণ আরামদায়ক হন ততক্ষণ পোজটি ধরে রাখুন। শ্বাস প্রশ্বাস নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন।
6. ব্যাক আপ পেয়ে শ্বাস নিতে এবং পোজটি ছেড়ে দিন।
7. আপনার পা স্যুইচ করুন এবং পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

সেটস এবং রেপস - 3 টি reps এর 2 সেট

টিপ - যদি আপনার পোঁদ বাড়তে থাকে তবে আপনি একটি যোগ ব্লক বা ভাঁজ কম্বল ব্যবহার করতে পারেন।

5. প্রজাপতি স্ট্রেচ

শাটারস্টক

প্রজাপতি স্ট্রেচ করার পদক্ষেপ

1. আপনার সামনে দুটি পা বাড়িয়ে মেঝেতে বসুন। আপনার কাঁধটি ঘূর্ণিত করে সোজা হয়ে বসুন।
2. আপনার হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন, একসাথে তলগুলি স্পর্শ করুন, আপনার হাতের তালু দিয়ে পাগুলি একসাথে চেপে ধরুন এবং সেগুলি আপনার স্ত্রীর দিকে আঁকুন।
3. 30 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গি রাখুন।
4. সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং আপনার হাঁটু মেঝেতে ঠেলাতে আপনার কনুই ব্যবহার করুন।
5. ধীরে ধীরে পোজ ছেড়ে দিন এবং এক ধাপে ফিরে যান get

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 1 সেট

টিপ - আপনি যখন ভঙ্গিটি ধরে রাখেন তখন শ্বাস নিতে এবং বাইরে বেরিয়ে যাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন এবং সামনে ঝুঁকে পড়লে মেঝেটির দিকে তাকাবেন।

6. সেতু

শাটারস্টক

ব্রিজ করার পদক্ষেপ

1. আপনার হাঁটু নমন করে একটি মাদুরের উপর শুয়ে থাকুন, মাদুরের উপরে পা লাগানো, আপনার শরীরের কাছের হাত এবং নীচে হাতের তালু।
2. আপনার হিলগুলি না বাড়িয়ে আপনার পোঁদগুলি আপনার কাঁধ এবং হাঁটুর সাথে সামঞ্জস্য না হওয়া পর্যন্ত উপরে চাপ দিন।
3. এই ভঙ্গিটি 3 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

সেটস এবং রেপস - 7 টি reps এর 2 সেট

টিপ - আপনি এই অনুশীলনটি করার সময় আপনার কাঁধকে শিথিল রাখুন।

7. স্ট্যাকড হাঁটু গ্লুট স্ট্রেচ

শাটারস্টক

স্ট্যাকড হাঁটু গ্লুট স্ট্রেচ করার পদক্ষেপ

1. প্রজাপতির প্রসারিতের মতো পোজে মাদুরের উপরে বসুন, তবে এবার আপনার ডান পাটি আপনার বামের উপরে রাখুন।
2. আপনার হাত দিয়ে উভয় গোড়ালি ধরে রাখুন এবং ডান হাঁটু সরাসরি বাম হাঁটুর উপরে না হওয়া পর্যন্ত এগুলি আবার টানুন।
3. এই ভঙ্গিটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং প্রসারিতটি অনুভব করুন।
4. প্রসারিতটি ছেড়ে দিন, পাগুলি স্যুইচ করুন এবং এটি আবার করুন।

সেটস এবং রেপস - 5 টি reps এর 1 সেট

টিপ - আপনি এই অনুশীলনটি করার সময় আপনার পিঠকে সোজা রাখুন।

8. শুভ শিশুর ভঙ্গি

শাটারস্টক

শুভ শিশুর ভঙ্গি করার পদক্ষেপগুলি

1. একটি মাদুর উপর শুয়ে।
2. আপনার হাঁটু ফ্লেক্স এবং আপনার পা আঁকুন। আপনার গোড়ালি আপনার হাত দিয়ে ধরুন এবং পাগুলি আপনার বুকের দিকে টানুন।
3. এই ভঙ্গিটি 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং প্রসারিতটি অনুভব করুন।
4. আস্তে আস্তে প্রসারিত করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

সেটস এবং রেপস - 7 টি reps এর 2 সেট

এই অনুশীলনটি আপনার পিছনের পিঠকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।

9. গারল্যান্ড পোজ

শাটারস্টক

গারল্যান্ড পোজ করার পদক্ষেপ

1. আপনার মাদুরের মতো প্রায় প্রশস্ত আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো। আপনার মেরুদণ্ডটি নিরপেক্ষ রাখুন, কাঁধটি ঘূর্ণিত হবে এবং বুকটি বাইরে বের হবে।
2. আপনার হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন এবং আপনার শরীরকে একটি গভীর স্কোয়াট ভঙ্গিতে নামিয়ে দিন। আপনার হাতের তালু একসাথে যোগ করুন এবং আপনার কনুইয়ের সাহায্যে আপনার হাঁটুতে পিছনে চাপ দিন।
3. আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন এবং আপনার হিলগুলি উপরে তুলবেন না।
4. এই ভঙ্গিটি 3 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। আপনার দেহটি শুরু করার স্থানে ফিরিয়ে আনুন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 2 সেট

টিপ - অতিরিক্ত সমর্থন পেতে ভাঁজ কম্বল ব্যবহার করুন।

10. কাউচ স্ট্রেচ

ইউটিউব

পালঙ্ক স্ট্রেচ করার পদক্ষেপ

1. একটি পালঙ্কের সামনে দাঁড়ানো, অর্থাত্, পালঙ্কটি আপনার পিছনে থাকা উচিত।
2. আপনার ডান পাছা সোফায় রাখুন, আপনার বাম হাঁটিকে নমন করুন এবং আপনার দেহকে লুঞ্জে নামিয়ে দিন। আপনার ডান হাঁটু মেঝে স্পর্শ না করা অবধি নিচে যান। আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন, সামনের দিকে তাকান এবং আপনার বুকে আপনার পোঁদের সাথে সামঞ্জস্য রাখুন।
3. ব্যাক আপ দাঁড়ানোর আগে এই ভঙ্গিটি 5 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
4. পা স্যুইচ করুন এবং এটি আবার করুন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 2 সেট

টিপ - এই অনুশীলনটি করার সময় আপনার কাঁধটি ঘূর্ণায়মান এবং শিথিল করুন।

টেনশন মুক্ত করতে এবং আপনার হিপ ফ্লেক্সার শিথিল করার জন্য এগুলি ছিল সেরা 10 টি। এই অনুশীলনগুলিকে আরও ভাল করে অনুশীলন করতে এবং আপনার প্রতিদিনের কাজগুলি সহজেই সম্পাদন করতে আপনার প্রতিদিনের কসরত রুটিনে যুক্ত করুন। শুভকামনা!