সাইড ফ্যাট কমাতে কার্যকর ব্যায়াম

আপনি কি সেই পাশের চর্বি থেকে মুক্তি পেতে লড়াই করছেন তবে পারছেন না? আপনি কি ভাবছেন যে কী ধরণের ব্যায়ামগুলি আপনাকে পার্শ্বযুক্ত ফ্যাট দ্রুত এবং কার্যকরভাবে অপসারণে সহায়তা করতে পারে? পার্শ্বযুক্ত ফ্যাট দেখতে খুব আবেদনময়ী মনে হয় না এবং এটি সাধারণত প্রদর্শিত হয় এবং সর্বশেষে যেতে হয়।

যদি এমন কিছু সুপার-সিম্পল এক্সারসাইজ থাকে যা আপনার ভাবার চেয়ে দ্রুত সাইড ফ্যাট থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করতে পারে? তুমি এটা পছন্দ করবে, তাই না? অনুশীলন করে কীভাবে সাইড ফ্যাট কমাবেন? তারপরে আপনি এই পোস্টটি পড়তে পেরেছেন এবং শীর্ষের অনুশীলনগুলি চেষ্টা করে দেখতে পারেন যা সেই দিকের চর্বিটিকে দ্রুত দ্রুত বন্ধ করতে পারে!

সাইড ফ্যাট কমাতে ব্যায়াম - শীর্ষ 10:

1. স্টারফিশ:

চিত্র: শাটারস্টক

স্টারফিশ সাইড প্ল্যাঙ্কের একটি প্রকরণ, যা পার্শ্বের ফ্যাট হ্রাস করার জন্য একটি হত্যাকারী পদক্ষেপ।

কিভাবে করবেন:

1. সাইড প্ল্যাঙ্কের অবস্থানে যান এবং আপনার ভারসাম্য ধরে রাখুন।
2. একবার আপনি ঠিক মতো ভারসাম্য বজায় রাখলে, এক পা অপর উপরে উপরে রেখে আপনার হাতটি বাতাসে উঠান raise
3. এখন, পা উপরে উপরে রাখুন এবং এটি সোজা করুন। একই সময়ে, আপনার হাতের সাথে আপনার পায়ের আঙ্গুলটি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন এবং তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
4. 15 টি বার করুন এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

২. সাইড প্ল্যাঙ্ক সার্কেল:

চিত্র: শাটারস্টক

সাইড প্ল্যাঙ্ক চেনাশোনাগুলি আপনার তির্যক পেশীগুলি, মাফিন টপস, প্রেমের হ্যান্ডলগুলি, নীচের পেটের পোচ এবং আপনার বমকে টোন করে।

কিভাবে করবেন:

1. পার্শ্বের তক্তা অবস্থানে উঠুন এবং হাঁটুকে মেঝের নিকটবর্তী করুন। আপনার উপরের পাটি এটি অনুভূমিক এবং সোজা না হওয়া পর্যন্ত উত্তোলন করুন।
2. এখন সেই পা দিয়ে বড় চেনাশোনাগুলি ট্রেস করা শুরু করুন।
3. 20 টি চেনাশোনাটি ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং 20 টি অ্যান্টিল্লক দিকে এবং তারপরে অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

৩. তাত্পর্যপূর্ণ ক্রাঞ্চ:

চিত্র: শাটারস্টক

ওবলিক ক্রঞ্চ তির্যক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে এবং সমস্ত পাশের ফ্যাট হ্রাস করতে সহায়তা করে। এটি কেবল নিম্ন ফ্যাট নয় পাশাপাশি ওপরের চর্বিও লক্ষ্য করে।

কিভাবে করবেন:

1. আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন এবং আপনার পাছার অনুভূমিক হয়ে যাওয়ার আগ পর্যন্ত হাঁটুতে পা টিপুন।
2. আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন এবং আপনার ডান হাতটি আপনার পাশে সোজা করুন।
3. এখন আপনার ডান বাহুটি মাটিতে চাপ দিয়ে, আপনার ধড়ের বাম পাশটি তুলুন এবং আপনার বাম কনুইটি আপনার বাম হাঁটুতে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
4. আপনি আপনার বাম ধড় উত্তোলনের সাথে সাথে আপনার বাম হাঁটুটি আপনার বাম কনুইয়ের দিকে ঘুরুন।
5. 10 টি বার করুন এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

4. পাইক কনুই টুইস্ট:

চিত্র: শাটারস্টক

পাইক কনুই টুইস্ট আপনার ওলিকগুলি লক্ষ্য করে পার্শ্বের ফ্যাট হ্রাস করার একটি কার্যকর অনুশীলন। পপ পাইলেটস প্রশিক্ষক ক্যাসি হো প্রেমের হ্যান্ডলগুলি লড়াই করার জন্য এই পদক্ষেপটি প্রবর্তন করেছিলেন।

কিভাবে করবেন:

1. আপনার পা সোজা এবং বাহুতে মেঝেতে শুয়ে থাকুন।
2. এখন পর্যন্ত আপনার সোজা পা এবং বাহু সিট-আপ অবস্থানে তুলুন যতক্ষণ না আপনার ধড় মেঝে থেকে সরে যায় এবং আপনি নিজের পাছায় ভারসাম্য বজায় রাখছেন না।
3. যদি সোজা পা আপনার পক্ষে খুব কঠিন হয় তবে আপনার বাছুরগুলি অনুভূমিক না হওয়া পর্যন্ত আপনি আপনার হাঁটু বাঁকতে পারেন। সেই অবস্থান বজায় রাখুন।
4. এখন আপনার ধড়টি আপনার ডানদিকে মোড়ান, আপনার ডান হাতগুলি বাঁকুন এবং মেঝেতে ডান কনুই স্পর্শ করুন।
5. আপনার বাম দিকে পাকান এবং মেঝেতে আপনার বাম কনুইটি স্পর্শ করুন।
6. পর্যায়ক্রমে চালিয়ে যান এবং 20 টি reps করুন।

5. ডাম্বেল সহ ত্রিভুজ:

চিত্র: শাটারস্টক

ত্রিভুজ পোজ আপনার পক্ষ এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য একটি দুর্দান্ত প্রসারিত অনুশীলন। তবে আপনি যখন সরানোতে ডাম্বেল যুক্ত করেন, এটি আপনার ওলিকগুলি টোন করার জন্য খুব কার্যকর হয়ে ওঠে।

কিভাবে করবেন:

1. আপনার পা দিয়ে প্রশস্তভাবে দাঁড়ানো। আপনার বাম পা বাম দিকে এবং আপনার ডান পা সামনে দিকে নির্দেশ করুন।
2. আপনার ডান হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার আপনার ভারী ওজনের ডাম্বেল ব্যবহার করা উচিত এবং সামনের পাশের বাহুটি ওভারহেড সোজা করুন।
3. এখন আপনার বাম দিকে বাঁকুন এবং আপনার বাম হাত দিয়ে বাম দিকে মেঝেতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।
4. অবস্থানের সাথে আপস না করে এবং আপনার পিছনে সোজা হয়ে আপনি যতটা পারেন তত কম যান।
5. প্রতিটি পক্ষের 15 টি reps করুন।

6. মারমাডা:

চিত্র: শাটারস্টক

এই পাইলেটগুলি বিশেষত আপনার পাশের পেশীগুলিতে মনোনিবেশ করে। এটি মাফিন টপস এবং প্রেমের হ্যান্ডলগুলি হত্যার পক্ষে ভাল এবং এটি একটি কার্যকর কোমর সিনসার inc

কিভাবে করবেন:

1. আপনার পা সোজা এবং পা একসাথে স্ট্যাক করে ডানদিকে শুয়ে থাকুন।
2. যদি আপনার পায়ের গোড়ালিগুলি সাহায্য করে তবে তারা পার করতে পারেন তবে সেগুলি একসাথে রাখুন।
3. এছাড়াও, আপনার পাগুলি সামান্য এগিয়ে রাখুন যাতে আপনি আপনার ঠোঁটের উপর না দিয়ে নিজের ঠোঁটের গালে বিশ্রাম পান।
4. আপনার পাগুলি যতটা সম্ভব উপরে উঠান এবং সেগুলি নীচে নীচে নামান।
5. 15 reps করুন।

7. লেগ উত্তোলন:

চিত্র: শাটারস্টক

লেগ লিফটগুলি নীচের পেটের চর্বি এবং মাফিনের শীর্ষগুলিকে মেরে ফেলার জন্য খুব কার্যকর।

কিভাবে করবেন:

1. মেঝেতে পা সমতল রেখে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন।
2. আপনার হাতটি আপনার মাটির নীচে রাখুন এবং আপনার উভয় পা সোজা করুন।
3. আপনার পাগুলি যতটা সম্ভব উপরে উপরে তুলুন এবং মেঝেটি স্পর্শ না করে এগুলি পিছন দিকে নামান। পা সর্বদা সোজা রাখুন।
4. 15 reps করুন।

8. হিপ টিপস:

চিত্র: শাটারস্টক

পাশের তক্তার সমস্ত সুবিধা সহ আপনার তির্যক পেশীগুলি টোন করার জন্য এই পদক্ষেপটি খুব কার্যকর।

কিভাবে করবেন:

1. একটি ফোরআর্ম প্ল্যাঙ্ক পজিশনে উঠুন এবং সামনের পাশের তক্তা অবস্থানের একদিকে রোল করুন।
2. আপনার ভারসাম্য পাওয়ার পরে, আপনার ফ্রি হাতটি আপনার নিতম্বের উপরে রাখুন এবং আপনার নীচের পোঁদটি উপরে এবং নীচে মেঝেতে ডুবানো শুরু করুন।
3. প্রতিটি পক্ষের 15 টি reps করুন।

9. ডাম্বেল সাইড বেন্ড:

চিত্র: শাটারস্টক

ডাম্বেল সাইড বেন্ড আপনার পাশের বাঁক প্রসারিত অনুশীলনের মাত্র একটি উন্নত সংস্করণ। এটি একটি হত্যাকারী পদক্ষেপ যা কোনও ব্যালারিনার কৃপায় আপনার সাইড ফ্যাটকে নির্মূল করতে পারে।

কিভাবে করবেন:

1. প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার পায়ের নিতম্বের প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়ান।
2. আপনার কোমর থেকে আপনার বাম দিকে যতটা নীচু করুন তত দিকে নীচে বাঁকুন এবং একই সময়ে আপনি বাঁকানোর সাথে সাথে একটি বাহুতে একটি খিলানতে আপনার হাতগুলি ঝাড়ু করুন।
3. সোজা হয়ে অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
4. পর্যায়ক্রমে চালিয়ে যান এবং 20 টি reps করুন।

10. পেটুক টাক:

চিত্র: শাটারস্টক

এটি আবার মোট দেহ পদক্ষেপ যা অস্ত্র, অ্যাবস, এবং সেই অনড় পাশের মেদকে আক্রমণ করার জন্য খুব কার্যকর। সরানোটি 3 অংশে করা হয়, তবে প্রাথমিকরা মাত্র 1 অংশ দিয়ে শুরু করতে পারে এবং তারপরে ধীরে ধীরে সম্পূর্ণ অনুশীলন করতে অগ্রগতি করতে পারে।

কিভাবে করবেন:

1. আপনার পা পৃথক এবং অ্যাবস টাইট সঙ্গে দাঁড়িয়ে।
2. আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে সামনের দিকে এগিয়ে যান এবং হাত দিয়ে এগিয়ে চলুন যতক্ষণ না আপনি একটি তক্তা অবস্থায় থাকেন।
3. আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং এটি আপনার ডান কনুইতে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
4. এখন সেই হাঁটিকে কেন্দ্রের দিকে নিয়ে যান এবং আপনার বুকে স্পর্শ করুন।
5. এখন এটি বাম দিকে নিয়ে যান এবং আপনার বাম কনুইতে এটি স্পর্শ করুন
6. পা পিছনে সোজা করুন এবং আপনার বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
7. পর্যায়ক্রমে চালিয়ে যান এবং 15 টি reps করুন।

সাইড ফ্যাট কমাতে এই ব্যায়ামগুলির বেশিরভাগই একটি পাতলা কোমর অর্জনের জন্য খুব সহজ এবং নতুনদের দ্বারা এটি করা যেতে পারে। সুতরাং সেই অনড় পাশের চর্বি সহ্য করা বন্ধ করুন এবং এই অনুশীলনগুলি দিয়ে এটি হত্যা করুন।

আপনার কি সাইড ফ্যাট আছে? আপনি কি সাইড ফ্যাট হ্রাসের জন্য কোনও বিশেষ অনুশীলন অনুশীলন করেন? নীচে মন্তব্য বিভাগে আমাদের সাথে কিছু টিপস ভাগ করুন!