কাঁধে ব্যথার জন্য 10 টি কার্যকর শারীরিক থেরাপি

আপনি আপনার কাঁধে আঘাত করেছেন? অথবা আপনার কাঁধে সরানোর সম্ভাবনা কি বেদনাদায়ক এবং ভয়াবহ বলে মনে হচ্ছে? আপনার শরীরকে শক্তিশালী রাখা গুরুত্বপূর্ণ। এটি যখন আপনার কাঁধে আসে তখন কিছু ব্যায়াম রয়েছে যা আপনাকে সাহায্য করতে পারে!

সুতরাং আপনি যদি নিজের কাঁধকে শক্তিশালী করা কেন প্রয়োজনীয় এবং এমন ব্যায়ামগুলি সম্পর্কেও জানতে চান যা আপনার কাঁধকে শক্তিশালী রাখতে পারে তবে এই পোস্টটি আপনি আবৃত করেছেন! এগিয়ে যান এবং নীচে কাঁধে ত্রাণ পান!

কাঁধে ব্যথার কারণগুলি কী কী?

কাঁধে ব্যথা বিভিন্ন অবস্থার কারণে হতে পারে। কখনও কখনও, আপনি অ্যাথলেটিক আঘাত থেকে কাঁধে প্রদাহ পেতে পারেন, যা কয়েক দিনের মধ্যেই পরিষ্কার হয়ে যাবে। আপনি কাঁধের ক্ষতিগ্রস্থ পেশীগুলি থেকে কাঁধের ব্যথা, বা এমনকি অন্ত্রের অন্তর্নিহিত যৌথ অবস্থা, যেমন আর্থ্রাইটিসও অনুভব করতে পারেন।

কাঁধে অনুশীলন শুরু করার আগে, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি কোনও চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করবেন যাতে আপনি আপনার পরিস্থিতির জন্য সঠিক অনুশীলন করছেন। সুসংবাদটি হ'ল কাঁধের অনুশীলনগুলি প্রায় প্রতিটি কাঁধের অবস্থার জন্য সহায়ক!

কেন আপনার কাঁধকে শক্তিশালী করা গুরুত্বপূর্ণ?

কাঁধ একটি যৌথ যা বেশিরভাগ ক্রিয়াকলাপের জন্য সরানো প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ বলুন, আপনাকে কোনও জিনিস উত্তোলন করতে, আপনার ড্রয়ারগুলি বন্ধ করতে, বা দরজা খোলার জন্য আপনার কাঁধটি সরানো দরকার। আপনার প্রতিদিনের জীবনের প্রায় সকল ক্রিয়াকলাপের জন্য আপনাকে আপনার বাহুটি সরিয়ে নেওয়া প্রয়োজন, কাঁধকে সরানোর জন্য নিরবচ্ছিন্নভাবে দাবি করা।

যদি আপনার কাঁধগুলি দুর্বল হয় তবে আপনি নমনীয়তার মুখোমুখি হতে পারেন। এই কারণে কাঁধগুলিকে দৃ strong় এবং সহজে চলমান রাখতে নিয়মিত অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। আপনি কি কখনও কাঁধের জন্য শারীরিক থেরাপির চেষ্টা করেছেন?

আসুন একটি

নীচে উল্লিখিত অনুশীলনগুলি নো-ফ্রিলস কাজ tasks এগুলি সমস্ত প্রয়োজনীয় সরঞ্জামের প্রয়োজন ছাড়াই সম্পাদন করা সহজ এবং সহজ। এছাড়াও, প্রতিবার যখন আপনি এই অনুশীলনগুলির কোনও পরিচালনা করেন তখন আপনাকে শারীরিক প্রশিক্ষকের প্রয়োজন হয় না। অনুশীলনগুলি পুরুষ এবং মহিলাদের উভয়েরই।

1. কাঁধের ব্লেডগুলি সামনে প্রাচীরের বিরুদ্ধে

চিত্র: শাটারস্টক

1. আপনার পিছনে এবং ঘাড় সোজা দিয়ে লম্বা দাঁড়ানো।
2. আপনার হাত দেয়ালের বিরুদ্ধে রাখুন এবং কনুইটি সোজা রাখুন।
3. এখন, আপনি যে প্রাচীরের মুখোমুখি হোন তার দিকে কিছুটা বাঁকুন। এই প্রক্রিয়া চলাকালীন, আপনার পিছনে বাঁকানো না নিশ্চিত করুন। সোজা রাখুন।
4. আপনার কাঁধের ব্লেড এগিয়ে আনুন। 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। আপনার স্বাভাবিক স্থায়ী অবস্থানে ফিরে যান। প্রক্রিয়াটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন।

2. কাঁধের ফলক শ্রাগ

চিত্র: শাটারস্টক

1. এখানে, আপনাকে আপনার ঘাড় এবং পিছনে সোজা পিছনে দাঁড়িয়ে থাকতে হবে।
2. আপনার শরীর থেকে কিছুটা দূরে আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন। হাতের তালু এগিয়ে নিশ্চিত করুন।
3. এখন, একটি কাঁধের ফলক আপনার কানের দিকে উন্নত করুন। 5 সেকেন্ড ধরে ধরে কাঁধ ছাড়ুন। অন্য কাঁধের জন্য এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পক্ষের 10 টি গণনা সম্পূর্ণ করুন।

3. কাঁধের ফলক নিন

চিত্র: শাটারস্টক

আপনি কাঁধ পিছনে রেখে বসে বা দাঁড়িয়ে থেকে এই অনুশীলনটি চালিয়ে যেতে পারেন।

1. আপনার চিবুকটি শক্তভাবে আটকে রাখুন।
2. এখন, কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে চেপে নিন। এটি অত্যধিক করবেন না বা আপনার ব্যথা অনুভব হতে পারে।
3. কাঁধের ব্লেডগুলি স্বাভাবিক অবস্থানে ফিরে যাওয়ার আগে এই অবস্থানটি 5 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। অনুশীলনটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন।

4. প্রতিরোধ ব্যান্ড বাহ্যিক ঘূর্ণন

চিত্র: শাটারস্টক

1. এই অনুশীলনে, আপনাকে পিছনে সোজা রেখে দাঁড়াতে হবে।
2. আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে রাখুন।
3. আপনার বাম হাতে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড ধরুন। ব্যান্ডের অন্য প্রান্তটি একটি স্ট্যাটিক অবজেক্টের সাথে বাঁধা উচিত।
4. আপনার ডান হাতটি আপনার কোমরে রাখুন।
5. বাম কনুইটি 90 ডিগ্রীতে বাঁকুন।
6. এখন, আপনার বাম হাতটি আপনার শরীর থেকে দূরে সরিয়ে ফেলুন যাতে আপনি যে ব্যান্ডটি প্রসারিত করে রেখেছেন। প্রক্রিয়াটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন। প্রথম সেটটি শেষ করার পরে, আরও 2 বার অনুশীলনটি সম্পাদন করুন।

5. প্রতিরোধ ব্যান্ড অভ্যন্তরীণ আবর্তন

চিত্র: শাটারস্টক

অনুশীলনের এই ফর্মটি উপরের মতোই।

1. আপনার পিছনে সোজা এবং কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে নিক্ষেপ করুন এবং আপনার ডান হাতে প্রতিরোধের ব্যান্ডটি ধরে রাখুন।
2. এবার, আপনার শরীর থেকে ব্যান্ডটি টানার পরিবর্তে, এটি আপনার শরীরের দিকে (বাম দিকে) টানুন।
3. ব্যায়ামটি 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং প্রতিটি সেট 10 টি করে রেপ রয়েছে।

6. স্ট্যাটিক রোটেটর সংকোচনের কাটা

চিত্র: শাটারস্টক

1. আপনার ঘাড় সোজা করে লম্বা হয়ে অনুশীলন শুরু করুন।
2. আপনার ডান কনুইটি 90 ডিগ্রীতে রাখুন।
3. আপনার বাম হাত ডান দিকে আনুন।
4. এখন, বাম হাতের প্রতিরোধের বিরুদ্ধে আপনার ডান হাতটি আপনার শরীর থেকে দূরে সরিয়ে দিন।
5. 5 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান বজায় রাখুন।
6. প্রতিটি বাহুতে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

7. প্রতিরোধ ব্যান্ড টান ব্যাক

চিত্র: শাটারস্টক

এই অনুশীলনটি আপনাকে প্রক্রিয়া চলাকালীনও নতজানু করতে দেয়।

1. হয় দাঁড়ানো বা আপনার পিছনে সোজা পিছনে হাঁটু।
2. আপনার উভয় হাতে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড ধরুন।
3. এখন, আপনার বাহুগুলি পিছনের দিকে টানুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে নিন এবং 2 সেকেন্ডের জন্য অঙ্গবিন্যাসটি ধরে রাখুন।
4. অনুশীলনটি 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি সেট 10 টি পুনরাবৃত্তি সহ।

8. ঘাড় পিছনে হাত

চিত্র: শাটারস্টক

1. আপনার গলার পিছনে হাত রাখুন।
2. অবস্থানটি এমন হওয়া উচিত যে কনুইটি পাশের বাইরে।
3. আপনার কনুই যথেষ্ট উচ্চ সরান যাতে এটি কাঁধের লাইনের উপরে উঠে যায়। উভয় হাত জন্য প্রক্রিয়া পুনরাবৃত্তি।

9. পার্শ্ববর্তী উত্থাপন

চিত্র: শাটারস্টক

1. আপনার পাশে আপনার বাহু সঙ্গে দাঁড়ানো।
2. আপনার কনুইগুলি নীচে এবং সোজা রাখুন, মুঠি বন্ধ এবং থাম্ব আউট দিয়ে।
3. এখন তারা আপনার কাঁধের স্তরের সাথে মেলে তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার হাত তুলুন। কাঁধের স্তরের হাত উপরে উঠাবেন না।
4. এখন, এক সেকেন্ড ধরে ধরে আস্তে আস্তে আপনার উভয় হাত নামিয়ে নিন।

10. প্রবণ দিগন্ত অপহরণ

চিত্র: শাটারস্টক

1. বিছানায় আপনার মুখের সাথে শুয়ে থাকুন এবং আপনার দুর্বল কাঁধটি অবাধে ঝুলতে দিন।
2. থাম্বগুলি বাহিরের সাথে নিশ্চিত করুন যে আপনার মুঠি বন্ধ রয়েছে।
3. কাঁধের উচ্চতার সাথে মেলে এই হাতটি আপনার শরীর থেকে দূরে সরিয়ে নিন। এক বা দুটি জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে আলতো করে আপনার বাহুটি নীচে নামান। আপনার বাহুটি কাঁধের দৈর্ঘ্যের চেয়ে বেশি না যায় তা নিশ্চিত করুন।

উপরে বর্ণিত কাঁধের শারীরিক থেরাপি অনুশীলন করবেন না যদি তাদের ব্যথা হয়। আপনার যদি কোনও সমস্যার মুখোমুখি হয় তবে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। আপনি বিশেষজ্ঞ চিরোপ্রাক্টরকেও বিবেচনা করতে পারেন, যিনি আপনার নির্দিষ্ট পরিস্থিতির জন্য কাঁধে ব্যথা পরিকল্পনা তৈরি করতে পারেন।

আমরা আশা করি কাঁধে ব্যথার জন্য এই শারীরিক থেরাপি অনুশীলনগুলি আপনাকে সহায়তা করবে। নীচের মন্তব্যে কোন অনুশীলন আপনাকে সর্বাধিক সহায়তা করেছে তা আমাদের জানান! আমরা আশা করি আপনি আজ থেকে শুরু করে ব্যথা মুক্ত থাকবেন।