10 কার্যকর প্লাইোমেট্রিক অনুশীলন এবং তাদের উপকারিতা

প্লাইমেট্রিক (প্লাইও - জাম্প) অনুশীলন পেশী শক্তি বৃদ্ধির জন্য সেরা are এগুলি বডিওয়েট অনুশীলন এবং ওজন বা সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। প্লাইওস একটি শক্তিশালী ঝাঁপকে অন্তর্ভুক্ত করে নিয়মিত বডিওয়েট অনুশীলনগুলি পরের স্তরে নিয়ে যান, যা অল্প সময়ের ব্যবধানে সর্বাধিক শক্তি নিয়ে পেশীগুলিকে সক্রিয় করে। এবং এটি সময়ের সাথে পেশীর গতি বাড়ায়। বাস্তবে, 3-5 reps এর 3 সেট, সপ্তাহে দু'বার, আপনাকে একজন ক্রীড়াবিদের মতো দ্রুত এবং চটপটে করতে পারে। সুতরাং, আপনি যদি ফিট হওয়ার প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে অবশ্যই আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে প্লাইও অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। ক্যালোরি পোড়াতে, আপনার শরীরকে সংজ্ঞায়িত করতে এবং আপনার ফিটনেসের মাত্রা বাড়ানোর জন্য এখানে 10 টি সেরা ফুল-বডি প্লাইওমেট্রিক অনুশীলন রয়েছে। ধুমধাড়াক্কা আপ!

শীর্ষ 10 প্লায়োমেট্রিক অনুশীলন

এই আশ্চর্যজনক প্লাইওমেট্রিক অনুশীলনগুলি দিয়ে আপনার কসরত শুরু করুন:

1. স্কোয়াট জাম্প

শাটারস্টক

স্কোয়াট জাম্পগুলিকে প্লাইও স্কোয়াটও বলা হয়। আপনার কোয়াডস, গ্লুটস এবং বাছুরকে গরম গতিতে নিয়মিত প্রশস্ত স্কোয়াটের 10 টি রেপস দিয়ে গরম করুন। তারপরে, স্কোয়াট জাম্পের 10 টি reps করুন।

লক্ষ্য - গ্লুটস, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস এবং কোর।

স্কোয়াট জাম্প করার পদক্ষেপ

1. আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও, কাঁধটি পিছনে ঘুরিয়ে দেওয়া হবে, আঁটকে আঁটসাঁট করে এবং পেটের বোতামটি মেরুদণ্ডে চুষতে হবে।
2. আপনার উরু মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাঁটু এবং স্কোয়াট বাঁকুন। আপনার হাঁটুগুলি আপনার গোড়ালিগুলির উপরে এবং আপনার নিতম্বকে বাইরে ঠেলে দেওয়া হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
3. আপনার পা দিয়ে বল প্রয়োগ, নিজেকে লাফিয়ে উপরের দিকে চাপ দিন, আপনার দেহকে সোজা করুন।
4. স্কোয়াট পজিশনে ধীরে ধীরে ল্যান্ড করুন। এটি একটি প্রতিনিধি।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 2 সেট

২.সুমো স্কোয়াট লাফায়

ইউটিউব

এই অনুশীলনটি সুম স্কোয়াট বা প্লাই স্কোয়াটের একটি প্রকরণ। এটি বাইরের উরু, গ্লিটস এবং অ্যাবস সহ অভ্যন্তরীণ উরুর লক্ষণ করে। নিয়মিত প্লাই স্কোয়াটের 10 টি প্রতিনিধিত্ব সহ উষ্ণতর হন এবং 10 সেকেন্ডের জন্য শেষ প্রতিনিধিটি ধরে রাখুন। তারপরে, 10 টি reps সুমো স্কোয়াট জাম্প করুন।

লক্ষ্য - অ্যাডাক্টর, বাছুর, হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াডস, হিপ ফ্লেক্সার, গ্লুটস এবং কোর।

সুমো স্কোয়াট লাফানোর পদক্ষেপ

1. আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে আরও প্রশস্ত রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ানো, পায়ের আঙুলগুলি নির্দেশ করা, মূল ব্যস্ত এবং কাঁধটি ঘূর্ণিত।
2. আপনার হাঁটু নমন এবং আপনার ধড় নিচে। আপনি যতটা পারেন তত কম যান এবং আপনার অভ্যন্তরের উরুতে প্রসারিত অনুভব করুন। আপনার কনুই ফ্লেক্স এবং আপনার কাঁধের কাছাকাছি আপনার হাত আনুন।
3. নিজের পা সোজা করে নিজেকে লাফিয়ে উঠান।
4. সুমু স্কোয়াট পজিশনে ধীরে ধীরে ল্যান্ড করুন। এটি একটি প্রতিনিধি।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 12 টি reps এর 2 সেট

৩. পাওয়ার স্কিপিং

শাটারস্টক

এই অনুশীলনটি দড়ি দিয়ে বা ছাড়া করা যেতে পারে। পাওয়ার স্কিপিংয়ের একটি ভিন্নতা হ'ল হাঁটু ক্রস জাম্প।

লক্ষ্য - বাছুর, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস, লোয়ার এবিস, কব্জি ফ্লেক্সারস, কব্জির এক্সটেনসর এবং কাঁধ।

পাওয়ার স্কিপিং করার পদক্ষেপগুলি

1. আপনি যদি স্কিপিং দড়ি ব্যবহার করছেন তবে আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল উচ্চতা এবং 20-30 সেকেন্ডের জন্য তত দ্রুত তত দ্রুত।
2. আপনি যদি স্কিপিং স্কিপিং লাফিংয়ের দড়িটি সান করেন তবে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার অ্যাবস শক্ত করে রাখুন, এবং কাঁধটি টিপুন। আপনার হাতটি এমনভাবে স্থির করুন যেন আপনি দড়িটি ধরে আছেন। 20-30 সেকেন্ডের জন্য উচ্চ এবং দ্রুত ঝাঁপুন। আপনার হাতটি একটি বৃত্তাকার গতিতে এমনভাবে চালিয়ে যান যেন আপনি দড়িটি সরিয়ে নিয়ে যাচ্ছেন।
3. উচ্চ হাঁটু ক্রস জাম্পের জন্য, আপনার হাঁটুকে যতটা সম্ভব উচ্চ করুন, পা খুব দ্রুত গতিতে বাঁকান।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 20 টি reps এর 2 সেট

4. বক্স জাম্প

শাটারস্টক

বক্স জাম্পগুলি স্কোয়াট জাম্পগুলির পরিবর্তিত সংস্করণ। আপনাকে একটি বাক্সে এবং স্কোয়াটে ঝাঁপ দিতে হবে, যার ফলে আপনার দেহের বিভিন্ন পেশী লক্ষ্যবস্তু হবে।

লক্ষ্য - গ্লুটস, কোয়াডস, অপহরণকারী, হ্যামস্ট্রিংস, কোর, বাছুর, তির্যক এবং কাঁধ।

বক্স জাম্প করার পদক্ষেপ

1. আপনার পিছনে সোজা, কাঁধটি পেছন দিকে এবং অ্যাবস টাইট করে বাক্সের সিঁড়ি বা প্ল্যাটফর্মের সামনে দাঁড়ান।
2. ঝাঁপুন এবং বাক্সে নরমভাবে অবতরণ করুন। আপনার পোঁদ ঠেলাঠেলি করুন, আপনার হাঁটু নমন করুন এবং একটি ভঙ্গি ভঙ্গিতে প্রবেশ করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পিছনে সোজা এবং আপনার ওজন আপনার হিলের উপরে রাখছেন।
3. উঠে দাঁড়ান এবং মেঝেতে ফিরে যান।

সেটস এবং রেপস - 7 টি reps এর 2 সেট

৫. লাফানো লাফ

শাটারস্টক

টাক জাম্প সর্বাধিক ক্যালোরি বার্ন মুভগুলির মধ্যে একটি। এই চর্বি গলানো পদক্ষেপগুলি পেটের চর্বি বর্ষণ এবং আপনার অ্যাবসকে টোন করার জন্য দুর্দান্ত। এখানে তারা পেশীগুলি লক্ষ্য করে।

লক্ষ্য - অ্যাবস, গ্লুটস, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, বাছুর এবং কাঁধ।

টক জাম্প করার পদক্ষেপ

1. আপনার পায়ে কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। এখন, আপনার হাঁটুকে কিছুটা ফ্লেক্স করুন, আপনার ধড় কমিয়ে "প্রস্তুত" অবস্থানে প্রবেশ করুন।
2. উঁচুতে লাফ দিন যাতে আপনার হাঁটুগুলি আপনার বুকের কাছে থাকে। আপনার দেহকে উপরের দিকে চালিত করতে আপনার উভয় হাত ফেলে দিন।
3. মাটিতে আস্তে আস্তে ল্যান্ড করুন।
4. জাম্পিং মোশন চলাকালীন শ্বাস-প্রশ্বাস নিঃশ্বাস ত্যাগ করবেন এবং অবতরণ চলার সময় শ্বাসকষ্টটি নিশ্চিত করুন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 2 সেট

6. লঞ্জ লাফানো

ইউটিউব

ল্যাঞ্জ জাম্প ল্যাঞ্জের পরিবর্তিত সংস্করণ। নামটি থেকে বোঝা যায়, এটি নিয়মিত ল্যাঞ্জ অনুশীলনের সাথে যুক্ত হয়েছে। এখানে এটি পেশীগুলি লক্ষ্য করে।

লক্ষ্য - কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, বাছুর এবং গ্লুটস।

লাঞ্জ লাফানোর পদক্ষেপ

1. আপনার মূল জড়িত এবং কাঁধ ফিরে ঘুরিয়ে নিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
2. আপনার বাম পা এগিয়ে রাখুন, আপনার উভয় হাঁটুকে নমন করুন এবং ফুসফুসের ভঙ্গিতে উঠতে আপনার ধড়কে কম দিন।
3. পায়ে স্যুইচ করার অভিপ্রায় সহ, আপনার ডান পাটি এগিয়ে রাখুন এবং ফুসফুস করুন, উপরে লাফ দিন। লাফানোর সময় আপনার বাম পাটি সামনে এবং ডান পা পিছনে আনুন।
4. মাটিতে মৃদু অবতরণ করুন, আপনার হাঁটু নমন করুন, আপনার ধড় কম করুন এবং লুঞ্জ করুন। এবার আপনার ডান পা এগিয়ে থাকবে।
5. আবার ঝাঁপুন এবং আপনার বাম পা এগিয়ে আনুন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 2 সেট

7. পর্বত আরোহী

ইউটিউব

এটি আপনার পুরো শরীরকে সুর করার জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। এটি মেঝেতে করুন এবং আপনার কোরটি সর্বদা ব্যস্ত রাখুন। এই অনুশীলন লক্ষ্য করে যে পেশী এখানে।

লক্ষ্য - উচ্চতর অ্যাবস, লোয়ার অ্যাবস, হিপ ফ্লেক্সার, গ্লুটস, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, কাঁধ, নীচের অংশ এবং বাইসপস।

মাউন্টেন ক্লাইবার্স করার জন্য পদক্ষেপ

1. আপনার তালু একটি বাক্সে রাখুন (বা সোফা বা সিঁড়ি)।
2. আপনার পা পিছনে প্রসারিত করুন, আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন এবং আপনার পোঁদটি উত্তোলন করুন যাতে আপনার ধড় এবং পা একে অপরের সাথে প্রায় 120 ডিগ্রি অবধি থাকে।
3. আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার ডান পাটি আপনার বুকের দিকে আনুন।
4. একটি ছোট লাফ বা হপ করুন এবং আপনার বাম পা আপনার বুকের কাছাকাছি আনুন এবং আপনার ডান পাটিকে তার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
5. আবার হ্যাপ করুন এবং ডান পা আপনার বুকের কাছাকাছি আনুন এবং বাম পা আবার শুরুতে ফিরে আসুন।

সেটস এবং রেপস - 15 টি প্রতিবেদনের 3 সেট

8. ফলক কল

ইউটিউব

প্ল্যাঙ্ক টেপগুলি তক্তার পরিবর্তিত সংস্করণ এবং এগুলি মূল এবং উপরের অংশকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। এখানে তারা পেশীগুলি লক্ষ্য করে।

লক্ষ্য - কোর, গ্লুটস, কাঁধ, ল্যাটস, বুক এবং বাইসপস।

তক্তা টেপ করার পদক্ষেপ

1. আপনার হাতের তালু মাদুরের উপরে রাখুন এবং আপনার পাগুলি আপনার পিছনে প্রসারিত করুন। আপনার হাতগুলিতে এবং পায়ের আঙ্গুলগুলিতে আপনার শরীরকে সমর্থন করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার মাথা, পোঁদ এবং হিলগুলি সরলরেখায় রয়েছে এবং আপনার কনুইগুলি আপনার কাঁধের ঠিক নীচে রয়েছে।
2. আপনার কোরকে জড়িত করুন, আপনার ডান পামটি জমি থেকে তুলে আপনার বাম কাঁধে রাখুন place
3. আপনার ডান তালটি মেঝেতে ফিরিয়ে আনুন। এখন, আপনার বাম তালটি জমি থেকে তুলে আপনার ডান কাঁধে রাখুন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 3 সেট

9. বার্পি হাঁটু টাক

শাটারস্টক

এটি বার্পিজের একটি উন্নত সংস্করণ। আপনি যদি বার্পিজ নিয়ে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন না তবে আপনার যে রেপগুলি করা হয় তা হ্রাস করুন। এই অনুশীলন লক্ষ্য করে যে পেশী এখানে।

লক্ষ্য - অ্যাবস, গ্লুটস, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, বাছুর, নীচের অংশ এবং কাঁধ।

বুর্পি হাঁটু টাক করার পদক্ষেপ

1. আপনার পায়ে কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
2. আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার হাত নীচে প্রসারিত করুন, এবং আপনার হাতগুলি মেঝেতে রাখুন। আপনার পিছনে সোজা আছে তা নিশ্চিত করুন।
3. লাফিয়ে আপনার উভয় পা আপনার পিছনে রাখুন এবং পর্বত আরোহীদের শুরু অবস্থান হিসাবে একই পোজটি ধরে নিন।
4. আপনার হাতের তালুর কাছে পা রাখুন op
5. আপনার হাতগুলি মাটি থেকে উপরে তুলুন, এবং আপনি উঠে দাঁড়াতে শুরু করার সাথে সাথে পুরো শক্তি দিয়ে উপরের দিকে ঝাঁপুন এবং আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের কাছে আনুন।
6. মাটিতে আস্তে আস্তে ল্যান্ড করুন। তারপরে, আপনার পামগুলি মেঝেতে রাখুন, লাফিয়ে আপনার পা পিছনে প্রসারিত করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

- 7 টি reps 2 সেট

10. প্লাইওমেট্রিক বক্স টিপস

ইউটিউব

প্লাইওমেট্রিক বক্স ডিপগুলি নিয়মিত ট্রাইসপ ডাইপগুলির মতো। তবে এখানে, বাক্সটির উচ্চতা আপনার ঘরের সোফা, সিঁড়ি বা জিম বেঞ্চের চেয়ে বেশি। এখানে তারা পেশীগুলি লক্ষ্য করে।

লক্ষ্য - ট্রাইসেপস, বাইসেপস, কাঁধ, ল্যাটস, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস এবং বাছুরগুলি।

প্লাইওমেট্রিক বক্স টিপস করার পদক্ষেপ

1. আপনার পিছনে একটি প্লায়োমেট্রিক অনুশীলন বাক্স রাখুন।
2. আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং হাতের আঙ্গুলগুলি সামনে রেখে বাক্সের প্রান্তে রাখুন fingers
3. একধাপ এগিয়ে যান এবং বাক্স থেকে আপনার পা দূরে রাখুন। আপনার পা পুরোপুরি এবং আপনার হিল উপর প্রসারিত করা উচিত। সম্মুখে তাকাও. এই অবস্থান শুরু হয়।
4. আপনার কনুই ফ্লেক্স এবং আপনার ধড় নিচে। আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন এবং আপনার পোঁদকে যতটা সম্ভব মেঝের কাছাকাছি রেখে দিন।
5. আপনার পোঁদ ঠেলাঠেলি করুন এবং শুরুতে ফিরে যান।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 2 সেট

আপনি বাড়িতে বা জিম করতে পারেন এটি মধ্যবর্তী স্তরের প্লাইওমেট্রিক অনুশীলনের সেরা শিক্ষানবিস। তবে কেন আপনি এগুলি সবই করবেন? নিয়মিত শারীরিক ওজন প্রশিক্ষণের জন্য প্লাইওস করার সুবিধা রয়েছে।

প্লাইওমেট্রিক অনুশীলনের সুবিধা

শাটারস্টক

প্লাইওমেট্রিক অনুশীলনগুলি আপনাকে কীভাবে সহায়তা করতে পারে তা এখানে:

• পেশীর গতি উন্নত করুন - প্লাইওমেট্রিক্স একটি উচ্চ-অক্টেন প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা যা একটি বিস্ফোরক পরিমাণ শক্তি ব্যবহার করে। এটি গতির পাশাপাশি উন্নতির দিকে পরিচালিত করে।
• আপনার পেশী শক্তিশালী করুন - প্লাইওমেট্রিক অনুশীলনগুলি পেশী মায়োফাইব্রিলগুলিতে কাজ করে, যার ফলে শরীরে সুপ্ত শক্তি বৃদ্ধি পায়।
• পারফরম্যান্স উন্নত করুন - অ্যাথলিটরা মাঠে তাদের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে প্লাইওমেট্রিক ব্যবহার করেন। সুতরাং, যারা তাদের কার্য সম্পাদনের সময়টি উন্নত করতে চান তাদের পক্ষে এটি উপকারী।
• অধ্যবসায় উন্নতি করুন - আপনি যদি ম্যারাথনের প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে প্লাইোমেট্রিক অনুশীলনগুলি আপনার রুটিনের একটি অংশ হতে হবে। তারা ভাল ধৈর্য এবং কন্ডিশনার প্রশিক্ষণ দেয়।
• পেশী শক্তিশালী করুন - যখন বিশ্রী সংকোচনের সাথে পেশীগুলির ঘন ঘন সংকোচন ঘটে, ফলাফলগুলি আরও শক্তিশালী এবং আরও ভাল হয়।
• বার্ন ক্যালোরি - প্লাইওমেট্রিক অনুশীলনগুলি কার্যকর ক্যালোরি বার্নার। তারা শরীর থেকে অতিরিক্ত মেদ ঝরতে সাহায্য করে।
• ফুল-বডি টোনিং এক্সারসাইজ - বেশিরভাগ প্লাইওমেট্রিক অনুশীলনগুলি পুরো শরীরের জন্য একটি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট দেয়। সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠী নিযুক্ত থাকে, যা সংহত টোনিং এবং শক্তিশালীকরণের দিকে পরিচালিত করে।
• হৃৎপিণ্ডের জন্য ভাল - প্লাইওমেট্রিকগুলি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের জন্য উপকারী।
• তত্পরতা উন্নত করুন - এগুলি আপনার স্ট্যামিনা এবং তত্পরতা বাড়ায়।
• সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করুন - এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটগুলির জন্য প্লাইমেট্রিক অনুশীলনগুলি দুর্দান্ত যা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সহায়তা করে।

সুতরাং, আপনি দেখুন, প্লাইওমেট্রিক্স হ'ল আশ্চর্য অনুশীলন, এবং আপনাকে অবশ্যই এগুলি আপনার অনুশীলনের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। তবে আপনাকে অবশ্যই এই বিষয়গুলি মাথায় রাখতে হবে। নিচে নামুন.

সুরক্ষা এবং সাবধানতা

• যদি আপনি ব্যথা পান তবে আপনি এটি সঠিকভাবে করছেন না বা সঠিক গিয়ার্স পরেছেন না।
• সঠিক ফর্মটি শিখার আগে অনেকগুলি রেপ বা সেট করবেন না।
• সপ্তাহে দু'বার প্লাইও করুন।
• প্লাইও প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে সর্বদা উষ্ণ করুন এবং শীতল করুন।
• এমনকি স্ট্রেইন ছাড়িয়ে যাওয়ার জন্য একটি মিশ্র ওয়ার্কআউট করুন, বিশেষত হাঁটুর জয়েন্টগুলির জন্য।
• একবারে অল আউট হওয়ার পরিবর্তে ধীরে ধীরে অনুশীলনের তীব্রতা এবং স্তর বাড়ান।
• প্রতিটি সেটের মধ্যে কমপক্ষে 15 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

চূড়ান্ত চিন্তাধারা - আপনি যখন আপনার সময়টির 30-60 মিনিট ব্যয় করেন তখন আপনার অনুশীলন উপভোগ করুন এবং এতে মনোনিবেশ করুন। আপনার শারীরিক এবং মানসিক সুস্থতার পরিবর্তন দেখতে সপ্তাহে দুবার প্লাইও করুন। তাদের যেতে দিন - তারা মূল্যবান। চিয়ার্স!