10 নাশপাতি আকৃতির শরীরের ধরণের জন্য ব্যায়াম

অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা আপনার শরীরের ধরণ, আপনার লক্ষ্যগুলি বিশ্লেষণ করা এবং তারপরে একটি পরিকল্পনা নির্ধারণ করা সর্বদা সেরা। এইভাবে, আপনি আপনার শরীরের ধরণের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত যে অনুশীলনগুলি করতে পারেন এবং আপনার সময় এবং প্রচেষ্টার সর্বাধিক সুবিধা পেতে পারেন।

একটি নাশপাতি আকৃতির দেহ হ'ল যা নীচের অংশে ভারী, অর্থাত্ পাতলা কাঁধ এবং একটি সরু কোমরের তুলনায় বৃহত্তর পোঁদ এবং ঘন উরুযুক্ত। আপনি নাশপাতি আকৃতির কিনা তা সন্ধান করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল আপনার কোমরটি নাভির উপরে এক ইঞ্চি পরিমাপ করা এবং প্রশস্ত অংশের চারপাশে পোঁদ পরিমাপ করা। কোমর পরিমাপ দ্বারা বিভক্ত কোমর পরিমাপ আপনাকে আপনার কোমর-হিপ অনুপাত দেয় যা নাশপাতি আকৃতির মহিলাদের জন্য 0.8 বা তার কম is

দেহের সামগ্রিক মেদ কমাতে আপনি কার্ডিও করতে পারবেন, আপনি নিজের মূল আকৃতিটি পরিবর্তন করতে পারবেন না। আপনি যা করতে পারেন তা হ'ল আপনার শরীরে আরও বেশি আনুপাতিক। যেহেতু নীচের অর্ধেকটি নাশপাতি আকারের জন্য ভারী, আপনার শরীরচর্চা পরিকল্পনাটি দ্বিগুণ হওয়া উচিত - উপরের শরীরে পেশীটি স্বর তৈরি করতে এবং নীচের দেহকে স্লিম এবং দৃ firm় করতে। এখানে আমাদের কাছে একটি নাশপাতি আকৃতির শরীরের জন্য 10 টি অনুশীলন রয়েছে যা আপনাকে সর্বোত্তম ওয়ার্কআউট দেওয়ার জন্য এই দুটি প্রয়োজনীয়তা লক্ষ্য করে।

নাশপাতি আকৃতির শরীরের জন্য সেরা 10 অনুশীলন

1. হাঁটু লিফট এবং বাইসপ কার্লের সাথে পদক্ষেপ নিন:

চিত্র: শাটারস্টক

1. আপনার সামনের পদক্ষেপের সাথে দাঁড়িয়ে থাকুন, পা কাঁধের প্রস্থ পৃথকীর্ণ করুন, সরাসরি সোজা হয়ে নিন, উভয় হাতে ডাম্বেলগুলি।
2. আপনার বাম পাদদেশে এটিতে পা রাখুন।
3. ডান হাঁটুর কোমর স্তর পর্যন্ত আনতে আপনার অ্যাবসকে জড়িত করার সাথে আপনার সমস্ত ওজন বাম পায়ে রাখুন। কনুই বাঁকানো এবং আপনার বুকে ডাম্বেলগুলি এনে একই সময়ে উভয় বাইসপগুলি কার্ল করুন।
4. ডান পা দিয়ে নীচে নেমে আপনার হাত নামিয়ে আনুন।
5. বিপরীত দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পক্ষের 15 টি reps করুন।

2. স্থায়িত্ব বলের উপর লেগ লিফট দিয়ে পুশ করুন:

চিত্র: শাটারস্টক

1. স্থিতিশীল বলের উপর শুয়ে থাকুন, হাতগুলি সামনে ঝুলন্ত।
2. আপনার হাত দিয়ে এগিয়ে চলুন এবং বলটি আপনার শিনে আরাম না দেওয়া অবধি আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে দিন।
3. নিশ্চিত করুন যে আপনার কব্জিটি আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার পিছন এবং পা সোজাভাবে ধাক্কা দেওয়ার মতো রয়েছে are
4. নিজেকে মেঝেতে নীচে নামিয়ে রাখুন, আপনার কনুইটি বাইরে টানছেন এবং আপনার অ্যাবসকে চুক্তিবদ্ধ করুন যতক্ষণ না আপনার উপরের বাহুগুলি সমান্তরাল হয় ralle
5. প্রারম্ভিক ধাক্কা পজিশনে ফিরে আসুন এবং বলের উপরে আপনার ডান পা বাড়ানোর জন্য আপনার গ্লুটসকে নিযুক্ত করুন।
6. নীচের পাটি বলের উপরে এবং পুনরায় পুশ আপ করুন, এবার বাম পা বাড়ানোর সাথে।
7. প্রতিটি পক্ষের 12 টি reps করুন।

3. গাধা কিক:

চিত্র: শাটারস্টক

1. কাঁধের নীচে কব্জি, পোঁদের নীচে হাঁটুতে নামুন। আপনার পিছনে সোজা এবং মাথা এবং ঘাড় স্ট্রেন মুক্ত রাখুন।
2. আপনার অ্যাবসকে জড়িত করা, আপনার বাম পাটি সোজা পিছনে উত্তোলন এবং প্রসারিত করুন। তারপরে আপনার বাম হাঁটুকে বাঁকুন এবং নীচের পাটি লম্বালম্বি করে মেঝেতে তুলুন যাতে আপনার উরু মেঝেটির সমান্তরাল হয়।
3. আপনি যদি পারেন তবে বাম উরুতে আরও উপরে উঠানোর চেষ্টা করুন। কয়েক সেকেন্ড ধরে ধরে আবার শুরু অবস্থানে ফিরে আসুন।
4. অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পক্ষের 5 টি reps করুন।

4. উডচপার স্কোয়াট:

চিত্র: শাটারস্টক

1. পৃথকভাবে এবং পিছনে সোজা পা কাঁধ প্রস্থ সঙ্গে দাঁড়ানো। আপনার সামনে উভয় হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল বা কেটল বেল ধরুন।
2. ডাম্বেল উত্থাপন করুন, আপনার মাথার সামান্য পিছনে আপনার হাতগুলি বাড়িয়ে দিন।
3. ডাম্বেলটি নীচে রাখুন, আপনার বাহুগুলিকে এক দ্রুত গতিতে নামিয়ে আনুন, যেন কাঠ কাটা। আপনি একই সময়ে স্কোয়াট হিসাবে আপনার হাত সোজা রাখুন।
4. ডাম্বেলটি কম রাখুন, তবে মেঝেটি স্পর্শ করবেন না। নিশ্চিত করুন যে হাঁটুগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে চলেছে না।

৫. ট্রাইসেপস এক্সটেনশনের সাথে লঞ্জ:

চিত্র: শাটারস্টক

1. হাঁটু বাঁকানো, মেঝেতে সমতল পা, পিছনে সোজা এবং আপনার হাতের তলদেশে, আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করে মেঝেতে বসুন।
2. বিপরীতমুখী টেবিলের শীর্ষটি তৈরি করতে আপনার পোঁদকে উত্থিত করে তাল এবং পা থেকে ঠেলাঠেলি করুন। আপনার মেরুদণ্ডে প্রান্তিককরণ রাখতে আপনার এ্যাবস ব্যবহার করতে ভুলবেন না।
3. কয়েক সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন এবং তারপরে একটি পা উপরে উঠান, হাঁটু বাঁকানো যাতে আপনার নীচের পাটি ighরুতে লম্ব এবং মেঝে সমান্তরাল হয়।
4. কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং আপনার পাটি নামিয়ে আনুন। অন্য দিকে লেগ লিফট পুনরাবৃত্তি করুন।
5. উভয় পক্ষের 10 টি reps করুন।

7. কাঁধের দুল সহ স্কোয়াট:

চিত্র: শাটারস্টক

1. পায়ের আঙ্গুল এবং হাত দ্বারা সজ্জিত, আপনার মেঝেতে সমতল হয়ে আপনার দেহের সাথে তক্তার স্থানে প্রবেশ করুন alms কাঁধের সোজা কাঁধের নীচে এবং মাথা থেকে হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা রাখুন।
2. ডান পাটি মেঝে থেকে দূরে রেখে, আপনার ডান হাঁটিকে আপনার বুকে টানুন your কয়েক সেকেন্ড ধরে ধরে ডান পা পিছনে তক্তায় প্রসারিত করুন।
3. অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন. উভয় পক্ষের 10 টি reps করুন।

9. সুইস বল চেস্ট প্রেস:

চিত্র: শাটারস্টক

1. উভয় হাতে ডাম্বেল নিয়ে স্থিতিশীল বলের শীর্ষে বসুন। পা মেঝেতে রাখুন।
2. আপনার পেছনের মাঝের অংশটি বলের উপর সমতল না হওয়া এবং আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে অবধি ধীরে ধীরে আপনার পিঠটি নীচে নামান।
3. আপনার মেরুদণ্ড সারিবদ্ধ করতে এবং আপনার পিছনে সোজা এবং পা স্থিতিশীল রাখতে আপনার অ্যাবসগুলিকে নিযুক্ত করুন। আপনার বুকের উপরে ডাম্বেলগুলি উপরে তুলুন।
4. আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলি নীচু করুন, আপনার কনুই বাঁকুন যাতে আপনার উপরের বাহুগুলি প্রায় মেঝেতে সমান্তরাল হয়। আপনি অনুভব করতে পারেন যে আপনার কাঁধটি বলের মধ্যে ডুবে গেছে।
5. আপনার বুকের পেশীগুলির সংকোচন করা, আবার মাথার উপরে ডাম্বেলগুলি বাড়ানো। কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে নীচে এবং পুনরাবৃত্তি করুন। 12 reps করুন।

10. জাম্পিং জ্যাকস:

চিত্র: শাটারস্টক

1. আপনার পায়ে হিপ প্রস্থ পৃথক এবং বাহু সঙ্গে দাঁড়ানো।
2. উপরের দিকে এবং বাহুতে ওভারহেড পর্যন্ত পা প্রসারিত করুন।
3. অবতরণ করার আগে, পা এবং হাতটিকে শুরু করার অবস্থানে নিয়ে আসুন।
4. এটি এক লাফ। প্রতিটি 10 ​​এর 2-3 সেট করুন।

নাশপাতি আকৃতির মহিলারা হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি কম বলে হিপ ফ্যাটে অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি অ্যাডিপোনেক্টিন থাকে যা ধমনীগুলিকে ফুলে যাওয়া এবং ব্লক হতে বাধা দেয়। তবে, এই চর্বিটিও বেশ জেদী, তাই আপনার অনুশীলনের নিয়মটি আঁকড়ে ধরতে ভুলবেন না এবং আপনার পুরো শরীরের স্বরটি দেখতে এবং দুর্দান্ত দেখায়!

আপনার কি নাশপাতি আকৃতির দেহ আছে? কি অনুশীলন আপনি জড়িত? নীচে মন্তব্য বিভাগে আমাদের সাথে শেয়ার করুন।