আপনার ডায়েটে অতিরিক্ত পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের কারণ হতে পারে। ডাব্লুএইচও এর মতে, করোনারি হার্ট ডিজিজ এবং স্ট্রোক প্রতি বছর ১.১ মিলিয়নেরও বেশি লোকের জীবন দাবি করে (১) তবে আপনার সম্পৃক্ত চর্বি সম্পূর্ণরূপে এড়ানো উচিত নয়। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন স্যাচুরেটেড ফ্যাট (2) থেকে প্রায় 5% -6% ক্যালোরি প্রস্তাব দেয়। মূলত, আপনাকে অবশ্যই স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণের পরিমাণ সীমাবদ্ধ করতে হবে। স্যাচুরেটেড ফ্যাট, ডায়েটরি সুপারিশ এবং সর্বোত্তম বিকল্পগুলির জন্য উচ্চতর 10 খাবারের বিষয়ে জানতে এই পোস্টটিকে একটি পঠন দিন। তবে প্রথমে আমাদের জানান স্যাচুরেটেড ফ্যাট কী এবং এটি কীভাবে আপনার স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলে। ধুমধাড়াক্কা আপ!

স্যাচুরেটেড ফ্যাট কী?

স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি হ'ল চর্বিযুক্ত খাবার যা ঘরের তাপমাত্রায় শক্ত। একক বন্ধনের উপস্থিতির কারণে - মনস্যাশ্যাচুরেটেড (একটি ডাবল বন্ড) এবং পলিউনস্যাচুরেটেড (একাধিক ডাবল বন্ড) চর্বিগুলির বিপরীতে - স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির উচ্চ গলনাঙ্ক রয়েছে। পশুর চর্বি, ক্রিম এবং পনির স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত খাবারের কয়েকটি উদাহরণ (3)। সুতরাং, কীভাবে স্যাচুরেটেড ফ্যাট আপনার স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলবে? নীচের বিভাগে সন্ধান করুন।

কীভাবে স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি আপনার স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে?

স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি এতে খারাপ বা এলডিএল কোলেস্টেরলের পরিমাণ বাড়িয়ে শরীরকে প্রভাবিত করে। বার্গার, পিজ্জা, অতিরিক্ত পরিমাণে মাখন, পশুর চর্বি এবং এর মতো স্যাচুরেটেড ফ্যাট উচ্চ মাত্রায় এটিকে বাড়ে। এলডিএল কোলেস্টেরল ধমনীর দেওয়ালে জমা হয়ে যায়, যার ফলে শরীরের বিভিন্ন অংশে রক্তের ও হৃদয় থেকে অবাধ প্রবাহকে বাধা দেয়। যদি এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা পরীক্ষা না করা হয় তবে এটি একটি আটকে থাকা ধমনীতে বাড়ে যা হার্ট অ্যাটাকের কারণ হতে পারে।

সুতরাং, আপনি দেখেন, স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি কেবলমাত্র অল্প পরিমাণে ভাল। কোন খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে তা জানতে চান? নিচে নামুন.

স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলিতে উচ্চমাত্রায় 10 টি খাবার

1. মেয়োনেজ

শাটারস্টক

স্যাচুরেটেড ফ্যাট (100 গ্রাম) - 12 গ্রাম; 1 টেবিল চামচ (14 গ্রাম) - 1.6 গ্রাম; 1 চা চামচ (5 গ্রাম) - 0.36 গ্রাম

সালাদ, স্যান্ডউইচ এবং মোড়কে সিল্কি মসৃণ মেয়োনিজের এক পুতুল কে পছন্দ করে না! বিরক্তিকর সালাদকে একটি সুস্বাদু হিসাবে পরিণত করার যাদুতে রয়েছে এটির। তবে সমস্যাটি এতে উপস্থিত পরিপূর্ণ চর্বিগুলির পরিমাণ। এছাড়াও, এর ক্রিমযুক্ত গঠন এবং অনুভূতি-ভাল স্বাদের কারণে, আমরা সকলেই এটি অত্যধিক বিবেচনা করার ঝোঁক। এটি গ্রাস করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল জলপাইয়ের তেল দিয়ে লো-ক্যাল সালাদ ড্রেসিং প্রস্তুত করা, স্যান্ডউইচ এবং মোড়কে কটেজ পনির ব্যবহার এবং প্রতিদিন এটির জন্য 2 টেবিল চামচ বেশি না খাওয়া।

2. মাখন

স্যাচুরেটেড ফ্যাট (100 গ্রাম) - 51 গ্রাম; 1 টেবিল চামচ (14.2 গ্রাম) - 7 গ্রাম; 1 চা চামচ (4.7 গ্রাম) - 2 গ্রাম

মাখন এত গন্ধ পায় এবং এর স্বাদ হয় যে এটি আমাদের জীবন থেকে নির্মূল করা প্রায় অসম্ভব। তবে জিনিসটি এখানে। আপনি যদি এটি সীমিত পরিমাণে খাওয়া শুরু না করেন, আপনি আপনার "ভাঙ্গা" হৃদয় ঠিক করার জন্য অর্থ প্রদান শেষ করবেন। আপনি যদি মাখনের স্যাচুরেটেড ফ্যাট কন্টেন্টের দিকে লক্ষ্য করেন তবে এটি মেয়োনেজের চেয়ে অনেক বেশি। এজন্য আপনার যতটা কম মাখন খাওয়া উচিত। প্রতিদিন 1-2 চা-চামচ মাখন রাখুন।

৩. অ্যানিমাল ফ্যাট

শাটারস্টক

স্যাচুরেটেড ফ্যাট (100 গ্রাম) - 39 গ্রাম; প্রতি টেবিল চামচ (14 গ্রাম) - 4.55 গ্রাম; প্রতি চা চামচ (4 গ্রাম) - 2 গ্রাম

মাংসের ফোঁটা, লর্ড, মুরগির চর্বি, হাঁসের চর্বি, হংসের ফ্যাট এবং মেষশাবকযুক্ত চর্বি এমন সমস্ত প্রাণিজ ফ্যাট যা স্পষ্টতই কোনও খাবারের স্বাদকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যায়। এবং আপনি যদি যথেষ্ট যত্নবান না হন তবে এটি আপনাকে উচ্চ স্তরে নিয়ে যাওয়ার সম্পূর্ণ সম্ভাবনা রয়েছে (যদি আপনি জানেন তবে আমার অর্থ কী)! আমি জানি এটির স্বাদ ভাল লাগে তবে কেন এমন বিকল্প খুঁজে পাবেন না যা স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম এবং আপনার স্বাস্থ্যের পক্ষে ভাল? উপরে বর্ণিত পশুর পরিবর্তে ভেষজ তেল এবং ঘরে তৈরি ঘি ব্যবহার করুন।

4. পনির

স্যাচুরেটেড ফ্যাট (100 গ্রাম) - 21 গ্রাম; 1 কিউবিক ইঞ্চি (17 গ্রাম) - 3.6 গ্রাম; 1 স্লাইস (1 ওজ) - 6 গ্রাম

পনির অতিরিক্ত বিবেচনা করা সহজ। বিশেষত যখন আপনি এটি রুটি দিয়ে, স্যালাডে, ডুবানো হিসাবে, ভাজা ভাজাতে পারেন, বা কেবল এটিকে নিচু করে। যদিও পনির অনেক উপকারী পুষ্টিকর গুণাবলী রয়েছে, তবে এটি অতিরিক্ত মাত্রায় আপনার হৃদয়ের স্বাস্থ্যকে ঝুঁকির মধ্যে ফেলতে পারে। কেবল এক টুকরো পনির মধ্যে, আপনি প্রতিদিনের অর্ধেক প্রস্তাবিত পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট পান! এখন, পিজ্জা এবং বার্গারে ব্যবহৃত পরিমাণে পনির সম্পর্কে চিন্তা করুন। আপনার হার্ট ফিট রাখার জন্য আপনি প্রতিদিন কত পরিমাণে পনির গ্রহণ করেন এবং নিয়মিত ওয়ার্কআউট করুন।

5. চাবুকযুক্ত ক্রিম

শাটারস্টক

স্যাচুরেটেড ফ্যাট (100 গ্রাম) - 23 গ্রাম; 1 টেবিল চামচ (15 গ্রাম) - 3 গ্রাম; প্রতি চা চামচ (5 গ্রাম) - 0.36 গ্রাম

আহ, এটি অবশ্যই আপনার জন্য শক্ত তালিকা হতে পারে! সুস্বাদু সবকিছু এই তালিকায় রয়েছে। কিন্তু আরে! কখনও কখনও, তিক্ত সত্য শুনতে এবং পরে অনুশোচনা করার চেয়ে নিজেকে সংশোধন করা ভাল। অতি-প্রিয় হুইপযুক্ত ক্রিমটিতে উচ্চ স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত সামগ্রী থাকে এবং আপনাকে দ্রুত ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে। চাবুকযুক্ত ক্রিমের পরিবর্তে টক ক্রিম গ্রহণ করুন বা আপনার স্বাস্থ্যের দক্ষিণে যেতে না প্রতিরোধ করতে এড়িয়ে চলুন।

6. প্রক্রিয়াজাত মাংস

স্যাচুরেটেড ফ্যাট (100 গ্রাম) - 14.9 গ্রাম; 1 আউন্স (28 গ্রাম) - 1.6 গ্রাম; 3 টি টুকরো (5 গ্রাম) - 6 গ্রাম

সসেজ, সালামি, বেকন এবং কোরিজো জাতীয় প্রক্রিয়াজাত মাংসে সোডিয়াম এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে। অতিরিক্তভাবে, প্রক্রিয়াজাত মাংসগুলিতে পশুর চর্বি থাকে যা নিয়মিত অতিরিক্ত পরিমাণে খাওয়ার সময় এগুলি তাদের অস্বাস্থ্যকর দিকে রাখে। প্রক্রিয়াজাত মাংসের পরিবর্তে প্রোটিন পেতে মাশরুম, সিদ্ধ মসুর ডাল, টফু, মটরশুটি এবং মুরগির স্তনের মতো পাতলা মাংস খান ume

7. ব্রাজিল বাদাম

শাটারস্টক

স্যাচুরেটেড ফ্যাট (100 গ্রাম) - 15.1 গ্রাম; 1 কাপ (133 গ্রাম) - 20.1 গ্রাম; 1 আউন্স (28 গ্রাম) - 4.2 গ্রাম

ব্রাজিল বাদামে স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির পরিমাণ সবচেয়ে বেশি। যদিও তাদের পুষ্টিকর গুণাবলী খুব ভাল, তবে আপনি সহজেই সেগুলিকে অতিমাত্রায় বিবেচনা করতে পারেন কারণ তারা কসাই এবং মুখরোচক স্বাদ গ্রহণ করে। বাদাম, আখরোট, ম্যাকডামিয়া, পাইন বাদাম এবং পেস্তা জাতীয় স্বাস্থ্যকর বাদাম গ্রহণ করুন। প্রতিদিন এই কয়েকটি বাদাম খাওয়ার বিষয়ে নিশ্চিত হন।

৮. শুকনো এবং মিষ্টিযুক্ত নারকেল

স্যাচুরেটেড ফ্যাট (100 গ্রাম) - 57 গ্রাম; 1 কাপ (93 গ্রাম) - 29 গ্রাম; 1 আউন্স (28 গ্রাম) - 16 গ্রাম

আপনি কি উদার পরিমাণে শুকনো এবং মিষ্টিযুক্ত নারকেল শেভগুলি সহ আপনার স্মুদি বাটি শীর্ষে রাখতে চান? অথবা আপনি নিয়মিত শুকনো নারকেল দিয়ে তৈরি সুস্বাদু মিষ্টি পান? ভাল, শুকনো নারকেল কোমল নারকেল এমনকি নারকেল তেলের মতো স্বাস্থ্যকর হতে পারে না। বিশেষত কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। আপনার শরীরে স্যাচুরেটেড ফ্যাট ওভারলোড প্রতিরোধ করতে আপনি সপ্তাহে একবার বা দু'বার শুকনো নারকেল খান 1-2

9. গভীর ভাজা খাবার

শাটারস্টক

স্যাচুরেটেড ফ্যাট (100 গ্রাম) - 17 গ্রাম; 1 আউন্স (28 গ্রাম) - 4.6 গ্রাম; প্রতি চা চামচ (5 গ্রাম) - 0.36 গ্রাম

এখানে আপনার সবচেয়ে খারাপ দুঃস্বপ্নটি এসেছে - কোনও নিখরচায় খাবার নেই! দুষ্টুমি. আমরা সকলেই একবারে ভাজা, কুঁচকানো, আরামের খাবারের জন্য আগ্রহী। তবে আপনি যখন তাদের আপনার প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন, রাতের খাবার এবং নাস্তা তৈরি করেন তখন সমস্যাটি দেখা দেয়! ভাজা খাবারগুলি তাদের উচ্চ স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট সামগ্রী এবং তাদের স্বাস্থ্যের উপর যে খারাপ প্রভাব রয়েছে তার জন্য পরিচিত। ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, ফ্রাইমস, ফ্রাইড মুরগি এবং বাটা ভাজা জাতীয় খাবারগুলি মোটেই স্বাস্থ্যকর নয় এবং এড়ানো উচিত। আপনার যদি অভিলাষ থাকে তবে দোষ-মুক্ত অগভীর-ভাজা খাবারগুলি তৈরি করুন এবং জলপাই তেলকে স্বাস্থ্যকর এবং অতি সুস্বাদু করতে ব্যবহার করুন।

10. কেক

স্যাচুরেটেড ফ্যাট (100 গ্রাম) - 5-15 গ্রাম; 1 পিষ্টক (1 কেজি) - 62 গ্রাম; 1 টুকরা (14 গ্রাম) - 6 গ্রাম

এটি আমার সবচেয়ে খারাপ দুঃস্বপ্ন! কেক এবং প্যাস্ট্রিগুলি তাত্ক্ষণিক মেজাজ উত্তোলক হতে পারে তবে এগুলি এলডিএল বা খারাপ কোলেস্টেরল স্তরের লিফটারও। অবশ্যই, আপনি যদি মাসে একবার বা দু'বার এগুলি রাখেন এবং একটি ভাল জীবনযাত্রা অনুসরণ করেন তবে আপনার হৃদয় ঝুঁকির মধ্যে পড়বে না। তবে আপনি যদি বসে থাকেন এবং খুব ঘন ঘন কেকের টুকরো খান, তবে আপনি সমস্যায় পড়বেন। আপনার কেক খাওয়ার ক্ষেত্রে সীমাবদ্ধ করুন, বিশেষত যেগুলির উপরে আইসিং রয়েছে। যদি সম্ভব হয় তবে স্বল্প-ক্যাল ডার্ক ব্রাউন ব্রাউন চিনি, মাল্টিগ্রেনের ময়দা এবং মধুর মতো প্রাকৃতিক মিষ্টি ব্যবহার করে কেকের স্বাস্থ্যকর সংস্করণ তৈরি করুন।

সুতরাং, এই তালিকা থেকে এটি সম্পূর্ণ পরিষ্কার যে আপনি সাধারণভাবে জানেন এমন খাবারগুলি গ্রহণ করার সময় আপনাকে সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত। এবং এখানেই অংশ নিয়ন্ত্রণটি ছবিতে আসে। এখন, অন্যান্য চর্বিযুক্ত খাবার রয়েছে যা আপনার পক্ষে আসলে ভাল। এগুলির একটি বা একাধিক ডাবল বন্ড রয়েছে এবং ঘরের তাপমাত্রায় বেশিরভাগ তরল থাকে। আপনি কোন স্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণ করতে পারেন তা জানতে পরবর্তী বিভাগে একবার দেখুন।

স্বাস্থ্যকর চর্বি আপনি গ্রহণ করতে পারেন

আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির তালিকা এখানে রয়েছে:

• মাছের তেল
• শণ বীজ
• সূর্যমুখী বীজ
• জলপাই তেল
• ঘি
• অ্যাভোকাডো
• তিল বীজ
• চিয়া বীজ
• স্যালমন মাছ
• ম্যাকেরেল
• পূর্ণ ফ্যাটযুক্ত দুধ
• ঘরে তৈরি রিকোটা পনির

স্যাচুরেটেড ফ্যাট সীমিত পরিমাণে খারাপ নয়। আপনি যে পরিমাণ উচ্চ-স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত খাবার খান সেগুলি পরীক্ষা করে রাখুন এবং আপনি আপনার হৃদয় এবং ব্যাঙ্কের ভারসাম্য রক্ষা করতে সক্ষম হবেন (সর্বোপরি, অন্যান্য পরীক্ষাগুলি ও ওষুধের সাথে বাইপাস সার্জারি আপনার পকেটগুলি পোড়াবে)। সুতরাং, মন থেকে খেতে এবং স্যাচুরেটেড এবং অসম্পৃক্ত চর্বিগুলির যে অফার দেওয়া হয় সেগুলি স্বাস্থ্য উপকারগুলি কাটা। চিয়ার্স!