আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করার জন্য 10 স্বাস্থ্যকর স্যান্ডউইচ

একটি স্যান্ডউইচ চলতে চলতে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার স্বাধীনতা সরবরাহ করে। আপনি কাজ করতে বা জরুরী সভাতে ছুটে যাওয়ার সাথে সাথে আপনি একটি কামড় ধরতে পারেন। স্বাস্থ্যকর স্যান্ডউইচগুলি কেবল পুষ্টি সরবরাহ করে না তবে ওজন হ্রাসেও ভূমিকা রাখতে পারে। স্বাদে আপস না করে আপনি কম ক্যালোরির জন্য আরও পেব্যাক পান।

এখানে 10 টি স্বাস্থ্যকর স্যান্ডউইচ যা ওজন হ্রাসে সহায়তা করতে পারে। আপনার প্রাতঃরাশের সময় বা প্রাতঃরাশের সময় সুষম পুষ্টির সাথে এগুলি ব্যবহার করে দেখুন এবং যদি আপনি ওজন হারাতে চান তবে একটি ভাল অনুশীলনের নিয়ম অনুসরণ করুন।

ওজন হ্রাস জন্য 10 স্বাস্থ্যকর স্যান্ডউইচ

1. চিনাবাদাম মাখন এবং কলা স্যান্ডউইচ

চিত্র: শাটারস্টক

এই স্যান্ডউইচটিতে চিনাবাদাম মাখন এবং কলা ভাল লাগায়। এটি সুস্বাদু এবং মাত্র 404 ক্যালোরি রয়েছে (1)।

উপকরণ

• পুরো গমের রুটি - 2 টি টুকরো (138 ক্যালোরি)
• চিনাবাদাম মাখন - 1 টেবিল চামচ (96 ক্যালোরি)
• কাটা কলা - 1 মাঝারি (109 ক্যালোরি)
• ব্লুবেরি - 3/4 কাপ (61 ক্যালোরি)

প্রস্তুতি

1. দুটি টোস্টড রুটির টুকরোতে চিনাবাদাম মাখন ছড়িয়ে দিন।
2. কলার টুকরা এবং ব্লুবেরি দিয়ে স্লাইস শীর্ষ করুন।
3. এগুলি খোলামেলা মুখোমুখি খাও।

ওজন হ্রাস জন্য উপকারী

• পুরো গমের রুটি ফাইবার সমৃদ্ধ, যা তৃপ্তি দেয় এবং ওজন বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণ করে (2) পুরো শস্য চিবানোর সময় বাড়ায় যা খাওয়ার হার হ্রাস করে এবং শক্তি গ্রহণের পরিমাণ হ্রাস করে (3)
• চিনাবাদাম মাখন প্রোটিন সমৃদ্ধ। - 1 টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখনে 4 গ্রাম প্রোটিন থাকে (4)। এটি টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে (5)।
• স্যান্ডউইচগুলিতে ফল যুক্ত করা আপনার দেহকে প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করতে পারে। এগুলিতে ক্যালোরি কম এবং ফাইবার বেশি এবং ওজন বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে (6)।

2. টুনা সালাদ টোস্ট

চিত্র: শাটারস্টক

এই স্যান্ডউইচটিতে 380 ক্যালোরি রয়েছে (1)। এটি একটি ভরাট মধ্যাহ্নভোজ জন্য আদর্শ।

উপকরণ

• পুরো শস্যের রুটি - 2 টি টুকরো (138 ক্যালোরি)
• ডেলি কাউন্টার থেকে টুনা সালাদ - ½ কাপ (192 ক্যালোরি)
• লেটুস ঠান্ডা কাটা পাতাগুলি - 1 টি পাতার অভ্যন্তরীণ (1 ক্যালোরি)
• মেয়োনিজ (হালকা, কোলেস্টেরল মুক্ত) - 1 টেবিল চামচ (49 ক্যালোরি)

প্রস্তুতি

1. স্থানীয় ডেলি থেকে এক কাপ টুনা সালাদ তুলে নিন।
2. টোস্টেড রুটির টুকরোতে এটি ছড়িয়ে দিন।
3. লেটুস পাতা এবং মেয়নেজ যোগ করুন এবং স্যান্ডউইচ উপভোগ করুন।

ওজন হ্রাস জন্য উপকারী

• টুনায় ক্যালরি কম থাকে। - 1 অজ. (২৮ গ্রাম) কেবলমাত্র 31 ক্যালোরি এবং 7 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে, যা তৃপ্তি সরবরাহ করে (7)।
• পুরো গমের রুটির সাথে টুনার সংমিশ্রণ এটিকে একটি স্বাস্থ্যকর, স্বাস্থ্যকর এবং প্রাতঃরাশের জন্য নিখুঁত কম্বো তৈরি করে। এটি প্রোটিন, ফাইবার এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ যা তৃপ্তি (2), (3) সরবরাহ করে।
• লেটুস ক্যালোরিতে অত্যন্ত কম এবং ওজন হ্রাসের জন্য উপযুক্ত (8)।

3. বেরি এবং বাদাম বাটার স্যান্ডউইচ

চিত্র: শাটারস্টক

বেরিগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে এবং বাদাম মাখনে অনেকগুলি স্বাস্থ্য উপকার পাওয়া যায়। এই 318-ক্যালোরি স্যান্ডউইচ হ'ল আরেকটি ভাল খাদ্য পছন্দ (1)।

উপকরণ

• পুরো শস্যের রুটি - 2 টি টুকরো (138 ক্যালোরি)
• টাটকা রাস্পবেরি - 10 (10 ক্যালোরি)
• বাদাম মাখন - 2 টেবিল চামচ (180 ক্যালরি)

প্রস্তুতি

1. একটি রুটির টুকরোতে উদারভাবে বাদাম মাখন ছড়িয়ে দিন।
2. অন্যদিকে, জ্যামের মতো তাজা রাস্পবেরির পেস্টটি ম্যাশ করুন এবং ছড়িয়ে দিন।
3. স্লাইসগুলি একসাথে রাখুন এবং স্যান্ডউইচকে একটি স্কিলিটের উপর দিয়ে অল্প আঁচে 5 মিনিটের জন্য রান্না করুন।
4. মাঝখানে স্যান্ডউইচটি ঘুরিয়ে দিন, এবং সমানভাবে বাদামী হয়ে গেলে পরিবেশন করুন।

ওজন হ্রাস জন্য উপকারী

• রাস্পবেরি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং পলিফেনলিক পদার্থ সমৃদ্ধ যা স্থূলত্বের প্রবণতা হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে (9)
• রাস্পবেরিগুলির উচ্চ ফাইবার সামগ্রীটি তৃপ্তি সরবরাহ করে এবং খাবারগুলিতে বাল্ক যোগ করে (10)।
• বাদাম মাখন স্বাভাবিক মাখনের তুলনায় স্বাস্থ্যকর পছন্দ। বাদাম মাখনের ক্যালোরি বেশি থাকলেও 2 টেবিল চামচ বাদাম মাখনের স্প্রে 6 গ্রাম প্রোটিন থাকে (11)।
• সমীক্ষা অনুসারে, বাদাম খাওয়ার ফলে ওজন হ্রাস এবং কোমর-নিতম্বের পরিধি (12) হ্রাস হতে পারে।

4. বেগুন এবং মোজারেলা স্যান্ডউইচ

চিত্র: শাটারস্টক

এটির মধ্যে স্বাস্থ্যকর পুষ্টি এবং ২৩০ ক্যালরি রয়েছে (১)।

উপকরণ

• পুরো গমের রুটি - 2 টি টুকরো (138 ক্যালোরি)
• মাঝারি বেগুন - 1 গোল স্লাইস (13 ক্যালোরি)
• কাটা মোজারেলা - 1 ওজ (28 গ্রাম) (72 ক্যালোরি)
• জলের জন্য জলপাই তেল
• পালং শাক - ½ কাপ (4 ক্যালোরি)
• কাটা টমেটো - 1 টুকরো (3 ক্যালোরি)

প্রস্তুতি

1. কাটা বেগুনের উভয় পৃষ্ঠে জলপাইয়ের তেল প্রয়োগ করুন এবং একটি ওভেনে 5 মিনিটের জন্য বেক করুন।
2. টোস্টযুক্ত রুটির টুকরোতে মোজরেলা ছড়িয়ে দিন এবং বেগুন এবং টমেটো টুকরো রাখুন।
3. স্যান্ডউইচ বন্ধ করুন এবং উপভোগ করুন।

ওজন হ্রাস জন্য উপকারী

• বেগুনে ক্যালোরি অত্যন্ত কম (13)। পালঙ্কে 6 ক্যালোরি / কাপ থাকে (14)। আপনার ওজন হ্রাস যাত্রা শুরু করতে তারা পুরো গমের রুটির পাশাপাশি একটি নিখুঁত সংমিশ্রণ তৈরি করে।
• মোজ্জারেলা পনির মধ্যে কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিড (সিএলএ) (৪.৯ মিলিগ্রাম / ফ্যাট ফ্যাট) (১৫) রয়েছে। যদি নিয়ন্ত্রিত অংশে নেওয়া হয় (16) তবে এটি মানুষের শরীরের ফ্যাট ভর হ্রাস করতে পারে।

5. গ্রিলড চিকেন স্যান্ডউইচ

চিত্র: শাটারস্টক

স্যান্ডউইচ প্রায় 304 ক্যালোরি, ফাইবার এবং প্রচুর পুষ্টি সরবরাহ করে (1)।

উপকরণ

• পুরো গমের রুটি - 2 টি টুকরো (138 ক্যালোরি)
• লবণ এবং মরিচ টেস্ট করুন
• গ্রিলড চিকেন (২ টি পাম আকারের মুরগির স্তন) (২৫৮ ক্যালোরি)
• কাটা পেঁয়াজ - 1 পাতলা স্লাইস (4 ক্যালোরি)
• কাটা টমেটো - 1 টুকরো (3 ক্যালোরি)
• ডাইসড লেটুস - 1 টি পাতার অভ্যন্তরীণ (1 ক্যালোরি)

প্রস্তুতি

1. ভালো করে রান্না হওয়া পর্যন্ত মুরগি ভাজুন।
2. আপনার যখন স্যান্ডউইচ লাগবে তখন স্বাদের জন্য লবণ এবং মরিচ যোগ করুন এবং একটি টোস্টযুক্ত রুটির টুকরোতে ছড়িয়ে দিন।
3. অন্য টোস্টেড টুকরোতে পেঁয়াজ, টমেটো এবং লেটুস টুকরো রাখুন, স্যান্ডউইচটি বন্ধ করুন এবং পরিবেশন করুন।

ওজন হ্রাস জন্য উপকারী

• গ্রিলড মুরগি পুষ্টিকর এবং এতে প্রোটিন রয়েছে (17)। পেঁয়াজে দ্রবণীয় ফাইবার থাকে যা ওজন হ্রাসের জন্য দুর্দান্ত করে তোলে (18)।
• হাঁস-মুরগির মাংসের চর্বিযুক্ত কাটগুলিতে প্রোটিন বেশি থাকে, যা থার্মোজিনেসিস এবং তৃপ্তি বাড়ায় এবং সালাদ এবং পুরো শস্যের সাথে মিলিত হলে ওজন এবং চর্বি হ্রাসের জন্য উপকারী (19)।

Mus. মাশরুম দিয়ে গ্রিলড পনির

চিত্র: শাটারস্টক

এই ভাজা পনির স্যান্ডউইচ 232 ক্যালোরি আছে এবং নিখুঁত জলখাবার জন্য।

উপকরণ

• পুরো গমের রুটি - 2 টি টুকরো (138 ক্যালোরি)
• চেডার পনির (লো-ফ্যাট) - ½ ঘন ইঞ্চি (35 ক্যালোরি)
• মাশরুম - ¼ কাপ (60 ক্যালোরি)

প্রস্তুতি

1. আপনার মাশরুমগুলিকে বেক করুন এবং আপনি যেমন উপযুক্ত দেখেন তেমন সেগুলির স্বাদ নিন।
2. পরে চেডার পনির দিয়ে দু'টি রুটির টুকরো, মাশরুমগুলি যোগ করুন এবং কোনও মাখন ছাড়াই গ্রিল প্যানে স্যান্ডউইচ রান্না করুন। একটি স্বাস্থ্যকর স্যান্ডউইচ প্রস্তুত।

ওজন হ্রাস জন্য উপকারী

• চেডার পনির ওজন হ্রাস ডায়েটে একটি ভাল সংযোজন কারণ এটি ফ্যাট কম (20)।
• মাশরুমের জৈব কার্যকারী যৌগগুলিতে অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি, অ্যান্টি-মেদ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেটিভ প্রভাব রয়েছে (21)। স্থূল বয়স্কদের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে মাশরুমের ডায়েটে লোকেরা মাংস খাওয়ার তুলনায় (২২) তুলনায় ৩.6% বেশি শরীরের ওজন হ্রাস পেয়েছে।

7. ডিম এবং পনির স্যান্ডউইচ

চিত্র: শাটারস্টক

ডিমগুলি আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রোটিনে প্যাক করে। মাত্র 400 ক্যালোরি সহ, আপনি ওজন হ্রাস প্রচার করে promote

উপকরণ

• পুরো গমের রুটি - 2 টি টুকরো (138 ক্যালোরি)
• 2 ডিম - 150 ক্যালোরি
• স্কিমড শেডার পনির - ½ ঘন ইঞ্চি (35 ক্যালোরি)
• সজ্জিত সবুজ মরিচ
• সজ্জিত পেঁয়াজ - 1 টেবিল চামচ (4 ক্যালোরি)

প্রস্তুতি

1. হালকা গ্রাইজড প্যানে একটি ওমলেট ​​তৈরি করুন।
2. রান্না করার সময় ডাইসড পেঁয়াজ এবং মরিচ যোগ করুন।
3. হয়ে গেলে একটি পাউরুটির টুকরোতে ওমলেটটি রাখুন, গ্রেটেড পনির ছিটিয়ে দিন, উপরে আরও একটি টুকরো রাখুন এবং খেতে পরিবেশন করুন।

ওজন হ্রাস জন্য উপকারী

• ডিমগুলি প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং উচ্চ তৃপ্তি সূচক (23), (24) থাকে। খাওয়ার হার কমাতে এবং ওজন হ্রাসে সহায়তা করা এটি গুরুত্বপূর্ণ।
• স্থূলত্বের আন্তর্জাতিক জার্নালের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে প্রাতঃরাশের জন্য ডিম খাওয়া বিএমআই-কে -১% হ্রাস করে যখন শক্তি-সীমাবদ্ধ ডায়েটের সাথে মিলিত হয় (২৫)।

8. টাকো সালাদ স্যান্ডউইচ

চিত্র: শাটারস্টক

এই স্যান্ডউইচটি পুষ্টিকর এবং সুস্বাদু এবং এতে 348 ক্যালোরি রয়েছে।

উপকরণ

• খোসা ছাড়ানো, কেটে আমের টুকরো - ½ কাপ (68 ক্যালোরি)
• ¼ কাটা পেঁয়াজ (4 ক্যালোরি)
• খোসা, কাটা অ্যাভোকাডো - ¾ কাপ (113 গ্রাম) (180 ক্যালোরি)
• কাটা টমেটো (3 ক্যালোরি)
• কাটা লেটুস (1 ক্যালোরি)
• 1 কাপ চূর্ণবিচূর্ণ, বেকড টর্টিলেলা চিপস (4 চিপস) (92 ক্যালোরি)
• জলের জন্য জলপাই তেল
• স্বাদ মতো চুনের রস

প্রস্তুতি

1. সালাদ তৈরির জন্য সমস্ত উপাদান মিশিয়ে নিন।
2. লেটিস পাতা একটি রুটির টুকরোতে রাখুন, পাতাগুলির উপর সালাদ সাজিয়ে নিন এবং স্বাদের জন্য ২-৩ চামচ জলপাই তেল এবং চুনের রস দিন।

ওজন হ্রাস জন্য উপকারী

• বেকড টরটিলা চিপগুলিতে ফ্যাট কম এবং ডোনট বা বানের ভাল বিকল্প (26)। আপনার খাদ্যতালিকায় প্রচুর পরিমাণে যোগ করার জন্য গোটা শস্য টর্টিলা, যা প্রচুর পরিমাণে ফাইবারযুক্ত, তৈরি করতে পুরো গম ব্যবহার করুন।
• বিভিন্ন শাকসবজি যুক্ত করা এই স্যান্ডউইচকে স্বাস্থ্যকর এবং স্বাস্থ্যকর করে তোলে এবং আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করতে পারে।

9. চিকেন এবং কর্ন স্যান্ডউইচ

চিত্র: শাটারস্টক

এই স্বাদযুক্ত স্যান্ডউইচ প্রায় 462 ক্যালোরি রয়েছে।

উপকরণ

• রান্না করা এবং কাটা সাদা মাংসের মুরগির এক কাপ (258 ক্যালোরি)
• পুরো গমের রুটি - 2 টি টুকরো (138 ক্যালোরি)
• কাপ কর্ন (35 ক্যালোরি)
• Pe কাপ মটর (30 ক্যালোরি)
• ঝিনুকের সস
• ধোয়া লেটুসের পাতা (1 ক্যালোরি)

প্রস্তুতি

1. মুরগির সাথে কর্ন এবং মটর মিশিয়ে নিন।
2. ঝিনুকের সস দিয়ে স্বাদযুক্ত লেটুস পাতায় একটি ডললপ রাখুন।
3. রুটি টুকরো দিয়ে এই প্রস্তুতি স্যান্ডউইচ করুন এবং আপনার মধ্যাহ্নভোজন উপভোগ করুন।

ওজন হ্রাস জন্য উপকারী

• আধা কাপ ভুট্টায় 35 ক্যালোরি থাকে (27)। একশ গ্রাম মটর মধ্যে 6 গ্রাম ফাইবার থাকে (28)। ফাইবার তৃপ্তি বাড়িয়ে ওজন কমাতে সহায়তা করে।
• একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে পুরো শস্যের সাথে মিলিত হয়ে সবুজ মটর বা শিমের খাওয়া ওজন পরিচালনার ক্ষেত্রে কার্যকর হতে পারে (29)।
• 4 সপ্তাহের (30) উচ্চ ফ্যাটযুক্ত ইঁদুরকে দেওয়া হলে কর্ন গ্লুটেন ওজন হ্রাস করতে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছিল।

10. ছোলা শাক স্যান্ডউইচ

চিত্র: শাটারস্টক

ওজন হ্রাসের জন্য এটি স্বাস্থ্যকর স্যান্ডউইচগুলির মধ্যে একটি। এই লো-ক্যালোরি স্যান্ডউইচটিতে কেবল 191 ক্যালোরি রয়েছে।

উপকরণ

• পুরো শস্যের রুটি - 2 টি টুকরো (38 ক্যালোরি)
• কাটা ছোলা - কাপ (135 ক্যালোরি)
• পাতলা পেঁয়াজ (4 ক্যালোরি)
• সেলারি - 1 টেবিল চামচ (1 ক্যালোরি)
• ভাজা লাল মরিচ - 2 টেবিল চামচ (5 ক্যালোরি)
• টাটকা पालक - ½ কাপ (4 ক্যালোরি)
• ক্যারামেলাইজড পেঁয়াজ (4 ক্যালোরি)
• লবণ এবং মরিচ
• সিডার ভিনেগার
• লেবুর রস

প্রস্তুতি

1. পেঁয়াজ, সেলারি এবং ছোলা হালকা মিশ্রণ করুন এবং স্বাদ জন্য লবণ, গোলমরিচ, ভিনেগার এবং লেবুর রস দিন।
2. পালং শাক, ক্যারামেলাইজড পেঁয়াজ এবং লাল মরিচ দিয়ে পুরো শস্যের রুটির টুকরোগুলি ভাজুন।
3. স্লাইসগুলিতে পূর্বের মিশ্রণটি ছড়িয়ে দিন এবং স্যান্ডউইচটি উপভোগ করুন।

ওজন হ্রাস জন্য উপকারী

• সেলারি এবং ভাজা লাল মরিচ খুব কম ক্যালোরি (31), (32)।
• একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ছোলা গ্রহণকারী ব্যক্তিদের স্থূলত্ব হওয়ার সম্ভাবনা ছিল 53% কম (33) এর কারণ ছোলাতে প্রোটিন বেশি থাকে, যা তৃপ্তি প্রেরণা দেয় এবং আপনাকে আরও দীর্ঘস্থায়ী মনে করে।

ওজন কমানোর জন্য স্যান্ডউইচ তৈরি করার সময় বিবেচনা করার বিষয়গুলি

• সাধারণ রুটি পুরো গম বা মাল্টিগ্রেইন গমের রুটির সাথে প্রতিস্থাপন করুন কারণ এতে ফাইবার রয়েছে এবং এতে কম গ্লাইসেমিক সূচক এবং গ্লাইসেমিক লোড রয়েছে, গ্লুকোজ স্তর বজায় রাখতে ও ওজন হ্রাসে সহায়তা করতে পারে এমন গুরুত্বপূর্ণ কারণগুলি (34)।
• রুটির টুকরোগুলির মধ্যে ফাইবার সমৃদ্ধ আরও টাটকা শাকসব্জ যুক্ত করুন যাতে আপনি দীর্ঘ সময় ধরে পূর্ণ বোধ করেন (35)।
• তৃপ্তি বাড়ানোর জন্য উদ্ভিজ্জ স্তরের উপরে প্রোটিনগুলির চর্বিযুক্ত কাটগুলি যোগ করুন (36)।
• সেরা ফলাফলের জন্য স্বাস্থ্যকর, কম ফ্যাটযুক্ত স্প্রেড ব্যবহার করুন।

উপসংহার

এই সমস্ত স্যান্ডউইচগুলি আপনার শক্তির স্তর এবং বিপাক বৃদ্ধি এবং আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করার জন্য দুর্দান্ত। এই স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি ক্ষুধা নিবারণ করে এবং আপনার ক্যালোরি বাজেটের মধ্যে রয়েছে। আপনি আপনার পছন্দসই ভেজি এবং মাংস যুক্ত করতে পারেন এবং এই রেসিপিগুলির নিজস্ব স্পিন-অফ তৈরি করতে পারেন। শুভ নাস্তা!

পাঠকদের প্রশ্নের জন্য বিশেষজ্ঞের উত্তরসমূহ

প্রতিদিন স্যান্ডউইচ খাওয়া কি খারাপ?

না, আপনি যদি সঠিকভাবে পরিকল্পনা করেন এবং ওজন হ্রাস করার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করেন তবে প্রতিদিন স্যান্ডউইচগুলি খাওয়া খারাপ নয়। পুরো শস্যের সাথে পরিশোধিত ময়দা প্রতিস্থাপন এবং এটিকে আরও স্বাস্থ্যকর করার জন্য আরও ভিজি যুক্ত করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।

পনির স্যান্ডউইচ ওজন হ্রাস জন্য ভাল?

ওজন কমানোর জন্য কম ফ্যাট পনির একটি ভাল পছন্দ। আপনি যদি নিরামিষ হন, আপনি সর্বদা প্রাণীর প্রোটিনগুলি কম ফ্যাটযুক্ত পনিরের সাথে প্রতিস্থাপন করতে পারেন এবং আপনার ওজন হ্রাস ভ্রমণের উপভোগ করতে পারেন।

কোনও স্যান্ডউইচ কি আপনাকে মোটা করে তুলতে পারে?

ডায়েটিশিয়ানদের দ্বারা যদি সঠিকভাবে পরিকল্পনা করা হয় তবে স্যান্ডউইচ থাকা আপনাকে মোটা করে তুলবে না। অংশগুলি নিয়ন্ত্রণ করা এবং সঠিক বিকল্পগুলি নির্বাচন করা ওজন হ্রাস করার মূল বিষয়।

একটি ভেজাল স্যান্ডউইচ কি ডায়েটের পক্ষে ভাল?

হ্যাঁ, যতক্ষণ আপনি রুটির টুকরোগুলির মধ্যে রঙিন টাটকা শাকসব্জী অন্তর্ভুক্ত করেন ততক্ষণ এটি আপনার ডায়েটের পক্ষে ভাল। তবে আপনি যে শস্যগুলি ব্যবহার করছেন তা এবং অংশের আকার সম্পর্কে সতর্ক হন।

আমি ডায়েট স্যান্ডউইচ নিতে পারি?

কোনও 'ডায়েট' স্যান্ডউইচ নেই। আপনি পুরো শস্যের সাথে মিহি শস্যগুলি প্রতিস্থাপন করে এবং আরও তাজা শাকসবজি এবং মাংসের পাতলা কাটা যোগ করে একটি সাধারণ স্যান্ডউইচকে স্বাস্থ্যকর করতে পারেন।

36 উত্স

স্টাইলিক্রেজের কঠোর সোর্সিং গাইডলাইন রয়েছে এবং পিয়ার-পর্যালোচিত স্টাডিজ, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠান এবং মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশনের উপর নির্ভর করে। আমরা তৃতীয় রেফারেন্স ব্যবহার করা এড়িয়ে চলি। আমাদের সম্পাদকীয় নীতি পড়ে আমরা কীভাবে আমাদের বিষয়বস্তুটি সঠিক এবং বর্তমান তা নিশ্চিত করতে পারি সে সম্পর্কে আপনি আরও শিখতে পারেন।

• খাদ্য পুষ্টির মান, মার্কিন কৃষি বিভাগ, কৃষি গবেষণা পরিষেবা।

  www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/hg72/hg72_2002.pdf

• শারীরিক ওজন নিয়ন্ত্রণে পুরো শস্যের ভূমিকা, পুষ্টিতে অগ্রগতি, একটি আন্তর্জাতিক পর্যালোচনা জার্নাল, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার, মেডিসিন জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648751/

• ধীরে ধীরে কামড়ানোর হার শক্তি গ্রহণ হ্রাস করে: কামড়ের পাল্টা ডিভাইসের প্রয়োগ, আমেরিকান ডায়েটিক অ্যাসোসিয়েশন জার্নাল, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউটস।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21802572/

• চিনাবাদাম মাখনের পুষ্টিকর মান, লবণ ছাড়াই মসৃণ শৈলী, মার্কিন কৃষি বিভাগ, কৃষি গবেষণা পরিষেবা।

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/ nutrients

• দেহের ওজন এবং স্থূলতার সাথে বাদাম খাওয়ার দীর্ঘমেয়াদী সমিতি, আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিকাল নিউট্রিশন, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউটস।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4144111/

• ফলমূল ও শাকসবজিগুলির স্বাস্থ্য উপকারিতা, পুষ্টিতে অগ্রগতি, মার্কিন জাতীয় জাতীয় গ্রন্থাগার, স্বাস্থ্য সম্পর্কিত জাতীয় ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• মাছের পুষ্টিকর মান, টুনা, তাজা, হলুদফিন, কাঁচা, মার্কিন কৃষি বিভাগ, কৃষি গবেষণা পরিষেবা।

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/ নিউট্রিয়েন্টস

• লেটুস, কোস বা রোমেনের পুষ্টির মান, কাঁচা, মার্কিন কৃষি বিভাগ, কৃষি গবেষণা পরিষেবা।

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169247/ নিউট্রিয়েন্টস

• রেড রাস্পবেরি এবং তাদের বায়োঅ্যাকটিভ পলিফেনলস: কার্ডিওমেটাবলিক এবং নিউরোনাল হেলথ লিংক, পুষ্টির অগ্রগতি, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার, মেডিসিন জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26773014

• রস্পবেরিগুলির পুষ্টিকর মান, কাঁচা, মার্কিন কৃষি বিভাগ, কৃষি গবেষণা পরিষেবা।

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167755/Natrients

• বাদাম মাখনের পুষ্টির মান, মার্কিন কৃষি বিভাগ, কৃষি গবেষণা পরিষেবা।

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/718480/নাট্রেন্টস

• ওজন হ্রাস প্রোগ্রামে অ্যানথ্রোপমেট্রিক পরিমাপ এবং লিপিড প্রোফাইলে বাদামের প্রভাব: একটি এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত ক্লিনিকাল ট্রায়াল, মেডিকেল সায়েন্সে গবেষণা জার্নাল, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউটস।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116579/

• বেগুনের পুষ্টিকর মূল্য, কাঁচা, মার্কিন কৃষি বিভাগ, কৃষি গবেষণা পরিষেবা।

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169228/নাট্রিেন্টস

• পালং শাকের পুষ্টির মান, কাঁচা, মার্কিন কৃষি বিভাগ, কৃষি গবেষণা পরিষেবা।

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/নাট্রেন্টস

• প্রাণী উত্পাদন এবং মানবস্বাস্থ্যে কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিড (সিএলএ), পেনসিলভেনিয়া স্টেট বিশ্ববিদ্যালয়, কৃষি বিজ্ঞান কলেজ।

  extension.psu.edu/conjugated-linoleic-acid-cla-in-animal- product- এবং-human-health

• সংশ্লেষিত লিনোলিক অ্যাসিড অতিরিক্ত ওজনযুক্ত ও স্থূল মানুষের শরীরের ফ্যাট ভরগুলিকে হ্রাস করে, পুষ্টি জার্নাল, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউটস।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11110851

• মুরগির মাংসের কিছু কাঁচা এবং রান্না করা (ভুনা) কাট পুষ্টির সংমিশ্রণ, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউটস।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/table/T0001/?report=objectonly

• পেঁয়াজের পুষ্টিকর মান, কাঁচা, মার্কিন কৃষি বিভাগ, কৃষি গবেষণা পরিষেবা।

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170000/ nutrients

• থার্মোজিনেসিস, তৃপ্তি এবং ওজন হ্রাসের উপর উচ্চ প্রোটিন ডায়েটের প্রভাব: একটি সমালোচনা পর্যালোচনা, আমেরিকান কলেজ অফ নিউট্রিশনের জার্নাল, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অব মেডিসিন, স্বাস্থ্য জাতীয় সংস্থা।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943/

• পনির পুষ্টিকর মূল্য, চেডার, মার্কিন কৃষি বিভাগ, কৃষি গবেষণা পরিষেবা।

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173414/নাট্রেন্টস

• Medicষধি এবং ভোজ্য মাশরুমগুলির অ্যান্টি-স্থূলত্বের প্রভাব, পুষ্টি উপাদান, ইউএস জাতীয় মেডিকেল লাইব্রেরি, স্বাস্থ্য জাতীয় ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278646/

• মাশরুমের ইতিবাচক প্রভাব শরীরের ওজন, শরীরের গঠন এবং স্বাস্থ্যের পরামিতিতে মাংসের পরিবর্তে। 1 বছরের র্যান্ডমাইজড ক্লিনিকাল ট্রায়াল, ক্ষুধা, ইউএস জাতীয় গ্রন্থাগার মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য সংস্থা

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24056209/

• ডিমের পুষ্টিকর মান, পুরো, কাঁচা, তাজা, মার্কিন কৃষি বিভাগ, কৃষি গবেষণা পরিষেবা।

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/ নিউট্রিয়েন্টস

• সাধারণ খাবারগুলির একটি তৃপ্তি সূচক, ইউরোপীয় জার্নাল অফ ক্লিনিকাল নিউট্রিশন, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, স্বাস্থ্য জাতীয় ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104/

• ডিমের নাস্তা ওজন হ্রাস বাড়ায়। স্থূলত্বের আন্তর্জাতিক জার্নাল, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার Medicষধ, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/

• বেকড টরটিলা চিপস, আমার প্লেটটি বেছে নিন, মার্কিন কৃষি বিভাগ।

  www.choosemyplate.gov/recips/supplemental- নিউট্রিশন- সহায়তা- প্রোগ্রাম-snap/totopos-de-tortilla-horneados

• কর্নের পুষ্টির মান, মার্কিন কৃষি বিভাগ, কৃষি গবেষণা পরিষেবা।

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/572158/নাট্রেন্টস

• মটরশুটির পুষ্টিগুণ, সবুজ, কাঁচা, মার্কিন কৃষি বিভাগ, কৃষি গবেষণা পরিষেবা।

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/Natrients

• নাড়ির ব্যবহার, তৃপ্তি এবং ওজন পরিচালনা, পুষ্টিতে অগ্রগতি, একটি আন্তর্জাতিক পর্যালোচনা জার্নাল, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/

• ইঁদুরের ওজন হ্রাস সম্পর্কে কর্ন গ্লুটেন এবং এর হাইড্রোলাইজেট সংমিশ্রণের প্রভাব একটি উচ্চ ফ্যাটযুক্ত খাদ্য, পুষ্টি গবেষণা এবং অনুশীলন, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট খাওয়ায়।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20090885

• সিলারির পুষ্টিকর মূল্য, কাঁচা, মার্কিন কৃষি বিভাগ, কৃষি গবেষণা পরিষেবা।

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169988/নাট্রেন্টস

• মরিচের পুষ্টির মান, মিষ্টি, লাল, কাঁচা, মার্কিন কৃষি বিভাগ, কৃষি গবেষণা পরিষেবা।

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170108/Natrients

• ছোলা এবং হুমাসের পুষ্টির মূল্য এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা, পুষ্টি উপাদান, ইউএস জাতীয় মেডিসিনের জাতীয় গ্রন্থাগার, স্বাস্থ্য সম্পর্কিত জাতীয় ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

• ডায়েট এবং দ্বিতীয় ধরণের ডায়াবেটিসের ঝুঁকি: ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট জাতীয় প্রকারের ভূমিকা, ডায়াবেটোলজিয়া, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউটগুলি।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11508264/

• ডায়েট্রি ফাইবার এবং তৃপ্তি, পুষ্টি বুলেটিন, উইলি অনলাইন লাইব্রেরি।

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.X

• ডায়েটরি প্রোটিন - তৃপ্তি, শক্তিশক্তি, ওজন হ্রাস এবং স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে এর ভূমিকা, ব্রিটিশ জার্নাল অফ নিউট্রিশন, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউটস।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521