12 সেরা 15

এটি আপনার দীর্ঘ সময়ের ডেস্ক কাজ, হরমোন সম্পর্কিত সমস্যা এবং / বা খারাপ জীবনযাত্রা - নীচের পেটের পোচ থেকে মুক্তি পাওয়া বেশ চ্যালেঞ্জের হতে পারে। হার্ভার্ড হেলথের মতে, নিম্ন পেটের ফ্লাব কার্ডিওভাসকুলার রোগ, ইনসুলিন প্রতিরোধের এবং উচ্চ রক্তচাপের দিকে পরিচালিত করে (1)। এছাড়াও, এটি আপনার OOTD নষ্ট করে! সুতরাং, অতিরিক্ত অতিরিক্ত লাগেজ (আমাদের কাছে কম আছে!) বহন করা কোনও অর্থবোধ করে না (রূপকভাবে বলছেন)। টোনড এবং শক্তিশালী মূলটি তৈরি করতে 12 কার্যকর 15 মিনিটের নীচের আব ওয়ার্কআউটগুলি জানতে এই পোস্টটিকে একটি পঠন দিন। ধুমধাড়াক্কা আপ!

আপনার নিম্ন অ্যাবস টোন সেরা কৌশল

অনুশীলনগুলি শুরু করার আগে আপনাকে অবশ্যই নিম্নলিখিত বিষয়গুলি মাথায় রাখতে হবে:

• এই ব্যায়াম প্রতি বিকল্প দিন।
• নিম্ন সেট এবং reps দিয়ে শুরু করুন।
• এই অনুশীলনগুলি করার সময় সঠিক ভঙ্গিতে মনোনিবেশ করুন এবং আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন।
• স্বাস্থ্যকর খাবার খাও. সমস্ত ভাজা, চিনিযুক্ত এবং উচ্চ-সোডিয়াম জাতীয় খাবার এড়িয়ে চলুন।
• শুক্র ও রবিবার কেবল স্ট্রেচিং অনুশীলন করুন।
• দুশ্চিন্তা বন্ধ করুন এবং করতে শুরু করুন।

এখন, আসুন ব্যবসায় নেমে আসা যাক।

মহিলাদের জন্য কার্যকর নিম্ন লোম আব ওয়ার্কআউট

গা গরম করা

ওয়ার্ম আপ উপেক্ষা করবেন না। কোনও অনুশীলন শুরু করার আগে আপনার কী করা উচিত তা এখানে:

• ঘাড় টিল্টস (ঘড়ির কাঁটার দিক এবং অ্যান্টলিকওয়াস) - 10 টি প্রতিবেদনের 1 সেট
• ঘাড়ের আবর্তন (ঘড়ির কাঁটার দিক এবং অ্যান্টিক্লোকওয়াইস) - 10 টি প্রতিবেদনের 1 সেট
• কাঁধের আবর্তন (ঘড়ির কাঁটার দিক এবং অ্যান্টিক্লোকওয়াইস) - 10 টি প্রতিবেদনের 1 সেট
• কব্জি ঘোরানো (ঘড়ির কাঁটার দিক এবং অ্যান্টিক্লোকওয়াইস) - 10 টি প্রতিবেদনের 1 সেট
• কোমর ঘোরানো (ঘড়ির কাঁটার দিক এবং অ্যান্টলিকওয়াস) - 10 টি প্রতিবেদনের 1 সেট
• পার্শ্ব lunges (ডান এবং বাম) - 10 টি reps 1 সেট
• প্লি স্কোয়াট - 30-সেকেন্ড হোল্ড
• গোড়ালি আবর্তন (ঘড়ির কাঁটার দিক এবং অ্যান্টলিকওয়াস) - 10 টি প্রতিবেদনের 1 সেট
• জাম্পিং জ্যাকস - 10 টি reps 1 সেট

30 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন এবং তারপরে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি দিয়ে শুরু করুন।

1. লেগ উত্থাপন

ইউটিউব

লক্ষ্য - লোয়ার অ্যাবস, উপরের অ্যাবস, লোয়ার ব্যাক এবং গ্লুটস।

কিভাবে করবেন

1. একটি মাদুর উপর শুয়ে। আপনার পা একে অপরের কাছাকাছি রাখুন, পাছার নীচে হাত এবং মেঝেতে তালু সমতল করুন।
2. আপনার উভয় পা বাড়ান যাতে সেগুলি আপনার ওপরের শরীরের সাথে 90 ডিগ্রি অবধি থাকে। আপনার মূল জড়িত। এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
3. উভয় পা ধীরে ধীরে নিঃশ্বাস নিন এবং নীচে নামান।
4. যখন আপনার হিলগুলি মেঝেটির স্পর্শ সম্পর্কে থাকবে তখন শ্বাস ছাড়ুন এবং এগুলিকে আবার প্রথম অবস্থানে তুলুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

7 টি reps 2 সেট

ভিন্নতা: পা সোজা রাখলে আপনার হাঁটুতে বা নীচের অংশে খুব বেশি চাপ পড়ে তবে আপনি আপনার হাঁটুতে কিছুটা বাঁকতে পারেন।

2. বিকল্প হিল ড্রপস

ইউটিউব

লক্ষ্য - লোয়ার অ্যাবস, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, অ্যাডাক্টর এবং গ্লুটস।

কিভাবে করবেন

1. একটি মাদুর উপর শুয়ে। আপনার পা একে অপরের কাছাকাছি রাখুন, হাত পাশাপাশি রাখুন এবং পামগুলি ফ্লোরে ফ্ল্যাট করুন। সিলিংটি দেখুন এবং আপনার মূলটি নিযুক্ত করুন। এই অবস্থান শুরু হয়।
2. আপনার উভয় পা তুলে নিন যাতে সেগুলি আপনার ওপরের শরীরের সাথে 90 ডিগ্রি অবধি থাকে।
3. নিঃশ্বাস ফেলুন এবং আপনার ডান পাটি নামিয়ে দিন।
4. এটি মেঝে স্পর্শ করার ঠিক আগে শ্বাস ছাড়ুন এবং এটিকে আবার শুরুর অবস্থানে নিয়ে যান।
5. নিঃশ্বাস নিন এবং আপনার বাম পাটি নীচে নামান।
6. নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার বাম পাটি উপরে তুলুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

20 reps 2 সেট

৩.ফোঁড়া কিক্স

ইউটিউব

লক্ষ্য - অ্যাবস, হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াডস এবং গ্লুটস।

কিভাবে করবেন

1. মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার হাতের তালু মেঝেতে, আপনার নিতম্বের নীচে বা তলপেটের উপরে রাখুন। আপনার উভয় পা মেঝে থেকে 20-30 ডিগ্রি উপরে উঠান। আপনার মূল জড়িত। এই অবস্থান শুরু হয়।
2. শ্বাস-প্রশ্বাসটি বাইরে রাখুন এবং পর্যায়ক্রমে আপনার পা নীচে নামিয়ে দিন এবং এটিকে আবার প্রথম অবস্থানে নিয়ে আসুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

15 টি reps 2 সেট

বৈকল্পিকতা: আপনার ঘাড়টি যদি মাথার পিছন দিকে টানা থাকে তবে আপনি মাদুরের উপরে মাথা নীচু করে রাখতে পারেন।

4. ইন এবং আউট লেগ লিফট

ইউটিউব

লক্ষ্য - অ্যাবস, গ্লুটস, কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিংস।

কিভাবে করবেন

1. এগুলি ফ্লটার কিক্সের মতো তবে অনুভূমিক দিকের মতো।
2. মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, হাত দু'পাশে রাখুন এবং খেজুর ফ্লোরে ফ্ল্যাট করুন flat
3. আপনার উভয় পা তুলুন যাতে সেগুলি 30-ডিগ্রি ঝুঁকিতে থাকে। আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং সিলিংটি দেখুন। এই অবস্থান শুরু হয়।
4. আপনার পা একে অপরের থেকে টানুন। এবং যখন তারা কাঁধের প্রস্থের চেয়ে আরও প্রশস্ত হয়, তাদের আবার শুরু করার স্থানে নিয়ে আসে।

সেট এবং প্রতিনিধি

25 reps 2 সেট

টিপ: আপনার পায়ে সামান্য সমর্থন সরবরাহ করতে আপনি আপনার নিতম্বের নীচে থাম্বগুলি রাখতে পারেন।

স্ট্যাটিক লেগ উত্তোলন

ইউটিউব

লক্ষ্য - অ্যাবস, গ্লিটস এবং কোয়াডস।

কিভাবে করবেন

1. একটি মাদুর উপর শুয়ে। আপনার হাত আপনার পাশে এবং মেঝেতে তালু সমতল করুন flat আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখুন এবং সিলিংটি দেখুন। এই অবস্থান শুরু হয়।
2. আপনার উভয় পা তুলে নিন যাতে তারা মেঝে সহ প্রায় 30 ডিগ্রি থাকে।
3. এটি 10 ​​সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
4. আস্তে আস্তে পা নামিয়ে নিন। 5 এ গণনা করুন এবং তাদের ফিরিয়ে দিন।

সেট এবং প্রতিনিধি

10-সেকেন্ড হোল্ডের 3 সেট

6. লেগ এক্সটেনশন ক্রাঞ্চ

ইউটিউব

লক্ষ্য - অ্যাবস, হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াডস এবং গ্লুটস।

কিভাবে করবেন

1. মাদুরের উপরে বসুন, আপনার পা আপনার সামনে বাড়িয়ে রাখুন এবং আপনার হাতের তালু মেঝেতে রেখে পাছার পাশের পিছনে রাখুন। পিছনে ঝুঁকুন এবং 20-ডিগ্রি ঝুঁকিতে আপনার পা মেঝে থেকে উঠান। আপনার মূল জড়িত এবং আপনার পায়ের দিকে তাকান। এই অবস্থান শুরু হয়।
2. আপনার পা এবং উপরের শরীরকে একে অপরের নিকটে আনতে আপনার হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন এবং আপনার ওপরের শরীরটি উত্তোলন করুন।
3. শ্বাস ফেলা এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।

সেট এবং প্রতিনিধি

12 টি reps 2 সেট

7. পর্বত আরোহী

ইউটিউব

লক্ষ্য - অ্যাবস, গ্লিটস, হ্যামস্ট্রিংস, কাঁধ এবং কোয়াডস।

কিভাবে করবেন

1. একটি মাদুর উপর হাঁটু। আপনার তালুগুলি মাদুরের উপর সমতল করুন, বাহু কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করুন এবং আপনার কাঁধের ঠিক নীচে কনুই করুন।
2. আপনার হাতের তালু এবং একটি হাঁটুতে আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখুন, আপনার ডান পাটি আপনার পিছনে প্রসারিত করুন এবং আপনার ডান পায়ের আঙ্গুলগুলি মাদুরের উপরে রাখুন। এর পরে, আপনার বাম পাটি আপনার পিছনে প্রসারিত করুন এবং আপনার হাতের তালু এবং পায়ের আঙ্গুলগুলিতে আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখুন। আপনার মূল ব্যস্ত রাখুন। আপনার মেরুদণ্ড সোজা আছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার পাছা খুব কম বা খুব উঁচুতে অবস্থিত করে আপনার পিঠে টানবেন না। এই অবস্থান শুরু হয়।
3. আপনার ডান হাঁটিকে নমন করুন, আপনার ডান পাটি মেঝে থেকে তুলে নিন এবং আপনার শ্রোণী হাড়ের ঠিক নীচে মেঝেতে রাখুন। নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং এটিকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
4. আপনার বাম হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন, আপনার বাম পাটি মেঝে থেকে তুলে নিন এবং আপনার শ্রোণী হাড়ের ঠিক নীচে মেঝেতে রাখুন। নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং এটিকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
5. আপনার নীচের অ্যাবস, গ্লিটস, হ্যামস্ট্রিংস এবং কাঁধে জ্বলন অনুভব করতে মাঝারি গতিতে এটি করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

15 টি reps 2 সেট

বৈকল্পিকতা: আপনি যখন নিজের পাটি নিয়ে আসেন তখন আপনার শরীরকে বিপরীত দিকে মোচড় দিন। এটি আপনার ওলিকগুলিও সক্রিয় করতে সহায়তা করবে।

8. স্লাইডার হাঁটু টাক

ইউটিউব

লক্ষ্য - অ্যাবস, গ্লুটস, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস এবং কাঁধ।

কিভাবে করবেন

1. মেঝেতে দুটি বর্গাকার টুকরো কাপড় রাখুন। এখন হাঁটু গেড়ে স্কোয়ার আকৃতির কাপড়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি রাখুন।
2. আপনার হাতের তালু মেঝেতে ফ্ল্যাট স্থাপন করে, কাঁধের নীচে প্রতিটি কনুই রেখে এবং আপনার পা পিছনে প্রসারিত করে তক্তা পোজটি ধরে নিন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি এখনও কাপড়ে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন এবং আপনার কোরকে জড়ান। এই অবস্থান শুরু হয়।
3. আপনার উভয় পা শ্বাস ছাড়ান এবং বুকের দিকে স্লাইড করুন। আপনার মেরুদণ্ড এবং নিতম্ব একই স্তরে থাকবে তা নিশ্চিত করুন।
4. আপনার পায়ে শ্বাস ফেলা এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

সেট এবং প্রতিনিধি

7 টি reps 2 সেট

9. কনুই প্ল্যাঙ্ক

ইউটিউব

লক্ষ্য - Abs, কাঁধ এবং glutes।

কিভাবে করবেন

1. মাদুরের উপর হাঁটু গেড়ে শুরু করুন।
2. আপনার কনুই ফ্লেক্স এবং আপনার কনুই এবং forearms মেঝে উপর রাখুন। প্রতিটি কনুইটি যথাযথ কাঁধের নীচে থাকা উচিত।
3. আপনার কোরটি নিযুক্ত করুন এবং আপনার ডান পাটি আপনার পিছনে প্রসারিত করুন এবং আপনার ডান পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে রাখুন।
4. আপনার বাম পাটি আপনার পিছনে প্রসারিত করুন এবং আপনার হাতের তালু এবং পায়ের আঙ্গুলগুলিতে আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখুন।
5. কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য এই পোজটি ধরে রাখুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

30-সেকেন্ড হোল্ডের 3 সেট

10. ক্রাঞ্চ সহ সাইড প্ল্যাঙ্ক

ইউটিউব

টার্গেট - লোয়ার এবিএস, তির্যক, হিপ ফ্লেক্সার, কাঁধ এবং গ্লুটস।

কিভাবে করবেন

1. আপনার ডানদিকে মিথ্যা। আপনার ডান কনুইটি সরাসরি আপনার ডান কাঁধের নীচে এবং বাম পা ডান পায়ের শীর্ষে রাখুন। আপনার মেরুদণ্ড এবং ঘাড় একই লাইনে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন।
2. আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার নিতম্বগুলি সিলিংয়ের দিকে তুলুন। এই অবস্থান শুরু হয়।
3. সাইকেলের ক্রাঞ্চগুলির মতো আপনার ডান পাটি মেঝে থেকে তুলে নিন, আপনার ডান হাঁটিকে নমন করুন এবং একই সাথে ডান হাঁটু এবং বাম কনুই একে অপরের কাছে আনুন।
4. শ্বাস নিতে এবং আপনার ডান পা পিছনে মেঝেতে রাখুন।
5. এটি পাঁচ বার করুন এবং তারপরে আপনার বাম দিকে একটি পাশের তক্তা করুন।
6. আপনার বাম পাটি মেঝে থেকে উপরে তুলে আপনার বাম হাঁটুকে নমন করে আপনার ডান কনুই এবং বাম হাঁটু একে অপরের কাছে আনুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

প্রতিটি পক্ষের 5 টি reps 2 সেট।

১১. মার্চিং প্ল্যাঙ্ক

ইউটিউব

লক্ষ্য - লোয়ার অ্যাবস, কাঁধ এবং গ্লিটস।

কিভাবে করবেন

1. আপনার খেজুর এবং পায়ের আঙ্গুলগুলিতে আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় রেখে প্ল্যাঙ্ক পোজটি ধরে নিন। আপনার কোরকে জড়িত করুন এবং আপনার মেরুদণ্ডটি আপনার মাথা এবং ঘাড়ের সাথে সামঞ্জস্য করুন। এটি সূচনা ভঙ্গি।
2. আপনার ডান পা মেঝে থেকে উঠান। এটিকে সোজা রাখুন এবং সিলিংয়ের দিকে তুলুন। এই অনুশীলনটি করার সময় শ্বাস নিতে থাকুন।
3. আপনার ডান পাটি শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
4. আপনার বাম পা দিয়েও এটি করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

10 টি reps 2 সেট

12. স্পাইডার প্ল্যাঙ্ক

ইউটিউব

টার্গেট - লোয়ার এবিএস, তির্যক, কাঁধ, হিপ ফ্লেক্সার, অপহরণকারী এবং গ্লুটস।

কিভাবে করবেন

1. আপনার খেজুর এবং পায়ের আঙ্গুলগুলিতে আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় রেখে প্ল্যাঙ্ক পোজটি ধরে নিন। আপনার কোরকে জড়িত করুন এবং আপনার মেরুদণ্ডটি আপনার মাথা এবং ঘাড়ের সাথে সামঞ্জস্য করুন। এই অবস্থান শুরু হয়।
2. নিঃশ্বাস ছাড়ুন, আপনার ডান পায়ের আঙ্গুলটি মেঝে থেকে তুলে নিন, আপনার ডান হাঁটিকে নমন করুন এবং আপনার হাঁটুকে আবার ঘুরিয়ে নিন যাতে আপনার ডান পায়ের একক অংশটি আপনার পাতালের অভ্যন্তরের দিকে মুখ করে।
3. আপনার বুকের পাশের দিকে আপনার ডান হাঁটুকে উপরে আনুন। একই সাথে, আপনার ডান হাঁটুর দিকে আপনার ওপরের শরীরটি পাশাপাশি বক্র করুন।
4. শ্বাস নিতে এবং আপনার ডান পা আবার শুরুতে ফিরে আসে।
5. আপনার বামেও একই করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

10 টি reps 2 সেট

শান্ত হও

ওয়ার্ম-আপের মতো, শীতল হওয়াও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার বাহু, পা এবং ঘাড় প্রসারিত করুন এবং স্নানের দিকে যাওয়ার আগে সাইড লঞ্জ এবং প্লাই স্কোয়াটের কয়েকটি রেপ করুন।

সেখানে আপনার এটি রয়েছে - অনুশীলনগুলি যা আপনাকে ফ্ল্যাট নিম্নতর পেতে এবং জীবনযাত্রা সম্পর্কিত বিভিন্ন রোগ থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে। মাত্র কিছুটা সময় ব্যয় করুন এবং কয়েকটি পেটের চর্বি পোড়া খাবারগুলি সহ এই ওয়ার্কআউটগুলি করুন এবং আপনি মাত্র দুই সপ্তাহের মধ্যে ফলাফলগুলি দেখতে পাবেন। এবং তারপরে, আপনার বন্ধুদের আপনার জীবনযাত্রার পরিবর্তন করতে এবং সবচেয়ে বিপজ্জনক ধরণের চর্বি, পেটের চর্বি হারাতে অনুপ্রাণিত করার জন্য আপনার সময় হবে। সুতরাং, যান এবং এই অনুশীলনগুলি দিয়ে এটি হত্যা। চিয়ার্স!