11 শক্তিশালী হাড়ের জন্য সেরা খাবার - খাওয়ার জন্য খাবার এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে এড়ানো

শক্ত হাড় সুস্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়। তবে বার্ধক্য, জেনেটিক্স এবং অস্বাস্থ্যকর ডায়েটের কারণে লক্ষ লক্ষ নারী এবং পুরুষ ভঙ্গুর হাড়ের শিকার হয়। ভঙ্গুর হাড় প্রতি বছর প্রায় ৮.৯ মিলিয়ন অস্টিওপরোটিক ফ্র্যাকচারের কারণ হয় (1)! তদ্ব্যতীত, মহিলারা 30 বছর বয়স থেকে হাড়ের ঘনত্ব হারাতে শুরু করে, যা তাদের পতন, হাড়ভাঙ্গা এবং অকাল বয়সের ঝুঁকিতে পরিণত হয়। তবে এমন একটি উপায় আছে যা আপনি এই সমস্যাটিকে ফিরিয়ে আনতে পারেন।

এনএইচএসের মতে, ক্যালসিয়াম এবং / অথবা ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ আপনার হাড়কে শক্তিশালী করার সর্বোত্তম উপায় (2), (3)। এই নিবন্ধে 12 টি হাড়কে শক্তিশালী করার জন্য সেরা খাবারগুলি তালিকাভুক্ত করা হয়েছে যা আপনাকে অস্টিওপরোসিস থেকে রক্ষা করতে, আপনার সামগ্রিক কাঠামো উন্নত করতে এবং চিকিত্সার বিলগুলি প্রদান থেকে আপনাকে বাঁচাতে পারে। এটা দেখ.

12 হাড় শক্তিশালীকরণের খাবারগুলি

আপনার হাড়কে শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারে এমন সেরা খাবার এখানে দেওয়া হয়েছে:

1. দই

শাটারস্টক

দই প্রোবায়োটিক, ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন ডি, এ, এবং ফোলেট একটি ভাল উত্স। বিজ্ঞানীরা দেখতে পেয়েছেন যে প্রতিদিন দই খাওয়া ফাটল রোধ করতে সাহায্য করতে পারে (1) আপনার যদি হাড় দুর্বল থাকে তবে ক্যালসিয়াম দিয়ে শক্ত দই খাওয়া ভাল।

কতটা গ্রাহ্য

প্রতিদিন প্রায় তিনটি দইয়ের পরিবেশন করুন। আপনি এটিকে আপনার মসৃণতা বা প্রাতঃরাশের বাটিতে যোগ করতে পারেন, সালাদ ড্রেসিংস তৈরি করতে পারেন বা ফল সালাদে যোগ করতে পারেন।

2. দুধ

দুধ হ'ল ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন এ এবং ডি (2) এর প্রাথমিক প্রাথমিক উত্স । গরুর দুধ সেবন করে আপনি আপনার হাড়কে শক্ত রাখতে পারেন। আপনি ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি দ্বারা সুরক্ষিত দুধও পান করতে পারেন তবে ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতায় ভুগলে এটি এড়াতে পারেন।

কতটা গ্রাহ্য

প্রতিদিন প্রায় 2 গ্লাস দুধ পান করুন।

3. গা Lea় পাতাযুক্ত সবুজ

শাটারস্টক

পালং শাক, ক্যাল, আরুগুলা, লেটুস এবং চার্টের মতো গা leaf় পাতাযুক্ত শাকগুলি ক্যালসিয়াম, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং ভিটামিন সি এবং কে (3) এর দুর্দান্ত উত্স । প্রতিদিন কমপক্ষে তিনটি ধরণের গা dark় পাতাযুক্ত সবুজ গ্রাস গ্রহণ আপনাকে শক্তিশালী হাড়গুলি পেতে এবং আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারে।

কতটা গ্রাহ্য

প্রতিদিন তিনটি ভিন্ন গা dark় পাতাযুক্ত সবুজ শাক 3 কাপ খান।

4. পনির

পনির দুধ থেকে তৈরি এবং তাই ক্যালসিয়ামের একটি দুর্দান্ত উত্স। এটি ভিটামিন এ, ভিটামিন বি 12, দস্তা এবং ফসফরাস (4) এর একটি দুর্দান্ত উত্স । নিয়মিত পনির গ্রহণ করার মাধ্যমে, আপনি কেবল আপনার খাবারে স্বাদ এবং স্বাদ যোগ করবেন না, তবে আপনার হাড়গুলি ভঙ্গুর হওয়ার থেকে রক্ষা করবে। আপনি যদি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হন তবে আপনি চিডার পনির খেতে পারেন যাতে নগন্য বা কোনও ল্যাকটোজ নেই।

কতটা গ্রাহ্য

প্রতিদিন প্রায় ½ -1 আউন্স পনির গ্রহণ করুন।

5. মাছ

শাটারস্টক

সার্ডাইনস, টুনা, ক্যাটফিশ এবং সালমন জাতীয় মাছ ভিটামিন ডি এর পুরো খাদ্য উত্স ভিটামিন ডি হাড়ের খনিজিকরণের প্রচারে সহায়তা করে। এবং ভিটামিন ডি ব্যতীত আপনার হাড়গুলি ক্যালসিয়াম (5) শোষণ করতে সক্ষম হবে না ।

কতটা গ্রাহ্য

প্রতিদিন 3 ওজ মাছ গ্রহণ করুন। দুপুরের খাবার বা রাতের খাবারের জন্য এটিকে গ্রিল করা বা বেক করা ভাল।

6. ডিম

ডিমের কুসুম হ'ল ভিটামিন ডি, এ, ই এবং কে হিসাবে চর্বিযুক্ত দ্রবণীয় ভিটামিনগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স, ক্যালসিয়ামের শোষণ পেতে এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে ভিটামিন ডি প্রয়োজনীয়। নিশ্চিত করুন যে আপনি কেবল সাদাদের পরিবর্তে পুরো ডিম খাচ্ছেন।

কতটা গ্রাহ্য

প্রতিদিন দুটি পুরো ডিম পান করুন।

7. সুরক্ষিত সিরিয়াল এবং রস

শাটারস্টক

ক্যালসিয়াম-সুরক্ষিত সিরিয়াল বার এবং রসগুলি আপনার দেহের ক্যালসিয়ামের মাত্রা পাম্প করার একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি ক্যালসিয়াম-সুরক্ষিত কমলার রস কিনতে পারেন এবং আপনার প্রাতঃরাশের সাথে এটি রাখতে পারেন। বা আপনার ওয়ার্কআউটের আগে বা পরে একটি শক্তিশালী সিরিয়াল বার খাওয়া বা যদি আপনি আপনার প্রাতঃরাশ মিস করে থাকেন।

কতটা গ্রাহ্য

প্রতি দিন দুর্গযুক্ত রস বা সিরিয়াল 1-2 পরিবেশন গ্রহণ করুন।

8. বাদাম বাটার

বাদাম মাখন প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামের একটি দুর্দান্ত উত্স (6)। এই ভেজান মাখন কোলেস্টেরল কম, স্বাদযুক্ত এবং ভাল, এবং আপনার হৃদয় সুরক্ষিত। আপনি মসৃণতা, প্রাতঃরাশের বাটি এবং মিষ্টান্নগুলিতে বাদামের মাখন যোগ করতে পারেন।

কতটা গ্রাহ্য

প্রতিদিন 1-2 টেবিল-চামচ বাদাম মাখন খান।

9. ব্রোকলি

শাটারস্টক

ব্রোকলি একটি ক্রুশফুলযুক্ত শাকসব্জি যা তার অনেক স্বাস্থ্য উপকারের জন্য পরিচিত। এটি ক্যালসিয়াম, ভিটামিন সি, পটাসিয়াম, ফসফরাস, ফোলেট এবং ভিটামিন কে (7) দিয়ে বোঝায় । দৈনিক ভিত্তিতে ব্রকলি গ্রহণ আপনাকে শক্তিশালী হাড় এবং দাঁত পেতে সহায়তা করতে পারে। এটি আপনাকে ওজন হ্রাস করতে এবং উচ্চ রক্তচাপ, ক্যান্সার এবং ডায়াবেটিসের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে।

কতটা গ্রাহ্য

প্রতিদিন 1 জন ব্রোকলির পরিবেশন করুন।

10. বীজ

বীজ হ'ল ক্যালসিয়ামের সেরা উত্স (8)। এগুলি প্রোটিন, ডায়েটারি ফাইবার, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ফসফরাস, আয়রন এবং পটাসিয়াম সমৃদ্ধ। আপনি আপনার প্রাতঃরাশের বাটি, মসৃণতা, সালাদ বা ডিম এবং অ্যাভোকাডো টোস্টে যোগ করে ফ্ল্যাকসিডস, সূর্যমুখী বীজ, তরমুজ বীজ, কুমড়োর বীজ এবং তিল বীজ গ্রহণ করতে পারেন।

কতটা গ্রাহ্য

প্রতিদিন 1-2 টেবিল চামচ বীজ গ্রহণ করুন।

11. বাদাম

শাটারস্টক

বাদামগুলি স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং প্রোটিন দিয়ে বোঝায়। বিজ্ঞানীরা দেখতে পেয়েছেন যে প্রতিদিন মিশ্র বাদাম খাওয়া আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের পাশাপাশি হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে (9)। আপনি বাদাম পুরো খেতে পারেন বা এগুলিকে পিষতে পারেন এবং মসৃণতা, প্রাতঃরাশ এবং সালাদ যুক্ত করতে পারেন।

কতটা গ্রাহ্য

প্রতিদিন এক মুঠো মিশ্র বাদাম গ্রহণ করুন।

12. মটরশুটি

মটরশুটি মূলত শিং থাকে। এগুলি কেবল প্রোটিনের দুর্দান্ত উত্সই নয় তবে ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডেও সমৃদ্ধ। বিজ্ঞানীরা নিশ্চিত করেছেন যে লেবুগুলি সেবন করা হাড়ের ক্ষয় রোধ করতে সাহায্য করতে পারে (10) শিমের স্প্রাউটস, মসুর ডাল, কিডনি বিন, গারবাঞ্জো শিম এবং গরুর মাংস খান।

কতটা গ্রাহ্য

প্রতিদিন ans -⅔ কাপ মটরশুটি পান।

হাড়ের ক্ষতি রোধ এবং শক্তিশালী হাড় গঠনের জন্য এগুলি গ্রাস করার সেরা খাবার। তবে কিছু নির্দিষ্ট খাবার রয়েছে যা আপনার পরিষ্কার করা উচিত যাতে হাড়কে শক্তিশালী করার খাবারগুলি আপনাকে দ্রুত ফলাফল দেয়। আপনার যে খাবারগুলি এড়াতে হবে সেগুলির তালিকা একবার দেখুন।

খাবার এড়ানোর জন্য

শাটারস্টক

শক্তিশালী হাড় তৈরি করতে নিম্নলিখিতগুলি এড়িয়ে চলুন:

• খুব কম ক্যালোরি ডায়েটস

খুব কম ক্যালোরি ডায়েটস (ভিএলসিডি) ডায়েটরা প্রায় 500 ক্যালোরি গ্রহণ করতে দেয়, যার অর্থ আপনি একটি উল্লেখযোগ্য পরিমাণে পুষ্টি হারাবেন। আপনি যদি বেশ কয়েক দিন ভিএলসিডিতে থাকেন তবে আপনার হাড় এবং পেশী দুর্বল হয়ে যাবে। আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ এবং অনুশীলন করে ওজন হ্রাস করতে পারেন যখন ভিএলসিডি এড়ান।

• নোনতা খাবার

অস্টিওপরোসিসে আক্রান্ত হলে লবণাক্ত খাবার যেমন ফ্রাই, চিপস, ভাজা চিকেন, সালামি এবং সসেজ এড়িয়ে চলুন। বিজ্ঞানীরা দেখতে পেয়েছেন যে উচ্চ পরিমাণে নুন হাড়ের স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে, নির্বিশেষে ক্যালসিয়াম পরিপূরক (11)।

• অ্যালকোহল

অতিরিক্ত পরিমাণে অ্যালকোহল গ্রহণ হাড়ের খনিজ ঘনত্ব কমিয়ে আনতে পারে। বেশ কয়েকটি গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে ভারী পানীয়গুলি হালকা পানীয় পানকারী বা যারা মোটেও পান করেন না তাদের চেয়ে বেশি অস্টিওপরোটিক হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে (12), (13)

• ক্যাফিন

ক্যাফিন সাধারণত চা, কফিস এবং কয়েকটি শক্তি পানীয়তে পাওয়া যায়। প্রতিদিন অতিরিক্ত পরিমাণে ক্যাফিন গ্রহণ আপনার হাড়ের স্বাস্থ্যের অবনতি ঘটাতে পারে এবং তাদের ভঙ্গুর প্রবণ করতে পারে (14)।

• সফট ড্রিঙ্কস

কোমল পানীয় কোনওভাবেই আপনার পক্ষে ভাল নয়। এবং এখানে অন্য প্রমাণ! বিজ্ঞানীরা দেখতে পেয়েছেন যে কোলা বা সফট ড্রিঙ্কগুলি রেনাল ক্ষতি হতে পারে, যার ফলস্বরূপ আপনার হাড়ের ক্ষতি হতে পারে (15)।

সুতরাং, আপনার এটি আছে - খাওয়ার জন্য খাবার এবং শক্ত হাড় পেতে এড়ানো avoid আপনার ডায়েটে ভাল খাবার যুক্ত করার চেষ্টা করুন এবং অস্বাস্থ্যকর এবং আপনার পক্ষে সম্ভাব্য ক্ষতিকারক খাবারগুলি কাটাতে চেষ্টা করুন। এটি করুন, এবং আপনার সমস্যা হাড় থেকে সমাধান করা হবে!;) যত্ন নিবেন!