স্থিরতা অনুশীলন

ভারসাম্য আপনাকে পতন থেকে বিরত রাখে - আপনি বসে বা দাঁড়িয়ে থাকুক না কেন। তবে কানের অভ্যন্তরের ইনফেকশন, মাথায় আঘাত বা সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচারের ক্ষেত্রে আপনার শরীরের ভারসাম্য হিট হতে পারে। অল্প দূরত্বে ঘুরিয়ে দেওয়া এবং স্বল্প দূরত্বে হাঁটার মতো সাধারণ কাজগুলি আপনার উপর দিয়ে ট্রিপিং এবং পড়ে না গিয়ে অসম্ভব বলে মনে হয়। এখানেই ভারসাম্য অনুশীলনগুলি সত্যই সহায়ক ।

দিনে কমপক্ষে 20 মিনিটের জন্য আপনার শারীরিক থেরাপিস্টের সহায়তায় সাধারণ ব্যালেন্স প্রশিক্ষণ অনুশীলন করে আপনি স্থিতিশীলতা এবং শক্তি ফিরে পেতে পারেন । ঘাড় থেকে শুরু করুন এবং ধড় এবং নিম্ন স্তরের দিকে এগিয়ে যান। আপনার নিরাময় প্রক্রিয়া আপনার আঘাত বা সংক্রমণের উপর নির্ভর করে কয়েক সপ্তাহ থেকে কয়েক মাস অবধি স্থায়ী হতে পারে। আপনার চারপাশে ঘোরাঘুরি সম্পর্কে আপনি আরও আত্মবিশ্বাসী বোধ করবেন এবং আপনার অগ্রগতি দেখে খুশি হবেন। ভারসাম্য উন্নতির জন্য 15 টি সেরা অনুশীলন নীচে তালিকাভুক্ত করা হয়েছে ।

15 সেরা ব্যালেন্স অনুশীলনগুলি আপনি ঘরে চেষ্টা করতে পারেন

শুরু করার আগে, আপনার জানা উচিত যে ভারসাম্য অনুশীলন সবসময় অগ্রগতিতে করা উচিত। খুব উচ্চাকাঙ্ক্ষী হয়ে উঠবেন না এবং মনে করুন যে আপনি সাহায্য ছাড়াই এটি সব করতে পারেন। এটি ঘটবে না, বিশেষত যদি আপনি আঘাত থেকে সেরে উঠছেন।

স্ট্যাটিক এবং গতিশীল - দুই ধরণের ভারসাম্য অনুশীলন দিয়ে শুরু করা যাক। আপনি সহজেই উভয় বিভাগের অনুশীলনগুলি সম্পর্কে আত্মবিশ্বাসের পরে, আপনি পুরোপুরি সেরে উঠার জন্য শক্তি এবং কন্ডিশনার অনুশীলন করা শুরু করতে পারেন। আরও অ্যাডো ছাড়া, আসুন শুরু করা যাক!

স্ট্যাটিক ভারসাম্য বাড়ানোর জন্য অনুশীলনগুলি

1. মাদুর বা বিছানা উপর সুপারিন

শাটারস্টক

কিভাবে করবেন

1. মাদুর বা আপনার বিছানায় শুয়ে থাকুন। আপনার হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন এবং আপনার পা দু'হাতে জড়িয়ে ধরে আপনার বুকের কাছে এঁকে দিন।
2. আপনার ডানদিকে রোল করুন, দুই সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন এবং তারপরে আবার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
3. আপনার বাম দিকে ঘূর্ণায়মান, দুই সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন এবং তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

দ্রষ্টব্য: আপনি যদি কোনও আঘাত থেকে সেরে উঠছেন তবে আপনার প্রাথমিকভাবে শারীরিক থেরাপিস্টের কাছ থেকে সহায়তার প্রয়োজন হতে পারে।

সেটস এবং রেপস - 5 টি reps এর 2 সেট

2. মাদুর বা বিছানা উপর 4-পয়েন্ট অবস্থান

শাটারস্টক

কিভাবে করবেন

1. মাদুর বা আপনার বিছানায় শুয়ে থাকুন।
2. আপনার ডানদিকে ঘুরান এবং প্রবণ অবস্থানে যান।
3. আপনার মুঠোয় আঁকুন, আপনার কনুই এবং হাঁটুর উপর নমন করুন এবং আপনার হাতের শক্তিটি আপনার শরীরের উপরের অংশ এবং তারপরে আপনার ধড়কে উঠিয়ে নিন।
4. সমস্ত চৌকিতে উঠুন এবং 10 সেকেন্ডের জন্য এই পোজটি ধরে রাখুন।
5. আপনার ধড় ধীরে ধীরে কম করুন এবং বিশ্রামের ভঙ্গিতে উঠুন।
6. আপনি যদি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তবে আরও একবার পুনরাবৃত্তি করুন।

দ্রষ্টব্য: আপনি 10 সেকেন্ডের জন্য পোজ ধরে থাকাকালীন আপনার শারীরিক থেরাপিস্টের কাছ থেকে প্রাথমিকভাবে সহায়তার প্রয়োজন হতে পারে।

সেটস এবং রেপস - 10 সেকেন্ডের 2-3 সেট ধরে hold

3. মাদুর বা বিছানা উপর 3-পয়েন্ট অবস্থান

শাটারস্টক

কিভাবে করবেন

1. সব চারে উঠুন।
2. আপনার বাম পাটি মাদুর থেকে উঠিয়ে পিছনে প্রসারিত করুন।
3. 5-10 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গি রাখুন।

সেটস এবং রেপস - 3 টি reps এর 3 সেট

4. মাদুর বা বিছানা উপর 2-পয়েন্ট অবস্থান

শাটারস্টক

কিভাবে করবেন

1. সব চারে উঠুন।
2. আপনার বাম হাতটি আস্তে আস্তে মাদুর থেকে উঠিয়ে এগিয়ে নিয়ে যান।
3. মাদুরটি থেকে আপনার ডান হাঁটুর উপরে উঠুন এবং আপনার পা পিছনে প্রসারিত করুন।
4. 5-10 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গি রাখুন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 2 টি reps এর 3 সেট

5. সহায়তার হাঁটু

শাটারস্টক

কিভাবে করবেন

1. সব চারে উঠুন।
2. আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট আপনার সামনে একটি জিম বল রাখবে। আপনার ডান হাত এটি রাখুন।
3. একবার আপনি আরামদায়ক হয়ে গেলে, আপনার বাম হাতটি বলের উপর রাখুন এবং ধড় ধীরে ধীরে বাড়ান।
4. হাঁটুর পজিশনে যান।
5. আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট প্রয়োজনে আপনার কাঁধ এবং পিছনে স্থির করতে সহায়তা করবে।
6. এই ভঙ্গিটি 20 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।

সেটস এবং রেপস - 3 টি reps এর 2 সেট

6. হাঁটু হাঁটা

সাবধানতা: আপনার যদি কেবল হাঁটুতে অস্ত্রোপচার করা হয় বা আপনার হাঁটুর উপর কোনও চাপ পড়তে না দেওয়া হয় তবে এই অনুশীলনটি করবেন না।

কিভাবে করবেন

1. সব চারে উঠুন।
2. এগিয়ে এবং পিছনে চলুন। আপনার শারীরিক থেরাপিস্টের শুরুতে আপনার সহায়তার প্রয়োজন হতে পারে।
3. পাশাপাশি চলুন।
4. আপনার অগ্রগতির সাথে ধীরে ধীরে দূরত্ব বাড়ান।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 2 টি reps এর 2 সেট

7. স্থায়ী হাঁটু

ইউটিউব

কিভাবে করবেন

1. স্টল বারের সামনে বা চেয়ারের পাশে সমস্ত চৌকোটি বেয়ে উঠুন। চেয়ারটি আপনার ওজন নেওয়ার পক্ষে যথেষ্ট স্থিতিশীল এবং শক্তিশালী কিনা তা নিশ্চিত করুন। আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট আপনার পিছনে দাঁড়াবে।
2. নীচের বারগুলির একটির পর এক হাত ধরে আপনার ডান পাটি আপনার সামনে রাখুন এবং ডান হাঁটুকে নমনীয় রাখুন। অথবা চেয়ারের উপরে একটি তালু রাখুন এবং একটি সিটিং লুঞ্জ অবস্থানে প্রবেশ করুন।
3. আপনার শারীরিক থেরাপিস্টের কাছ থেকে ধীরে ধীরে স্থায়ী অবস্থানে যেতে আপনার শরীরের শক্তি এবং সহায়তা ব্যবহার করুন।
4. আপনার শারীরিক থেরাপিস্টের সাহায্যে আবার হাঁটুর স্থানে প্রবেশ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 2 টি reps এর 2 সেট

8. সমান্তরাল বারগুলির মধ্যে দাঁড়িয়ে থাকা

ইউটিউব

কিভাবে করবেন

1. দুটি সমান্তরাল বার ধারণ করে দাঁড়ানো।
2. এক পা সামনে রেখে আপনার কাঁধকে শিথিল রাখুন এবং পাশ থেকে পাশ দিয়ে দুলিয়ে নিন।
3. এটি 10 ​​বার করুন এবং তারপরে পিছনে এবং সামনের দিকে দুলুন।
4. এটি 10 ​​বার করুন।

সেটস এবং রেপস - 3 টি reps এর 3 সেট

আপনাকে অবশ্যই এই ব্যায়ামগুলি প্রায় 3-4 সপ্তাহের জন্য করতে হবে। গতিশীল ব্যালেন্স অনুশীলন - পরবর্তী পর্যায়ে অগ্রসর হওয়ার আগে আপনার ডাক্তার এবং ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন।

গতিশীল ভারসাম্য বাড়ানোর জন্য অনুশীলনগুলি

9. ক্ষুদ্র বস্তুগুলির উপর পদক্ষেপ

কিভাবে করবেন

1. আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট মেঝেতে ছোট ছোট জিনিস রাখবে।
2. হাঁটা শুরু করুন এবং সেই জিনিসগুলিতে পদক্ষেপ নেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি আপনার শারীরিক থেরাপিস্টের কাছ থেকে সহায়তা নিতে পারেন।

সেট এবং জবাব - 1 টিপুনির 3 সেট

10. একটি সোজা লাইনে হাঁটা

ইউটিউব

কিভাবে করবেন

1. আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট আপনার চলার পথটি পরিচালনা করতে তীরগুলি আটকে থাকবে।
2. এই তীরগুলিতে উঠুন এবং আপনার বুক জুড়ে হাত রাখার পরে সরলরেখায় হাঁটুন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 2 টি reps এর 3 সেট

১১. সিঁড়ি বেয়ে উপরে উঠুন

শাটারস্টক

কিভাবে করবেন

1. একটি ছোট সিঁড়ির পাশের রেলিং ধরে রাখুন।
2. আপনার ভাল পা আগে রাখুন এবং তারপরে আপনার খারাপ পাটি প্রথম ধাপে রাখুন।
3. সিঁড়ি বেয়ে উপরে উঠুন, ঘুরিয়ে নিন এবং আপনার খারাপ পা দিয়ে প্রথমে নীচে উঠুন এবং তারপরে ভাল পা।

সেট এবং রেপস - 3 টিপ্রেটের 2 সেট

12. ছোট উল্লম্ব জাম্প

শাটারস্টক

কিভাবে করবেন

1. স্থিতিশীল চেয়ারের পিছনে বা স্টল বারটি ধরে রাখুন।
2. হ্যাপ এবং উল্লম্বভাবে লাফ দিন।
3. প্রথমে আপনার পায়ের বলগুলিতে আলতোভাবে নামুন এবং তারপরে হিলগুলি।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 3 সেট

এই মহড়াগুলি আরও দুই সপ্তাহ ধরে করুন। পরবর্তী পর্যায়ে যাওয়ার আগে আপনার ডাক্তার এবং / ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন, যেখানে আপনি নিজের শক্তি পুনর্নির্মাণ করবেন। এখানে কয়েকটি অনুশীলন যা আপনি শুরু করতে পারেন।

আপনার অগ্রগতির সাথে সাথে অন্যান্য অনুশীলনগুলি

13. Lunges

শাটারস্টক

কিভাবে করবেন

1. সোজা দাঁড়ানো. আপনার কোমরে হাত রাখুন, বুকে আউট করুন, কাঁধটি শিথিল করুন, মূল ব্যস্ত থাকুন এবং সরাসরি এগিয়ে দেখুন। এই অবস্থান শুরু হয়।
2. আপনার ডান পা আপনার সামনে রাখুন।
3. আপনার উভয় হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন, আপনার ধড় সোজা রাখুন এবং আপনার শরীরকে নীচে নামান। আপনার উরুগুলি আপনার পাতলা হাড়ের জন্য লম্ব হওয়া উচিত।
4. এক মুহুর্তের জন্য এই ভঙ্গিটি ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
5. এখন, আপনার সামনে আপনার বাম পা রাখুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

টিপ: আপনি প্রতিটি হাতে একটি 5 পাউন্ড ডাম্বেল ধরে ভারী lunges করতে পারেন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 3 সেট

14. বাছুর উত্থাপন

ইউটিউব

কিভাবে করবেন

1. একটি চেয়ার পিছনে দাঁড়িয়ে এবং backrest রাখা।
2. উভয় হিল মেঝে থেকে উঠিয়ে এনে ফিরিয়ে আনুন bring

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 3 সেট

15. সুমো স্কোয়াট

শাটারস্টক

কিভাবে করবেন

1. কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা বেশি রেখে আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
2. আপনার কাঁধটি শিথিল করুন, চিবুক আপ করুন এবং কোরকে ব্যস্ত রাখুন।
3. আপনার পাছা ঠেলাঠেলি করুন, আপনার হাঁটু নমন করুন এবং আপনার উরুটি মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত বসে থাকুন। আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ছাপিয়ে যাবে না তা নিশ্চিত করুন।
4. এই ভঙ্গিটি 3 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে আবার প্রথম অবস্থানে ফিরে আসুন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 3 সেট

আপনি সেখানে যান - 15 ভারসাম্য অনুশীলন যা আপনি নিজের শক্তি এবং স্থায়িত্ব উন্নত করতে পারেন। এই অনুশীলনগুলি নিয়মিত করুন, এবং আপনি আরও দ্রুত পুনরুদ্ধার করবেন। আপনার শরীরের সরানো আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়াতে এবং পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়া সম্পর্কে আপনাকে ভাল বানাতে সহায়তা করবে। তো আর ভাবছি না! "সক্রিয় থাকুন" ব্যান্ডওয়াগনে যান এবং আপনার প্রাপ্য জীবনযাত্রার মানটি পান। যত্ন নিবেন!