বক্ষ অনুশীলনগুলি আপনার বক্ষকে অতিরিক্ত লিফট সরবরাহ করার সর্বোত্তম উপায়। এগুলি আপনার মেয়েদের আকারে ফিরে আসতে এবং জলাবদ্ধতা রোধ করতে সহায়তা করে। আসলে, বুকের পেশীগুলি (অদ্ভুত পেশী) কাজ করা আপনার ভঙ্গিকে উন্নত করবে, যার ফলে আপনার সামগ্রিক সিলুয়েট এবং আত্মবিশ্বাস বাড়িয়ে তুলবে। সুতরাং, মহিলারা, আর কোনও নিরাপত্তাহীনতা নেই, আর কোনও বেদনাদায়ক পুশ-আপ ব্রাস নেই! মহিলাদের জন্য এই 15 টি বুকের অনুশীলন করুন এবং মাত্র কয়েক সপ্তাহের মধ্যে একটি দৃশ্যমান পরিবর্তন দেখুন। ধুমধাড়াক্কা আপ!

মহিলাদের জন্য বুকের 15 অনুশীলন

1. ইনলাইন ডাম্বেল প্রেস

ইউটিউব

প্রবণতা ডাম্বেল প্রেসটি বুককে লক্ষ্য করে এবং একটি অনুশীলনের বেঞ্চ প্রয়োজন যা একটি প্রবণতায় রয়েছে। এই অনুশীলনটি নিরপেক্ষ এবং পতন অবস্থানেও করা যেতে পারে। তিনটি অবস্থানই একই পেশীগুলির বিভিন্ন অঞ্চল এবং কোণগুলিতে কাজ করে।

ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস কীভাবে করবেন

1. আপনার পিঠে সোজা এবং কাঁধের সাথে পিছনে ধাক্কা দিয়ে ঝুঁকে পড়ুন।
2. প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং হাতগুলি সামনের দিকে সামনের দিকে তুলুন।
3. একটি উল্টানো "ভি" তে ডাম্বেলগুলি কম করুন। যখন তারা আপনার বুকের পাশে থাকে তখন থামুন Stop
4. শ্বাস নিতে এবং আস্তে আস্তে এগুলিকে একই কাল্পনিক উল্টো "ভি" থেকে মূল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। উভয় ডাম্বেলের অভ্যন্তর প্লেট / মাথা একে অপরের স্পর্শ করা উচিত।
5. 15 টি প্রতিবেদনের 3 সেট করুন এবং প্রতিটি সেটের 10 মিনিট পরে বিশ্রাম নিন।

2. বারবেল বেঞ্চ প্রেস

ইউটিউব

বারবেল বেঞ্চ প্রেসটি বুকের পেশীগুলির অন্যতম প্রধান অনুশীলন। এটি নিরপেক্ষ, প্রবণতা এবং পতন পজিশনে করা যেতে পারে এবং একটি অনুশীলন বেঞ্চ এবং বারবেল প্রয়োজন।

কিভাবে বারবেল বেঞ্চ প্রেস করবেন

1. আপনার পিঠে সোজা এবং এবিএস আঁটসাঁট করে বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক পৃথকভাবে আপনার ফুট ফ্লোর উপর স্থির রাখুন।
2. আপনার হাতগুলি এমনভাবে রাখুন যাতে আপনার সামনের অংশটি মেঝেতে লম্ব হয়। সামনে হাতের তালু দিয়ে দৃbell়ভাবে বারবেলটি ধরুন।
3. শ্বাস নিতে এবং ধীরে ধীরে আপনার কনুই সোজা করে বারবেলটি উপরের দিকে টিপুন।
4. এক সেকেন্ড ধরে ধরে কম রাখুন। আপনি যেমন করতে শ্বাস ছাড়েন।
5. 10 টি reps এর 3 সেট করুন এবং সেটগুলির মধ্যে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম দিন।

3. উটের ভঙ্গি

শাটারস্টক

উট পোজটি বুকে খুলে পুরো অঞ্চলটি ভালভাবে প্রসারিত করে। এটি পিছনে একটি ভাল প্রসারিত প্রদান করে এবং আপনাকে চকচকে ত্বক দিতে পারে।

কিভাবে উট পোজ করবেন

1. আপনার হাঁটুতে নেমে এগুলি কিছুটা দূরে রাখুন।
2. পিছন দিকে বাঁকুন, আপনার পিছনে আপনার অস্ত্র নিন এবং তাদের সাথে আপনার হিলগুলি ধরুন।
3. বুক খুলুন এবং আপনার বুক এবং পিছনে উভয় প্রসারিত অনুভব করুন।
4. 30 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি রাখুন।
5. 5 টি reps এর 2 সেট করুন এবং সেটগুলির মধ্যে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম দিন।

4. ওভারহেড কাঁধ প্রেস

ইউটিউব

হ্যাঁ, এই অনুশীলনটি কাঁধের জন্য, তবে এটি পেক্টোরালগুলি (বুকের পেশী) জন্যও একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন।

ওভারহেড শোল্ডার প্রেস কীভাবে করবেন

1. কাঁধের প্রস্থের চেয়ে আরও প্রশস্তভাবে আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
2. আপনার বাহুগুলিকে উপরে আনুন যাতে উপরের বাহুগুলি মাটির সাথে সমান্তরাল হয় এবং আপনার বাহুগুলি উপরের বাহুতে লম্ব হয়। আপনার হাতের সামনে অবশ্যই মুখ করা উচিত। এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
3. আপনার মাথার উপরে চাপ দিয়ে ডাম্বেলগুলি আরও কাছে আনতে আপনার হাতটি একটি চাপকে চাপুন in আপনার বাহু সোজা করবেন না।
4. আপনার বাহুটিকে শুরু করার স্থানে ফিরিয়ে আনুন।
5. 12 টি reps এর 3 সেট করুন এবং সেটগুলির মধ্যে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম দিন।

5. ওয়াল পুশ-আপস

শাটারস্টক

ওয়াল পুশ-আপগুলি ভাল ক্যালোরি বার্নার এবং পেশী টোনার। তারা বুকের পেশী, বাইসপস, ডেল্টয়েডস, লাটস, রোমবয়েড এবং কোর পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে।

ওয়াল পুশ-আপগুলি কীভাবে করবেন

1. প্রাচীর থেকে ২-৩ ফুট দূরে দাঁড়িয়ে থাকুন। আপনার হাতের তালু প্রাচীরের উপর রাখুন, কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করুন। আপনার হাত কাঁধের স্তরে হওয়া উচিত। এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
2. আপনার কনুইটি বাঁকুন এবং আপনার বুকটি প্রাচীরের কাছে আনুন। আপনি যখন এটি করতে শ্বাস নিন।
3. নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। আপনার মাথাটি আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য রয়েছে কিনা তা নিশ্চিত করুন, গ্লুটগুলি আটকানো হয়েছে এবং অ্যাবস টাইট।
4. 10 টি reps 3 সেট করুন। সেটগুলির মধ্যে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

6. পুশ-আপগুলি অস্বীকার করুন

শাটারস্টক

নিউট্রাল পুশ-আপগুলির তুলনায় কমে যাওয়া পুশ-আপগুলি বুকের অঞ্চলে বেশি চাপ দেয়। এই পুশ-আপগুলি করার জন্য আপনি কোনও স্থায়িত্ব বল বা একটি ব্লক ব্যবহার করতে পারেন।

পশ-আপগুলি কীভাবে অস্বীকার করবেন

1. আপনি যে উত্থাপিত প্ল্যাটফর্মটি ব্যবহার করছেন তা দৃ to়ভাবে স্থাপন করা আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে পুশ-আপ অবস্থানে শুরু করুন। এটি আপনার শরীরকে একটি অবনতি স্থানে রাখবে।
2. আপনার 5 টি গণনার জন্য নিয়মিত পুশ-আপ করুন।
3. 5 টি reps এর 3 সেট করুন এবং সেটগুলির মধ্যে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম দিন।

7. মিথ্যা বুকে ফ্লাই

শাটারস্টক

এই অনুশীলনটি বসা বুকের উড়ানের সাথে বেশ সমান এবং পেকটারালগুলিতে কাজ করার জন্য এটি অন্যতম সর্বোত্তম এবং কার্যকর অনুশীলন। আপনার যা দরকার তা হ'ল এক জোড়া ডাম্বেল এবং একটি স্থায়িত্ব বল।

মিথ্যা বুকে ফ্লাই কীভাবে করবেন

1. প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে স্থায়িত্ব বলের শীর্ষে বসুন। আপনার পা কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত রাখুন এবং মেরুদণ্ডটি খাড়া করুন।
2. আপনার ধড় মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত এগিয়ে যান এবং কেবলমাত্র আপনার কাঁধের পিছনে স্থিরত্বের বলটি স্পর্শ করে। আপনার এ্যাবস নিযুক্ত রয়েছে তা নিশ্চিত করুন এবং আপনার ফেমার, শ্রোণী অঞ্চল এবং বুক একই স্তরে রয়েছে।
3. আপনার বাহুগুলি সরাসরি আপনার বুকের ওপরে, খেজুরগুলি একে অপরের মুখোমুখি করুন এবং সরাসরি দেখুন look
4. আপনার বাহুতে শ্বাস ছাড়ুন এবং ছড়িয়ে দিন, একটি উড়ন্ত গতি তৈরি করে এবং যতক্ষণ না ডাম্বেলগুলি আপনার বুকের সাথে স্তরে থাকে them
5. নিঃশ্বাস ফেলুন এবং আপনার বাহুগুলি ফিরিয়ে আনুন।
6. 10 টি reps এর 3 সেট করুন এবং 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন।

8. বসে ডাম্বেল ফ্লাই

ইউটিউব

এই অনুশীলনটি বুক এবং উপরের পিছনের পেশীগুলিতে পর্যায়ক্রমে কাজ করে। এটি একটি প্রাথমিক স্তরের অনুশীলন এবং ডাম্বেলগুলির একটি সেট প্রয়োজন।

কীভাবে বসে ডাম্বেল ফ্লাই করবেন

1. আপনার পিঠের সাথে বেঞ্চের বিপরীতে একটি ঝুঁকির বেঞ্চে বসুন, পা কাঁধের প্রস্থ পৃথকীর্ণ করুন, কাঁধটি পিছনে ঘোরানো হবে এবং আঁটকে টানুন।
2. প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার হাতকে জড়িয়ে দিন।
3. ডাম্বেলগুলি কাঁধের স্তরের না হওয়া পর্যন্ত আপনার বাহুগুলি শ্বাস ছাড়ান এবং উঠান।
4. আপনার হাতটি নিঃশ্বাসিত করুন এবং পাশের দিকে নামান।
5. 12 টি reps এর 2 সেট করুন এবং সেটগুলির মধ্যে 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন।

9. স্থায়ী বুকে প্রসারিত

শাটারস্টক

আপনি যে পেশীটি চালাচ্ছেন তার প্রসারিত করার জন্য এই অনুশীলনটি করুন যাতে কোনও আঘাতের হাতছাড়া না হয়।

স্ট্যান্ডিং বুকে স্ট্রেচ কীভাবে করবেন

1. আপনার মেরুদণ্ড খাড়া এবং অ্যাবস টাইট সঙ্গে দাঁড়ানো।
2. আপনার কাঁধটি পিছনে রোল করুন এবং আপনার বাহুগুলি এমনভাবে কনুইতে বাঁকুন যাতে আপনার অগ্রভাগ আপনার মুখের সাথে সমান্তরাল হয়।
3. আপনার হাত পিছনে ঠেলা এবং বুক খুলুন।
4. 20-30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন। 10 বার করুন।

10. ডাম্বেল প্ল্যাঙ্ক রোটেশন

ইউটিউব

প্ল্যানিং আপনার কোরের জন্য দুর্দান্ত এবং এটিকে কিছুটা সংশোধন করা এটি বুকের পেশীগুলির জন্য দুর্দান্ত করে তুলতে পারে।

ডাম্বেল প্ল্যাঙ্ক রোটেশন কীভাবে করবেন

1. মাদুরের উপরে কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে দুটি ডাম্বেল রাখুন।
2. মাদুরের উপর হাঁটু, সামান্য হেলান এবং প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে। ডাম্বেলগুলি আপনার কাঁধ এবং কনুইয়ের ঠিক নীচে থাকা উচিত।
3. ডাম্বেলগুলি দৃly়ভাবে ধরে রাখা, আপনার পা পিছনে প্রসারিত করুন। আপনি এগুলি হিপ-প্রস্থ বা কাঁধ-প্রস্থকে পৃথক করে রাখতে পারেন।
4. ডান ডাম্বেলটি তুলুন, আপনার দেহটি খুলুন এবং আপনার বাম দিকে ঘোরান। আপনার ডান হাতটি পুরোপুরি প্রসারিত রাখুন এবং ডাম্বেলটি দেখুন। আপনার বাম হাতটি দৃ d়ভাবে অন্য ডাম্বেলে রাখা উচিত। আপনার শরীরকে সমর্থন করতে আপনি আপনার বাম পাটি পাকান।
5. আস্তে আস্তে, আপনার ডান হাতটি প্রথম অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
6. বাম দিকে একই কাজ।
7. 10 টি reps এর 3 সেট করুন এবং 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন।

11. প্রশস্ত ধাক্কা আপ

শাটারস্টক

প্রশস্ত ধাক্কা আপ আপনার নিয়মিত পুশ-আপগুলি হ'ল কাঁধের প্রস্থের চেয়ে পৃথকভাবে বাহুযুক্ত রাখুন। হাতের প্রশস্ত স্থানের কারণে এগুলি বুকের উপর প্রভাব আরও বেশি কেন্দ্রীভূত করে।

ওয়াইড পুশ-আপগুলি কীভাবে করবেন

1. আপনার মেরুদণ্ড সোজা এবং অ্যাবস টাইট দিয়ে আপনার হাত এবং পায়ের আঙ্গুলের দিকে ঠেলাঠেলি করুন into
2. আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য রেখে আপনার হাতগুলি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে আরও প্রশস্ত করুন।
3. আপনার কনুই বাঁকিয়ে নীচে টিপুন এবং আপনি যতটা পারেন তত কম যান।
4. নিজেকে প্রারম্ভিক অবস্থানে টানুন।
5. 10 টি reps এর 3 সেট করুন এবং সেটগুলির মধ্যে 15 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন।

12. আইসোমেট্রিক বুকে অনুশীলন

ইউটিউব

এই অনুশীলনের কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। এটি একটি আইসোমেট্রিক অনুশীলন, যার অর্থ আপনি কোনও শরীরের চলাচল না করে পেশীর কাজ করতে আপনার দেহের শক্তি ব্যবহার করবেন।

আইসোমেট্রিক বক্ষ অনুশীলন কীভাবে করবেন

1. আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ানো, মেরুদণ্ড খাড়া এবং কাঁধটি শিথিল করুন।
2. আপনার বুকের সামনে হাত রাখুন এবং উভয় হাত একে অপরের বিরুদ্ধে চাপুন।
3. এই ভঙ্গিটি 10 ​​সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
4. মুক্তি এবং হাত স্যুইচ করুন। 10 টি প্রতিনিধির 1 সেট করুন।

13. স্তম্ভিত চেস্ট প্রেস

ইউটিউব

এই অনুশীলনটি তীব্র বলে মনে হচ্ছে (যা এটি) তবে এটি একটি মজাদার, বিরতি-আদর্শ অনুশীলন। আপনার একটি হালকা প্রতিরোধের ব্যান্ড এবং ব্যান্ডটি অ্যাঙ্কর করার জন্য একটি জায়গা প্রয়োজন।

কীভাবে স্তম্ভিত চেস্ট প্রেস করবেন

1. দরজা বা সুরক্ষিত জায়গায় প্রতিরোধের ব্যান্ডটি অ্যাঙ্কর করুন। ঘুরুন এবং দরজা থেকে দূরে হাঁটুন। আপনি যখন প্রতিরোধ বা টান অনুভব করেন তখন থামুন। এক পা অন্যটির সামনের দিকে রাখুন, আপনার কনুইগুলি (আরও আপনার পিছনের দিকে) নমন করুন এবং আপনার হাতের তালু বুকের স্তরে এবং নীচের দিকে রাখুন। এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
2. আপনার হাত সোজা করুন এবং এগুলি আপনার সামনে একত্র করুন।
3. আস্তে আস্তে আপনার হাত আবার শুরু করার অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
4. পা স্যুইচিং এবং পুনরাবৃত্তি করার আগে এটি 8 বার করুন।
5. 8 টি reps এর 3 সেট করুন এবং সেটগুলির মধ্যে 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন।

14. ডাম্বেল ব্রিজ চেস্ট প্রেস

ইউটিউব

এটি একটি ব্রিজ এবং বুক প্রেসের সংমিশ্রণ। এটি আপনার নীচের পিছনে, গ্লিটস, হ্যামস্ট্রিংস এবং বুকের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। এই অনুশীলনের জন্য আপনার দুটি ডাম্বেল দরকার।

ডাম্বেল ব্রিজ বুক প্রেস কীভাবে করবেন

1. প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার হাঁটু স্থির এবং মাটিতে ফ্ল্যাট রাখুন। আপনার হাতগুলি আপনার বুকের ঠিক উপরে বাম হাতের তালুগুলি সামনের দিকে প্রসারিত করুন।
2. আপনার পোঁদটি উত্তোলন করুন, আপনার গ্লুটগুলি বার করুন এবং ধীরে ধীরে একটি কাল্পনিক বিপরীত "ভি" অনুসরণ করে ডাম্বেলগুলি নীচে করুন। যতক্ষণ না ডাম্বেলগুলি আপনার বুকের দুপাশে পৌঁছায় ততক্ষণ আপনার হাত নীচে করুন।
3. একই কল্পিত বিপরীত "ভি" অনুসরণ করে আপনার হাত সোজা করে এগুলি তুলুন। 12 টি reps এর 3 সেট করুন এবং সেটগুলির মধ্যে 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন।

15. মেডিসিন বল পুশ-আপ

শাটারস্টক

এটি একটি চ্যালেঞ্জিং পুশ-আপ। তবে সামান্য অনুশীলন এবং প্রাথমিক সহায়তায় আপনি এই অনুশীলনটি নিখুঁত আকারে করতে পারেন। এই মহড়ার জন্য আপনার দুটি ওষুধের বল প্রয়োজন।

মেডিসিন বল পুশ-আপ কীভাবে করবেন

1. কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক পৃথক দুটি ওষুধ বল মেঝেতে রাখুন।
2. প্রতিটি বলের উপর একটি তালু রাখুন এবং আপনার পিছনে পা প্রসারিত করুন। আপনার নমনীয় অঙ্গুলিতে আপনার নিম্ন শরীরকে সমর্থন করুন।
3. আপনার কনুই ফ্লেক্স করুন, আপনার শরীরকে নীচু করুন এবং আবার ফিরে আসুন।
4. 8 টি reps এর 3 সেট করুন এবং সেটগুলির মধ্যে 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন।

এটি মহিলাদের জন্য 15 টি সেরা কার্যকর বুকে অনুশীলন। এখন, আসুন আপনার ওয়ার্ক আউট রুটিনে বুকের অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করার সুবিধাগুলি দেখুন at

বুকের অনুশীলনের উপকারিতা

আপনার স্তন উত্তোলন থেকে আপনার শক্তি এবং ভঙ্গিমা উন্নত করার জন্য, বুকের অনুশীলনগুলি প্রচুর উপকারের প্রস্তাব দেয় এবং সমস্ত বয়সের মহিলাদের জন্য এটি আবশ্যক। এখানে সুবিধা রয়েছে:

• বুকের অনুশীলনগুলি আপনার স্তনগুলি আরও বড় বা ছোট করে না তবে তারা আপনার স্তনের আকার উন্নত করতে এবং স্তনের ঝাঁকুনি থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য একটি কার্যকর-কার্যকর উপায় প্রস্তাব করতে পারে।
• বুকের অনুশীলনগুলি আপনার বুকের গোড়ায় অবস্থিত অদ্ভুত পেশীগুলি বাড়ায়। এর ফলে উচ্চতর এবং অপেক্ষাকৃত বৃহত-চেহারাযুক্ত স্তনগুলি তাদের আকৃতি উন্নত করে।
• বুকের পেশীগুলির কাজ করার সাথে আপনার বাহু এবং উপরের পিঠে পেশীগুলি টোনিং এবং শক্তিশালী করার অতিরিক্ত সুবিধা রয়েছে কারণ বুকের বেশিরভাগ ব্যায়ামগুলি আপনার ট্রাইসেসপ, বাইসপস এবং ডেল্টয়েডগুলিতেও কাজ করে।
• পেক্টোরাল পেশীগুলি কাজ করা স্তনের ঝাঁকুনি প্রতিরোধ করে।

উপসংহার

বুকের অনুশীলনগুলি আপনার শরীরের উপরের অংশকে শক্তিশালী করতে এবং সুর করতে সহায়তা করে। একটি দুর্দান্ত উপরের দেহ আপনাকে ফিট এবং শক্তিশালী করে তুলবে, এর ফলে আপনাকে আপনার প্রতিদিনের কাজগুলি সহজেই করতে সহায়তা করবে। অপেক্ষা করবেন না! কিছু লোহা পাম্প করুন এবং মহিলারা, বেঞ্চ-টিপুন শুরু করুন। চিয়ার্স!

পাঠকদের প্রশ্নের জন্য বিশেষজ্ঞের উত্তরসমূহ

বুকের ওয়ার্কআউটগুলি কি স্তনকে আরও ছোট করে তোলে?

না, বুকের ওয়ার্কআউটগুলি স্তন আরও ছোট করে না। এই অনুশীলনগুলি আপনার বুকের পেশী, ঘাড়, কাঁধ এবং উপরের পিছনে কাজ করে। আপনি আপনার উপরের শরীরের পেশী স্বরে পরিবর্তন দেখতে আশা করতে পারেন।

বুকের ওয়ার্কআউটগুলি কি স্তনকে আরও বড় করে তোলে?

আপনার স্তন বড় নাও হতে পারে তবে আপনি নিয়মিত বুকের অনুশীলন করলে স্তনের নীচের পেশীগুলি বাড়তে পারে।

আমার বুকে সপ্তাহে কতবার কাজ করা উচিত?

এটি আপনার ফিটনেস গোলের উপর নির্ভর করে। সাধারণত, সপ্তাহে এক বা দুবার বুকের অনুশীলন করা আপনার বুক এবং উপরের শরীরকে গঠনে সহায়তা করবে। আঘাতের ঝুঁকি কমাতে দয়া করে আপনার প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলুন।

আমি কীভাবে বুকের অনুশীলন দিয়ে স্তনগুলি তুলতে পারি?

আপনার শরীরের ওজন, ডাম্বেলস, বারবেলস, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ইত্যাদি ব্যবহার করে বুকের অনুশীলন করে আপনি আপনার স্তনগুলি উত্তোলন করতে পারেন সঠিক ভঙ্গি এবং শ্বাসের কৌশলগুলি শিখতে প্রশিক্ষকের সাহায্য নিন। বুক উড়ান, বুক চাপুন, দেয়াল ধাক্কা এবং প্রশস্ত ধাক্কা আপ করুন।