আপনার শক্তি উন্নত করার জন্য 15 সেরা কোর অনুশীলন

মূল পেশীগুলি আপনাকে সোজা হয়ে দাঁড়াতে বা না পড়েই বসতে সহায়তা করে (1)। এই পেশীগুলি আপনার পেটের অঞ্চল, পিঠ, শ্রোণী এবং গ্লুটগুলিতে উপস্থিত থাকে (হ্যাঁ, কোরটি কেবল অ্যাবসকে বোঝায় না) (2)। তবে বয়স এবং পেশীগুলির অপব্যবহারের সাথে, মূল পেশীগুলি দুর্বল হয়ে যেতে পারে, যার ফলে খারাপ অঙ্গবিন্যাস এবং জখম হতে পারে (3), (4)। এজন্য প্রতি বিকল্প দিন (5), (6), (7), (8), (9) 20 মিনিটের মূল জোরদার অনুশীলনগুলি অনুশীলন করা গুরুত্বপূর্ণ।

এই নিবন্ধটি 15 মূল জোরদার অনুশীলন তালিকাভুক্ত করে। সঠিক কৌশল দ্বারা ঘরে কীভাবে এটি করা যায় তা জানতে পড়ুন।

আমরা শুরু করার আগে, এখানে মূল পেশীগুলির তাত্ক্ষণিক নজর দিন যা আমরা এই মূল জোরদার অনুশীলনের মাধ্যমে লক্ষ্যবস্তু হব।

কোর কি? কোরটি কী পেশীগুলি তৈরি হয়?

কলোরাডো স্কুল অফ মেডিসিন ইউনিভার্সিটি অফ ফিজিকাল মেডিসিন অ্যান্ড রিহ্যাবিলিটেশন বিভাগ মূলটিকে "মেরুদণ্ড এবং পেটের ভিসেরা ঘিরে থাকা ট্রাঙ্কের পেশীগুলির গ্রুপ" হিসাবে সংজ্ঞায়িত করেছেন। মেরুদণ্ডের স্থিতিশীলতা সরবরাহের জন্য পেট, গ্লিটাল, হিপ গার্ডল, প্যারাসপাইনাল এবং অন্যান্য পেশী কনসার্টে কাজ করে। " (10)

এর অর্থ হল কোরটিতে আপনার পেটের অঞ্চল, উপরের পিঠ, নীচের অংশ, পোঁদ, কোমরের দিক এবং বুক অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

সমস্ত মূল পেশীগুলির তালিকা এখানে রয়েছে:

1. রেকটাস অ্যাবডোমিনিস - এটি এমন পেশী যা জনপ্রিয়ভাবে পরিচিত 'সিক্স-প্যাক' এর সাথে মিলে যায়, মাঝখানে সেই স্কোয়ারিশ অংশ হিসাবে দেখা যায়। এগুলি পেটের সামনের অংশে অবস্থিত।

1. বাহ্যিক পেটের ওবলিকস - এগুলি হ'ল পেশীগুলি উভয় দিক থেকে নীচের দিকে ইশারা করে দেখা। এগুলি পেটের পাশে এবং সামনে অবস্থিত।

1. অভ্যন্তরীণ পেটের ওবিলিকস - এই পেশীগুলি বাহ্যিক পেটের ওভিলিকের নীচে থাকে তবে বিপরীত দিকে নির্দেশ করে।

1. ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস - এগুলি তীব্র পেশীগুলির পিছনে এবং মেরুদণ্ডের চারপাশে গভীরতম পেশী।

1. গ্লুটস - এই হিপ পেশী যা হাঁটাচলা, বসা এবং বাঁকানো যেমন বিভিন্ন আন্দোলনে সহায়তা করে।

1. শ্রোণী তল - আপনার পেশাবকে ধরে রাখার চেষ্টা করার সময় এগুলি পেশীগুলি অনুভব করতে পারে। আপনি জানতে পারবেন আপনার কাঁচা, হাঁচি বা ওয়ার্কআউট করার সময় অজান্তেই কিছুটা প্রস্রাব করলে আপনার শ্রোণীভূত মেঝেগুলির পেশীগুলি দুর্বল।

1. স্ক্যাপুলার পেশী - এই পেশীগুলির মধ্যে আপনার ওপরের পিঠে এবং আপনার কাঁধের পিছনে উপস্থিত রয়েছে - ট্র্যাপিজিয়াস, রোমবয়েড, টেরেস মাইনর এবং মেজর, পেক্টোরালিস মাইনার ইত্যাদি include

এখন, আপনি জানেন যে কোরটি শক্তিশালী করার জন্য আপনাকে অবশ্যই উপরে বর্ণিত সমস্ত পেশী লক্ষ্য করে তুলতে হবে। আসুন অনুশীলন দিয়ে শুরু করা যাক।

আপনি ঘরে বসে করতে পারেন শীর্ষ 15 কোর শক্তিশালীকরণ অনুশীলনগুলি

কোন অনুশীলন সেশন আগে, আপনি অবশ্যই উষ্ণ। এখানে আপনি অনুসরণ করতে পারেন একটি 10 ​​মিনিটের ওয়ার্ম-আপ সেশন।

ওয়ার্ম-আপ (10 মিনিট)

• ঘাড় tilts - 10 টি reps 1 সেট
• উপরে এবং নীচে - 10 টি প্রতিবেদনের 1 সেট
• ঘাড়ের আবর্তন (ধীরে ধীরে এটি করুন) - 10 টি reps এর 1 সেট
• কাঁধের আবর্তন - 10 টি reps 1 সেট
• কনুই ঘূর্ণন - 10 টি reps এর 1 সেট
• আর্ম ঘূর্ণন - 10 টি reps 1 সেট
• কোমর আবর্তন - 10 টি reps 1 সেট
• স্পট জগিং - 1 মিনিট
• পার্শ্ব lunges - 10 টি reps 1 সেট
• বাছুর উত্থাপন করে - 10 টি প্রতিনিধির 1 সেট
• গোড়ালি আবর্তন - 10 টি reps 1 সেট

দ্রষ্টব্য: আপনার পিঠে নিম্ন ব্যথা হলে প্রথমে প্রাথমিক কোর অনুশীলন দিয়ে শুরু করুন। কোর অ্যাক্টিভেশন করুন, হাঁটুতে অভ্যন্তরে এবং বাহিরে কোর, হিপ হাঁটুর নমন সহ কোর এবং তারপরে অনুশীলনের নীচে অগ্রগতি করুন যা আপনাকে শক্তিশালী কোর পেতে সহায়তা করতে পারে।

কোর অনুশীলন - 20 মিনিট

1. ঝড়ো কিক্স

ইউটিউব

লক্ষ্য - গ্লুটস, হিপ ফ্লেক্সার, লোয়ার এবিস, কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিংস।

কীভাবে ঝড় তুলবেন কিক্স

1. আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন মাদুরের উপর। আপনার হাত আপনার হাতের কাছে রাখুন, মাদুরের উপর তালু সমতল করুন, মাদুরের বিপরীতে পিছনে সমতল করুন এবং সিলিংটি দেখুন।
2. আপনার মূলটি জড়িত করুন, আপনার উভয় পা মাটি থেকে উপরে উঠান এবং এটিকে পর্যায়ক্রমে উপরে এবং নীচে লাথি দিন। আপনি একটি সেট সম্পূর্ণ করার আগে আপনার পা মাটিতে স্পর্শ করতে দিবেন না।

সেটস এবং রেপস - 15 টি প্রতিবেদনের 2 সেট

2. বসে আছেন হাঁটু টাক

ইউটিউব

লক্ষ্য - উপরের, মাঝারি এবং নীচের অ্যাবস, গ্লুটস, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, বাছুর, বাইসপস এবং ট্রাইসেপস।

কীভাবে বসে বসে হাঁটতে হবে ne

1. আপনার হাঁটু ফ্লেক্স করে এবং মাদুরের উপরে পা সমতল করুন the আপনার পিছনে হাত রাখুন, এবং আপনার তালুগুলি মাদুরের উপরে সমতল রাখুন।
2. আপনার মূলটি জড়িত করুন, আপনার কনুইটি বাঁকুন, কিছুটা পিছন দিকে ঝুঁকুন এবং একই পাটেল হাঁটুতে ভঙ্গিতে আপনার পা তুলুন।
3. আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের কাছে এবং আপনার উপরের শরীরটি আপনার হাঁটুর কাছে আনুন।
4. পিছনে হেলান এবং আপনার পা দূরে ঠেলা। আপনি যেমন এটি করেন তেমনি আপনার পা সোজা করুন।
5. আপনার হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন এবং এগুলি আপনার বুকের কাছে এবং আপনার ওপরের শরীরটি হাঁটুর কাছে আনুন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 3 সেট

3. ক্রাঞ্চ

ইউটিউব

লক্ষ্য - রেকটাস অ্যাবডোমিনিস, ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস, অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক তির্যক এবং শ্রোণী।

কীভাবে ক্রাঞ্চ করবেন

1. আপনার হাঁটু ফ্লেক্স করে এবং মাদুরের উপরে পা সমতল করুন the একসাথে পা রাখুন।
2. আপনার কাঁধের পিছনে মাদুরের স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত পিছনে ঘুরুন। মাদুরের উপরে মাথা রাখবেন না।
3. আপনার কোরকে জড়িত করুন এবং এটি সমর্থন করার জন্য আপনার আঙ্গুলের মাথার পিছনে রাখুন। আপনার কনুই বাইরে রাখুন, বাহু প্রশস্ত এবং বুকে বাইরে রাখুন। আপনার চিবুকটি টেক করবেন না। এই অবস্থান শুরু হয়।
4. শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার মাথাটি তুলুন (এটি চাপবেন না) যাতে কেবল উপরের পিছনটি মাটি থেকে দূরে থাকে। আপনার হাঁটুর উপরের দিকে তাকান।
5. শ্বাস নিতে এবং আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

সেটস এবং রেপস - 15 টি প্রতিবেদনের 2 সেট

4. সাইকেল ক্রাঞ্চ

ইউটিউব

লক্ষ্য - উচ্চ, মধ্য এবং নীচের অ্যাবস, তির্যক, কোয়াড এবং হ্যামস্ট্রিং।

সাইকেল ক্রাঞ্চগুলি কীভাবে করবেন

1. মেঝেতে শুয়ে থাকুন, আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন এবং আপনার বাহুগুলি খুলুন। আপনার মাথা এবং আপনার পা মেঝে থেকে উঠান, আপনার হাঁটু নমন করুন এবং এগুলি আপনার পেটের নিকটে আনুন।
2. ডান পা পিছনে চাপুন এবং এটি প্রসারিত করুন। একই সাথে ক্র্যাঙ্ক আপ করুন এবং আপনার ডান কনুই দিয়ে আপনার বাম হাঁটুতে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
3. আপনার ডান হাঁটু ভাঁজ করুন। আপনি যেমনটি করেন, আপনার বাম পাটি পিছনে চাপুন এবং এটি পুরোপুরি প্রসারিত করুন। ক্র্যাঙ্ক আপ করুন এবং আপনার বাম কনুই দিয়ে ডান হাঁটুর স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
4. এটি একটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ।

সেটস এবং রেপস - 15 টি প্রতিবেদনের 2 সেট

6. উল্লম্ব লেগ ক্রাঞ্চ

ইউটিউব

লক্ষ্য - উপরের, মধ্য এবং নীচের অ্যাবস, তির্যক, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, রোমবয়েডস, ল্যাটস এবং ডেল্টয়েড।

উল্লম্ব লেগ ক্রাঞ্চগুলি কীভাবে করবেন

1. মেঝেতে ফ্ল্যাট পড়ুন এবং আপনার বাহুগুলি পাশাপাশি রাখুন।
2. আপনার উভয় পা মেঝে থেকে 90 ডিগ্রি উপরে তুলুন।
3. আপনার হাতটি মেঝে থেকে তুলে নিন এবং আঙ্গুলের সাহায্যে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
4. নিঃশ্বাস ফেলুন এবং ফিরে যান।
5. নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার আঙ্গুলের সাহায্যে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।

সেটস এবং রেপস - 15 টি প্রতিবেদনের 2 সেট

7. লেগ উত্থাপন

ইউটিউব

লক্ষ্য - গ্লুটস, লোয়ার এবিস, উপরের অ্যাবস, হ্যামস্ট্রিংস এবং কোয়াডস।

কিভাবে করণীয় লেগ উত্থাপন

1. মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন। আপনার থাম্বগুলি আপনার পোঁদের নীচে রাখুন, আপনার মূলটি নিযুক্ত করুন এবং আপনার পাটি উল্লম্বভাবে উত্থিত করুন। এই অবস্থান শুরু হয়।
2. আপনার পা ধীরে ধীরে নিঃশ্বাস দিন এবং নীচে নামান।
3. আপনার হিলগুলি স্পর্শ করার ঠিক আগে, এগুলি আস্তে আস্তে তুলুন। আপনি যেমন করতে শ্বাস ছাড়েন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 12 টি reps এর 3 সেট

8. তক্তা

ইউটিউব

লক্ষ্য - অ্যাবস, গ্লুটস, কোয়াডস, কাঁধ, হ্যামস্ট্রিংস এবং বাইসপস।

কীভাবে প্ল্যাঙ্ক করবেন

1. একটি হাঁটুর অবস্থান থেকে সমস্ত চার দিকে যান।
2. আপনার কনুই ফ্লেক্স করুন এবং মাদুরের উপরে আপনার বাহু রাখুন। আপনার পা পিছনে প্রসারিত করুন এবং আপনার কোর জড়িত। আপনার ঘাড় এবং মেরুদণ্ড একটি সরলরেখায় আছে তা নিশ্চিত করুন। বাঁকানো বা পাইক আপ করবেন না।
3. আপনার কনুই আপনার কাঁধের নীচে রাখুন। নীচে মেঝে তাকান। আপনার মাথা এবং ঘাড়ে কোনও স্ট্রেন এড়িয়ে চলুন। শ্বাস নিতে থাক.
4. 30-60 সেকেন্ডের জন্য এই পোজটি ধরে রাখুন।

সেটস এবং রেপস - 30-60 সেকেন্ডের 2 টি প্ল্যাঙ্ক ধরে

9. প্ল্যাঙ্ক জ্যাকস

ইউটিউব

লক্ষ্য - অ্যাবস, গ্লিটস, অ্যাডাক্টর, অপহরণকারী, বাছুর এবং হ্যামস্ট্রিংস।

প্ল্যাঙ্ক জ্যাকস কীভাবে করবেন

1. ধাক্কা আপ অবস্থান ধরে। আপনার কোরটি নিযুক্ত এবং পা হিপ প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন।
2. আপনার ওপরের দেহ এবং হাত স্থিতিশীল রেখে, আপনার পাগুলি পৃথকভাবে সরান (কাঁধের প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত) এবং তারপরে এটিকে আবার শুরু করার স্থানে ফিরিয়ে আনুন। এখানে, আপনি তক্তা অবস্থায় জ্যাকিং জ্যাকের লেগ মুভমেন্টটি করবেন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 20 টি reps এর 3 সেট

10. স্প্রিন্টার প্ল্যাঙ্ক

ইউটিউব

লক্ষ্য - অ্যাবস, গ্লিটস, অ্যাডাক্টর, অপহরণকারী, বাছুর এবং হ্যামস্ট্রিংস।

কীভাবে স্প্রিন্টার প্ল্যাঙ্ক করবেন

1. একটি ধাক্কা আপ অবস্থান ধরে। আপনার ঘাড় এবং পিছন একই লাইনে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন, আপনার কাঁধের ঠিক নীচে কনুই এবং কোর জড়িত।
2. আপনার ডান পাটি মেঝে থেকে উপরে উঠান, আপনার ডান হাঁটিকে বাঁকুন এবং এটি আপনার পেটের কাছে আনুন।
3. মেঝেতে ডান পা রাখুন, হ্যাপ করুন এবং আপনার বাম পাটি মেঝে থেকে উপরে তুলুন।
4. আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন এবং এটি আপনার পেটের কাছাকাছি আনুন।
5. আপনার বাম পা মেঝেতে রাখুন, হ্যাপ করুন এবং আপনার ডান পাটি মেঝে থেকে উপরে তুলুন।
6. এটি প্রায় দ্রুত চালানো বা ছিটানোর মতো একটি উচ্চ গতিতে করুন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 20 টি reps এর 3 সেট

11. বিড়াল এবং গাভী

ইউটিউব

তক্তা পোজে অনেক অনুশীলন করার পরে, আপনার পিছন শিথিল করা প্রয়োজন। বিড়াল এবং গাভী পোজ এটির জন্য নিখুঁত অনুশীলন।

লক্ষ্য - পিছনের পেশী শিথিল করা।

কিভাবে বিড়াল এবং গাভী পোজ করবেন

1. সব চারে উঠুন। আপনার কাঁধটি পিছনে রোল করুন, আপনার কনুইগুলি আপনার কাঁধের নীচে রাখুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন। আপনার মেরুদণ্ড বেঁকে বা নিচু করবেন না।
2. আপনার মেরুদণ্ড বাঁকুন এবং তাকান। এই ভঙ্গিটি 3 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
3. আস্তে আস্তে, আপনার মাথা নিচু করুন, নীচের দিকে তাকান এবং আপনার মেরুদণ্ডটি সজ্জিত করুন। এই ভঙ্গিটি 3 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 1 সেট

12. জ্যাক নাইফ ক্রাঞ্চ

ইউটিউব

লক্ষ্য - লোয়ার অ্যাবস, উপরের অ্যাবস, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াডস এবং লোয়ার ব্যাক।

জ্যাক নাইফ ক্রাঞ্চ কীভাবে করবেন

1. একটি মাদুর উপর শুয়ে। আপনার মাথার উপরে হাত বাড়ান। প্রসারিত অনুভব করুন। এই অবস্থান শুরু হয়।
2. আপনার পা এবং হাত মেঝে থেকে উঠা, ক্রাঞ্চ করুন এবং আপনার হাঁটুতে আপনার হাত দিয়ে স্পর্শ করুন।
3. আস্তে আস্তে, আবার শুয়ে পড়ুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

সেটস এবং রেপস - 8 টি reps এর 3 সেট

13. পুশ-আপ

ইউটিউব

লক্ষ্য - অ্যাবস, বুক, কাঁধ এবং বাইসপস।

কীভাবে পুশ-আপ করবেন

1. মেঝেতে নামুন এবং আপনার পাগুলিকে পুরোপুরি প্রসারিত না করা এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর বিশ্রাম না দেওয়া পর্যন্ত পিছন দিকে চাপ দিন।
2. কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্তভাবে আপনার দু'পাশে মেঝেতে দৃ planted়ভাবে রোপণ করা হাত রাখুন। আপনার বাহু এবং পা সোজা হওয়া উচিত। আপনার শরীর মাথা থেকে হিল পর্যন্ত সরলরেখায় হওয়া উচিত।
3. শ্বাস নিতে, আপনার নাভিতে টানতে, এবং নিজেকে মেঝেতে নামানোর সময় আপনার কনুইগুলি 90 ডিগ্রি (এবং আর কোনও কিছু) বাঁকুন। আপনার শরীরকে সোজা রাখুন। আপনার হাতের তালুর বাইরের দিকে চাপ রাখুন।
4. নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং নিজেকে শুরুর অবস্থানে তুলুন। ফর্মের সাথে আপস না করে ধীর এবং অবিচল গতিতে আরও পুনরাবৃত্তি করুন।
5. এটি যদি খুব শক্ত হয় তবে আপনি এই অনুশীলনের পরিবর্তিত সংস্করণগুলি করতে পারেন। একটি হ'ল ফ্লোরের বদলে আপনার হাতের তালু বেঞ্চ বা টেবিলের উপরে বিশ্রাম দিন। আরেকটি হ'ল আপনার পায়ের আঙ্গুলের পরিবর্তে হাঁটুতে বিশ্রাম নেওয়া।

সেটস এবং রেপস - 8 টি reps এর 3 সেট

14. রাশিয়ান টুইস্ট

ইউটিউব

লক্ষ্য - অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক তির্যক, রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস, ফাঁদ এবং মেরুদণ্ডের ইরেক্টার।

রাশিয়ান টুইস্ট কীভাবে করবেন

1. আপনার হাঁটু ফ্লেক্স করে এবং মাদুরের উপরে পা সমতল করুন the আপনার উভয় হাত দিয়ে ওষুধের বল বা ডাম্বেলটি ধরে রাখুন এবং কিছুটা পিছনে হেলান।
2. আপনার কোরকে জড়িত করুন, একই পাঁজানো হাঁটুতে ভঙ্গিতে আপনার পা তুলুন এবং তাদের ক্রস করুন।
3. পাশ থেকে পাশ ঘুরিয়ে শুরু করুন। আপনার নিম্ন শরীর এবং ঘাড় স্থির রাখুন।

সেটস এবং রেপস - 15 টি প্রতিবেদনের 3 সেট

15. ইঁচা

ইউটিউব

লক্ষ্য - অ্যাবস, লোয়ার ব্যাক, ডেল্টয়েডস, গ্লুটস এবং বাইসপস।

কীভাবে ইঁচা কীট করবেন

1. আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ানো, কাঁধটি পিছনে ঘুরিয়ে, চিবুক আপ করুন এবং কোরকে জড়িত করুন।
2. নীচের দিকে নীচে বাঁকুন এবং আপনার আঙ্গুলের সাহায্যে পায়ের কাছে মেঝেটি স্পর্শ করুন। আপনার পোঁদ সিলিং দিকে নির্দেশ করা উচিত। আপনার হাঁটু বাঁক না।
3. আপনার হাত দিয়ে হাঁটা শুরু করুন এবং এগিয়ে যান।
4. আপনি যখন তক্তা পোজ করতে এসে থামেন।
5. এই ভঙ্গিটি এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে স্থায়ী অবস্থানে ফিরে যান।

সেটস এবং রেপস - 3 টি reps এর 1 সেট

এই 15 টি শক্তিশালীকরণ অনুশীলন যা আপনি নিজের সুবিধার্থে বাড়িতে করতে পারেন। আপনার ওয়ার্কআউট সেশন শেষ করার পরে আপনি প্রসারিত এবং শীতল হওয়া নিশ্চিত করুন।

এই ব্যায়ামগুলি প্রতিদিন অন্যান্য দিনগুলি আপনাকে নিম্নলিখিত সুবিধাগুলি পেতে সহায়তা করতে পারে।

মূল শক্তিশালীকরণ অনুশীলনের সুবিধা

1. ফ্ল্যাট পেট পেতে আপনাকে সহায়তা করুন।
2. কোর পেশী শক্তি উন্নত করুন।
3. পেশী সমন্বয় উন্নতি।
4. আঘাত প্রতিরোধ করুন।
5. ধড় স্থির করতে সহায়তা করুন।
6. শ্বাসযন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করুন।
7. ভঙ্গি উন্নতি।
8. মেরুদণ্ড, পাঁজর এবং শ্রোণীকে স্থিতিশীল করুন।

উপসংহার

মূল ব্যায়াম ভঙ্গি, ভারসাম্য, শক্তি, স্ট্যামিনা এবং আত্মবিশ্বাসের উন্নতির জন্য দুর্দান্ত।

আশা করি এই পোস্টটি সহায়ক ছিল। আপনার যদি প্রশ্ন থাকে তবে নীচে সেগুলি পোস্ট করুন এবং আমরা আপনার কাছে ফিরে যাব।

পাঠকদের প্রশ্নের জন্য বিশেষজ্ঞের উত্তরসমূহ

মূল শক্তি জন্য হাঁটা ভাল?

হাঁটা একটি ভাল কার্ডিও অনুশীলন এবং ক্যালোরি বার্ন করতে সহায়তা করবে। যাইহোক, এটি মূলটিকে শক্তিশালী করার জন্য আদর্শ অনুশীলন নয়।

বসে থাকার সময় আমি কীভাবে আমার কোরকে শক্তিশালী করতে পারি?

আপনি বসে থেকে আপনার কোর জোরদার করতে পারবেন না। কোর পেশীগুলি লক্ষ্য করে এমন ব্যায়াম করে আপনাকে আপনার মূল পেশীগুলি সক্রিয় করতে হবে।

কোর শক্তিশালীকরণ ব্যথা ব্যথা সাহায্য করে?

হ্যাঁ, সঠিক এবং তদারকি করা মূল অনুশীলনগুলি পিঠে ব্যথা কমাতে সহায়তা করতে পারে। আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলার বিষয়টি নিশ্চিত করুন এবং আপনার প্রশিক্ষককে আপনার পিছনে ব্যথা সম্পর্কে সচেতন করুন।

মূল শক্তি অনুশীলনের জন্য উপযুক্ত পুনরাবৃত্তি টেম্পো কী?

শিক্ষানবিস হিসাবে, 8 টি reps 2 সেট চেষ্টা করুন। এটি 8 টি reps 3 সেট বাড়ান। পরে, 12 টি reps 3 সেট। সেট এবং reps এছাড়াও আপনি কি অনুশীলন ধরণের উপর নির্ভর করে।

10 উত্স

স্টাইলিক্রেজের কঠোর সোর্সিং গাইডলাইন রয়েছে এবং পিয়ার-পর্যালোচিত স্টাডিজ, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠান এবং মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশনের উপর নির্ভর করে। আমরা তৃতীয় রেফারেন্স ব্যবহার করা এড়িয়ে চলি। আমাদের সম্পাদকীয় নীতি পড়ে আমরা কীভাবে আমাদের বিষয়বস্তুটি সঠিক এবং বর্তমান তা নিশ্চিত করতে পারি সে সম্পর্কে আপনি আরও শিখতে পারেন।

• মূল স্থিতিশীলতার উপর মূল শক্তি প্রশিক্ষণের প্রভাব। শারীরিক থেরাপি বিজ্ঞান জার্নাল, মার্কিন জাতীয় মেডিকেল গ্রন্থাগার, স্বাস্থ্য স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110226/

• মূল স্থিতিশীলতা: যে কোনও প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের কেন্দ্রস্থল। বর্তমান স্পোর্টস মেডিসিন রিপোর্ট, স্প্রিংগারলিঙ্ক।

  link.springer.com/article/10.1007/s11932-005-0064-y

• অপব্যবহার দ্বারা উত্সাহিত পেশী অপচয়। ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ বায়োকেমিস্ট্রি এবং সেল জীববিজ্ঞান, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট National

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23800384

• বয়স-সম্পর্কিত এবং রোগ-সংক্রান্ত পেশী ক্ষতি: ডায়াবেটিস, স্থূলত্ব এবং অন্যান্য রোগের প্রভাব। ল্যান্সার, ডায়াবেটিস এবং এন্ডোক্রিনোলজি, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার Medicষধ, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/

• কোলরেট পুরুষ অ্যাথলিটদের সাথে স্বল্প পিঠের ব্যথা ব্যতীত এবং ছাড়াই মূল সহনশীলতা এবং পিঠের কর্মহীনতার মধ্যে সম্পর্ক। আন্তর্জাতিক শারীরিক জার্নাল শারীরিক থেরাপি, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886801/

• মূল স্থিতিশীলতা শক্তি ব্যায়ামের প্রভাব পেশীগুলির ক্রিয়াকলাপ এবং স্ট্রোকের রোগীদের ট্রাঙ্ক প্রতিবন্ধকতার স্কেলে। জার্নাল অফ এক্সারসাইজ রিহ্যাবিলিটেশন, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার Medicষধ, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট Inst

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836527/

• স্ট্রোক রোগীদের ট্রঙ্ক ব্যালেন্সে কোর পেশী শক্তিশালীকরণ এবং ট্রাঙ্কের এনএমইএসের অ্যাডেটিভ এফেক্টস। রিহ্যাবিলিটেশন মেডিসিনের বার্ষিকী, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার Medicষধ, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4775748/

• দীর্ঘ পিছনে ব্যথা সহ রোগীদের জন্য কোর শক্তি প্রশিক্ষণ। শারীরিক থেরাপি বিজ্ঞান জার্নাল, মার্কিন জাতীয় মেডিকেল গ্রন্থাগার, স্বাস্থ্য স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/

• ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণের উপর স্থিতিশীল ব্যায়ামগুলির তীব্র প্রভাব। বায়োঞ্জিনিয়ারিং অ্যান্ড বায়োমেকানিকিক্সের অ্যাক্টা, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30520448

• মূল স্থায়িত্ব ব্যায়াম নীতি। বর্তমান স্পোর্টস মেডিসিনের প্রতিবেদনগুলি, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের জাতীয় গ্রন্থাগার, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296944