কীভাবে ব্যাক ফ্যাট থেকে মুক্তি পাবেন: 15 সেরা ব্যায়াম, খাবার খাওয়া এবং এড়ানো

পিছনে ফ্যাট আপনার পিছনে ঘুরবেন না! কারণ সেগুলি পিছনের ভাঁজগুলি ইনসুলিন প্রতিরোধের, উচ্চ টেস্টোস্টেরন এবং কম কার্ব সহনশীলতার সাথে সম্পর্কিত। সুনির্দিষ্টভাবে বলতে গেলে, যদি আপনার পিছনে ফ্যাট থাকে তবে আপনি ডায়াবেটিস, পিসিও এবং বন্ধ্যাত্বের ঝুঁকিতে রয়েছেন। পিঠের চর্বি থেকে মুক্তি পেতে আপনাকে অবশ্যই স্বাস্থ্যকর খাওয়া উচিত এবং পিছনের পেশী ব্যায়াম করতে হবে। এই পেশীগুলি - ল্যাটস, ট্র্যাপস, ইরেক্টর স্পাইনি, রোমবয়েডস ইত্যাদি - আপনার মেরুদণ্ড এবং পিছনে সহায়তা করে, প্রতিদিনের চলাচলে সহায়তা করে, আপনার কাঁধ, বুক এবং কোরকে শক্তিশালী করে এবং অঙ্গবিন্যাসকে উন্নত করে। এখানে 15 টি অনুশীলন এবং খাওয়ার জন্য খাবারের একটি তালিকা এবং পিঠের চর্বি থেকে মুক্তি পেতে এড়ানো হবে। পড়তে.

ব্যাক ফ্যাট থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য 15 টি অনুশীলন

অনুশীলন শুরু করার আগে আপনার সর্বদা উষ্ণ হওয়া উচিত । ওয়ার্কআউট বিস্ফোরণের জন্য আপনার শরীরকে প্রস্তুত করার জন্য একটি শক্তিশালী 10 মিনিটের প্রস্তুতি নিন। আপনার যা করা উচিত তা এখানে।

• মাথা টিল্টস - 10 টি প্রতিনিধির 1 সেট
• ঘাড় ঘুরিয়ে - 10 টি reps এর 1 সেট
• আর্ম সার্কেল - 10 টি reps এর 1 সেট
• কব্জি চেনাশোনা - 10 টি reps এর 1 সেট
• কাঁধের চেনাশোনা - 10 টি প্রতিনিধির 1 সেট
• কোমর চেনাশোনা - 10 টি reps এর 1 সেট
• পার্শ্ব lunges - 10 টি reps 1 সেট
• বাছুর উত্থাপিত হয় - 10 টি reps এর 2 সেট
• জাম্পিং জ্যাকস - 20 টি reps 2 সেট
• স্পট জগিং - 3 মিনিট
• স্থায়ী উপরের দেহের মোচড় - 10 টি reps এর 1 সেট
• বিকল্প পায়ের স্পর্শ স্থায়ী - 15 টি reps এর 1 সেট
• স্থায়ী পাশের ক্রাঞ্চগুলি - 10 টি reps এর 1 সেট
• গোড়ালি চেনাশোনা - 10 টি reps এর 1 সেট

এখন, আপনি আপনার ফিরে ব্যায়াম জন্য প্রস্তুত। এই যে!

1. বেন্ট ওভার সারি

শাটারস্টক

লক্ষ্য - লাটস, রোমবয়েডস, রিয়ার ডেল্টস, ট্র্যাপস এবং বাইসপস।

কীভাবে বেন্ট ওভার সারি করবেন

1. প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং একসাথে আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
2. সামনের দিকে বাঁকুন, আপনার পোঁদকে পিছনে চাপুন যাতে আপনার মেরুদণ্ড দীর্ঘ থাকে, আপনার হাঁটুকে কিছুটা ফ্লেক্স করে, আপনার কাঁধটি আবার ঘুরিয়ে দেয়, আপনার বুকটি খুলুন এবং সরাসরি এগিয়ে যান। এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
3. আপনার কোরকে নিযুক্ত রেখে, আপনার কনুইটি নমন করুন এবং আংশিকভাবে আপনার হাতগুলিকে কার্ল করুন। একই সাথে, আপনার কনুইগুলি আপনার কাঁধের পিছনে না পৌঁছানো পর্যন্ত আপনার উপরের বাহুগুলি আবার টানুন।
4. আপনার বাহুটিকে আবার শুরু করার স্থানে ফিরিয়ে আনুন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 2 সেট

টিপ - আপনার কাঁধটি গোল করে নিচে নামবেন না। আপনার কাঁধটি পিছনে ঘূর্ণায়মান করুন এবং তারপরে পিছনের পেশীগুলি লক্ষ্য করতে এই অনুশীলনটি করুন।

2. একটি আর্ম ডাম্বেল সারি

শাটারস্টক

লক্ষ্য - লাটস, রোমবয়েডস, ইরেক্টর স্পাইনি, লোয়ার ট্র্যাপস, রোটেটর কাফস, কাঁধের ব্লেড, বাইসপস এবং কোর।

কিভাবে একটি বাহু ডাম্বেল সারি করবেন

1. আপনার ডান হাঁটু একটি সমতল বেঞ্চে রাখুন এবং আপনার ডান হাতটি বেঞ্চের উপরে রাখুন। আপনার খেজুর সমতল করুন, আপনার নিতম্বের সাথে সামঞ্জস্য করুন, মেরুদণ্ডটি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন এবং বাম হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো হবে।
2. আপনার বাম হাত দিয়ে ডাম্বেলটি তুলুন। আপনার বাম হাতটি নীচের দিকে প্রসারিত করুন এবং আপনার ঘাড় আলগা করুন। আপনার কাঁধটি পিছনে রেখে দিন, নীচে দেখুন এবং আপনার মূলটি নিযুক্ত রাখুন। এই অবস্থান শুরু হয়।
3. আপনার বাম কনুইটি ফ্লেক্স করুন এবং ডাম্বেলটি প্রায় আপনার বগলে না পৌঁছানো পর্যন্ত টানুন।
4. আস্তে আস্তে, আপনার হাতটি শুরু করার অবস্থানে নামিয়ে দিন।
5. একটি সেট শেষ করার পরে, ডান হাত দিয়ে একই করুন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 2 সেট

টিপ - আপনার মেরুদণ্ডটি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে এবং আপনার পা সমতল স্থানে রাখুন।

৩. বেন্ট ওভার রিয়ার ডেল্ট উত্থাপন

ইউটিউব

লক্ষ্য - ল্যাটস এবং পোস্টেরিয়র ডেল্টয়েডস।

বেন্ট ওভার রিয়ার ডেল্ট উত্থাপন কীভাবে করবেন

1. প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার পোঁদকে কিছুটা দূরে ঠেলে সরিয়ে নিন, 45 ডিগ্রি কোণে আপনার সামনে আপনার হাত বাড়িয়ে নিন, আপনার উপরের পিঠটি নীচে টানুন, আপনার কাঁধটি পিছনে রোল করুন এবং সরাসরি নীচে তাকান। আপনার বুক এগিয়ে রাখুন, এবং আপনার মূল ব্যস্ত রাখা। এই অবস্থান শুরু হয়।
2. কনুইটি সামান্য বাঁকুন এবং আপনার কনুই সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ না করা পর্যন্ত আপনার হাতগুলি আবার টানুন।
3. আস্তে আস্তে, আপনার বাহুটিকে আবার প্রথম অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।

সেটস এবং রেপস - 15 টি প্রতিবেদনের 2 সেট

টিপ - আপনার মেরুদণ্ডটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন।

৪. প্রশস্ত গ্রিপ ল্যাট পুলডাউন

শাটারস্টক

লক্ষ্য - ল্যাটস, তেরের পেশী, ট্র্যাপিজিয়াস, রোমবয়েডস, ইনফ্রাস্পিনেটাস, সেরাতাস পেশী, কাঁধ এবং বাইসপস।

কীভাবে ওয়াইড গ্রিপ ল্যাট পুলডাউন করবেন

1. ল্যাট পুলডাউন মেশিনে পুলির সাথে সংযুক্ত ওভারহেড প্রশস্ত বারের বেন্ট অংশটি ধরুন। এটিকে নীচে টানুন এবং প্যাডগুলির নীচে হাঁটু, মেরুদণ্ড সোজা, বুকের বাইরে, কাঁধটি পিছনে ঘুরিয়ে দেওয়া, মূল জড়িত এবং পায়ে মাটিতে ফ্ল্যাট করুন machine
2. কিছুটা পিছন দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার কনুই দিয়ে রডটি নীচে টানুন এবং প্রথমে নীচে এবং তারপর চলুন যতক্ষণ না রডটি প্রায় আপনার উপরের বুকে স্পর্শ করে।
3. আপনার হাত পুরোপুরি না বাড়ানো পর্যন্ত ধীরে ধীরে রডটি ছেড়ে দিন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 3 সেট

টিপ - রডটি খুব দ্রুত ছাড়বেন না। পিছনের পেশীগুলি সঠিকভাবে কাজ করার গতি নিয়ন্ত্রণ করুন।

5. আন্ডারহ্যান্ড তারের পুলডাউন

ইউটিউব

লক্ষ্য - ল্যাটস, ডেল্টয়েডস, বাইসপস এবং নিম্ন পিছনে।

আন্ডারহ্যান্ড কেবল কেবল পুলডাউন কীভাবে করবেন

1. পুলির সাথে সংযুক্ত ওভারহেড প্রশস্ত বার দিয়ে ল্যাট মেশিনটির মুখোমুখি বসুন। আপনার হাত অবশ্যই কাঁধের প্রস্থের দূরত্বের চেয়ে দূরে এবং খেজুরগুলি আপনাকে মুখোমুখি হতে হবে।
2. বারটি ধরে রাখুন এবং হাঁটু প্যাডগুলি সামঞ্জস্য করুন যাতে সেগুলি আপনার হাঁটুর ঠিক ওপরে থাকে। আপনার পা মাটিতে ফ্ল্যাট রাখুন এবং হাত পুরোপুরি ওভারহেড প্রসারিত করুন।
3. কিছুটা পিছনে ঝুঁকুন এবং আপনার বুকের বাইরে ধাক্কা দিন।
4. শ্বাস ছাড়ুন এবং বারটি নীচে টানুন যতক্ষণ না এটি প্রায় আপনার উপরের বুকে স্পর্শ করে। আপনার কাঁধ এবং কনুই ফিরে আনুন।
5. শ্বাস প্রশ্বাস নিন এবং আস্তে আস্তে বারটি প্রথম অবস্থানে ফিরে যান (যেখানে আপনার অস্ত্রগুলি পুরোপুরি ওভারহেডে প্রসারিত ছিল)।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 3 সেট

টিপ - আপনি সম্পূর্ণরূপে সঙ্কুচিত অবস্থানে পৌঁছলে পিছনের পেশীগুলি কষান। এছাড়াও, আপনার কনুই শরীরের কাছাকাছি রাখুন।

6. মিথ্যা লাট পুলওভার

ইউটিউব

লক্ষ্য - লাটস, কাঁধ, বাইসপস, ট্রাইসেপস এবং কোর

কীভাবে মিথ্যা কথা বলুন ল্যাট পুলওভার

1. আপনার হাঁটু ফ্লেক্স করে এবং মাটিতে পা সমতলভাবে মাদুরের উপরে ফ্ল্যাট পড়ুন। প্রতিটি হাতে একটি হালকা ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার হাত পুরোপুরি প্রসারিত করে এগুলি আপনার বুকের ঠিক উপরে আনুন। ডাম্বেলগুলি স্পর্শ করুন, বুকে আউট করুন, কাঁধটি ঘূর্ণিত হবে এবং আপনার মূলটি নিযুক্ত রাখুন। এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
2. শ্বাস ছাড়ুন এবং ডাম্বেলগুলি আপনার বুকের উপর থেকে আপনার মাথার দিকে নিয়ে যান (কপাল নয়)।
3. শ্বাস প্রশ্বাস নিন এবং সরাসরি আপনার বুকের উপরে হাত আনুন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 3 সেট

টিপ - আপনি যখন এই মহড়াটি করেন তখন আপনার মূলটিকে নিযুক্ত রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।

7. বসা তারের সারি

ইউটিউব

লক্ষ্য - ট্র্যাপিজিয়াস, ল্যাটস, ইরেক্টর স্পাইনি, ডেল্টয়েডস, বাইসপস এবং কব্জি ফ্লেক্সার।

ক্যাটেবল সারিটি কীভাবে করবেন

1. ল্যাট মেশিনের মুখোমুখি বেঞ্চে বসে থাকুন। নীচের ঘনিষ্ঠ-গ্রিপ সংযুক্তি ধরুন যা পাল্লির সাথে সংযুক্ত রয়েছে। আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকানো, নীচের পাদদেশে পা রাখুন, বাহু পুরোপুরি প্রসারিত করুন, বুক আউট করুন এবং সোজা হয়ে বসুন। এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
2. কাঁধের ব্লেডগুলি নীচে এবং পিছনে টানুন, তারপরে কনুইয়ের বাঁকানো অনুসরণ করুন এবং সংযুক্তিটি আপনার অ্যাবসের কাছে টানুন।
3. আস্তে আস্তে আপনার বাহুটিকে প্রথম অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 3 সেট

টিপ - আপনার কনুইটি বাইরে টেনে আনবেন না, টানবেন না বা রোয়ারিংয়ের সময় আপনার উপরের টোরটি আবার টানবেন না।

8. বারবেল সারি বাঁকানো

শাটারস্টক

লক্ষ্য - লাটস, রোমবয়েডস, ট্র্যাপস, রিয়ার ডেল্টস এবং বাইসপস।

বারবেল সারি বাঁকানো কীভাবে করবেন

1. একটি সংকীর্ণ কড়া দিয়ে বারবেলটি ধরুন। আপনার হাত পুরোপুরি নীচে বর্ধিত রাখুন, আপনার কাঁধ, বুক আউট, কোর জড়িত এবং আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্য রাখুন back আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে দাঁড়ানো এবং হাঁটু সামান্য বাঁকানো। আপনার পোঁদকে কিছুটা ঠেলাঠেলি করুন এবং মেঝে দিয়ে আপনার ডোর 45 ডিগ্রি অবধি রাখুন।
2. যতক্ষণ না এটি আপনার অ্যাবসকে প্রায় স্পর্শ করে ততক্ষণ বারবেলটি টানুন।
3. আস্তে আস্তে বারবেলটি শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 3 সেট

টিপ - আপনার পিছনের ডেল্টয়েডগুলি লক্ষ্য করে আপনি এই ব্যায়ামটি বিস্তৃত গ্রিপ দিয়েও করতে পারেন।

9. বিপরীত সারি

ইউটিউব

লক্ষ্য - লটস, কাঁধ, বাইসপস এবং বুক।

কীভাবে ইনভার্টেড সারি করবেন

1. আপনার উচ্চতার অর্ধেকের উপরে বার সেট সহ আপনার স্কোয়াট র্যাক দরকার। বারটি ঘুরছে না তা নিশ্চিত হয়ে নিন।
2. হাতের তালুগুলির মুখ, পা প্রসারিত, মাটিতে পা সমতল এবং হাতগুলি পুরোপুরি প্রসারিত করে বারটিকে একটি নিবিড়ভাবে আঁকড়ে ধরুন।
3. নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার শরীরের উপরে টানুন। নিঃশ্বাস ফেলুন এবং ফিরে যান।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 2 সেট

টিপ - বাইসপস, ডেল্টস এবং ল্যাটগুলিকে লক্ষ্য করতে আপনি আপনার মুখের তালু বা আন্ডার হ্যান্ড গ্রিপগুলির সাথে একটি বৃহত্ গ্রিপ ব্যবহার করতে পারেন।

10. বিপরীত ফ্লাই

ইউটিউব

লক্ষ্য - রোমবয়েড, ফাঁদ, রিয়ার ডেল্টস এবং বুক।

রিভার্স ফ্লাই কীভাবে করবেন

1. প্রতিটি হাতে একটি হালকা ডাম্বেল ধরুন এবং একটি বেন্ট ওভার অবস্থানে যান।
2. কাঁধের স্তরে পৌঁছা পর্যন্ত আপনার হাত একে অপরের থেকে সরান। একসাথে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি গ্রাস করুন।
3. আপনার হাতটি শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 12 টি reps এর 3 সেট

টিপ - আপনার মেরুদণ্ডের সাথে মিল রেখে আপনার মাথাটি রাখুন।

১১. বেঞ্চ ডাম্বেল পুলওভার

ইউটিউব

লক্ষ্য - লাটস, রোমবয়েডস, রিয়ার ডেল্টয়েডস এবং ট্রাইসেসস।

বেঞ্চ ডাম্বেল পুলওভার কীভাবে করবেন

1. ফ্ল্যাট বেঞ্চের প্রান্তে বসুন। আপনার উভয় হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন, শুয়ে থাকুন এবং এটিকে সরাসরি আপনার বুকের ওপরে তুলুন। আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন, আপনার কনুইগুলি কিছুটা বাঁকানো এবং খেজুরগুলি উপরের প্লেটের নীচে রেখে টিপুন। এই অবস্থান শুরু হয়।
2. একটি আর্চিং গতিতে আপনার মাথার পিছনে হাত নিঃশ্বাস নিন এবং নীচে নামান।
3. শ্বাস ছাড়ুন এবং ডাম্বেলটি আবার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।

সেটস এবং রেপস - 15 টি প্রতিবেদনের 2 সেট

টিপ - আপনি এই ব্যায়ামটি একটি অস্বীকার বেঞ্চেও করতে পারেন।

12. সুপারম্যান ভঙ্গি

শাটারস্টক

লক্ষ্য - পিছনে, গ্লিটস এবং হ্যামস্ট্রিংস।

কিভাবে সুপারম্যান পোজ করবেন

1. মাদুরের উপর পেটে শুয়ে থাকো। আপনার পা এবং বাহু প্রসারিত রাখুন।
2. আপনার ডান হাতটি উপরে উঠান, তারপরে আপনার বাম পাটি। একই সাথে, আপনার মাথাটি মাটি থেকে তিন ইঞ্চি উপরে তুলুন। আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটগুলি চেপে রাখুন।
3. এটি 3 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। আপনার মাথা, বাহু এবং পা নীচে এনে ছেড়ে দিন।
4. অন্য দিকে স্যুইচ করুন। আপনার মাথার পাশাপাশি, এবার আপনার বাম হাত এবং ডান পাটি তুলুন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 2 সেট

টিপ - এই ব্যায়ামটি করতে আপনি জিম বলও ব্যবহার করতে পারেন।

13. সাইকেল ক্রাঞ্চ

শাটারস্টক

লক্ষ্য - ব্যাক এক্সটেনসর, ইরেক্টর স্পাইনি, রিয়ার ডেল্টয়েডস, অ্যাবস এবং গ্লুটস।

পাখি কুকুর ক্র্যাঞ্চগুলি কীভাবে করবেন

1. আপনার হাত এবং হাঁটুতে চতুর্দিকে বা 'কুকুর' অবস্থানের জন্য মেঝেতে উঠুন।
2. আপনার ডান বাহুটি সোজা বাইরে নিয়ে যান এবং আপনার বাম পা সোজা আপনার পিছনে প্রসারিত করুন।
3. একে অপরের সাথে দেখা করার জন্য আপনার হাঁটু এবং কনুই এনে একটি ক্রাঞ্চ করুন।
4. এগুলি আবার প্রারম্ভিক অবস্থানে প্রসারিত করুন এবং তারপরে পুনরাবৃত্তি করুন।

সেটস এবং রেপস - 15 টি প্রতিবেদনের 2 সেট

টিপ - এই অনুশীলনটি করার সময় আপনি যদি ঘাড়ের ব্যথা অনুভব করেন তবে আপনি এটি সঠিকভাবে করছেন না। আপনার ঘাড় একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন।

14. ডাম্বেল কাঁধের শ্রাগস

শাটারস্টক

লক্ষ্য - ফাঁদ, কাঁধ এবং ঘাড়।

ডাম্বেল কাঁধে শ্রাগগুলি কীভাবে করবেন

1. একসাথে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ান, প্রতিটি হাতে একটি ডামবেল ধরে রাখুন, আপনার কাঁধটি পিছনে রোল করুন।
2. এখন, আপনার কাঁধ আপনার কানের দিকে তুলুন।
3. এক মুহুর্তের জন্য পোজটি ধরে রাখুন এবং আপনার কাঁধটি কম করুন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 3 সেট

টিপ - আপনার কাঁধটি ফিরে রোল করতে ভুলবেন না এবং পিছনের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য এই অনুশীলনটি করুন।

15. বিড়াল-গাভীর ভঙ্গি

শাটারস্টক

পিঠে আঘাতের সম্ভাবনা কমিয়ে আরাম এবং ক্যাট-গাভীর ভঙ্গি দিয়ে আপনার ব্যাক ব্যায়ামের রুটিন শেষ করুন।

লক্ষ্য - উপরের পিছনে, নীচের অংশ, বুক, কাঁধ এবং পোঁদ

কীভাবে ক্যাট-গরু পোজ দিন Do

1. আপনার হাত এবং হাঁটু এটি স্পর্শ করে একটি যোগ মাদুর উপর নিজেকে অবস্থান।
2. ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার মাথা উপরে উঠান। একই সময়ে, আপনার পিছনে অবতল আকারে খিলান করুন।
3. ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন, আপনার অ্যাবসকে চুক্তি করুন, আপনার মাথাটি নীচে নামিয়ে দিন এবং আপনার পিছনে গোল করুন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 20 টি reps এর 1 সেট

এগুলি হ'ল 15 ব্যাক স্কাল্পটিং এবং ব্যাক ফ্যাট বার্ন ব্যায়াম। তবে ব্যাক ফ্যাট হ্রাস করতে আপনাকে অবশ্যই একটি সুষম এবং সুস্থ ডায়েট অনুসরণ করতে হবে। খাওয়ার এবং এড়াতে খাবারের তালিকা এখানে are

খাবার খাওয়ার জন্য

• ভেজিগুলি - ফুলকপি, ব্রকলি, বাঁধাকপি, চাইনিজ বাঁধাকপি, বোতলজাতীয় লৌহ, কর্কশ, করলা, কলঙ্কি, বেগুন, ক্যাল, পালং শাক, শাইভ, মুলা শাক, সুইস চারড, রকেট শাক, গাজর এবং বিটরুট।

• ফল - তরমুজ, কস্তুরির তেল (চিনি ছাড়া), আপেল, কলা, আনারস, বরই, পীচ এবং বেরি।

• প্রোটিন - ডিম, মাছ, সয়া, তোফু, মাশরুম, মুরগির ব্রেস্ট, গ্রাউন্ড টার্কি, মটরশুটি এবং লেবুগুলি।

• দুগ্ধ - পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুধ, পূর্ণ চর্বিযুক্ত দই, বাটার মিল্ক, বাড়িতে তৈরি রিকোটা এবং কুটির পনির।

• বাদাম এবং বীজ - আখরোট, বাদাম, পেকান, পাইন, ম্যাকডামিয়া, হ্যাজনেল্ট, চিয়া বীজ, ফ্লেক্সসিডস, সূর্যমুখী বীজ এবং কুমড়োর বীজ।

• পুরো শস্য - ব্রাউন রাইস, লাল ভাত, কালো চাল, ওটস, বেকউইট, গমের ময়দা এবং জোর।

• চর্বি এবং তেল - জলপাই তেল, চালের ব্রান তেল, চিনাবাদাম মাখন, সূর্যমুখী মাখন এবং বাদামের মাখন।

• ভেষজ ও মশলা - এলাচ, দারুচিনি, তারা আখ, পুদিনা, মেথি, জিরা, ধনিয়া, হলুদ, লাল মরিচ, কাঁচামরিচ, সাদা গোলমরিচ, গাঁদা, জায়ফল, জাফরান, ধনেপাতা, গোলাপী, থাইম, তুলসী, ওরেগানো এবং sষি।

খাবার এড়ানোর জন্য

• রুটি
• ময়দার পাস্তা
• ভাজা
• খেতে প্রস্তুত নুডলস
• ভাত নুডলস
• ভাজা মুরগি
• হিমায়িত খাদ্য
• প্রক্রিয়াজাত খাদ্যের
• আলুর ওয়েফার
• বিস্কুট
• মিহি ময়দা এবং চিনি দিয়ে তৈরি কুকিজ
• আম এবং আঙ্গুরের মতো উচ্চ জিআই ফল
• টিনজাত খাবার
• হরমোন চিকিত্সা মাংস
• অ্যালকোহল

আপনার খাদ্যাভাসকে কিছুটা টুইট করার পাশাপাশি আপনার জীবনযাত্রার উন্নতির কথাও বিবেচনা করতে হবে। আপনার বাড়ির প্রতিটি কোণে আপনার লক্ষ্যগুলি এবং প্রেরণামূলক উদ্ধৃতিগুলি লিখুন। ইতিবাচক ব্যক্তিদের দ্বারা অনুপ্রাণিত হন। ভাল ঘুমো, আপনি উঠে পড়ার সাথে সাথে আপনার ফোনটি যাচাই করবেন না, নিজের পছন্দ মতো করুন এবং নিজেকে সময় দিন। এবং সর্বোপরি - আপনার শরীরকে ভালবাসুন। এটি যত্ন নিতে শিখুন। আপনার কোনও নির্দিষ্ট আকার হতে হবে না তবে আপনার সক্রিয় এবং ফিট হওয়া উচিত। এখন আপনার লক্ষ্য হিসাবে সেট করুন! শুভকামনা।