এইচআইআইটির মতো চর্বি কিছু জ্বালায় না। এইচআইআইটি বা উচ্চ-তীব্রতা বিরতি প্রশিক্ষণ হ'ল সমান ব্যবধানে বিশ্রামের পর্যায়ে স্বল্প সময়ের জন্য উচ্চ তীব্রতার সাথে সঞ্চালিত কার্ডিওর একটি রূপ। ফ্যাট বার্নিং এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটগুলি স্বল্প সময়ের মধ্যে সর্বাধিক পরিমাণে চর্বি পোড়াতে একটি দুর্দান্ত উপায় card কার্ডিও এবং এইচআইআইটির মধ্যে মূল পার্থক্য হ'ল কার্ডিও বায়বীয় হয় এবং এইচআইআইটি অ্যানেরোবিক হয়। অর্থ, এইচআইআইটি-তে, তীব্র ব্যায়ামের ছোট্ট বিস্ফোরণের সময় পেশীগুলি অক্সিজেন থেকে বঞ্চিত হয়। এটি, জিম ছেড়ে যাওয়ার 24-28 ঘন্টা পরেও এটি আপনার শরীরের চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে! সুতরাং, যদি আপনি ত্রুটি হারিয়ে এবং সুরটি পেতে "ওয়ার্কআউট" সন্ধান করেন, তবে এটি হিট করুন! এখানে 15 টি এইচআইআইটি অনুশীলন রয়েছে যা 60 মিনিটের কার্ডিওর চেয়ে 4 মিনিটে বেশি ক্যালোরি পোড়াবে। চল শুরু করি.

ওজন হ্রাস এবং বিল্ডিং পেশী জন্য 15 এইচআইআইটি অনুশীলন

আপনি এইচআইআইটি অধিবেশন শুরুর আগে আপনাকে অবশ্যই উষ্ণ করতে হবে। এখানে একটি নমুনা ওয়ার্ম-আপ রুটিন।

ওয়ার্ম-আপ রুটিন

• মাথা ঝুঁকুন - 10 টি প্রতিনিধির 1 সেট
• ঘাড় ঘোরানো - 10 টি reps এর 1 সেট
• কাঁধের আবর্তন - 10 টি reps 1 সেট
• আর্ম সার্কেল - 10 টি reps এর 1 সেট
• কব্জি ঘূর্ণন - 10 টি reps 1 সেট
• কোমর আবর্তন - 10 টি reps 1 সেট
• গোড়ালি আবর্তন - 10 টি reps 1 সেট
• স্থায়ী স্পর্শ অঙ্গুলি - 10 টি reps 1 সেট
• সাইড লঞ্জ - 10 টি reps 1 সেট
• স্পট জগিং - 3 মিনিট
• স্থায়ী পক্ষের ক্রাঞ্চ - 10 টি প্রতিনিধির 1 সেট

এখন আপনি নিজের শরীরকে কিছু মারাত্মক অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত হওয়ার সংকেত দিয়েছেন, আপনি এইচআইআইটি অনুশীলন শুরু করতে পারেন। আপনি ব্যবহার করতে পারেন ফ্যাট হ্রাস পরিকল্পনার জন্য আমি একটি পূর্ণ বডি এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট ডিজাইন করেছি। এটি 3 টি সেশনের, 30 মিনিটের জন্য এইচআইআইটির 3 রাউন্ডের সমন্বয়ে থাকে যা অন্য কোনও অনুশীলনের মতো আপনার ফ্যাট পোড়াবে।

আসুন সেশন 1 দিয়ে শুরু করা যাক।

অধিবেশন ঘ

এইচআইআইটি রাউন্ড 1

সেশন 1 এ আপনি যে সমস্ত এইচআইআইটি অনুশীলন করছেন তা এই ক্রমে 3 বার করা উচিত - 10 টি প্রতিনিধির 1 সেট, 15 টি reps 1 সেট, 20 টি reps এর 1 সেট। এছাড়াও, উচ্চ ব্যয়ের সংখ্যার সাথে দ্বিতীয় এবং তৃতীয় বার পুনরাবৃত্তি করার আগে সমস্ত অনুশীলনগুলি সম্পূর্ণ করুন। অনুশীলনের মধ্যে কোনও বিশ্রাম নেবেন না।

1. বার্পিজ

শাটারস্টক

Burpees আপনার দেহের সমস্ত পেশী জড়িত।

লক্ষ্য: বাছুর, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, কোর, বুক, কাঁধ, ট্রাইসেপস, বাইসপস, গ্লুটস এবং ল্যাটস।

এখানে কীভাবে একটি বার্পি করবেন।

পদক্ষেপ

1. একটি আংশিক স্কোয়াট অবস্থান ধরুন। আপনার মেরুদণ্ডটি নিরপেক্ষ রাখতে নিশ্চিত করুন, আপনার ওজনকে আপনার হিলের উপরে, কাঁধে পিছনে রাখা হয়েছে, নিতম্বকে বাইরে ঠেলে দেওয়া হবে এবং সামনের বাহুতে রাখা উচিত।
2. স্কোয়াট খোঁচা করুন এবং আপনার উভয় তালু দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন। আপনার পা পিছনে প্রসারিত করে আপনার নিম্ন শরীরকে সমর্থন করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে ফ্লেক্স করুন।
3. একটি ধাক্কা আপ করুন। আপনার কনুই ফ্লেক্স করুন এবং আপনার বুকের সাথে মেঝেটি স্পর্শ করুন এবং তারপরে আবার স্কোয়াট স্ট্রাস্ট অবস্থানে ফিরে আসুন।
4. উভয় পা আপনার হাতের তালুর কাছে এনে একটি ব্যাগ জাম্প করুন এবং তারপরে আপনার মাথার উপরে হাত তুলে লাফিয়ে উপরে লাফিয়ে লাফিয়ে স্কোয়াট করুন।

সময়কাল: 2-4 মিনিট

2. উচ্চ হাঁটু

শাটারস্টক

এই অনুশীলনের মূল লক্ষ্য হ'ল আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব উচ্চতর হওয়া। এই এইচআইআইটি অবশ্যই প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়াচ্ছে।

লক্ষ্য: লোয়ার অ্যাবস, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, হিপ ফ্লেক্সার, গ্লুটস এবং বাছুরগুলি।

উচ্চ হাঁটু কিভাবে করবেন তা এখানে।

পদক্ষেপ

1. সোজা দাঁড়ানো. আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে রাখুন এবং সরাসরি এগিয়ে দেখুন।
2. ঝাঁপুন, আপনার ডান হাঁটু উপরে আনুন এবং আপনার ডান পা পিছনে মেঝেতে রাখুন।
3. ঝাঁপুন এবং বাম হাঁটু উপরে আনুন এবং আপনার বাম পাটি মেঝেতে রাখুন।
4. এটি পর্যায়ক্রমে এবং উচ্চ গতিতে করুন। আপনার হাঁটু বেশি হয় বাদে এটি স্পট জগিংয়ের মতো দেখায়। আপনি আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে বাড়িয়ে রাখতে পারেন এবং অনুশীলন করার সময় আপনার হাঁটুতে আপনার হাতের তালুতে স্পর্শ করতে দেয়।

সময়কাল: 2 মিনিট

৩. স্প্লিট জাম্প / লুঞ্জ জাম্প

শাটারস্টক

লঞ্জ লাফানো বা বিভক্ত জাম্প হ'ল লুঞ্জের ভিন্নতা। তারা প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ায় এবং নিম্নলিখিত পেশীগুলিতে কাজ করে।

লক্ষ্য: বাছুর, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, অ্যাডাক্টর, হিপ ফ্লেক্সার, গ্লুটস এবং কোর।

এখানে স্প্লিট জাম্প বা লঞ্জ লাফানো কীভাবে করবেন তা এখানে।

পদক্ষেপ

1. আপনার পায়ে কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
2. আপনার বাম পাটি সামনে রাখুন, আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন, আপনার হাঁটুতে নমন করুন এবং নীচে যান। আপনার ডান পায়ের ফেমর মেঝেতে লম্ব হওয়া উচিত।
3. ঝাঁপ দাও এবং অবতরণ করার আগে, ডান পাটি সামনে রাখুন, মেঝেতে বাম ফিমুর লম্ব দিয়ে।
4. ঝাঁপুন, এবং অবতরণ করার আগে, আপনার বাম পাটি সামনে রাখুন।
5. উচ্চতর তীব্রতায় এটি করুন।

সময়কাল: 3-4 মিনিট

1-মিনিট বিশ্রাম

এইচআইআইটি রাউন্ড 2

রাউন্ড 2 এ সমস্ত এইচআইআইটি অনুশীলন 3 বার করা উচিত। প্রতিটি অনুশীলন 45 সেকেন্ডের জন্য করুন এবং প্রতিটি অনুশীলনের মধ্যে 15-20-সেকেন্ড বিরতি নিন। এছাড়াও, উচ্চ ব্যয়ের সংখ্যার সাথে দ্বিতীয় এবং তৃতীয় বার পুনরাবৃত্তি করার আগে সমস্ত অনুশীলনগুলি সম্পূর্ণ করুন।

4. আপ এবং আউট জাম্পিং জ্যাকস

শাটারস্টক

জাম্পিং জ্যাকগুলি মজাদার এবং ক্লান্তিকর নয়। এবং একটি সামান্য পরিবর্তন তাদের এইচআইআইটি বা এনারোবিক অনুশীলন করতে পারে।

লক্ষ্য: বাছুর, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, অ্যাডাক্টর, হিপ ফ্লেক্সার, গ্লুটস, শোল্ডার, লাটস এবং কোর।

এখানে স্প্লিট জাম্পিং জ্যাকগুলি কীভাবে করবেন।

পদক্ষেপ

1. আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ পৃথক এবং কাঁধগুলি শিথিল করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। সোজা সামনের দিকে তাকাও.
2. লাফিয়ে লাফিয়ে উঠুন এবং আপনার উভয় পা দীর্ঘস্থায়ীভাবে পৃথকভাবে সরান। একই সাথে আপনার হাত দু'পাশ থেকে আপনার মাথার দিকে নিয়ে যান।
3. আবার ঝাঁপুন এবং আপনার হাত এবং পা আবার শুরুতে ফিরে আসুন।
4. লাফিয়ে লাফিয়ে আপনার উভয় পা প্রান্তিকভাবে পৃথকভাবে সরান এবং একই সাথে আপনার হাত দুটি পাশ থেকে সামনের দিকে নিয়ে যান।
5. আবার ঝাঁপুন এবং আপনার হাত এবং পা আবার শুরুতে ফিরে আসুন।

সময়কাল: 45 সেকেন্ড

বিশ্রাম - 15-20 সেকেন্ড

৫. মাউন্টেন ক্লাইবার্স

শাটারস্টক

আপনার কোরটি আকার দিতে চান? পাহাড়ের পর্বতারোহীরা কর। এই অনুশীলনটি যে প্রাথমিক ও গৌণ পেশীগুলির কাজ করে তা এখানে।

টার্গেট: লোয়ার এবিস, ওপরের অ্যাবস, ওবলিকস, কাঁধ, ট্রাইসেপস, লাটস, হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস, কোয়াডস এবং বাছুরগুলি।

পাহাড়ের পর্বতারোহীরা কীভাবে করবেন তা এখানে রয়েছে।

পদক্ষেপ

1. তক্তা অবস্থানে প্রবেশ করুন। কাঁধের প্রস্থের চেয়ে আপনার হাতকে আরও প্রশস্ত করুন এবং আপনার মূলটি নিযুক্ত রাখুন।
2. পোঁদ না তুলে আপনার ডান হাঁটুতে নিজের বুকের দিকে আঁকুন।
3. ডান পাটিকে তার অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং বাম হাঁটুটি আপনার বুকের দিকে টানুন।
4. আপনার বাম পাটিকে তার অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
5. আপনার পোঁদ না তুলে উচ্চতর গতিতে এটি করুন।

সময়কাল: 45 সেকেন্ড

বিশ্রাম - 15-20 সেকেন্ড

6. দড়ি জাম্পিং

শাটারস্টক

দড়ি জাম্পিং একটি দুর্দান্ত পুরো শরীরচর্চা। এই অনুশীলনটি যে পেশীগুলি কাজ করে তা এখানে।

লক্ষ্য: হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস, কোয়াডস, বাছুর, অ্যাডাক্টর, অপহরণকারী, কব্জি ফ্লেক্সার এবং এক্সটেনসর, বাইসপস এবং কোর।

জাম্প দড়ি কীভাবে করবেন তা এখানে।

পদক্ষেপ

1. হিপ-প্রস্থের চেয়ে কম পা রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াও। দড়ি শেষ ধরে রাখুন, এবং আপনার কনুই আপনার ধড়ের কাছে রাখুন।
2. সাধারণ দড়ি লাফ দিয়ে শুরু করুন।
3. এই সাধারণ লাফগুলিকে এক-পায়ের জাম্পে পরিবর্তন করুন। আপনার ডান এবং বাম পা মধ্যে বিকল্প।
4. পরিবর্তন করুন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য এগিয়ে এবং পিছনে লাফিয়ে যান।
5. আবার, পরিবর্তন করুন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য বাম এবং ডানদিকে ঝাঁপুন।

সময়কাল: 45 সেকেন্ড

বিশ্রাম - 15-20 সেকেন্ড

এইচআইআইটি রাউন্ড 3

রাউন্ড 3 এ আপনি যে সমস্ত এইচআইআইটি অনুশীলন করেন তা 3 বার করা উচিত। প্রতিটি অনুশীলন 45 সেকেন্ডের জন্য করুন এবং প্রতিটি অনুশীলনের মধ্যে 15-20 সেকেন্ড বিরতি নিন। এছাড়াও, উচ্চ ব্যয়ের সংখ্যার সাথে দ্বিতীয় এবং তৃতীয় বার পুনরাবৃত্তি করার আগে সমস্ত অনুশীলনগুলি সম্পূর্ণ করুন।

7. পুশ-আপস

শাটারস্টক

পুশ-আপগুলি অন্যতম সেরা মূল অনুশীলন। আপনি যদি শিক্ষানবিশ হন তবে এগুলি কঠোর, তবে যথাযথতার সাথে আপনার যথাসাধ্য চেষ্টা করার চেষ্টা করতে হবে।

লক্ষ্য: উচ্চতর অ্যাবস, লোয়ার অ্যাবস, হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস, কোয়াডস, বাছুর, অ্যাডাক্টর, অপহরণকারী, কব্জি ফ্লেক্সার এবং এক্সটেনসর, কাঁধ, বাইসপস এবং ট্রাইসেপস।

পুশ-আপগুলি কীভাবে করবেন তা এখানে।

পদক্ষেপ

1. আপনার হাত দিয়ে কাঁধের প্রস্থের চেয়ে খানিক প্রশস্ত, একটি কাঁধের কাঁধ, মেঝেতে তালু সমতল, আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে ইশারা করা, আপনার মাথা আপনার দেহের সাথে সামঞ্জস্য রেখে, পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে এবং হাঁটুতে পোঁদ নিন মেঝে
2. শ্বাস ফেলা, আপনার কনুই নমনীয় এবং আপনার বুক মেঝে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত নিচে যান।
3. নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে আসুন।
4. আপনার হাঁটু মাটি থেকে সরিয়ে নিন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের নীচের অংশটিকে সমর্থন করুন।
5. শ্বাস নিতে, কনুই ফ্লেক্স করুন এবং নীচে যান। নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং আবার প্রথম অবস্থানে ফিরে আসুন।
6. আপনার পা একসাথে রেখে এটিকে কিছুটা চ্যালেঞ্জিং করুন।

সময়কাল: 45 সেকেন্ড

বিশ্রাম - 15-20 সেকেন্ড

8. কেটলবেল পাসের অধীনে হাঁটাচলা

ইউটিউব

এটি একটি দুর্দান্ত অনুশীলন যা আপনার নিম্ন শরীরে কাজ করে।

লক্ষ্য: হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস, কোয়াডস, বাছুর, অ্যাডাক্টর, কোর, কব্জি ফ্লেক্সার এবং এক্সটেনসর, কাঁধ, বাইসেস এবং ট্রাইসেপস।

কেটেলবেল দিয়ে কীভাবে হাঁটাচলা করতে হবে তা এখানে।

পদক্ষেপ

1. সোজা দাঁড়ানো. আপনার মেরুদণ্ডকে নিরপেক্ষ রাখুন, সোজা দেখুন এবং আপনার ডান হাতে একটি কেটলবেল ধরে রাখুন।
2. আপনার বাম পায়ের সামনে রাখুন, আপনার উভয় হাঁটুতে নমন করুন এবং নীচে যান।
3. আপনি নীচে যেতে যেতে, আপনার বাম উরুর নীচে কেটলবেলটি পাস করুন এবং এটি আপনার বাম হাতে স্থানান্তর করুন।
4. আপনার শরীরটিকে উপরে তুলুন এবং বামের সাথে মিল রেখে আপনার ডান পাটি আনুন।
5. আপনার ডান পা দিয়ে একধাপ এগিয়ে যান, আপনার উভয় হাঁটুকে নমন করুন এবং নীচে যান।
6. আপনার ডান উরুর নীচে কেটলবেলটি পাস করুন এবং আপনার ডান হাতের দিকে কেটলবেল স্থানান্তর করুন।
7. আপনি কেটলবেলকে পাশ কাটাতে এবং পাস করার সাথে সাথে আপনি এগিয়ে চলেছেন - যে কারণে এই অনুশীলনটি কেটেলবেল পাসের সাথে ওয়াকিং লঞ্জ হিসাবে পরিচিত।

সময়কাল: 45 সেকেন্ড

বিশ্রাম - 15-20 সেকেন্ড

9. বিস্ফোরক Lunges

শাটারস্টক

বিস্ফোরক লঞ্জকে জাম্পিং লুঙ্গসও বলা যেতে পারে। এখানে তারা পেশীগুলি কাজ করে।

লক্ষ্য: হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস, কোয়াডস, বাছুর, সংযোজক এবং মূল।

বিস্ফোরক lunges কীভাবে করতে হয় তা এখানে।

পদক্ষেপ

1. সোজা দাঁড়ানো. আপনার মেরুদণ্ডটি নিরপেক্ষ রাখুন, সোজা দেখুন এবং আপনার কাঁধকে শিথিল রাখুন।
2. আপনার ডান পা সামনে রাখুন, আপনার উভয় হাঁটিকে নমন করুন এবং আপনি প্রায় মাটিতে স্পর্শ না করা অবধি নিচে যান। নিশ্চিত করুন যে বাম ফিমারটি মেঝেতে লম্ব হয়েছে এবং ডান ফিমার এবং শিন একে অপরের সাথে ডান কোণে রয়েছে।
3. ফিরে এসে লাফ দাও। আপনার বাম পাদদেশটি সামনের দিকে এবং ডানে পিছনে রাখুন এবং ধীরে ধীরে মাটিতে অবতরণ করুন। এখন, আপনার বাম পাটি সামনের এবং ডান পিছনে রয়েছে, হাঁটুতে ফ্লেক্স করা হয়েছে এবং মেঝেতে ডান ফিমার লম্ব রয়েছে।
4. উচ্চতর গতিতে তবে নির্ভুলতার সাথে এটি করুন।

সময়কাল: 45 সেকেন্ড

বিশ্রাম - 2 মিনিট

এটি আমাদের অধিবেশন ১ এর শেষের দিকে নিয়ে আসে a এক বা দুই মিনিট বিশ্রাম দিন এবং তারপরে সেশন 2 দিয়ে শুরু করুন।

অধিবেশন 2

এইচআইআইটি রাউন্ড 1

20 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি অনুশীলন করুন, তারপরে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম দিন। পরবর্তী রাউন্ডে যাওয়ার আগে তিনবার এইচআইআইটি রাউন্ডটি করুন।

10. ইনলাইন স্প্রিন্ট

শাটারস্টক

ঝুঁকির স্প্রিন্ট বা ঝুঁকির বিমানটিতে চালানো রানটি 10 ​​এক্সকে কার্যকর করে তোলে।

লক্ষ্য: হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াডস, বাছুর, অ্যাডাক্টর, গ্লুটস এবং কোর।

ইনক্লাইন স্প্রিন্ট কীভাবে করবেন তা এখানে।

পদক্ষেপ

1. ট্রেডমিলটিতে ধীরে ধীরে 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রামের সময় শুরু করুন (বিশ্রামের পর্যায়ে)।
2. আপনার ট্রেডমিলের প্রবণতাটি 9, গতি 12 এ সেট করুন এবং চলমান শুরু করুন। 20 সেকেন্ডের জন্য স্প্রিন্ট।
3. 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন, যেখানে আপনি হাঁটা বা জগ করতে পারেন।
4. এই তিনবার করুন।

সময়কাল: 1-2 মিনিট

বিশ্রাম - 20 সেকেন্ড

১১. পুনর্নির্মাণ সারিগুলি

ইউটিউব

রেনেগেড সারিগুলি অন্যতম সেরা ধড় অনুশীলন। এখানে তারা পেশীগুলি কাজ করে।

লক্ষ্য: কোর, ল্যাটস, কাঁধ, তির্যক, ট্রাইসেপস, বাইসেসপ, কব্জি ফ্লেক্সার এবং এক্সটেনসর।

এখানে কীভাবে সারিগুলি পুনর্নির্মাণ করতে হয় তা এখানে।

পদক্ষেপ

1. হাঁটু ধাক্কা আপ অবস্থান ধরে। আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন, কোরকে জড়িত রাখুন, খেজুরগুলি মেঝেতে সমতল করুন এবং কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন।
2. আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান কনুইয়ের ভিতরে স্পর্শ করে শুরু করুন Start তারপরে, আপনার ডান হাত দিয়ে বাম কনুইয়ের অভ্যন্তরটি স্পর্শ করুন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি যখন এটি করেন তখন আপনার শরীরের পাশের বিস্তৃত দিক থেকে প্রতিরোধ করুন।
3. আপনার ডান কনুইটি ফ্লেক্স করুন এবং আপনার ডান পামটি বুকের কাছে আনুন। বাম হাতের জন্য একই করুন।
4. 5 পাউন্ড ডাম্বেল ব্যবহার করে এইচআইআইটি অধিবেশন শুরু করুন। ডাম্বেলগুলি একে অপরের কাছে এবং আপনার সামনে রাখুন।
5. ডান ডাম্বেলটি তুলে আপনার বুকের পাশে এনে দিন। নিঃশ্বাস ছেড়ে ডাম্বেলটিকে মেঝেতে ফিরিয়ে আনুন।
6. বাম দিকে একই কাজ।

সময়কাল: 20 সেকেন্ড

বিশ্রাম - 10 সেকেন্ড

12. রাশিয়ান টুইস্ট

ইউটিউব

ভি-সিট যুক্ত করে এর গতি বাড়িয়ে পরবর্তী স্তরে রাশিয়ান টুইস্টটি নিয়ে যান।

লক্ষ্য: কোর, ওলিক, ল্যাটস, ট্রাইসেস, বাইসেস, হ্যামস্ট্রিংস এবং কোয়াডস।

কেটলবেল দিয়ে কোনও রাশিয়ান টুইস্ট কীভাবে করবেন তা এখানে।

পদক্ষেপ

1. সামনে পা বাড়িয়ে মেঝেতে বসুন।
2. আপনার হাঁটু ফ্লেক্স এবং একটি ভি-সিট অবস্থান ধরে। আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন।
3. 20 সেকেন্ডের জন্য পাশ থেকে পাশ ঘুরিয়ে দিন।

সময়কাল: 20 সেকেন্ড

বিশ্রাম - 1 মিনিট

এটি আমাদের দ্বিতীয় সেশনের শেষ এইচআইআইটি রাউন্ডে নিয়ে আসে yourself নিজেকে চ্যালেঞ্জ জানানো এবং সেই ফ্যাটটি পোড়াও। এই যে!

এইচআইআইটি রাউন্ড 2

প্রতিটি ব্যায়াম 30 সেকেন্ডের জন্য করুন, তারপরে 15 সেকেন্ড বিশ্রাম দিন। পরবর্তী রাউন্ডে যাওয়ার আগে দুবার এইচআইআইটি রাউন্ড 2 করুন।

13. টিআরএক্স পুল-আপ

শাটারস্টক

পুল-আপগুলিতে শরীরের অনেকগুলি ওপরের শক্তি প্রয়োজন। তবে সঠিক কৌশলটি জানলে টিআরএক্সের পুল-আপগুলি করা যেতে পারে। এই মহড়াটি করার জন্য আপনার একটি টিআরএক্স প্রশিক্ষক বা সাসপেনশন প্রশিক্ষকও প্রয়োজন।

লক্ষ্য: ট্রাইসেপস, বাইসেপস, ওপরের ব্যাক, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াডস এবং কব্জি ফ্লেক্সার এবং এক্সটেনসর।

টিআরএক্স-এর পুল-আপগুলি কীভাবে করবেন তা এখানে।

পদক্ষেপ

1. মেঝেতে বস. আপনার পা কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন, পা ফ্লোরে ফ্ল্যাট করুন এবং দুটি হাত দিয়ে টিআরএক্সকে ধরে রাখুন।
2. নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং নিজেকে টানুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি গ্রাস করুন এবং হ্যান্ডলগুলির বিরুদ্ধে আপনার বুকে স্পর্শ করুন। আপনি আপনার শরীরের উপরের শক্তি আরও এবং সামান্য লেগ শক্তি ব্যবহার নিশ্চিত করুন।
3. আপনার শরীরকে পিছনে করুন এবং প্রক্রিয়াটি আবার করুন।

সময়কাল: 30 সেকেন্ড

বিশ্রাম - 15 সেকেন্ড

14. কেটেলবেল সহ স্কোয়াট ভ্রমণ

শাটারস্টক

পরবর্তী অনুশীলনটি মজাদার এবং নীচে তালিকাভুক্ত পেশীগুলির জন্য দুর্দান্ত।

লক্ষ্য: ট্রাইসেপস, বাইসেপস, উপরের পিছন, নীচের অংশ, কাঁধ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াডস, বাছুর এবং কব্জি ফ্লেক্সার এবং এক্সটেনসর sors

কেটেলবেল দিয়ে কীভাবে ট্রাভেল স্কোয়াট করবেন তা এখানে।

পদক্ষেপ

1. বিস্তৃত স্কোয়াট অবস্থান ধরুন। উভয় হাত দিয়ে কেটেলবেলটি ধরে রাখুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখছেন এবং কেটেলবেলের ওজন দিয়ে নীচে নেবেন না। আপনার মূল ব্যস্ত রাখুন।
2. আপনার বাম পা আপনার ডান পায়ের কাছে আনুন, কেটেলবেলটি উপরের দিকে সুইং করুন এবং এটি পিছন ফিরে দুলতে থাকায় আপনার ডান পাটি বাম পা থেকে দূরে সরিয়ে নিয়ে একটি প্রশস্ত স্কোয়াট অবস্থান অনুমান করুন।
3. 30 সেকেন্ডের জন্য এটি করুন। পরবর্তী অনুশীলন শুরু করার আগে 10-15 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

সময়কাল: 30 সেকেন্ড

বিশ্রাম - 15 সেকেন্ড

15. সাইড জ্যাকনিফ

ইউটিউব

এটি আপনার দেহের দিকগুলি সুর করার এক দুর্দান্ত উপায়। এই অনুশীলনটি যে পেশীগুলি কাজ করে তা এখানে।

লক্ষ্য: কাঁধ, তির্যক, মূল, অপহরণকারী এবং কোয়াড।

সাইড জ্যাকনিফ কীভাবে করবেন তা এখানে।

পদক্ষেপ

1. আপনার বাম দিকে শুয়ে থাকুন এবং আপনার বাম দিকে হেলান। আপনার বাম হাত প্রসারিত করুন, একসাথে পা এবং কয়েক ইঞ্চি মেঝে থেকে দূরে রাখুন এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে।
2. আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার ডান পা এবং ডান হাত একে অপরের দিকে টানুন।
3. ডান পা ফেলে দিন এবং আপনার ডান হাতটি ফিরিয়ে আনুন।
4. পার্শ্ব পরিবর্তন এবং ডান দিকে শুয়ে এবং আপনার বাম পা এবং বাম হাত একে অপরের দিকে আনার আগে এটি 20 সেকেন্ডের জন্য করুন।

সময়কাল: 20 সেকেন্ড

বিশ্রাম - 10 সেকেন্ড

এটি আমাদের মধ্যে সবচেয়ে তীব্র চর্বি পোড়া এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটগুলির শেষের দিকে নিয়ে আসে। নিশ্চিত করুন যে কোনও প্রশিক্ষক আপনাকে প্রাথমিকভাবে গাইড করছে। কোনও আঘাত রোধ করতে ডান জুতো, হাঁটু রক্ষক এবং কব্জিবন্ধগুলি পরুন। এই অনুশীলনগুলির মধ্যে সেরাটি অর্জনের জন্য আপনার লক্ষ্যটি সেট করুন। এছাড়াও, বাইরে থাকাকালীন এবং আপনি যখন একা থাকবেন তখন কী খাবেন সে সম্পর্কেও খেয়াল রাখুন। এইচআইআইটি আপনাকে অন্য কোনও অনুশীলনের মতো সক্রিয় এবং ফিট থাকতে সহায়তা করবে। সুতরাং, আজই শুরু করুন এবং ফিট করুন। চিয়ার্স!

FAQs

পাঠকদের প্রশ্নের জন্য বিশেষজ্ঞের উত্তরসমূহ

ওজন কমাতে সপ্তাহে কতবার HIIT করা উচিত?

ওজন হ্রাস করতে, পেশীর ভর তৈরি করতে এবং পেশীর শক্তি ও শক্তি বাড়ানোর জন্য আপনি সপ্তাহে 3 দিন HIIT করতে পারেন।

আপনি কি প্রতিদিন চর্বি পোড়াতে এইচআইআইটি প্রশিক্ষণ নিতে পারেন?

এটি নির্ভর করে আপনি কতটা ফিট। আপনি সপ্তাহে তিনবার এইচআইআইটি করে শুরু করতে পারেন, এবং তারপরে স্ট্যামিনা তৈরির পরে এটি প্রতিদিন করুন। আহত হওয়ার সম্ভাবনা রোধ করতে আপনি এটি অতিরিক্ত পরিমাণে না নেওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।

কতক্ষণ আপনার এইচআইআইটি প্রশিক্ষণ করা উচিত?

এইচআইআইটি আপনার ফিটনেস পদ্ধতির অংশ হওয়া উচিত। এর কোন শেষ নেই। আপনি অসুস্থতার মাত্রাটি বাড়ানোর সাথে সাথে এইচআইটি আরও চ্যালেঞ্জিং করতে পারেন।

ওজন কমানোর জন্য কার্ডিও বা এইচআইআইটি কি ভাল?

কার্ডিও এবং এইচআইআইটির একটি মিশ্রণ ওজন হ্রাস জন্য আদর্শ। হ্যাঁ, এইচআইআইটি আরও কার্যকর, তবে আপনি যদি শিক্ষানবিস হন তবে কার্ডিও দিয়ে শুরু করুন। দুই সপ্তাহ পরে, আস্তে আস্তে আপনার ওয়ার্কআউট পদ্ধতিতে এইচআইআইটি যুক্ত করা শুরু করুন।

এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট করার পরে আপনার কী খাওয়া উচিত?

দিনের জন্য আপনার চর্বি পোড়া এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটগুলি শেষ করার পরে, আপনার একটি প্রোটিন শেক (যদি আপনি পুরো খাবার থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন না পান) বা চর্বিযুক্ত প্রোটিন, জটিল কার্বস এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ করতে পারেন। তদুপরি, আপনার শরীরের ধরণের উপর ভিত্তি করে আপনার পোস্ট-ওয়ার্কআউট পানীয় পান করা উচিত। আপনার পক্ষে সেরা কি তা জানতে আপনার ডায়েটিশিয়ানদের সাথে কথা বলুন।