ভিডিও সহ 15 টি সেরা ফোম রোলার অনুশীলন

ফোম ঘূর্ণায়মান আপনাকে ঘা মাংসপেশী এবং জয়েন্টের ব্যথা থেকে তাত্ক্ষণিকভাবে স্বস্তি দিতে পারে - অ্যাথলেট এবং ফিটনেস পেশাদাররা এটির জন্য দৃ v়তা দিতে পারেন। কঠোরভাবে কাজ করা এবং পর্যাপ্ত বিশ্রাম না করাতে পেশী এবং জয়েন্টে ব্যথা হতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, আপনার বয়স এবং জীবনযাত্রার পছন্দগুলিও বড় কারণ যা প্রদাহকে ট্রিগার করে। যদিও ব্যথানাশক ও স্প্রে আপনাকে দ্রুত স্বস্তি দেয়, দীর্ঘমেয়াদে, তারা আপনার সমস্যাটিকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে। অন্যদিকে ফোম রোলার অনুশীলনগুলি অর্থোপেডিস্ট এবং ফিজিওথেরাপিস্টদের দ্বারা প্রস্তাবিত এবং এর কোনও পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া নেই।

এই ব্যায়ামগুলি নীতির উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয় যে আপনার নিজের দেহের ওজন ব্যবহার করে যান্ত্রিক চাপ প্রয়োগ করা প্রকৃত ম্যাসেজ থেরাপির প্রভাবগুলিকে নকল করতে পারে। গবেষণা প্রমাণ করেছে যে ফোম রোলার অনুশীলনগুলি পেশী এবং জয়েন্টে ব্যথা হ্রাস করতে, নমনীয়তা এবং রক্ত ​​প্রবাহকে বাড়িয়ে তুলতে এবং মেজাজ (1) (2) উন্নত করতে পারে। ফোম রোলারগুলি সস্তা, এবং 10 মিনিটের জন্য এগুলি ব্যবহার করা আপনার টাইট পেশীগুলি শিথিল এবং আলগা করবে। সুতরাং, কীভাবে আপনার শরীরের বিভিন্ন অংশ থেকে ব্যথা উপশম করতে বিশেষজ্ঞদের কাছ থেকে ফেন রোলার ব্যবহার করতে হয় তা শিখতে ভিডিওগুলি পড়ুন এবং দেখুন। তবে প্রথমে আসুন একটি সাধারণ ফোম বেলন অনুশীলন রুটিন পরীক্ষা করে দেখুন।

জেনারেল ফোম রোলার রুটিন

আপনার যা প্রয়োজন: একটি নরম মাদুর, একটি নরম বল, গল্ফ বল এবং একটি ফোম রোলার (6 বাই 18 ইঞ্চি বা 6 বাই 36 ইঞ্চি)। আপনি অনলাইনে ফোম রোলার কিনতে পারেন।

কীভাবে করবেন: আপনি যেখানে ব্যথা অনুভব করছেন বা পেশী আলগা করতে চান সেখানে ফোম রোলারটি ঠিক করুন osition ফোমের উপরে শুয়ে আস্তে আস্তে উপরের দিকে এবং নীচে বা পিছনে বা পিছনে আপনার পেশীগুলি ম্যাসেজ করার জন্য। (নিবন্ধের ভিডিওগুলির সাথে বিশদে আলোচনা করা হয়েছে))

সময়: আপনার 5-10 মিনিটের জন্য এটি করা দরকার।

ফ্রিকোয়েন্সি: প্রতিদিন দু'বার করে শুরুতে এটি করুন। তারপরে, প্রতি বিকল্প দিন এটি করুন।

স্তর: যে কেউ ফোম রোলার অনুশীলন করতে পারেন। এটির জন্য কোনও বিশেষ দক্ষতার প্রয়োজন নেই।

1. উপরের পিছনে এবং কাঁধে ব্যথার জন্য ফোম রোলার অনুশীলন

আমাদের বেশিরভাগ লোকেরা সারা দিন ধরে আমাদের কম্পিউটারের সামনে শিকার চালিয়ে যান। এটি উপরের পিছনে ব্যথা এবং একটি শিকারী পিছনে বাড়ে। একটি হানব্যাক স্পষ্টভাবে দেখতে দুর্দান্ত লাগে না এবং এটি মেরুদণ্ডের বিকৃতিও ঘটায়। এখানে এমন একটি ভিডিও যা আপনাকে দেখায় যে কীভাবে রোলিং ফোমটি ব্যবহার করতে হয় উপরের পিঠ এবং কাঁধের ব্যথা উপশম করতে।

পদক্ষেপ

1. আপনার পিছনে পিছনে বা ট্র্যাপস (ট্র্যাপিজিয়াস পেশী) এর নীচে ঘূর্ণায়মান ফোমটি দিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন। আপনার কাঁধের উপর আপনার হাত অতিক্রম করুন, আপনার শরীরকে জমি থেকে তুলে নিন এবং আপনার শরীরকে আপনার হিলের উপরে সমর্থন করুন।
2. উপরে এবং নীচে সরান এবং উপরে থেকে আপনার পিছনের মাঝখানে ফোম রোলার রোল করুন।
3. এটি 2 মিনিটের জন্য করুন।
4. আপনি যদি আপনার rhomboids বা আপনার মাঝের পিছনের পেশীগুলির ঘা হ্রাস করতে চান তবে রোলারটি উল্লম্বভাবে ঘুরিয়ে নিন এবং রোলারের নীচের প্রান্তে আপনার নিতম্বের সাথে আপনার মেরুদণ্ডের নীচে অবস্থান করুন।
5. সাবধানে রোলারের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার কাঁধের উপর আপনার হাত অতিক্রম করুন, আপনার হাঁটু নমন করুন এবং আপনার পা মাটিতে স্থির রাখুন।
6. এখন, আপনার মাঝখানে পিছনে মালিশ করার জন্য একপাশে রোল করুন। আপনার ওজনটি ডানদিকে চালিত করুন এবং এক মিনিটের জন্য রোল করুন। তারপরে, আপনার ওজন বাম দিকে চালিত করুন এবং এক মিনিটের জন্য রোল করুন

টিপ

এই অনুশীলনটি করার সময় সিলিংটি দেখুন। আপনার পায়ে দেখার চেষ্টা করা মেরুদণ্ডকে চাপ দিতে পারে।

2. ঘাড় ব্যথা জন্য ফোম রোলার অনুশীলন

সারাদিন বসে বসে আমাদের কম্পিউটারগুলি ঘুরে দেখার ফলে আপনার ঘাড়ে এবং কাঁধে প্রচুর চাপ পড়তে পারে। ঘূর্ণায়মান ফোম ব্যবহার করে উত্তেজনা ছেড়ে দিন। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে's

পদক্ষেপ

1. আপনার ঘাড়ের নিচে রোলিং ফোমটি রাখুন এবং আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন।
2. বেলন দিয়ে এটি ম্যাসেজ করার জন্য আপনি কেবল নিজের ঘাড়কে একপাশ থেকে অন্য দিকে সরাতে পারেন।
3. রোলারটি কিছুটা নিচে নামান এবং আবার আপনার ঘাড়টিকে একপাশ থেকে অন্য দিকে সরাতে এটি ম্যাসেজ করতে।
4. এটি 10 ​​বার করুন।

টিপ

আপনার ঘাড় থেকে আরও কিছুটা টান ছাড়ার জন্য পর্যায়ক্রমে আপনার বাম এবং ডানদিকে শুয়ে থাকুন।

৩. বাছুরের পেশী ব্যথার জন্য ফোম রোলার অনুশীলন

বাছুরের পেশীতে ব্যথা চলতে, দাঁড়ানো এবং / অথবা দৌড়ানোর সময় আপনার চলাচলে বাধা সৃষ্টি করতে পারে। গুরুর বাছুরের পেশীগুলি আপনার প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপগুলিকেও প্রভাবিত করতে পারে। সুতরাং, যে ব্যথা অবহেলা করবেন না। ফোম রোলারের সাহায্যে আপনার বাছুরের পেশীগুলি শিথিল করুন। এটি বাছুরের জন্য অন্যতম সেরা ফোম রোলার অনুশীলন। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে's

পদক্ষেপ

1. আপনার বাছুরের নীচে বেলন ফেনা রাখুন।
2. আপনার কাঁধের নীচে সরাসরি এবং আপনার হাতটি মাটিতে সমতল করুন your
3. এখন, আপনার বাছুরের নীচে ফোম রোলার দিয়ে আপনার পোঁদ মেঝে থেকে উঠান।
4. আপনার হাঁটুর নীচ থেকে আপনার পায়ের গোড়ালির শুরুতে পৌঁছানোর জন্য আস্তে আস্তে সামনে এবং পিছনে রোল করুন।
5. আপনি বাছুরের বিভিন্ন অঞ্চলে ম্যাসেজ করতে আপনার পাগুলি অভ্যন্তরীণ বা বাহিরের দিকে ঘুরিয়ে নিতে পারেন।
6. এই অনুশীলনটিকে আরও কার্যকর করার জন্য, আপনি টেনিস বলটি ব্যবহার করতে পারেন এবং এটি আপনার বাছুরের নীচে রেখে এটি রোল করতে পারেন।
7. এটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন।

টিপ

আপনি আপনার বাছুরকে ম্যাসেজ করার জন্য একটি কাঠি ব্যবহার করতে পারেন যাতে আপনি চাপটি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।

4. আঁটসাঁট জাং শিথিল করতে ফোম রোলার অনুশীলন (কোয়াডস)

পদক্ষেপ

1. আপনার পেটের উপর শুয়ে থাকুন এবং আপনার হাঁটুর সামান্য উপরে, আপনার উরুর নীচে রোলিং ফোমটি রাখুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নমন করে এবং মেঝেতে স্থির করে আপনার শরীরকে সমর্থন করুন। আপনার হাত সোজা মাটিতে রাখুন, এবং তালগুলি সমতল করুন।
2. আপনার হাঁটুতে শুরু থেকে আপনার উপরের উরুতে রোল করুন।
3. যদি এটি পর্যাপ্ত তীব্র না হয় তবে আপনার কনুইগুলি নমন করুন এবং নীচে অবস্থিতি করুন।
4. এখন, ঘূর্ণায়মান ফোয়াকে উপরে এবং নীচে সরান।
5. এটি 10 ​​বার করুন।

টিপ

তীব্রতা বাড়াতে, এই অনুশীলনটি একবারে একটি পাতে করুন। একটি পা ভাঁজ করুন এবং উপরে উল্লিখিত পদক্ষেপগুলি অন্য লেগের সাথে পুনরাবৃত্তি করুন।

5. হ্যামস্ট্রিংস আলগা করতে ফোম রোলার অনুশীলন

একটি বেদনাদায়ক হ্যামস্ট্রিং হ'ল কাজ করার সময় আপনি সবচেয়ে খারাপ জিনিসগুলির অভিজ্ঞতা অর্জন করতে পারেন। এই অনুশীলনটি নিশ্চিতভাবে ত্রাণ সরবরাহ করবে।

পদক্ষেপ

1. আপনার ফোম রোলারের শীর্ষে বসুন। আপনার পিছনে হাত রাখুন এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল রাখুন।
2. আপনার পা বাড়ানো না হওয়া পর্যন্ত পিছনে হাঁটুন এবং রোলারটি আপনার উরুর নীচে স্থাপন করা হবে।
3. আপনার পাছা যেখানে শুরু হয় সেখান থেকে পিছনে পিছনে ঘুরুন যেখানে আপনার হাঁটু শুরু হয়।
4. এটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন।
5. এখন আরও চাপ প্রয়োগ করতে ফোমটি রোল করার জন্য একটি পা অন্যটির উপরে রাখুন।
6. এটি অন্যান্য পায়েও পুনরাবৃত্তি করুন।
7. এটি 1 মিনিটের জন্য করুন।

টিপ

আপনার শরীরে ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার হাতের তালু বাইরের দিকে নির্দেশ করুন।

6. ফোমের রোলার অনুশীলনটি অভ্যন্তরীণ উরুর শিথিলকরণের জন্য (সংযোজক)

দৌড়ানোর আগে, জগিং বা একটি স্প্রিন্টের আগে বা পরে, এই অনুশীলনটি করে আপনার অভ্যন্তরের উরু পেশীগুলি শিথিল করা ভাল। আপনি এটি কীভাবে করতে পারেন তা এখানে।

পদক্ষেপ

1. আপনার বাম দিকে শুয়ে এবং কনুই দিয়ে আপনার শরীরকে সমর্থন করুন।
2. আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং পা প্রসারিত করুন।
3. কুঁচকানো অঞ্চলের কাছে আপনার বর্ধিত লেগের নিচে রোলিং ফোমটি রাখুন। আপনার দেহটি মেঝের দিকে ঘুরিয়ে নিন এবং আপনার কনুই দিয়ে আপনার উপরের শরীরকে সমর্থন করুন।
4. আপনার শরীরকে ডানদিকে ঘুরিয়ে আবার আপনার মূল অবস্থানে ফিরে আসুন।
5. এটি 10 ​​বার করুন।
6. বাম পা দিয়ে এটি পুনরাবৃত্তি করুন।

টিপ

প্রচলন বাড়ানোর জন্য আপনার প্রসারিত পায়ের পাটিকে উপরে এবং নীচে সরান।

7. বাহ্যিক উরুর জন্য ফোম রোলার অনুশীলন (ইলিয়োটিবিয়াল ব্যান্ড)

আপনার নিতম্বের একটি ধ্রুবক ব্যথা যা আপনার পেলভিক অঞ্চলটিকে নীচে ছড়িয়ে দেয় যতক্ষণ না আপনার হাঁটুর সংকীর্ণ ইলিওটিবিয়াল ব্যান্ডের ফলাফল হতে পারে। হাইকিং, সাইকেল চালানো বা দৌড়ানোর সময় আঘাতের কারণে এটি হতে পারে। আপনার বাইরের উরুর পেশীগুলি শিথিল করার জন্য বাড়িতে এই সহজ ঘূর্ণায়মান ফোম অনুশীলনের চেষ্টা করুন। আপনার এটি করা উচিত তা এখানে।

পদক্ষেপ

1. একপাশে চলে আসুন এবং আপনার নিতম্বের ঠিক নীচে ঘূর্ণায়মান ফোম রাখুন। আপনার পা একসাথে স্ট্যাক করুন এবং মেঝেতে স্থির করা হাত দিয়ে আপনার ওপরের শরীরটি সমর্থন করুন।
2. আপনার বাম পা ডান একের উপরে ক্রস করুন।
3. আপনার ডান বাহু দিয়ে আপনার উপরের শরীরকে সমর্থন করুন।
4. আপনার হাঁটুর ঠিক উপরে রোলিং ফোমটি রোল করুন এবং তারপরে রোল আপ করুন।
5. এটি 10 ​​বার করুন।
6. ওপরে উল্টাতে এবং পাশাপাশি এটি অন্যদিকেও করুন।

টিপ

তীব্রতা বাড়াতে, আপনার পায়ে স্ট্যাক করুন। আপনি আপনার ভারসাম্য বজায় রাখছেন তা নিশ্চিত করুন।

8. লেগ ব্যথার জন্য ফোম রোলার অনুশীলন (শিন)

একটি বেদনাদায়ক এবং আহত শিন আপনার ঘুম বাধা দিতে পারে। তদতিরিক্ত, আপনি সিঁড়ি আরোহণ, যোগব্যায়াম করা, এমনকি পা ভাঁজ করতে অসুবিধা পাবেন। এটি আরও খারাপ হওয়ার আগে, নিরাময়কে শিথিল করতে এবং ত্বরান্বিত করতে আপনার শিনগুলি রোলিং ফোমে রোল করুন। এটি সঠিকভাবে করার পদক্ষেপ এখানে।

পদক্ষেপ

1. আপনার পাতালের নীচে রোলিং ফোমটি রাখুন (হাঁটুর ঠিক নীচে)।
2. আপনার কাঁধের সামনে আপনার হাতকে মাদুরের উপরে রাখুন এবং বিড়াল পোজটি ধরে নিন।
3. পিছনে এবং সামনে রোলিং ফেনা রোল করতে আপনার মূল এবং শ্রোণী পেশী ব্যবহার করুন (আপনার পায়ের টিপস থেকে আপনার হাঁটুর ঠিক নীচে)।
4. আপনি নির্দিষ্ট জায়গায় রোলটি পাল্টে আপনার ঘা মাংসপেশী স্পট করতে পারেন।
5. আপনি আপনার পায়ের সামনের অংশে পেশীগুলি ম্যাসেজ করতে বাঘের লেজ হিসাবে পরিচিত রোলারও ব্যবহার করতে পারেন।
6. এক মিনিটের জন্য এটি করুন।

টিপ

একটি পা অন্যটির উপর রাখুন এবং আরও তীব্র করার জন্য এই অনুশীলনটি করুন।

9. নিম্ন পিঠে ব্যথা এবং গ্লুটগুলির জন্য ফোম রোলার অনুশীলন

নীচের পিছনে ব্যথা ত্রাণ জন্য সবচেয়ে কার্যকর ফোম রোলার অনুশীলন এখানে আসে। ঘূর্ণায়মান ফেনা ব্যবহার করে আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং উভয়কেই শিথিল করা আপনার নীচের পিছনে ব্যথা এবং ঘা মাংসপেশীদের উপশম করবে। ত্রাণ পেতে নীচে প্রদত্ত পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন এবং কোনও রুটব্লক ছাড়াই আপনার রুটিনটি অনুসরণ করুন।

পদক্ষেপ

1. আপনার পায়ে ফ্লেক্স করে খাড়া হয়ে বসে থাকুন। রোলারটি আপনার নিতম্বের ঠিক পিছনে, আপনার ডিম্পলগুলির উপরে এবং মেরুদণ্ডের দিকে রাখুন। আপনি যখন এই অনুশীলনটি করেন তখন সাবধান হন যেহেতু বেলন কিডনি লাইনের কাছাকাছি থাকবে এবং আপনি যদি কোনও তীব্র অস্বাভাবিক ব্যথা অনুভব করেন তবে আপনাকে অবশ্যই এর অবস্থানটি পরিবর্তন করতে হবে।
2. আরামে রোলারের উপর ঝুঁকুন। আপনার অ্যাবসগুলি নীচে টানুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি শিথিল করুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন।
3. আপনার নিতম্ব উত্তোলন করুন এবং পিছনে পিছনে খুব ছোট আন্দোলন করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য এটি করুন।
4. ডিম্পলগুলি জুড়ে রোলারটি ঠিক রাখুন। আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার নিতম্ব উত্তোলন, বেলন এর পাশ বরাবর আপনার হাত রাখা, এবং আপনার পা উপরে উপরে। আপনার হাঁটু নমনীয় হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
5. আপনার নিতম্বকে ডান এবং বামে সরান যাতে আপনার নীচের অংশটি ম্যাসেজ হয়ে যায়।
6. আঁটসাঁট পেশীগুলি মুক্ত করতে আপনি আস্তে আস্তে আপনার হাঁটুকে চেনাশোনাগুলিতে একসাথে নিয়ে যেতে পারেন।
7. 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

টিপ

আপনি সামনের দিকে এবং পিছনে রোল করার সাথে সাথে রক্ত ​​সঞ্চালনের উন্নতি করতে আপনার পাগুলি বাইরের এবং অভ্যন্তরের দিকে সরান।

10. আঁটসাঁট গিটগুলি ooিলা করার জন্য ফোম রোলার অনুশীলন

গ্লুটগুলি আমাদের সমস্ত আন্দোলনে মুখ্য ভূমিকা পালন করে। এগুলি যখন অতিরিক্ত কাজ করা হয়, তখন বসে এবং / অথবা উঠে দাঁড়ানোর সময় আমরা দৃ sti়তা অনুভব করি। এখানে আপনি কীভাবে ঘূর্ণায়মান ফোম ব্যবহার করে আপনার গ্লুটগুলি শিথিল করতে পারেন।

পদক্ষেপ

1. মেঝেতে হাত পা দিয়ে রোলারে বসে থাকুন।
2. এখন, আপনার বাম পাটি উপরে উঠান এবং বাম গোড়ালিটি ডান উরুর উপরে রাখুন।
3. আপনার ওজনকে আপনার হাত এবং এক পায়ে সমর্থন করুন।
4. আপনার বাটটি রোলারের সামনে এবং সামনে রোল করুন যেখানে এটি শুরু হয় যেখানে শুরু হয়।
5. অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
6. এটি 2 মিনিটের জন্য করুন।

টিপ

আপনি সামনের দিকে এবং পিছনে রোল করার সাথে সাথে রক্ত ​​সঞ্চালনের উন্নতি করতে আপনার পাগুলি বাইরের এবং অভ্যন্তরের দিকে সরান। অনুশীলনের তীব্রতা বাড়াতে আপনি নিজের পাও স্ট্যাক করতে পারেন।

11. পিছনে এবং আর্ম ব্যথা জন্য ফোম রোলার অনুশীলন

কখনও কখনও, আপনি আপনার হাত বাড়িয়ে যখন আপনি একটি টান অনুভব করতে পারেন। এটি জিমিং বা এমনকি নাচের কারণেও হতে পারে। যথাযথ ওয়ার্ম-আপ সেশন ব্যতীত আপনি আপনার ল্যাটিসিমাস ডরসী পেশীগুলিকে আহত করার ঝুঁকিতে রয়েছেন। ল্যাটগুলি শিথিল করতে এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন।

পদক্ষেপ

1. আপনার ডানদিকে শুয়ে আপনার বাম কাঁধের পাশে রোলারটি রাখুন। আপনার শরীরকে সমর্থন করার জন্য আপনার ডান হাতটি প্রসারিত এবং বাম হাতটি মেঝেতে রাখুন।
2. আপনার বাম পা মেঝে সমান্তরাল রাখুন এবং আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন।
3. বাম হাঁটু সোজা করে এবং বাঁকিয়ে নিয়ে আপনার পুরো অংশ জুড়ে পেছনে ঘুরুন।
4. আপনার ল্যাট পেশীগুলির বিভিন্ন অংশে ম্যাসেজ করতে নীচের দিকে ঘুরিয়ে এবং পাশের পাশ দিয়ে সরে গিয়ে আপনার অবস্থান পরিবর্তন করুন।
5. এটি অন্যদিকেও করুন।
6. 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

টিপ

তীব্রতা বাড়াতে, আপনার প্রসারিত বাহুর থাম্বটি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করুন।

12. ফোম রোলার ব্যথা ব্যথা উপরের অস্ত্রের জন্য

উপরের বাহুতে পেশীগুলি প্রচুর পরিধান এবং টিয়ার প্রবণতা রয়েছে যেহেতু আমরা ক্রমাগত আমাদের অগ্রভাগ ব্যবহার করি। এই ঘূর্ণায়মান ফোম অনুশীলন করে আপনার উপরের বাহুর পেশীগুলি শিথিল করুন এবং মেরামত করুন। পদক্ষেপগুলি এখানে।

পদক্ষেপ

1. ফোম রোলারটি একটি টেবিলে রাখুন।
2. টেবিলের পাশে দাঁড়িয়ে রোলারের উপর আপনার হাত রাখুন।
3. আপনার ট্রাইসেপস ম্যাসেজ করতে আপনার বাহুগুলি পিছনে পিছনে সরান।
4. আপনার রোলারের অবস্থানটি আপনার ডানদিকে পরিবর্তন করুন এবং ফোমটি রোল করুন।
5. আপনার বাহু বাম দিকে রোল।
6. আপনার শরীরের সাথে সমান্তরালভাবে ফোম রোলারটি রাখুন, আপনার হাতটি তার উপরে প্রসারিত করুন এবং আপনার হাতটি ভিতরের দিকে মোড়কে নিন যাতে আপনি আপনার বাইসপসগুলিতে ম্যাসেজ করতে পারেন।
7. এটি 10 ​​বার করুন।

টিপ

আপনি এই অনুশীলনটি আংশিকভাবে একপাশে পড়ে থাকতে পারেন।

13. একটি ফ্ল্যাট পেটের জন্য ফোম রোলার অনুশীলন

অনেক বেশি পুশ-আপ, ক্রাঞ্চগুলি এবং অন্যান্য মূল অনুশীলনগুলি করায় কোর পেশীগুলির ক্র্যাম্প হতে পারে। নীচে বাঁকানো বা পাশের ক্রাঞ্চগুলি করা সেই ক্ষেত্রে একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে। দুশ্চিন্তা করবেন না! আপনি আপনার অ্যাবস শিথিল করতে পারেন এবং ঘূর্ণায়মান ফোম ব্যবহার করে একটি সমতল পেট পেতে পারেন। এখানে কিভাবে।

পদক্ষেপ

1. পোঁদের নীচে রোলারটি রাখুন এবং আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার হাঁটু ফ্ল্যাশ এবং পা ফ্লোরে ফ্ল্যাটে রাখুন।
2. হাঁটু উপরে উঠান, শ্বাস নিতে এবং পা বাড়িয়ে দিন।
3. নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং হাঁটুতে আবার টানুন।
4. এটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন।
5. এখন, আপনার পাগুলি দীর্ঘতর করুন এবং শ্বাস নিতে এবং আপনার পাগুলি নীচে নামান।
6. নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পাগুলি উপরে আনুন।
7. এটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন।
8. হাত রোলারের উপরে রাখুন, উভয় পা বাড়িয়ে নিন, নিঃশ্বাস নিন এবং আপনার নীচের অংশটি রোল করুন। পা প্রসারিত করুন এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি নমনীয় করুন।
9. নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
10. এটি 5 বার করুন।
11. এখন, আপনার পাতালের নীচে ফোম রোলারটি রাখুন। আপনার হাতটিকে মাটিতে সমতল রেখে আপনার দেহটি উত্থাপন করুন এবং এটি সমর্থন করুন।
12. আপনার হাঁটুর নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং নমন করুন। আপনার পেটটি ভিতরে টানুন এবং আপনি ক্র্যাঙ্ক আপ হওয়ার সাথে সাথে ফোমের রোলারটি আপনার পায়ের দিকে নীচে রোল করুন।
13. শ্বাস ফেলা এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
14. এটি 10 ​​বার করুন।
15. আপনার পেটের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন এবং আপনার বাহুর নীচে ফোম রোলারটি রাখুন।
16. শ্বাস প্রশ্বাসটি নিন, কাঁধগুলি ফিরে রোল করুন, আপনার বুকটি খুলুন, আপনার কব্জি পর্যন্ত রোল করুন এবং তারপরে শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আবার শুরু অবস্থায় ফিরে যান to
17. এটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন।
18. আপনার পাশে থাকা এবং আপনার কনুইয়ের ঠিক নীচে রোলারটি রাখুন, আপনার অন্য বাহুটি উপরে বাড়িয়ে দিন এবং পাগুলি একসাথে চেপে নিন। আপনি যখন আপনার কব্জির দিকে রোলারটি রোল করেন তখন আপনার বর্ধিত বাহুতে পৌঁছতে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পা টানুন।
19. নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
20. এটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন।

টিপ

এই অনুশীলনগুলি অত্যধিক করবেন না।

14. কব্জি এক্সটেনসর এবং ফ্লেক্সারগুলির জন্য ফোম রোলার অনুশীলন

সারা দিন অফিসে বা স্কুলে টাইপিংয়ের কারণে কব্জির ঘা বাড়ে। ঘূর্ণায়মান ফোমটি ব্যবহার করে পর্যায়ক্রমে বিরতিতে আপনার কব্জিটি শিথিল করা ভাল ধারণা। কিভাবে করতে হবে এখানে আছে।

পদক্ষেপ

1. এই অনুশীলনের জন্য, আপনার একটি নরম বল দরকার। আপনি এটি নিয়মিত ফোম বেলন দিয়েও করতে পারেন।
2. আপনার কব্জির ঠিক নীচে ফোম বলটি রাখুন এবং আপনার অন্য হাতের তালু দিয়ে চাপ প্রয়োগ করুন।
3. উপরের দিকে এবং নীচে রোল করুন।
4. আপনি নিজের হাতটি বলের ডানদিকে রেখে এবং একই হাত দিয়ে চাপ প্রয়োগ করে এবং বলটি ঘূর্ণন করে মেঝেতে এটি করতে পারেন। এটি আপনার ফ্লেক্সারদের ম্যাসেজ করতে সহায়তা করবে।
5. এখন এক্সটেনসরদের ম্যাসেজ করতে আপনার হাতটি উল্টে করুন এবং এটি ফোমের বলটিতে মেঝেতে বা টেবিলের উপরে রাখুন।
6. আপনার এক্সটেনসরদের ম্যাসেজ করতে ফোমের বলটি রোল করুন।
7. এটি 10 ​​বার করুন।

টিপ

আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে একটি মুষ্টি তৈরি করুন এবং রক্ত ​​সঞ্চালনের উন্নতি করতে শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে মুষ্টিটি খুলুন।

15. ফোম রোলার ব্যায়াম শিথিল করতে এবং পায়ে প্রশান্তি দেওয়া

আপনার পায়ে সমস্ত উত্তেজনা কি যাদুর মতো অদৃশ্য হয়ে যাওয়ার মুহুর্তে আপনি যখন গরম পানিতে ডুবিয়ে যান? কারণ গরম জল আপনার পায়ের পেশীগুলি শিথিল করে। ঠিক আছে, আপনি যদি লেগ ফোম রোলার অনুশীলন করেন তবে আপনি একই ত্রাণ পেতে পারেন। পদক্ষেপগুলি এখানে।

পদক্ষেপ

1. এই অনুশীলনের জন্য আপনার একটি ছোট ফেনা বল বা গল্ফ বল প্রয়োজন।
2. গল্ফ বলটি মেঝেতে রাখুন, আপনার পাটি এটিতে রাখুন এবং এটি আপনার হিল থেকে শুরু করে রোল করুন।
3. প্রতিটি পায়ে 2 মিনিটের জন্য এটি করুন।

টিপ

একটি যোগ মাদুর ব্যবহার করুন যাতে বলটি পিছলে না যায়।

সুতরাং, আপনার এটি রয়েছে - 15 ফোম ঘূর্ণায়মান অনুশীলন। এই অনুশীলনগুলি আপনাকে বিভিন্ন উপায়ে উপকৃত করবে। এটা দেখ!

ফোম রোলার অনুশীলনের সুবিধা

• ফোম রোলার একটি স্পোর্টস ম্যাসেজের সুবিধা দেয়। টাইট পেশীগুলি ভেঙে ফেলার জন্য এটি গভীর সংকোচনের ব্যবহার করে এবং সেগুলির মধ্যে কিঙ্কস এবং নটগুলি কার্যকর করে।
• ফোম ঘূর্ণায়মান রক্ত ​​সঞ্চালনের উন্নতি করে এবং প্রদাহ হ্রাস করে।
• এটি দাগের টিস্যু এবং জয়েন্ট স্ট্রেসের বিকাশও হ্রাস করে।
• আপনি এটি যে কোনও সময় করতে পারেন - কোনও ওয়ার্কআউটের আগে বা পরে, টিভি দেখার সময় বা ঘুমোতে যাওয়ার আগে।
• কিছু লোক মনে করেন যে ফোম রোলিং একটি পোস্ট-ওয়ার্কআউট অনুশীলন। তবে, এটি একটি ভুল ধারণা। আপনি নিজের কসরতটি শুরু করার আগে আপনার কিছুটা ঘূর্ণায়মান হওয়া উচিত। ফোম ঘূর্ণায়মান আপনার পেশী আলগা এবং

নমনীয়তা উন্নত করে, যা আপনাকে আরও কার্যকরভাবে অন্যান্য অনুশীলন করতে দেয়।

মনে রাখার মতো ঘটনা

• আপনার অঙ্গগুলি রোল করবেন না - এটি আঘাতের দিকে নিয়ে যেতে পারে।
• আপনার জয়েন্টগুলি বা হাড়গুলি ঘূর্ণায়মান করবেন না।
• ঘূর্ণায়মান সময় আপনার শ্বাস রাখা হবে না। গভীর শ্বাস নিন এবং শিথিল করুন।
• নিশ্চিত করুন যে রোলারটি সমস্ত সময় আপনার পেশীর নীচে থাকে।

এগুলি করে