সকালের দৌড়ের পরে খাওয়ার 15 সেরা খাবার - পোস্ট

দৌড়াদৌড়ি সেরা এবং সবচেয়ে আসক্তির অনুশীলন। বিজ্ঞানীরা নিশ্চিত করেছেন যে নিয়মিতভাবে চালানো আপনার হৃদয়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে, স্ট্যামিনা বাড়ায় এবং এলডিএল কোলেস্টেরল (1) হ্রাস করতে পারে। তবে এমন একটি জিনিস রয়েছে যা আপনার প্রচেষ্টাকে পুরোপুরি নষ্ট করতে পারে…

এবং এটি আপনার পোস্ট-রান পুষ্টি সঠিকভাবে পাচ্ছে না। কখনও খেয়াল করেছেন যে রান করার পরে আপনি কতটা ক্ষুধার্ত এবং ক্লান্তি অনুভব করছেন? এর কারণ আপনার শরীরে গ্লুকোজ স্বল্প এবং পেশী পরিধান এবং টিয়ার হয়ে গেছে। যদি আপনি গ্লুকোজ (কার্বোহাইড্রেট) এবং প্রোটিনের মাধ্যমে আপনার শক্তি সঞ্চয়স্থানের শক্তির উত্সটি যথাযথভাবে পূরণ না করেন তবে আপনার পেশীর আঘাত এবং দুর্বলতার ঝুঁকি হতে পারে। তবে আপনি রেফ্রিজারেটরে বা সুপারমার্কেটে দৌড়ানোর পরে যা কিছু পেয়েছেন সেগুলি গ্রাস করতে পারেন না।

সুতরাং, ভারী নয় এমন রান করার পরে আপনার কী গ্রহণ করা উচিত যা আপনাকে পাস করার মত অনুভব করবে না? কোন ধরণের পুষ্টি আপনার পেশীগুলিকে জ্বালানী বজায় রাখে এবং আপনাকে শক্তিশালী বোধ করে?

রান-পরবর্তী 15 টি সেরা খাবার, আপনার এগুলি কেন প্রয়োজন এবং কীভাবে তারা আপনাকে সহায়তা করতে পারে তা সন্ধানের জন্য পড়ুন। ধুমধাড়াক্কা আপ!

আপনার কেন খাদ্যোত্তর পোস্ট-রান চালানো দরকার?

আপনার খাদ্য পোস্ট রান কেবলমাত্র ক্ষুধার্ত বোধের কারণেই নয়, কারণ এটি আপনাকে রান-পরবর্তী পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াতে সহায়তা করবে consume আপনি যখন অনুশীলন করেন, দুটি জিনিস ঘটে:

1. গ্লাইকোজেন (পেশীতে গ্লুকোজ পলিমার বা গ্লুকোজ স্টোর) স্টোরগুলি হ্রাস পেতে পারে কারণ গ্লাইকোজেন গ্লুকোজে রূপান্তরিত হয়ে চলার সময় শক্তি সরবরাহ করতে পারে।
2. পেশী ফাইবারগুলি পরেন এবং টিয়ার হন।

এজন্য আপনার পেশী পুনর্নির্মাণের জন্য গ্লুকোজ বা গ্লাইকোজেন এবং প্রোটিন আকারে সহজেই উপলব্ধ শক্তির সাথে আপনার শরীরকে পুনঃস্থাপন করতে আপনাকে কার্বস (গ্লুকোজ) এবং প্রোটিন (পেশী প্রোটিন দিয়ে তৈরি) খাওয়া প্রয়োজন need

সুতরাং, আপনি যখন সঠিক পোস্ট-ওয়ার্কআউট খাবার খাওয়ার অভ্যাস তৈরি করেন তখন কী ঘটে? এটি জানতে নীচে স্ক্রোল করুন।

পোস্ট-রান পুষ্টি আপনাকে যেভাবে সহায়তা করতে পারে তার উপায়

পোস্ট-রান পুষ্টি আপনাকে নিম্নলিখিত উপায়ে সহায়তা করতে পারে:

• রান-পরবর্তী পেশী বাধা এবং আঘাত প্রতিরোধ করে।
• আপনার শক্তির স্তর উন্নত করতে পারে।
• পেশী পুনরুদ্ধার গতি।

সুতরাং, আপনি দেখুন, এটি চালানো পরে প্রোটিন এবং কার্বস গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ এবং প্রয়োজনীয়। সকালের দৌড়ের পরে আপনি যে 15 টি সেরা খাবার গ্রহণ করতে পারেন তা এখানে।

15 সেরা রান-রান্নার খাবারগুলি

1. চকোলেট দুধ

শাটারস্টক

উপকরণ

• সয়া বা গরুর দুধ 1 কাপ
• 1 টেবিল চামচ কোকো
• ½ চামচ চকোলেট পাউডার
• ১ টেবিল চামচ বাদাম গুঁড়া
• As চামচ দারুচিনি গুঁড়ো

কিভাবে তৈরী করতে হবে

1. সসপ্যানে দুধ গরম করুন যতক্ষণ না এটি বাষ্প শুরু হয়।
2. কোকো পাউডার যোগ করুন। নাড়ুন এবং এটি দ্রবীভূত করুন।
3. চকোলেট পাউডার যোগ করুন এবং ভালভাবে নাড়ুন।
4. এক গ্লাস বা কাপে দুধ স্থানান্তর করুন।
5. বাদাম এবং দারুচিনি গুঁড়ো যোগ করুন।
6. আলোড়ন এবং উপভোগ করুন!

কতটা গ্রাহ্য

1 কাপ বা 200 মিলি

2. টাটকা ফল এবং দই

শাটারস্টক

উপকরণ

• Blue কাপ ব্লুবেরি
• Ra কাপ রাস্পবেরি
• ½ কাপ দই
• 1 চা চামচ মধু

কিভাবে তৈরী করতে হবে

1. মধু এবং দই মেশান।
2. বেরিতে টস এবং একটি রান্না করার পরে রান্না করা খাবার উপভোগ করুন।

কতটা গ্রাহ্য

½ কাপ দই এবং এক মুঠো বেরি।

3. সিদ্ধ ডিম, অ্যাভোকাডো এবং মিষ্টি আলু

শাটারস্টক

উপকরণ

• ½ মিষ্টি আলু বা 1 টি ফল পরিবেশন করা
• 1/4 অ্যাভোকাডো
• ২ টি ডিম
• লবণ এবং মরিচ

কিভাবে তৈরী করতে হবে

1. ডিম সেদ্ধ করে আধা ভাগ করে নিন।
2. অ্যাভোকাডো বের করে এটিকে টুকরো টুকরো করে ফেলুন।
3. এগুলিকে মিষ্টি আলুর বাটিতে যোগ করুন এবং আপনার রান-রান্নার খাবার খান।

কতটা গ্রাহ্য

গ্রহণ করুন ½ মিষ্টি আলু, 1-2 ডিম এবং অ্যাভোকাডোর চতুর্থাংশ।

4. বাদাম মাখন এবং বেরি স্যান্ডউইচ খুলুন

শাটারস্টক

উপকরণ

• গমের রুটি 2 টুকরা
• Blue কাপ বেরি যেমন ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি ইত্যাদি
• বাদাম মাখন 2 টেবিল চামচ

কিভাবে তৈরী করতে হবে

1. রুটির প্রতিটি টুকরোতে এক চামচ বাদাম মাখন ছড়িয়ে দিন।
2. বেরি দিয়ে এটি শীর্ষে রাখুন, এবং আপনার রান-রান্নার খাবার প্রস্তুত!

কতটা গ্রাহ্য

সর্বাধিক 2 টি টুকরো রুটি, 2 টেবিল চামচ বাদামের মাখন এবং একটি ছোট মুঠির বেরি গ্রহণ করুন।

5. বাম চিকেন স্তন

শাটারস্টক

উপকরণ

• বাম চিকেন স্তন
• Mixed কাপ মিশ্রিত শাক
• টমেটো, কাটা
• ১/২ শসা, কাটা
• As চামচ মরিচ
• As চামচ মধু
• এক মুঠো ধনে ধনে

কিভাবে তৈরী করতে হবে

1. মুরগির স্তন গরম করুন।
2. একটি বাটিতে চুনের রস, মধু, লবণ এবং মরিচ মিশিয়ে নিন।
3. মিশ্রিত শাকসব্জির উপর মিশ্রণটি বৃষ্টিপাত করুন এবং সেগুলি টস করুন।
4. মুরগির স্তন মিশ্রিত শাক, টমেটো এবং শসার উপরে রাখুন।

কতটা গ্রাহ্য

3 ওজ মুরগির স্তন এবং কাপ মিশ্রিত শাক, 1 টি কাটা টমেটো এবং 1/2 কাটা শসা।

6. টুনা স্যান্ডউইচ খুলুন

শাটারস্টক

উপকরণ

• 2 ওজে। টুনা মাছের কৌটা
• ¼ অ্যাভোকাডো
• ¼ পেঁয়াজ (কাটা)
• গমের রুটির 1 টুকরো
• ১ টেবিল চামচ চুনের রস
• লবনাক্ত
• As চামচ মরিচ

কিভাবে তৈরী করতে হবে

1. অ্যাভোকাডো ম্যাশ।
2. এতে কিছু নুন, গোলমরিচ এবং চুনের রস দিন। ভালভাবে মেশান.
3. এটি গমের রুটির টুকরোতে ছড়িয়ে দিন।
4. টুনা এবং পেঁয়াজের টুকরো দিয়ে এটি শীর্ষে।
5. আপনার পোস্ট-রান পুষ্টি প্রস্তুত!

কতটা গ্রাহ্য

দুপুরের খাবারের জন্য 2 টি ওপেন টুনা স্যান্ডউইচ

7. বাড়িতে তৈরি কলা প্যানকেকস বাদাম বাটার দিয়ে

শাটারস্টক

উপকরণ

• Pe পাকা কলা
• 1 ডিম
• ½ কাপ গমের আটা
• ১ চা চামচ বেকিং পাউডার
• ¼ কাপ দুধ
• এক চিমটি নুন
• 1 টেবিল চামচ আসল ম্যাপাল সিরাপ
• রান্নার ফিনকি
• 1.5 টেবিল চামচ বাদাম মাখন

কিভাবে তৈরী করতে হবে

1. কাঁটাচামচ দিয়ে কলাটি ম্যাশ করুন।
2. ডিম এবং দুধ যোগ করুন। ভালভাবে মেশান. নিশ্চিত করে কোনও গলদা নেই।
3. আলাদা বাটিতে আটা, নুন এবং বেকিং পাউডার মিশিয়ে নিন।
4. শুকনো এবং ভেজা উপাদান একত্রিত করুন।
5. রান্নার স্প্রে দিয়ে একটি ফ্রাইং প্যান স্প্রে করুন এবং এটি উত্তপ্ত হতে দিন।
6. প্যানেলে আলাদাভাবে দুটি প্যানকেক মিশ্রণের ডললপ যুক্ত করুন এবং প্যানকেকের প্রান্তগুলিতে বুদবুদগুলি উপস্থিত হওয়া অবধি তাদের রান্না করতে দিন।
7. প্যানকেকগুলি ফ্লিপ করুন এবং আরও 2 মিনিট জন্য রান্না করুন।
8. প্যানকেকসকে একটি প্লেটে স্থানান্তর করুন।
9. তাদের উপরে বাদামের মাখন, ম্যাপেল সিরাপ এবং কয়েকটি কলার টুকরা দিয়ে শীর্ষে রাখুন। উপভোগ করুন!

কতটা গ্রাহ্য

২-৩ কলা প্যানকেকস

8. তরমুজ সালাদ

শাটারস্টক

উপকরণ

• কাপ তরমুজ, কিউব
• 8-9 টুকরা বা কুটির পনির কাপ
• Ar কাপ আরগুলা
• 2 টেবিল চামচ চুনের রস
• লবনাক্ত
• As চামচ মরিচ

কিভাবে তৈরী করতে হবে

1. একটি সসপ্যানে জল সিদ্ধ করুন এবং কুটির পনির কিউবগুলি যুক্ত করুন। 3-4-। মিনিট রান্না হতে দিন।
2. কুটির পনির বের করে এনে ঠান্ডা হতে দিন।
3. একটি পাত্রে কুটির পনির, তরমুজ, চুনের রস, লবণ, মরিচ এবং আরুগুলা এক সাথে টস করুন।
4. আপনার পোস্ট-রান কার্ব এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার প্রস্তুত!

কতটা গ্রাহ্য

1 মাঝারি বাটি

9. 9. দুধ এবং চূর্ণ করা বাদাম এবং বেরি

শাটারস্টক

উপকরণ

• 1 কাপ দুধ
• ¼ কাপ বাদাম
• 1 চা চামচ মধু

কিভাবে তৈরী করতে হবে

1. একটি মর্টার এবং পেস্টেল ব্যবহার করে বাদাম ক্রাশ করুন।
2. দুধের কাপে কাঁচা বাদাম যুক্ত করুন।
3. মধু যোগ করুন, নাড়ুন, এবং পান করুন।

কতটা গ্রাহ্য

1 কাপ বা 200 মিলি

10. ওটমিল

শাটারস্টক

উপকরণ

• Inst কাপ তাত্ক্ষণিক ওটস
• ½ কাপ দুধ
• Blue কাপ ব্লুবেরি
• 1 চা চামচ মধু
• ¼ কাপ বাদাম
• দারুচিনি বোঝা

কিভাবে তৈরী করতে হবে

1. সসপ্যানে দুধ গরম করুন।
2. ওট যোগ করুন এবং নরম না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।
3. রান্না করা ওটগুলি একটি বাটিতে স্থানান্তর করুন।
4. ব্লুবেরি, বাদাম, মধু এবং দারচিনি দিয়ে শীর্ষে।

কতটা গ্রাহ্য

½ মাঝারি বাটি

১১.সাল্ট সালাদ

শাটারস্টক

উপকরণ

• ½ কাপ মুগ ডাল স্প্রাউটস
• ½ কাপ সিদ্ধ ছোলা
• Uc শসা (কাটা)
• কয়েকটা শিশুর পালং শাক
• অর্ধ চুনের রস
• লবনাক্ত
• As চামচ জিরা গুঁড়ো
• As চা চামচ কালো মরিচ

কিভাবে তৈরী করতে হবে

1. একটি পাত্রে সমস্ত উপাদান টস।
2. ভাল একত্রিত করুন এবং একটি সুস্বাদু সালাদ উপভোগ করুন।

কতটা গ্রাহ্য

½ - ⅔ কাপ

12. বেকন দিয়ে বামে বেকড শিম

শাটারস্টক

উপকরণ

• বামে বেকড শিম
• ¼ পেঁয়াজ, কাটা
• এক মুঠো ধনে ধনে কেটে গেছে
• কাটা কাটা বেকন 2 স্ট্রিপ,.
• 2 টেবিল চামচ জলপাই তেল
• প্রয়োজন হলে নুন

কিভাবে তৈরী করতে হবে

1. একটি প্যানে জলপাই তেল গরম করুন।
2. টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো এটি খিঁচুনি না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।
3. অবশিষ্ট বেকড মটরশুটি যোগ করুন। নাড়ুন এবং 2 মিনিটের জন্য রান্না করুন।
4. শিখা থেকে সরান।
5. কাটা সিলান্ট্রো যুক্ত করুন এবং একটি প্রোটিন এবং কার্ব সমৃদ্ধ পোস্টের পরে রান্না করা সুস্বাদু খাবার উপভোগ করুন।

কতটা গ্রাহ্য

½ - ⅔ কাপ

13. ব্রোকলি এবং মাশরুম কুইনোয়া

শাটারস্টক

উপকরণ

• ½ কাপ কুইনোয়া
• 5-6 বোতাম মাশরুম
• 10 ব্রকলি ফ্লোরেটস
• As চামচ রসুন গুঁড়া
• ½ পেঁয়াজ, কাটা
• 2 টেবিল চামচ জলপাই তেল
• লবনাক্ত
• As চা চামচ কালো মরিচ
• এক মুঠো তাজা তুলসী পাতা

কিভাবে তৈরী করতে হবে

1. কুইনোয়া সিদ্ধ করে নরম হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন। এলোমেলো করার জন্য একটি কাঁটাচামচ ব্যবহার করুন।
2. কড়াইতে তেল গরম করুন।
3. এক কাপ জল সিদ্ধ করে ব্রোকোলিটি এতে ব্লক করুন। 2 মিনিট ধরে রান্না করুন এবং তারপরে ফ্লোরগুলি বের করে আনি এগুলি বরফ-ঠান্ডা জলের সাথে একটি পাত্রে রাখুন।
4. কাটা পেঁয়াজ যোগ করুন এবং 2-3 মিনিট জন্য রান্না করুন।
5. রসুন গুঁড়ো এবং মাশরুম যোগ করুন। 2 মিনিট রান্না করুন।
6. ব্লাঙ্কড ব্রকলি এবং লবণ যুক্ত করুন।
7. এক মিনিট নাড়ুন এবং রান্না করুন।
8. রান্না করা কুইনোয়া এবং কালো মরিচ যোগ করুন। নাড়ুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য রান্না করুন।
9. কুইনোয়া প্লেট করুন এবং তুলসী পাতা দিয়ে সজ্জিত করুন।

কতটা গ্রাহ্য

মাশরুম এবং উদ্ভিজ্জ কুইনোয়া 1 কাপ

14. তিল, কিউই, এবং কেল স্মুথি

শাটারস্টক

উপকরণ

• কাপ কাপ, কাটা
• ¼ অ্যাভোকাডো, কিউবড
• 1 কিউই, কাটা
• ১ টেবিল চামচ চুনের রস
• As চামচ মধু
• 1 টেবিল চামচ বাদাম মাখন

কিভাবে তৈরী করতে হবে

1. একটি ব্লেন্ডারে সমস্ত উপাদান টস করুন।
2. এটিকে ঝাপটান এবং একটি রাজমিস্ত্রি জারে.ালা।
3. একটি রান করার পরে একটি শক্তিশালী সবুজ স্মুদি উপভোগ করুন।

কতটা গ্রাহ্য

এই স্মুডির একটি গ্লাস বা 250-350 মিলি

15. ভেগান কলা এবং হলুদ স্মুথি

শাটারস্টক

উপকরণ

• 1 বড় কলা
• As চামচ হলুদ গুঁড়ো
• 1 কাপ সয়া দুধ
• As চা চামচ মৌরি বীজ গুঁড়া

কিভাবে তৈরী করতে হবে

1. কলা খোসা, টুকরো টুকরো করে কাটা টুকরো টুকরো টুকরো করে ব্লেন্ডারে।
2. সয়া দুধ, মৌরি বীজের গুঁড়ো এবং হলুদ গুঁড়ো দিন।
3. ব্লিটজ ভাল।
4. একটি লম্বা গ্লাস ourালা এবং উপভোগ করুন!

কতটা গ্রাহ্য

স্মুডির একটি গ্লাস বা 250-370 মিলি

সেখানে আপনার এটি রয়েছে - রান করার পরে আপনি যে 15 টি সেরা খাবার গ্রহণ করতে পারেন of এগুলি দ্রুত এবং সহজেই তৈরি করা যায়। আপনি এগুলি বাড়িতে প্রস্তুত করতে পারেন এবং নিজেকে পুনরায় জোরদার করতে পারেন। এই রেসিপি ব্যবহার করে একটি স্বাস্থ্যকর এবং ফিট শরীরের চিয়ার্স বলুন। যত্ন নিবেন!