15 ব্যথা কমাতে এবং নমনীয়তা উন্নত করতে সবচেয়ে ভাল গ্রিন ব্যায়াম

কোঁচকানো পেশীগুলি সূক্ষ্ম এবং সংবেদনশীল। এগুলি ভেতরের উরু থেকে ছুটে আসে এবং শ্রোণী হাড় পর্যন্ত চলে আসে। এই পেশীগুলির সমন্বিত চলাচল হাঁটা, লাফানো এবং পাশের পাশের গতিবিধির মতো ক্রিয়াকলাপগুলিতে সহায়তা করে। জোরালো ওয়ার্কআউট বা কোঁচকানো পেশীগুলির আঘাতের কারণে ব্যথা এবং শক্ত হওয়া। যোগ প্রসারিত এবং হালকা অনুশীলন ব্যথা হ্রাস এবং নমনীয়তা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। এই নিবন্ধটি 15 টি গ্রূণ ব্যায়ামের তালিকা এবং কর্নের পেশী শক্তিশালী করতে, ব্যথা কমাতে এবং গতির পরিধি উন্নত করতে প্রসারিত করে। নিচে নামুন!

আপনি শুরু করার আগে… মনে রাখবেন

• অভ্যন্তরীণ উরু এবং কোঁকড়ানো অঞ্চলগুলি অ্যাডাক্টর, পেকটিনিয়াস, ইলিয়পসোয়াস, সার্টোরিয়াস ইত্যাদি পেশী দ্বারা সমর্থিত এটি একটি সংবেদনশীল অঞ্চল, তাই আপনার শুরু করার আগে আপনার অনুশীলনের উপযুক্ততা নিয়ে আলোচনা করার জন্য আপনার ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ।
• কোনও ব্যায়াম করা থেকে বিরত থাকুন যদি এটির ব্যথা হয় বা আঘাত আরও বাড়িয়ে তোলে। অনুপযুক্ত ভারসাম্য এবং কমে যাওয়া ফিটনেসের মাত্রা সহ সিনিয়ররা সর্বদা বিশেষজ্ঞের তত্ত্বাবধানে এই ব্যায়ামগুলি করা উচিত যাতে কোঁক এবং উরুতে পেশীগুলির স্ট্রেন এড়ানো যায় না।

এই বিষয়গুলি মাথায় রেখে, অনুশীলনগুলি দিয়ে শুরু করা যাক।

1. মিথ্যা গ্রোইন স্ট্রেচ

ইউটিউব

লক্ষ্য - অ্যাডাক্টর, হিপ ফ্লেক্সার, হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটস।

মিথ্যা গ্রোইন স্ট্রেচ কীভাবে করবেন

1. একটি মাদুর উপর শুয়ে। একটি ব্যায়াম ব্লক বা বালিশ দিয়ে আপনার মাথা সমর্থন করুন।
2. আপনার হাঁটু ফ্ল্যাশ এবং ফ্ল্যাট ফ্ল্যাটে রাখুন এবং একসাথে বন্ধ করুন।
3. নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পাগুলি আলাদা করুন। প্রসারিত অনুভব করুন এবং এটি 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
4. অতিরিক্ত প্রসারিত করবেন না। এটি এমন একটি স্থানে ধরে রাখুন যেখানে আপনি প্রসারিত অনুভব করছেন, ব্যথা নয়।
5. আপনার কুঁচকির পেশীগুলি প্রসারিত করতে আপনি হাঁটুতে আলতো করে টিপতে আপনার হাত রাখতে পারেন।
6. শ্বাস নিতে এবং আপনার হাঁটু একসাথে আনুন। 5 টি reps 3 সেট করুন।

#	পূর্বরূপ	পণ্য	রেটিং	দাম
ঘ		ভারসাম্য থেকে BFGY-AP6GY গো যোগা সমস্ত উদ্দেশ্য অ্যান্টি টিয়ার অনুশীলন যোগ মাদুর বহনকারী স্ট্র্যাপ, ধূসর সাথে	19,515 পর্যালোচনা	। 15.99	আমাজনে কিনুন
ঘ		ভারসাম্য থেকে গোয়োগা সমস্ত উদ্দেশ্য উচ্চ ঘনত্ব নন-স্লিপ অনুশীলন যোগ মাদুর বহনকারী স্ট্র্যাপ সহ, 1/4 ",…	7,597 পর্যালোচনা	99 12.99	আমাজনে কিনুন
ঘ		প্রোসোর্সফিট ত্রি-ভাঁজ ভাঁজ ভাঁজ অনুশীলন মাদুর - কালো	1,467 পর্যালোচনা	.9 26.94	আমাজনে কিনুন

2. অ্যাডাক্টর সুই

শাটারস্টক

লক্ষ্য - অ্যাডাক্টর

অ্যাডাক্টর সুইচ কীভাবে করবেন

1. আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন মাদুরের উপর। আপনার হাতটি আপনার শরীরের চারপাশে রাখুন।
2. আপনার হাঁটু উপরের দিকে ইশারা করুন এবং আপনার হাঁটুর মাঝখানে একটি সফটবোল ধরুন।
3. আপনার সংযোজক পেশীগুলি সংকুচিত করতে আলতো করে বল চেপে নিন। এটি 10 ​​সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং ছেড়ে দিন। এই ব্যায়ামটি করার সময় শ্বাস-প্রশ্বাস চালিয়ে যান।
4. 4 টি reps 3 সেট করুন।

#	পূর্বরূপ	পণ্য	রেটিং	দাম
ঘ		মিনি ব্যায়াম বল - স্থায়িত্ব, ব্যারে, পাইলেটস, যোগ, কোর প্রশিক্ষণের জন্য 9 ইঞ্চি বেন্ডার বল এবং…	1,420 পর্যালোচনা	95 10.95	আমাজনে কিনুন
ঘ		পাম্প সহ মিনি ব্যায়াম বল - স্থিতিশীলতা, ব্যার, পাইলেটস, যোগ, কোর এর জন্য 9 ইঞ্চি ছোট বেন্ডার বল…	530 পর্যালোচনা	। 14.95	আমাজনে কিনুন
ঘ		থেরাব্যান্ড মিনি বল, ক্ষুদ্র ব্যায়াম বল যোগ, পাইলেটস, পেটের ওয়ার্কআউট, কাঁধের থেরাপি,…	239 পর্যালোচনা	.4 14.49	আমাজনে কিনুন

৩. পাশের মিথ্যা গ্রোইন স্ট্রেচ

শাটারস্টক

লক্ষ্য - অ্যাডাক্টর, গ্লুটস, অপহরণকারী এবং হ্যামস্ট্রিংস।

মিথ্যা গ্রোইন স্ট্রেচ কীভাবে করবেন

1. আপনার বাম দিকে শুয়ে থাকুন।
2. উভয় পা সোজা রেখে আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার মাথাটি সমর্থন করুন।
3. আস্তে আস্তে ডান পা যতটা সম্ভব বাতাসে তুলুন।
4. আপনি আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার হাঁটু সমর্থন করতে পারেন।
5. প্রসারিতটি অনুভব করতে 3 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। 10 টি reps 2 সেট করুন।
6. অন্যদিকে শুয়ে আপনার বাম পা প্রসারিত করুন।

4. একক লেগ অ্যাডাক্টর স্ট্রেচ মিথ্যা

ইউটিউব

লক্ষ্য - অ্যাডাক্টর, অপহরণকারী, হিপ ফ্লেক্সার এবং গ্লুটস ।

কীভাবে সিঙ্গল লেগ অ্যাডাক্টর স্ট্রেচ লেইং করবেন

1. আপনার বালিশে মাথা রেখে একটি মাদুরের উপর আরামে শুয়ে থাকুন on
2. আপনার হাঁটু স্থিতিশীল, পা সমতল এবং মেঝে একসাথে কাছাকাছি রাখুন।
3. প্রারম্ভিক অবস্থানে অন্য হাঁটুর সাথে এক হাঁটুতে নামান।
4. পোজটি 3-5 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং আস্তে আস্তে এটিকে আবার প্রথম অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
5. অন্য পা দিয়েও একই কাজ করুন। 5 টি reps 2 সেট করুন।

5. মিথ্যা অভ্যন্তরীণ বিবাহ

ইউটিউব

লক্ষ্য - অ্যাডাক্টর, অপহরণকারী, গ্লুটস।

মিথ্যা অভ্যন্তরীণ অ্যাডকশন কীভাবে করবেন

1. একটি মাদুরের উপর, আপনার মাথাটি বালিশে আরাম করে আপনার ডান পাশে শুয়ে থাকুন। আপনার বাম হাতটি আপনার সামনে মাদুরের উপরে রাখুন।
2. আপনার বাম হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন এবং আপনার বাম পাটি আপনার ডান পায়ের পিছনে মেঝেতে রাখুন।
3. আস্তে আস্তে আপনার ডান পা তুলুন। এই ভঙ্গিটি 3 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং আলতো করে আপনার ডান পাটি মেঝেতে রেখে দিন।
4. অন্য পা দিয়ে একই কাজ করার আগে 10 বার এটি করুন।

6. বসে গ্রোইন স্ট্রেচ

শাটারস্টক

লক্ষ্য - অ্যাডাক্টর, হিপ ফ্লেক্সার, গ্লুটস, কোয়াডস, হিপ ফ্লেক্সার এবং হ্যামস্ট্রিংস।

গ্রোইন স্ট্রেচ কীভাবে করবেন

1. একটি মাদুরের উপর বসে আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে আপনার হিলগুলি আপনার শরীরের খুব কাছে থাকে।
2. আপনার পিঠটি খাড়া রাখুন এবং আপনার হাঁটু এমনভাবে নীচে রাখুন যাতে তারা মেঝেতে স্পর্শ করে।
3. আপনি আপনার পিছনে কিছুটা বাঁকতে এবং আপনার কনুইটি নীচের দিকে হাঁটুতে চাপ দিতে ব্যবহার করতে পারেন।
4. টানটান ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন এবং কুঁচকানো পেশী শক্তিশালী করতে আরও কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন। 10 টি reps 2 সেট করুন।

7. ফরোয়ার্ড ভাঁজ স্ট্রেচ বসে

ইউটিউব

লক্ষ্য -

ইউটিউব

লক্ষ্য - অ্যাডাক্টর, অপহরণকারী, হিপ ফ্লেক্সার, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংস।

কীভাবে বসা হিপ অপহরণ করবেন

1. চেয়ার বা একটি বেঞ্চে আরামে বসুন। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন এবং হাঁটুর ঠিক নীচে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড রাখুন।
2. আপনার বুকে আপনার বাহুগুলি অতিক্রম করুন, আপনার মেরুদণ্ডটি খাড়া এবং কাঁধটি পিছনে রেখে দিন এবং সরাসরি এগিয়ে যান।
3. ব্যান্ডের প্রতিরোধের বিরুদ্ধে আপনার পাগুলি বাহিরের দিকে খুলুন। এছাড়াও, আপনার পা খুলুন, তবে তাদের অবস্থান থেকে সরাবেন না।
4. পাগুলিকে প্রাথমিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।

#	পূর্বরূপ	পণ্য	রেটিং	দাম
ঘ		লেটসফিট প্রতিরোধের লুপ ব্যান্ড, হোম ফিটনেস, স্ট্রেচিং, স্ট্রেনথের জন্য প্রতিরোধ ব্যায়াম ব্যান্ডগুলি…	6,490 পর্যালোচনা	$ 10.90	আমাজনে কিনুন
ঘ		পা ও বাটের জন্য ওয়ালিতো প্রতিরোধ ব্যান্ড, ব্যায়াম ব্যান্ডগুলি লুঠির ব্যান্ডগুলি হিপ ব্যান্ডগুলি প্রশস্ত ওয়ার্কআউট সেট করুন…	813 পর্যালোচনা	। 19.99	আমাজনে কিনুন
ঘ		নির্দেশিকা গাইড, ক্যারি ব্যাগ, ইবুক এবং অনলাইন সহ সহজ প্রতিরোধের লুপ অনুশীলন ব্যান্ডগুলি ফিট করুন…	15,844 পর্যালোচনা	95 10.95	আমাজনে কিনুন

9. ব্যারে লেগ স্ট্রেচ

শাটারস্টক

লক্ষ্য - অ্যাডাক্টর, হ্যামস্ট্রিংস, হিপ ফ্লেক্সার এবং গ্লুটস।

ব্যার লেগ স্ট্রেচ কীভাবে করবেন

1. একটি ব্যার বারের কাছে দাঁড়ান। আপনার কুঁচকির জায়গাটি কঠোর হয় বা আপনি সাম্প্রতিক আঘাত থেকে সেরে উঠলে উচ্চতা কম স্থানে সামঞ্জস্য করুন।
2. এক হাত দিয়ে বারটি ধরে রাখুন এবং এর উপরে একটি পা রাখুন। পা বাড়িয়ে রাখুন।
3. প্রসারিত অনুভব করতে প্রসারিত পাটির দিকে বাঁকুন। অত্যধিক স্ট্রেচিং এড়ানো। পোজটি 3 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং ছেড়ে দিন।
4. এটি অন্য পা দিয়েও করুন। এটি 3 বার করুন।

10. প্লি স্কোয়াট

শাটারস্টক

লক্ষ্য - অ্যাডাক্টর, গ্লুটস, কোয়াডস, হিপ ফ্লেক্সার, হ্যামস্ট্রিংস এবং কোয়াডস।

পাওয়ার স্কোয়াট কীভাবে করবেন

1. আপনার কোঁকরের কাছে আপনার উরুর সামনের দিকে হাত রেখে দাঁড়াও।
2. আপনার পা দু'দিকে বিস্তৃত করুন যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি উভয় দিকে বাইরের দিকে নির্দেশ করে।
3. আপনার হাঁটুর আস্তে আস্তে বাঁকুন এবং আপনার পোঁদ ঠেলাঠেলি করুন আপনার ওজনকে আপনার হিলের উপরে রাখুন এবং আপনার হাত সোজা আপনার সামনে রাখুন। আপনার তালু নীচের দিকে মুখ করা উচিত।
4. এক মুহুর্ত ধরে রাখুন এবং আপনার পা সোজা করার জন্য আপনার হিল ঠেলা দিয়ে আপনার প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
5. তীব্রতা বাড়াতে আপনি নিজের হাতে ওজন নিয়ে এই অনুশীলনটিও করতে পারেন। 8 টি reps এর 1 সেট করুন।

11. ব্যান্ড অপহরণ

শাটারস্টক

লক্ষ্য - অ্যাডাক্টর, হিপ ফ্লেক্সার, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস এবং বাছুরগুলি।

কিভাবে ব্যান্ড অপহরণ করবেন

1. একসাথে উভয় পা রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার গোড়ালিগুলির চারপাশে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড রাখুন।
2. সমর্থনের জন্য আপনার হাত দিয়ে একটি স্থির বস্তু ধরে রাখুন Hold আপনি আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে কোনও সমর্থন ছাড়াই এটি করতে পারেন।
3. আপনার বাম পা দৃ floor়ভাবে মেঝেতে রেখে, আপনার ডান পাটি আপনার পার্শ্বে উত্থাপন করুন, আপনি যতটা পারেন প্রসারিত করুন।
4. একটি বিরতি নিন এবং আপনার পাটিকে প্রতিরোধের ব্যান্ডের উত্তেজনা প্রকাশ করে এটির প্রাথমিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
5. আপনার ডান পা দৃ firm় রাখুন, আপনার বাম পাটি আপনার পাশে বাড়ান, ব্যান্ডটি প্রসারিত করুন এবং প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
6. কুঁচকির পেশী এবং হাঁটুকে শক্তিশালী করতে এই অনুশীলনটি কয়েকবার করুন। এটি স্কোয়াটিং এবং দৌড়ানোর সময় হাঁটুতে পড়তে বাধা দেয়। 8 টি reps 2 সেট করুন।

12. ব্যান্ড সহ হিপ এক্সটেনশন

ইউটিউব

লক্ষ্য - গ্লিটস এবং হ্যামস্ট্রিংস।

প্রতিরোধের ব্যান্ড সহ কীভাবে হিপ এক্সটেনশন করবেন

1. আপনার ডান গোড়ালিটির চারপাশে রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডটি মোড়ুন এবং অন্য প্রান্তটি একটি টেবিল লেগে আবদ্ধ করুন।
2. হাঁটুতে কিছুটা বাঁকা হয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও, আপনার কোমরে হাত, কাঁধটি পিছন করা, এবং টেবিলের মুখোমুখি।
3. ব্যান্ড দ্বারা সরবরাহিত প্রতিরোধের বিরুদ্ধে পা পিছনে টানুন।
4. প্রথম অবস্থানে ফিরে যান।
5. বাম পা দিয়েও এটি করুন। 8 টি reps 2 সেট করুন।

13. দীর্ঘ অ্যাডাক্টর স্ট্রেচ

ইউটিউব

লক্ষ্য - অ্যাডাক্টর, হ্যামস্ট্রিংস, হিপ ফ্লেক্সার, গ্লুটস, কোয়াডস এবং বাছুরগুলি।

কীভাবে লম্বা অ্যাডাক্টর স্ট্রেচ করবেন

1. আপনার সামনে পা বাড়িয়ে একটি যোগ মাদুর উপর বসুন।
2. বাম পা দিয়ে প্রায় 45 ডিগ্রি না হওয়া পর্যন্ত আপনার ডান পা খুলুন।
3. আপনার বাম পাটি প্রাথমিক অবস্থানে থেকে প্রায় 45 ডিগ্রি দিকে, পাশে এনে খুলুন।
4. উভয় পা পিছনে ধাক্কা দিতে আপনার হাতগুলি ব্যবহার করুন এবং হালকাভাবে আরও কিছুটা আরও খুলুন (যদি আপনার কুঁচকিতে আঘাত লেগে থাকে তবে এই পদক্ষেপটি এড়িয়ে যান)।
5. আপনার দেহকে সামনে এগিয়ে নিয়ে যান এবং আপনার সামনের অংশটি আপনার সামনে মেঝেতে রাখুন।
6. আপনার দেহটিকে ব্যাক আপ করার আগে 5 টি গণনা করুন। এটি 3 বার করুন।

14. হিপ ফ্লেক্সার স্ট্রেচ

শাটারস্টক

লক্ষ্য - হিপ ফ্লেক্সার, হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস, কোয়াডস, বাছুর এবং নীচের অংশ।

হিপ ফ্লেক্সার স্ট্রেচ কীভাবে করবেন

1. সোজা একটি মাদুর উপর দাঁড়িয়ে। আপনার ডান পা এগিয়ে রাখুন এবং আপনার বাম হাঁটু মাদুরের স্পর্শ না করা অবধি নিচে যান।
2. আপনার উভয় হাতের তালু ডান হাঁটুর উপর রাখুন, আপনার বাম পায়ের আঙ্গুলটি বাইরে আঙ্গুলটি দিন এবং আপনার ডান হাঁটিকে আপনার হাতের তালু দিয়ে চাপ দিন। একই সময়ে, আপনার ওপরের শরীরটি পিছনে টানুন। আপনার গ্লুটস, অভ্যন্তরীণ উরু, কোয়াডস এবং অ্যাবসগুলিতে প্রসারিত অনুভব করুন।
3. এই ভঙ্গিটি 5 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে ফিরে আসুন।
4. আপনার বাম পা দিয়েও এটি করুন।

15. অঞ্জনায়ণসানা

শাটারস্টক

লক্ষ্য - অ্যাডাক্টর, গ্লুটস, হিপ ফ্লেক্সার এবং হ্যামস্ট্রিংস।

কীভাবে করবেন অঞ্জনীয়ানসানা

1. একটি প্লি স্কোয়াট ভঙ্গিতে উঠুন এবং আপনার হাঁটুতে আপনার হাত রাখুন।

২. আপনার ডান দিকে ঘুরুন, লঞ্জের ভঙ্গিতে উঠুন। উভয় হাত আপনার ডান হাঁটুর উপর রাখুন।

৩. আস্তে আস্তে আঙ্গুলের তলটি সহায়তার জন্য মেঝেতে রাখুন এবং আপনার পোঁদকে কম করুন। আপনি এটি করার সাথে সাথে আপনার বাম পাটি প্রসারিত হবে। ধীরে ধীরে মেঝেতে আপনার পাতলা এবং টারসাল জয়েন্টটি রাখুন।

৪. আপনার হাত আবার হাঁটুতে রাখুন। আপনার খাঁজ কাটা অঞ্চলে প্রসারিত অনুভব করুন। যদি প্রসারিত পর্যাপ্ত পরিমাণ না থাকে তবে আপনার পোঁদকে নীচে চাপ দিন।

6. 30 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি রাখুন Hold শ্বাস নিতে থাক. এটি অন্যদিকেও করুন।

উপসংহার

আপনি বাড়িতে যা করতে পারেন সেগুলি 15 টি সেরা গ্রিন ব্যায়াম এবং প্রসারক। আপনার যদি কোনও আঘাত লেগে থাকে তবে এগুলি করার আগে আপনার ডাক্তার বা প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন। পেশী শক্তি, নমনীয়তা, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে এবং কুঁচকিতে মাংসপেশীর আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস করতে প্রতিদিন এই ব্যায়ামগুলি 10 মিনিট করুন।

পাঠকদের প্রশ্নের জন্য বিশেষজ্ঞের উত্তরসমূহ

একটি দীর্ঘস্থায়ী আঘাত আপনি কতক্ষণ বিশ্রাম করা উচিত?

আঘাতের তীব্রতার উপর নির্ভর করে আপনার চিকিত্সক আপনাকে বলবেন যে আপনার কতটা বিশ্রাম প্রয়োজন। আপনার কুঁচকির জায়গায় কোনও ব্যথা অনুভূত হলে অবিলম্বে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

আপনি কীভাবে টানা কুঁচকানো পেশী প্রসারিত করবেন?

যদি আপনার কুঁচকির পেশীটি টানা থাকে তবে এটি প্রসারিত করতে ফিজিওথেরাপিস্টের সাহায্য নিন। কোন পেশীগুলি আপনার লক্ষ্যবস্তু করা উচিত তা না জেনে নিজেই এটি করার চেষ্টা করবেন না।

আপনি কি একটি কুঁচকির আঘাত দিয়ে চালাতে পারেন?

না, আপনি কোঁকড়ানো পেশী আঘাত দিয়ে চালানো উচিত নয়। আপনার শক্তি এবং ফর্ম ফিরে পাওয়ার আগে বিশ্রাম নিন এবং ফিজিওথেরাপি সেশনে অংশ নিন।

কিভাবে কুঁচকানো পেশী শক্তিশালী?

কোঁচকানো পেশীগুলি সূক্ষ্ম এবং সংবেদনশীল। আপনি যোগব্যায়ামের প্রসার এবং অনুশীলনগুলি যেমন বসে আছেন এবং অপহরণ এবং মিথ্যা এবং বসা কুঁচকে টান দিয়ে তাদের শক্তিশালী করতে পারেন। তবে আপনাকে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে হবে এবং কোনও শংসাপত্রিত শারীরিক থেরাপিস্টের তত্ত্বাবধানে এটি করতে হবে।

কোঁকড়ানো ব্যথা থেকে কীভাবে মুক্তি পাবেন?

প্রথমে আপনি কেন কুঁকড়ে যাচ্ছেন এমন ব্যপারে আপনাকে অবশ্যই একজন ডাক্তারকে অবশ্যই দেখতে হবে। এটি যদি আঘাতের হয় তবে আপনার অবশ্যই চিকিত্সা করাতে হবে। আপনার পুনরুদ্ধারের সময়, আপনি কুঁচকানো পেশী শক্তিশালী প্রসারিত এবং অনুশীলন করতে পারেন। আঘাত নিরাময়ে সহায়তা করতে আপনাকে বিশ্রামও করতে হবে।

নমনীয়তার জন্য কুঁচকে কীভাবে খুলবেন?

নমনীয়তা উন্নত করতে, খাঁজ খোলা খুব গুরুত্বপূর্ণ। আপনি ব্যার লেগ স্ট্রেচ, লঞ্জস, এক্সটেন্ডেড সাইড লুঞ্জস, যোগাসন আসনগুলি, সিটেড লেগ স্ট্রেচ ইত্যাদি করতে পারেন স্ট্যান্ডিং লেগ এক্সটেনশনগুলি করতে বন্ধুর সাহায্য নিন।

টানা কুঁচকির নিরাময়ে আর কত সময় লাগবে?

টানা কুঁচকির নিরাময়ে 4-6 সপ্তাহ সময় লাগে। আপনার ডাক্তার অন্যথায় না বললে আপনাকে অবশ্যই বিশ্রাম নিতে হবে। আপনার ডাক্তার পুনর্বাসন থেরাপি শুরু করার অনুমতি দেওয়ার পরেই কুঁচকানো পেশী শক্তিশালীকরণ ব্যায়ামগুলি এবং প্রসারিত কাজগুলি শুরু করুন।