15 মহিলাদের জন্য উচ্চতর দেহের শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য অনুশীলন

উপরের শরীরের অনুশীলনগুলি আপনার পিঠ, কাঁধ এবং বাহুগুলি ভাসিয়ে দেওয়ার জন্য এবং আপনার স্তন গঠনের একটি দুর্দান্ত উপায়। এই অনুশীলনগুলি উপরের শরীরকে শক্তিশালী করতে, আপনার সৌন্দর্যে আলোকিত করতে এবং প্রতিদিনের কাজগুলিকে সহজ করে তুলতে সহায়তা করে। মহিলাদের নিম্ন শরীরের তুলনায় 50% কম শরীরের উপরের শক্তি থাকে এবং গবেষণা থেকে দেখা যায় যে তারা যখন তাদের অনুশীলনের রুটিনে (1), (2) শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করে তখন তারা একটি ইতিবাচক দেহের চিত্র তৈরি করে। মনে রাখবেন, এই অনুশীলনগুলি আপনাকে হালকা করে তুলবে না। কারণ মহিলারা কেবলমাত্র টেস্টোস্টেরনের দশ ভাগের এক ভাগ উত্পাদন করেন যা পুরুষরা তৈরি করে এবং বডি বিল্ডারদের মতো পেশী তৈরির জন্য কঠোর পূর্ণ শারীরিক প্রশিক্ষণের প্রয়োজন হয়। শরীরের উপরের দেহকে শক্তিশালী করার সর্বোত্তম অনুশীলন এবং সেগুলি কীভাবে করবেন সে সম্পর্কে জানতে পড়ুন।

তবে প্রথমে, আসুন আপনি কীভাবে শরীরের গতিবিধি ঘনবেন তা দেখুন।

মনোনিবেশ করতে 6 উচ্চ বডি মুভমেন্ট

আপনার উপরের দেহকে শক্তিশালী করার সময় আপনাকে অবশ্যই এমন পেশী এবং জয়েন্টগুলি ব্যবহার করতে হবে যা আপনাকে ঝুঁকিপূর্ণ এবং টোনড ওপরের শরীর তৈরি করতে সহায়তা করে। এখানে body টি বডি মুভমেন্ট রয়েছে যা আপনার ফোকাস করা উচিত।

• অনুভূমিক পুশ - এই শরীরের চলাচলে এমন অনুশীলনগুলি জড়িত যা আপনি আপনার শরীর থেকে অনুভূমিকভাবে ওজন দূরে রাখতে ব্যবহার করবেন।

• অনুভূমিক টান - এই শরীরের চলাচলে এমন অনুশীলনগুলি জড়িত যা আপনি আপনার দেহের দিকে অনুভূমিকভাবে টানতে ব্যবহার করবেন।

• উল্লম্ব পুশ - এই অনুশীলনের সাথে শরীরের চলাচল জড়িত যেখানে আপনি আপনার মাথা থেকে ওজনকে উল্লম্বভাবে দূরে সরিয়ে দেবেন।

• উল্লম্ব টান - এই অনুশীলনে শরীরের চলাচল জড়িত যেখানে আপনি ওজনকে উল্লম্বভাবে আপনার দিকে টানবেন।

• কনুই ফ্লেক্সিয়ন - এগুলি এমন ব্যায়াম যা আপনাকে আপনার কনুই নমন করে এবং আপনার শরীরের দিকে ওজন নিয়ে আসে।

• কনুই এক্সটেনশন - এগুলি এমন ব্যায়াম যা আপনাকে আপনার কনুই প্রসারিত করতে এবং ওজন আপনার শরীর থেকে দূরে সরিয়ে নেওয়া প্রয়োজন।

সুতরাং, এই ধাক্কা / টান অনুশীলনগুলি কোন পেশীগুলি কাজ করে? পরবর্তী খুঁজে বের করুন।

আপনি কোন পেশীগুলিতে কাজ করবেন?

প্রতিটি অনুশীলনের জন্য, আপনি নির্দিষ্ট পেশীগুলির উপর কাজ করবেন যা আপনার দেহের উপরের শক্তি বৃদ্ধি করতে সহায়তা করবে। পেশীগুলির তালিকাটি এখানে আপনি লক্ষ্য করবেন।

• অনুশীলনগুলি পুশ করুন - আপনি পেক্টোরাল পেশী, ল্যাটস, ট্র্যাপিজিয়াস পেশী, ট্রাইসেসস এবং কাঁধ ব্যবহার করবেন।
• অনুশীলনগুলি টানুন - আপনি ল্যাটস (উপরের পিছন), ট্র্যাপিজিয়াস পেশী (পিছনের মাঝখানে), রমবয়েডস (পিছনের দিকে) এবং ইরেক্টর স্পাইনে (পিছনের নীচে) এর মতো বৃহত গোষ্ঠীগুলি ব্যবহার করবেন।
• নমন / এক্সটেনশন অনুশীলনগুলি - বাইসপস, ট্রাইসেপস, কব্জি ফ্লেক্সার এবং এক্সটেনসর, কাঁধের পেশী, উপরের অ্যাবস, বুক এবং পিছনের পেশী।

এখন, আমি আপনাকে আপনার 15 টি অনুশীলন দেখিয়েছি আপনার শরীরের উপরের অংশটিকে শক্তিশালী করতে এবং সুর করতে।

মহিলাদের জন্য সর্বোত্তম 15 টি উচ্চতর অনুশীলন

এখানে মহিলাদের জন্য সর্বোত্তম 15 টি অনুশীলন যা আপনার বাহু, কাঁধ, পিঠ এবং বুকে লক্ষ্য করে। এই পদক্ষেপগুলি কেবল আপনার পেশীগুলি সুর, ভাস্কর্য এবং খোদাই করে না তবে আপনাকে আরও শক্তিশালী করে তুলবে।

1. ডাম্বেল পাঞ্চ

ইউটিউব

একটি খুব ভাল ওয়ার্ম-আপ অনুশীলন যা আপনার বাহুতে সমস্ত পেশীগুলির উপর কাজ করে এবং একটি ভাল শক্তি প্রশিক্ষণের সেশনের জন্য তাদের প্রস্তুত করে। এটি একটি কার্ডিও পদক্ষেপ যা শরীরকে উত্তপ্ত করে।

কীভাবে ডাম্বেল পাঞ্চ করবেন

1. প্রতিটি হাতে একটি করে ডাম্বেলগুলি তুলুন এবং এগুলি আপনার কাঁধের কাছে আপনার পাশ দিয়ে আটকে রাখুন।
2. কনুই সোজা করে পর্যায়ক্রমে একটি ডাম্বেল ঘুষি।
3. এটি 1-2 মিনিটের জন্য করুন।

2. ফ্রন্ট রাইস উপর বেন্ট

ইউটিউব

সেক্সি ব্যাক এবং টোনড অস্ত্রগুলির জন্য অন্যতম সেরা পদক্ষেপ যা বিশেষজ্ঞদের শপথ করে। এটি উপরের এবং নীচের পিছনে, কাঁধ, বুক, বাইসপস এবং ট্রাইসেসে কাজ করে।

কীভাবে বেন্ট ওভার ফ্রন্ট রাইজ করবেন

1. স্কোয়াট ডাউন, আপনার যতটা কম নীচে বাঁকুন এবং আপনার পিছনে কার্লিং না করে উঠুন।
2. প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার সামনে আপনার হাত সোজা রেখে দিন।
3. বাহু উত্তোলন করুন এবং ডাম্বেলগুলি ওভারহেডে নিন আপনার ভঙ্গি পরিবর্তন করবেন না, এবং আপনার কনুই বাঁকবেন না।
4. বাহু নামিয়ে আনো। 12-15 গুনের জন্য পদক্ষেপটি পুনরাবৃত্তি করুন।

৩.বেন্ট ওভার লেটারাল রাইস

ইউটিউব

এই অনুশীলনটি বুকে খোলায় এবং সেইগুলিতে কাজ করে। এটি ওপরের পিছনের পেশী শক্ত করে এবং ট্রাইসেপসকে টোন করে।

পাশবিক উত্থাপন উপর বেন্ট কিভাবে করবেন

1. স্কোয়াট ডাউন করুন এবং যতটা সম্ভব নীচে বাঁকুন এবং আপনার পিছনে কার্লিং না করে উঠুন।
2. আপনার সামনে আপনার হাত দিয়ে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল উত্তোলন করুন। একে অপরের মুখোমুখি ডাম্বেলগুলি এবং কনুইগুলি কিছুটা বাঁকানো থাকুন।
3. বাহুগুলি এমনভাবে উঠান যাতে তারা আপনার কাঁধের সাথে একটি সরল রেখা তৈরি করে।
4. বাহু নামিয়ে আনো। 12-15 reps করুন।

৪. ট্রাইসেপস কিকব্যাকস

ইউটিউব

ট্রাইসেপসের চারপাশে যে চর্বি জমে থাকে তা বিঙ্গো ডানার ফল দেয় এবং সেই সেক্সি ট্যাঙ্কগুলি পরা খুব কঠিন করে তোলে। ট্রাইসেপস কিকব্যাকগুলি আপনাকে আশ্চর্যজনক ট্রাইসেপস দিতে পারে।

কীভাবে ট্রাইসেপ কিকব্যাক করবেন

1. সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন।
2. আপনার ডান পাটি সামনে আনুন, হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন এবং আপনার বেশিরভাগ ওজন আপনার ডান পায়ের দিকে ঠেলাবেন।
3. পেছনের পা সোজা রাখুন।
4. কিছুটা সামনের দিকে বাঁকো। আপনার ডান হাতটি আপনার ডান হাঁটুর উপর রাখুন, আপনার বাম হাতটি আপনার পাশে এবং আপনার কনুইটি পিছনে ইশারা করুন।
5. আপনার কনুই সোজা করে সেই বাম দিকের ডাম্বেলকে পিছনে ফেলে দিন।
6. ইহাকে ফেরোত আনো. 12-15 reps করুন।
7. অন্য বাহু দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

5. ডাম্বেলস সহ সারিগুলি পুনর্নবীকরণ করুন

ইউটিউব

এটি ব্যায়ামের উন্নত স্তরের মধ্যবর্তী is পুনর্নির্মাণ সারিগুলি আর্ম ফ্যাট বার করে এবং আপনার কোরটি শক্ত করে। আপনি যদি ডাম্বেল দিয়ে এই অনুশীলনটি করতে অসুবিধা পান তবে আপনি কোনও ওজন ছাড়াই এটি শুরু করে শুরু করতে পারেন। নতুনরা এটি ডাম্বেলগুলির সাহায্যেও করতে পারেন, তবে এটিকে কম চ্যালেঞ্জ করার জন্য তাদের হাঁটুতে।

ডামবেলস সহ সারিগুলি পুনর্নির্মাণ কীভাবে করবেন

1. প্রতিটি হাত মেঝেতে রাখা একটি ডাম্বেলকে আঁকড়ে ধরে পুশ-আপ অবস্থানটি ধরে নিন।
2. একটি ডাম্বেল উত্তোলন করুন এবং আপনার দেহটি সামান্য দিকে ঘুরিয়ে দেওয়ার সময় এটি বাড়ান। ডাম্বেলটিকে যতদূর সম্ভব পিছনে নিয়ে যান। নিজেকে অন্য পা এবং বাহুতে ভারসাম্য বজায় রাখুন।
3. এটি নীচে এবং অন্য পাশ দিয়ে পুনরাবৃত্তি।
4. 15 reps করুন।

Over. ওভারহেড প্রেস

ইউটিউব

ওভারহেড প্রেসগুলি কাঁধ এবং উপরের পিছনে লক্ষ্য করে।

ওভারহেড প্রেস কীভাবে করবেন

1. সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার কোরকে ব্যস্ত রাখুন এবং কাঁধের ব্লেডগুলি আবার ঘূর্ণিত করুন।
2. প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার কাঁধ দিয়ে সোজা লাইনে আপনার বাহু রাখুন। এগুলি কনুইতে এমনভাবে বাঁকুন যাতে আপনার সামনের বাহুগুলি আপনার মাথার সমান্তরাল হয়।
3. ডাম্বেলগুলি সোজা ওভারহেডে উত্থাপন করুন।
4. তাদের আগের অবস্থানে নামিয়ে আনুন।
5. 15 টি প্রেস করুন।

7. সোজা সারি

ইউটিউব

সোজা সারিগুলি আপনার পিঠে চর্বি লক্ষ্য করে এবং বুক খুলুন।

কিভাবে সরল সারি করবেন

1. আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো সঙ্গে দাঁড়ানো। চর্বিহীন এগিয়ে. আপনার পিছনে সোজা রাখুন।
2. প্রতিটি হাতে একটি করে ডাম্বেলগুলি আপনার সামনে রাখুন।
3. ডাম্বেলগুলি উপরে তুলুন যেমন আপনি আপনার দিকে কিছু টানছেন। ডাম্বেলগুলি আপনার বুকের কাছাকাছি না হওয়া পর্যন্ত টানুন এবং আপনার কনুইগুলি আপনার কাঁধের সাথে একটি সরল রেখা তৈরি করবে।
4. এগুলিকে পিছনে চাপ দিন। 15 reps করুন।

8. কেটেলবেল সহ রাশিয়ান টুইস্ট

চিত্র: শাটারস্টক

উপরের দেহের জন্য এখানে আরও একটি অনুশীলন। এই পদক্ষেপটি পুরো উপরের দেহ - মূল, বাহু এবং পিছনে কাজ করে। আপনি যে ওজন পছন্দ করেন তার কেটেলবেল ব্যবহার করুন। অথবা আপনি একটি ভারী ডাম্বেল এমনকি ব্যবহার করতে পারেন।

কেটলবেল দিয়ে রাশিয়ান টুইস্ট কীভাবে করবেন

1. আপনার পিছনে সোজা এবং পা আপনার সামনে প্রসারিত দিয়ে সোজা হয়ে বসুন।
2. আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার বাছুরগুলি এমনভাবে উঠান যাতে সেগুলি মাটির সাথে সমান্তরাল হয়।
3. একই সময়ে, আপনার পিছনে কিছুটা পিছন দিকে ঝুঁকুন এবং নিজের টুশে নিজেকে ভারসাম্য করুন।
4. ভারসাম্য আরও সহজ করতে আপনার দেহের সমস্ত পেশী শক্ত করুন।
5. আপনার বুকের কাছে কেন্দ্রে একটি কেটেলবেল ধরুন।
6. আপনার ডানদিকে বাঁকুন এবং কেটেলবেলটি সেই দিকে নিয়ে যান। কেন্দ্রে ফিরে যান এবং বাম দিকে এটি পুনরাবৃত্তি করুন।
7. 15-20 reps করুন।

9. আর্ম কার্ল দিয়ে তক্তা

ইউটিউব

এই পদক্ষেপটি আইসোমেট্রিক এবং আইসোটোনিক অনুশীলনের সংমিশ্রণ। তক্তা পুরো শরীরের পেশী শক্ত করে, বিশেষত কোরটি। এবং একই সময়ে, কার্লটি বাহুগুলিকে শক্তিশালী করে, বিশেষত বাইসেপগুলিকে লক্ষ্য করে।

আপার আর্ম কার্ল দিয়ে প্ল্যাঙ্ক কীভাবে করবেন

1. আপনার পিছনে সোজা এবং অ্যাবস টাইট দিয়ে তক্তা পজিশনে প্রবেশ করুন।
2. মেঝেতে ডাম্বেলগুলি রাখুন এবং প্রতিটি হাতে একটি করে গ্রিপ করুন। ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি দৃ the়ভাবে মাটিতে স্থির করুন।
3. একটি বাহু এবং পায়ের আঙ্গুলগুলিতে নিজেকে ভারসাম্য করুন এবং অন্য বাহুতে একটি বাইসপ কার্ল করুন।
4. যে বাহুটি কম করুন এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
5. 20 reps করবেন।

10. ট্রাইসেপস এক্সটেনশন

ইউটিউব

ট্রাইসেপস এক্সটেনশন ট্রাইসপসে এককেন্দ্রিক পদ্ধতিতে কাজ করে। এটি বাইসেপস এবং উপরের পিছনের পেশীগুলিতেও কাজ করে।

ট্রাইসেপস এক্সটেনশন কীভাবে করবেন

1. খাড়া হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার মূলটি শক্ত করুন।
2. উভয় হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল বা কেটলবেল ধরুন এবং এটিকে সরাসরি ওভারহেডে উঠান।
3. আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার মাথার পিছনে এটি নীচে রাখুন।
4. আপনার কনুই সোজা করে আসল অবস্থানে ফিরে আসুন।
5. 15 reps করুন।

11. চিন-আপ

ইউটিউব

আপনার শরীরের উপরের দেহকে শক্তিশালী করার জন্য চিন-আপ একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। এটি বাইসেপস, ট্রাইসেসপ, কাঁধ, ল্যাটস, বুকে, অ্যাবস এবং ওলিকগুলিতে কাজ করে।

চীন আপ কীভাবে করবেন

1. একটি বারের নীচে সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার হাতের তালু এবং বাহু কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করে রেখে বারটি ধরুন।
2. আপনার কোরকে জড়িত করুন, হাঁটুকে নরম করুন, আপনার পা পার করুন এবং বার থেকে ঝুলুন।
3. আপনার চিবুকটি বারে না আসা পর্যন্ত নিজেকে টানুন।
4. দোলা না দিয়ে আস্তে আস্তে ফিরে আসুন এবং আলতো করে আপনার পা মেঝেতে রাখুন।
5. এটি 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আস্তে আস্তে আপনার করা চীন-আপের সংখ্যা বাড়িয়ে দিন।

12. ইনলাইন পুশ-আপ

ইউটিউব

প্রবণতা পুশ আপ চিবন আপ হিসাবে কার্যকর এবং আপনাকে আরও শক্তিশালী করে তোলে। সর্বোত্তম অংশটি হ'ল, আপনি একটি বেঞ্চ, স্কোয়াট র্যাক, একটি স্মিথ মেশিন বা একটি উচ্চ বাক্স ব্যবহার করে একটি ইনলাইন পুশ-আপ করতে পারেন। প্ল্যাটফর্মটি যত কম হবে তত বেশি ঝুঁকির সাথে ইঙ্কেল করা তত বেশি কষ্টসাধ্য হবে। সুতরাং, আপনি যদি এখনই শুরু করে থাকেন তবে আপনি এটি উচ্চতর প্ল্যাটফর্মে করার চেষ্টা করতে পারেন, এবং তারপরে একটি নিম্ন প্ল্যাটফর্ম এবং আরও অনেক সংখ্যক সেট এবং রেপসিতে যান।

ইনক্লাইন পুশ-আপ কীভাবে করবেন

1. আপনার তালু বেঞ্চের প্রান্তে রাখুন। আপনার বাহু কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন।
2. আপনার পা পিছনে প্রসারিত করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নমন করুন, আপনার মেরুদণ্ডকে নিরপেক্ষ রাখুন এবং চিবুকটি শক্তভাবে আটকে দিন।
3. আপনার কনুই ফ্লেক্স এবং নিচে যান। বেঞ্চের দিকে তাকাও। আপনার কনুইগুলি প্রায় 30-40 ডিগ্রি বের করে আসা উচিত you
4. বেঞ্চ থেকে সরে যান এবং শুরু অবস্থানে ফিরে যান।
5. 7-10 reps 2 সেট করুন। প্রবণতা কমিয়ে দিন এবং এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে রেপস এবং সেটের সংখ্যা বাড়িয়ে নিন।

13. ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস

ইউটিউব

ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেসটি আপনার বুকের পেশী, বাইসপস, কাঁধ, ল্যাটস এবং অ্যাবসগুলিতে কাজ করে। এই অনুশীলনটি করার জন্য আপনি যখন কম ওজন এবং আরও বেশি প্রতিনিধিত্ব করেন তখন এটি আপনার ওপরের শরীরের সুরে সহায়তা করে। আপনি যদি আরও ওজন এবং কম reps ব্যবহার করেন, এটি শরীরের উপরের শক্তি বৃদ্ধি করতে সহায়তা করবে। সুতরাং, আপনার ওপরের দেহের সুর ও মজবুত করার জন্য অনুশীলনগুলি পর্যায়ক্রমে চালিয়ে যান।

ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস কীভাবে করবেন

1. সম্পূর্ণ ফ্ল্যাট পজিশনে একটি ব্যায়াম বেঞ্চ সেট করুন।
2. বেঞ্চের এক প্রান্তে বসে ডাম্বেলগুলি আপনার পাশে রাখুন।
3. ডাম্বেলগুলি উপরে তুলুন এবং এগুলি আপনার কোলে রাখুন। আপনার হাঁটুগুলি 90 ডিগ্রি তে বাঁকানো রয়েছে তা নিশ্চিত করুন এবং পা মেঝেতে সমতল এবং কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত।
4. আস্তে আস্তে বেঞ্চে শুয়ে আস্তে ডাম্বেলগুলি আপনার বুকের কাছে ধরে রাখুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে নিন, আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখুন এবং আপনার নীচের অংশটি বেঞ্চের সামনে চাপ দিন।
5. শরীর থেকে আপনার কনুই খুলুন এবং আপনার শরীরের উপরে পুরোপুরি বাহু প্রসারিত করুন। স্থির ওজন ধরে রাখার চেষ্টা করুন।
6. আপনার বাহু চলাচল নিয়ন্ত্রণ করুন, আপনার কনুইটি নমন করুন এবং আপনার বাহু এবং ডাম্বেলগুলি আপনার বুকের নীচের অংশে পৌঁছানো অবধি কম করুন।
7. এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং তারপরে ওজনকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
8. 10 টি reps 2 সেট করুন।

14. ডাম্বেল বাইসপ কার্লস

ইউটিউব

ডাম্বেল বাইসপ কার্লগুলি আপনার বাইসপস, কব্জির এক্সটেনসর এবং ফ্লেক্সারগুলি, কাঁধের পেশী এবং উপরের দিকে লক্ষ্য করে।

ডাম্বেল বাইসপ কার্ল কীভাবে করবেন

1. সোজা দাঁড়ানো. আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখুন, মেরুদণ্ডকে নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন, কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে পিষে নিন এবং পা কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করুন।
2. হাতের তালু দিয়ে সামনের দিকে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন এবং আস্তে আস্তে আপনার কনুই ফ্লেক্স করে এটিকে আপনার কাঁধে তুলে আনুন।
3. এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন এবং ডাম্বেলগুলি আবার শুরু অবস্থানের দিকে ফিরে যান।
4. এটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে সেট এবং রেপের সংখ্যা বাড়ান।

15. কেবল সারি বসেছে

ইউটিউব

সর্বশেষে, তবে অন্তত নয়, বসে থাকা কেবল সারিটি আপনার ভঙ্গির জন্য দুর্দান্ত এবং আপনি যদি নিয়মিতভাবে এটি করেন তবে আপনার দেহের উপরের শক্তি বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে। আপনার একটি ভি-বার সহ একটি লো-পুলি সারি মেশিনের প্রয়োজন, যা আপনাকে একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ সরবরাহ করবে, যেখানে আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি হবে। এই অনুশীলনটি লটস, বাইসপস, ট্রাইসেপস, কব্জি ফ্লেক্সার এবং এক্সটেনসর, কাঁধের পেশী, বুক এবং অ্যাবসগুলিতে কাজ করে।

তারের সারি কীভাবে করবেন

1. মেশিনে বসে আপনার পা সামনের প্ল্যাটফর্মে বা ক্রসবারে রাখুন। আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকা রাখুন।
2. ঝুঁকুন এবং ভি-বার হ্যান্ডেলগুলি ধরুন। আপনার বাহু প্রসারিত রাখুন এবং আপনার পায়ের উপরের দেহটি 90 ডিগ্রি না হওয়া পর্যন্ত পিছনে টানুন। আপনার মেরুদণ্ডটি কিছুটা খিলানযুক্ত এবং বুকের বাইরে রাখুন। এই অবস্থান শুরু হয়।
3. আপনার ধড়কে স্থির রাখুন এবং হ্যান্ডলগুলি আপনার ধড়ের দিকে টানুন যতক্ষণ না আপনি আপনার অ্যাবস স্পর্শ করেন। আপনি এটি করতে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার পিছনের পেশীগুলি গ্রাস করুন।
4. এই অবস্থানটি এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। শ্বাস নিতে এবং আসল অবস্থানে ফিরে যান।
5. 20 টি reps 2 সেট করুন।

এগুলি ছিল 15 শরীরের উপরের শক্তিশালীকরণ এবং টোনিং অনুশীলন। এই অনুশীলনগুলি করার পরে একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ পোস্ট-ওয়ার্কআউট খাবার পান। সঠিক উপায় হ'ল সমন্বিত শক্তি তৈরি করতে এবং পুরো শরীরকে শক্তিশালী করার জন্য নিম্ন শরীরের রুটিনগুলির সাথে উপরের দেহের রুটিনগুলিকে বিকল্প করে তোলা। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি এই সমস্ত অনুশীলনগুলি সেট বা reps এর সংখ্যার উপর মনোনিবেশ করার পরিবর্তে সিদ্ধতায় পরিণত করেছেন। চিয়ার্স!