আপনার উরুতে চর্বি এবং পেশীগুলির সঠিক ভারসাম্য আপনাকে যে কোনও পোশাকে সত্যই আকর্ষণীয় দেখাতে পারে - এটি এ-লাইন স্কার্ট বা প্রেমিক জিন্সের জুড়ি হোক। তবে এর জন্য আপনার চর্মসার উরু করতে হবে না। আপনি যদি সঠিক অনুশীলন করেন তবে আপনার উরুগুলি টোনড এবং সেক্সি লাগবে। আপনার উরুতে সুর দেওয়ার জন্য অনুশীলন করা যা আপনার বাছুর, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস, টেনসর, অ্যাডাক্টর এবং অন্যান্য উরুর পেশীগুলি শরীরের নিম্ন শক্তি তৈরি করবে, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করবে, ক্যালোরি পোড়াবে এবং পাতলা পেশী তৈরি করবে। এছাড়াও, আপনাকে সুঠাম উরু পেতে কয়েক ঘন্টা প্রশিক্ষণ নিতে হবে না। এই 15 টি জাং টোনিং অনুশীলনগুলি দিনে 20-30 মিনিটের জন্য করুন এবং 2 সপ্তাহের মধ্যে আপনার উরুতে স্বর দিন।

তবে, আপনি নিজের উরুতে টোনিং শুরু করার আগে - উষ্ণ! আপনার এড়াতে হবে না কেন তা এখানে।

গা গরম করা

উরু টোনিং অনুশীলন শুরু করার আগে আপনি উষ্ণ হওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি অনুশীলনের জন্য আপনার শরীর এবং মন প্রস্তুত করবে। একটি উষ্ণতা আপনার পেশীগুলিতে রক্ত ​​প্রবাহকে বাড়িয়ে তুলবে, আপনার পেশী এবং হাড়ের নমনীয়তা উন্নত করবে, কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করবে এবং ঘায়ে মাংসপেশি এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে।

জোয়ান্না সোহকে গরম করতে নীচের ভিডিওটিতে ক্লিক করুন।

আপনার শরীর প্রস্তুত এখন, আপনি এখনই উরু টোনিং অনুশীলন শুরু করতে পারেন। এখানে 15 টি অনুশীলন রয়েছে যা আপনাকে সেলুলাইট থেকে মুক্তি পেতে এবং আপনার উরুগুলিকে সুদৃ.় করতে সহায়তা করবে।

15 টি কার্যকরভাবে অনুশীলনগুলি আপনার উরুর স্বরস্থ করতে হবে

1. স্কোয়াট - উরুর এবং পোঁদ জন্য অনুশীলন

টার্গেট

স্কোয়াডগুলি কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস, লোয়ার ব্যাক এবং বাছুরকে লক্ষ্য করে।

প্রাম্ভিরিক অবস্থান

আপনার পা সামান্য দূরে সোজা হয়ে দাঁড়ানো (কাঁধের প্রস্থের চেয়ে বেশি দূরত্বের চেয়ে বেশি)। আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখুন এবং কাঁধটি শিথিল করুন। আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। এগুলি ফ্লেক্স করুন এবং যখন আপনি স্কুয়েট করবেন তখন সেগুলি আপনার বুকের সামনে আনুন।

সময়কাল

2 মিনিট

করার পদক্ষেপ

1. আপনার প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে, আপনার হাঁটুকে নমন করুন এবং নীচে যান যেন আপনি কোনও চেয়ারে বসে আছেন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের পিছনে হাঁটু রাখা নিশ্চিত করুন।
2. এক সেকেন্ড ধরে ধরে তারপরে উঠে আসুন।

পুনরাবৃত্তি

10 reps দিয়ে শুরু করুন। আপনি 10 টি reps 2 সেট, 10 reps 3 সেট, বা 20 reps 1 সেট করতে যেতে পারেন।

বিভিন্নতা

আপনার হাঁটু কাঁধ প্রস্থ পৃথক এবং স্কোয়াট রাখুন।

সাবধানতা

যদি আপনার হাঁটুতে আঘাত লাগে তবে আপনি এটি সঠিকভাবে করছেন না। আপনি যখন স্কোয়াট করছেন তখন নিশ্চিত হন যে আপনি ভিডিওটি অনুসরণ করেছেন বা কোনও প্রশিক্ষক আপনার নজরদারি করেছেন Make এছাড়াও, আপনার হাঁটুতে আঘাত লাগতে পারে বলে অতিরিক্ত ট্রেন করবেন না।

২. জাম্পিং স্কোয়াট - উরুর, পোঁদ এবং বাছুরের জন্য অনুশীলন করুন

টার্গেট

কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, বাছুর, সংযোজক এবং গ্লুটস।

প্রাম্ভিরিক অবস্থান

আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন। আপনার হাঁটু সোজা এবং সামান্য সামঞ্জস্যপূর্ণ এগিয়ে রাখুন, মূল নিযুক্ত এবং কাঁধগুলি শিথিল করুন। আপনার হাতগুলি আপনার পাশে রাখুন যাতে আপনি লাফিয়ে উঠলে আপনি নিজেকে চালিত করার জন্য এগুলি ব্যবহার করতে পারেন।

সময়কাল

30 সেকেন্ড

করার পদক্ষেপ

1. আপনার হাঁটু ফ্লেক্স এবং স্কোয়াট নিচে। আপনার উরুটি মাটির সাথে সমান্তরাল রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন এবং আপনার হাঁটাকে আপনার পায়ের ওপরে ছাড়বেন না।
2. এখন, আপনার শরীরকে চালিত করার জন্য আপনার বাহুগুলি সরিয়ে নিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে উঠুন। যখন আপনি অবতরণ করবেন, তা নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পেশীগুলির মাধ্যমে শকটি শুষে নিয়েছেন যাতে আপনার হাঁটু বা পায়ে আঘাত না লাগে।
3. আবার, নিচে গিয়ে স্কোয়াট করুন।

পুনরাবৃত্তি

10 টি reps 2 সেট

বিভিন্নতা

ওয়ার্কআউটকে আরও কঠিন করতে লাফিয়ে উঠলে আপনি লাফিয়ে উঠতে বা আপনার মাথার পিছনে হাত রাখলে আপনি আপনার পাগুলি একত্রে আনতে পারেন।

সাবধানতা

অবতরণ করার সময় ধীরে ধীরে।

3. বাহ্যিক এবং অভ্যন্তরীণ জাং কিক - উরুর এবং পোঁদ জন্য অনুশীলন

টার্গেট

কোয়াডস, অ্যাডাক্টর এবং গ্লুটস।

প্রাম্ভিরিক অবস্থান

একটি চেয়ার পিছনে দাঁড়ানো। চেয়ারের পিছনে ধরুন। আপনার কাঁধটি শিথিল করুন এবং আপনার অ্যাবসগুলি নিযুক্ত রাখুন।

সময়কাল

প্রতিটি পায়ে 15 সেকেন্ড

করার পদক্ষেপ

1. আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে আপনার শরীরটি তুলুন। আপনার ডান পা এগিয়ে যান।
2. আস্তে আস্তে আপনার ডান পাটি আপনার বাম দিকে এবং তারপরে ডানদিকে ঘোরান। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পা ডান দিকে উঁচু করেছেন।
3. এটি 10 ​​বার করুন এবং তারপরে আপনার দেহটি নিচ করুন।
4. আপনার বাম পা দিয়ে একই পুনরাবৃত্তি করুন।

পুনরাবৃত্তি

10 টি reps 2 সেট

বিভিন্নতা

কিছুই না

সাবধানতা

আপনার হাঁটু সোজা রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।

4. একক লেগ চেনাশোনা

টার্গেট

কোয়াড এবং অ্যাডাক্টর।

প্রাম্ভিরিক অবস্থান

সোজা দাঁড়ানো. আপনার কাঁধটি শিথিল করুন এবং আপনার মূলটি নিযুক্ত রাখুন। পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করে আপনার ডান পা এগিয়ে রাখুন।

সময়কাল

প্রতিটি পায়ে 15 সেকেন্ড

করার পদক্ষেপ

1. হাঁটু উঁচু সম্পর্কে আপনার ডান পা উপরে তুলুন। আপনার কোমরে আপনার অস্ত্র রাখুন, এবং কাঁধটি শিথিল করুন।
2. ডান পা বাইরের দিকে সরান এবং একটি বৃত্ত তৈরি করুন।
3. এটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন।
4. বাম পা দিয়েও একই কাজ করুন।

পুনরাবৃত্তি

10 টি reps 2 সেট

বিভিন্নতা

আপনি এই অনুশীলনটি করার সময় আপনি একটি প্রাচীর বা চেয়ার ধরে রাখতে পারেন।

সাবধানতা

এই অনুশীলনটি করার সময় আপনার হাঁটুর বাঁক বা পাশে বাঁকবেন না।

5. প্লি - উরু এবং বাছুরের জন্য অনুশীলন করুন

টার্গেট

কোয়াডস, অ্যাডাক্টর, বাছুর এবং গ্লুটস।

প্রাম্ভিরিক অবস্থান

পা দুটি হিপ-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত রাখুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি 45 ডিগ্রি তে নির্দেশিত করুন, মূল জড়িত এবং কাঁধটি শিথিল করুন।

সময়কাল

1 মিনিট

করার পদক্ষেপ

1. আপনার প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে, সামনে বা পিছনে বাঁকানো ছাড়াই, আপনার হাঁটুকে নমন করুন এবং আপনার শরীরকে নীচে নামান।
2. আপনি এটি করার সময়, আপনার হাঁটুর পিছন দিকে ধাক্কা দিতে আপনার পামগুলি ব্যবহার করুন যাতে আপনি উরুর ঘূর্ণন অনুভব করতে পারেন।
3. আপনার দু'হাত দু'দিকে সরিয়ে বলেরিনার মতো করে ধীরে ধীরে আপনার হিলের সাথে মেঝেতে ফ্ল্যাট করুন।
4. এটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন।

পুনরাবৃত্তি

10 টি reps 1 সেট

বিভিন্নতা

আপনার পায়ের গোড়ালি তুলুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর ভারসাম্য বজায় রাখুন। সেই অবস্থান ধরে রাখুন। আপনি উপরে এবং নীচে গিয়ে পালসেট করতে পারেন।

সাবধানতা

আপনি যেমন একটি সাধারণ স্কোয়াটের মতো তেমন বাঁকবেন না।

6. কাঁচি কিক্স - উরুর এবং নীচের অংশগুলির জন্য অনুশীলন করুন

টার্গেট

হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াডস, অ্যাডাক্টর এবং নিম্ন এবিএস।

প্রাম্ভিরিক অবস্থান

মাদুরের উপরে পিছনে শুয়ে পড়ুন। আপনার হাত সোজা রাখুন, আপনার পোঁদের নীচে তালু এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করা।

সময়কাল

30 সেকেন্ড

করার পদক্ষেপ

1. আপনার দুটি পা মাটির সাথে 45 ডিগ্রি কোণে উত্তোলন করুন।
2. এখন, আপনার ডান পা উপরে এবং বাম পা নীচে সরান।
3. এগুলি আবার উপরে আনুন এবং এবার আপনার বাম পা উপরে এবং ডান পা নীচে সরান। আপনি যখন একটি দ্রুত গতিতে এটি করেন, দেখতে এটি একটি কাঁচির মতো দেখায়।
4. 15 বার এটি করুন।

পুনরাবৃত্তি

15 টি reps 2 সেট

বিভিন্নতা

কিছুই না

সাবধানতা

আপনার হাঁটু বাঁক না।

6. অভ্যন্তরীণ জাং চেনাশোনা - উরুর এবং পোঁদ জন্য অনুশীলন

টার্গেট

অ্যাডাক্টর এবং glutes

প্রাম্ভিরিক অবস্থান

বিড়াল অবস্থান ধরে। আপনার পামগুলি অবশ্যই জমিনে সমতল এবং আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে নির্দেশ করবে।

সময়কাল

1 মিনিট

করার পদক্ষেপ

1. আপনার ডান পাটি বাইরে সরিয়ে নিন। আপনার হাঁটুকে কিছুটা ফ্লেক্স করুন। আপনার বাম হাঁটু এবং দুই হাতে আপনার শরীরের ভারসাম্য নিশ্চিত করুন।
2. আপনার ডান পাটি ছোট চেনাশোনাগুলিতে সরান, প্রথমে ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং তারপরে অ্যান্টিক্লোকের দিকে। এটি 5 বার করুন।
3. এখন, আপনার ডান পাটি বড় চেনাশোনা, ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং এন্টিকলোকের দিকে সরান। এটি 5 বার করুন।
4. আপনার বাম পা দিয়েও এটি করুন।

পুনরাবৃত্তি

10 টি reps 2 সেট

বিভিন্নতা

যদি আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য আপনার পা সোজা রাখতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন না তবে আপনি আপনার হাঁটুকে নমন করতে পারেন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পিছনের দিকে রাখতে পারেন।

সাবধানতা

আপনার হাঁটু নরম এবং আরামদায়ক রাখা নিশ্চিত করুন।

7. সাইড কিক - উরুর এবং পোঁদ জন্য অনুশীলন

কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, অ্যাডাক্টর এবং গ্লুটস।

প্রাম্ভিরিক অবস্থান

মাদুরের উপর আপনার ডানদিকে শুয়ে থাকুন। আপনার দেহকে সমর্থন করার জন্য আপনার মূলটি নিযুক্ত করুন, মাথাটি আপনার ডান হাতের উপর বিশ্রাম করুন, আপনার বাম হাতটি আপনার সামনে রাখুন এবং আপনার শরীরকে সমর্থন করার জন্য বাম হাতের তালু ফ্লোরে ফ্ল্যাটে বিশ্রাম করুন। আপনার শরীরটি মাথা থেকে লেজ হাড়ের সাথে সংযুক্ত করা উচিত। আপনার উভয় পা সরিয়ে নিন যাতে আপনার নিম্ন শরীরটি আপনার উপরের শরীরের সাথে 45 ডিগ্রি অবধি থাকে।

সময়কাল

1 মিনিট

করার পদক্ষেপ

1. আপনার বাম পা আপনার পোঁদ পর্যন্ত উপরে তুলুন।
2. এখন, আপনার ওপরের শরীর এবং ডান পা না সরানো, আপনার বাম পা এগিয়ে এবং শ্বাস প্রশ্বাস।
3. আপনার বাম পা পিছনে লাথি এবং শ্বাস ছাড়ুন। আপনি পিছনে লাথি হিসাবে, আপনার শরীরের উপরের দিকে তুলুন। আপনার শরীরটি আপনার ডান কনুই দ্বারা সমর্থিত হওয়া উচিত।
4. এটি 10 ​​বার করুন।
5. বাম দিকে এটিও করুন।

পুনরাবৃত্তি

10 টি reps 2 সেট

বিভিন্নতা

আপনি যখন আপনার পা এগিয়ে এগিয়ে যান, আপনি এটি পালসেট করতে পারেন যাতে আপনার অভ্যন্তরের উরুর পেশী এবং গ্লুটগুলি কাজ করে।

সাবধানতা

নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পাছা অবধি পা টিপছেন এবং এর বাইরে নয়।

8. লুঙ্গস - উরুর এবং পোঁদ জন্য অনুশীলন

টার্গেট

কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটস।

প্রাম্ভিরিক অবস্থান

আপনার ডান পা এগিয়ে রাখুন, আপনার কাঁধটি শিথিল করুন। আপনার বুক উপরে রাখুন, কোরকে জড়িত রাখুন, এবং হাতগুলি পাশাপাশি রাখুন। আপনার পাগুলি যেমন একই লাইনে না থাকে তা নিশ্চিত করুন যা ফুসফুসকে অসুবিধা করবে।

সময়কাল

প্রতিটি পায়ে 15 সেকেন্ড

করার পদক্ষেপ

1. সামনের গোড়ায় আপনার দেহের ওজন ধরে রাখুন, আপনার শরীরকে কম করুন এবং আপনার বাম হাঁটিকে মাটিতে ফেলে দিন।
2. এখন, ঠিক পিছনে দাঁড়ানো।
3. এটি 10 ​​বার করুন।
4. এখন, আপনার বাম পা এগিয়ে রাখুন এবং একই পুনরাবৃত্তি করুন।

পুনরাবৃত্তি

10 টি reps 2 সেট

বিভিন্নতা

আপনি আপনার পা এগিয়ে বা পিছনে এবং ফুসফুস রেখে এগিয়ে বা পিছনে lunges করতে পারেন।

সাবধানতা

পিছনে পা প্রসারিত করবেন না; এটি মেঝেতে লম্ব হওয়া উচিত।

9. পার্শ্ববর্তী লুঞ্জ সাইড কিক

টার্গেট

অ্যাডাক্টর, গ্লুটস, কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিংস।

প্রাম্ভিরিক অবস্থান

একসাথে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো, কাঁধটি শিথিল এবং মূল ব্যস্ত। আপনার হাতটি আপনার বুকের কাছাকাছি হওয়া উচিত যেন আপনি বক্সিং করছেন।

সময়কাল

30 সেকেন্ড

করার পদক্ষেপ

1. আপনার ডান পাটি বাইরে সরিয়ে নিন এবং আপনার দেহকে নীচে নামিয়ে একটি পাশের লুঞ্জ করুন। আপনার বাম পা পুরোপুরি প্রসারিত হওয়া উচিত এবং আপনার দেহের ওজন ডান হিলের উপরে হওয়া উচিত।
2. আপনার দেহটি পিছনে উঠান এবং আপনার ডান পাটি কিক করুন।
3. আপনার বাম পা দিয়েও এটি করুন।

পুনরাবৃত্তি

10 টি reps 1 সেট

বিভিন্নতা

আপনি এই অনুশীলনটি করার সময় আপনি 2-পাউন্ড ওজন ধরে রাখতে পারেন।

সাবধানতা

নিজেকে পড়ে যাওয়া এবং আহত হওয়া এড়াতে ফুসফুস এবং লাথি মারার ছন্দটি বজায় রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।

10. স্থায়ীভাবে বাঁকানো - উরুর, পোঁদ এবং বাছুরের জন্য অনুশীলন করুন

টার্গেট

কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটস।

প্রাম্ভিরিক অবস্থান

একসাথে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো, মূল নিযুক্ত, কাঁধটি শিথিল, বুক আউট এবং আপনার কোমরে হাত।

সময়কাল

2 মিনিট

করার পদক্ষেপ

1. একসাথে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি গ্রাস করুন এবং ইনহেল করুন। আপনার ওপরের শরীরটি সামনের দিকে বাঁকুন এবং ধীরে ধীরে নীচে যান।
2. আপনার পামগুলি আপনার পাতলা বা মাদুরের উপরে রাখুন।
3. আপনার মাথাটি আপনার হাঁটুতে স্পর্শ করুন এবং 2 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
4. এখন, আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
5. এটি 10 ​​বার করুন।

পুনরাবৃত্তি

5 টি reps 1 সেট

বিভিন্নতা

কিছুই না

সাবধানতা

আপনার ওজন হিল উপর রাখুন। প্রাথমিকভাবে যদি আপনার ভারসাম্যপূর্ণ সমস্যা থাকে তবে আপনি নিজের পায়ের কাঁধের প্রস্থকে আলাদা রাখতে পারেন।

১১. ডাউনওয়ার্ড ডগ বিভক্ত - উরুর এবং পোঁদ জন্য অনুশীলন

টার্গেট

হ্যামস্ট্রিংস, গ্লিটস এবং কোয়াডস।

প্রাম্ভিরিক অবস্থান

ধরুন বিড়াল পোজ। আপনার হাতগুলি মেঝেতে সমতল রাখুন এবং হাতগুলি কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করুন।

সময়কাল

1 মিনিট

করার পদক্ষেপ

1. আপনার পোঁদটি আলতো করে তুলুন, আপনার হাত এবং পা প্রসারিত করুন, আপনার কাঁধটি নীচে এবং সামনে রোল করুন যাতে আপনার ঘাড়ের সরানোর জন্য পর্যাপ্ত জায়গা রয়েছে।
2. আপনার বাম পাটি নিঃশ্বাসিত করুন এবং প্রসারিত করুন যাতে আপনার পা এবং উপরের অংশটি লাইনে থাকে। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করছে কিনা তা নিশ্চিত করুন।
3. নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
4. এটি অন্যদিকেও করুন।

পুনরাবৃত্তি

10 টি reps 1 সেট

বিভিন্নতা

আপনার পা যখন ২ য় ধাপে থাকে, আপনার হাঁটুকে নমন করুন এবং এক সেকেন্ড ধরে রাখুন।

সাবধানতা

আপনার হিল মেঝে স্পর্শ করছে তা নিশ্চিত করুন।

12. ফ্লেমিংগো ভারসাম্য - উরুর, পোঁদ, অ্যাবস এবং নিম্ন পিছনে ব্যায়াম করুন

টার্গেট

হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস, কোয়াডস, বাইসেপস, লোয়ার ব্যাক এবং অ্যাবস।

প্রাম্ভিরিক অবস্থান

আপনার পায়ে কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার ডান হাতে একটি 2 পাউন্ড ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার বাম হাতটি আপনার কোমরে রাখুন।

সময়কাল

1 মিনিট

করার পদক্ষেপ

1. আপনার পিছনে বাম পা নিন এবং এটি আঙ্গুলের উপর বিশ্রাম দিন।
2. আপনার পোঁদ পর্যন্ত আপনার বাম পা উত্তোলন। আপনার বাম পা সোজা রাখুন এবং আপনার ডান হাঁটুতে সামান্য ফ্লেক্স করুন।
3. একই সাথে, ডান হাতটি এগিয়ে আনুন, খেজুরটি সিলিংয়ের মুখের সাথে।
4. এক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে বাইসপ কার্ল করতে আপনার ডান হাতটি নমন করুন।
5. এখন, আপনার বাম পাটি এক সেকেন্ডের জন্য কম করুন এবং তারপরে এটি পুনরাবৃত্তি করুন।
6. এটি ডান পা দিয়েও করুন।

পুনরাবৃত্তি

12 টি reps 2 সেট

বিভিন্নতা

ডামবেলগুলি ছাড়া আপনি এই অনুশীলনটিও করতে পারেন।

সাবধানতা

আপনি যদি বাইসপ কার্ল করার সঠিক উপায় সম্পর্কে অবগত না হন তবে ডাম্বেল ব্যবহার করবেন না।

13. স্ট্রেইট লেগ লিফটস - উরুর এবং পোঁদ জন্য অনুশীলন

টার্গেট

হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াডস এবং হিপ ফ্লেক্সার।

প্রাম্ভিরিক অবস্থান

একটি মাদুর উপর ফ্ল্যাট শুয়ে। আপনার ডান পা সোজা রাখুন, বাম হাঁটু ফ্ল্যাশ করুন, বাম পা ফ্লোরে ফ্ল্যাশ করুন এবং আপনার হাতগুলি পাশের দিকে রাখুন।

সময়কাল

প্রতিটি পা জন্য 30 সেকেন্ড

করার পদক্ষেপ

1. আপনি আপনার ফ্লেক্সযুক্ত বাম পায়ের উচ্চতা পৌঁছা পর্যন্ত আপনার ডান পাটি উপরে উঠান।
2. আস্তে আস্তে আপনার ডান পা নীচে।
3. এটি 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
4. বাম পা দিয়েও এটি করুন।

পুনরাবৃত্তি

12 টি reps 1 সেট

বিভিন্নতা

দুটো পা এক সাথে তুলুন।

সাবধানতা

আপনার যদি হাঁটুতে আঘাত লাগে তবে এই অনুশীলন করবেন না।

14. কিক ব্যাক - উরুর এবং পোঁদগুলির জন্য অনুশীলন করুন

টার্গেট

হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াডস এবং গ্লুটস

প্রাম্ভিরিক অবস্থান

ধরুন বিড়াল আপনার হাঁটু এবং মেঝেতে পোজ, মেঝেতে পাম ফ্ল্যাট করুন, আপনার পিছনে সোজা রাখুন।

সময়কাল

প্রতিটি পা জন্য 30 সেকেন্ড

করার পদক্ষেপ

1. আপনার ডান পা সোজা করার সময় আপনার হাতের তালু এবং বাম হাঁটুর সাহায্যে আপনার শরীরকে সমর্থন করুন।
2. এখন, আপনার পোঁদের উপরে আপনার ডান পা কিছুটা উপরে তুলুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশিত রাখুন।
3. এটি 10 ​​বার করুন এবং তারপরে আপনার বাম পা বাড়ানোর জন্য আপনার অবস্থান পরিবর্তন করুন।

পুনরাবৃত্তি

10 টি reps 2 সেট

বিভিন্নতা

আপনি পিছনে লাথি পরে, আপনার হাঁটু নমন এবং আবার লাথি মারার আগে এটি আপনার বুকের কাছে আনুন।

সাবধানতা

আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে নির্দেশিত এবং কোরকে জড়িত রাখুন এবং কৃপণ করবেন না।

15. কার্টসি লঞ্জ - উরুর এবং পোঁদগুলির জন্য অনুশীলন করুন

টার্গেট

হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াডস এবং গ্লুটস।

প্রাম্ভিরিক অবস্থান

আপনার পা একসাথে সোজা হয়ে দাঁড়ানো, অ্যাবস নিযুক্ত এবং কাঁধটি শিথিল।

সময়কাল

1 মিনিট

করার পদক্ষেপ

1. আপনার ডান পাটি বাম পায়ের পাশের দিকে রাখুন।
2. আপনার ডান হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন এবং নীচে নামুন যাতে আপনার ডান হাঁটু মাটির কাছাকাছি থাকে।
3. এখন, উঠুন এবং আপনার ডান পা আবার শুরুতে রেখে দিন।
4. আপনার বাম পাটি ডান পায়ের পাশের দিকে রাখুন।
5. আপনার বাম হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন এবং নীচে নামুন যাতে আপনার বাম হাঁটু মাটির কাছাকাছি থাকে।
6. এখন, উঠুন এবং আপনার বাম পাটি শুরু অবস্থায় রেখে দিন।

পুনরাবৃত্তি

10 টি reps 2 সেট

বিভিন্নতা

পা পরিবর্তন করার সময়, আপনি অনুশীলনটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে লাফিয়ে উঠতে পারেন।

সাবধানতা

ভুলভাবে ফুসফুস আপনার হাঁটুতে আহত করতে পারে, তাই নিশ্চিত হোন যে আপনি দীর্ঘস্থায়ী হওয়ার সেরা পদ্ধতিটি অনুসরণ করেছেন।

এটি ছিল 15 টি অনুশীলনগুলি আপনার উরুর স্বরকে সুর করার জন্য। এগুলি নিয়মিত করুন এবং আপনি আপনার উরুর পাশাপাশি শক্তির স্তরগুলির মধ্যে একটি দৃশ্যমান পার্থক্য দেখতে পাবেন। শুভকামনা!