শরীরের লোয়ার ওয়ার্কআউট

পুরুষদের তুলনায় নারীরা নিম্ন শরীরে বেশি মেদ জমায় (১)। ধন্যবাদ, আপনি সঠিক অনুশীলন (2), (3), (4) দিয়ে আপনার নিম্ন শরীরকে সুর করতে এবং শক্ত করতে পারেন। টোন এবং শক্ত পা এবং পোঁদ পেতে আপনি এখানে করতে পারেন এমন 15 টি ঘরে বসে সেরা অনুশীলন। স্ক্রোলিং চালিয়ে যান!

দ্রষ্টব্য: আপনার যদি পিঠের নীচের ব্যথা বা হাঁটুর ব্যথা হয় বা আপনি যদি গর্ভবতী হন তবে কিছু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

15 এ-হোম লেগ এবং হিপ অনুশীলন মহিলাদের জন্য

আপনি এই অনুশীলনগুলি শুরু করার আগে কমপক্ষে 10 মিনিটের জন্য আপনার পেশীগুলি গরম করুন। এখানে একটি দ্রুত গরম করার রুটিন রয়েছে:

ওয়ার্ম-আপ - 10 মিনিট

• ঘাড় tilts - 10 টি reps 1 সেট
• ঘাড় নোড - 10 টি reps 1 সেট
• ঘাড় ঘোরানো - 10 টি reps এর 1 সেট
• কাঁধের আবর্তন - 10 টি reps 1 সেট
• আর্ম ঘূর্ণন - 10 টি reps 1 সেট
• কোমর আবর্তন - 10 টি reps 1 সেট
• পার্শ্ব lunges - 10 টি reps 1 সেট
• জাম্পিং জ্যাকস - 50 টি reps 1 সেট
• বাছুর উত্থাপন করে - 10 টি প্রতিনিধির 1 সেট
• গোড়ালি আবর্তন - 10 টি reps 1 সেট

এখন, আপনার পেশীগুলি 20 মিনিটের নিম্ন শরীরের সরঞ্জাম-প্রশিক্ষণের জন্য শক্তিশালী। চল শুরু করি!

1. উচ্চ হাঁটু

ইউটিউব

লক্ষ্য - কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, বাছুর এবং গ্লুটস

কিভাবে করবেন

1. আপনার পায়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
2. হাতটি সামনে রেখে আপনার সামনে হাত বাড়ান।
3. ঘটনাস্থলে জগিং শুরু করুন। শুধুমাত্র, আপনার হাঁটু উচ্চতর করুন।
4. আপনার হাঁটুতে আপনার তালুতে ট্যাপ করার চেষ্টা করুন।
5. প্রতিটি 20 টি reps 3 সেট করুন।

2. স্কোয়াট

ইউটিউব

লক্ষ্য - গ্লুটস, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস এবং বাছুরগুলি

কিভাবে করবেন

1. আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা পিছনে দাঁড়ানো এবং কাঁধগুলি ঘূর্ণিত করুন। আপনার মূল ব্যস্ত রাখুন।
2. আপনার পোঁদ ঠেলাঠেলি করুন এবং আপনার হাঁটুর উপর নমনীয়তা বজায় রাখুন।
3. আপনি যখন বসার মতো ভঙ্গিতে এসেছেন, আপনার কনুইগুলি নমন করুন এবং আপনার বাহুটি বুকের কাছে আনুন।
4. আপনার হাঁটুগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলের পিছনে রয়েছে এবং আপনার পিঠটি শিকারী না হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
5. আপনি যে গতিতে নিচে পড়েছেন তার সাথে নিজেকে পুরোপুরি ধাক্কা দিন।
6. প্রতিটি 12 টি reps 3 সেট করুন।

৩. জাম্প স্কোয়াট

ইউটিউব

লক্ষ্য - গ্লুটস, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, অ্যাডাক্টর এবং বাছুরগুলি

কিভাবে করবেন

1. আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে দাঁড়ানো। আপনার কাঁধটি পিছনে ঘুরান এবং আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখুন।
2. স্কোয়াট ডাউন এবং আপনার হাত আপনার বুকের কাছাকাছি নিয়ে আসুন।
3. নিজেকে বসার অবস্থান থেকে ধাক্কা দিয়ে মাটি থেকে লাফ দিন। আপনার হাতটি পাশের দিকে ছুঁড়ে দিয়ে আপনার দেহকে উপরের দিকে চালিত করুন।
4. মাটিতে আলতো করে নামুন এবং স্কোয়াটিং পোজটিতে ফিরে যান।
5. প্রতিটি 12 টি reps 3 সেট করুন।

4. বিকল্প পাশ কাটা

ইউটিউব

লক্ষ্য - অ্যাডাক্টর, গ্লুটস, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস এবং বাছুরগুলি

কিভাবে করবেন

1. কাঁধের প্রস্থের চেয়ে আরও প্রশস্ত আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো।
2. আপনার আরও ওজন আপনার বাম দিকে চালিত করুন। আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন এবং নিজেকে বাম দিকে নীচে নামান।
3. আপনার অবস্থান সোজা করুন এবং ডান পাশ দিয়ে গতি পুনরাবৃত্তি করুন।
4. প্রতিটি 10 ​​টি প্রতিবেদনের 3 সেট করুন।

5. প্লি স্কোয়াট বাছুর উত্থাপন

ইউটিউব

লক্ষ্য - বাছুর, আসক্তি, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস এবং কোয়াডস

কিভাবে করবেন

1. কাঁধের প্রস্থের চেয়ে আরও প্রশস্ত আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো।
2. স্কোয়াট ডাউন এবং ধীরে ধীরে আপনার উভয় হিল মেঝে থেকে উপরে উঠান।
3. ভারসাম্যের জন্য আপনার সামনে আপনার হাত বাড়ান।
4. আস্তে আস্তে, আপনার হিল কম করুন। আবার তাদের উত্থাপন।
5. প্রতিটি 12 টি reps 3 সেট করুন।

6. ওয়াল সিট

ইউটিউব

লক্ষ্য - কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস এবং বাছুর

কিভাবে করবেন

1. আপনার প্রাচীর পিছনে, নীচের পিছনে, এবং পোঁদ একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে দাঁড়ানো।
2. স্কোয়াট ডাউন এবং একটি বসার অবস্থানে যান।
3. আপনার উরুতে হাত রাখুন।
4. 30 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গি রাখুন। শ্বাস নিতে থাক.
5. ফিরে পেতে. 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
6. 30 সেকেন্ড ধরে 3 সেট করুন।

7. Lunge

ইউটিউব

লক্ষ্য - কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস এবং বাছুর

কিভাবে করবেন

1. আপনার পায়ে কাঁধের প্রস্থ পৃথকীর্ণ করুন, আপনার কোমরে হাত দিন, কাঁধটি পিছন ফিরে হবে এবং কোর জড়িত থাকবে।
2. আপনার ডান পা দিয়ে একধাপ এগিয়ে যান।
3. আপনার হাঁটু উভয় ফ্লেক্স এবং আপনার শরীর নিচে। আপনার উরু এবং শিনগুলি একে অপরের সাথে লম্ব হওয়া উচিত।
4. আপনার দেহ উত্থাপন করুন এবং শুরুতে ফিরে যান।
5. আপনার বাম পা সামনের দিকে রাখুন এবং একই পুনরাবৃত্তি করুন।
6. প্রতিটি 12 টি reps 3 সেট করুন।

8. স্ট্যান্ডিং সাইড লেগ কিকস

ইউটিউব

লক্ষ্য - অ্যাডাক্টর, অপহরণকারী, হিপ ফ্লেক্সার, গ্লুটস, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস

কিভাবে করবেন

1. আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
2. আপনার বাম হাতটি চেয়ারের পিছনে রাখুন।
3. আপনার ডান হাতটি আপনার কোমরে রাখুন।
4. আপনার ডান পা প্রান্তিকভাবে উত্থাপন। পাশে বাঁকবেন না।
5. পক্ষগুলি স্যুইচ করার এবং বাম পা বাড়ানোর আগে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
6. প্রতিটি 12 টি reps 3 সেট করুন।

9. হিপ থ্রাস্ট

ইউটিউব

লক্ষ্য - গ্লিটস, হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াডস

কিভাবে করবেন

1. বসুন এবং আপনার উপরের পিছনে একটি বেঞ্চ বা সোফার বিরুদ্ধে রাখুন।
2. আপনার হাত সোফায় রাখুন, আপনার হাঁটুর উপর নমন করবেন এবং আপনার পা ফ্লোরে রাখবেন flat
3. আপনার পোঁদ উপর চাপুন। আপনার কাঁধ, পোঁদ এবং কোয়াড একই লাইনে হওয়া উচিত।
4. এই ভঙ্গিটি এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
5. আস্তে আস্তে, আপনার পোঁদ আবার শুরু করার অবস্থানে ফিরে যান।
6. প্রতিটি 8 টি reps 3 সেট করুন।

দ্রষ্টব্য: এই ব্যায়ামটি করার আগে আপনার পিছনে পিঠের সমস্যা থাকলে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

10. গাধা লাথি

ইউটিউব

লক্ষ্য - গ্লিটস, হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াডস

কিভাবে করবেন

1. সব চারে উঠুন।
2. আপনার ডান পাটি তুলুন এবং মেঝে থেকে হাঁটুন।
3. পাটি সোজা না বাড়িয়ে আপনার ডান হিলটি সিলিংয়ের দিকে লাথি দিন।
4. আস্তে আস্তে ফিরিয়ে আনো। আপনার পা মেঝে স্পর্শ করার ঠিক আগে, আপনার পা আবার লাথি।
5. বাম পা দিয়ে একই কাজ করার আগে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
6. প্রতিটি 12 টি reps 3 সেট করুন।

১১. স্পাইডার ক্লাইবার্স

ইউটিউব

লক্ষ্য - অ্যাডাক্টর, অপহরণকারী, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস এবং কোয়াডস

কিভাবে করবেন

1. একটি তক্তা পোজ মধ্যে পেতে। আপনার মূল জড়িত থাকুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুইটি আপনার কাঁধের নীচে রয়েছে।
2. আপনার ডান পাটি মেঝে থেকে তুলে নিন, আপনার হাঁটুকে নমন করুন, আপনার ডান পাটি খুলুন, আপনার উপরের অংশটি ডানদিকে বাঁকুন এবং আপনার ডান কাঁধ এবং ডান হাঁটুর কাছে আনার চেষ্টা করুন।
3. আপনার ডান পা পিছনে রাখুন।
4. আপনার বাম পা দিয়েও এটি করুন।
5. প্রতিটি 12 টি reps 3 সেট করুন।

12. লেগ চেনাশোনা

ইউটিউব

লক্ষ্য - অ্যাডাক্টর, গ্লুটস, কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিংস

কিভাবে করবেন

1. একটি মাদুর উপর শুয়ে। আপনার পোঁদের নীচে হাতের তালু দিয়ে হাত রাখুন। আপনার টেলবোনটি মেঝেতে স্পর্শ করছে কিনা তা নিশ্চিত করুন।
2. আপনার ডান পা মেঝে থেকে উপরে উঠুন এবং আপনার ডান বড় পায়ের আঙ্গুলের ডগা দিয়ে একটি বৃত্ত আঁকতে শুরু করুন। 10 টি চেনাশোনা তৈরি করুন।
3. আপনার ডান পা পিছনে মেঝেতে রাখুন।
4. আপনার বাম পা দিয়েও এটি করুন।
5. প্রতিটি 10 ​​টি প্রতিবেদনের 3 সেট করুন।

13. লেগ উত্থাপন

ইউটিউব

লক্ষ্য - কোর, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস এবং কোয়াডস

কিভাবে করবেন

1. একটি মাদুর উপর শুয়ে। আপনার থাম্বগুলি আপনার পোঁদের নীচে রাখুন এবং আপনার কোরকে জড়ান।
2. আপনার উভয় পা 30 ডিগ্রিতে মেঝে থেকে উঠান। এই অবস্থান শুরু হয়।
3. আপনার লেগটি 90 ডিগ্রীতে তুলুন এবং আস্তে আস্তে এটি 30 ডিগ্রি এ নামান।
4. একটি সেট সম্পূর্ণ করতে একই 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
5. প্রতিটি 12 টি reps 3 সেট করুন।

14. পাশ কাটা লেগ উত্থাপন

ইউটিউব

লক্ষ্য - অ্যাডাক্টর, গ্লুটস, হিপ ফ্লেক্সার

কিভাবে করবেন

1. আপনার বাম দিকে শুয়ে থাকুন। সহায়তার জন্য আপনার হাতটি আপনার মাথার নীচে এবং আপনার ডান হাতটি আপনার কোমরে রাখুন।
2. আপনার ডান পা 45 ডিগ্রি উপরে উঠান এবং এটি কম করুন।
3. আপনার ডান পা বাম দিকে স্পর্শ করার আগে ডানদিকে আবার উঠান।
4. দিক পরিবর্তন এবং আপনার বাম পা বাড়ানোর আগে 10 টি পা বাড়ায়।
5. প্রতিটি 10 ​​টি প্রতিবেদনের 3 সেট করুন।

15. প্রজাপতি ভঙ্গি

ইউটিউব

লক্ষ্য - অ্যাডাক্টর এবং হিপ ফ্লেক্সার

কিভাবে করবেন

1. আপনার সামনে পা বাড়িয়ে একটি মাদুরের উপর বসে থাকুন।
2. আপনার বাম গোড়ালিটি আপনার বাম হাত দিয়ে ধরে রাখুন, আপনার বাম হাঁটিকে নমন করুন এবং আপনার বাম পায়ের পাতাটি আপনার কুঁচকে কাছে আনুন।
3. আপনার ডান পা দিয়েও এটি করুন।
4. দু'হাত দিয়ে একসাথে আপনার পায়ের ত্বক ধরে রাখুন।
5. আপনার পা স্থির রাখছেন, আপনার হাঁটুকে উপরে এবং নীচে সরান, ঠিক তিতলির ঝাঁকুনির মতো।
6. একটি সেট সম্পূর্ণ করতে 30 টি reps করুন।
7. একটি সেট সম্পূর্ণ করতে 30 টি reps করুন।

উপসংহার

এই 15 ফ্যাট-হ্রাস, স্পি-লিফটিং নিম্ন শরীরের অনুশীলন করুন প্রতি তিন দিন থেকে তিন থেকে চার সপ্তাহের মধ্যে দৃশ্যমান ফলাফল দেখতে exercises আপনার ডায়েটও পরিবর্তন করতে হবে। আপনি হয় বিরতিহীন উপবাস করতে পারেন বা আপনার ডায়েটে এই সুপারফুডগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। এছাড়াও, হাইড্রেটেড এবং চাপমুক্ত থাকুন।

4 উত্স

স্টাইলিক্রেজের কঠোর সোর্সিং গাইডলাইন রয়েছে এবং পিয়ার-পর্যালোচিত স্টাডিজ, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠান এবং মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশনের উপর নির্ভর করে। আমরা তৃতীয় রেফারেন্স ব্যবহার করা এড়িয়ে চলি। আমাদের সম্পাদকীয় নীতি পড়ে আমরা কীভাবে আমাদের বিষয়বস্তুটি সঠিক এবং বর্তমান তা নিশ্চিত করতে পারি সে সম্পর্কে আপনি আরও শিখতে পারেন।

• ফ্যাট বিপাকের লিঙ্গ পার্থক্য, ক্লিনিকাল পুষ্টি এবং বিপাকীয় যত্নের বর্তমান মতামত, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার Medicষধ, স্বাস্থ্য জাতীয় ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283

• ওজন হ্রাস এবং রক্ষণাবেক্ষণে অনুশীলন এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের ভূমিকা, কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজে অগ্রগতি, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার Medicষধ, স্বাস্থ্য জাতীয় প্রতিষ্ঠান Inst

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• মধ্যবয়সী মহিলাদের শক্তিশালীকরণ প্রশিক্ষণ এবং শারীরিক গঠন, স্পোর্টস মেডিসিন ও শারীরিক ফিটনেস জার্নাল, মার্কিন জাতীয় মেডিকেল লাইব্রেরি, স্বাস্থ্য জাতীয় ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774

• শারীরিক অনুশীলনের প্রভাব দেহের মেদ বিতরণ এবং হাড়ের খনিজ ঘনত্ব পোস্টম্যানোপসাল মহিলাদের, মাতুরিটিস, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার, মেডিসিন জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউটগুলিতে।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396