টেনিস কনুই জন্য 15 শারীরিক থেরাপি

টেনিস কনুই পার্শ্বীয় এপিকোন্ডাইলাইটিস হিসাবেও পরিচিত। এটি সাধারণত বাহু, কব্জি এবং বাহুতে অতিরিক্ত ব্যবহারের কারণে ঘটে যা কনুইয়ের সাথে সংযুক্ত পেশী এবং টেন্ডসগুলিতে মাইক্রো-অশ্রু বাড়ে। হালকা জিনিস উত্তোলনও বেদনাদায়ক হয়ে উঠতে পারে। উদ্দীপনাজনিত ব্যথা উপশম করতে, প্রথমে আপনার বাহু বা কব্জিটি সরানো বন্ধ করুন। দ্বিতীয়ত, অনুশীলন করা শুরু করুন যা কনুইয়ের টেন্ডস এবং পেশীগুলিকে পুনর্বাসন, পুনর্নির্মাণ এবং মজবুত করবে। এই নিবন্ধে তালিকাভুক্ত টেনিস কনুইয়ের শারীরিক থেরাপি অনুশীলনগুলি প্রদাহ হ্রাস করবে এবং শর্তটি পুনরাবৃত্তি প্রতিরোধ করবে, আপনাকে আপনার স্বাভাবিক রুটিনে ফিরে যেতে সহায়তা করবে। কোন অনুশীলনগুলি সাহায্য করবে তা জানতে চান? পড়তে.

টেনিস কনুইয়ের জন্য শীর্ষ 15 অনুশীলন

1. কব্জি কার্লস

কব্জি কার্লগুলি টেনিস কনুই ব্যথা কমাতে অত্যন্ত সহায়ক। তারা সামনের পেশী এবং টেন্ডস নিয়ে কাজ করে। এই অনুশীলনটি সহজ এবং বাড়িতে বা অফিসে করা যেতে পারে। পদক্ষেপগুলি এখানে।

কিভাবে করবেন

পদক্ষেপ 1 - টেবিলের প্রান্তে আপনার হাতটি ঝুলানো এবং আপনার পামটি সিলিংয়ের মুখের সাথে টেবিলের উপরে আপনার ডান হাতটি রাখুন।

পদক্ষেপ 2 - আপনার হাতে 1 পাউন্ড ওজন রাখুন।

পদক্ষেপ 3 - সাবধানে আপনার টেবিল থেকে বাহু সরানো ছাড়াই ওজন কমিয়ে আনুন।

পদক্ষেপ 4 - এটি 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

পদক্ষেপ 5 - উপরের পদক্ষেপগুলি আপনার বাম হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

সাবধানতা

1-2 পাউন্ডের বেশি ওজন ব্যবহার না করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। 2 পাউন্ডের বেশি ওজন ব্যবহার করা ব্যথা বাড়িয়ে তুলতে পারে।

টিপ

2. কব্জি টার্ন

এই অনুশীলনটি সামনের পেশীগুলি থেকে উত্তেজনা থেকে মুক্তি দেয় এবং তাদের শিথিল করে। এটি একটি খুব সুবিধাজনক অনুশীলন হিসাবে আপনি দিনের যে কোনও সময় এবং যে কোনও জায়গায় এটি করতে পারেন! কিভাবে করতে হবে এখানে আছে।

কিভাবে করবেন

পদক্ষেপ 1 - আপনার হাতের তালু উপরের দিকে মুখ করে 90 বামে আপনার বাম কনুইটি বাঁকুন।

দ্বিতীয় ধাপ - ধীরে ধীরে আপনার কব্জিটি ডান দিকে ঘুরিয়ে দিন এবং আপনার তালু মুখটি নীচের দিকে দিন let

পদক্ষেপ 3 - 5 সেকেন্ড ধরে ধরে আস্তে আস্তে ছেড়ে দিন।

পদক্ষেপ 4 - এটি 10 ​​বার করুন।

পদক্ষেপ 5 - আপনার ডান হাত দিয়ে উপরের পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

সাবধানতা

এই ব্যায়ামটি 10 ​​বারের বেশি পুনরাবৃত্তি করবেন না।

টিপ

এই অনুশীলন আপনাকে উদ্বেগ থেকে মুক্তি দিতেও সহায়তা করবে। উভয় হাত দিয়ে এটি করুন এবং নীচের দিকে উপরের দিকে শুরু করুন। আপনার পামটি উপরের দিকে দিয়ে 5 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন।

3. কব্জি ফ্লেক্স

এটি আপনার বাহু পেশী এবং কব্জি এবং কনুইয়ের টানগুলি শক্তিশালীকরণ, শিথিলকরণ এবং নিরাময়ের জন্য সেরা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। আপনার এটি করা উচিত তা এখানে।

কিভাবে করবেন

পদক্ষেপ 1 - আপনার ডান হাতটি আপনার সামনে টেনে আনুন এবং আপনার হাতটি নীচের দিকে মুখ করে করুন।

দ্বিতীয় ধাপ - আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান হাতের আঙ্গুলগুলিকে ধুয়ে ফেলুন এবং আলতো করে নীচে টিপুন।

পদক্ষেপ 3 - 15 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। আপনার কব্জি উপরে টানুন।

পদক্ষেপ 4 - 15 সেকেন্ড ধরে ধরে ছেড়ে দিন।

পদক্ষেপ 5 - আপনার বাম হাত দিয়ে এটি পুনরাবৃত্তি করুন।

সাবধানতা

আরও আঘাত আটকাতে খুব শক্তভাবে আপনার কব্জিটি উপরে টানবেন না বা চাপুন না।

টিপ

গুরুতর আঘাতের ক্ষেত্রে, আপনার হাতটি টেবিলের প্রান্তের উপর ঝুলে থাকবে এবং তারপরে কব্জি ফ্লেক্স অনুশীলন করুন।

4. মুষ্টি ক্লিঞ্চ

চিত্র: গিফি

এটি আপনার কব্জি এবং সামনের পেশীগুলির জন্য একটি আশ্চর্যজনক অনুশীলন। কিভাবে করতে হবে এখানে আছে।

কিভাবে করবেন

পদক্ষেপ 1 - একটি তোয়ালে রোল করুন এবং এটি আপনার ডান হাতে ধরে রাখুন।

পদক্ষেপ 2 - আপনার ডান হাতটি একটি টেবিলে রাখুন।

পদক্ষেপ 3 - এখন, ধীরে ধীরে তোয়ালেটি নিন এবং এটি 10 ​​সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।

পদক্ষেপ 4 - মুক্তি এবং 10 বার পুনরাবৃত্তি।

পদক্ষেপ 5 - আপনার বাম হাত দিয়ে পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

সাবধানতা

আঘাতটি রোধ করতে তোয়ালেটিকে খুব শক্ত করে ধরে রাখবেন না।

টিপ

আপনি নরম বল দিয়ে এই অনুশীলনটিও করতে পারেন।

5. কব্জি বিচ্যুতি

কব্জি বিচ্যুতি হ'ল আরেকটি অনুশীলন যা কব্জি এবং বাহু পেশী এবং টেন্ডসকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে। আপনি এটি কীভাবে করতে পারেন তা এখানে।

কিভাবে করবেন

পদক্ষেপ 1 - আপনার ডান হাতটি আপনার তালু দিয়ে প্রান্তের উপরে একটি টেবিলের উপরে রাখুন।

পদক্ষেপ 2 - আপনি কারও সাথে হাত মিলাতে যাচ্ছেন এমনভাবে আপনার হাতটি ধরুন।

পদক্ষেপ 3 - এখন, আপনার কব্জিটি উপরে এবং নীচে সরান।

পদক্ষেপ 4 - এটি 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

পদক্ষেপ 5 - উপরের পদক্ষেপগুলি আপনার বাম হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

সাবধানতা

আপনার কব্জি হাড়ের সাথে সংযুক্ত টেন্ডারগুলিতে আরও পরিধান এবং টিয়ার প্রতিরোধ করতে আপনি যখন এই অনুশীলন করেন তখন নম্র হন Be

টিপ

আপনার হাতকে সমর্থন করার জন্য এই অনুশীলন করার সময় আপনি আপনার হাত দিয়ে একটি চামচ ধরে রাখতে পারেন।

6. তোয়ালে টুইস্ট

চিত্র: গিফি

এটি একটি শক্তিশালী অনুশীলন যা কব্জি এক্সটেনসর এবং কব্জি ফ্লেক্সারে কাজ করে। এটি সঠিকভাবে করতে এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন।

কিভাবে করবেন

পদক্ষেপ 1 - একটি চেয়ারে বসুন এবং আপনার উভয় হাত দিয়ে তোয়ালে ধরুন। আপনার কাঁধটি শিথিল হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।

পদক্ষেপ 2 - আপনার উভয় হাত দিয়ে তোয়ালেটিকে বিপরীত দিকে মোচড়ান যেন আপনি এটি আঁকানোর চেষ্টা করছেন।

পদক্ষেপ 3 - 3-5 সেকেন্ডের জন্য এটি ধরে রাখুন।

পদক্ষেপ 4 - এটি 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

সাবধানতা

তোয়ালে খুব শক্ত করে রিং করা থেকে বিরত থাকুন।

টিপ

এই অনুশীলনটি করতে আপনি একটি স্পঞ্জ তোয়ালে ব্যবহার করতে পারেন।

7. ডাম্বেল সঙ্গে সুপারিনেশন

চিত্র: গিফি

সুপারিনেটর পেশী আপনাকে আপনার হাতের তালু উপরের দিকে ঘুরিয়ে আনতে সহায়তা করে। এটি এমন পেশী যা টেনিস কনুইতে সবচেয়ে বেশি ক্ষতিগ্রস্থ হয়। এই পেশীটি শিথিল করতে এবং শক্তিশালী করতে আপনার কী করা উচিত তা এখানে।

কিভাবে করবেন

পদক্ষেপ 1 - একটি চেয়ারে বসুন, আপনার হাঁটুতে আপনার কনুইটি বিশ্রাম করুন, এবং আপনার হাতে 1 পাউন্ডের ডাম্বেলটি উল্লম্বভাবে ধরে রাখুন।

পদক্ষেপ 2 - আপনার কব্জিটি ঘোরান এবং আপনার পামটি উপরে করুন।

পদক্ষেপ 3 - আপনার কব্জিটি আবার ঘোরান এবং আপনার পামটি নীচে আনুন।

পদক্ষেপ 4 - এটি 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

পদক্ষেপ 5 - আপনার অন্য হাত দিয়ে এই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

সাবধানতা

নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি এমন একটি ডাম্বেল ব্যবহার করেছেন যার ওজন 1-2 পাউন্ডের বেশি নয়।

টিপ

এই অনুশীলনটি করার সময় আপনি কোনও টেবিলে আপনার হাতটি বিশ্রাম নিতে পারেন।

৮. বল চেপে নিন

চিত্র: গিফি

আপনার পেশী এবং টেন্ডসগুলি আবার সঠিকভাবে কাজ করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। এটি কব্জিটির চলাচলে জড়িত পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। কিভাবে করতে হবে এখানে আছে।

কিভাবে করবেন

পদক্ষেপ 1 - একটি চেয়ারে বসে আক্রান্ত হাতে একটি স্পঞ্জ ফিজিওথেরাপি বল ধরে রাখুন।

পদক্ষেপ 2 - এটি চেপে ধরুন এবং এটি 3 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। মুক্তি.

পদক্ষেপ 3 - 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

সাবধানতা

আঘাতটি রোধ করতে এই অনুশীলনটি অতিরিক্ত না করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।

টিপ

আপনি দাঁড়িয়ে থাকাকালীন আপনি এই অনুশীলনটিও করতে পারেন।

9. বাইসপ কার্লস

চিত্র: শাটারস্টক

আপনার বাইসপস এবং কনুইয়ের কাছের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত উপায়। কিভাবে করতে হবে এখানে আছে।

কিভাবে করবেন

পদক্ষেপ 1 - আপনার পা ছড়িয়ে এবং আপনার ডান উরুতে ডান কনুই রেখে বসুন।

পদক্ষেপ 2 - আপনার বাহুটি অনুভূমিক আপনার উরুতে, 1-2 পাউন্ড ওজন ধরে রাখুন।

পদক্ষেপ 3 - ধীরে ধীরে আপনার বুকের দিকে ওজন আনুন।

পদক্ষেপ 4 - এটি 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

সাবধানতা

এটি অতিরিক্ত পরিমাণে বা ভারী ওজন ব্যবহার করবেন না।

টিপ

এই মহড়াটি করতে আপনি পানিতে ভরা বোতল ব্যবহার করতে পারেন।

10. কনুই বেন্ড

চিত্র: শাটারস্টক

কনুই বাঁক একটি শিথিল অনুশীলন এবং আপনার কনুই এবং forearms কাছাকাছি উত্তেজনা মুক্তি করতে সাহায্য করে। আপনার এটি করা উচিত তা এখানে।

কিভাবে করবেন

পদক্ষেপ 1 - আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ান।

পদক্ষেপ 2 - ধীরে ধীরে আপনার কনুইটি বাঁকুন এবং আপনার কাঁধটি স্পর্শ করতে আপনার বাহুগুলি উপরের দিকে সরান।

পদক্ষেপ 3 - 10-15 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।

পদক্ষেপ 4 - আস্তে আস্তে তাদের নীচে নামিয়ে দিন।

পদক্ষেপ 5 - এটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন।

সাবধানতা

এটি দ্রুত গতিতে করা থেকে বিরত থাকুন।

টিপ

11. তরোয়াল অঙ্কন

এটি টেনিস কনুই নিরাময়ের জন্য সেরা অনুশীলন। এই অনুশীলনের জন্য আপনাকে একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করতে হবে। এটি আপনার ট্রাইসেপস, কাঁধ, কব্জি ফ্লেক্সার এবং সামনের পেশীগুলিতে কাজ করে। এটি সঠিকভাবে করার পদক্ষেপ এখানে।

কিভাবে করবেন

পদক্ষেপ 1 - অনাহত কনুইয়ের পাশে পা দিয়ে প্রতিরোধ ব্যান্ডের এক প্রান্তটি ধরে রাখুন।

পদক্ষেপ 2 - টেনিস কনুই দ্বারা আক্রান্ত হাত দিয়ে অন্য প্রান্তটি ধরে রাখুন।

পদক্ষেপ 3 - কল্পনা করুন যে আপনি একটি তরোয়াল আঁকছেন, এবং প্রতিরোধের ব্যান্ডটি উপরে এবং বাহুতে টানুন।

পদক্ষেপ 4 - এটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন।

সাবধানতা

এই অনুশীলন তাড়াহুড়া করবেন না।

টিপ

আপনি দুর্দান্ত ছাড়ে অনলাইনে প্রতিরোধের ব্যান্ড কিনতে পারবেন!

12. ট্রাইসেপ স্ট্রেচ

চোটের পরে আপনার ট্রাইসেপসকে শক্তিশালী করার জন্য এটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। আপনার এটি করা উচিত তা এখানে।

কিভাবে করবেন

পদক্ষেপ 1 - আপনার কনুইটি বাঁকুন এবং আপনার বাহুটি উপরে এবং পিছনে টানুন।

পদক্ষেপ 2 - আপনার আহত কনুইতে রাখার জন্য অন্য হাতটি ব্যবহার করুন। এটির উপর হালকা চাপ প্রয়োগ করুন এবং এটি পিছনে টানুন।

পদক্ষেপ 3 - এটি 5 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং ছেড়ে দিন।

পদক্ষেপ 4 - এটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন।

সাবধানতা

অতিরিক্ত চাপ দেওয়া থেকে বিরত থাকুন।

টিপ

আপনি প্রায় 80-90% সেরে উঠলে আপনি ওজন ব্যবহার করতে পারেন।

13. আঙুলের এক্সটেনশন

এটি আপনার কব্জি, বাহু, কনুই এবং বাহুর পেশী শক্তিশালী করার জন্য একটি সহজ তবে দুর্দান্ত অনুশীলন। এটি সঠিকভাবে কীভাবে করা যায় তা এখানে।

কিভাবে করবেন

পদক্ষেপ 1 - আপনার আঙ্গুল দিয়ে একটি বোঁকের আকার তৈরি করুন।

পদক্ষেপ 2 - তাদের একসাথে ধরে রাখতে আঙুলের উপরে একটি রাবার ব্যান্ড রাখুন।

পদক্ষেপ 3 - এখন আপনার আঙ্গুলগুলি অভ্যন্তরীণ এবং বাহিরের দিকে সরান।

পদক্ষেপ 4 - এটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন।

সাবধানতা

এই অনুশীলনটি তাড়াহুড়া করবেন না বা অতিরিক্ত করবেন না।

টিপ

আরও ভাল সমর্থনের জন্য একটি ব্রড রাবার ব্যান্ড ব্যবহার করুন।

14. আইসোমেট্রিক কব্জি এক্সটেনশন

টেনিস কনুইয়ের চিকিত্সার জন্য আইসোমেট্রিক অনুশীলনগুলিও দুর্দান্ত। এই মহড়ার জন্য আপনার একটি অংশীদার দরকার। পদক্ষেপগুলি এখানে।

কিভাবে করবেন

পদক্ষেপ 1 - আপনার হাতটি নীচের দিকে মুখ করে আপনার বাহুতে ডান কোণে আপনার বাহুটি অবস্থান করুন।

পদক্ষেপ 2 - আপনার সঙ্গীকে তার হাতের তালু আপনার উপরে রাখতে বলুন।

পদক্ষেপ 3 - এখন, আপনার পামটি উপরের দিকে জোর করুন এবং আপনার অংশীদারকে আপনার হাতের তালুতে নীচের দিকে চাপ প্রয়োগ করে সেই বলটি প্রতিরোধ করতে দিন।

পদক্ষেপ 4 - এটি 5-7 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে ছেড়ে দিন।

পদক্ষেপ 5 - এটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন।

সাবধানতা

এই অনুশীলনটি করার সময় খুব বেশি চাপ বা চাপ প্রয়োগ করবেন না।

টিপ

আপনি নিজের হাতটি কোনও টেবিলের নীচে রাখতে পারেন এবং এই অনুশীলনটি করতে পারেন।

15. অংশীদার টেনিস কনুই স্ট্রেচ

চিত্র: ইউটিউব

সর্বশেষে, তবে কমপক্ষে নয়, এই কনুই প্রসারিত অনুশীলনটি আপনার কনুই এবং ফোরআর্মগুলির চারপাশে টেন্ডস এবং পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে। কিভাবে করতে হবে এখানে আছে।

কিভাবে করবেন

পদক্ষেপ 1 - শুয়ে পড়ুন এবং আপনার বাহুটি পাশে রাখুন।

পদক্ষেপ 2 - আপনার বাহু ভিতরের দিকে ঘোরান।

পদক্ষেপ 3 - এখন, আপনার কব্জিটি নীচের দিকে ফ্লেক্স করতে আপনার সঙ্গীর সাহায্য নিন।

পদক্ষেপ 4 - এটি 10-20 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।

পদক্ষেপ 5 - এটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন।

সাবধানতা

আপনার কব্জির উপর নম্র হন এবং এটি অতিরিক্ত করবেন না।

টিপ

ভাল ফলাফলের জন্য এই অনুশীলনটি দিনে 3 বার করুন।

আপনি সেখানে যান - টেনিস কনুইয়ের জন্য শীর্ষ 15 অনুশীলন। এগুলি অত্যন্ত কার্যকর, সহজ এবং সহায়ক। সুতরাং, আজই এই অনুশীলনগুলি শুরু করুন এবং আরও শক্তিশালী এবং আরও ভাল হয়ে উঠুন।

শুভকামনা!