নিম্ন পিছনে ব্যথা কোনও নির্দিষ্ট সময়ে (1) প্রায় 31 মিলিয়ন আমেরিকানকে প্রভাবিত করে। ডাব্লুএইচও এবং গ্লোবাল বার্ডেন অফ ডিজিজের মতে, পিঠের নীচের ব্যথা বিশ্বব্যাপী অক্ষমতার অন্যতম প্রধান কারণ (২), (৩)। এটি যে কাউকে প্রভাবিত করতে পারে এবং খারাপ ভঙ্গি, স্থূলত্ব, বয়স এবং হতাশার কারণে ঘটে। সবচেয়ে খারাপ দিকটি হ'ল এটি কার্যকলাপকে সীমাবদ্ধ করে এবং অর্থনৈতিক ও সামাজিক বোঝা ডেকে আনতে পারে। এবং আপনি এই উদ্দীপক ব্যথা হ্রাস করতে পারেন সর্বোত্তম উপায় ব্যায়াম এবং প্রসারিত দ্বারা । আপনার পিছনের ব্যথার তীব্রতার মাত্রার উপর নির্ভর করে আপনার জন্য কোন ব্যায়ামগুলি সর্বোত্তম read ধুমধাড়াক্কা আপ!

পিছনে ব্যথা জন্য প্রসারিত এবং অনুশীলন

স্তর 1 - তীব্র পিছনে ব্যথা

হঠাৎ আঘাত বা দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকা বা দাঁড়ানোর ফলে নীচের অংশকে সমর্থন করে লিগামেন্ট এবং পেশী ছিঁড়ে যেতে পারে। মেরুদণ্ডের স্টেনোসিস, হার্নিয়েটেড ডিস্ক, সায়াটিকা বা ফ্র্যাকচারের কারণে তীব্র পিঠে ব্যথা হতে পারে (4)। এই ধরনের ক্ষেত্রে, চিকিত্সা সহায়তা চাইতে ছাড়াও, আপনি নিম্নলিখিত অনুশীলন / প্রসারগুলিও করতে পারেন।

1. বিড়াল / গরু ভঙ্গ

শাটারস্টক

কিভাবে বিড়াল / গাভী পোজ করবেন

1. মাদুরের উপর হাঁটু গেড়ে বসে শুরু করুন।
2. আপনার তালু মেঝেতে সমতল রেখে টেবিল পোজটি ধরে নিন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, কাঁধটি শিথিল করুন, মাদুরটি দেখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলটি ইশারা করুন। এছাড়াও, আপনার কনুইটি আপনার কাঁধের ঠিক নীচে এবং আপনার হাঁটুগুলি আপনার পোঁদের ঠিক নীচে রয়েছে তাও নিশ্চিত করুন।
3. নিঃশ্বাস ফেলুন এবং আপনার পোঁদ উপরের দিকে চাপ দিন, আপনার মেরুদণ্ডটি নীচে বাঁকুন এবং সিলিংটি দেখুন। এটি গরুর ভঙ্গি
4. নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পেটটি বক্ররেখা করুন এবং আপনার মেরুদণ্ডকে সিলিংয়ের দিকে নিয়ে যান। আপনার পোঁদ এবং ঘাড় নিচে। এই বিড়াল পোজ।

সেট এবং প্রতিনিধি

8 টি reps 3 সেট

পরামর্শ: আপনি যখন এই প্রসারিতটি করেন তখন মৃদু এবং ধীর হয়ে যান।

২. সন্তানের ভঙ্গি

শাটারস্টক

সন্তানের ভঙ্গি কীভাবে করবেন

1. একটি মাদুরের উপর হাঁটু গেড়ে হাঁটু বিস্তৃত করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি অবশ্যই নির্দেশ করবে। সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং নীচে বাঁকুন। আপনার কপাল মাদুর উপর থাকা উচিত। শ্বাস নিতে থাক.
2. 10 পর্যন্ত গণনা করুন এবং তারপরে ফিরে আসুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

2 reps 3 সেট

3. হিপ ফ্লেক্সার স্ট্রেচ হাঁটু গেড়ে

ইউটিউব

হাঁটু হিপ ফ্লেক্সার স্ট্রেচ কীভাবে করবেন

1. সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার ডান পা দিয়ে একধাপ এগিয়ে যান। একটি ল্যাঞ্জ করুন, তবে ফিরে আসার পরিবর্তে আপনার বাম পাত্রে মেঝেতে রাখুন। আপনার বাম পায়ের আঙ্গুলগুলি অবশ্যই নির্দেশ করবে। আপনার কাঁধটি পেছনে ঘূর্ণিত করুন, মেরুদণ্ড সোজা করুন এবং আপনার কোমরে হাত দিন।
2. আপনার গ্লুটস এবং অ্যাবসগুলি গ্রাস করুন। আপনার উপরের শরীরটি এগিয়ে যান। এই ভঙ্গিটি 10 ​​সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
3. আপনার পায়ে স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

4 টি reps 3 সেট

4. প্রোন টরসো টুইস্ট

ইউটিউব

প্রোন টর্সো টুইস্ট কীভাবে করবেন

1. একটি মাদুর উপর শুয়ে শুরু করুন। আপনার পা সোজা রাখুন, একটি টি-আকারের বাহুগুলি এবং পামগুলি ফ্লোরে ফ্ল্যাট করুন।
2. নিঃশ্বাস নিন, আপনার উভয় পা মেঝে থেকে উপরে তুলুন এবং আপনার হাঁটুতে নমন করুন।
3. নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার বাম দিকে নীচের অংশটি মুচুন। আপনার হাঁটু বাম দিকে পড়ুন। আপনার শরীরের উপরের অংশটি স্থির রাখুন এবং ডানদিকে তাকান। এই ভঙ্গিটি 10 ​​সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
4. নিঃশ্বাস ফেলুন এবং আপনার হাঁটুকে আবার উপরে আনুন। নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার বামদিকে আপনার শরীরটি মোচড় দিন। বিপরীত দিকে তাকান।

সেট এবং প্রতিনিধি

3 টি reps 3 সেট

৫. টর্সো টুইস্টে বসে

ইউটিউব

সিটেড টর্সো টুইস্ট কীভাবে করবেন

1. আপনার ডান পাটি সোজা এবং বাম পাতে নমনীয় এবং ডান পাটির উপরে বাঁকানো একটি মাদুরের উপর বসুন। আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন।
2. বাম দিকে পাকান, আপনার বাম তালুটি আপনার পিছনে মেঝেতে রাখুন এবং আপনার ডান কনুইটি আপনার বাম হাঁটুর উপর রাখুন। আপনার বাম হাত দিকে ফিরে তাকান। 20 সেকেন্ডের জন্য এই প্রসারিতটি ধরে রাখুন এবং তারপরে ছেড়ে দিন।
3. আপনার বাম পাটি সোজা রাখুন, আপনার ডান পাটি বাঁকুন এবং এটি আপনার বাম পায়ের উপরে রাখুন। বাম দিকে পাকান, আপনার পিছনে মেঝেতে ডান হাতের তালু এবং আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুর উপর রাখুন। আপনার ডান হাত তাকান। 20 সেকেন্ডের জন্য এই প্রসারিতটি ধরে রাখুন এবং তারপরে ছেড়ে দিন।

সেট এবং প্রতিনিধি

2 reps 3 সেট

6. শেল স্ট্রেচ

ইউটিউব

শেল স্ট্রেচ কীভাবে করবেন

1. সারণী পোজটি ধরে নিন এবং আপনার হিলের সাথে বসুন।
2. আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন, নীচে বাঁকুন, আপনার পামগুলি ফ্লোরে ফ্ল্যাট করুন এবং আপনার কপাল মেঝেতে রাখুন।
3. শ্বাস এবং শ্বাস ছাড়ুন, আপনার নীচের পিছনে প্রসারিত অনুভব করুন এবং শিথিল করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

2 reps 2 সেট

এগুলি স্তরের 1 বা তীব্র নিম্ন পিছনের ব্যথার জন্য প্রসারিত। এখন, স্তর 2 এর জন্য অনুশীলনের দিকে এগিয়ে যাওয়া যাক down

স্তর 2 - কম গুরুতর নিম্ন ফিরে ব্যথা

এগুলি কয়েকটি ব্যায়াম এবং প্রসার যা আপনি যখনই আপনার নীচের পিঠ এবং ফ্লেক্সারে কিছুটা টান অনুভব করেন তখন আপনি তা করতে পারেন।

1. ওয়াল সিট

শাটারস্টক

ওয়াল সিট কিভাবে করবেন

1. আপনার পিছনে একটি প্রাচীর উপর রাখুন। আপনার কাঁধটি পিছনে ঘূর্ণিত করুন, পা কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করুন এবং আপনার পাগুলি বাইরে রাখুন।
2. আস্তে আস্তে স্লাইড করুন এবং স্কোয়াট অবস্থানে আসুন। এই ভঙ্গিটি 20 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
3. স্থায়ী অবস্থানে ফিরে স্লাইড।

সেট এবং প্রতিনিধি

2 reps 3 সেট

2. লোয়ার ব্যাক ফ্লেক্সিয়ন স্ট্রেচ

ইউটিউব

লোয়ার ব্যাক ফ্লেক্সিয়ন স্ট্রেচ কীভাবে করবেন

1. একটি মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটুর উপর নমন করুন এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল করুন।
2. আপনার ডান পা টিপুন, এবং উভয় হাত দিয়ে আপনার ডান উরুর পিছনে ধরুন। আপনার উরুটি টানুন যাতে আপনার হাঁটু আপনার বুকের খুব কাছে থাকে। 30 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গি রাখুন।
3. অন্য পা দিয়েও এটি করুন।
4. আপনার উভয় পা উত্তোলন করুন, প্রতিটি হাত দিয়ে প্রতিটি উরুর পিছনে ধরুন এবং পাগুলি টানুন যাতে আপনার হাঁটুগুলি আপনার বুকের কাছাকাছি থাকে। এই প্রসারিতটি 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

3 টি reps 3 সেট

৩. ব্যাক এক্সটেনশন

ইউটিউব

কীভাবে ব্যাক এক্সটেনশন করবেন

1. একটি মাদুর উপর শুয়ে, মেঝে সম্মুখ। আপনার কনুই ফ্লেক্স করুন এবং আপনার হাতের তালু মেঝেতে ঠিক আপনার বুকের পাশে রাখুন। আপনার কনুই আপনার পায়ের দিকে নির্দেশ করা উচিত।
2. নিঃশ্বাস ফেলুন, আপনার টেলবোনটি নীচে টিপুন এবং আপনার কাঁধ এবং বুকে মেঝে থেকে তুলে নিন। আপনার নীচের পাঁজরগুলি মাদুরের উপরে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনি প্রসারিত যখন মেঝে তাকান।
3. আপনার বুক এবং কাঁধ মেঝেতে নিঃশ্বাস ছেড়ে দিন lower

সেট এবং প্রতিনিধি

3 টি reps 3 সেট

4. মিথ্যা শ্রোণী

ইউটিউব

মিথ্যা পেলভিক টিল্ট কীভাবে করবেন

1. মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। পা দু'হাতে কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে রাখুন, পাশাপাশি আপনার হাত, হাঁটু নমন এবং পা ফ্লোরে ফ্ল্যাট করুন।
2. আপনার গভীর কোর পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার পেটের বোতামটি আপনার মেরুদণ্ডের দিকে ভিতরে আনুন। আপনার মেরুদণ্ড বা নিম্ন পিছনের অঞ্চল এখন মেঝে স্পর্শ করতে সক্ষম হবে।
3. এই ভঙ্গিটি 3 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপর আরাম করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

5 টি reps 3 সেট

তাত্ক্ষণিক ত্রাণ পেতে এই অনুশীলনগুলি দুর্দান্ত। এখন, আসুন শিখুন কোন স্তর বা ব্যয়গুলি স্তরের 3 ব্যাক ব্যথার জন্য সবচেয়ে ভাল।

স্তর 3 - মেরুদণ্ডের শক্তি এবং গতিশীলতা তৈরি করা

পেশী এবং এটির লিগামেন্টগুলি ধরে থাকা থেকে সমস্ত টান ছাড়ার জন্য আপনার মেরুদণ্ডকে একটি ভাল প্রসার দেওয়া সর্বদা ভাল।

1. নিম্ন পিছনে ফোম ঘূর্ণায়মান

ইউটিউব

লোয়ার ব্যাকের জন্য ফোম ঘূর্ণায়মান কীভাবে করবেন

1. একটি মাদুর উপর বসুন। একটি ফোম রোলার নিন এবং এটি আপনার ঠিক পিছনে রাখুন। আপনার পায়ে আপনার শরীরকে সমর্থন করে আপনার নিতম্বগুলি উত্তোলন করুন। আপনার পিছনের নীচের অঞ্চলটি ফোম রোলারের উপর এবং উভয় তালুতে আপনার পিছনে মেঝেতে রাখুন। আপনার দেহকে স্থিতিশীল করতে আপনার ডান পা আপনার বাম দিকে ক্রস করুন।
2. মেঝেতে ফোম রোলারটি ঘুরিয়ে পিছনে পিছনে সরান। প্রায় 20 সেকেন্ডের জন্য এটি করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

2 reps 2 সেট

2. ডাউনওয়ার্ড কুকুর ভঙ্গি

শাটারস্টক

ডাউনওয়ার্ড কুকুর পোজ কীভাবে করবেন

1. একটি তক্তা অবস্থান মধ্যে পান।
2. আপনার পোঁদটি সিলিংয়ের দিকে তুলুন এবং আপনার পায়ের উপরের অংশটি পায়ে সরিয়ে দিন। আপনার তাল এবং পা ফ্লোরে ফ্ল্যাট রাখুন (সম্ভব হলে)। আপনার কপাল দিয়ে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। এই ভঙ্গিটি 5 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
3. আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ফ্লেক্স করুন এবং ফলকের অবস্থানে ফিরে যান।

সেট এবং প্রতিনিধি

2 reps 3 সেট

৩. পাখির কুকুর পোজ

ইউটিউব

পাখি কুকুর পোজ কিভাবে করবেন

1. সারণী পোজ ধরে নিন।
2. আপনার পিছনে একটি পা বের করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করুন।
3. বিপরীত হাতটি মেঝে থেকে তুলে আপনার সামনে প্রসারিত করুন।
4. এই ভঙ্গিটি 5 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে ছেড়ে দিন।
5. অন্য পা এবং হাত দিয়ে একই করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

3 টি reps 3 সেট

4. হিপ থ্রাস্ট

ইউটিউব

হিপ জোড় কীভাবে করবেন

1. আপনার ওপরের পিঠে একটি বেঞ্চের বিরুদ্ধে বিশ্রাম দিন। আপনার হাঁটু নমনীয় এবং পা ফ্লোরে ফ্ল্যাট রাখুন। আপনার বাহুগুলি (পুরোপুরি বর্ধিত) বেঞ্চে রাখুন।
2. আপনার পোঁদ উত্তোলন করুন এবং এমন একটি অবস্থানে আসুন যেখানে আপনার উরুগুলি আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ। সিলিং তাকান।
3. আপনার পোঁদ কমিয়ে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

সেট এবং প্রতিনিধি

5 টি reps 3 সেট

৫.পিরিফোর্মিস পেশী প্রসারিত

ইউটিউব

কীভাবে পিরিফর্মিস পেশী প্রসারিত করবেন

1. একটি মাদুর উপর শুয়ে। আপনার হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল রাখুন।
2. আপনার ডান পা আপনার বাম দিকে রাখুন। আপনার ডান গোড়ালিটি আপনার বাম হাঁটুর বিপরীতে বিশ্রাম করা উচিত।
3. আপনার ডান হাতটি আপনার ডান হাঁটুর উপর এবং আপনার বাম হাতটি ডান গোড়ালির উপরে রাখুন।
4. আস্তে আস্তে আপনার ডান হাঁটুটি আপনার বাম কাঁধের দিকে টানুন। এই প্রসারিতটি 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
5. প্রসারিতটি ছেড়ে দিন এবং অন্য পা দিয়ে একই করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

3 টি reps 3 সেট

এগুলি হ'ল প্রসার এবং অনুশীলন যা পিছনের ব্যথা উপশম করতে এবং প্রতিরোধ করতে সহায়তা করবে। এখানে প্রসারিতগুলি শুরু করার আগে আপনাকে অবশ্যই সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে list

সতর্কতা

• কোনও অনুশীলন বা প্রসারিত করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
• আপনি যদি গর্ভবতী হন তবে আপনার জন্য কোন প্রসার আপনার পক্ষে সবচেয়ে ভাল তা জানতে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
• আপনার যদি পিছনের তীব্র তীব্র সমস্যা হয় তবে আপনাকে অবশ্যই সাবধানতার সাথে প্রসারিত করতে হবে।

উপসংহারে, এই ব্যায়ামগুলি এবং প্রসারিত নিয়মিত করা নিশ্চিতভাবে পিছনের ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করবে। আপনার নিয়মিত চেক-আপ এবং ফিজিওথেরাপিও করতে হবে এবং আপনার ওষুধগুলি আপনার পিছনের পেশীগুলি সুস্থ করতে এবং পুনরুদ্ধার করতে হবে take আপনার যদি কোনও প্রশ্ন থাকে তবে নিচের বাক্সে এটিকে নির্দ্বিধায় পোস্ট করুন। যত্ন নিবেন!