15 মহিলারা খুব পেশীবহুল না দেখে পেশী তৈরি করতে পারে ays

মহিলাদের পেশী তৈরির ক্ষেত্রে আরও সক্রিয় হওয়া উচিত। পেশীগুলিতে মাইটোকন্ড্রিয়া থাকে যা বিপাককে বাড়ায় (1)। বিল্ডিং পেশীগুলি আপনার দেহের সুরে সহায়তা করে এবং একটি নির্দিষ্ট বয়স (2), (3) এর পরে পেশী ক্ষতি রোধ করে। তবে আপনি যদি উদ্বিগ্ন থাকেন যে পেশী অর্জন আপনাকে পেশীবহুল দেখায়, তবে চিন্তা করবেন না। মহিলারা খুব পেশীবহুল না দেখে পেশী তৈরি করতে পারেন এমন 15 টি সেরা উপায়। নিচে নামুন!

15 টি উপায় নারী পেশী তৈরি করতে পারে

ওয়ার্কআউট

1. শক্তি প্রশিক্ষণ

আপনি পেশী এবং শক্তি তৈরি করতে চান তবে শক্তি প্রশিক্ষণ প্রথম পদক্ষেপ। একটি আদর্শ শক্তি প্রশিক্ষণের রুটিনের মধ্যে ওজন তোলার (ডাম্বেলস, বারবেলস, কেটেলবেলস এবং ওজন প্লেট) অন্তর্ভুক্ত থাকে। এটি আপনার পেশীগুলির শক্তি উন্নত করতে সহায়তা করে।

এই ব্যায়ামগুলি পেশীগুলিতে প্রচুর পরিধান এবং টিয়ার কারণ হয়। যখন আপনি বিশ্রাম নেন বা ঘুমান, পেশীগুলি আবার নিজেকে পুনর্নির্মাণ করে - কেবলমাত্র এই সময়, তারা আরও বিস্তৃত এবং শক্তিশালী।

সাধারণ অনুশীলনগুলিকে শক্তি প্রশিক্ষণে রূপান্তর করতে আপনার দেহের ওজন, একটি টিআরএক্স প্রশিক্ষণ ব্যান্ড বা কোনও প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করুন। এখানে একটি নমুনা শক্তি প্রশিক্ষণের রুটিন।

নমুনা শক্তি প্রশিক্ষণ রুটিন

দিন	টার্গেট	অনুশীলন
দিন 1	পাগুলো	লেগ প্রেস, বারবেল স্কোয়াট, ডাম্বেল লুঞ্জস, বারবেল স্প্লিট স্কোয়াট, গবলেট প্লি স্কোয়াট, ওয়ান লেগড টিআরএক্স স্কোয়াট, বারবেল হিপ থ্রাস্ট, এবং ওয়েটড ওয়াকিং লুঙ্গস - প্রতিটি 12 টি রেপের 3 সেট
দিন 3	বুক এবং ট্রাইসেপস	পুশ-আপস, তক্তা, সাইড প্ল্যাঙ্কস, বুকের ফ্লাই, ডাম্বেল ওভারহেড প্রেস, ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস, সারি ওভার বাঁকানো, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড স্কাল ক্রাশারস, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ট্রাইসপ এক্সটেনশন এবং বুকের ছিদ্র - প্রতিটি 12 টি রেপের 3 সেট
দিন 5	ফাঁদ এবং কাঁধ	ডাম্বেল শ্রাগ, বারবেল সারি, ল্যাট প্রেস, ল্যাট সারি, পার্শ্বীয় উত্থাপন, তক্তা, নিম্ন তারের মুখের টান, মেশিন শোল্ডার প্রেস, ওভারহেড বারবেল প্রেস, একটি আর্ম রিয়ার বেল্ট উত্থাপন, এবং সামনের উত্থাপন - প্রতিটি 7 টি রেপের 4 সেট
দিন 7	পিছনে এবং বাইসেস	গ্রিপ পুলডাউন, সিঙ্গল-আর্ম ডাম্বেল সারি, টি-বার সারি, বাইসপ কার্ল, হাতুড়ি কার্ল, বারবেল কার্ল, তক্তা উপরে এবং নীচে, এবং বাইসপ পুশ আপ বন্ধ করুন - 12 টি রেপের প্রতিটি সেট 3 টি

মনে রাখবেন, একটি হাতা, টোনড এবং শক্তিশালী শরীর তৈরি করতে আপনাকে অবশ্যই আপনার ورزش মেশাতে হবে। আপনার কী করতে হবে তা জানতে নীচে স্ক্রোল করুন।

২. এটি হিট!

একটি চর্বিযুক্ত ফ্রেম বজায় রাখতে এবং একটি ছাঁচানো শরীর পেতে আপনার অনুশীলনের রুটিনে এইচআইআইটি (উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ) অন্তর্ভুক্ত করুন। এইচআইআইটি সেটের মধ্যে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম সহ 30 সেকেন্ডের জন্য দ্রুত এবং চতুর পদক্ষেপ অন্তর্ভুক্ত করে।

এই স্বল্প সময়কাল, উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম দ্রুত পেশী তন্তুগুলি লক্ষ্য করে, যা পেশী (5), (6) তৈরি করার জন্য প্রয়োজনীয়। ধৈর্যশীলতা প্রশিক্ষণ বা দীর্ঘমেয়াদী অনুশীলন যেমন দীর্ঘ রান বা হাঁটার লক্ষ্যে স্লো-টুইচ ফাইবারকে লক্ষ্য করে, যা পেশী গঠনে সহায়তা করবে না।

নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি করুন: উচ্চ হাঁটু, বিকল্প স্ট্রেট কিকস, বার্পিজ, স্কোয়াট জাম্প, লাফানো ল্যাঙ্গস, দড়ি জাম্পিং, যুদ্ধের দড়ি, সাইড জ্যাকনিফ, রাশিয়ান টুইস্ট, লেগ ইনস এবং আউটস, ক্রাঞ্চস এবং সিট-আপস।

পরবর্তী অনুশীলনে স্যুইচ করার আগে আপনি 60-90 সেকেন্ড বিশ্রাম নিচ্ছেন তা নিশ্চিত করুন। সেটগুলির মধ্যে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

3. নিজেকে ধাক্কা

নিজেকে আরও চাপ দিন, দ্রুত এবং নির্ভুলতার সাথে P যদি আপনি সাধারণ সংখ্যার সেট এবং রেপগুলি নিয়ে একই অনুশীলনটি চালিয়ে যান তবে আপনি অগ্রসর হবেন না।

আপনি যত বেশি অনুশীলন করবেন তত বেশি আপনার পেশী ওজনের সাথে খাপ খাইয়ে নেবে। আপনি যদি ওজন বাড়িয়ে না তুলেন বা কিছু স্তরকে অসুবিধা না করেন তবে আপনার পেশীগুলি একই আকারে থেকে যাবে।

টিপ: আপনার পেশীগুলি সুস্থ হওয়ার জন্য সময় দেওয়ার জন্য প্রতি সপ্তাহে 3 থেকে 5 দিন কাজ করুন এবং প্রতি দিন বিকল্প শক্তি প্রশিক্ষণ করুন।

ব্যায়াম করা ছাড়াও আপনাকে অবশ্যই আপনার ডায়েটের যত্ন নিতে হবে। আপনি খাদ্য কৌশল অনুসরণ করতে পারেন এখানে।

ডায়েট

৪. পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করুন

ওজন তোলা এবং এইচআইআইটি করা পেশী প্রোটিনকে ভেঙে ফেলবে। পেশী পুনর্নির্মাণের জন্য আপনার প্রোটিনের প্রয়োজন। মাছ, মুরগির স্তন, সয়া খণ্ড, মটরশুটি, বাদাম, বীজ, মসুর, ডিম এবং মাশরুমের মতো উত্সগুলি পেশীগুলি তৈরি এবং মেরামত করতে সহায়তা করতে পারে।

আবাসী মহিলাদের প্রতি কেজি শরীরের ওজন 0.8 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা প্রয়োজন। কিন্তু পেশী ভর তৈরি করতে, প্রতি কেজি শরীরের ওজনে 1.7-1.8 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করুন। যদি আপনার 132 পাউন্ড (62 কেজি) ওজন হয়, আপনার প্রতিদিন 105-112 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত (7)।

৫. প্রাক এবং পোস্ট-ওয়ার্কআউট খাওয়া দাও

প্রাক-এবং প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবার আপনাকে যথাক্রমে ওয়ার্ক আউট এবং এটি থেকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করবে (8)।

ওজন তোলার জন্য শক্তি প্রয়োজন, এবং একটি শর্করা সমৃদ্ধ, মাঝারি প্রোটিন প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবার গ্রহণের মাধ্যমে আপনি আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করবেন। প্রোটিন সমৃদ্ধ পোস্ট-ওয়ার্কআউট খাবার গ্রহণ করুন যাতে আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধার হয় এবং দ্রুত পুনর্নির্মাণ হয়।

Limited. সীমিত পরিমাণে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট গ্রহণ করুন

বাদাম, বীজ, ঘি, অ্যাভোকাডো, রাইস ব্র্যান অয়েল এবং অ্যাভোকাডো তেল পাওয়া যায় এমন স্বাস্থ্যকর চর্বি ভিটামিন ই সমৃদ্ধ Vitamin ভিটামিন ই একটি অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট যা টক্সিনগুলি বের করতে সহায়তা করে (9)। এই খাদ্য উত্সগুলিতে ওমেগা 3-ফ্যাটি অ্যাসিডও রয়েছে যা দেহে প্রদাহ কমিয়ে আনতে সহায়তা করে (10) আপনার স্বাস্থ্য বিশ্রামের সময় এই স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াটিকে বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে।

Limited. সীমিত পরিমাণে ভাল কার্বস গ্রহণ করুন

আপনার ডায়েটে উচ্চ ফাইবার কার্বস, যেমন ফল, ভেজি এবং পুরো শস্য অন্তর্ভুক্ত করুন। তারা খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে যা সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়। এই পুষ্টিগুলি নিশ্চিত করবে যে আপনি সহজে দুর্বল বোধ করবেন না বা সহজে অসুস্থ হয়ে পড়বেন না।

8. পরিপূরক নিন

অতিরিক্ত ব্যস্ত সময়সূচী বা যারা খুব সক্রিয় তাদের জন্য পরিপূরকগুলি দুর্দান্ত। তারা পুষ্টি সরবরাহ করে যা আপনি পুরো খাবার থেকে বাদ দিচ্ছেন। পাতলা পেশী ভর পাওয়ার জন্য প্রোটিন পরিপূরক দুর্দান্ত। তবে কোনও পরিপূরক গ্রহণের আগে আপনাকে অবশ্যই চিকিত্সক এবং একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে কথা বলতে হবে।

9. অ্যালকোহল গ্রহণ সীমিত করুন

অ্যালকোহল দেহে অতিরিক্ত ক্যালোরি হিসাবে বিপাকিত হয় এবং সিস্টেমে এটির অত্যধিক পরিমাণ ওজন বাড়তে পারে (11)। ওয়ার্কআউটের জন্য আপনার শক্তি এবং স্ট্যামিনাও থাকবে না। যদি আপনি পেশী তৈরি করতে চান তবে এক গ্লাস ওয়াইনকে আটকে দিন, প্রতি সপ্তাহে এক থেকে দুই দিন। ওভারবোর্ডে যাওয়া আপনার অগ্রগতি কমিয়ে দেবে।

পরবর্তী পাঁচটি বিষয়গুলি পেশী গঠনের অন্যতম অবহেলিত তবে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় নিয়ে আলোচনা করে। এটা দেখ.

জীবনধারা

10. বিশ্রাম

বিশ্রাম পেশী পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে। যদি আপনি বিশ্রাম না পান তবে আপনি নিজেকে আহত করবেন এবং জিমের কাছে ফিরে আসতে পারেন না। অনুশীলন এবং সেটগুলির মধ্যে এবং কমপক্ষে 20 মিনিটের জন্য বাড়িতে যাওয়ার পরে বিশ্রাম করুন। প্রতিদিন ওজন তোলা থেকে বিরত থাকুন।

১১. ঘুম থেকে উঠুন

তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠলে আপনাকে তাড়াতাড়ি বিছানায় যেতে অনুরোধ করবে। এইভাবে, আপনি সকালে বা সন্ধ্যায় জিম যেতে পারেন। সন্ধ্যায় জিম থেকে ফিরে আসার আগে আপনার প্রাতঃরাশের বাইরে বেরোনোর ​​আগে বা প্রোটিন সমৃদ্ধ নৈশভোজ খাওয়ার আগে আপনার দ্রুত প্রাতঃরাশ ঠিক করার সময়ও হবে।

12. পর্যাপ্ত ঘুম পান

আপনার পেশীগুলি পরিধান এবং টিয়ার থেকে পুনরুদ্ধার করার জন্য ঘুম গুরুত্বপূর্ণ (12)। কমপক্ষে 7 ঘন্টা শব্দহীন ঘুম পান। আপনার মস্তিষ্কেরও কাজ করতে বিশ্রামের প্রয়োজন (13)।

13. ধ্যান

একটি টোনড এবং শক্তিশালী শরীর তৈরি করার জন্য একটি নির্দিষ্ট ডিগ্রি শৃঙ্খলার প্রয়োজন। ধ্যান আপনাকে দৃষ্টি নিবদ্ধ রাখতে এবং একটি ভাল জীবনযাত্রা বজায় রাখতে সহায়তা করে। এটি প্রথমদিকে শক্ত, তবে হাল ছাড়বেন না। ধীরে ধীরে, আপনি আপনার মস্তিষ্ককে প্রশিক্ষণ দিতে এবং আপনার ক্ষুধা যন্ত্রণা, অলসতা, উদ্বেগ এবং অন্যান্য আবেগগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে শিখবেন যা আপনাকে শীঘ্রই কাঙ্ক্ষিত ফলাফল পেতে বাধা দিতে পারে।

14. ইতিবাচক লোকেরা নিজেকে ঘিরে রাখুন

ইতিবাচক লোকেরা অন্যকে অনুপ্রাণিত ও উদ্বুদ্ধ করতে সহায়তা করে। ইতিবাচক লোকের সাথে নিজেকে ঘিরে আপনার ব্যক্তিগত এবং পেশাদার প্রচেষ্টাতে ব্যর্থ হওয়ার সম্ভাবনা কম। বাড়িতে, কর্মক্ষেত্রে বা জিমেই থাকুন, দুর্দান্ত শক্তি এবং বুদ্ধিযুক্ত লোকদের সন্ধান করুন যাতে আপনি তাদের কাছ থেকে শিখতে পারেন এবং আপনার লক্ষ্যগুলি এত সহজে ছাড়তে না পারেন।

15. বিশেষজ্ঞদের সাথে কথা বলুন

উপসংহার

নিয়মিত অনুশীলন করা, স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া এবং শারীরিক ও মানসিক বিশ্রাম পাওয়া আপনার জীবনকে নতুন, আরও ভাল দিকে পরিচালিত করতে সহায়তা করে। তবে আপনি শুরু করার আগে, প্রশিক্ষক এবং অনুশীলন এবং পুষ্টি নির্দেশনার জন্য একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে কথা বলুন। যত্ন নিবেন!

সচরাচর জিজ্ঞাস্য

আমার পেশী মহিলা তৈরির জন্য সপ্তাহে কয়দিন কসরত করা উচিত?

কমপক্ষে দু'দিনের শক্তি প্রশিক্ষণ / টিআরএক্স / আপনার পেশীগুলির সুর করার জন্য বডিওয়েট প্রশিক্ষণ পান। টানা দিনে শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য যাবেন না।

একজন মহিলা এক মাসে কতগুলি পেশী অর্জন করতে পারেন?

এটি আপনার ডায়েট, ব্যায়াম পরিকল্পনা, বয়স, শরীরের ধরণ, বর্তমান ওজন, স্ট্রেস, ঘুম ইত্যাদি উপর নির্ভর করে

পেশী পেলে কি আপনার ওজন হয়?

মাংসপেশিতে ওজনের চর্বি বেশি থাকে। সুতরাং, হ্যাঁ, আপনার ওজন বাড়বে।

13 উত্স

স্টাইলিক্রেজের কঠোর সোর্সিং গাইডলাইন রয়েছে এবং পিয়ার-পর্যালোচিত স্টাডিজ, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠান এবং মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশনের উপর নির্ভর করে। আমরা তৃতীয় রেফারেন্স ব্যবহার করা এড়িয়ে চলি। আমাদের সম্পাদকীয় নীতি পড়ে আমরা কীভাবে আমাদের বিষয়বস্তুটি সঠিক এবং বর্তমান তা নিশ্চিত করতে পারি সে সম্পর্কে আপনি আরও শিখতে পারেন।

• অভিজাত অ্যাথলিটদের পেশী সম্পর্কে নতুন গবেষণা: যখন মানের তুলনায় গুণমান আরও ভাল হয় তখন ইউনিভার্সিটি অফ সাউদার্ন ডেনমার্ক স্বাস্থ্য বিজ্ঞান অনুষদ, সায়েন্সডেইলি।

  www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm

• পেশীগুলির অপচয়, বার্ধক্য, কার্যকারিতা এবং অক্ষমতা হ্রাস সম্পর্কিত গবেষণা অনুমান, পুষ্টি, স্বাস্থ্য ও বৃদ্ধির জার্নাল, মার্কিন জাতীয় মেডিকেল লাইব্রেরি, স্বাস্থ্য জাতীয় ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575

• বিপরীত সরোকোপেনিয়া: ওজন প্রশিক্ষণ কীভাবে শক্তি এবং প্রাণশক্তি তৈরি করতে পারে, জেরিয়াট্রিক্স, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউটগুলি

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102

• পেশীবহুল শক্তিটির তাত্পর্য: প্রশিক্ষণের বিবেচনা, ক্রীড়া ওষুধ, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার, মেডিকেল জাতীয় স্বাস্থ্য সংস্থা tes

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481

• মস্তিষ্কের ক্রিয়াগুলির সাথে শারীরবৃত্তীয় অভিযোজন সম্পর্কে উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণের নতুন অন্তর্দৃষ্টি, ব্যায়াম পুষ্টি ও জৈব রসায়ন জার্নাল, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার, মেডিসিন জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/

• পুরুষদের স্প্রিন্ট প্রশিক্ষণ, অ্যাক্টা ফিজিওলজিকা স্ক্যান্ডিনেভিকা, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট দ্বারা দ্রুত-পাকানো পেশী তন্তুগুলির অনুপাত বৃদ্ধি করুন।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579

• ডায়েটরি প্রোটিন গ্রহণ এবং মানব স্বাস্থ্য, খাদ্য ও ফাংশন, ইউএস জাতীয় গ্রন্থাগার মেডিসিন, স্বাস্থ্য জাতীয় ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090

• পুরো খাদ্য গ্রহণ, পুষ্টিকর, মার্কিন জাতীয় জাতীয় গ্রন্থাগার, স্বাস্থ্য জাতীয় ইনস্টিটিউটগুলির মাধ্যমে শারীরিকভাবে সক্রিয় বয়স্কদের মধ্যে সর্বোত্তম পোস্ট-এক্সারসাইজ পেশী প্রোটিন পুনর্নির্মাণ অর্জন ie

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• ভিটামিন ই, অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট এবং আরও কিছুই নয়, ফ্রি র‌্যাডিকাল বায়োলজি অ্যান্ড মেডিসিন, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/

• ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং প্রদাহজনক প্রক্রিয়া, পুষ্টি উপাদান, ইউএস জাতীয় মেডিকেল লাইব্রেরি, স্বাস্থ্য জাতীয় ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

• অ্যালকোহল গ্রহণ এবং স্থূলত্ব: একটি আপডেট, বর্তমান স্থূলত্বের প্রতিবেদনগুলি, মার্কিন জাতীয় Libraryষধ গ্রন্থাগার, স্বাস্থ্য সম্পর্কিত জাতীয় ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• ঘুম বঞ্চনা মাউস মডেল, লাইফ সায়েন্সেস, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, স্বাস্থ্য জাতীয় ইনস্টিটিউটগুলিতে উচ্চ-তীব্রতা অনুশীলনের মাধ্যমে পেশীর আঘাতের পুনরুদ্ধার হ্রাস করে।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480

• ঘুম-বঞ্চিত মানুষের মস্তিষ্ক, প্রকৃতি পর্যালোচনা নিউরোসায়েন্স, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/