16 দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার সহজ উপায়

একটি ভাল রাতের ঘুম আপনার স্বাস্থ্য এবং সুস্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত তাৎপর্যপূর্ণ। এটি কেবল পরের দিনটির জন্যই আপনাকে ব্যয় করে না তবে আপনার শারীরিক কার্যাদিও ট্র্যাক করে রাখে। তবে, যদি আপনার ঘুমটি পরের প্রতি রাতে অবিচ্ছিন্নভাবে বিঘ্নিত হয়? আপনি কি আপনার দেরীতে ঘুম সহ্য করার জন্য সংগ্রাম করছেন? আপনি যখন পারবেন না তখন ঘুমিয়ে যাওয়ার সর্বোত্তম উপায়গুলি সন্ধান করুন।

কীভাবে দ্রুত ঘুমোতে হয়

1. আপনার কুলটি শান্ত রাখুন

শাটারস্টক

আপনি ঘুমিয়ে পড়লে আপনার দেহের তাপমাত্রা বদলে যায়। আপনার পায়ের এবং হাতের তাপমাত্রা বাড়ার সাথে সাথে আপনার মূল তাপমাত্রা হ্রাস পেতে পারে।

অতএব, যদি আপনার ঘরটি উষ্ণ হয় তবে শীতল তাপমাত্রার (1) এয়ার কন্ডিশনারটি সেট করা ভাল ধারণা। উষ্ণ স্নান করার ফলে আপনার দেহটি আরও পরে শীতল হয়ে উঠতে পারে, তাই আরও ভাল ঘুমকে উত্সাহ দেওয়া হয় (২)

2. একটি ঘুমের সময়সূচী সেট করুন

সার্কেডিয়ান তাল আপনার দেহের নিয়ন্ত্রক ব্যবস্থা। এটি একটি অভ্যন্তরীণ ঘড়ির মতো কাজ করে যা আপনার শরীরকে দিনের বেলা জাগ্রত থাকতে এবং রাতে ঘুমোতে ইঙ্গিত করে। যদি আপনি প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠা শুরু করেন, এটি আপনার শরীরকে সময়সূচিতে সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করবে। এটি আপনার ঘুমিয়ে পড়া এবং প্রতিদিন একই সময়ে জেগে ওঠা আরও সহজ করে তুলবে (3)

৩. নিজেকে সূর্যের আলো এবং অন্ধকারে প্রকাশ করুন

আপনার শরীরের নিয়ন্ত্রক সিস্টেম বা সার্কেডিয়ান ছন্দ আলোর সংস্পর্শে প্রভাবিত হতে পারে যা আপনার ঘুমের চক্রকে প্রভাবিত করতে পারে। দিনের বেলা হালকা অনিয়মিত সংস্পর্শ আপনার জেগে থাকা আরও কঠিন করে তোলে এবং ঘুমিয়ে পড়াও কঠিন করে তোলে (4)

অন্যদিকে, অন্ধকার (রাতে) ঘুমকে উত্সাহ দেয় কারণ মেলাটোনিন (5) নামক একটি ঘুমের হরমোনের ক্ষরণ বাড়ায়।

৪. আপনার ঘড়ির দিকে তাকানো এড়িয়ে চলুন

শাটারস্টক

আপনি কি এখন নিজের ঘড়িতে এবং তারপরে ঘুমের মাঝে এক ঝলক দেখার চেষ্টা করেন? আপনি ঘুমাতে না পারার অন্যতম কারণ এটি হতে পারে। অনিদ্রার সাথে লড়াই করে যারা "ঘড়ি দেখার" অভ্যাস সাধারণ। এটি নিদ্রাহীনতা সম্পর্কিত উদ্বেগজনিত সমস্যাগুলিও ট্রিগার করতে পারে (6)।

5. মেডিটেশন এবং অনুশীলন যোগ

ধ্যান ও যোগ অনুশীলন স্ট্রেসের লক্ষণগুলি হ্রাস করতে এবং আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সক্ষম করতে পারে। যোগব্যায়াম আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করে এবং আপনার শরীরে জমে থাকা উত্তেজনা হ্রাস করে, এর ফলে আপনাকে নিখুঁত ঘুম পেতে সহায়তা করে (7)।

ধ্যান মেলাটোনিন (ঘুমের হরমোন) মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে, এর ফলে আপনার মস্তিষ্ককে এমন একটি অবস্থা অর্জনে সহায়তা করে যেখানে ঘুম সহজেই পাওয়া যায় (8)

6. দিনের সময় ন্যাপস সীমাবদ্ধ

2 ঘন্টা বা তার বেশি সময় ধরে ডেটটাইম নেপগুলি আপনার রাতের ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে। তারা ঘুম বঞ্চনা হতে পারে (9)। অতএব, আপনার 30 মিনিটের বেশি স্থায়ী হওয়া দ্রুত ন্যাপ বেছে নেওয়া উচিত।

A. অ্যারোমাথেরাপি ব্যবহার করে দেখুন

শাটারস্টক

ঘুম সম্পর্কিত সমস্যাগুলির জন্য অ্যারোমাথেরাপি বেশ কার্যকর। ল্যাভেন্ডার এবং ডেমস্ক গোলাপের প্রয়োজনীয় তেলগুলির সুগন্ধে ঘুম-প্রচারমূলক ক্রিয়াকলাপ রয়েছে (10), (11)। আপনাকে কেবল যা করতে হবে তা হল ঘুমের ঘুমের আগে আপনার ঘরে এই প্রয়োজনীয় তেলগুলির কোনও ছড়িয়ে দেওয়া। অ্যারোমাথেরাপি চাপ এবং উদ্বেগ হ্রাস করতেও সহায়তা করে যা আপনার শরীরকে শিথিল করতে দেয়।

৮. আপনার ক্যাফিন খাওয়ার সীমাবদ্ধ করুন

ক্যাফিনযুক্ত পানীয়গুলি বিশ্বব্যাপী ব্যাপকভাবে গ্রাস করা হয়। এগুলি প্রায়শই সতর্কতা জাগ্রত করতে এবং ক্লান্তির সাথে লড়াই করতে ব্যবহৃত হয়, বিশেষত যখন আপনি ঘুম বঞ্চিত হন। তবে ক্যাফিনের নিয়মিত খাওয়া আপনার ঘুমের ধরণ (12) এর জন্য বিপর্যয়কর হতে পারে।

পরিবর্তে, একটি ভাল রাতের ঘুমের জন্য চ্যামোমিল চা এর মতো একটি স্নিগ্ধ ভেষজ পানীয় বেছে নিন (13)।

9. আপনার ঘুমানোর অবস্থান পরিবর্তন করুন

Ditionতিহ্যগতভাবে, এটি বিশ্বাস করা হয়েছিল যে পিছনে ঘুমানো আপনাকে ঘুমের একটি ভাল মানের দেয়, তবে গবেষণা অন্যথায় পরামর্শ দেয়। আপনার পিঠে ঘুমানোর ফলে আপনার এয়ারওয়েজগুলি অবরুদ্ধ হয়ে যেতে পারে, স্লিপ অ্যাপনিয়া এবং শামুকের এপিসোডগুলি হতে পারে, যা ঘুমের নিম্নমানের হতে পারে (14)।

পাশে ঘুমানো উন্নত এবং উচ্চ-মানের ঘুমের সাথে সম্পর্কিত (15)।

10. ঘুম-বর্ধনকারী পরিপূরক নিন

শাটারস্টক

আপনার ঘুমের গুণমান বাড়ানোর জন্য আপনি পরিপূরকগুলিও নিতে পারেন। আপনার ঘুমের ধরণটি (16), (17), (18) পুনরুদ্ধার করতে সহায়তার জন্য ম্যাগনেসিয়াম, মেলাটোনিন এবং GABA (গামা-অ্যামিনোবোটেরিক অ্যাসিড) যুক্ত পরিপূরকগুলি উপলব্ধ। তবে, এটি উচ্চ