18 টিআরএক্স ওয়ার্কআউট - পূর্ণ

আপনি যখন টিআরএক্স ব্যবহার শুরু করেন তখন আপনার দেহের কী হবে?

আপনি যখন টিআরএক্স ব্যবহার শুরু করেন, তখন আপনার মূল শক্তি (আপনার অঙ্গ ব্যতীত আপনার দেহের সমস্ত অংশ) দশগুণ বৃদ্ধি পায়। এমনকি যখন আপনি বাহু শক্তিশালী করেন, সাসপেনশন এবং মহাকর্ষীয় টান প্রতিরোধ সরবরাহ করে এবং আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে। এটি, পরিবর্তে, আপনার তত্পরতা, নমনীয়তা এবং ভারসাম্যকে উন্নত করে। -০ মিনিটের টিআরএক্স সেশন শেষে আপনি ঘামবেন এবং উত্সাহী বোধ করবেন।

তদুপরি, টিআরএক্সের সাথে অনুশীলন করা শাস্তির মতো মনে হয় না। এটি খেলার মতো মনে হচ্ছে এবং আপনি সেশনের প্রতি মিনিটে উপভোগ করবেন। আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল আপনার টিআরএক্স ব্যান্ডটি অ্যাঙ্কর করার জন্য একটি দরজা / বাস্কেটবল হুপ বা কোনও নিরাপদ স্পট find এখন, একটি পাওয়ার-প্যাকড টিআরএক্স প্রশিক্ষণ সেশন শুরু করি।

গা গরম করা

• ঘাড় টিল্টস (ঘড়ির কাঁটার দিক এবং অ্যান্টলিকওয়াস) - 10 টি প্রতিবেদনের 1 সেট
• ঘাড়ের আবর্তন (ঘড়ির কাঁটার দিক এবং অ্যান্টিক্লোকওয়াইস) - 10 টি প্রতিবেদনের 1 সেট
• কাঁধের আবর্তন (ঘড়ির কাঁটার দিক এবং অ্যান্টিক্লোকওয়াইস) - 10 টি প্রতিবেদনের 1 সেট
• কব্জি ঘোরানো (ঘড়ির কাঁটার দিক এবং অ্যান্টিক্লোকওয়াইস) - 10 টি প্রতিবেদনের 1 সেট
• কোমর ঘোরানো (ঘড়ির কাঁটার দিক এবং অ্যান্টলিকওয়াস) - 10 টি প্রতিবেদনের 1 সেট
• পার্শ্ব lunges (ডান এবং বাম) - 10 টি reps 1 সেট
• গোড়ালি আবর্তন (ঘড়ির কাঁটার দিক এবং অ্যান্টলিকওয়াস) - 10 টি প্রতিবেদনের 1 সেট
• জাম্পিং জ্যাকস - 10 টি reps 1 সেট

টিআরএক্স অ্যাবস ব্যায়ামগুলি

1. টিআরএক্স প্ল্যাঙ্ক

ইউটিউব

লক্ষ্য - অ্যাবস, গ্লিটস, কাঁধ এবং বাইসপস।

কিভাবে করবেন

1. উভয় পা টিআরএক্স লুপে রাখুন এবং উভয় হাত মেঝেতে সমতল রাখুন, যাতে আপনি ধাক্কা-পজিশনে থাকেন।
2. মেঝেতে বস. আপনার পা টিআরএক্স হ্যান্ডেলের কাছাকাছি হওয়া উচিত।
3. আপনার ডান পা আপনার বাম দিকে ক্রস করুন এবং আপনার ডান পা বাম টিআরএক্স লুপে রাখুন।
4. একই বসার ভঙ্গীতে ডান টিআরএক্স লুপে আপনার বাম পা রাখুন। আপনি যখন এটি করেন, আপনার দেহটি এমনভাবে ঘুরিয়ে দিন যাতে আপনি মেঝেটির মুখোমুখি হন। দু'টি তালু মেঝেতে সমতল রেখে আপনার শরীরকে সমর্থন করুন।
5. আপনার কোরটি শক্ত করে ধরে রাখুন। আপনার কনুইটি আপনার কাঁধের ঠিক নীচে রয়েছে এবং আপনার ঘাড়, মেরুদণ্ড এবং নিতম্ব একই লাইনে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
6. 30 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গি রাখুন। আপনার হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন এবং তাদের 10 সেকেন্ডের জন্য মেঝেতে বিশ্রাম দিন।
7. পুনরাবৃত্তি।

সেট এবং প্রতিনিধি

30 সেকেন্ডের 3 সেট ধরে

2. টিআরএক্স পাইক

ইউটিউব

লক্ষ্য - অ্যাবস, গ্লিটস, পিঠের নীচে এবং কাঁধ।

কিভাবে করবেন

1. উভয় পা টিআরএক্স লুপে রাখুন এবং উভয় হাত মেঝেতে সমতল রাখুন, যাতে আপনি একটি ধাক্কা-পজিশনে থাকেন,
2. মেঝেতে বস. আপনার পা টিআরএক্স হ্যান্ডেলের কাছাকাছি হওয়া উচিত।
3. আপনার ডান পাটি আপনার বাম পায়ের উপরে ক্রস করুন এবং বাম টিআরএক্স লুপে আপনার ডান পা রাখুন।
4. একই বসার ভঙ্গীতে ডান টিআরএক্স লুপে আপনার বাম পা রাখুন। আপনি যখন এটি করেন, আপনার দেহটি এমনভাবে ঘুরিয়ে দিন যাতে আপনি মেঝেটির মুখোমুখি হন। আপনার দুটি হাতের তালু মেঝেতে সমতল রেখে আপনার শরীরকে সমর্থন করুন।
5. আপনার কোরটি শক্ত করে ধরে রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুইটি আপনার কাঁধের ঠিক নীচে এবং আপনার ঘাড়, মেরুদণ্ড এবং পোঁদ একই লাইনে রয়েছে।
6. এখন, কল্পনা করুন যে আপনার পেটের সাথে একটি স্ট্রিং যুক্ত রয়েছে এবং কেউ এটি টানছে। আপনার পোঁদকে সিলিংয়ের দিকে ধাক্কা দিন, তবে আপনার মাথাটি আপনার মুঠির কাছে রাখুন।
7. এই ভঙ্গিটি 3 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে আবার তক্তা পোজে ফিরে যান।

সেট এবং প্রতিনিধি

7 টি reps 3 সেট

৩. টিআরএক্স সাইড প্ল্যাঙ্ক

ইউটিউব

লক্ষ্য - আব্বু, তির্যক, গ্লুটস এবং কাঁধ।

কিভাবে করবেন

1. আপনার টিআরএক্স ব্যান্ডটি কোনও দরজা বা কোনও ওজন প্রশিক্ষণের মেশিনে জিমে একটি উচ্চ বারের সাথে সুরক্ষিত করুন। টিআরএক্স ব্যান্ডের হ্যান্ডলগুলি মেঝে থেকে প্রায় 8 ইঞ্চি উপরে হওয়া উচিত।
2. মেঝেতে বস. আপনার পা টিআরএক্স হ্যান্ডেলের কাছাকাছি হওয়া উচিত।
3. আপনার শরীরকে বাম দিকে ঘুরান যাতে আপনার ডান পা বাম দিকের উপরে থাকে।
4. আপনার বাম পা টিআরএক্স লুপে এবং ডান পা বামের উপরে রাখুন। আপনার ডান পা আপনার বাম পায়ের উপরে রাখুন।
5. আপনার বাম কনুইটি ফ্লেক্স করুন এবং আপনার সামনের অংশটি সরাসরি মেঝেতে সামনের দিকে রাখুন।
6. আপনার বাম কনুইটি আপনার বাম কাঁধের ঠিক নীচে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
7. আপনার ডান বাহুটি উত্থাপন করুন বা এটি আপনার কোমরে রাখুন।
8. আপনার পোঁদ উপরের দিকে চাপ দিন যাতে আপনার মেরুদণ্ড, ঘাড় এবং পাগুলি সরলরেখায় থাকে।
9. আপনার দেহটি মেঝেতে নামানোর আগে 30 মিনিটের জন্য এই পোজটি ধরে রাখুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

30 সেকেন্ডের 3 সেট ধরে

৪. টিআরএক্স সিট-আপস

ইউটিউব

লক্ষ্য - অ্যাবস, গ্লুটস, লোয়ার ব্যাক, কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিংস।

কিভাবে করবেন

1. টিআরএক্স ব্যান্ডের মুখোমুখি বসে থাকুন। আপনার হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল করুন। টিআরএক্সকে ঠিক আপনার হাঁটুর পাশের স্থিরভাবে ঝুঁকতে দিন।
2. প্রতিটি টি হিলকে সংশ্লিষ্ট টিআরএক্স হ্যান্ডেলের লুপে সুরক্ষিত করুন এবং শুয়ে থাকুন। আপনার পাগুলি এমনভাবে চাপুন যাতে সেগুলি সোজা হয়। আপনার মাথার উপরে বাহু প্রসারিত করুন। এই অবস্থান শুরু হয়।
3. আপনার উপরের দেহটিকে ধাক্কা দিয়ে সোজা হয়ে বসুন। আপনার হাঁটুর উপর ফ্লেক্স করুন যাতে আপনার উরু এবং শিনগুলি একে অপরের 90 ডিগ্রি অবধি থাকে এবং আপনার হাতগুলি আপনার হিলের পাশে স্পর্শ করতে দেয়।
4. শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

10 টি reps 3 সেট

৫. টিআরএক্স হাঁটু চলা

ইউটিউব

লক্ষ্য - লোয়ার এবিস, গ্লুটস, লোয়ার ব্যাক, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস এবং কাঁধ ers

কিভাবে করবেন

1. আপনার টিআরএক্স ব্যান্ডটি কোনও দরজা বা কোনও ওজন প্রশিক্ষণের মেশিনে জিমে একটি উচ্চ বারের সাথে সুরক্ষিত করুন। ব্যান্ডের হ্যান্ডলগুলি মেঝে থেকে প্রায় 8 ইঞ্চি উপরে হওয়া উচিত।
2. মেঝেতে বস. আপনার পা টিআরএক্স হ্যান্ডেলের কাছাকাছি হওয়া উচিত।
3. আপনার ডান পা আপনার বাম দিকে ক্রস করুন এবং বাম টিআরএক্স লুপে আপনার ডান পা রাখুন।
4. একই বসার ভঙ্গীতে ডান টিআরএক্স লুপে আপনার বাম পা রাখুন। আপনি যখন এটি করেন, আপনার দেহটি এমনভাবে ঘুরিয়ে দিন যাতে আপনি মেঝেটির মুখোমুখি হন। উভয় তালকে মেঝেতে সমতল রেখে আপনার শরীরকে সমর্থন করুন। এই তক্তা অবস্থানটি আপনার শুরুর অবস্থান।
5. আপনার ওপরের শরীরটি ক্রাঞ্চ না করে আপনার উভয় হাঁটুকে নমন করুন এবং এগুলিতে টাক দিন বা এগুলি আপনার বুকে কাছে আনুন।
6. শ্বাস এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে আপনার পা প্রসারিত করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

10 টি reps 3 সেট

টিআরএক্স নিম্ন শরীরের অনুশীলন

TR. টিআরএক্স এক-লেগড স্কোয়াট

ইউটিউব

লক্ষ্য - নীচের পিছনে, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস এবং অ্যাবসকে গ্লুটস করে।

কিভাবে করবেন

1. প্রতিটি হাতে একটি টিআরএক্স হ্যান্ডেল ধরে টিআরএক্স ব্যান্ডের মুখোমুখি দাঁড়ান। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথকীকরণ করুন, পিছনে সোজা এবং কোর ব্যস্ত রাখুন।
2. আপনার বাম পাটি মেঝে থেকে তুলে নিন এবং আপনার বাম হাঁটুটি কিছুটা বাঁকুন।
3. আপনার পিছনে সোজা রাখুন, আপনার ডান হাঁটিকে নমন করুন, আপনার শরীরকে নীচু করুন এবং বসার ভঙ্গিতে বসুন। আপনার সামনে আপনার বাম হাঁটু প্রসারিত করা উচিত।
4. ফিরে এবং পুনরাবৃত্তি।
5. আপনার ডান পা সোজা রেখে একই কাজ করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

7 টি reps 3 সেট

7. টিআরএক্স ব্যাক লুঙ্গেস

ইউটিউব

লক্ষ্য - কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস, লোয়ার ব্যাক এবং অ্যাবস।

কিভাবে করবেন

1. টিআরএক্স হ্যান্ডলগুলি ধরে রাখুন এবং ব্যান্ডের মুখোমুখি দাঁড়ান। আপনার পাগুলি কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে, পিছনে সোজা এবং কোর জড়িত হওয়া উচিত।
2. আপনার ডান পা দিয়ে একধাপ পিছনে যান এবং আপনার দেহটি সরাসরি মেঝেতে নামান। আপনার উরু এবং শিনগুলি একে অপরের সাথে 90 ডিগ্রি অবধি রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
3. ফিরে আসুন এবং আপনার বাম পাশে আপনার ডান পা রাখুন।
4. আপনার বাম পা দিয়ে একধাপ পিছনে যান এবং আপনার শরীরকে নীচে নামান।

সেট এবং প্রতিনিধি

10 টি reps 3 সেট

8. টিআরএক্স ব্রিজ

ইউটিউব

লক্ষ্য - গ্লিটস, অ্যাবস, লোয়ার ব্যাক এবং হ্যামস্ট্রিংস।

কিভাবে করবেন

1. টিআরএক্স ব্যান্ডটি সামঞ্জস্য করুন যাতে হ্যান্ডলগুলি মেঝে থেকে 7-8 ইঞ্চি উপরে থাকে।
2. একটি মাদুর উপর শুয়ে। আপনার ডান হিলটি ডান টিআরএক্স লুপে রাখুন।
3. আপনার বাম পাটি প্রসারিত করুন যাতে এটি মেঝে সহ 90 ডিগ্রি অবধি থাকে। আপনি আপনার বাম হাঁটু কিছুটা বাঁকা রাখতে পারেন।
4. আপনার হাতগুলি আপনার পাশে রাখুন, খেজুরগুলি মেঝেতে সমতল এবং মূল জড়িত থাকুন এবং সিলিংটি দেখুন।
5. আপনার পোঁদ সিলিংয়ের দিকে ধাক্কা দিন। আপনার পিছনের দিকটি মেঝের বিপরীতে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
6. এই ভঙ্গিটি এক মুহুর্ত ধরে রাখুন এবং আপনার নিতম্বগুলি মেঝেতে নামিয়ে দিন।
7. 10 টি reps সম্পূর্ণ করুন এবং তারপরে আপনার ডান পা বাড়িয়ে রেখে একই কাজ করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

7 টি reps 3 সেট

9. টিআরএক্স অপহরণ

ইউটিউব

লক্ষ্য - অপহরণকারী, আসক্তিকারী, মূল এবং কাঁধ।

কিভাবে করবেন

1. আপনার টিআরএক্স ব্যান্ডটি কোনও দরজা বা কোনও ওজন প্রশিক্ষণের মেশিনে জিমে একটি উচ্চ বারের সাথে সুরক্ষিত করুন। টিআরএক্স ব্যান্ডের হ্যান্ডলগুলি মেঝে থেকে প্রায় 8 ইঞ্চি উপরে হওয়া উচিত।
2. মেঝেতে বস. আপনার পা টিআরএক্স হ্যান্ডেলের কাছাকাছি হওয়া উচিত।
3. আপনার ডান পাটি আপনার বাম পায়ের উপরে ক্রস করুন এবং আপনার ডান পা বাম টিআরএক্স লুপে রাখুন।
4. উভয় পা টিআরএক্স লুপে রাখুন এবং উভয় হাত মেঝেতে সমতল রাখুন, যাতে আপনি ধাক্কা-পজিশনে থাকেন।
5. আপনার পাগুলি প্রশস্তভাবে সরান এবং তারপরে এটিকে আবার প্রথম অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

10 টি reps 3 সেট

10. টিআরএক্স বিকল্প জম্পিং স্কোয়াট এবং প্লাই

ইউটিউব

লক্ষ্য - গ্লিটস, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস এবং অ্যাবস।

কিভাবে করবেন

1. টিআরএক্স হ্যান্ডলগুলি ধরে রাখুন। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন, কাঁধটি শিথিল করুন এবং মূল ব্যস্ত থাকুন।
2. নিচে মোটা. আপনার হাঁটুগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ছাড়িয়ে যাচ্ছে না তা নিশ্চিত করুন।
3. একটি ছোট লাফ নিন, আপনার পা আরও দূরে সরিয়ে নিন, আপনার হাঁটু ঘুরিয়ে নিন এবং একটি প্লাই স্কোয়াটে নামবেন।
4. আবার, একটি ছোট লাফ নিন, কাঁধের প্রস্থকে পৃথক পৃথক করে আপনার পাগুলি সরান, আপনার হাঁটুকে সামনের দিকে ঘুরিয়ে দিন এবং স্কোয়াটে নামবেন।

সেট এবং প্রতিনিধি

10 টি reps 3 সেট

টিআরএক্স আপার বডি ব্যায়ামগুলি

১১. টিআরএক্স সারি (বিভিন্নতা - প্রশস্ত সারি)

ইউটিউব

লক্ষ্য - বুকে, লাটগুলি, কাঁধে এবং বাইসপস।

কিভাবে করবেন

1. আপনার টিআরএক্স ব্যান্ডটি কোনও দরজা বা কোনও ওজন প্রশিক্ষণের মেশিনে জিমে একটি উচ্চ বারের সাথে সুরক্ষিত করুন।
2. হ্যান্ডেলগুলি ধরে রাখুন এবং নীচে হাঁটুন যাতে আপনার শরীর 45-60 ডিগ্রির দিকে ঝুঁকে থাকে। আপনার বাহুগুলি প্রসারিত হওয়ার সাথে সাথে, আপনার হিলের নীচের অংশের শরীর এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরে সজ্জিত দিকে তাকাতে হবে।
3. আপনার কনুই ফ্লেক্স করে আপনার শরীর টানুন। আপনার বুক টিআরএক্স হ্যান্ডেলগুলি স্পর্শ করতে চলেছে তখন থামুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি গ্রাস করুন।
4. আপনার বাহুগুলি আবার প্রসারিত করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
5. আপনার টিআরএক্স ব্যান্ডের কোনও আলগা নেই তা নিশ্চিত করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

5 টি reps 3 সেট

12. টিআরএক্স বাইসপ কার্ল

ইউটিউব

লক্ষ্য - বাইসপস, কাঁধ এবং মূল

কিভাবে করবেন

1. আপনার টিআরএক্স ব্যান্ডটি কোনও দরজা বা কোনও ওজন প্রশিক্ষণের মেশিনে জিমে একটি উচ্চ বারের সাথে সুরক্ষিত করুন।
2. হ্যান্ডলগুলি একটি সংকীর্ণ কড়া দিয়ে ধরে রাখুন। আপনার কনুইগুলি নমনীয় এবং কাঁধ এবং আপনার হাতের তালুগুলির সাথে স্তরে রাখুন। আপনার শরীর প্রায় স্থায়ী অবস্থানে থাকা উচিত। আপনার কোরকে ব্যস্ত রাখুন এবং গ্লুটস, পিঠ এবং মাথা একই লাইনে রাখুন।
3. আস্তে আস্তে, আপনার বাহু প্রসারিত করে আপনার দেহটি রোল করুন। আপনার হাঁটু বাঁক না। আপনার শরীর 45-60 ডিগ্রি ঝোঁক এ নিশ্চিত করুন।
4. আপনার দেহটি উপরে টানুন, আপনার কনুইটি নমন করুন এবং আপনার কপালের ঠিক দু'পাশের পাশে যখন আপনার মুঠি থাকবে তখন থামুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

7 টি reps 2 সেট

13. টিআরএক্স চেস্ট প্রেস

ইউটিউব

লক্ষ্য - বুক, ল্যাটস, কাঁধ, বাইসপস এবং কোর।

কিভাবে করবেন

1. দরজা বা উচ্চ বার যেখানে আপনি টিআরএক্স ব্যান্ডটি সুরক্ষিত করেছেন সেখান থেকে দূরে দাঁড়িয়ে থাকুন।
2. পিছনে হাঁটুন এবং সামনের দিকে আপনার শরীরকে নীচে নামান। আপনার হাত এবং পা সোজা রাখুন। আপনার শরীরের প্রায় 80-ডিগ্রি ঝোঁক হওয়া উচিত। এই অবস্থান শুরু হয়।
3. ঠিক যেমন আপনি একটি ঠেলাঠেলি করেন, আপনার কনুইটি নমন করুন এবং আপনার বুকের পাশের পাশে আপনার মুঠিটি অবধি নীচু করুন। আপনার কনুইগুলি খোলা প্রশস্ত হওয়া উচিত।
4. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

সেট এবং প্রতিনিধি

7 টি reps 3 সেট

14. টিআরএক্স ট্রাইসপ পুশ-আপ

ইউটিউব

লক্ষ্য - ট্রাইসেসপ, কাঁধ এবং অ্যাবস

কিভাবে করবেন

1. টিআরএক্স হ্যান্ডলগুলি ধরে রেখে শুরু করুন। আপনার খেজুরগুলি সামনের দিকে রয়েছে এবং আপনার পিছনটি দরজা বা উচ্চ বারের দিকে যেখানে আপনি নিজের টিআরএক্স ব্যান্ডটি সুরক্ষিত করেছেন তা নিশ্চিত করুন।
2. আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন এবং কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকুন যাতে আপনার শরীরটি প্রায় 60 ডিগ্রি ঝুঁকে থাকে। আপনার বাহুগুলি কাঁধের প্রস্থ পৃথক করা উচিত এবং পোঁদ, মেরুদণ্ড, পা এবং ঘাড় একই লাইনে হওয়া উচিত। এই অবস্থান শুরু হয়।
3. আপনার উভয় কনুই ফ্লেক্স করুন এবং আপনার দেহটি (কাঁধ থেকে পোঁদ এবং পা পর্যন্ত) এগিয়ে রাখুন যতক্ষণ না আপনার মুঠিগুলি আপনার কপালের পাশে পৌঁছায়।
4. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে ধাক্কা।

সেট এবং প্রতিনিধি

7 টি reps 2 সেট

টিআরএক্স ব্যাক অনুশীলন

15. টিআরএক্স স্ট্রেট আর্ম ফ্লাই

ইউটিউব

লক্ষ্য - ফাঁদ, লাট এবং মূল

কিভাবে করবেন

1. আপনার টিআরএক্স ব্যান্ডটি কোনও দরজা বা কোনও ওজন প্রশিক্ষণের মেশিনে জিমে একটি উচ্চ বারের সাথে সুরক্ষিত করুন।
2. টিআরএক্স ব্যান্ডের হ্যান্ডলগুলি ধরে রাখুন, দরজার দিকে কয়েক ধাপ এগিয়ে যান এবং উপরের ছবিতে প্রদর্শিত "এল" আকারে যান। আপনার হাতগুলি প্রসারিত করা উচিত, সরাসরি সোজা হয়ে, হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো, আপনার হিলের নীচে শরীর এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি দেখানো। এই অবস্থান শুরু হয়।
3. আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার দেহটিকে প্রায় স্থায়ী অবস্থানে তুলুন। একই সাথে, আপনার হাতগুলি তুলুন এবং আপনার বাহু দিয়ে একটি "ভি" আকার তৈরি করুন।
4. আপনার শরীরকে হ্রাস করে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। আপনার বাহুগুলি সোজা রাখুন এবং শরীরকে "এল" আকারে রাখুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

7 টি reps 3 সেট

16. টিআরএক্স একক আর্ম সারি

ইউটিউব

লক্ষ্য - রোমবয়েডস, ডেল্টস, ল্যাটস এবং কোর।

কিভাবে করবেন

1. আপনার টিআরএক্স ব্যান্ডটি কোনও দরজা বা কোনও ওজন প্রশিক্ষণের মেশিনে জিমে একটি উচ্চ বারের সাথে সুরক্ষিত করুন।
2. আপনার ডান হাত দিয়ে টিআরএক্স ব্যান্ডের একটি হ্যান্ডেল ধরে রাখুন এবং ব্যান্ডটি সামঞ্জস্য করে প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ান।
3. আপনার পা সোজা রেখে দরজার দিকে হাঁটুন। আপনার ডান হাতটি প্রসারিত থাকতে হবে, নিম্ন অংশটি আপনার হিলের উপরে সমর্থন করা উচিত, এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি দেখানো হবে। আপনার শরীরের একটি 60-ডিগ্রি ঝোঁক হওয়া উচিত। এই অবস্থান শুরু হয়।
4. আপনি আপনার বাম হাতটি ডান বাহুর সমান্তরাল রাখতে পারেন, তবে এটির সাথে হ্যান্ডেলটি ধরে রাখবেন না।
5. আপনার হাঁটু বাঁকানো ছাড়া, আপনার শরীরকে প্রায় স্থায়ী অবস্থানে টানুন।
6. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে রোল এবং আপনার বাম কনুই নমন করে আপনার বাম হাত পিছনে টানুন।
7. আবার, আপনার শরীরকে পিছনে টানুন এবং আপনার বাম হাতটি প্রসারিত করুন যাতে এটি আপনার ডান বাহুর সাথে সমান্তরাল হয়।

সেট এবং প্রতিনিধি

10 টি reps 2 সেট

17. টিআরএক্স ফেস টানুন

ইউটিউব

লক্ষ্য - উপরের পিছনে এবং কাঁধ।

কিভাবে করবেন

1. একটি দরজার উপরে টিআরএক্স ব্যান্ডটি সুরক্ষিত করুন এবং এটি মাঝারি দৈর্ঘ্যের সাথে সামঞ্জস্য করুন।
2. প্রতিটি হাত দিয়ে একটি হ্যান্ডেল ধরে রাখুন।
3. দরজার দিকে হাঁটুন (বা যেখানেই আপনি আপনার টিআরএক্স ব্যান্ডটি সুরক্ষিত করেছেন) এবং একই সাথে আপনার শরীরকে নীচে নামান। আপনার শরীরটি 60-ডিগ্রি প্রবণতা এবং আপনার হিলের দিকে হওয়া উচিত। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সিলিংয়ের দিকে দেখান আপনার হাত পুরোপুরি প্রসারিত হয়েছে এবং আপনার পা, পোঁদ, মেরুদণ্ড এবং ঘাড় একই লাইনে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। এই অবস্থান শুরু হয়।
4. আপনার উভয় কনুই ফ্লেক্স করুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকানো ছাড়াই আপনার দেহটি টানুন। আপনার কনুই বাইরে বেরিয়ে আপনার বাহু খুলতে হবে, আপনার হাতের তালুগুলি সামনে এগিয়ে উচিত এবং আপনার মুঠিগুলি আপনার কানের পাশে থাকা উচিত।
5. আপনার কনুই সোজা করুন এবং আপনার দেহটি প্রথম অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

সেট এবং প্রতিনিধি

10 টি reps 2 সেট

18. টিআরএক্স শক্তি টানুন

ইউটিউব

লক্ষ্য - লাটস, কাঁধ, অ্যাবস, কোয়াডস এবং বাইসপস।

কিভাবে করবেন

1. একটি দরজার উপরে টিআরএক্স ব্যান্ডটি সুরক্ষিত করুন এবং এটি মাঝারি দৈর্ঘ্যের সাথে সামঞ্জস্য করুন।
2. আপনার ডান হাত দিয়ে একটি হ্যান্ডেল ধরে রাখুন।
3. দরজার দিকে হাঁটুন এবং একসাথে আপনার শরীরকে নীচে নামান। আপনার শরীরটি 60-ডিগ্রি প্রবণতা এবং আপনার হিলের দিকে হওয়া উচিত। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সিলিংয়ের দিকে দেখান এছাড়াও, আপনার পা, পোঁদ, মেরুদণ্ড এবং ঘাড় একই লাইনে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। এই অবস্থান শুরু হয়।
4. আপনার শরীরকে আপনার বাম দিকে বাঁকুন (মনে রাখবেন, আপনার বাম হাতটি মুক্ত), বাম হাতটি প্রসারিত করুন এবং আপনার বাম হাতটি মেঝেটির দিকে নির্দেশ করুন। আপনার মেঝে তাকান এবং আপনার ডান বাহু, কাঁধ এবং উপরের পিছনে প্রসারিত অনুভব করুন। আপনার হাঁটু বাঁক না।
5. আপনার শরীরটি পাকান এবং এটিকে আবার প্রথম অবস্থানে টানুন।
6. এটি 10 ​​বার করুন এবং তারপরে টিআরএক্সকে বাম হাতে স্যুইচ করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

10 টি reps 2 সেট

সেখানে এটি আপনার রয়েছে - 18 টি সেরা এবং কার্যকর টিআরএক্স ওয়ার্কআউট যা আপনি যে কোনও জায়গায়, যে কোনও সময় করতে পারেন। এবং সর্বোত্তম অংশটি হ'ল, আপনার শরীরকে টোন করা বাদ দিয়ে আপনি নিম্নলিখিত সুবিধাগুলি পাবেন।

মহিলাদের জন্য টিআরএক্স অনুশীলনের সুবিধা

• চর্বি পোড়া দিয়ে আপনার শরীরের রচনাটি উন্নত করতে সহায়তা করুন।
• পুরো শরীরকে শক্তিশালী করুন।
• ভঙ্গিমা এবং শরীরের ভারসাম্য উন্নত করুন।
• আপনি যে কোনও জায়গায় অনুশীলন করতে পারেন।
• কাজ করার সময় আপনি উপভোগ করবেন।
• তারা আপনাকে আপনার শরীর সম্পর্কে আত্মবিশ্বাসী করে তোলে।
• টিআরএক্স ওয়ার্কআউটের 60 মিনিটের সেশন শেষে আপনি দুর্দান্ত বোধ করছেন।

তবে কি টিআরএক্স নিরাপদ ব্যবহার করছেন? বেশিরভাগ অংশের জন্য, এটি হয়। তবে এখানে কয়েকটি টিপস দেওয়া হয়েছে যাতে আপনি টিআরএক্স ব্যান্ডের অনুশীলনের সময় সতর্ক হতে পারেন be

সুরক্ষা টিপস

• যে কোনও অনুশীলন করার আগে সর্বদা উষ্ণ করুন।
• নিশ্চিত করুন যে টিআরএক্স সঠিকভাবে সুরক্ষিত রয়েছে।
• সঠিক পোশাক এবং জুতো পরেন।
• নির্ভুলতার সাথে reps করুন।
• আপনার দেহটিকে সারিবদ্ধ করুন যাতে আপনি সুবিধাটি সর্বাধিকীকরণের জন্য আপনার মূলটি নিযুক্ত করতে পারেন।

দ্রষ্টব্য - আপনার টিআরএক্স ওয়ার্কআউট রুটিনকে কার্ডিও এবং অন্যান্য ধরণের অনুশীলনের সাথে মিশ্রিত করুন। এছাড়াও তালিকাভুক্ত সমস্ত অনুশীলন একদিনেই করবেন না। পায়ে দিবসে পা টিআরএক্স এক্সারসাইজ করুন, পেটের টিআরএক্স টিআরএম এক্সারসাইজ করুন ইত্যাদি।

আকারে ফিরে আসার অন্যতম সেরা উপায় টিআরএক্স প্রশিক্ষণ। বারবেল, কেটলবেলস বা ডাম্বেলগুলি না তুলে আপনি পুরো শরীরকে লক্ষ্য করতে পারেন। কেবলমাত্র আপনার শরীরের ওজন, একটি টিআরএক্স ব্যান্ড এবং সঠিক ভঙ্গি ব্যবহার আপনাকে এমন দেহ পেতে সাহায্য করতে পারে যা সবার সাথে কথা বলবে। তাহলে তুমি কিসের জন্য অপেক্ষা করছ? টিআরএক্সের সাথে এখনই প্রশিক্ষণ শুরু করুন!