ক্রসফিট ওয়াড: এই 20 টি ওয়ার্কআউটগুলি অবশ্যই আপনার শরীরকে দ্রুত সুর দেবে

যখন ক্রসফিট ওয়ার্কআউটটি বিকশিত হয়েছিল, তখন প্রতিষ্ঠাতাদের মনে কিছু নির্দিষ্ট ছিল। তারা একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম নিয়ে আসতে চেয়েছিল যা শরীরের সার্বিক স্থিতিশীলতার পাশাপাশি শক্তি, ধৈর্য বাড়িয়ে তোলে। তারা ঠিক তাই করেছিল!

আপনি যখন ক্রসফিট ওয়ার্কআউট শুরু করবেন, তখন আপনি বুঝতে পারবেন যে এই ব্যবস্থাটি বিভিন্ন অনুশীলনের সমন্বয়ে গঠিত এবং আপনার শরীরকে পরিবর্তে দ্রুত আকারে পেতে সহায়তা করে!

আপনি রুটিনটি শুরু করার আগে কোনও বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলাই ভাল কারণ তারা আপনার শরীর সম্পর্কে আরও ভাল জানেন! প্রথমে অনুশীলনগুলি করা কিছুটা কঠিন হতে পারে তবে কিছুটা ধৈর্য এবং অনুশীলনের সাথে আপনি অবশ্যই সমস্ত পদক্ষেপ পেরেক করে যাচ্ছেন।

শীর্ষ 20 ক্রসফিট ওয়ার্কআউট:

এখানে শীর্ষ 20 ক্রসফিট ওয়ার্কআউটস রয়েছে:

1. থেরেসা ওয়ার্কআউট:

থেরেসা ওয়ার্কআউট অন্যান্য সমস্ত ক্রসফিট ওয়ার্কআউটের মধ্যে অন্যতম কঠিনতম কাজ। এটি অবশ্যই আপনাকে নিঃশ্বাস ত্যাগ করবে, তাই আপনার সাথে এক বোতল জল রাখুন।

100 টি জাম্পিং জ্যাক দিয়ে শুরু এবং এক মাইল রান দিয়ে শেষ করা, এই অনুশীলনটি করা কঠিন। আপনি যদি প্রথম দিন এটি পেরেক করতে না পারেন তবে চিন্তা করবেন না! অনুশীলন চালিয়ে যান এবং আপনি কোনও সময় থাকবেন না।

২. অশ্লীল পঞ্চাশ:

ফিলিটি ফিফটি ঠিক এর নামের মতো। এটি পেরেক করা শক্ত এবং অনেক প্রচেষ্টা এবং ধৈর্য সহ আসে। একসাথে এটি শেষ করতে আপনাকে পুরো রুটিন জুড়ে স্থির থাকতে হবে। বক্স জাম্প দিয়ে শুরু করে, তারপরে কঠোর অনুশীলনের দিকে এগিয়ে যাওয়া, যেমন জাম্পিং পুল-আপস, বেঞ্চ প্রেস এবং বার্পিজের মতো এই ওয়ার্কআউটটি পাগল!

3. বেসিক ক্রসফিট ওয়ার্কআউট:

বেসিক ক্রসফিট ওয়ার্কআউট নতুনদের জন্য উপযুক্ত। এইগুলির কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই এবং যারা দ্রুত ওজন হ্রাসের জন্য সন্ধান করছেন তাদের সকলের পক্ষে এটি আদর্শ। আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনের 5 সেট সম্পূর্ণ করতে হবে এবং মোট 2 টি রাউন্ড শেষ করতে হবে। প্রথম রাউন্ডটি শেষ করার পরে আপনি কিছুক্ষণ বিরতি নিতে পারেন। ফোকাস থাকা মনে রাখবেন!

4. 6 প্যাক Abs कसरत:

6 প্যাক অ্যাবস ওয়ার্কআউট তাদের জন্য আশ্চর্যজনক যারা নিজেরাই কিছু ফ্ল্যাট অ্যাবস পাওয়ার আশা করছেন। এটি মোট চারটি রাউন্ড এবং 5 টি অনুশীলন রয়েছে। প্রতিটি রাউন্ড শেষে আপনাকে মাইলের 1/4 ^তম দৌড়াতে হবে । এটি করা সবচেয়ে সহজ অনুশীলন নয়, তবে অবশ্যই কার্যকর। আপনি যদি পরিশ্রমী হন তবে অবশ্যই এই মাসের শেষের দিকে ভাল ফলাফল আসবে।

5. পেটে ক্রসফিট ওয়ার্কআউট:

পেটে ক্রসফিট ওয়ার্কআউটে মোট 8 টি অনুশীলন সহ দুটি সেট রয়েছে। সিট-আপগুলি এবং লেগ উত্থাপনগুলি 50 টি reps এর জন্য রয়েছে, বাকিটি 100 বার করা দরকার। এই এক যারা তাদের পেট ভরা পেট এবং এটি সুর করতে চান তাদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে! এর মধ্যে প্রচুর জল পান করুন। এবং শ্বাস নিতে ভুলবেন না

6. বিপরীত পিরামিড ক্রসফিট ওয়ার্কআউট:

পিরামিড ক্রসফিট ওয়ার্কআউট আশ্চর্যজনক! আপনি যদি সপ্তাহে 6 বার এটি করতে পারেন তবে আপনি অবশ্যই খুব অল্প সময়ের মধ্যে প্রচুর পাউন্ড বয়ে যাচ্ছেন। সিট-আপগুলি দিয়ে শুরু করে এবং পুশ-আপস, বক্স জাম্প এবং পুল-আপগুলির দিকে এগিয়ে যাওয়া এই ওয়ার্কআউটটি উন্মাদ। আপনি কেবল এটিকেই সুর দেবেন না, আপনার দেহকেও মারাত্মকভাবে পরিবর্তন করবেন।

7. ক্রসফিট কাউন্টডাউন ওয়ার্কআউট:

ক্রসফিট কাউন্টডাউন কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের নিখুঁত সংমিশ্রণ নিয়ে গঠিত। এটি হাঁটা, জগিং, হাঁটা lunges, ক্রাঞ্চ এবং বুর্পিস রয়েছে। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস বা মধ্যবর্তী হন তবে এই ওয়ার্কআউটটি আপনার জন্য উপযুক্ত। আপনি এটি দুবার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন এবং এটি সপ্তাহে 5 বার করতে পারেন। অধ্যবসায় এবং সংকল্প আপনার কল্পনার চেয়ে দ্রুত আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে সহায়তা করবে।

8. 500 রেপ ক্রসফিট:

যারা খুব অল্প সময়ের মধ্যে দ্রুত ফলাফল খুঁজছেন তাদের জন্য 500 রেপ ক্রসফিটটি তৈরি করা হয়েছে। 10 টি চাল এবং 50 টি reps সহ, ​​আপনি অবশ্যই সেই পাউন্ডগুলি ফেলে যাচ্ছেন এবং এক মাস বা তার মধ্যে টোন আপ করে যাবেন। আপনি যদি চান তবে আপনি এটি দ্বিগুণ বা তার চেয়ে বেশি বার বার করতে পারেন। আপনি যত বেশি কঠোর পরিশ্রম করবেন, তত বেশি প্রচেষ্টা করবেন এবং আপনার দেহ তত দ্রুত পরিবর্তিত হবে।

9. হাফ সিন্ডি ওয়ার্কআউট:

যারা অনুশীলনে দিনে 20 মিনিট ছাড়তে পারেন না তারা অবশ্যই 10 মিনিটের হাফ সিন্ডি ওয়ার্কআউট চেষ্টা করতে পারেন। এটি আপনার শরীরে আগের মতো সুর করবে না এবং আপনাকে আকার দেবে। আপনি যদি এই জাতীয় অনুশীলনের সাথে পরিচিত না হন তবে প্রথম রাউন্ডের শেষে আপনার শ্বাস ফেলা হতে পারে। তবে, নির্দিষ্ট সময় এবং পর্যাপ্ত অনুশীলনের সাথে, হাফ সিন্ডি ওয়ার্কআউটটি এক টুকরো পিষ্টক হবে! আপনি যদি কোনও পদক্ষেপ পরিবর্তন করতে চান তবে আপনি বারগুলির পরিবর্তে প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন। আপনি রাউন্ডগুলির একটি ট্র্যাক রেখেছেন তা নিশ্চিত করুন। ভাল রেকর্ড করুন, যাতে আপনি আপনার অগ্রগতি জানতে পারেন।

10. ক্রসফিট মোট:

ক্রসফিট টোটাল ওয়ার্কআউট উত্তোলনের দিকে মনোনিবেশ করে। এটিতে পিছনে স্কোয়াট, ওভারহেড প্রেস এবং মৃত লিফট রয়েছে। আপনি যদি আগে ওজন ব্যবহার না করেন তবে ভয় পাবেন না। এটা ভাল! এই workout কেবল পাতলা পেশী তৈরি করতে আপনাকে সাহায্য করবে। যদি আপনি এই পদক্ষেপগুলি সম্পর্কে খুব বেশি সচেতন না হন তবে দয়া করে আপনার ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন। কাজ করার সময় কেউ আপনাকে আঘাত করতে চায় না।

১১. হেলেন ওয়ার্কআউট:

যারা কয়েক মাস ধরে কাজ করেছেন তাদের জন্য হেলেন ওয়ার্কআউট চ্যালেঞ্জিং এবং ডিজাইন করেছেন। এটিতে মোট 3 টি রাউন্ড রয়েছে এবং প্রথমটির শেষে আপনাকে শ্বাস ছাড়তে পারে। এই ওয়ার্কআউটটি সঠিকভাবে করার জন্য একটি টিপ হ'ল প্রথম রাউন্ডের সময় আপনার 100% দেওয়া না। আপনি যদি খুব প্রথম দিকে এটি দ্রুত করেন তবে আপনার শক্তি শেষ হয়ে যাবে। আপনি যদি আমেরিকান কেটল বেলটি না করে থাকেন তবে চিন্তা করবেন না! পরিবর্তে রাশিয়ান কেটল বেলটি দুলতে চেষ্টা করুন। পুল-আপগুলির জন্য বার ব্যবহার করার পরিবর্তে, আপনি প্রতিরোধ ব্যান্ডগুলিও চেষ্টা করতে পারেন। প্রভাব একই হবে।

12. ওয়াল বল এবং বার্পিজ ওয়ার্কআউট:

এই ওয়ার্কআউটটি 21, 15, 9 টি ভাগে বিভক্ত করা হয়েছে। সংখ্যাগুলি কেন এত অদ্ভুত তা সম্পর্কে কোনও সুনির্দিষ্ট কারণ নেই তবে reps এর মধ্যে বিভাজনের প্রয়োজন যাতে আপনি নিজের শ্বাসকে ধরতে পারেন। এই workout করার সময়, বল নিক্ষেপ করার সময় সর্বদা আপনার পোঁদ ব্যবহার করতে ভুলবেন না। ক্লান্তি হ্রাস করার জন্য, বলটি সর্বোচ্চ পয়েন্টে ধরুন এবং নিক্ষেপ করুন। বুর্পিজ করার সময়, থামানো ভাল নয়।

13. বসা এবং ওয়ার্ক আউট Lunges:

এই ওয়ার্কআউটটির জন্য আপনার যতটা সম্ভব কঠোর চাপ দেওয়া দরকার। আপনাকে 3 মিনিটের জন্য চালিয়ে যেতে হবে এবং তারপরে পরবর্তী 2 মিনিট বিশ্রাম নিতে হবে। এটি আপনাকে কেবল পেটের মেদ থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে না, তবে আপনার দেহের এই অংশটিও স্বরযুক্ত করবে। যদি এই পদক্ষেপগুলি খুব সহজ হিসাবে আসে তবে এটিকে চ্যালেঞ্জ করার জন্য কিছু ওজন যুক্ত করুন। যদি এটি খুব কঠিন হয় তবে ওয়ার্কআউটটিও সংশোধন করার উপায় রয়েছে। আপনি এই উদ্দেশ্যে সর্বদা reps পরিবর্তন করতে পারেন। তবে হাল ছাড়বেন না তা মনে রাখা জরুরী।

14. অ্যানি:

চিত্র: শাটারস্টক

অ্যানি ওয়ার্কআউট করার জন্য আপনাকে নিম্নলিখিতগুলি করতে হবে:

• ডাবল আন্ডার (50)
• সিট-আপস (50)
• ডাবল বোঝা (40)
• সিট-আপস (40)
• ডাবল আন্ডার (30)
• সিট-আপস (30)
• ডাবল আন্ডার (20)
• সিট-আপস (20)
• ডাবল আন্ডার (10)
• সিট-আপস (10)

ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে, আপনি 2 মিনিটের জন্য একটি গরম আপ করছেন তা নিশ্চিত করুন। স্পট জগিং এবং জাম্প দড়ির জন্য যথেষ্ট।

15. মেরি:

চিত্র: শাটারস্টক

মেরি ওয়ার্কআউট প্রায় 20 মিনিটের জন্য স্থায়ী হয় এবং খুব তীব্র। এর জন্য আপনাকে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি করা দরকার:

• হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশ-আপস (5)
• এক পা স্কোয়াট (10)
• পুল-আপস (15)

হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশ-আপগুলি সমস্ত অনুশীলনগুলির মধ্যে করা সবচেয়ে কঠিন। তারা জুড়ে কাঁধ শক্তি অনেক প্রয়োজন। আপনার 20 মিনিটের মধ্যে যতটা রাউন্ড শেষ করতে হবে complete আপনি যত বেশি চেষ্টা করবেন ফলাফল ভাল হবে the

16. অ্যাঞ্জি:

চিত্র: শাটারস্টক

অ্যাঞ্জি ওয়ার্কআউট করার জন্য আপনাকে নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি করতে হবে:

• পুল-আপস (১০০)
• পুশ-আপস (100)
• সিট-আপস (100)
• স্কোয়াট (100)

এই ওয়ার্কআউটটি বেশ সোজা এবং বডিওয়েট অনুশীলনের একটি ভাল সংমিশ্রণ রয়েছে। এটির শেষে কেবল আপনার গা ঝাড়া দেবে না, তবে 20 মিনিটের মধ্যেই সুর পাবেন tone বিষয়টি পরিশ্রমী হতে হবে। আপনি যদি পুরোদিকে মনোনিবেশ করতে পারেন তবে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানো একটি কেকের টুকরো হওয়া উচিত।

17. ফ্রান:

চিত্র: শাটারস্টক

ফ্রানস ওয়ার্কআউট একটি বহুল প্রচলিত অনুশীলন men পুরুষদের জন্য স্ট্যান্ডার্ড ওজন 95 পাউন্ড। মহিলাদের ক্ষেত্রে, এটি 65 You আপনি ওয়ার্কআউটের মাঝখানে বিশ্রাম নিতে এবং দু'বার পুনরাবৃত্তি করতে পারবেন না। তবে নিজেকে জোর না করার চেষ্টা করুন। এটি আপনার ওয়ার্কআউটের পক্ষে ভাল নয়। নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি করুন এবং আপনার কাজটি সম্পন্ন হবে:

• থ্রাস্টার (21)
• পুল-আপস (21)
• থ্রাস্টার (15)
• পুল-আপস (15)
• থ্রাস্টার (9)
• পুল আপস (9)

এই workout জুড়ে বৃহত্তম চ্যালেঞ্জ প্রথম 3 মিনিট শেষ। এটির সাথে একবার পার হয়ে গেলে, বাকিগুলি সহজ হয়ে যাবে।

18. সাত ক্রসফিট ওয়ার্কআউট:

চিত্র: শাটারস্টক

সেভেন ক্রসফিট ওয়ার্কআউটটিতে 7 টি অনুশীলন রয়েছে এবং মোট 7 বার করা দরকার।

• হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশ-আপস
• থ্রাস্টারস
• হাঁটুতে কনুই
• মৃত লিফট
• বার্পিজ
• কেটল বেল দুলছে
• টানুন আপ

19. দুষ্ট গার্লস ওয়ার্কআউট:

চিত্র: শাটারস্টক

দ্য নেস্ট গার্লস ওয়ার্কআউট ঠিক এর নামের মতোই বাজে! মোট 3 টি রাউন্ড রয়েছে এবং নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি নিয়ে গঠিত:

• স্কোয়াট (50)
• পেশী-আপ (7)
• হ্যান্ডি পাওয়ার ক্লিনস (10)

20. যুদ্ধ খারাপ কাজ শেষ:

চিত্র: শাটারস্টক

এই workout 3 রাউন্ড নিয়ে গঠিত এবং যারা চ্যালেঞ্জ উপভোগ করেন তাদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এটিতে 5 টি অনুশীলন রয়েছে এবং প্রতিটি এক মিনিটের জন্য করা দরকার। ওয়ার্কআউটটি শেষ করতে আপনাকে নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি করতে হবে:

• এক মিনিটের জন্য ওয়াল বল
• এক মিনিটের জন্য সুমো ডেড লিফ্ট
• বক্স এক মিনিটের জন্য লাফ দেয়
• এক মিনিটের জন্য চাপ দিন
• এক মিনিটের জন্য সারি

ক্রসফিট ওয়ার্কআউটের সুবিধা:

ক্রসফিট ওয়ার্কআউটগুলির সুবিধাগুলি একবার দেখে নেওয়া যাক:

• দেরীতে এটি আবিষ্কার করা হয়েছে যে আপনি যদি নিয়মিত ক্রসফিট ওয়ার্কআউট করেন তবে আপনি পেশীর শক্তি বিকাশ করতে এবং জিম ওয়ার্কআউটগুলির চেয়ে আপনার ফিটনেসের মাত্রা আরও দ্রুত বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
• যেহেতু এটির জন্য খুব বেশি সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না, তাই অর্থের বিষয়ে চিন্তা না করে আপনি বাড়িতে কিছু করতে পারেন!
• ক্রসফিট ওয়ার্কআউটগুলি কেবল চ্যালেঞ্জিং নয়, একই সাথে মজাদার। যেহেতু আপনার পদক্ষেপগুলি প্রতিদিন আলাদা হতে চলেছে তাই আপনি আগ্রহী এবং চ্যালেঞ্জ অবিরত থাকবেন।
• যারা কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের নিখুঁত সংমিশ্রণ খুঁজছেন তাদের জন্য ক্রসফিট ওয়ার্কআউটগুলি আদর্শ। এটি আপনাকে সময়ের সাথে নমনীয় এবং শক্তিশালী হতে সহায়তা করবে।
• এই ওয়ার্কআউটটি আপনাকে কেবল ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে না, একই সাথে পেশী অর্জন করবে।

সুস্থ এবং ফিট থাকা নিশ্চিতভাবেই বিশ্বের সহজ জিনিস নয়, তবে এটি কখনও না করার চেয়ে সর্বদা চেষ্টা করা ভাল। ক্রসফিট ওয়ার্কআউট এমন একটি জিনিস যা আপনি কখনও কল্পনাও করেননি এমনভাবে আপনার দেহকে রূপান্তরিত করবে। এটিকে আপনার জীবনের একটি অংশ করুন এবং আমি আপনাকে আশ্বাস দিচ্ছি যে আপনি আফসোস করবেন না!