21 আপনার মূল এবং পিছনে শক্তিশালী করতে এবং সুর করার জন্য তক্তা মহড়া

প্ল্যাঙ্ক সম্ভবত আপনার মূলকে শক্তিশালী করার জন্য সেরা অনুশীলন। 15 মিনিটের জন্য নিয়মিতভাবে বিভিন্ন ফলক বৈচিত্রগুলি সম্পাদন করা আপনার ভঙ্গিমা এবং নমনীয়তা উন্নত করবে, আপনার মেজাজকে উন্নত করবে, এমনকি কোমর ব্যথাও হ্রাস করবে। প্রকৃতপক্ষে, লম্বা লোকদের মধ্যে যারা নিয়মিতভাবে তক্তা করে থাকে, তারা সেরা পোষাকের মধ্যে সেরা দেখায় এবং পরিসংখ্যানগুলির মধ্যে আত্মবিশ্বাসী বোধ করে! আমি আপনার সাথে ঠাট্টা করছি না. আপনার হাতা রোল আপ এবং বিভিন্ন প্ল্যাঙ্ক অনুশীলন হত্যা করতে শিখুন। এই যে!

নিবন্ধের হাইলাইটস

1. তক্তা কী?
2. তোর প্ল্যাঙ্ক করা উচিত কেন?
3. 21 ফলক অনুশীলন
4. ক্রমান্বয়ে প্ল্যাঙ্ক সময়টি কীভাবে উন্নত করা যায়
5. সাধারণ প্ল্যাঙ্ক ভুল
6. আপনার কি প্ল্যাঙ্ক করা উচিত?

1. একটি তক্তা কি?

প্ল্যাঙ্ক হ'ল বডিওয়েট অনুশীলন, যার অর্থ আপনি নিজের দেহের ওজন (ডাম্বেল বা বারবেলের মতো অন্যান্য ওজনের পরিবর্তে) ব্যবহার করেন build এটি সংস্কৃত ভাষায় কুম্ভকাসন নামেও পরিচিত এবং এটি সূর্য নমস্কার বা সূর্য নমস্করের একটি অংশ। কয়েক মিনিটের জন্য নীচে (বা পাশে) মুখোমুখি হওয়ার সময় আপনার দেহকে আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং হাতের উপর ধরে রাখা আপনি খালি ব্যায়ামগুলিতে যা করেন। এটি একটি স্ট্যাটিক অনুশীলন এবং কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। এর প্রভাবগুলি অপরিসীম, যার বিষয়ে আমি পরের অংশে কথা বলব। এটা দেখ.

TOC এ ফিরে যান Back

২. আপনার কেন প্ল্যাঙ্ক করা উচিত?

নিয়মিত তক্তার অনুশীলনগুলি আপনাকে বিভিন্নভাবে উপকৃত করতে পারে। আপনার মেজাজ উন্নত করতে আপনাকে ফ্ল্যাট পেটে সহায়তা করা থেকে শুরু করে, এই ভঙ্গি-সংশোধন করার অনুশীলনটি কেবল একটি স্থির অনুশীলনের বাইরে। প্রতিদিন তক্তা করার সুবিধার তালিকা এখানে।

• ভঙ্গি উন্নতি করে - প্ল্যাঙ্কিং মূল এবং নিম্ন পৃষ্ঠের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, এর ফলে আপনার ভঙ্গিমা উন্নত হয়।

• বেলি ফ্যাট হ্রাস করে - টমি পোচ একটি অনিবার্য উপহার যা আমাদের বেশিরভাগ আমাদের জীবনধারণের দরিদ্র অভ্যাসের বিনিময়ে পাই। আপনি যদি অতিরিক্ত অতিরিক্ত ইঞ্চি হারাতে চান তবে আপনার তক্তা দরকার। মূল পেশীগুলি তৈরি এবং শক্তিশালী করার মাধ্যমে আপনি অল্প সময়ের মধ্যে আপনার অ্যাবসগুলি ভাস্কর করতে সক্ষম হবেন।

• নমনীয়তা উন্নত করে - তক্তা এছাড়াও নমনীয়তা উন্নত জন্য দুর্দান্ত। আপনার পেটের মেদ থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য আপনার তক্তার বিভিন্ন প্রকারের করা উচিত।

• পিঠের ব্যথা হ্রাস করে - যদি আপনি পিঠে ব্যথায় ভোগেন তবে প্ল্যাঙ্কিং অন্যতম সমাধান হতে পারে। যেহেতু এই অনুশীলনটি মূল এবং পিছনের উভয় পেশীকে লক্ষ্য করে, এটি তাদের শক্তিশালী করে, যার ফলে পিঠে ব্যথা হ্রাস পায়।

• উত্সাহ মেজাজ - সবশেষে, একটি তক্তাকে সঠিকভাবে হত্যা করতে সক্ষম হওয়া আপনার মেজাজকে উন্নত করতে এবং অনুভূতিতে ভাল হরমোনগুলিকে লাথি মারতে সহায়তা করতে পারে confidence আত্মবিশ্বাস তৈরি করার এবং এটি একটি "মনোমুগ্ধকর" মনোভাব রাখার এক দুর্দান্ত উপায়।

• স্ট্যামিনা তৈরি করে - কয়েক মিনিটের জন্য একটি তক্তা ধরে রাখতে সক্ষম হওয়া এবং ধীরে ধীরে সময় বাড়ানো স্ট্যামিনা তৈরিতে সহায়তা করবে। এবং আপনি আরও ভাল অনুশীলন করতে সক্ষম হবেন।

কেন আপনি তক্তা করা উচিত এখন আপনি জানেন। আসুন দেখুন কীভাবে আপনার দেহের বিভিন্ন পেশীগুলি লক্ষ্য করতে স্ট্যান্ডার্ড প্ল্যাঙ্ক অনুশীলন এবং এর অন্যান্য বিভিন্নতা করতে হয়।

TOC এ ফিরে যান Back

3. 21 ফলক অনুশীলন

1. সনাতন তক্তা

শাটারস্টক

এটি তক্তার সর্বাধিক প্রাথমিক ফর্ম এবং এটি আপনার পুরো শরীরে কাজ করে। একটি জিনিস মনে রাখতে হবে - আপনার হাতগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে থাকা উচিত এবং আপনার শরীরটি একটি সরলরেখায় হওয়া উচিত। এখানে কীভাবে প্রথাগত, বেসিক প্লাঙ্কটি করবেন।

লক্ষ্য - কোর, গ্লুট, কাঁধ এবং বাইসপস।

কিভাবে করবেন

1. ধরুন, একটি বিড়াল একটি মাদুরের উপর ভঙ্গ করেছে। আপনার বাহুগুলি আপনার কাঁধ থেকে কনুই পর্যন্ত একটি সরলরেখা তৈরি করা উচিত।
2. আপনার শরীরকে উপরে চাপ দিন এবং এটি আপনার হাতের তালুতে এবং আপনার পায়ের বলগুলিতে সমর্থন করুন।
3. আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং আপনার টুশ পুরো শরীরের সাথে একত্রিত করুন; সব এক লাইনে
4. আপনার ঘাড়ে টানবেন না। পেটের বোতামটি চুষার দ্বারা অ্যাবসগুলিকে নিযুক্ত রাখুন।
5. কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য তক্তাটি ধরে রাখুন।
6. মুক্তি এবং পুনরাবৃত্তি।

বিশ্রাম - 20 সেকেন্ড

পুনরাবৃত্তি - আরও 2 বার

2. ফোরআর্ম প্ল্যাঙ্ক

শাটারস্টক

ডোরফিন পোজ হিসাবে যোগব্যায়ামে পরিচিত ফোরআর্ম প্ল্যাঙ্ক হ'ল ফলকের বিভিন্নতা যা আপনার বাহুতে তৈরি হয়। এটি প্রথম অনুশীলনের মতো ঠিক কাজ করে তবে এটি আপনার পিছনের ও কাঁধের পেশীগুলিকেও লক্ষ্য করে। এটি সঠিকভাবে কীভাবে করা যায় তা এখানে।

লক্ষ্য - কোর, গ্লুট, কাঁধ, ল্যাটস এবং বাইসপস।

কিভাবে করবেন

1. তক্তা অবস্থান ধরে। আপনার অ্যাবসকে শক্ত, পিছনে সোজা এবং আপনার কাঁধ, পিঠ এবং শরীরকে এক লাইনে রাখুন।
2. আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
3. আপনার ডান হাতের মুঠুটি আঁকুন, আপনার ডান কনুইটি নমন করুন এবং আপনার পুরো হাতটি মেঝেতে রেখে দিন। বাম হাত দিয়েও এটি করুন। এখন, আপনি নীচে এবং আরও চ্যালেঞ্জিং অবস্থানে থাকবেন।
4. আপনার কনুইগুলি আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার অ্যাবস শক্ত করে আছে তা নিশ্চিত করুন। এই পোজটি 15-30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।

বিশ্রাম - 20 সেকেন্ড

পুনরাবৃত্তি - আরও 2 বার

৩. সাইড কনুই প্ল্যাঙ্ক

শাটারস্টক

সাইড এলবো প্ল্যাঙ্কটি ফরআরর্ম প্ল্যাঙ্কের একটি প্রকরণ। এটি সাইড প্ল্যাঙ্কের একটি প্রাথমিক সংস্করণ হিসাবেও করা হয়। যদিও এই প্রকরণটি আপনার কাঁধে কিছুটা চাপ দেয়, তবে ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ।

লক্ষ্য - কোর, গ্লুট, অ্যাডাক্টর, বাহ্যিক এবং অভ্যন্তরীণ তির্যক এবং বাইসপস।

কিভাবে করবেন

1. আপনার ডান পাশের দিকে শুয়ে থাকুন এবং আপনার উপরের বাহুতে আপনার কনুই এবং সামনের অংশটি আপনার উপরের বাহুতে লম্বালম্বী করে রাখুন এবং আপনার হাতের তালু মেঝেতে সমতল করুন। আপনার উভয় হাঁটুকে কিছুটা ফ্লেক্স করুন এবং বাম পা ডানদিকে রাখুন। আপনার ডান হাতটি আপনার কোমরের ডানদিকে রাখুন।
2. আস্তে আস্তে এবং স্থিরভাবে আপনার নিতম্বগুলি সিলিংয়ের দিকে তুলুন এবং 30 মিনিটের জন্য এই পোজটি ধরে রাখুন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি শ্বাস নিচ্ছেন এবং শ্বাস ছাড়ছেন।
3. অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

বিশ্রাম - 20 সেকেন্ড

পুনরাবৃত্তি - আরও 2 বার

৪. স্টার ফরআর্ম প্ল্যাঙ্ক

শাটারস্টক

এটি সাইড এলবো প্ল্যাঙ্কের একটি উন্নত প্রকরণ। এটি আপনার নমনীয়তা, শক্তি এবং ভারসাম্যকে চ্যালেঞ্জ করে।

লক্ষ্য - কোর, গ্লুট, অ্যাডাক্টর, বাহ্যিক এবং অভ্যন্তরীণ তির্যক এবং বাইসপস।

কিভাবে করবেন

1. আপনার ডান পাশের দিকে শুয়ে থাকুন এবং আপনার উপরের বাহুতে আপনার কনুই এবং সামনের অংশটি আপনার উপরের বাহুতে লম্বালম্বী করে রাখুন এবং আপনার হাতের তালু মেঝেতে সমতল করুন। আপনার পা সোজা রাখুন, বাম পা ডান দিকে রেখে।

1. আপনার পোঁদ তুলুন এবং তারপরে আপনার বাম পাটি আকাশের দিকে বাড়ান।
2. আপনার পা যতটা সম্ভব উচ্চ করুন এবং আপনার উত্থিত বাহু দিয়ে আপনার বড় অঙ্গুলি ধরে রাখার চেষ্টা করুন।
3. আপনি যদি আপনার পায়ের আঙ্গুলটি আপনার হাতে ধরে রাখতে যথেষ্ট নমনীয় না হন তবে তা ঠিক আছে; আপনি এটি যতটা পারেন তত বাড়ান এবং অবস্থানটি ধরে রাখুন।
4. পাশাপাশি অন্যদিকেও পুনরাবৃত্তি করুন।

বিশ্রাম - 25 সেকেন্ড

পুনরাবৃত্তি - আরও 2 বার

5. হিপ টিপস

শাটারস্টক

এই প্রেমগুলি হ্যান্ডলগুলি টোন করার জন্য, মাফিনের শীর্ষগুলি থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য এবং আপনার কোমরকে ঝাঁকুনির জন্য খুব কার্যকর। এটি আপনার obliques, abdominals, এবং এমনকি আপনার lats লক্ষ্য।

লক্ষ্য - কোর, গ্লুটস, অ্যাডাক্টর, বাহ্যিক এবং অভ্যন্তরীণ তির্যক, কাঁধ এবং বাইসপস।

কিভাবে করবেন

1. সাইড কনুই প্ল্যাঙ্ক অবস্থানে প্রবেশ করুন এবং নিজেকে ভারসাম্য করুন।
2. আপনার নীচের নিতম্ব মেঝের দিকে ডুবিয়ে আবার উপরে উঠুন।
3. প্রতিটি দিকে 10 টি ডিপ করুন।

বিশ্রাম - 20 সেকেন্ড

পুনরাবৃত্তি - আরও 2 বার

6. হিপ টুইস্ট

শাটারস্টক

আপনার কোমর টোন করা এবং আপনার কোরকে শক্তিশালী করার জন্য হিপ টুইস্টগুলি অন্যতম সেরা ফলক অনুশীলন।

লক্ষ্য - কোর, গ্লুট, অ্যাডাক্টর এবং বাইসপস।

কিভাবে করবেন

1. ফরআরম্যান প্ল্যাঙ্ক পজিশনে শুরু করুন।
2. আপনার পোঁদ মোচড় করুন এবং প্রতিটি পোঁদ ঘুরিয়ে মেঝেতে স্পর্শ করুন। মুভমেন্টটি এরকম কিছু হবে - ডান হিপকে মোচড় দিয়ে স্পর্শ করুন এবং তারপরে বাঁকটি এবং বাম হিপটি স্পর্শ করুন।

বিশ্রাম - 20 সেকেন্ড

পুনরাবৃত্তি - আরও 2 বার

7. সাইড আর্ম প্ল্যাঙ্ক

শাটারস্টক

এটি traditionalতিহ্যগত তক্তার একটি বৈচিত্র। এটি ওপরের পিঠের ভঙ্গিটি সংশোধন করার জন্য এবং আপনার পিছনের পিছনের মেদকে লক্ষ্য করার জন্য খুব কার্যকর। এই পদক্ষেপটি তির্যকগুলি টোন করার জন্য দুর্দান্ত।

লক্ষ্য - কোর, গ্লুট, অ্যাডাক্টর, তির্যক এবং বাইসপস।

কিভাবে করবেন

1. আপনার ডান পাম ফ্ল্যাটটি মাদুরের উপরে রাখুন, আঙ্গুলগুলি সরাসরি সামনে রেখে। আপনার বাম হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন এবং আপনার বাম পা আপনার ডান পায়ের সামনে, আপনার পেটের কাছে, বাম ফিমারের সাথে এবং একে অপরের সাথে প্রায় 30 ডিগ্রি শিনে নিন।
2. আপনার পোঁদটি সিলিংয়ের দিকে তুলুন, আপনার বাম হাতটি খুলুন এবং আপনার শরীরকে পুরোপুরি বর্ধিত ডান হাত এবং আপনার ডান পায়ের বাইরের অংশে সমর্থন করুন। আপনার বাম পাটি উপরে তুলে ডান পায়ের শীর্ষে রাখুন।
3. 15-20 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

বিশ্রাম - 20 সেকেন্ড

পুনরাবৃত্তি - আরও 2 বার

8. স্টার সাইড আর্ম প্ল্যাঙ্ক

শাটারস্টক

স্টার সাইড আর্ম প্ল্যাঙ্কটি সাইড আর্ম প্ল্যাঙ্ক অনুশীলনের একটি ভিন্নতা। এটি একটি অত্যন্ত উন্নত পদক্ষেপ, যার জন্য অনেক ভারসাম্য প্রয়োজন। এটি যোগব্যক্তির অন্যতম শক্তিশালী অনুশীলন।

লক্ষ্য - কোর, গ্লুট, অ্যাডাক্টর, তির্যক, কাঁধ এবং বাইসপস।

কিভাবে করবেন

1. আপনার ডান পাম ফ্ল্যাটটি মাদুরের উপরে রাখুন, আঙ্গুলগুলি সরাসরি সামনে রেখে। আপনার বাম হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন এবং আপনার বাম পা ডান পায়ের সামনে, আপনার পেটের নিকটে, বাম ফিমারের সাথে এবং একে অপরের সাথে প্রায় 30 ডিগ্রি শিনে নিন।
2. আপনার পোঁদটি সিলিংয়ের দিকে তুলুন, আপনার বাম হাতটি খুলুন এবং আপনার শরীরকে পুরোপুরি বর্ধিত ডান হাত এবং আপনার ডান পায়ের বাইরের অংশে সমর্থন করুন। এখন, আপনার বাম পাটি উপরে উঠান এবং ডানটির উপরে রাখুন।
3. আপনার বাম পাটি এমনভাবে উঠান যাতে আপনার শরীর এখন পুরোপুরি খোলা ভঙ্গিতে আছে যেন আপনি কাউকে একটি বড় আলিঙ্গন দিচ্ছেন!

1. এই ভঙ্গিটি 15 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, ছেড়ে দিন এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

বিশ্রাম - 20 সেকেন্ড

পুনরাবৃত্তি - আরও 2 বার

9. ঘূর্ণায়মান তক্তা

শাটারস্টক

ঘূর্ণায়মান তক্তা একটি শক্তিশালীকরণ এবং কার্ডিও অনুশীলন যা আপনার পোঁদ, কোমর, কোর এবং বাহুগুলির জন্য দুর্দান্ত। এই পদক্ষেপ অস্ত্র পাশাপাশি forearms করা যেতে পারে।

লক্ষ্য - কোর, গ্লুট, তির্যক, কাঁধ, বাইসপস এবং কব্জি ফ্লেক্সার এবং এক্সটেনসর।

কিভাবে করবেন

1. ফোরম প্ল্যাঙ্ক পজিশনে শুরু করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার ফর্মটি ঠিক আছে।
2. আপনার ডান হাতটি তুলুন এবং আপনার শরীরকে বাম দিকে একটি সাইড এলবো প্ল্যাঙ্কে মোড়ান।
3. এখানে পার্থক্য হ'ল আপনি একে অপরের উপর পা রাখছেন না। কেবল ঘুরিয়ে আবার সামনের অবস্থানে আসুন এবং তারপরে অন্যদিকে ঘুরুন।
4. আপনার ভারসাম্য না হারিয়ে, পাশাপাশি থেকে অন্য দিকে ঘুরতে থাকুন। বাম থেকে মাঝামাঝি থেকে ডানদিকে এবং কেন্দ্রে ফিরে - এই আন্দোলনটি এরকম কিছু হবে।
5. একটি সেট সম্পূর্ণ করতে 20 রোল করুন।

বিশ্রাম - 20 সেকেন্ড

পুনরাবৃত্তি - আরও 2 বার

10. লেগ লিফট দিয়ে তক্তা

শাটারস্টক

লেগ উত্তোলনযুক্ত তক্তা আপনার পুরো শরীরের উপরের অংশকে শক্তিশালী করে। একটি পা তুলে, আপনি আপনার মূল স্টেবিলাইজারদের দ্বারা করা কাজটি আরও তীব্র করুন। এটি তাদের শক্তি তৈরিতে সহায়তা করে।

লক্ষ্য - কোর, গ্লুট, তির্যক, কাঁধ, বাইসপস এবং কব্জি ফ্লেক্সার এবং এক্সটেনসর।

কিভাবে করবেন

1. স্ট্যান্ডার্ড প্ল্যাঙ্ক পজিশনে। আপনার বাহুগুলিকে তালাবদ্ধ এবং আবদ্ধ রাখুন।
2. এক পা যতটা উঁচুতে উঠতে পারেন, বা যতক্ষণ না এটি মাটির সাথে সমান্তরাল হয়। 10 শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন।
3. সেই পাটি নীচু করুন এবং অন্য পাটি উত্তোলন করুন।

বিশ্রাম - 20 সেকেন্ড

পুনরাবৃত্তি - আরও 2 বার

১১. প্ল্যাঙ্ক আপ-ডাউনস

ইউটিউব

এটি একটি শক্ত (তবে মজাদার) তক্তা অনুশীলন যা শক্তি এবং স্ট্যামিনা তৈরি করতে সহায়তা করে। এটি পেশীগুলি এখানে কাজ করে।

লক্ষ্য - কোর, গ্লুট, কাঁধ, ল্যাটস, বাইসপস এবং কব্জি ফ্লেক্সার এবং এক্সটেনসর।

কিভাবে করবেন

1. স্ট্যান্ডার্ড প্ল্যাঙ্ক পজিশনে।
2. আপনার ডান কনুই বাঁকুন এবং আপনার বাহু নীচে সেট করুন। তারপরে, বাম কনুইটি বাঁকুন এবং বাম বাহুটি নীচেও সেট করুন। এখন, আপনি একটি ফরওয়ার্ম প্ল্যাঙ্কে রয়েছেন।
3. বাম হাতটি সোজা করুন এবং তারপরে ডান হাতটি। স্ট্যান্ডার্ড প্ল্যাঙ্ক অবস্থানে ফিরে আসুন।
4. আন্দোলনটি হ'ল এরকম কিছু। প্ল্যাঙ্ক থেকে ফোরআর্ম প্ল্যাঙ্ক এবং তারপরে ফোরআর্ম প্ল্যাঙ্ক থেকে প্ল্যাঙ্ক।
5. একটি সেট সম্পূর্ণ করতে 10 টি reps করুন।

বিশ্রাম - 25 সেকেন্ড

পুনরাবৃত্তি - আরও 2 বার

12. তির্যক ক্রাচ সঙ্গে তক্তা

শাটারস্টক

তির্যক ক্রাঙ্কের সাথে তক্তাটি হ'ল আপনার তির্যক এবং পেটের জন্য তীব্র পদক্ষেপ। আপনি এটি মাদুরের উপর করতে পারেন বা বোসু বলটি ব্যবহার করতে পারেন।

লক্ষ্য - কোর, গ্লুট, তির্যক, কাঁধ, নীচের পিছনে এবং বাইসপস।

কিভাবে করবেন

1. একটি স্ট্যান্ডার্ড প্ল্যাঙ্ক অবস্থানে যান এবং আপনার অ্যাবস শক্ত করে দিন t
2. আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন, এটি পাশ ঘুরিয়ে এবং এটি দিয়ে আপনার কনুই স্পর্শ করুন। আপনার বাম obliques নিন।
3. আপনার পা পিছনে সোজা করুন এবং অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
4. একটি সেট সম্পূর্ণ করতে প্রতিটি পাশে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

বিশ্রাম - 25 সেকেন্ড

পুনরাবৃত্তি - আরও 2 বার

13. সুইস বল প্ল্যাঙ্ক

শাটারস্টক

এটি একটি উত্থিত তক্তা, যা সুইস বল প্রয়োজন। এটি আপনার মূল স্ট্যাবিলাইজারগুলির কাজটিকে তীব্র করে তোলে।

লক্ষ্য - কোর, গ্লুট এবং বাইসপস।

কিভাবে করবেন

1. আপনার মুষ্টিটি ক্লিচ করুন এবং তাদের কাঁধের প্রস্থে পৃথকভাবে সুইস বলের উপর রাখুন।
2. আপনার কাঁধ পিছনে রোল। আপনার শরীরের সামনের দিকে আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখা, আপনার পা পিছনে প্রসারিত করুন এবং আপনার নমনীয় অঙ্গুলিতে আপনার নিম্ন শরীরকে সমর্থন করুন।
3. আপনার উরুগুলি আপনার পোঁদ এবং কোর সাথে জড়িত রাখুন line 15 সেকেন্ডের জন্য বা আপনার কোরটিতে পোড়া বোধ না হওয়া পর্যন্ত এই ভঙ্গিটি ধরে রাখুন।

বিশ্রাম - 15 সেকেন্ড

পুনরাবৃত্তি - আরও 2 বার

14. পেটুক টাকস

শাটারস্টক

পেটের পেশীগুলি কার্ডিওর জন্য এবং আপনার পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য দুর্দান্ত।

লক্ষ্য - কোর, গ্লুট, হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াডস, কাঁধ এবং বাইসপস।

কিভাবে করবেন

1. আপনার হাতগুলি ফিশ করুন এবং আপনার পিছনে পুরোপুরি প্রসারিত এবং মূলটি জড়িত রেখে আর্ম প্ল্যাঙ্কের অবস্থানে প্রবেশ করুন।
2. আপনার বাম পাটি তুলুন, আপনার বাম হাঁটিকে নমন করুন, এটি আপনার বুকের দিকে টান দিন এবং পাটি শুরুতে ফিরে আনুন।
3. ডান পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
4. একটি সেট সম্পূর্ণ করতে 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

বিশ্রাম - 15 সেকেন্ড

পুনরাবৃত্তি - আরও 2 বার

15. তক্তা সারি

শাটারস্টক

এই পদক্ষেপটির জন্য ডাম্বেলগুলির একটি সেট প্রয়োজন এবং বেন্ট-ওভার-রোয়িংয়ের মতো। এই ব্যায়াম নিম্নলিখিত পেশী উপর কাজ করে।

লক্ষ্য - কোর, গ্লুট, কাঁধ এবং বাইসপস।

কিভাবে করবেন

1. একজোড়া ডাম্বেল ধরুন এবং তক্তা অবস্থানে প্রবেশ করুন।
2. আপনার কনুই এবং সারিটি আপনার বুকের দিকে ডাম্বেল করুন এবং এটি নীচে নামান।
3. অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন. প্রতিটি বাহুর জন্য 10 টি রেপ করুন।

বিশ্রাম - 15 সেকেন্ড

পুনরাবৃত্তি - আরও 2 বার

16. অনুশীলন বলের উপর পা দিয়ে তক্তা

শাটারস্টক

এই প্রকরণে, আপনার পা অনুশীলন বলের উপর বিশ্রাম দেয়। এই পদক্ষেপটি কোরের উপর চাপকে কমিয়ে দেয় এবং ওয়ার্কআউটকে তীব্র করে তোলে।

লক্ষ্য - কোর, গ্লুট, কাঁধ এবং বাইসপস।

কিভাবে করবেন

1. আপনার পিছনে একটি জিম বল রাখুন।
2. একটি আর্ম প্ল্যাঙ্ক অবস্থানে প্রবেশ করুন। পায়ের আঙুলগুলি নীচে রেখে জিম বলের উপরে পা রাখুন।
3. এই পোজটি 10-25 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।

বিশ্রাম - 15 সেকেন্ড

পুনরাবৃত্তি - আরও 2 বার

17. ফলক পাইকস

শাটারস্টক

আবার আপনার নীচের পেটের চর্বি এবং নিম্ন পিছনে একটি দুর্দান্ত কার্ডিও স্থানান্তর move

লক্ষ্য - কোর, গ্লুটস, কাঁধ, ল্যাটস, হ্যামস্ট্রিংস, বাছুর, কোয়াডস, ট্রাইসেপস এবং বাইসপস।

কিভাবে করবেন

1. একটি আর্ম প্ল্যাঙ্ক অবস্থান ধরে।
2. আপনার হিল উত্তোলন করুন এবং আপনার পোঁদ সিলিংয়ের দিকে ধাক্কা দিন। আপনার নীচের দেহের অভ্যন্তরে প্রবেশ করুন যাতে আপনি একটি উল্টানো 'ভি' ভঙ্গি তৈরি করেন। আপনার ঘাড়ে টানবেন না। এটি সুন্দর এবং সহজ রাখুন।
3. এই ভঙ্গিটি 3 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে ফলকের অবস্থানে ফিরে আসুন।
4. একটি সেট সম্পূর্ণ করতে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

বিশ্রাম - 15 সেকেন্ড

পুনরাবৃত্তি - আরও 2 বার

18. বিপরীত তক্তা

শাটারস্টক

বিপরীত তক্তাটি বেশ চ্যালেঞ্জিং, তবে আপনি এটি সঠিকভাবে করতে পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করতে পারেন। এই ব্যায়াম লক্ষ্যবস্তু এখানে পেশী হয়।

লক্ষ্য - কোর, গ্লুটস, কাঁধ, ল্যাটস, হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াডস, ট্রাইসেস এবং বাইসপস।

কিভাবে করবেন

1. আপনার সামনে পা রেখে মেঝেতে বসুন এবং আপনার পিছনে হাত রাখুন, নিতম্বের প্রস্থ পৃথকীকরণ করুন।
2. আপনার ওজনকে সমর্থন করার জন্য আপনার বাহুগুলি ব্যবহার করে, আপনার শরীরটি কাঁধ থেকে পা পর্যন্ত সোজা রেখায় না হওয়া পর্যন্ত আপনার পাছাটি মেঝে থেকে তুলে নিন। এটি বিপরীত তক্তা।
3. আপনার দেহটি মেঝেতে নামানোর আগে 10-10 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গিটি ধরে রাখুন।

বিশ্রাম - 10 সেকেন্ড

পুনরাবৃত্তি - আরও 3 বার

19. লেগ লিফ্টের সাথে বিপরীত তক্তা

শাটারস্টক

লেগ লিফ্টের সাথে বিপরীত প্ল্যাঙ্ক আপনাকে বিপরীত তক্তা অবস্থানে স্থিতিশীল করতে আপনার মূল কাজটি তীব্র করে।

লক্ষ্য - কোর, গ্লুটস, কাঁধ, ল্যাটস, হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াডস, ট্রাইসেস এবং বাইসপস।

কিভাবে করবেন

1. মেঝেতে বসে নিজেকে বিপরীত তক্তা অবস্থানে তুলুন, তবে আপনার হাঁটুকে নমনীয় রাখুন যাতে আপনার femur এবং shin একে অপরের সাথে ডান কোণে থাকে।
2. আস্তে আস্তে একটি পা উপরে তুলে ধরুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার উত্থিত পাটি সোজা।
3. এই পোজটি 10-15 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।

বিশ্রাম - 10 সেকেন্ড

পুনরাবৃত্তি - আরও 2 বার

20. গাধা লাথি দিয়ে লাঠি

শাটারস্টক

এটি ফলক অনুশীলনের আর একটি চ্যালেঞ্জিং কিন্তু কার্যকর পরিবর্তনশীলতা। এটি লক্ষ্যযুক্ত পেশীগুলি এখানে।

লক্ষ্য - কোর, গ্লুটস, কাঁধ, ল্যাটস, হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াডস, ট্রাইসেস এবং বাইসপস।

কিভাবে করবেন

1. আপনার কাঁধের সাথে মিল রেখে আপনার হাত এবং হাঁটুতে নামুন আপনি যদি শিক্ষানবিস হন তবে আপনার হাঁটুতে থাকুন। তবে আপনি যদি মধ্যবর্তী বা উন্নত স্তরে থাকেন তবে নিজেকে তক্তা হিসাবে উঠান।
2. একটি পা তুলুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আকাশের দিকে এটি কার্ল করুন। এটি আপনার অবস্থান।
3. যে লেগটি উপরে এবং পিছনে, উপরে এবং পিছনে নাড়ি দিন। ছোট, ছোট ডালগুলি ব্যবহার করে দেখুন তবে প্রতিটি ডালের সাথে বাট ভাল করে নিন।
4. 12-15 ডালগুলি করুন এবং তারপরে আপনার পাতে লাথি মারতে শুরু করুন।
5. অন্য পা দিয়েও এটি করুন।

বিশ্রাম - 10 সেকেন্ড

পুনরাবৃত্তি - আরও 2 বার

21. হাফওয়ে প্ল্যাঙ্ক

শাটারস্টক

হাফওয়ে প্ল্যাঙ্ক একটি আইসোমেট্রিক পদক্ষেপ যেখানে আপনি তার অর্ধেক অবস্থানে একটি পদক্ষেপ রাখেন। এখানে এটি পেশীগুলি লক্ষ্য করে।

লক্ষ্য - কোর, গ্লুটস, কাঁধ, ল্যাটস, ট্রাইসেপস এবং বাইসপস।

কিভাবে করবেন

1. তক্তা অবস্থানে প্রবেশ করুন।
2. আপনার কনুই বাঁকুন এবং একটি ট্রাইসেপস পুশ-আপ অবস্থানে নিজেকে নিচে করুন।
3. এটি 10 ​​সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে নিজেকে তক্তায় উঠে পড়ুন।

বিশ্রাম - 15 সেকেন্ড

পুনরাবৃত্তি - আরও 2 বার

এগুলি 21 টি তক্তা অবস্থান যা আপনার মূল এবং পিছনে শক্তি পুনর্নির্মাণে সহায়তা করবে। আপনি যদি নিজেকে চ্যালেঞ্জ করতে চান তবে আপনি ক্রমবর্ধমান সময়টি ধীরে ধীরে বাড়িয়ে নিতে পারেন। আপনি এটি কীভাবে করতে পারেন তা এখানে।

TOC এ ফিরে যান Back

৪. কীভাবে ধীরে ধীরে প্ল্যাঙ্ক সময় উন্নত করা যায়

প্ল্যাঙ্ক সময় উন্নত করা একটি চ্যালেঞ্জ, এবং আপনার এ থেকে বিরত থাকা উচিত নয়। আপনার ফলক সময় বাড়ানোর জন্য সঠিক উপায়টি দেখুন।

• আপনার অনুশীলনের রুটিন শুরু করার আগে গরম করুন।
• আপনার স্ট্যামিনা এবং পেশী শক্তি বাড়ানোর জন্য কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের একটি মিশ্রণ করুন।
• সময় মতো আপনার ফোনে টাইমার বৈশিষ্ট্যটি ব্যবহার করুন।
• আপনি যে প্রতিটি অতিরিক্ত সেকেন্ড করেন তা দিয়ে নিজেকে কথা বলুন।
• তাড়াহুড়ো করবেন না।
• প্রতিদিন অনুশীলন করুন।

এখন, প্রতিটি তক্তা পোজের জন্য, আপনার আহত হওয়ার সম্ভাবনা কমাতে অবশ্যই কিছু নিয়ম মেনে চলতে হবে। এখানে আপনার সাথে সামঞ্জস্য করা উচিত।

TOC এ ফিরে যান Back

৫. সাধারণ প্লাঙ্ক বিধি অনুসরণ করতে হবে

• আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি টেনে নামিয়ে রাখুন।
• আপনার পা, নিতম্ব এবং পোঁদ একই লাইনে থাকা উচিত।
• আপনার কোর এবং glutes জড়িত রাখুন।
• আপনার ঘাড়ে টানবেন না। এটিকে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন, মেঝেতে বা সিলিংয়ের নিচে দেখুন।
• আপনার পিঠে যতটা সম্ভব বাঁকানো থেকে বিরত থাকুন।

তক্তাটি দুর্দান্ত অনুশীলন হলেও এটি আপনার কয়েকজনের পক্ষে সেরা অনুশীলন নাও হতে পারে। আপনার ফলক হওয়া উচিত বা পুরোপুরি এড়ানো উচিত কিনা তা সন্ধান করুন।

TOC এ ফিরে যান Back

Plan. প্ল্যাঙ্ক অনুশীলন কার এড়ানো উচিত?

• আপনি যদি সবে সার্জারি করতেন।
• যদি আপনার শ্রোণীজনিত ব্যথা থাকে।
• আপনি যদি সম্প্রতি সন্তানের জন্ম দিয়ে থাকেন।
• যদি আপনি হার্নিয়েটেড ডিস্ক করেন।
• আপনার যদি হাড় দুর্বল থাকে।

TOC এ ফিরে যান Back

প্ল্যাঙ্কিংয়ের আগে অবশ্যই আপনার প্রশিক্ষক এবং ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

এখন, আপনি তক্তা সম্পর্কে সমস্ত তথ্য আছে। আর থামছে না - একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন, এটি লিখে রাখুন, এবং প্ল্যাঙ্কিং শুরু করুন। আপনি যদি সঠিকভাবে প্ল্যাঙ্কিংয়ের অনুশীলন করেন তবে আপনি দুই সপ্তাহের মধ্যে দৃশ্যমান ফলাফল দেখতে পাবেন। নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন, কারণ শারীরিক সুস্থতার মতোই মানসিক ফিটনেসও গুরুত্বপূর্ণ। চিয়ার্স!

পাঠকদের প্রশ্নের জন্য বিশেষজ্ঞের উত্তরসমূহ

তক্তাগুলি কি ক্যালোরি পোড়ায়?

হ্যাঁ! প্ল্যাঙ্কস ক্যালোরি পোড়ায়। আপনার ওজন, উচ্চতা, সময়কাল এবং তীব্রতার উপর নির্ভর করে আপনি 20-100 ক্যালোরির মধ্যে যে কোনও জায়গায় জ্বলতে পারেন।

কোন মহিলার কতক্ষণ তক্তা করতে সক্ষম হওয়া উচিত?

যতক্ষণ যেকোন মানুষ পারবেন। মানসিক অবরুদ্ধতাগুলি থেকে মুক্তি পান এবং আপনার করা প্রতিটি প্রতিনিধিকে সেরা দিন।

আপনাকে কতক্ষণ এ্যাবস পেতে তক্তা করতে হবে?

আমি যতদূর জানি, আপনার আব্বু পেশী রয়েছে; সম্ভবত সেগুলি এখনও সংজ্ঞায়িত করা হয়নি তবে আপনি অবশ্যই সেগুলি পেয়ে গেছেন। আপনার অ্যাবস স্কাল্প্টিংয়ের জন্য শৃঙ্খলা এবং কঠোর পরিশ্রম দরকার। আপনাকে অবশ্যই খাওয়া উচিত এবং কার্ডিও এবং শক্তির প্রশিক্ষণ, তক্তা, ক্রাঞ্চ ইত্যাদির মিশ্রণটি করতে হবে