আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য 25 এইচডিএল কোলেস্টেরল জাতীয় খাবার

আপনার কি খারাপ কোলেস্টেরল আছে? এটি কি আপনাকে আপনার স্বাস্থ্য সম্পর্কে উদ্বেগ বোধ করে? খারাপ কোলেস্টেরল আমাদের বেশিরভাগের মধ্যে একটি সাধারণ সমস্যা, এবং সঠিক সময়ে যত্ন না নিলে জটিলতা দেখা দিতে পারে।

তাহলে কীভাবে আপনি আপনার দেহে ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারেন? সেরা ভাল কোলেস্টেরল (এইচডিএল) খাবারগুলি কী কী? স্বাস্থ্যকর থাকার জন্য আপনার কোলেস্টেরল এবং এইচডিএল কোলেস্টেরল জাতীয় খাবারগুলি গ্রহণ করা উচিত তা জানতে এই পোস্টটি পড়ুন!

কোলেস্টেরল সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার তা:

এইচডিএল কোলেস্টেরল কী? আমাদের শরীর দুটি বিভিন্ন ধরণের কোলেস্টেরল উত্পাদনের জন্য দায়ী। তারা এইচডিএল এবং এলডিএল হিসাবে পরিচিত। এইচডিএলকে উচ্চ ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিনও বলা হয়। এগুলি ভাল এবং স্বাস্থ্যকর হিসাবে বিবেচিত হয়। এইচডিএল আপনার শরীর থেকে কোলেস্টেরল বহন করতে সহায়তা করবে এবং সরাসরি লিভারে স্থানান্তর করবে। এইভাবে, এটি হৃদয় সম্পর্কিত সমস্ত ধরণের রোগ প্রতিরোধ করবে। অন্যদিকে কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিনগুলি এটি আপনার ধমনির অভ্যন্তরে তৈরি করবে এবং আপনার মস্তিষ্ক এবং হৃদয় উভয়কেই প্রভাবিত করবে। লো এইচডিএল এবং উচ্চ এলডিএল সাধারণত আপনাকে হৃদরোগের ঝুঁকিপূর্ণ করে তোলে।

এইচডিএল মাত্রা পর্যাপ্ত পরিমাণে নিশ্চিত হওয়ার জন্য আপনার খাবারের পরিকল্পনাগুলিতে আপনাকে যুক্ত করা উচিত এখন শীর্ষস্থানীয় খাবারগুলিতে!

1. বন্য সালমন:

ওয়াইল্ড সালমন আপনার হৃদয়ের জন্য দুর্দান্ত। এতে ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে যা এইচডিএল কোলেস্টেরল (1) পূর্ণ full প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে দুই থেকে তিনটি বুনো সালমন দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হবে advis তবে, আপনার মনে রাখতে হবে যে হজমের সময়কালে সমস্ত পুষ্টি উপাদান শোষণ করে না। পুরো খাবারগুলি থেকে পুষ্টিগুলি ধরে রাখুন যাতে সমস্ত পুষ্টি উপাদান শোষিত হতে পারে।

2. ম্যাকেরেল:

প্রচুর পরিমাণে এইচডিএল কোলেস্টেরলযুক্ত আরেকটি থালা হ'ল ম্যাকেরেল। প্রতি সপ্তাহে আপনার প্রতিদিনের খাবারে এই ডিশটি যুক্ত করা হার্ট অ্যাটাক বা হার্ট-সম্পর্কিত রোগগুলি হ্রাস করতে পারে। এতে ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে যা ভাল কোলেস্টেরল (2) বাড়াতে সহায়তা করে। এটি আপনার রক্তে ফ্যাট হ্রাস করতেও সহায়তা করে।

৩. টুনা:

টুনা বা অ্যালব্যাকোর টুনা অবশ্যই এইচডিএল কোলেস্টেরল খাবার হিসাবে বিবেচিত হতে পারে। এটি কেবল আপনার কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করবে না, তবে রক্তচাপকে হ্রাস করবে (3)। টুনা সাহায্যে ক্লট বিকাশের সম্ভাবনাও হ্রাস পায়। অস্বাস্থ্যকর মেদ থেকে দূরে রাখতে আপনি সর্বদা টুনা বেক করতে বা গ্রিল করতে পারেন।

4. হালিবুট:

হালিবট হ'ল আরেকটি মাছ যা আপনার হৃদয়কে সুরক্ষা দেয়! আমেরিকান হেলথ অ্যাসোসিয়েশনও সপ্তাহে তিনবার (4) এই মাছ খাওয়ার পরামর্শ দিয়েছে। আপনি যদি এই মাছটি পছন্দ না করেন তবে কেবলমাত্র আপনি অন্যদের যেমন সার্ডাইন বা হ্রদ ট্রাউট চেষ্টা করতে পারেন। অন্য বিকল্প হ'ল ফিশ অয়েল সাপ্লিমেন্ট।

5. রেড ওয়াইন:

6. জলপাই তেল:

অলিভ অয়েল এমন অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতে পূর্ণ যা এইচডিএল স্তর বাড়ায় এবং এলডিএল স্তর হ্রাস করে (6)। আপনি যদি মাখন বা রান্নার স্প্রেটির পরিবর্তে অলিভ অয়েল ব্যবহার করেন তবে আপনি আপনার হৃদয়ের স্বাস্থ্যের একটি সুনির্দিষ্ট পরিবর্তন দেখতে পাবেন। একটি ভাল সালাদ ড্রেসিং করতে এটিতে কিছু ভিনেগার যুক্ত করুন। তবে সাবধান! আপনি এর বেশি ব্যবহার করতে চান না। এটিতে ক্যালোরি বেশি।

7. ক্যানোলা তেল:

ক্যানোলা হ'ল একটি তরল ভিত্তিক উদ্ভিদ তেল যা মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলিতে পূর্ণ যা সময়ের সাথে খারাপ কোলেস্টেরল কমায় (7)। মাখনের পরিবর্তে ক্যানোলা তেল ব্যবহার করা বুদ্ধিমানের কাজ, কারণ এটি স্বাস্থ্যকর এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত of আপনি একটি স্বাস্থ্যকর বাড়িতে স্যালাড সজ্জিত বা মধ্যাহ্নভোজনে ভাজা শাকসবজি জন্য তেল ব্যবহার করতে পারেন।

8. অ্যাভোকাডো:

অ্যাভোকাডো হ'ল এক ফল যা মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট (8) দিয়ে পূর্ণ। এটি অন্যতম সেরা এইচডিএল কোলেস্টেরল জাতীয় খাবার! আপনি আপনার ফলের সালাদে কাটা অ্যাভোকাডো যুক্ত করতে পারেন বা এটিকে কেবল আপনার স্যান্ডউইচ জুড়ে ছড়িয়ে দিতে পারেন। মেয়োনেজ বা মাখনের পরিবর্তে এটি ব্যবহার করা যে কোনও সময় ভাল বিকল্প। এটি শেষ পর্যন্ত খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে আপনাকে সহায়তা করবে।

9. ব্রাসেলস স্প্রাউটস:

ভাল কোলেস্টেরল বাড়ানোর জন্য আপনার ডায়েটে আরও একটি স্বাস্থ্যকর খাবার যুক্ত করতে পারেন হ'ল ব্রাসেলস স্প্রাউট। এটি সম্পূর্ণরূপে অবরুদ্ধ করে এলডিএল কোলেস্টেরল কমায়। এমনকি চর্বিগুলি রক্ত ​​প্রবাহে মিশে যেতে বাধা দেয় (9) এটি একটি দ্রবণীয় ফাইবার, এমন কিছু যা ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রার জন্য সেরা হিসাবে বিবেচিত হয়।

10. কমলা:

কমলাগুলিতে অন্যান্য ফলের মতোই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা আপনার হৃদয়কে হৃদরোগ সম্পর্কিত রোগ থেকে রক্ষা করে (10)। উচ্চতর এইচডিএল কোলেস্টেরল পাওয়ার জন্য একজন গড়ে প্রাপ্ত বয়স্কের কমপক্ষে কমপক্ষে 20 গ্রাম কমলা বা অন্য কোনও উদ্ভিজ্জ / ফল থাকতে হবে।

১১. লিমা মটরশুটি:

লিমা মটরশুটিও এমন কিছু যা আপনার অবশ্যই চেষ্টা করা উচিত! এটি এলডিএলকে হ্রাস করে এবং সময়ের সাথে সাথে আপনার কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করে। লিমা মটরশুটি কিছু অন্যান্য শাকসব্জী যেমন গাজর এবং ক্যাপসিকাম দিয়ে রান্না করা যায় বা কেবল একটি উদ্ভিজ্জ সালাদে যোগ করা যায়। আপনার ডায়েটে কেবলমাত্র একটি ছোট পরিবর্তন করে আপনি আপনার পেট ভরাট করবেন, আপনার কোলন পরিষ্কার করবেন এবং আপনার শরীরকে কোলেস্টেরল হ্রাস করার জন্য প্রয়োজনীয় ডায়েটার ফাইবারের নিয়মিত ডোজ দেবেন (১১)

12. আখরোট:

আখরোটগুলি পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডে পূর্ণ যা রক্তনালীগুলি সুস্থ রাখে (12)। তবে, পরিমিত আকারে আখরোট রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়, কারণ এগুলিতে ক্যালোরি বেশি এবং আপনাকে ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে! সুতরাং নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি বাদামগুলি চিনি, নুন বা কিছু ভারী ড্রেসিংয়ের সাথে লেপযুক্ত।

13. বাদাম:

প্রতিদিন এক মুঠো বাদাম খেলে হার্টজনিত রোগের ঝুঁকি কমে যায়। এগুলি প্রোটিনে পরিপূর্ণ যা প্রবলভাবে প্রহার করে এবং পেট ভরা রাখে। স্বাস্থ্যকর ডায়েটের জন্য বাদাম একান্ত প্রয়োজনীয়। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ই রয়েছে যা আপনার ধমনীতে প্লাকের বিকাশ হ্রাস করে (13)

14. হ্যাজনেল্টস:

হ্যাজেলনাটগুলি ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডে পূর্ণ যা বিপজ্জনক হার্ট রাইথগুলি নিয়ন্ত্রণ করে (14)। এটিতে ফাইবার রয়েছে যা ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করে এবং আপনাকে কম খেতে সহায়তা করে। এটি কারণ হ্যাজেলনাটগুলির একটি সামান্য বিট আপনাকে পূরণ করতে পারে! হ্যাজেলনাটগুলি পলিঅনস্যাচুরেটেড এবং মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স যা একটি ভাল হৃদয় এবং একটি ভাল জীবনযাত্রার জন্য আদর্শ হিসাবে বিবেচিত হয়!

15. চিনাবাদাম:

চিনাবাদামে প্রচুর পরিমাণে এল-আর্গিনাইন থাকে। এটি আপনার ধমনীর স্বাস্থ্যের উন্নতি করে তাদের নমনীয়তা বৃদ্ধি করে এবং রক্ত ​​জমাট বাঁধার সম্ভাবনা হ্রাস করে (15) এটি রক্ত ​​প্রবাহকেও নিয়ন্ত্রণ করে।

16. পিস্তা:

কিছু পেস্তা বাদাম যুক্ত করা আপনার শরীরেও সহায়ক হবে! এটিতে উদ্ভিদ স্টেরল রয়েছে, এমন একটি পদার্থ যা আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে (16)। প্রকৃতপক্ষে উদ্ভিদ স্টেরলগুলি আরও বেশ কয়েকটি পণ্য যেমন কমলার জুসের সাথে যুক্ত করা হয়েছে কারণ এটি যে আশ্চর্যজনক স্বাস্থ্য সুবিধা দেয় তা হ'ল।

17. গাark় চকোলেট:

এটি একটি সুস্বাদু কিছু জড়িত করার সুযোগ হিসাবে দেখুন। যদি আপনি গা dark়ভাবে গা dark় চকোলেট পরে লোভ পেয়ে থাকেন এবং সেগুলি ঘাটানোর সুযোগগুলি সন্ধান করেন, এই বিভাগটি আপনাকে অবাক করে দেবে! ডার্ক চকোলেট খারাপ কোলেস্টেরল হ্রাস করার জন্য আশ্চর্যজনকভাবে দুর্দান্ত। অন্য কথায়, এটি একটি দুর্দান্ত এইচডিএল খাদ্য। এটিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফ্ল্যাভোনয়েড রয়েছে যা আপনার হৃদয়ের জন্য আশ্চর্য কাজ করে (17) তবে এটি পরিমিতভাবে খাওয়া ভাল কারণ ডার্ক চকোলেট অতিরিক্ত মাত্রায় গ্রহণ কেবল ওজন বাড়িয়ে তোলে।

18. গ্রিন টি বা ব্ল্যাক টি:

গ্রিন টি এবং ব্ল্যাক টি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতে পূর্ণ যা কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করে। দিনে তিন কাপ গ্রিন টি বা ব্ল্যাক টি খাওয়া আপনাকে কেবল আরও ভাল কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যই দেবে না, পাশাপাশি আরও ভাল আকৃতি এবং ত্বককেও উত্সাহ দেয়। প্রায়শই এই পানীয়গুলি ওজন হ্রাস, রক্তচাপ হ্রাস এবং ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণের জন্য ব্যবহার করা হয় (18)। তবে, আপনার গরম পানীয়তে আপনি কোনও চিনি বা ক্রিম যুক্ত করবেন না তা নিশ্চিত করুন! তারা কেবল পুরো উদ্দেশ্যটি লুণ্ঠন করে!

19. ব্রাউন রাইস:

বাদামী ধানকে খারাপ কোলেস্টেরল হ্রাসকারী সেরা পুরো শস্য আইটেমগুলির মধ্যে একটি হিসাবে বিবেচনা করা হয়। এটি আপনার রক্ত ​​প্রবাহে কোলেস্টেরলের শোষণকে হ্রাস করে (19)। আপনার স্বাস্থ্যের দ্রুত পরিবর্তন দেখতে সাদাের পরিবর্তে বাদামি চাল ব্যবহার করুন। এটি স্ট্রেস হ্রাস করে, ডায়াবেটিসে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি কমায় এবং আপনাকে কিছুটা ওজন কমিয়ে আনতে সহায়তা করে।

20. সয়া:

কিছু খাবার ভাজা বা টোফু বা সয়া দুধ জলখাবার হিসাবে অবশ্যই আপনাকে কোলেস্টেরলের উচ্চ মাত্রা হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে। এটি প্রাকৃতিকভাবে কোলেস্টেরল মুক্ত এবং এতে ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে যা আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের জন্য দুর্দান্ত। তবে, পোর্টল্যান্ডের এমডি ডাক্তার জেমস বেকারম্যানের মতে, সয়া দুধ আপনাকে সাহায্য করতে পারে, তবে পর্যাপ্ত নয়, এজন্য আপনার ডায়েটেও কিছু অন্যান্য পুরো খাবার যুক্ত করা প্রয়োজন (20)।

21. কিডনি মটরশুটি:

কিডনি শিম কোলেস্টেরল কমানোর ক্ষেত্রে সবচেয়ে ভাল। এই গা dark় লাল ত্বকের কিডনি আকৃতির মসুর ডাল হয়েছে