29 স্বাস্থ্যকর ভিটামিন ডি

আপনার প্রতিদিনের ডোজ ভিটামিন ডি পাওয়ার জন্য রোদে দাঁড়িয়ে থাকা একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে এটি প্রতিদিন কীভাবে করা যায়, এবং যথেষ্ট সময়ের জন্য? সম্ভব না, তাই না? এটিই যখন আমরা খাবারগুলির দিকে ফেলি। অসংখ্য প্রাকৃতিক ভিটামিন ডি উত্স রয়েছে, তবে আমাদের বেশিরভাগ তাদের সম্পর্কে জানে না। তবে ওহে আমরা এখানে কিসের জন্য আছি? এই পোস্টে, আমরা সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবারগুলি সম্পর্কে কথা বলি। পড়তে থাকুন!

ভিটামিন ডি কী?

চিত্র: শাটারস্টক

ভিটামিন ডি হ'ল ফ্যাট-দ্রবণীয় খনিজ যা সরাসরি সূর্যের আলোতে (1) ইউভিবি রশ্মির সংস্পর্শে এলে ত্বকে তৈরি হয়। এটি একটি অনন্য ভিটামিন যা শক্তিশালী হাড়, পেশী এবং দাঁত রক্ষণাবেক্ষণ, কোষের বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণ, যথাযথ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং নিউরোমাসকুলার ক্রিয়াকলাপ এবং আমাদের সামগ্রিক স্বাস্থ্য (2, 3) সহ বিভিন্ন কাজের জন্য প্রয়োজনীয়। ভিটামিন ডি এর ঘাটতি হ'ল রিকেটস নামক একটি অবস্থার সৃষ্টি করতে পারে, যেখানে হাড়গুলি সঠিকভাবে বিকাশ করতে এবং কার্যক্ষম করতে ব্যর্থ হয় (4)

ইউভি রশ্মি ভিটামিন ডি (5) এর সেরা প্রাকৃতিক উত্স। তারা আপনার ত্বকে উপস্থিত রাসায়নিককে ভিটামিন ডি 3 তে রূপান্তর করে। এটি যকৃত এবং কিডনিতে স্থানান্তরিত হয় এবং এটি সক্রিয় ভিটামিন ডি তে রূপান্তরিত হয় তবে দীর্ঘ সময় ধরে রোদে ধ্রুবক সংস্পর্শে যাওয়া ত্বকের ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। সুতরাং, ভিটামিন ডি এর অভাব এড়াতে আপনার রোদে সীমিত এক্সপোজার দরকার।

এই ভিটামিনের খারাপ দিকটি এটি অনেক খাবারে পাওয়া যায় না। আপনি প্রচুর খাদ্য আইটেম / পণ্যাদি পান যা ভিটামিন ডি ধারণ করে বলে দাবি করে তবে বাস্তবে এগুলি কেবল সিনথেটিক ভিটামিন ডি দিয়েই সুরক্ষিত হয় বাস্তবে, কেবলমাত্র ভিটামিন ডিতে প্রচুর পরিমাণে খাবার রয়েছে।

আমরা সহজেই উপলব্ধ ভিটামিন ডি সহ শীর্ষ 29 টি খাবার তালিকাভুক্ত করেছি। ওদের বের কর!

শীর্ষ 29 ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার

বিভিন্ন প্রাকৃতিক ও স্বাস্থ্যকর ভিটামিন ডি খাবার রয়েছে যা প্রাকৃতিকভাবে ঘটে যাওয়া থেকে শুরু করে পরিপূরক পর্যন্ত। ভিটামিন ডি এর শীর্ষ প্রাকৃতিক উত্স একবার দেখুন:

1. রোদ

চিত্র: শাটারস্টক

সমস্ত রোদ প্রেমীদের জন্য সুখবর!

উষ্ণ রোদে নিয়মিত 30 মিনিটের ট্রল আপনাকে দিনের জন্য প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি সরবরাহ করতে পারে যা অন্যথায় পাওয়া বেশ কঠিন (6)। আমি সরাসরি যোগাযোগের বিষয়ে কথা বলছি, আপনার উইন্ডোগুলির চশমা দ্বারা ছড়িয়ে থাকা রশ্মি নয়।

এটি খুব দ্রুত ঘটে বিশেষত গ্রীষ্মের সময়। যখন সূর্যের রশ্মিগুলি আমাদের ত্বকে আঘাত করে তখন তারা শরীরে ভিটামিন ডি উত্পাদন উত্সাহিত করে। রোদে যত বেশি এক্সপোজার হয় তত ভিটামিন ডি উৎপাদন হয়। রোদে আপনার ভিটামিন ডি এর মাত্রা বাড়ানোর জন্য কমপক্ষে আপনার মুখ, বাহু এবং হাত, বা আপনার শরীরের সমতুল্য অঞ্চলটি প্রকাশ করুন। এটি কারণ ভিটামিন ডি উত্পাদনের জন্য, আপনার ত্বক অবশ্যই স্তরগুলিতে beাকা উচিত নয়। আপনার ত্বক গোলাপী হওয়া শুরু না হওয়া পর্যন্ত এগুলি ফেলে দিন এবং আপনি দিনের ভিটামিন ডি ডোজ দিয়ে শেষ করেন।

ভয় পাবেন না, আমি আপনাকে আপনার জীবনকালীন স্কার্ফ, টুপি এবং গ্লোভগুলি পুরোপুরি খনন করতে বলছি না। তবে কিছুটা রোদ পেতে একবারে সেগুলি ফেলে দেওয়া ভাল সমাধান বলে মনে হয়। কোনও ভাল সানস্ক্রিন লাগাতে ভুলবেন না, স্তরগুলি হয় বা না।

2. সালমন

সালমন একটি উচ্চ ফ্যাটযুক্ত উপাদান রয়েছে, যা এটিকে ভিটামিন ডি এর একটি দুর্দান্ত উত্স করে তোলে প্রায় সালমানের প্রায় 3.5 আউন্স আপনাকে ভিটামিন ডি এর প্রস্তাবিত ডায়েটারির পরিমাণের 80% সরবরাহ করবে sal

মূলটি হ'ল স্যালমন পেতে যা বন্যে ধরা পড়েছিল বা টেকসই খামার হয়। আলাসকান স্যামনে আটলান্টিক স্যামনের চেয়ে 5 গুণ বেশি ভিটামিন ডি রয়েছে যা এটি আরও ভাল পছন্দ করে তোলে। অর্ধেক ফিলকি সোলে স্যালমনটিতে 1400 আইইউ ভিটামিন ডি থাকে যা আপনার প্রয়োজনের তুলনায় দিনে দ্বিগুণ পরিমাণ প্রস্তাবিত পরিমাণ।

আজ দুর্দান্ত সলমন একটি প্লেট অর্ডার করতে ভুলবেন না!

3. পরিপূরক

আপনার ডায়েটে ভিটামিন ডি যুক্ত করার আরেকটি উপায় হ'ল পরিপূরক গ্রহণ করা।

ভিটামিন ডি পরিপূরকগুলির দুটি রূপ রয়েছে - ভিটামিন ডি 2 এবং ভিটামিন ডি 3। পূর্ব, যাকে এর্গোক্যালসিফেরলও বলা হয়, গাছপালা এবং খামির থেকে সংশ্লেষিত হয়। এই জাতীয় ভিটামিন ডি পরিপূরক সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত হয়। ভিটামিন ডি পরিপূরকের অন্য রূপটি হ'ল ভিটামিন ডি 3, বৈজ্ঞানিকভাবে কোলেক্যালসিফেরল হিসাবে পরিচিত। এটি ভিটামিন ডি-এর সর্বাধিক সক্রিয় রূপ যেহেতু ভিটামিন ডি 2 এবং ভিটামিন ডি 3 উভয়ই শরীরে সক্রিয় নয়, তাদের শরীরের একটি সক্রিয় রূপে বিপাকীয়করণ করা দরকার, যাকে ক্যালসিট্রিয়াল বলা হয়।

সাবধানতা: ওষুধের মিথস্ক্রিয়া এবং অ্যালার্জিজনিত প্রতিক্রিয়াগুলির যে কোনও ক্ষেত্রে এড়াতে আপনি উপরে উল্লিখিত কোনও পরিপূরক গ্রহণের আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করেছেন তা নিশ্চিত করুন।

4. মাশরুম

চিত্র: শাটারস্টক

মাশরুমগুলি হ'ল ভিটামিন ডি যুক্ত একমাত্র উদ্ভিদ উত্স are

এই প্রতিভা সূর্যের আলোতে বৃদ্ধি পায় এবং সূর্যের আলো শোষণেও দুর্দান্ত, এটি একটি ভাল ভিটামিন ডি উত্স হিসাবে তৈরি করে। মাশরুমগুলি বি-জটিল ভিটামিনগুলি বি 1, বি 2, বি 5 এবং তামার মতো খনিজগুলিতেও সমৃদ্ধ।

মাশরুমগুলিতে ভিটামিন ডি এর পরিমাণ এবং প্রকারভেদে ভিন্ন হয়। শীটকে মাশরুমগুলি সমস্ত মাশরুমের মধ্যে ভিটামিন ডি এর সেরা উত্স হিসাবে বিবেচনা করা হয়।

সবসময় মাশরুমগুলি বেছে নিন যা প্রাকৃতিক সূর্যের আলোতে শুকানো হয় এবং কৃত্রিম উপায়ে নয়।

টিপ - আপনি ভিটামিন ডি সামগ্রী বাড়ানোর জন্য কাঁচা মাশরুমগুলিকে ইউভি আলোতে প্রকাশ করতে পারেন। মাশরুমগুলি বাইরে রাখার আগে টুকরো টুকরো করুন। এটি তাদের আরও বেশি পরিমাণে UV রশ্মি শোষণ করতে সহায়তা করবে, যা আপনার খাবারে আরও বেশি ভিটামিন ডি তে অনুবাদ করবে।

5. ম্যাকেরেলস

ভাল ভিটামিন ডি কনটেন্ট সহ আরও একটি মাছের জাত।

ম্যাকেরেলগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে। মাত্র 3.5 আউন ম্যাকেরেল আপনাকে 90% ভিটামিন ডি এর আরডিআই সরবরাহ করতে পারে এইভাবে, যারা এই মাছগুলির বেশি গ্রহণ করেন তারা সেই প্রয়োজনীয় খনিজ এবং ভিটামিনগুলি পেতে পারেন যা মানব দেহ নিজে থেকে উত্পাদন করতে পারে না।

6. হালিবুট

দৃ white় সাদা মাংস এবং হালিবটের মিষ্টি স্বাদ এটিকে মাছ প্রেমীদের মধ্যে একটি প্রিয় করে তুলেছে। এই ফ্ল্যাটফিশ একটি পুষ্টিকর ঘন খাদ্য এবং এতে গুরুত্বপূর্ণ খনিজ এবং ভিটামিন রয়েছে যেমন ফসফরাস, সেলেনিয়াম, ভিটামিন বি 12 এবং বি 6 এবং ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড। হালিবট এছাড়াও ভিটামিন ডি এর অন্যতম সেরা উত্স এবং 100 গ্রাম হালিবট মাছের মধ্যে রৌদ্র ভিটামিনের 1097 আইইউ থাকে।

7. হেরিং

চিত্র: শাটারস্টক

হেরিং ফিশগুলি প্লাঙ্কটন খাওয়ানোর সাথে সাথে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি ধারণ করে, যা ভিটামিন ডি পূর্ণ is

এই চকচকে ধূসর মাছগুলি আচার, ধূমপান বা ক্রিম জাতীয় গ্রাস করা হয়। হেরিংয়ে স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে যা এগুলি আপনার ডায়েটে বুদ্ধিমান সংযোজন করে তোলে। এগুলি প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স, যা পেশী বিকাশকে উত্সাহ দেয় এবং ভিটামিন বি 12, সেলেনিয়াম, ফসফরাস, ক্যালসিয়াম এবং আয়রন প্রচুর পরিমাণে ধারণ করে।

8. কড লিভার অয়েল

কড লিভারের তেল বহু বছর ধরে একটি জনপ্রিয় পরিপূরক এবং ভিটামিন ডি, ভিটামিন এ এবং ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডে অত্যন্ত সমৃদ্ধ।

এই তেল নিয়মিত সেবন করা স্বাস্থ্যকর এবং শক্তিশালী হাড়কে উন্নত করে, বয়স্কদের মধ্যে অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ করে এবং মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপ উন্নত করে।

টিপ - কড লিভারের তেল ক্যাপসুল আকারে পাওয়া যায়, যাঁরা এর দৃ strong় সুগন্ধ পছন্দ করেন না তাদের জন্য এটি সর্বোত্তম বিকল্প।

9. ক্যাভিয়ার

ক্যাভিয়ার হ'ল সুশীতে ব্যবহৃত একটি সাধারণ উপাদান এবং এটি প্রতি 100 গ্রাম পরিবেশনায় 232 আইইউ ভিটামিন ডি সরবরাহ করে।

এটি একটি দানাদার টেক্সচারযুক্ত মাছ যা একটি স্বাদযুক্ত স্বাদ এবং একটি দুর্দান্ত ক্ষুধা। এটি পুষ্টির স্টোরহাউজ এবং এতে সেলেনিয়াম, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস জাতীয় খনিজ রয়েছে। এতে ভিটামিন এ, ভিটামিন কে, ভিটামিন বি 6, ফোলেটস, রাইবোফ্লেভিন এবং প্যানটোথেনিক অ্যাসিডের মতো প্রয়োজনীয় ভিটামিন রয়েছে।

10. সার্ডাইনস

সার্ডাইনগুলি তাদের আশ্চর্যজনক স্বাস্থ্য সুবিধার কারণে আরও বেশি জনপ্রিয় হয়ে উঠছে। এগুলি ভিটামিন ডি এর অন্যতম সেরা উত্স

কেবলমাত্র অল্প পরিমাণে সার্ডাইন আপনার ভিটামিন ডি এর প্রস্তাবিত ডায়েটার ভাতার 70% পূরণ করবে এই মাছটি 100 গ্রাম প্রতি ভিটামিন ডি 270 আইইউ সরবরাহ করে। এগুলি ভিটামিন বি 12, ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড, প্রোটিন এবং সেলেনিয়ামের দুর্দান্ত উত্স। উচ্চ ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সামগ্রী হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে অবদান রাখে, কোলেস্টেরল হ্রাস করে এবং প্রদাহ হ্রাস করে।

11. ক্যাটফিশ

ক্যাটফিশ হেরিংয়ের মতো ক্রমাগত প্লাঙ্কটন এবং বিচ্ছিন্ন সমুদ্রের জীবনকে খাওয়ায় যা সূর্যের আলো থেকে ভিটামিন ডি তৈরি করে।

এগুলিতে ক্যালরি কম থাকে এবং এতে ভিটামিন, প্রোটিন এবং ভাল ফ্যাট থাকে। কেবলমাত্র একটি ফিললেট আপনাকে ভিটামিন ডি এর প্রস্তাবিত দৈনিক মানের 200% সরবরাহ করে এবং 159 গ্রাম ক্যাটফিশ আপনাকে ভিটামিন ডি এর 795 ইউআই সরবরাহ করে provides

12. টিনজাত টুনা

চিত্র: শাটারস্টক

তিন আউন্স টুনা আপনার দেহের প্রয়োজনীয় ভিটামিন ডি এর 50% সরবরাহ করে।

টাটকা এবং বন্য-ধরা টুনা সবচেয়ে পুষ্টিকর। অধিকন্তু, তৈলাক্ত মাছ খাওয়া যা শরীরকে লুব্রেট করে তোলে সেগুলি আরও ভাল মেমরি এবং যথাযথ মস্তিষ্কের কার্যকারিতার মতো অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারগুলি সরবরাহ করে। হালকা টুনায় সর্বাধিক পরিমাণে ভিটামিন ডি রয়েছে এবং এটি সাদা টুনার তুলনায় পারদ কম।

13. একা / ফ্লাউন্ডার ফিশ

একক এবং ফ্লাউন্ডার হ'ল ফ্ল্যাটফিশ যা প্রতিদিন প্রয়োজনীয় পরিমাণে ভিটামিন ডি প্যাসিফিক ফ্লাউন্ডারের এক-চতুর্থাংশ থাকে এবং একমাত্র মাছ খাওয়ার জন্য সর্বোত্তম।

14. গরুর মাংস লিভার

গরুর মাংস লিভার ভিটামিন ডি এর একটি ভাল উত্স; এবং 3 আউন্স গরুর মাংসের লিভারে ভিটামিন ডি এর 42 আইইউ থাকে, যা প্রতিদিনের ভিটামিন ডি প্রয়োজনীয়তার এক-চতুর্থাংশ থাকে।

গরুর মাংস ভিটামিন বি 12, আয়রন এবং প্রোটিনের একটি ভাল উত্সও। ঘাস খাওয়ানো গরুর মাংস খাওয়ার জন্য সবচেয়ে ভাল কারণ এতে সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টির পরিমাণ রয়েছে। এতে প্রোটিন এবং থায়ামিনও রয়েছে।

15. রিকোটা পনির

চিত্র: শাটারস্টক

রিকোটা পনির সমস্ত দুধজাত পণ্যগুলির মধ্যে ভিটামিন ডি এর একমাত্র উত্স হিসাবে দাঁড়িয়েছে। এতে অন্যান্য পনির থেকে পাঁচগুণ বেশি ভিটামিন ডি রয়েছে।

এতে পরিবেশনকারী তুলনামূলকভাবে উচ্চ পরিমাণে ভিটামিন ডি রয়েছে, প্রায় 25 আইইউ থাকে।

16. কার্প ফিশ

কার্প ফিশও ভিটামিন ডি এর একটি ভাল উত্স, আপনি কি জানতেন যে 100 গ্রাম মাছে ভিটামিন ডি 988 আইইউ থাকে?

ভিটামিন ডি ছাড়াও এই মাছটিতে ভিটামিন এ, ডি, ই, এবং কে, নিয়াসিন, রাইবোফ্লাভিন এবং খনিজ, জিঙ্ক, তামা, ম্যাগনেসিয়াম এবং সোডিয়াম রয়েছে।

17. ডিম

ডিমগুলিতে অল্প পরিমাণে ভিটামিন ডি থাকে।

আপনার ডায়েটে প্রতিদিন একটি ডিম অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে ভিটামিন ডি এর প্রস্তাবিত ডোজ 10% সরবরাহ করবে যা যাজক-উত্থিত মুরগি বাইরে প্রচুর সময় ব্যয় করে। তাই, বাজারে অন্যান্য ডিমের তুলনায় তাদের ডিমগুলিতে ভিটামিন ডি সর্বাধিক পরিমাণে থাকে।

ভিটামিন ডি ছাড়াও ডিম ভিটামিন বি 12 এবং প্রোটিনের একটি ভাল উত্স।

18. সালামি

সালামি 100 গ্রামে 62 আইইউ ভিটামিন ডি সরবরাহ করে তবে সসেজ 100 গ্রামে 55 আইইউ ভিটামিন ডি সরবরাহ করে।

দ্রষ্টব্য: সালামি, হ্যাম এবং সসেজগুলি ভিটামিন ডি এর ভাল উত্স হলেও এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে সোডিয়াম থাকে এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে। সালামি এবং হ্যামের অতিরিক্ত ব্যবহার স্ট্রোক, উচ্চ রক্তচাপ এবং হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।

19. সিরিয়াল

চিত্র: শাটারস্টক

সিরিয়াল কিছু ফর্ম ভিটামিন ডি ধারণ করে।

সিরিয়াল কেনার আগে ভিটামিন ডি সামগ্রীর শতাংশ সম্পর্কে ধারণা পেতে লেবেলে পুষ্টির মানটি পরীক্ষা করুন। ভিটামিন ডি এর কমপক্ষে 100 আইইউ রয়েছে এমনগুলি চয়ন করুন সমস্ত ব্রান সিরিয়ালগুলি ভিটামিন ডি এর 131 আইইউ সরবরাহ করে, অন্যদিকে ফলের স্বাদযুক্ত সিরিয়ালগুলি 11 আইইউ ভিটামিন ডি সরবরাহ করে

20. দুধ

এক গ্লাস দুধ আপনার প্রতিদিনের প্রয়োজন ভিটামিন ডি এর 20% সরবরাহ করবে

দুধের স্কিমিং ভিটামিন ডি দূর করে কারণ এটি ফ্যাট-দ্রবণীয় ভিটামিন। সুতরাং, সর্বদা পুরো চর্বিযুক্ত দুধের জন্য বেছে নিন। যাইহোক, আজকাল, স্কিমযুক্ত দুধগুলি ভিটামিন ডি দিয়েও সুরক্ষিত হয় যাতে আপনি এই গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির হাতছাড়া না হন তা নিশ্চিত করে।

মনে রাখবেন যে দুগ্ধজাত পণ্য যেমন পনির, দই এবং আইসক্রিমের মধ্যে ভিটামিন ডি বা সুরক্ষিত ভিটামিন ডি থাকে না কেবল তরল দুধ এবং পুরো দুধ থেকে তৈরি পণ্যগুলিতে এই পুষ্টি থাকে।

21. অয়েস্টারস

উইস্টার ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবারগুলির মধ্যে একটি।

কাঁচা, বন্য-ধরা ছিটে 100 গ্রাম প্রতি ভিটামিন ডি 320 আইইউ থাকে - আমাদের প্রতিদিনের প্রয়োজনের পুরো 80% এছাড়াও, ঝিনুকগুলি ভিটামিন বি 12, জিংক, আয়রন, ম্যাঙ্গানিজ, সেলেনিয়াম এবং তামাগুলির একটি ভাল উত্স।

কাঁচা ঝিনুকের উচ্চ পুষ্টির মান থাকলেও তাদের উপস্থিত ক্ষতিকারক ব্যাকটিরিয়াগুলি ধ্বংস করার জন্য খাওয়ার আগে তাদের সঠিকভাবে রান্না করা উচিত।

দ্রষ্টব্য: অয়েস্টারগুলিতে কোলেস্টেরল বেশি থাকে এবং এটি সংযম করে খাওয়া উচিত, বিশেষত হৃদরোগের রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিরা।

22. কমলা রস

চিত্র: শাটারস্টক

অন্যতম সেরা ভিটামিন ডি ফল। আপনার দিন শুরু করার জন্য এক গ্লাস তাজা কমলার রস juice তাজা ফল পাওয়া না গেলে আপনি প্যাকেজড জুস বিবেচনা করতে পারেন। এটি যারা দুগ্ধজাত পণ্যগুলি অপছন্দ করে তাদের জন্য এটি উপযুক্ত।

প্যাকেজযুক্ত কমলা রস ভাল পরিমাণে ভিটামিন ডি দিয়ে সজ্জিত হয় এক কাপ কমলার রসে 100 আইইউ ভিটামিন ডি এবং 120 ক্যালরি থাকে।

23. সয়া পণ্য

তোফুতে প্রতি -৯-গ্রাম পরিবেশন করা হয় ভিটামিন ডি 581 আইইউ সরবরাহ করে এক কাপ সরল হালকা সয়া দুধ 338 আইইউ ভিটামিন ডি সরবরাহ করে তবে সয়া দুধ ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন এ এবং ডি দ্বারা সুরক্ষিত 297 থেকে 313 আইইউ সরবরাহ করে। আপনি সয়া দই ব্যবহার করতে পারেন কারণ এটি 161 আইইউ ভিটামিন ডি সরবরাহ করে

24. চিংড়ি

প্রতি 85 গ্রাম চিংড়িতে ভিটামিন ডি এর 139 আইইউ থাকে এটিতে মাঝারি পরিমাণে ওমেগা 3, প্রোটিন, সেলেনিয়াম, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং কম ফ্যাট থাকে। আপনি নিজের ওজন নিয়ে চিন্তা না করেই এই সীফুডে লিপ্ত থাকতে পারেন।

25. মার্জারিন

মার্জারিনের স্প্রেডগুলি ভিটামিন ডি দিয়ে সুরক্ষিত, যা তাদের একটি সুস্বাদু বিকল্প হিসাবে তৈরি করে।

ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবারগুলির মধ্যে একটি হওয়ায় এটি সাধারণ মাখনের স্বাস্থ্যকর বিকল্প কারণ এতে মাখনের চেয়ে 65% কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। মার্জারিনে মাঝারি পরিমাণে ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে যা এটি প্রাতঃরাশের জন্য একটি ভাল বিকল্প হিসাবে তৈরি করে।

26. ভ্যানিলা দই

চিত্র: শাটারস্টক

এক কাপ ভ্যানিলা দই থাকা তাদের জন্য উপযুক্ত বিকল্প যারা মাংসপরায়ণ আচরণের জন্য যেতে চান না। দই আপনার স্বাদের কুঁড়ির পাশাপাশি স্বাস্থ্যের জন্যও ভাল।

ভ্যানিলা দইয়ের প্রতিটি পরিবেশনায় 115 আইইউ ভিটামিন ডি রয়েছে বলে আমি মনে করি। প্রতিদিনের প্রয়োজনের ভিটামিন ডি এর 20% পেতে ভিটামিন ডি দিয়ে সুরক্ষিত এমন একটি ব্র্যান্ড চয়ন করুন

দ্রষ্টব্য: টি তার বিকল্পটি ওজন পর্যবেক্ষকদের জন্য বেশ 'নো-না' হতে পারে, বিবেচনা করে যে প্রতি কাপ ভ্যানিলা দইতে প্রায় 208 ক্যালোরি রয়েছে।

27. মাখন

সমস্ত মাখন উত্সাহীদের জন্য সুসংবাদ! যদিও এটি সাধারণত ডাইটারদের দ্বারা উদ্ভাবিত হয়, এই 'ফ্যাটি' খাবারে অল্প পরিমাণে ভিটামিন ডি রয়েছে বলে জানা যায় food

মাখন স্যাচুরেটেড ফ্যাট, এবং এটি শরীরের দ্বারা অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট এবং ভিটামিনগুলির শোষণে সহায়তা করার জন্য প্রয়োজনীয়। এটি অন্যান্য উত্স থেকে প্রাপ্ত ভিটামিন ডি শোষণে সহায়তা করে।

সর্বদা মনে রাখবেন যে পরিমাণটিই মূল। মাখন দিয়ে ওভারবোর্ডে যাবেন না। যখন পরিমিত পরিমাণে খাওয়া হয়, এটি আসলে আপনার ডায়েটে একটি স্বাস্থ্যকর সংযোজন হতে পারে।

28. টক ক্রিম

নাস্তাগুলিতে সুস্বাদু মোচড় দেওয়া ছাড়াও টক ক্রিম, ভিটামিন ডি ধারণ করে বলে জানা যায়

স্বাস্থ্যকর সুবিধাগুলির বেশিরভাগ নিষ্কাশন করতে এই ডুব আপনার ডায়েটে যুক্ত করা যেতে পারে। টক ক্রিম প্রোটিন, ভিটামিন এ, পটাসিয়াম এবং ক্যালসিয়ামের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টির একটি সমৃদ্ধ উত্স। এবং, আরও কি? টক ক্রিম প্রতিটি টেবিল চামচ মাত্র 28 ক্যালোরি থাকে। প্রত্যাশার চেয়ে স্বাস্থ্যকর, তাই না?

29. সোর্ডফিশ

চিত্র: শাটারস্টক

এই তালিকায় অন্তর্ভুক্ত মাছের আইটেমের সংখ্যা সহ, এটি একেবারেই স্পষ্ট। সেই সূর্যের রে ছাড়াও অবশ্যই! সোর্ডফিশ তালিকার আরও একটি সংযোজন।

এই সুস্বাদু বিভিন্ন, বিভিন্ন স্বাস্থ্য বেনিফিট ধারণ ছাড়াও, প্রতি 3 আউন্স পরিবেশন করে আপনাকে শতাংশ শতাংশ ভিটামিন ডি (প্রায় 566 আইইউ) সরবরাহ করার জন্য পরিচিত। এগিয়ে যান এবং আজ এটি চেষ্টা করুন!

সুতরাং, খাবারগুলির মধ্যে ভিটামিন ডি কী রয়েছে তা ছিল। ভিটামিন ডি এবং এর উত্পাদনকে প্রভাবিত করে এমন উপাদানগুলি সম্পর্কে আরও জানতে পড়া চালিয়ে যান।

ভিটামিন ডি এর প্রস্তাবিত ডোজ

ভিটামিন ডি এর প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা (আরডিএ) আন্তর্জাতিক ইউনিটগুলিতে (আইইউ) পরিমাপ করা হয়। ২০১০ সালে প্রকাশিত তথ্য অনুযায়ী, ভিটামিন ডি এর আরডিএ 1-70 বছর বয়সীদের জন্য 600 আইইউ হয়। অন্যদিকে শিশুরা হলেন