30 উপরের শরীর, অ্যাবস, পিঠ এবং নীচের অংশের জন্য সুইস বল অনুশীলন

আপনার ওয়ার্কআউটে সুইস বল অনুশীলন যুক্ত করা একটি প্রতিক্রিয়াতে অনুঘটক যুক্ত করার মতো। এই হালকা এবং বাউন্সি বলগুলি আপনার ভারসাম্য এবং নমনীয়তা উন্নত করে এবং আপনার দেহকে শক্তিশালী করে আপনার গঠনে সহায়তা করে।

ফিটনেস কোচরা বিশ্বাস করেন যে অন্যান্য ফিটনেস সরঞ্জাম বা আপনার নিজের শরীরের ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণের চেয়ে সুইস বল অনুশীলনের একটি লক্ষণীয় সুবিধা রয়েছে। সুইস বলটি কীভাবে তার সমস্ত সুবিধাগুলি কাটাতে হবে তা আপনার অবশ্যই জানা উচিত। অন্যথায়, আপনি শূন্য ফলাফল দেখতে পাবেন এবং নিজেকে আহত করতে পারেন।

এই নিবন্ধে, আপনি উপরের শরীর, নিম্ন শরীর এবং কোর, সেটস এবং রেপস এবং আরও অনেক কিছুর জন্য সুইস বল অনুশীলন করার বিশদ পদক্ষেপ পাবেন। পড়তে.

সুইস বল কী এবং এটি কীভাবে কাজ করে?

সুইস বলটি অনুশীলন বল, জিম বল, ব্যালেন্স বল, জিম বল, বা পেজি বল নামেও পরিচিত। এটি নরম এবং বিভিন্ন আকারে আসে। এটি ইলাস্টিক দিয়ে তৈরি এবং বায়ুতে ভরা। এটি ইতালীয় প্লাস্টিক প্রস্তুতকারক অ্যাকিলিনো কোসানি দ্বারা বিকাশিত এবং জিমন্যাস্টিক নামে পরিচিত।

প্রথমদিকে, এটি শারীরিক পুনর্বাসনের জন্য ব্যবহৃত হয়েছিল, তবে 1980 এবং 1990 এর দশকে আমেরিকান থেরাপিস্টরা এই বলগুলি অ্যাথলেটিক অঙ্গনে ব্যবহার শুরু করেছিলেন। পরে, এই বলগুলি ফিটনেস শিল্পের মূল সরঞ্জাম হয়ে ওঠে।

সুইস বল একটি পৃষ্ঠ, ওজন এবং workout মেশিন হিসাবে অভিনয় করে কাজ করে। বাউন্সি বৃত্তাকার বলের অস্থিরতা আপনার দেহের সমস্ত বড় এবং ক্ষুদ্র পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করে। এটি আপনার চলাচলে প্রতিরোধেরও যোগ করে, যার ফলে অনুশীলন শেষ করতে পেশী শক্তি এবং পেশী শক্তি ব্যবহার করে।

সুইস বল অনুশীলনগুলি ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস একটি গভীর কোর পেশী নিয়ে কাজ করে। আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে সুইস বল অনুশীলন যুক্ত করার সুবিধাগুলি হ'ল তারা আপনাকে একটি শক্তিশালী কোর তৈরি করতে এবং ফ্ল্যাট অ্যাবস (বা পেট) পেতে, ভারসাম্য উন্নত করতে এবং পিছনে এবং ঘাড়ে ব্যথা হ্রাস করতে সহায়তা করে (1), (2), (3)। এখানে 30 সুইস বল অনুশীলনগুলি চেষ্টা করে দেখতে পারেন।

30 সেরা সুইস বল বা স্থিতিশীল বল অনুশীলন

যে কোনও অনুশীলন শুরুর আগে সর্বদা ওয়ার্ম-আপ করুন। আপনার জন্য এখানে একটি প্রস্তুতিমূলক রুটিন।

গা গরম করা

• মাথা টিল্টস - 10 টি প্রতিনিধির 1 সেট
• ঘাড় ঘুরিয়ে - 10 টি reps এর 1 সেট
• আর্ম সার্কেল - 10 টি reps এর 1 সেট
• কব্জি চেনাশোনা - 10 টি reps এর 1 সেট
• কাঁধের চেনাশোনা - 10 টি প্রতিনিধির 1 সেট
• কোমর চেনাশোনা - 10 টি reps এর 1 সেট
• পার্শ্ব lunges - 10 টি reps 1 সেট
• বাছুর উত্থাপিত হয় - 10 টি reps এর 2 সেট
• স্পট জগিং - 3 মিনিট
• জাম্পিং জ্যাকস - 20 টি reps 2 সেট
• গোড়ালি চেনাশোনা- 10 টি reps এর 1 সেট
• স্থায়ী পাশের ক্রাঞ্চগুলি - 10 টি reps এর 1 সেট

উপরের শরীরের জন্য সুইস বল অনুশীলন দিয়ে শুরু করা যাক।

উচ্চ শরীরের সুইস বল অনুশীলন

1. সুইস বল ডাম্বেল ট্রাইসপ এক্সটেনশন

লক্ষ্য - ট্রাইসেপস, বাইসপস, কব্জি ফ্লেক্সার এবং এক্সটেনসর, কাঁধ, কোর এবং গ্লুটস।

পদক্ষেপ

1. ডাম্বেলগুলি ধরুন এবং স্থিরতার বলটিতে বসুন।
2. এগিয়ে যান এবং একটি সুপারিন অবস্থান ধরে। আপনার উপরের পিঠটি অবশ্যই বলের উপর বিশ্রাম নিতে হবে, পায়ের উরুগুলির সাথে ডান কোণে এবং পায়ের সমতল এবং কাঁধের প্রস্থটি আপনার হাঁটুর সাথে সামঞ্জস্য রাখতে হবে। আপনার গ্লুটস এবং কোরকে নিযুক্ত করুন এবং পোঁদ উপরের পিছনের সাথে মিল রাখুন।
3. আপনার মাথার উপরে হাত তুলুন। শ্বাস প্রশ্বাস নিন, আপনার কনুইগুলি নমন করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার প্ররোমগুলি ড্রপ করুন যতক্ষণ না ডাম্বেলগুলি আপনার কানের সাথে সামঞ্জস্য হয়। আপনার হাতটি নমন করার সময় আপনার কনুইগুলি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করছে তা নিশ্চিত করুন।
4. নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার forearms উপরে ধাক্কা এবং আপনার মাথার উপরে আপনার হাত উপরে প্রসারিত করুন।

সেটস এবং রেপস - 15 টি প্রতিবেদনের 3 সেট

বিশ্রাম - 90 সেকেন্ড

২. সুইস বল ট্রাইসেপ ডিপ

ইউটিউব

লক্ষ্য - ট্রাইসেপস, বাইসপস, কব্জি ফ্লেক্সার এবং এক্সটেনসর, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, কাঁধ এবং বাছুর।

পদক্ষেপ

1. আপনি যদি শিক্ষানবিস হন তবে বলটি একটি কোণায় চাপুন এবং এটি স্থির করুন।
2. বলের শীর্ষে বসে আপনার হাতটি আপনার পাছার ডান পাশে রেখে দিন। আপনার পা বাইরে বেরিয়ে আসুন এবং আপনার হিল এবং পামগুলিতে আপনার শরীরকে সমর্থন করুন যা স্থায়িত্বের বলটিতে সামান্য চাপ দিচ্ছে। আপনার shins আপনার উরু সঙ্গে প্রায় 60 ডিগ্রি এ হওয়া উচিত
3. আস্তে আস্তে, আপনার পাছা স্থিতিশীলতা বল থেকে দূরে সরিয়ে নিন এবং যতক্ষণ না তারা মেঝে স্পর্শ করতে চলেছে down
4. আপনার মূল ব্যস্ত রাখা, ফিরে পেতে এবং পুনরাবৃত্তি।

সেটস এবং রেপস - 15 টি প্রতিবেদনের 3 সেট

বিশ্রাম - 90 সেকেন্ড

৩. সুইস বল রিয়ার ডেল্টয়েড সারি

ইউটিউব

লক্ষ্য - আপনার কাঁধ, বাইসপস, কব্জি ফ্লেক্সার এবং এক্সটেনসর, হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস এবং কোর এর পিছনে।

পদক্ষেপ

1. সুইস বলের উপর আপনার পেটে শুয়ে থাকুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর আপনার নিম্ন শরীরকে সমর্থন করুন। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার শরীরের ওজন সুইস বলের উপরে পড়তে দিন। আপনার ঘাড়কে আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্য রাখুন।
2. আপনার বাহুগুলি পাশাপাশি প্রসারিত করুন, আপনার কনুইটি কিছুটা বাঁকুন এবং আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য না হওয়া পর্যন্ত আপনার বাহুগুলি উত্তোলন করুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি গ্রাস এবং চুক্তি করুন।
3. এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং আস্তে আস্তে আপনার হাতকে নীচে নামিয়ে দিন।

সেটস এবং রেপস - 15 টি প্রতিবেদনের 2 সেট

বিশ্রাম - 60 সেকেন্ড

4. সুইস বল ডাম্বেল বুকে প্রেস

ইউটিউব

লক্ষ্য - বুক, কাঁধ, কোর, বাইসপস এবং ট্রাইসেপস।

পদক্ষেপ

1. সুইস বলের উপর বসে প্রতিটি হাতে একটি ডামবেল ধরুন।
2. এগিয়ে যান এবং সুইস বল আপনার পিছনের উপরের দিকে বিশ্রাম। আপনার পা মাটিতে সমতল রাখুন, উরু এবং উপরের শরীরের সাথে সামঞ্জস্য করুন যেন আপনি ব্রিজ করছেন। আপনার মূল জড়িত।
3. ডানবেলগুলি বুকের স্তরে ধরে রাখুন, বাহু এবং হাতের তালু দিয়ে সামনের দিকে ডান কোণগুলিতে আপনার বাহুগুলি রাখুন।
4. নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং ওজন টিপুন এবং আপনার বুকের ঠিক উপরে হাত প্রসারিত করুন।
5. শামিল করুন এবং ডাম্বেলগুলি নীচের অংশে ফিরে যান।

সেটস এবং রেপস - 15 টি প্রতিবেদনের 3 সেট

বিশ্রাম - 20 সেকেন্ড

5. সুইস বল ডাম্বেল কাঁধ প্রেস

ইউটিউব

লক্ষ্য - কাঁধ, বাইসেস, ট্রাইসেপস এবং বুক।

পদক্ষেপ

1. সুইস বলের উপর বসুন। আপনার পা মাটিতে সমতল রাখুন এবং আপনার কাঁধের প্রান্তের কাছে ডানদিকে প্রতিটি হাতে ডাম্বেল ধরুন। আপনার হাতের তালু সামনের দিকে রাখুন, কনুইগুলি বুকের সাথে সামঞ্জস্য করুন এবং কোরকে জড়িত রাখুন।
2. আপনি আপনার মাথার উপরে বাহু প্রসারিত করার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং ডাম্বেলগুলি তুলুন। দুটি ডাম্বেল স্পর্শ করা যাক।
3. নিঃশ্বাস ফেলুন এবং অস্ত্রগুলি আবার শুরু অবস্থায় নামিয়ে আনুন।

সেটস এবং রেপস - 15 টি প্রতিবেদনের 3 সেট

বিশ্রাম - 20 সেকেন্ড

6. সুইস বল পতন ধাক্কা আপ

ইউটিউব

লক্ষ্য - বাইস্যাপস, ট্রাইসেপস, বুক, উপরের পিঠ, কাঁধ, কব্জি ফ্লেক্সার এবং এক্সটেনসর এবং মূল।

পদক্ষেপ

1. একটি সুইস বলের উপর রোল আপ করুন, আপনার হাত ধরে হাঁটুন, এবং আপনার হাঁটু এবং পাতাগুলি সুইস বলের উপর বিশ্রাম না দেওয়া অবধি এগিয়ে রোল করুন এবং শরীরের বাকি অংশগুলি আপনার হাতের তালুতে সমর্থিত হবে।
2. আপনার কোরটি নিযুক্ত করা এবং তালুগুলি সামনে রেখে, আপনার কনুই ফ্লেক্স করে আপনার শরীরটি নীচে চাপ দিন যতক্ষণ না আপনার চিবুকটি মাটিতে স্পর্শ করতে চলেছে।
3. ফিরে আসা।

সেটস এবং রেপস - 5 টি reps এর 3 সেট

বিশ্রাম - 60 সেকেন্ড

পরামর্শ: আপনার অগ্রগতির সাথে সাথে reps বাড়িয়ে নিন এবং এই অনুশীলনটি দিয়ে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন।

Sw. সুইস বলের ইনলাইন পুশ-আপ

ইউটিউব

লক্ষ্য - বাইস্যাপস, ট্রাইসেপস, বুক, উপরের পিঠ, কাঁধ, কব্জি ফ্লেক্সার এবং এক্সটেনসর এবং মূল।

পদক্ষেপ

1. একটি সুইস বল ধরে এটি মেঝেতে রাখুন।
2. বলগুলিতে তালু রেখে সামান্য বাহিরের দিকে ইশারা করে আপনার দেহকে স্থিতিশীল করুন এবং আপনার পা পিছনে প্রসারিত করুন। আপনার শরীর মেঝে সহ 60 ডিগ্রি এ হওয়া উচিত। আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখুন, বাহু প্রসারিত করুন এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি নমনীয় করুন।
3. মেঝেটির দিকে তাকান এবং আপনার বুকটি প্রায় বলটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার কনুইগুলিকে নমন করে নীচে চাপুন।
4. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে ধাক্কা।

সেটস এবং রেপস - 5 টি reps এর 3 সেট

বিশ্রাম - 50 সেকেন্ড

পরামর্শ: আপনার অগ্রগতির সাথে সাথে reps বাড়িয়ে নিন এবং এই অনুশীলনটি দিয়ে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন।

8. সুইস বল ল্যাট পুল

ইউটিউব

লক্ষ্য - লাট, কাঁধ, বাইসপস, ট্রাইসেপস এবং বুক

পদক্ষেপ

1. এই অনুশীলনের জন্য, আপনাকে আপনার সুইস বলটি একটি পুল লিফ্ট মেশিনের কিনারায় রাখতে হবে।
2. প্ল্যাটফর্মে দাঁড়িয়ে থাকুন এবং টানুন হ্যান্ডলগুলি ধরে ফেলুন। সুইস বলের উপর বসুন। আপনার দেহকে স্থিতিশীল করতে আপনার পাগুলি প্রশস্ত রাখুন। আপনার খেজুর অবশ্যই একে অপরের মুখোমুখি হবে।
3. সোজা হয়ে বসে থাকুন এবং কোরটি নিবিড় রেখে দিন, যতক্ষণ না আপনার কনুইগুলি আপনার বুকের উপর দিয়ে আঘাত করে এবং আপনার পিছনের দিকে না যায় ততক্ষণ হ্যান্ডেলগুলি টানুন।
4. আপনার আস্তে আস্তে প্রসারিত করুন এবং আবার শুরু অবস্থানে ফিরে যান।

সেটস এবং রেপস - 15 টি প্রতিবেদনের 3 সেট

বিশ্রাম - 50 সেকেন্ড

9. সুইস বল ডাম্বেল বুকে ফ্লাই করুন

ইউটিউব

লক্ষ্য - বুক, কাঁধ, বাইসপস, ট্রাইসেপস এবং উপরের অংশ।

পদক্ষেপ

1. প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে সুইস বলের উপর বসুন। আপনার পা মাটিতে সমতল রাখুন।
2. আপনার কনুই ফ্লেক্স করুন এবং ডাম্বেলগুলি আপনার বুকের মতো একই স্তরে আনুন। এগুলি ধরে রাখুন যেন আপনি হাতুড়ি কার্ল করতে যাচ্ছেন।
3. আপনার উপরের পিঠটি সুইস বলের উপর নির্ভর না করা অবধি সামনের দিকে হাঁটুন। আপনার পা অবশ্যই মাটিতে সমতল এবং নিতম্বগুলি উত্তোলন করা উচিত এবং আপনার শরীরের বাকী অংশের সাথে সামঞ্জস্য করা উচিত।
4. আপনার বাহুগুলিকে উপরে চাপুন, এগুলি আপনার বুকের উপরে পুরোপুরি প্রসারিত করুন এবং আপনার ঘাড়কে আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্য রাখুন। এই অবস্থান শুরু হয়।
5. ডাম্বেলগুলি আপনার বুকের উপর থেকে আপনার বুকের পাশ থেকে উপরে আনুন। আপনার বাহুটি আপনার বাহু দিয়ে 60 ডিগ্রি হতে হবে।
6. আপনার বাহুটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

সেটস এবং রেপস - 5 টি reps এর 3 সেট

বিশ্রাম - 50 সেকেন্ড

পরামর্শ: আপনার অগ্রগতির সাথে সাথে reps বাড়িয়ে নিন এবং এই অনুশীলনটি দিয়ে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন।

এগুলি ছিল শরীরের উপরের অংশের জন্য অনুশীলন। এখন, আসুন মূল দিকে এগিয়ে যান।

কোর জন্য সুইস বল অনুশীলন

10. সুইস বল ক্রাঞ্চগুলি

ইউটিউব

লক্ষ্য - উপরের অ্যাবস, লোয়ার এবিস, মিডল অ্যাবস, ওবলিকস, লাটস এবং কাঁধ।

পদক্ষেপ

1. মাটিতে পা সমতল রেখে একটি সুইস বলের উপর বসুন।
2. সামনে হেঁটে নিচে রোল এবং সুইস বলটিতে আপনার পিঠটি বিশ্রাম করুন। আপনার মাথা এবং ঘাড়কে আপনার মাথার দুপাশে আঙুলের সাহায্যে রেখে সমর্থন করুন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আপনার পিছনে বলের দিকে চাপ দিচ্ছেন এবং মেরুদণ্ডের সাথে আপনার ঘাড়ে রাখুন।
3. আপনার উপরের শরীর এবং ক্রাচ উত্তোলন।
4. শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 3 সেট

বিশ্রাম - 30 সেকেন্ড

১১. সুইস বল রাশিয়ান টুইস্ট

ইউটিউব

লক্ষ্য - ওলুইকস, কোর, ডেল্টয়েডস এবং ল্যাটস।

পদক্ষেপ

1. একটি সুইস বলের উপর বসুন, এবং আপনার পা মাটিতে সমতল রাখুন।
2. নীচে রোল করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি বলের উপরে রেখে দিন। আপনার পোঁদ শরীরের অন্যান্য অংশের সাথে সামঞ্জস্য করা উচিত।
3. বুকের ওপরে হাত বাড়ান। এগুলি একসাথে তালি দেওয়া, এবং প্রথমে ডানদিকে এবং তারপরে বাম দিকে ঘোরানো শুরু করুন। আপনার উপরের ধড় দিয়ে আন্দোলনটি ঘটে কিনা তা নিশ্চিত করুন। আপনি যেমনটি করেন, বলটি চলাচল স্থিতিশীল করতে আপনাকে সহায়তা করবে।
4. আপনার সেটটি সমাপ্ত করার পরে, ওয়াক-ইন করুন এবং বসার স্থানে ফিরে আসুন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 3 সেট

বিশ্রাম - 30 সেকেন্ড

12. সুইস বল হাঁটু টাক

ইউটিউব

লক্ষ্য - কোর, কাঁধ, হ্যামস্ট্রিংস এবং কোয়াড।

পদক্ষেপ

1. মেঝেতে আপনার সামনে একটি স্থায়িত্ব বল রাখুন। নীচে নীচে বাঁকুন এবং বলের উপর হাত রাখুন। আপনার হাঁটুগুলিকে বলের উপর রাখুন, মেঝেতে হাত দিন এবং আপনার হাঁটুর এবং চিটফুটগুলি বলের উপর বিশ্রাম না দেওয়া পর্যন্ত আপনার হাত ধরে এগিয়ে চলুন। আপনি এখন একটি অস্বীকার পুশ-আপ অবস্থানে রয়েছেন।
2. আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখুন, মাথা নীচু করুন এবং কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করুন। বলটি রোল করুন এবং আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের কাছে আনুন।
3. পিছনে বলটি রোল করুন এবং আপনার পাগুলি পুশ-আপ অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 3 সেট

বিশ্রাম - 30 সেকেন্ড

পরামর্শ: আপনার অগ্রগতির সাথে সাথে reps বাড়িয়ে নিন এবং এই অনুশীলনটি দিয়ে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন।

13. সুইস বল পাইক ক্রাঞ্চ

ইউটিউব

লক্ষ্য - মূল, কাঁধ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস এবং কোয়াড।

পদক্ষেপ

1. এটি একটি উন্নত পদক্ষেপ। আপনি যদি শিক্ষানবিশ হন তবে আপনার প্রশিক্ষককে আপনাকে সহায়তা করতে বলুন।
2. সুইস বলটি আপনার পিছনে রাখুন, আপনার পাগুলি উত্তোলন করুন এবং তাদের বলটিতে রাখুন। আপনার হাতের তালু মেঝেতে সমতল রেখে আপনার উপরের দেহটিকে সমর্থন করুন। আপনার শরীরের বাকী অংশের সাথে আপনার পোঁদ তুলুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ইশারা করুন। এই ফলক অবস্থানটি শুরুর অবস্থান।
3. আপনার পোঁদকে সিলিংয়ের দিকে ঠেলাঠেলি করুন, আপনার মাথাটি ফেলে দিন এবং আপনার উরুর দিকে দেখুন। এই ভঙ্গিটি 2 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
4. আপনার পোঁদ নীচে চাপুন এবং তক্তা অবস্থানে ফিরে যান।

সেটস এবং রেপস - 5 টি reps এর 3 সেট

বিশ্রাম - 30 সেকেন্ড

14. সুইস বল ক্রসওভার ক্রাঞ্চ

ইউটিউব

লক্ষ্য - মূল, তির্যক এবং কাঁধ।

পদক্ষেপ

1. একটি সুইস বল উপর বসুন। পা মাটিতে সমতল রাখুন। নীচে রোল এবং আপনার নীচের পিঠটি বলের দিকে ছেড়ে দিন। আপনার পিছনে হাত রেখে আপনার মাথা সমর্থন করুন।
2. বলের পিছনে পড়ে যান, আপনার মূলটি নিযুক্ত রাখুন, আপনার উপরের অংশটি টানুন এবং আপনার বাম দিকে মোচড় দিন।
3. পিছনে বল পড়ে যান, আপনার উপরের শরীরটি টানুন এবং আপনার ডানদিকে মোচড় দিন।

সেটস এবং রেপস - 5 টি reps এর 3 সেট

বিশ্রাম - 30 সেকেন্ড

15. সুইস বল পেলভিক টিল্ট

ইউটিউব

লক্ষ্য - অ্যাবস, পেলভিক ফ্লোর পেশী এবং গ্লুটস।

পদক্ষেপ

1. মেঝেতে বসে সুইস বলটি আপনার হিলের নীচে রাখুন। মাদুরের উপরে শুয়ে পড়ুন এবং নিজেকে সারিবদ্ধ করুন। দু'দিকে হাত এবং তালুতে মুখ রাখুন facing
2. আপনার গ্লুটগুলি গ্রাস করুন এবং আপনার পোঁদটিকে উপরে টানুন। আপনি যতটা সম্ভব উঁচুতে যান। 2 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে নীচে যান।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 3 সেট

বিশ্রাম - 30 সেকেন্ড

16. সুইস বলের ইনলাইন প্ল্যাঙ্ক

ইউটিউব

লক্ষ্য - মূল

পদক্ষেপ

1. সুইস বলের পিছনে দাঁড়ান এবং বলের উপরের কেন্দ্রে আপনার কনুইটি রাখুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি আটকে দিন।
2. আপনার পা পিছনে প্রসারিত করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর আপনার শরীরকে সমর্থন করুন।
3. 30-60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

সেট এবং জবাব - 2 সেট

বিশ্রাম - 60 সেকেন্ড

17. সুইস বল পতন প্ল্যাঙ্ক

ইউটিউব

লক্ষ্য - মূল

পদক্ষেপ

1. একটি সুইস বলের উপরে বাঁকুন এবং আপনার হাতের তলগুলিতে রাখুন। আপনার পা সোজা না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাত ধরে হাঁটুন এবং আপনার হাঁটু এবং পাতাগুলি সুইস বলের উপরে থাকবে।
2. আপনার বাহুগুলি সোজা এবং কোরকে ব্যস্ত রাখুন এবং 30-60 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গিটি ধরে রাখুন।
3. প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে যান।

সেট এবং জবাব - 2 সেট

বিশ্রাম - 60 সেকেন্ড

18. সুইস বল সাইড প্ল্যাঙ্ক

ইউটিউব

লক্ষ্য - মূল এবং তির্যক।

পদক্ষেপ

1. হাঁটু গেড়ে সুইস বলটি ডানদিকে রাখুন। আপনার ডান হাত দিয়ে এটি ধরে রাখুন এবং এটি আপনার শ্রোণী অঞ্চলের কাছাকাছি ধরে ধরে স্থির করুন।
2. আপনার বাম পা সোজা করুন। আপনার পা মাটিতে ফ্ল্যাট রাখুন এবং আপনার দেহের সমর্থন এবং স্থিতিশীল করার জন্য আপনার ডানদিকে বাঁকুন।
3. ডান পা সোজা করুন, তবে এটি বামের পিছনে রাখুন। আপনার ডান কনুইটি কাঁধের পিছনে রাখুন এবং আপনার ধড়ের পাশটি সুইস বলের উপরে রাখুন।
4. শ্বাস ছাড়ুন এবং বল থেকে আপনার শরীর টানুন। আপনার পায়ে আপনার শরীরকে সমর্থন করুন এবং বলটিতে হাত রাখুন। শ্বাস নিতে থাকুন এবং এই ভঙ্গিকে 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
5. শ্বাস প্রশ্বাস নিন এবং আপনার দেহটি প্রথম অবস্থানে ফিরে যান।

সেট এবং জবাব - 2 সেট

বিশ্রাম - 60 সেকেন্ড

19. সুইস বল ভি-পাস

ইউটিউব

লক্ষ্য - উপরের এবং নীচের অ্যাবস, কাঁধ, গ্লুটস, কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিংস।

পদক্ষেপ

1. একটি মাদুরের উপর শুয়ে সুইস বলটি আপনার গোড়ালিগুলির মধ্যে রাখুন।
2. আপনার গোড়ালিগুলির পাশ দিয়ে বলটি ধরে রাখুন।
3. আপনার পা সোজা রাখুন, আপনার পাগুলি আপনার উপরের দেহের দিকে আনুন। একই সাথে, আপনার ওপরের শরীরটি কার্ল করুন। আপনার হাত বাড়িয়ে রাখুন এবং বলটি পৌঁছে দিন।
4. আপনার পায়ের গোড়ালি থেকে বলটি আপনার হাতের কাছে নিয়ে যান এবং আপনার পা এবং হাত নীচে রাখুন তবে সেগুলি মাটিতে স্পর্শ করতে দেবেন না।
5. শ্বাস ছাড়ুন এবং ব্যাক আপ করুন এবং আপনার হাত থেকে বলটি আপনার পায়ের উভয় পাশের মধ্যে দিয়ে দিন।

সেটস এবং রেপস - 5 টি reps এর 3 সেট

বিশ্রাম - 30 সেকেন্ড

20. সুইস বল পর্বত লতা

ইউটিউব

লক্ষ্য - মূল, তির্যক, কোয়াড এবং গ্লুটস।

পদক্ষেপ

1. সুইস বলের সামনে দাঁড়াও। নীচে নীচে নীচে এবং এটি রাখুন alms আপনার বাহুগুলি কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে রাখুন, পা পিছনে প্রসারিত করুন এবং একটি তক্তা অবস্থানে প্রবেশ করুন।
2. আপনার কোরকে নিবিষ্ট রেখে, শ্বাস নিতে এবং আপনার বুকের দিকে ডান হাঁটু এনে আবার এটিকে পিছনে চাপুন।
3. আপনার বাম হাঁটুটি আপনার বুকের দিকে আনুন এবং তারপরে এটিকে পিছনে চাপুন।
4. মাঝারি গতিতে এটি করুন।

সেটস এবং রেপস - 15 টি প্রতিবেদনের 3 সেট

বিশ্রাম - 30 সেকেন্ড

সুইস বলের সাহায্যে এই মূল অনুশীলনগুলি করা আপনাকে আপনার অ্যাবসকে শক্তিশালী করতে এবং সুর করতে সহায়তা করবে। স্থিতিশীলতা বা সুইস বল দিয়ে কীভাবে আপনার পিছনে সুর করা যায় তা এখানে।

পিছনে সুইস বল অনুশীলন

21. সুইস বল আর্ম এবং লেগ লিফট

ইউটিউব

লক্ষ্য - লাটস, ডেল্টয়েডস, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংস।

পদক্ষেপ

1. সুইস বলের উপর আপনার পেটের উপর শুয়ে থাকুন এবং আপনার বাহু সোজা এবং তালু মেঝেতে রেখে আপনার শরীরকে সমর্থন করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নমন করে এবং পাগুলি কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রেখে আপনার নিম্ন শরীরকে সমর্থন করুন।
2. আপনার ডান বাহুটি উত্থাপন করুন এবং এটি সরাসরি সামনে নির্দেশ করুন। আপনার দৃষ্টি নীচু করুন, মেঝেটির দিকে। পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করে এক সাথে আপনার বাম পা বাড়ান।
3. এক সেকেন্ড ধরে এটি ছেড়ে দিন।
4. আপনার বাম বাহুটি উত্থাপন করুন এবং এটিকে সামনের দিকে নির্দেশ করুন এবং একই সাথে ডান পা বাড়িয়ে নিন, আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করে।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 3 সেট

বিশ্রাম - 30 সেকেন্ড

22. সুইস বল পিছনে এক্সটেনশন

ইউটিউব

লক্ষ্য - লাটস, ডেল্টয়েডস, রোমবয়েড এবং গ্লুটস।

পদক্ষেপ

1. সুইস বলের সামনে হাঁটু। এটি ঘূর্ণায়মান এবং বলের কেন্দ্রের উপরে আপনার শ্রোণীটি আনুন। আপনার হাত সোজা নীচে এবং পামগুলি ফ্লোরে ফ্ল্যাট করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর আপনার নিম্ন শরীরকে সমর্থন করুন।
2. আপনার নীচের পিছনে স্থির রেখে, আপনার গ্লুটগুলি বার করুন এবং আপনার ডান পাটি উত্তোলন করুন। এটি এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং আপনার পাটি নীচে রাখুন।
3. আপনার নীচের পিছনে স্থির রেখে, আপনার গ্লুটগুলি বার করুন এবং আপনার বাম পাটি উত্তোলন করুন। এটি এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং আপনার পাটি নীচে রাখুন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 3 সেট

বিশ্রাম - 45 সেকেন্ড

23. সুইস বল সুপারম্যান

ইউটিউব

লক্ষ্য - মাঝখানে ফিরে, কাঁধ, গ্লিটস এবং হ্যামস্ট্রিংস।

পদক্ষেপ

1. একটি প্রাচীরের সামনে এবং একটি সুইস বলের পিছনে হাঁটু।
2. আপনার পোঁদটি প্রাচীরের বিপরীতে বল এবং পায়ের উপরের কেন্দ্রে এবং কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হওয়া অবধি বলের উপরে রোল করুন।
3. আপনার ডান বাহু এবং তারপরে আপনার বামদিকে প্রসারিত করুন এবং আপনার উপরের অংশটি উপরে তুলে নীচে যান go

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 3 সেট

বিশ্রাম - 45 সেকেন্ড

24. সুইস বল প্রোন কোবরা

ইউটিউব

লক্ষ্য - ডেল্টয়েডস, রোমবয়েড এবং ল্যাটস।

পদক্ষেপ

1. সুইস বল উপর মিথ্যা। আপনার পাঁজর খাঁচা অঞ্চলটি বলের শীর্ষের কেন্দ্রে হওয়া উচিত।
2. আপনার পা কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নমনীয় রাখুন এবং হাতগুলি প্রসারিত করুন এবং কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা আলাদা করুন।
3. আপনার বাহুগুলি পিছনে সরিয়ে নিন, আপনার উপরের শরীরটি টানুন এবং নীচে দেখুন look এই ভঙ্গিটি 10 ​​সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
4. নামিয়ে নিন এবং আপনার বাহুটিকে প্রাথমিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 3 সেট

বিশ্রাম - 30 সেকেন্ড

এগুলি পিছনে সুইস বল বা স্থিতিশীল বলের জন্য অনুশীলন ছিল। নীচের শরীরের জন্য সুইস বল অনুশীলনের দিকে এগিয়ে যাওয়া যাক।

লোয়ার বডি সুইস বল অনুশীলন

25. সুইস বল হ্যামস্ট্রিং কার্ল

ইউটিউব

লক্ষ্য - হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস পেশী।

পদক্ষেপ

1. আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন মাদুরের উপর। আপনার পা তুলুন এবং আপনার নীচের পাটি টাক করুন যাতে ফেমার এবং শিন একে অপরের সাথে ডান কোণে থাকে।
2. আপনার হিলের ঠিক নীচে সুইস বলটি রাখুন। আপনার হাত আপনার হাত এবং তালুতে মুখের দিকে রাখুন।
3. আপনার নিতম্ব উত্তোলন, বল রোল, এবং পা সোজা।
4. পাগুলিকে প্রাথমিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং বলটি আবার ভিতরে প্রবেশ করুন।
5. Reps সমাপ্ত করার পরে, আপনার নিতম্ব নীচে।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 3 সেট

বিশ্রাম - 30 সেকেন্ড

26. সুইস বল ওয়াল স্কোয়াট

ইউটিউব

লক্ষ্য - গ্লিটস, হ্যামস্ট্রিং এবং কোয়াডস।

পদক্ষেপ

1. দেওয়াল এবং আপনার পিছনের মধ্যে বল রাখুন। আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন।
2. আস্তে আস্তে স্কোয়াট করুন এবং তারপরে ফিরে আসুন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 3 সেট

বিশ্রাম - 60 সেকেন্ড

27. সুইস বল একা-লেগ ব্রিজ

ইউটিউব

লক্ষ্য - গ্লুটস এবং কোর

পদক্ষেপ

1. আপনার পিছনে শুয়ে এবং একটি সুইস বল উপর আপনার পা রাখুন। আপনার পাতাগুলি আপনার উরুর সাথে ডান কোণে এবং মেঝেতে তালু সমতল হওয়া উচিত।
2. আপনার পোঁদটি উত্তোলন করুন যাতে আপনার ধড় উরুর সাথে সামঞ্জস্য হয়।
3. সুইস বল থেকে আপনার বাম পাটি উত্থাপন করুন এবং এই ভঙ্গিটি 5 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
4. আপনার পাটি নীচে রাখুন, আপনার পা পিছনে বলের উপর রাখুন, এবং আপনার পোঁদ নীচে করুন।
5. আবার ব্রিজ করুন এবং আপনার ডান পা বাড়ান। এই ভঙ্গিটি 5 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

সেটস এবং রেপস - 5 টি reps এর 3 সেট

বিশ্রাম - 30 সেকেন্ড

28. সুইস বল হিপ এক্সটেনশন

ইউটিউব

লক্ষ্য - বাছুর, হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস এবং নীচের অংশ।

পদক্ষেপ

1. মাদুর প্রান্তে বল রাখুন। মেঝেতে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পাটি বলের উপরে রাখুন। আপনার পা মেঝে সহ একটি 60 ডিগ্রি কোণ গঠন করা উচিত। আপনার বাহুগুলিকে একটি 'টি' গঠনে এবং হাতের তালুগুলি উপরের দিকে রাখুন। আপনার বাছুর এবং হিলের বলের উপর বিশ্রাম নেওয়া উচিত। নিশ্চিত করুন যে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করছে এবং অ্যাবস নিযুক্ত রয়েছে।
2. নিঃশ্বাস এবং আপনার পোঁদ উত্তোলন। আপনার পোঁদ মেঝেতে ছেড়ে দিয়ে নিঃশ্বাস ছেড়ে দিন lower

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 3 সেট

বিশ্রাম - 45 সেকেন্ড

29. সুইস বল হিপ উত্থাপন

ইউটিউব

লক্ষ্য - গ্লিটস, হ্যামস্ট্রিংস, পিছনের অংশ এবং মূল

পদক্ষেপ

1. মাদুর প্রান্তে বলটি রাখুন। মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা বাড়িয়ে দিন এবং বলটিতে রেখে দিন। হাত দু'পাশে রাখুন এবং হাতের তালু নীচের দিকে রাখুন।
2. নিঃশ্বাস দিন এবং আপনার পোঁদ উপর চাপ দিন। আপনার পা সোজা রাখুন। এই অবস্থানটি এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
3. নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

সেটস এবং রেপস - 15 টি প্রতিবেদনের 3 সেট

বিশ্রাম - 60 সেকেন্ড

30. সুইস বল গ্লুট কিকব্যাক

ইউটিউব

লক্ষ্য - গ্লুটস, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, অ্যাডাক্টর এবং লোয়ার এবিএস।

পদক্ষেপ

1. আপনার শরীর সুইস বলের উপর রাখুন। আপনার পেট এবং শ্রোণীটি বলের শীর্ষে থাকা উচিত। আপনার হাতগুলিতে এবং পায়ের আঙ্গুলগুলিতে আপনার শরীরকে সমর্থন করুন। কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত রাখুন।
2. আপনার হাতের তালুতে আপনার দেহকে সমর্থন করে, আপনার উভয় পা তুলে সিলিংয়ের দিকে ফিরে যান।
3. আপনার পা আবার শুরু করার স্থানে ফিরিয়ে দিন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 3 সেট

বিশ্রাম - 45 সেকেন্ড

আপনি কোনওটি ব্যবহার শুরু করার বা কিনে দেওয়ার আগে, অনুশীলনের জন্য একটি সুইস বল কীভাবে চয়ন করবেন তা এখানে।

আপনার কোন সুইস বলটি বেছে নেওয়া উচিত?

সুইস বল বিভিন্ন আকারে আসে। আপনার উচ্চতার উপর নির্ভর করে নিখুঁত সুইস বলটি চয়ন করুন।

বলের উপর বসুন এবং দেখুন যে আপনার উরু এবং শিনগুলি একে অপরের সাথে ডান কোণে রয়েছে এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল রয়েছে। এখন, আপনি গিয়ে অনুশীলন শুরু করা ভাল।

উপসংহার

সুইস বল শরীরের বিভিন্ন পেশী সক্রিয় করতে এবং তাদের শক্তিশালী করতে এবং সুর করার জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলনের সরঞ্জাম। কাজ করার জন্য একটি সুইস বলটি ব্যবহার করুন এবং আপনি মাত্র কয়েক দিনের ব্যবধানে পার্থক্যটি অনুভব করতে শুরু করবেন। আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে কিছু মজাদার উপাদান যুক্ত করুন যা আপনাকে আশ্চর্যজনক ফলাফল দেবে। চিয়ার্স!

পাঠকদের প্রশ্নের জন্য বিশেষজ্ঞের উত্তরসমূহ

ব্যায়াম বল কি অ্যাবস জন্য ভাল?

হ্যাঁ, ব্যায়াম বলগুলি অ্যাবস-এর জন্য ভাল। প্রশিক্ষিত পেশাদার থেকে আপনার সঠিক কৌশল শিখতে হবে।

অনুশীলনের বলের উপর বসে কি আপনার পিঠকে শক্তিশালী করে?

পিছনে শক্তিশালী করার জন্য সুইস বল অনুশীলন দুর্দান্ত। তবে আপনার যদি পিঠে চোট লেগে থাকে তবে আপনার অবশ্যই অনুশীলনগুলি করা উচিত