34 দ্রুত ওজন বাড়ানোর জন্য সেরা খাবার এবং খাদ্য পরিপূরক

আপনি যতই খাবেন না কেন আপনার ওজন বাড়বে না। এখন, ওজন কম হওয়ায় এটি আপনার স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে a রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল হওয়া, হাড় দুর্বল হওয়া, চুল পড়া এবং বন্ধ্যাত্বের মতো স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দিতে পারে। হাইপারথাইরয়েডিজম, বর্ধিত বিপাক, খাওয়ার ব্যাধি, ভাইরাল সংক্রমণ, ডায়াবেটিস টাইপ I এবং জিন, অস্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং স্ট্রেসের মতো অন্যান্য বিষয়গুলি আপনাকে ওজন কমিয়ে আনতে পারে এমন কয়েকটি মেডিকেল শর্তগুলি।

এই সমস্যাটি মোকাবেলার অন্যতম সেরা উপায় হল এমন খাবার খাওয়া যা আপনাকে ওজন বাড়াতে সহায়তা করে। যাইহোক, আপনি কি খাবেন তা অবশ্যই আপনাকে দেখতে হবে। কিছু স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া আপনাকে চর্বি, পেশী ভর এবং হাড়ের ভর পেতে সহায়তা করবে। অন্যদিকে, অস্বাস্থ্যকর চর্বি বা জাঙ্ক ফুড খাওয়ার ফলে কেবল আরও অনেক মারাত্মক রোগ দেখা দিতে পারে।

এই নিবন্ধে, আমরা 34 টি স্বাস্থ্যকর খাবার এবং খাদ্য পরিপূরকগুলি নিয়ে আলোচনা করব যা আপনাকে দ্রুত ওজন বাড়াতে সহায়তা করবে।

ওজন বৃদ্ধি খাদ্য এবং পরিপূরক

উ: ওজন বৃদ্ধি খাদ্য

বি। ওজন বৃদ্ধি খাদ্য পরিপূরক

উ: ওজন বৃদ্ধি খাবার

বেশি পরিমাণে খাবার খাওয়া এবং আপনার প্রোটিন এবং ক্যালোরি গ্রহণ বাড়িয়ে পেশী ভর তৈরিতে সহায়তা করে এবং এইভাবে আপনার ওজন বাড়িয়ে তোলে। ভাজা চিপস, কুকিজ এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারের মতো অস্বাস্থ্যকর ট্রান্সফ্যাটগুলিতে ঝাঁকুনি দেওয়া ঠিক নয় কারণ এগুলি স্বাস্থ্যকর পেশী ভর তৈরির পরিবর্তে স্থূলত্বের কারণ হবে। ওজন বাড়ানোর জন্য খাবারের তালিকা এখানে।

1. পুরো শস্য

চিত্র: শাটারস্টক

পুরো শস্যগুলিতে উচ্চ পরিমাণে গ্লুকোজ বা কার্বোহাইড্রেট থাকে, যা শক্তি সরবরাহকারী খাবার। পুরো শস্যগুলি কার্বোহাইড্রেটের একটি স্বাস্থ্যকর উত্স, যা প্রোটিনকে শক্তির চেয়ে পেশী ভর বাড়ানোর জন্য ব্যবহার করতে সক্ষম করে। মিহি শস্য, যেমন সাদা ময়দা, পুরো শস্যের সাথে প্রতিস্থাপন করা উচিত কারণ তারা আপনাকে আরও পুষ্টি সরবরাহ করে এবং টেকসই শক্তির মাত্রা প্রচার করে। পুরো শস্য জাতীয় খাবারগুলিতে পুরো শস্যের রুটি, পাস্তা, কুইনো, ব্রাউন রাইস এবং এয়ার-পপড পপকর্ন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। ব্যাগেলস, রুটি এবং পুরো শস্য থেকে তৈরি সিরিয়ালগুলি একটি দুর্দান্ত প্রাতঃরাশের বিকল্প তৈরি করে। আরও ভাল ওজন পরিচালনার জন্য আপনি ইতিমধ্যে খাচ্ছেন কার্বসের পরিমাণ বাড়িয়ে দিন।

2. বাদাম

বাদামে একটি ছোট পরিবেশনায় উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ক্যালোরি থাকে। দুই মুঠো বাদাম বা 18 টি কাজু বাদাম 160 ক্যালরি সরবরাহ করতে পারে। আসলে, বাদামে আলফা-টোকোফেরল ভিটামিন ই রয়েছে যা ভারী ওয়ার্কআউটের পরে ফ্রি র‌্যাডিক্যাল ক্ষতি রোধ করতে সহায়তা করে। আখরোটগুলি মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, ফাইটোস্টেরল এবং অ্যামিনো অ্যাসিড আই-আর্গিনিনের একটি আশ্চর্যজনক সমন্বয় সরবরাহ করে।

এই সংমিশ্রণটি বর্ধিত ক্যালোরি এবং নাইট্রিক অক্সাইড সরবরাহ করে, একটি প্রাকৃতিক উপাদান যা পেশী বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধারের প্রচার করে। ব্রাজিল বাদামে ট্রেস মিনারেল সেলেনিয়াম রয়েছে যা মাত্র সাতটি বাদামে প্রায় 190 ক্যালরি সরবরাহ করে। বাদামে পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে যা আপনার ডায়েটে স্বাস্থ্যকর ক্যালোরি দেয়। তাই বাদাম, আখরোট, কাজু, সূর্যমুখী বীজ, শণবীজ এবং কুমড়োর বীজ খাওয়া উচিত।

3. অ্যাভোকাডো

এই বহুমুখী ফলটি ফ্যাট এবং ক্যালোরি সমৃদ্ধ। গড়ে অ্যাভোকাডোতে প্রায় 300 ক্যালোরি এবং 31 গ্রাম ফ্যাট থাকে। অধিকন্তু, অ্যাভোকাডোসে থাকা চর্বিগুলি মনস্যাচুরেটেড এবং তাই তারা হৃদয়-স্বাস্থ্যকর। প্রতিদিন একটি অ্যাভোকাডো খাওয়া আপনাকে এক সপ্তাহে 6 পাউন্ড লাভ করতে পারে। আপনি একটি ওমেলেট বা একটি স্যান্ডউইচ এভোকাডো কয়েক স্লাইস যোগ করতে পারেন। অ্যাভোকাডোস সালাদ তৈরিতেও ব্যবহার করা যেতে পারে।

4. আলু

চিত্র: শাটারস্টক

আলু কার্বোহাইড্রেট এবং জটিল শর্করার সবচেয়ে ধনী উত্স are অতএব, তারা কম ওজনের লোকদের জন্য অত্যন্ত প্রস্তাবিত। আলুর সমন্বয়ে স্বাস্থ্যকর তেল বা স্যান্ডউইচে তৈরি আলু চিপস খাবারের মধ্যে স্ন্যাকস হিসাবে খাওয়া উচিত। ভাজা বা বেকড আলু ওজন বাড়াতে কার্যকর ভূমিকা রাখে। অস্বাস্থ্যকর ভাজা চিপস এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়ানো উচিত কারণ এগুলিতে অসম্পৃক্ত বা ট্রান্স-ফ্যাট থাকে।

5. পাস্তা এবং নুডলস

এগুলি সহজেই বিভিন্ন উপায়ে প্রস্তুত করা যায় এবং এগুলি কার্বোহাইড্রেটের সুস্বাদু, ক্যালোরি-ঘন উত্স হিসাবে বিবেচিত হয়। এগুলি সহজেই পাওয়া যায় এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করতে প্রচুর শাকসব্জি দিয়ে রান্না করা উচিত।

6. শুকনো ফল

শুকনো ফল হ'ল খেজুর, শুকনো ডুমুর, এপ্রিকট, কারেন্টস ইত্যাদি etc. এগুলি ফাইবারের সমৃদ্ধ উত্স। অধিকন্তু, এর মধ্যে ভিটামিন এবং খনিজগুলির উচ্চ সামগ্রীর মূল্য রয়েছে যা সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং মাংসপেশি তৈরির জন্য প্রয়োজনীয়। ক্যালোরি বেশি হওয়ার কারণে এটি ওজন বাড়াতে প্রয়োজনীয় ক্যালোরি উদ্বৃত্ত অর্জনে সহায়তা করতে পারে। এটি শরীরে থাকা ফ্যাটের পরিমাণও হ্রাস করে। শুকনো ফল সারা দিন স্ন্যাক্স হিসাবে খাওয়া যেতে পারে। তবে ডিহাইড্রেশন এড়াতে আপনি প্রচুর পরিমাণে জল পান তা নিশ্চিত করুন। অসম্পূর্ণ শুকনো ফলগুলি পছন্দ করা উচিত। বাণিজ্যিকভাবে শুকনো কলা এড়িয়ে চলুন কারণ এতে চর্বি পূর্ণ রয়েছে।

7. গরুর মাংস

গ্রাউন্ড গরুর মাংসে উচ্চ প্রোটিন সামগ্রী রয়েছে। প্রোটিন দ্বারা সরবরাহিত অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি হ'ল টিস্যুগুলির বিল্ডিং ব্লক। তারা দৈনিক ক্যালোরির 15 থেকে 20 শতাংশ সরবরাহ করে পেশী গঠনে সহায়তা করে। গরুর মাংস লোহা এবং দস্তার একটি গুরুত্বপূর্ণ উত্স, যা পেশী গঠনের অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি। তদতিরিক্ত, এটিতে ক্রিয়েটাইন রয়েছে যা লোহা পাম্প করার জন্য শক্তি সরবরাহ করে। সুতরাং, ওজন বাড়ানোর জন্য, আপনার খাবারে পাতলা গরুর মাংসের প্যাটিগুলি অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।

8. স্মুদি

চিত্র: শাটারস্টক

আপনার ডায়েটে শক্ত খাবার যোগ না করে অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণের জন্য স্মোথিজ একটি দুর্দান্ত বিকল্প। কলা, কাজু দুধ, এবং মাখন, আমের, সয়া দুধ এবং মধু, স্ট্রবেরি, প্লেইন দই, নারকেল জলের সমন্বয়ে বিভিন্ন সংমিশ্রণ ব্যবহার করে স্মুদিগুলি প্রস্তুত করা যেতে পারে। 400 টি ক্যালোরি নাশতা তৈরি করতে তাজা ফল, দই, বাদাম মাখন এবং গরুর দুধ মিশ্রিত করা যায়।

9. মাখন

এই সুগন্ধযুক্ত, সিল্কি এবং সুস্বাদু দুগ্ধজাত পণ্যটি স্যাচুরেটেড, মনস্যাচুরেটেড এবং পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত। এটি ভিটামিন এ, বি 12, ই, কে 2, এবং ডি, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং পটাসিয়াম, ওমেগা -3-ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিডের মতো খনিজগুলির একটি ভাল উত্স। মাখনটিতে প্রতি টেবিল চামচ প্রায় 100 ক্যালরি থাকে এবং ওজন বাড়ানোর ক্ষেত্রে অবশ্যই সহায়তা করবে।

তবে, মনে রাখবেন যে অতিরিক্ত মাখন সেবন আপনার স্বাস্থ্যের উপর মারাত্মক প্রভাব ফেলতে পারে। প্রতিদিন দুই টেবিল চামচ মাখন রাখুন। একবার আপনি কিছুটা ওজন বাড়িয়ে নিলে পরিমাণ কমিয়ে দিন, বা প্রতিটি বিকল্প দিনে মাখন খান।

10. কলা

কলা মাদার প্রকৃতি সরবরাহ করা স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টি-ঘন ফলগুলির মধ্যে একটি। এতে কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট, ওমেগা -3-ফ্যাটি অ্যাসিড, ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড, ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম, ফসফরাস, ভিটামিন এ এবং সি, ফোলেট, ডায়েটারি ফাইবার, প্রাকৃতিক চিনি এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ। কলায় প্রায় 90 ক্যালোরি রয়েছে। ওজন বাড়াতে এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে প্রতিদিন কমপক্ষে দুটি কলা রাখুন।

11. পনির

চিত্র: শাটারস্টক

পনির একটি উচ্চ ক্যালোরি, পুষ্টি-ঘন দুগ্ধজাত পণ্য যা মূলত দুধের চাপা দই থেকে তৈরি। এখানে প্রায় 300 প্রকারের পনির রয়েছে এবং এটি বিভিন্ন খাবারে স্বাদ এবং স্বাদ যুক্ত করে। এটি ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন এ এবং ডি, ফোলেট, কোলাইন, ফ্যাট এবং ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 এর মতো ফ্যাটি অ্যাসিডের উত্স। পনির একটি কিউব বা স্লাইস (17- 20 গ্রাম) এ 70 ক্যালোরি থাকে। ওজন বাড়িয়ে তুলতে এবং হাড়কে শক্তিশালী করতে আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে পনির অন্তর্ভুক্ত করুন।

12. মটরশুটি (মসুর ডাল / কিডনি মটরশুটি / ছোলা / মুগ ডাল / সয়াবিন)

মটরশুটি প্রোটিন সমৃদ্ধ, যা আপনাকে পেশী তৈরি করতে সহায়তা করবে। শিম ভিটামিন, খনিজ এবং ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিডের সমৃদ্ধ উত্স। আপনি মসুর ডাল থেকে 116 ক্যালোরি, কিডনি মটরশুটি থেকে 333 ক্যালোরি, ছোলা থেকে 364 ক্যালোরি, মুগ ডাল থেকে 347 ক্যালোরি, এবং উল্লিখিত শিমের 100 গ্রামে সয়াবিন থেকে 446 ক্যালোরি পেতে পারেন।

13. ডিম

ডিম পুষ্টিতে ভরা হয়। এটি প্রোটিন, ফ্যাট, ভিটামিন এ, ডি, ফোলেট এবং কোলিন এবং ক্যালসিয়াম, সেলেনিয়াম, ফসফরাস এবং পটাসিয়ামের মতো খনিজগুলির একটি ভাল উত্স। একটি সিদ্ধ ডিম আপনাকে প্রায় 75 ক্যালোরি দেবে। ওজন বাড়াতে ডিম প্রস্তুত করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল শক্তভাবে সিদ্ধ বা নরম-সিদ্ধ ডিম খাওয়া। প্রতিদিন কমপক্ষে একটি ডিম পান। মনে রাখবেন ডিমগুলিতে উচ্চ কোলেস্টেরল থাকে। সুতরাং, ডিম অতিরিক্ত খাওয়াবেন না। আপনি প্রতিদিন সর্বোচ্চ দুটি ডিম খেতে পারেন। একবার আপনি ভাল পরিমাণে ওজন অর্জন করার পরে, সংখ্যাটি প্রতিদিন একটি ডিমে কমিয়ে দিন।

14. মাছ

চিত্র: শাটারস্টক

মাছ প্রোটিন, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, ওমেগা -6-ফ্যাটি অ্যাসিড এবং পটাসিয়াম, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়ামের মতো খনিজ পদার্থ দিয়ে বোঝায়। ফ্যাটি বা তৈলাক্ত মাছ, যেখানে আরও বেশি ওমেগা -3-ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে, খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে দেখা গেছে। 100 গ্রাম মাছ থেকে আপনি প্রায় 200 ক্যালোরি পেতে পারেন। প্রোটিনের উচ্চ পরিমাণের কারণে মাংস খাওয়া আপনাকে পেশী তৈরি করতে সহায়তা করবে। আপনি সালমন, টুনা, ম্যাকেরেল, ইউরোপান পাইলচার্ড, অ্যাঙ্কোভি, ট্রাউট, সার্ডিন ইত্যাদি খেতে পারেন, মাছ রান্না করার সবচেয়ে ভাল উপায় এটি বেক করা বা গ্রিল করা। আপনি যদি ভাজতে চান তবে নিশ্চিত করুন যে এটি আরও ভাজবেন না।

15. ডার্ক চকোলেট

ডার্ক চকোলেট ফ্যাট, প্রোটিন, খনিজ যেমন ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, ফসফরাস, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, তামা, এবং আয়রনের একটি ভাল উত্স এবং ভিটামিন এ এবং কে। এটি স্বাভাবিক রক্ত ​​বজায় রাখতে সহায়তা করে এটি দুধ চকোলেটের একটি ভাল বিকল্প milk চাপ, কার্ডিওভাসকুলার রোগ থেকে রক্ষা করে এবং ওজন বাড়াতে সহায়তা করে।

16. গ্রানোলা

গ্রানোলা হ'ল বেকড ওটস, প্যাফড ভাত, বাদাম, মধু এবং ব্রাউন চিনির মিশ্রণ। 100 গ্রাম গ্র্যানোলা আপনাকে 471 ক্যালোরি সরবরাহ করবে। এটি শর্করা, চর্বি, প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, ফসফরাস, ফোলেট এবং ভিটামিন ই, কে, এবং এ সমৃদ্ধ প্রাতঃরাশের জন্য গ্রানোলা খাওয়া আপনার দিন শুরু করার দুর্দান্ত উপায়। আপনার নাস্তা হিসাবে বা মিষ্টান্ন হিসাবে গ্রানোলা থাকতে পারে। খাবারের মধ্যে, গ্রানোলা বাদামের পাশাপাশি ভাল ক্যালোরি সমৃদ্ধ নাস্তা হতে পারে।

17. চিনাবাদাম মাখন

চিত্র: শাটারস্টক

এই সুস্বাদু, উচ্চ-ক্যালোরির বিস্তারটি কার্বস, ফ্যাট, প্রোটিন, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড, ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, এবং তামা জাতীয় ভিটামিন এবং ভিটামিনের মতো ভিটামিনের একটি ভাল উত্স ই, নিয়াসিন, ফোলেট এবং কোলিন। এটি নিয়মিত মাখনের জন্য একটি ভাল বিকল্প। 100 গ্রাম চিনাবাদাম মাখন 588 ক্যালোরি রয়েছে। এটি আপনাকে ওজন বাড়িয়ে তুলতে এবং কলোরেক্টাল ক্যান্সারের সাথে লড়াই করতে সহায়তা করবে।

18. ফলের রস

ফল ভিটামিন, খনিজ এবং প্রাকৃতিক শর্করায় ভরপুর। আঙ্গুর, আমের, স্ট্রবেরি, পীচ এবং ডালিমের মতো ফলগুলি স্বাস্থ্যকর উপায়ে পান এবং ওজন বাড়ানোর জন্য রস দেওয়া যেতে পারে।

19.হোল দুধ / সয়া দুধ / বাদাম দুধ

যারা ওজন বাড়াতে চান তাদের জন্য পূর্ণ ফ্যাটযুক্ত দুধ ভাল। পুরো দুধে প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট, কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, প্রাকৃতিক চিনি, ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম, ফসফরাস এবং ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন এ, ডি, ফোলেট এবং কোলিন সমৃদ্ধ। এক কাপ পুরো দুধে 103 ক্যালোরি থাকে।

20. পুরো গমের রুটি

আটা রুটির তুলনায় পুরো গমের রুটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প। পুরো গমের রুটির এক টুকরোতে প্রায় 130 ক্যালরি থাকে এবং এটি ফ্যাট, কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ডায়েটি ফাইবার, ফোলেট এবং কোলিনের মতো ভিটামিন এবং ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং ফসফরাস জাতীয় খনিজগুলির উত্স। যদিও পুরো গমের রুটি ওজন হ্রাস করার জন্য ব্যবহৃত হয়, এটি পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়ার পরেও ওজন বাড়তে পারে। বেশ কয়েকটি সপ্তাহ ধরে আপনার ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার পুরো গমের রুটির পুডিং বা স্যান্ডউইচ থাকতে পারে।

21. কর্ন রুটি

চিত্র: শাটারস্টক

যারা ওজন বাড়াতে চান তাদের জন্য কর্ন রুটি ভাল। এটিতে উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে (কর্ন রুটির এক টুকরা গ্লাইসেমিক সূচক ১১০) এবং এটি ফ্যাট, প্রোটিন, ভিটামিন এ, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং আয়রনের একটি ভাল উত্স। এক টুকরো কর্ন রুটি আপনাকে প্রায় 300 ক্যালোরি সরবরাহ করতে পারে এবং ওজন বাড়ানোর জন্য একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প।

22. সাদা মাংস

মুরগি এবং টার্কি সাদা মাংস হিসাবে বিবেচিত হয়। সাধারণত ওজন হ্রাস করার জন্য, চামড়ার স্তন ডি-স্কিনযুক্ত