আমাদের পিঠে অনেক কষ্ট হয় — কেবল কোনও শারীরিক অনুশীলন ছাড়াই যারা পিসির সামনে ঘন্টা ব্যয় করেন তাদেরকে জিজ্ঞাসা করুন! অলৌকিক জীবনযাত্রা, খারাপ ভঙ্গিমা, আঘাতগুলি - এগুলি সমস্তই ক্ষীণ ব্যথার দিকে পরিচালিত করে। এই সমস্যাটি রোধ করতে আপনার পিঠকে শক্তিশালী করতে হবে। তবে, কীভাবে আপনার পিঠকে শক্তিশালী করবেন? যদি আপনি এটি নিয়ে চিন্তিত হন তবে আপনাকে এক্সটেনশন অনুশীলনগুলি আবার চেষ্টা করতে হবে। আপনার পিঠকে শক্তিশালী করা, এই অনুশীলনগুলি ব্যথা এবং ব্যথা দূরে রাখবে।

সেক্ষেত্রে, আপনি কিছুটা আঘাতের মুখোমুখি হয়ে গেছেন, এই মহড়াগুলি শুরুর আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। সম্ভবত আপনি এই অনুশীলনগুলির বেশ কয়েকটি চ্যালেঞ্জিং পেতে পারেন। তবে চিন্তার কিছু নেই। আপনি যতক্ষণ না ভাবছেন যে আপনি এটিকে পরিচালনা করতে যথেষ্ট স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করছেন ততক্ষণ আপনি ঝুঁকির জায়গায় শুরু করতে পারেন। আপনি যদি এই চলাচলগুলি সহজ মনে করেন তবে আপনি একটি অস্বীকৃত অবস্থানে যেতে পারেন। আপনার এই অনুশীলনগুলি সপ্তাহে 2 থেকে 3 বার করা উচিত। তবে, যদি আপনার পিঠে এখনও ব্যথা অনুভূত হয় তবে আপনার ডাক্তার বা চিকিত্সকের সাথে এটি সম্পর্কে কথা বলুন।

আপনি কি প্রয়োজন হবে?

পিছনে এক্সটেনশন অনুশীলনগুলি চালানোর জন্য আপনার একটি মাদুর, একটি বেঞ্চ এবং এক বোতল জলের দরকার। আপনার স্বাভাবিক ওয়ার্কআউট জামাকাপড় পরেন। মনে রাখবেন যে আরাম এখানে মূল চাবিকাঠি। মনে রাখবেন যে এই ওয়ার্কআউটে বিভিন্ন রকমের পরিবর্তন রয়েছে। আপনার একটি উল্লম্ব বেঞ্চ এবং কয়েকটি বিনামূল্যে ওজনও প্রয়োজন। তবে এটি কোনও প্রয়োজনীয়তা নয়।

শীর্ষ 5 ব্যাক এক্সটেনশন অনুশীলন:

এখন, আসুন কয়েকটি শীর্ষ ব্যাক এক্সটেনশন অনুশীলন দেখুন যা আপনি ঘরে বসে করতে পারেন। প্রতিটি পদক্ষেপ সাবধানে অনুসরণ করার জন্য নিশ্চিত করুন। শেখার সময় তাড়াহুড়ো করার দরকার নেই। ধৈর্য্য ধারন করুন. কিছু কিছু চাল খুব প্রথম দিনেই কার্যকর হবে না। শীঘ্রই পরিবর্তনটি দেখার জন্য এটি কিছু সময় দিন।

1. ডার্ট সরান:

চিত্র: শাটারস্টক

ডার্ট মুভ সমস্ত পাইলেট এক্সটেনশন অনুশীলনের মধ্যে সেরা। এগুলি আপনার পেটের জন্য দুর্দান্ত। এই অনুশীলনগুলি মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। আপনার অনুসরণ করতে হবে এমন পদক্ষেপগুলি এখানে:

1. আপনার মাদুরটি আপনার সামনে রাখুন এবং আপনার পেটে শুয়ে থাকুন। আপনার বাহু আপনার পাশে রাখুন। তারা সরাসরি আছে তা নিশ্চিত করুন।
2. এখন আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আলতো করে পেটের পেশী উপরে আনুন।
3. আপনি যখন আপনার পেশীগুলি শক্ত করে টেনে রাখেন, শ্বাস ছাড়েন। আপনার ওপরের শরীরটি এবার মাটিতে থাকা উচিত নয়। এটি সামান্য বন্ধ করা উচিত।
4. কাঁধের ব্লেডগুলি নীচে নামার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলি আপনার পিছনে নিয়ে আসুন। আপনার হাড় নোঙ্গর করার সময় এসেছে। নিজেকে টানবেন না।
5. আপনার নিচে তাকানো উচিত। নিশ্চিত করুন যে আপনার চোখগুলি এখানে এবং সেখানে ভাবছে না।
6. শ্বাস এবং বিরতি।
7. শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার উপরের শরীরটি মাটিতে নামিয়ে দেওয়া শুরু করুন।
8. 2 থেকে 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

2. সাঁতার পোজ:

চিত্র: শাটারস্টক

সাঁতার পোজ একটি কার্যকর প্রসারিত অনুশীলন এবং যারা নিজের ভারসাম্য বজায় রাখতে হয় তা শিখতে চান এমন সকলের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এটি সঠিকভাবে করার জন্য, নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি ব্যবহার করুন:

1. আপনার মাদুরটি আপনার সামনে রাখুন এবং আবার আপনার পেটে শুয়ে পড়ুন। একসাথে পা রাখুন। তাদের বাঁক না।
2. আপনার কাঁধ আপনার কানের কাছে আনবেন না। ব্লেডগুলি আপনার পিছনে রাখুন। আপনার বাহু এখন আপনার মাথার উপরে হওয়া উচিত। কয়েক সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন।
3. আপনার অ্যাবস শক্ত করে আছে তা নিশ্চিত করুন। তোমার নাভিকে মাটির ওপরে আনো।
4. এখন যতটা সম্ভব আপনার বাহু, পা এবং মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন। তবে এটি বিপরীত দিক হতে হবে। আপনার মুখ নিচে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
5. এখন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার হাত এবং পাটি এবং পালস বিকল্প করুন।
6. নিঃশ্বাস নিন এবং 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
7. 2 থেকে 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

৩. গরুর ভঙ্গি:

চিত্র: শাটারস্টক

সমন্বয় বাড়াতে, পোঁদ এবং পেটে প্রসারিত করা এবং মনকে শান্ত করার জন্য গরু পোজ সেরা। এটি সম্পাদন করার পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:

1. সমস্ত চারটি অবস্থানে মাদুরের উপর নেমে পড়ুন। আপনার শরীর সোজা এবং কাঁধে শিথিল হওয়া উচিত। অ্যাবসটিও পাশাপাশি রাখুন।
2. আপনার মাথা উপরে রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি এটি পিছনে পড়তে দেবেন না। আপনার ঘাড় আপনার মেরুদণ্ডের একটি এক্সটেনশন হওয়া উচিত।
3. এবার আপনার জন্য কিছুটা কল্পনা করার সময় এসেছে। ভাবুন যে আপনার মাথা এবং লেজ উভয়ই আপনার থেকে দূরে সরে যাচ্ছে। নিজেকে খুব বেশি চাপ দেবেন না। একটি নির্দিষ্ট বিন্দু পৌঁছানোর পরে, বক্ররেখা শুরু।
4. শ্বাস ছাড়ুন এবং প্রথম অবস্থানে ফিরে আসুন।

৪.প্লেজ পোজ:

চিত্র: শাটারস্টক

তক্তা পোজ কাঁধ, বাইসেস এবং ঘাড় সহ আপনার দেহের বিভিন্ন বিভাগকে শক্তি সরবরাহ করে। তারা একই সাথে আপনার উরু, নিতম্ব এবং বাছুরের কাজ করে it এটি সম্পাদনের জন্য পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:

1. আপনার প্রথম যে কাজটি করা দরকার তা হ'ল একটি ফলকের অবস্থানে আসুন। এটি করা বেশ সহজ। আপনার হাঁটুর কাছে এসে আপনার সামনে হাত রাখুন। আপনার আঙ্গুলগুলি সোজা হওয়া উচিত। আপনার হাত এবং কনুই সোজা রাখুন।
2. এখন আপনার মেরুদণ্ড দীর্ঘ করার সময় এসেছে। আপনার শরীরে শক্তি মাথা থেকে টেলবোন পর্যন্ত ছড়িয়ে পড়েছে তা নিশ্চিত করুন। যতক্ষণ না আপনার প্রসারিত অনুভূত হয় ততক্ষণ আপনার দেহ প্রসারিত করুন।
3. এবার কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার ওজনটি আপনার হাতের উপরে রাখার অনুমতি দিন।
4. আপনার পা আপনার পিছনে রাখুন এবং তাদের প্রসারিত করুন। তাদের আলাদা করবেন না। পরিবর্তে, শক্তিকে হিলের মাধ্যমে আরও দূরে ছড়িয়ে দিন। আপনার কিছু ওজন আপনার পায়ের বলগুলিতে থাকতে দিন।
5. কল্পনা করুন আপনি একই সাথে আপনার বসার হাড়গুলি টানছেন। কয়েক দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন।
6. এখন আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে এটি আপনার পাঁজরের পাশাপাশি অ্যাবসগুলিতেও প্রসারিত করুন।
7. নিজেকে প্রায় 5 শ্বাসের জন্য সেই অবস্থানে রাখুন।
8. নিজেকে বিরতি দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
9. আপনি যদি শিক্ষানবিস হন তবে 5 বারের পর্যাপ্ত পরিমাণ হওয়া উচিত।

5. রাজহাঁস পোজ:

চিত্র: শাটারস্টক

রাজহাঁস পোজ আপনার পোঁদ খুলে দেয় এবং হজম ব্যবস্থা উন্নত করে। এটি করে আপনি পেটের পেশীও শক্তিশালী করতে পারেন। আপনার অনুসরণ করতে হবে এমন পদক্ষেপগুলি এখানে:

1. আপনার পেটের উপর মাদুরের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার বাহুগুলি আপনার দেহের নিকটে রাখুন। আপনি পাশাপাশি আপনার কনুই বাঁকতে পারেন।
2. আপনি আপনার পা একসাথে রাখতে পারেন। তবে এই ব্যায়ামটি আপনার পা পৃথক করে শেষ করা ভাল।
3. এবার আপনার অ্যাবস টাইট করুন এবং মাদুর থেকে আপনার পেট উত্তোলন করুন।
4. পরবর্তী আপনি শ্বাস ফেলা উচিত। আপনার মেরুদণ্ড দীর্ঘ হবে এবং শক্তি আপনার মাথা থেকে ছড়িয়ে পড়বে। আপনার পিঠ নীচে রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
5. শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে শ্বাস ফেলুন, আপনার পেটগুলি মাটি থেকে দূরে রাখুন। আপনার মেরুদণ্ড দীর্ঘ রাখুন।
6. এই আন্দোলনটি প্রায় 3 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করা উচিত। এটি জুড়ে আরাম করা গুরুত্বপূর্ণ

এগিয়ে যান এবং আপনার পিছনে একটি বিরতি দিন! এই ব্যাক এক্সটেনশন অনুশীলনগুলির সাথে আরও শক্তিশালী হওয়ার সুযোগ দিন। বিদায় নিন সেই নিগল পিঠে ব্যথাগুলিকে!

আপনি কি পিঠে ব্যথায় ভুগছেন? আপনি কি মনে করেন আপনার পিছনে শক্তিশালী হওয়া দরকার? আপনি কি কখনও শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম ফিরে চেষ্টা করেছেন? আমাদের সাথে নীচে মন্তব্য বিভাগে শেয়ার করুন।