অনড় পেটের মেদ কমাতে লড়াই? ফ্ল্যাট পেট কীভাবে পাবেন তা জানতে চান? অন্ধকারে শুটিংয়ের পরিবর্তে কোন অনুশীলনগুলি করতে হবে তা যদি আপনি ঠিক জানতেন তবে কি দুর্দান্ত লাগবে না? কীভাবে সহজ, নিয়মিত ডায়েট টিপসের তালিকা রয়েছে? মাত্র কয়েক সপ্তাহের মধ্যে ফ্ল্যাট পেটের জন্য 5 টি সেরা ব্যায়াম এবং 5 ডায়েটের টিপস জেনে নিন। ধুমধাড়াক্কা আপ!

বাড়িতে ফ্ল্যাট পেট / পাতলা পেট কীভাবে পাবেন

ফ্ল্যাট অ্যাবস পেতে 5 কার্যকর ব্যায়াম

আপনার মূলটিকে শক্তিশালী করতে এবং একই সাথে আপনার অ্যাবসকে সমতল করার জন্য এখানে কয়েকটি কার্যকর ওয়ার্কআউট রয়েছে।

দ্রষ্টব্য: এই অ্যাবস ব্যায়াম শুরু করার আগে আঘাত থেকে রোধ করার জন্য সঠিকভাবে ওয়ার্ম-আপ করুন।

1. কার্ডিও এবং এইচআইআইটি

শাটারস্টক

আপনি যদি মেদ পোড়াতে চান তবে কার্ডিও এবং এইচআইআইটি (উচ্চ-তীব্রতা বিরতি ট্রেনিং) আবশ্যক। আপনার কোমর বা পেট হ্রাস করার আগে, আপনাকে অবশ্যই পুরো শরীর থেকে চর্বি ঝরিয়ে ফেলতে হবে। শরীর যেমন সামগ্রিক মেদ হারাতে থাকে তেমনি এটি পেটের পাতলা অংশকেও নিচে নামাতে সহায়তা করে। আপনার পেশীগুলির সুর করার জন্য মূল ব্যায়ামগুলিতে মনোনিবেশ করুন, যা আপনাকে আরও পাতলা দেখায়।

জগিং, দৌড়, দড়ি জাম্পিং, বক্স জাম্প, স্কোয়াট জাম্প, সিঁড়ি দৌড়ানো, উঁচু হাঁটু, লাফানো লাঙ্গস, বার্পিজ, সাঁতার, জুম্বা, নাচ বা কোনও খেলা খেলার মতো অনুশীলন করুন। আপনার ওয়ার্কআউটকে আরও তীব্র করতে আপনি সুইস বল বা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের মতো সরঞ্জামও ব্যবহার করতে পারেন।

2. বিপরীত ক্রাঞ্চ

শাটারস্টক

কিভাবে করবেন

1. হাঁটু বাঁকানো, আপনার পাশে হাত, আঙ্গুলগুলি আপনার হিলের দিকে নির্দেশ করে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার পা মাটি থেকে উঠান, অঙ্গুলি আপনার শরীর থেকে দূরে সরিয়ে।
2. নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং আস্তে আস্তে আপনার পোঁদ মেঝে থেকে তুলে নিন, আপনার অ্যাবসকে চুক্তি করুন। আপনার হাঁটু এখন আপনার মাথা দিকে নির্দেশ। আপনার মাথা এবং ঘাটি মেঝেতে রাখুন।
3. শ্বাস ফেলা এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে সরানো মনে রাখবেন। 8-12 reps 3 সেট করুন।

3. ভি সিট আপ

শাটারস্টক

কিভাবে করবেন

1. একটি মাদুরের উপর শুইয়ে রাখুন এবং আপনার বাহুগুলি উপুড় করুন
2. আপনার পা এবং হাত মেঝে থেকে উপরে উঠুন এবং চিত্রের মতো দেখানো হয়েছে একটি সিটিং পজিশনে। আপনার নিতম্ব এবং টেলবোনতে আপনার শরীরের ভারসাম্য রক্ষা করুন। আপনার উপরের এবং নীচের অংশের সাথে একটি "ভি" গঠন করে আপনার বাহু সামনে বাড়িয়ে রাখুন।
3. শ্বাস নিতে এবং আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 8-12 reps 3 সেট করুন।

4. বিপরীত বাহু এবং লেগ উত্থাপন সঙ্গে তক্তা

শাটারস্টক

কিভাবে করবেন

1. আপনার হাতের তালু এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর আপনার দেহকে সমর্থন করে এবং পিছনে সোজা হয়ে আপনার মাথা এবং ঘাড়ের সাথে একত্রিত হন push
2. আপনার অবস্থানকে অপরিবর্তিত রেখে নিজেকে সামনের দিকে তুলুন। আপনার মুঠুটি ভিতরে lুকে কার্ল করুন এবং নীচের বাহু দিয়ে উপরের বাহুগুলি 90 ডিগ্রি অবধি রয়েছে এবং কনুইগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
3. আপনার ডান পাটি মেঝে থেকে উপরে উঠান এবং এটিকে সোজাভাবে প্রসারিত করুন, মেঝেটির সমান্তরালে।
4. আপনার ওজনকে আপনার বাম পা এবং ডান হাতের উপরে রেখে আপনার বাম হাতটি তুলুন এবং আঙ্গুলগুলি সামনে রেখে আপনার সামনে এটিকে প্রসারিত করুন।
5. ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার কোরটি ব্যবহার করে আপনার প্রসারিত পা, বাহু এবং পিছনে সোজা রাখুন।
6. 10 সেকেন্ড ধরে ধরে তক্তা অবস্থানে ফিরে আসুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন. 8 টি reps 3 সেট করুন।

5. সূঁচ থ্রেড

শাটারস্টক

কিভাবে করবেন

1. আপনার কাঁধের নীচে সরাসরি কব্জি রেখে আপনার বাম পাশের অংশের উপর বাম পাশে শুয়ে একটি পরিবর্তিত পার্শ্ব তক্তা পজিশনে প্রবেশ করুন।
2. আপনার হাঁটুর বাঁকানো এবং নীচের পাগুলি পিছনে ভাঁজ করুন এবং ডান পা বামদিকে বিশ্রাম করুন। আপনার ডান হাতটি আপনার ডান পোঁদে বিশ্রাম দিন। আপনার পোঁদ মাটি থেকে দূরে রাখুন।
3. ডান বাহুটি সরাসরি ওভারহেড প্রসারিত করুন। আপনার বাহু তাকান। ডান আঙ্গুল থেকে বাম কনুই পর্যন্ত একটি সরল রেখা নিশ্চিত করুন।
4. আপনার ডান বাহুটি নীচে এবং আপনার বাম বগলের নীচে আনুন, যেন আপনি সূচকে থ্রেড করছেন। আপনার কাঁধে বা ঘাড়ে না হয়ে আপনার পাশ এবং অ্যাবসগুলিতে টুইস্টটি অনুভব করুন।
5. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। এই দিকে 8 টি reps করুন এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন। সম্পূর্ণ 3 সেট।

এই অনুশীলনগুলি প্রতিদিন 30 মিনিটের জন্য করুন এবং আপনি দুই সপ্তাহের মধ্যে একটি পার্থক্য দেখতে শুরু করবেন। তবে আপনি কী খাবেন সে সম্পর্কে আপনারও যত্নবান হওয়া উচিত। ফ্ল্যাট পেট পাওয়ার জন্য এখানে 5 টি সহজ ডায়েটের টিপস।

5 সহজ ফ্ল্যাট অ্যাবস ডায়েট টিপস

1. প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং যুক্ত চিনি এড়িয়ে চলুন

রসের উপরে পুরো ফল বেছে নিন, ডাবের ওপরে তাজা এবং কোমল পানীয়ের উপরে জল। পরিমিতিতে কেক এবং কুকিজের মতো বেকারি স্ট্যাপল গ্রহণ করুন।

ক্যানড এবং প্যাকেজজাত খাবারগুলিতে প্রচুর পরিমাণে সোডিয়াম এবং খুব কম ফাইবার এবং পুষ্টি থাকে। অতিরিক্ত পেট ফুঁকিয়ে অতিরিক্ত সোডিয়াম বেশি জল ধরে রাখে। পাশাপাশি চিনির বিকল্প থেকে দূরে থাকুন; এগুলি কেবলমাত্র আপনার দেহ দ্বারা আংশিক হজম হয়।

২. অ্যালকোহল গ্রহণ গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করুন

অ্যালকোহল ফ্যাট জারণ (1) বাধা দেয়। এর অর্থ হ'ল ঘন ঘন অ্যালকোহল সেবন দীর্ঘমেয়াদে শরীরের উচ্চ ফ্যাট হতে পারে।

আপনি যখন পান করেন তখন লিভার ওভারটাইম মেদ পরিবর্তে অ্যালকোহল পোড়াতে কাজ করে, 'বিয়ার বেলি' বা 'বিয়ার গুট' এর মতো পদগুলিকে জন্ম দেয়। এছাড়াও, কেউ অ্যালকোহলে ক্যালোরিগুলিকে অবমূল্যায়ন করার ঝোঁক দেয়, যার ফলে ওভারড্রিং করা সহজ হয়।

৩. ফ্ল্যাট অ্যাবস-ফ্রেন্ডলি খাবারের জন্য যান

ফ্ল্যাট অ্যাবস-ফ্রেন্ডলি খাবারগুলি পেটের চর্বিগুলির কারণগুলির সাথে ডিল করে যেমন আপনার অন্ত্রে ব্যাকটেরিয়া ভারসাম্য বজায় রাখা, গ্যাস হ্রাস করা এবং কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করা এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি ধারণ করে। পুরো শস্য, চর্বিযুক্ত প্রোটিন, ডিম, শাক সবজি, বাদাম এবং গ্রিন টি এই তালিকায় শীর্ষে রয়েছে।

চর্বিযুক্ত মাছ বা ক্যাপসুলগুলি থেকে আপনার ওম এগা 3-ফ্যাটি অ্যাসিডের ডোজ পান । একটি ভালভাবে তৈরি কাপ গ্রিন টিতে ক্যাটচিন রয়েছে, যা অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট যা পেটের ফ্যাট হ্রাস করার দাবি করে।

4. সঠিক সময়ে খাওয়া

কৌশলটি কখনই আপনার পেট বা ক্ষুধার্ত জিনিসগুলি নয়। ঘুম থেকে ওঠার আধঘন্টার মধ্যে কিছু খান এবং প্রাতঃরাশ করুন যাতে পুরো শস্য এবং প্রোটিন থাকে। শোবার আগে কমপক্ষে তিন ঘন্টা পূর্বে একটি ফিলিং লাঞ্চ এবং হালকা রাতের খাবারের জন্য যান। দুটি নাস্তা খাওয়া - একটি মাঝ সকাল এবং একটি চা সময়।

ছোট, সুষম খাবার খাওয়ার ফলে পেট জ্বলতে বাড়ে না এবং আপনার বিপাকটি বজায় রাখে এবং চলমান রাখে। সর্বোত্তম অংশটি হ'ল আপনার শরীর কখনই অনাহার মোডে যায় না, যা তখন সমস্ত কিছুকে চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করার প্রয়োজন অনুভব করে।

৫. স্পেস আউট ফুডস যা ফুলে যাওয়ার কারণ

একদিনেই গ্যাসি খাবারের একাধিক পরিবেশন খাবেন না কারণ এটি ফোলাভাব এবং পেটের ব্লেজ হতে পারে। এই তালিকার সাধারণ খাবারগুলি হ'ল ব্রকলি, ফুলকপি, বাঁধাকপি, ব্রাসেলস স্প্রাউটস, শুকনো মটরশুটি এবং মসুর ডাল।

এগুলি খুব স্বাস্থ্যকর এবং ভাল ফাইবার রয়েছে তাই এগুলি বাদ দিবেন না। সপ্তাহে আপনার খাবার জুড়ে এগুলি স্পেস করুন।

কেন বেলি ফ্যাট হারাতে গুরুত্বপূর্ণ?

পেটের চর্বিযুক্ত লোকেরা বা একটি বড় মিডরিফ হৃদরোগের ঝুঁকিতে ২.7575 গুণ বেশি, এমনকি যদি তারা স্বাস্থ্যকর ওজন সীমার মধ্যে থাকে (২)।

আপনার পেট অঞ্চলে চর্বি হিপ এবং উরু অঞ্চলে থাকা ফ্যাটগুলির চেয়ে বেশি বিপজ্জনক (3)। এটি খারাপ এলডিএল কোলেস্টেরল বৃদ্ধি করে, আপনার রক্তে শর্করার সাথে মিশে যায় এবং আপনার রক্তচাপ এবং হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি বাড়ায় (4), (5)। এছাড়াও, একটি সমতল পেট আপনাকে পাতলা, আরও আনুপাতিক, লম্বা এবং আরও আকর্ষণীয় দেখায়।

পুরুষদের তাদের পেটে অতিরিক্ত ফ্যাট থাকে এবং মহিলারা এটি তাদের পোঁদ এবং উরুতে সংরক্ষণ করে - হরমোন দ্বারা প্রদত্ত সুরক্ষা। তবে মেনোপজ এই সুরক্ষাটি সরিয়ে দেয়, যা মহিলাদেরকে সমানভাবে দুর্বল করে তোলে (6) আপনার দেহের আকারও সেই অনুসারে পরিবর্তিত হবে।

অন্যান্য কারণগুলির মধ্যে মূলত প্রক্রিয়াজাত খাবার, অ্যালকোহল, ট্রান্স ফ্যাট এবং গ্যাসি খাবারের কারণে ফুলে যাওয়া থেকে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করা অন্তর্ভুক্ত।

উপসংহার

মূল ওয়ার্কআউট করা, সক্রিয় থাকা এবং স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া ভারসাম্য এবং ভঙ্গিমা উন্নত করতে পারে। এটি, পরিবর্তে, আপনার পেটের মধ্যে টানতে পারে এবং আপনাকে পাতলা হতে পারে। আপনার শরীরে স্লিমার হওয়া এবং আপনার অ্যাবস চাটুকার পেতে এবং এই প্রশংসাগুলি pourেলে দেওয়ার জন্য এই পেট ব্যায়াম এবং ডায়েট টিপস ব্যবহার করে দেখুন!

পাঠকদের প্রশ্নের জন্য বিশেষজ্ঞের উত্তরসমূহ

বাড়িতে বসে ব্যায়াম করে কি আমি ফ্ল্যাট পেট পেতে পারি?

হ্যাঁ, আপনি যদি নিয়মিত ব্যায়াম করেন এবং স্বাস্থ্যকর খাবার খান তবে আপনি বাড়িতে ফ্ল্যাট পেট পেতে পারেন। ওজন হ্রাসের জন্য সুপারফুডগুলির একটি তালিকা এবং ছবি সহ আরও কয়েকটি পেটের অনুশীলন।

গর্ভাবস্থার পরে আমি কীভাবে ফ্ল্যাট পেট পেতে পারি?

ধৈর্য্য ধারন করুন. কখন জোর দিয়ে অনুশীলন শুরু করবেন তা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। যোগ এবং প্রসারিত দিয়ে শুরু করুন এবং তারপরে হাঁটার মতো হালকা কার্ডিওতে যান। আপনি একবার আত্মবিশ্বাস অনুভব করার পরে, আপনি কার্ডিও, এইচআইআইটি এবং অন্যান্য পেটের চর্বি পোড়া মহড়া দিয়ে শুরু করতে পারেন। আপনি ডায়াস্টাসিস রেকটি করার জন্য অনুশীলনও করতে পারেন। 4-5 মাসের মধ্যে, আপনি ফলাফলগুলি দেখতে শুরু করতে পারেন।

লেবু দিয়ে গরম জল খাওয়ার সাথে পেটের মেদ জ্বলছে?

এটি প্রমাণ করার মতো কোনও বৈজ্ঞানিক প্রমাণ নেই, তবে অর্ধ চুনের রস দিয়ে হালকা গরম জল পান করা শরীরের মোট চর্বি বয়ে যেতে সহায়তা করে বলে মনে হয়।

আপনার পেটে ঘুমানো কি এটি চ্যাপ্টা করে?

না, আপনার পেটে ঘুমানো এটি চ্যাপ্টা করবে না।

6 উত্স

স্টাইলিক্রেজের কঠোর সোর্সিং গাইডলাইন রয়েছে এবং পিয়ার-পর্যালোচিত স্টাডিজ, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠান এবং মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশনের উপর নির্ভর করে। আমরা তৃতীয় রেফারেন্স ব্যবহার করা এড়িয়ে চলি। আমাদের সম্পাদকীয় নীতি পড়ে আমরা কীভাবে আমাদের বিষয়বস্তুটি সঠিক এবং বর্তমান তা নিশ্চিত করতে পারি সে সম্পর্কে আপনি আরও শিখতে পারেন।

• অ্যালকোহল গ্রহণ এবং স্থূলত্ব: একটি আপডেট, বর্তমান স্থূলত্বের প্রতিবেদনগুলি, মার্কিন জাতীয় Libraryষধ গ্রন্থাগার, স্বাস্থ্য সম্পর্কিত জাতীয় ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• ফ্যাট ডিপো এবং কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকির স্থানীয়করণ, স্বাস্থ্য ও রোগের লিপিডস, মার্কিন জাতীয় মেডিকেল লাইব্রেরি, স্বাস্থ্য জাতীয় ইনস্টিটিউট।
• পেটের ফ্যাট বিতরণ, স্বাস্থ্য ফলাফলের পদক্ষেপ এবং পরিবর্তনযোগ্য ঝুঁকির কারণগুলির মধ্যে আমেরিকান জার্নাল অফ হেলথ প্রমোশন, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, স্বাস্থ্য জাতীয় সংস্থা।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10148711

• পেটে স্থূলত্ব এবং বিপাক সিনড্রোম: exerciseষধ হিসাবে ব্যায়াম? বিএমসি স্পোর্টস সায়েন্স, মেডিসিন এন্ড রিহ্যাবিলিটেশন, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য সংস্থা Inst

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5935926/

• ইন্ট্রা-পেটে চর্বি জমে থাকা তরুণ বয়সে হাইপারটেনশনের ঝুঁকির কারণ, মেডিসিন, ইউএস জাতীয় মেডিকেল লাইব্রেরি, স্বাস্থ্য জাতীয় ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• প্রাক-মেনোপৌসাল মহিলাদের মধ্যে দেহের ফ্যাট বিতরণ: বিপাক এবং নৃবিজ্ঞান ভেরিয়েবল, পুষ্টি জার্নাল, স্বাস্থ্য ও বয়স, আমেরিকার জাতীয় গ্রন্থাগার, মেডিকেল জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166365