দৃ butt় পাছা জন্য 6 গাধা লাথি ব্যায়াম

আপনি কি গাধা লাথি অনুশীলন সম্পর্কে শুনেছেন? সম্ভবত না! এটি সর্বশেষতম ফিটনেস মন্ত্র যা লোকেরা শপথ করে। এটি বায়বীয়ের একটি অংশ এবং মহিলা এবং পুরুষ উভয়ই এটি সহজেই করতে পারেন। আপনি যদি সেলুলাইটের সাথে লড়াই করছেন তবে এটি আপনার জন্য অনুশীলনের রুটিন! নামটি কয়েকটা হাসি আঁকতে পারে তবে এটি আপনার নিতম্ব এবং নীচের অংশের পেশীগুলির জন্য আশ্চর্য কাজ করতে পারে। চতুর্মুখী হিপ এক্সটেনশান এবং বেন-লেগ কিকব্যাকস হিসাবে পরিচিত, আপনার ওয়ার্কআউট পদ্ধতিতে এই রুটিন সহ আপনাকে আরও দৃ bottom়তরূপে নিশ্চিত করবে!

গাধা লাথি অনুশীলনের জন্য আপনার কোনও ধরণের সরঞ্জামের দরকার নেই। এটি আপনার গ্লুটগুলি কাজ করার জন্য সেরা অনুশীলন। আপনি যদি ভাবেন যে এই অনুশীলনটি কেবল বৃথা, তবে আবার চিন্তা করুন think দৃ firm় এবং স্বাস্থ্যকর গ্লুটস আপনাকে হাঁটা, চালানো, লাফানো এবং মোচড় করতে সক্ষম করে। আপনি কি মনে করেন না যে এইরকম পরিশ্রমী পেশীগুলি কোনও বিশেষ চিকিত্সার জন্য প্রাপ্য?

দৃ a় ডেরিয়ারের জন্য এখানে কয়েকটি গাধা কিক অনুশীলন রয়েছে!

ফার্ম বোতামসের জন্য গাধা কিক্স

1. বেসিক গাধা কিক:

• একটি মাদুরের উপরে সমস্ত চার, হাত এবং হাঁটুতে নামুন।
• আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত অবস্থান করুন। আপনার হাঁটু এবং পোঁদ প্রান্তিক করা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার মাথা সহ আপনার ধড় সোজা রাখুন।
• হাঁটুর বাঁক রেখে আপনার বাম পাটি উপরে উঠান, যাতে উরুটি মেঝেটির সমান্তরাল হয়। নিশ্চিত করুন যে পাটি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করছে।
• আপনার উপরের দেহটি সরানো এবং অ্যাবস শক্ত করে না রেখে যতটা সম্ভব পায়ের চেষ্টা করুন এবং প্রসারিত করুন।
• আসল অবস্থানে ফিরে আসুন এবং অন্য লেগের সাথে একই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
• পা স্যুইচ করুন এবং কমপক্ষে 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

2. ওয়াল গাধা লাথি:

• আপনার প্রাচীরের সাথে পিছনে দাঁড়িয়ে থাকুন।
• হাতের কাঁধের দৈর্ঘ্য পৃথক করে এবং হাঁটুতে পোঁদের নীচে টোকা রেখে আপনার হাঁটু এবং হাতের উপর নেমে যান।
• সমস্ত ওজন আপনার পায়ের আঙুল এবং হাতে রাখুন।
• কিক আউট যাতে আপনার পা আপনার পিছনে প্রাচীর স্পর্শ। আপনার উপরের ধড় সরাবেন না। আপনার রুটিন জুড়ে আপনার শরীর এবং হাত একই অবস্থানে থাকা উচিত।
• মূল অবস্থানে ফিরে যান।
• সর্বোচ্চ সুবিধা পেতে কমপক্ষে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

৩. স্ট্রেইট লেগ গাধা কিক:

• আসল অঙ্গবিন্যাস প্রায় সব গাধা কিক রূপে একই থাকে remains ডাউন চারটি।
• হাঁটু একসাথে রাখুন এবং আপনার কনুই বাঁকিয়ে এবং সামনের অংশটি সরাসরি মেঝেতে রেখে আপনার উপরের দেহটি আরও নীচে রাখুন।
• আপনার ডান পা সোজা করুন এবং এটি যতটা সম্ভব উত্তোলন করুন।
• হাঁটু বাঁকানো বা পোঁদ সরাবেন না।
• পাটি নামিয়ে আনুন এবং অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
• প্রতিটি পায়ে সর্বনিম্ন 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

৪. গাধা কিক সার্কেল:

• আগের মত, আপনার হাত এবং হাঁটু নেমে।
• বেসিক গাধা লাথিটির মতোই, আপনার ডান পা, হাঁটু বাঁকানো, ighরুপদল সমান্তরালভাবে মেঝেতে উঠান।
• আপনার ডান হাঁটুর পিছনে একটি ডাম্বেল (আপনার প্রশিক্ষকের সাথে ওজন পরীক্ষা করুন) রাখুন। আপনার পোঁদ ব্যবহার করে আপনার পাটি ডাকা দিকে বৃত্তাকার গতিতে ঘোরান। এটি 5-6 বার করুন।
• একই পাটি আবার বৃত্তাকার গতিতে বাম দিকে ঘোরান, আবার 5-6 বার।
• পা পরিবর্তন করুন এবং বাম পা দিয়ে পুরো প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।

5. স্থায়িত্ব বল গাধা কিক:

• স্থায়িত্ব বল থেকে প্রায় এক ফুট দূরে দাঁড়ান। আপনি আপনার আরামের স্তর অনুযায়ী দূরত্ব নির্ধারণ করতে পারেন।
• একসাথে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো।
• আপনার উপরের অংশটি নীচে আনুন যাতে আপনি সমর্থনের জন্য বলটিতে হাত রাখতে পারেন।
• 90 ডিগ্রি হাঁটুতে বাঁকিয়ে আপনার ডান পাটি উপরে উঠান।
• এখন আপনি যতটা পারছেন কিক ব্যাকের উচ্চতা রয়েছে।
• বাম পায়ে যাওয়ার আগে 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

6. প্রোন হিপ এক্সটেনশন:

এটি কোনও ধ্রুপদী গাধা কিক অনুশীলন নয় তবে একই উদ্দেশ্যে কাজ করে।

• আপনার পা প্রান্ত থেকে ঝুলন্ত একটি স্টুল উপর মুখ নিচু।
• আপনার পা সোজা করুন যাতে আপনার পুরো শরীরটি সারিবদ্ধ হয়।
• আরামদায়ক হিসাবে ভঙ্গি রাখা
• কমপক্ষে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

এই সমস্ত গাধা কিক্স রূপগুলি পা এবং নিতম্বের পেশীগুলিতে কাজ করে, আপনাকে আরও দৃ and় এবং শক্তিশালী নিতম্ব দেয়। এগুলি আপনার প্রতিদিনের কসরত রুটিনের একটি অংশ করুন এবং আপনার নতুন বক্ররেখাকে ফাঁকি দিন! সুতরাং, গাধা লাথি আশ্চর্যজনক উপভোগ করুন!

নীচে মন্তব্য বিভাগে আপনার মতামত আমাদের ছেড়ে দিন।