6 ক্রাঞ্চগুলির ধরণ এবং তাদের উপকারিতা

ক্রাঞ্চগুলি হ'ল অনুশীলন যা আপনার দুর্দান্ত অ্যাবিএস এবং কোর চান তা করতে হবে। এটি রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশী কাজ করে। ক্রাঞ্চগুলি মূলত একটি মূল কার্যক্ষম অনুশীলন এবং তুলনামূলকভাবে কম ক্যালোরি পোড়ায়, তবে তারা একটি নিয়ন্ত্রিত উপায়ে সরে যায়, মূল পেশীগুলিকে নমন করে এবং ছেড়ে দেয়, ফলে এপিএস তৈরিতে সহায়তা করে। ক্রাঞ্চগুলির বিভিন্ন প্রকরণগুলি রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস ব্যতীত একই অঞ্চলে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীতে ফোকাস করার জন্য বিকাশ করা হয়েছে যা নিয়মিত ক্রাঞ্চগুলির দ্বারা দৃষ্টি নিবদ্ধ করা একমাত্র পেশী।

ক্রাঞ্চ ব্যায়াম যেহেতু আরও নিয়ন্ত্রিত তাই এটি আপনার অনুশীলনের রুটিনে আপনার ফোকাস উন্নত করতে সহায়তা করে। এবং এটি কোনও সরঞ্জাম ব্যবহার না করে, আপনি এটি যে কোনও জায়গায় করতে পারেন। এই অনুশীলনটি আপনার পেশী শক্তি এবং নমনীয়তাও উন্নত করতে পারে।

এখানে কিছু ধরণের ক্রাঞ্চস রয়েছে, এটি কীভাবে করবেন এবং এর সুবিধা।

1. বেসিক ক্রাঞ্চ:

বেসিক ক্রাচ আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত দিয়ে আপনার পিছনে সমতল থাকা দ্বারা করা হয়, তারপরে আপনি কাঁধ এবং কোরটি ব্যবহার করে আপনার শ্রোণীটির সাথে দেখা করতে আপনাকে এগিয়ে নিয়ে যেতে এবং চালিত করার জন্য উত্থিত হন। আপনার ঘাড় বা মাথার উপর নিজের হাতের শক্তি ব্যবহার করে নিজেকে এগিয়ে টানলে আঘাতের কারণ হতে পারে।

২. বিপরীত ক্রাঞ্চ:

বিপরীত ক্রাঞ্চটি আপনার পিছনে সমতল থাকা এবং আপনার লেগটি 90 ডিগ্রি অবধি রেখে দেওয়া হয়। আপনার হাতগুলি আপনার দেহের উভয় পাশে মাটির দিকে রাখুন। যদি আপনি শুরু করে থাকেন তবে অতিরিক্ত সহায়তার জন্য আপনি আপনার নিতম্বের পিছনে হাত রাখতে পারেন। তারপরে, আপনার মূল পেশীগুলি নিয়ন্ত্রিত উপায়ে ব্যবহার করুন; আপনার বুকের দিকে হাঁটু আনার সময় আপনার পা এবং পোঁদটিকে সিলিংয়ের দিকে টানুন। তারপরে আবার অবস্থান শুরু করুন। এই অনুশীলনের সময়, খুব বেশি গতি ব্যবহার না করার বা এটি এত তাড়াতাড়ি না করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি নিজেকে আহত করেন। যতবার সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন।

3. উল্লম্ব লেগ ক্রাঞ্চ:

এই ক্রাঞ্চটি করতে, আপনার বাহু সোজা করে আপনার পিছনে সমতল করুন। আপনার পা এক সাথে তুলুন এবং হিলগুলির সিলিংয়ের মুখোমুখি হোন যতক্ষণ না এটি সরাসরি আপনার পোঁদের উপরে থাকে। তারপরে আপনার আব্বু পেশীগুলি ব্যবহার করে আপনার অবস্থান স্থিতিশীল করতে আপনার পেটের বোতামটি টানানোর সময় আপনার আঙ্গুলগুলি দিয়ে প্রায় পা স্পর্শ করতে আপনার হাতগুলি বাড়ান। আপনার ধড় প্রায় একটি ইউ আকার মত চেহারা হবে। আস্তে আস্তে শ্বাস নিন, চলাচল নিয়ন্ত্রণ করুন এবং 8-15 বারের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

৪. দীর্ঘ আর্ম ক্রাঞ্চস:

এই ক্রাঞ্চটি করতে, আপনার হাঁটুর উপর ভর দিয়ে পিছনে পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনি যদি আরও প্রতিরোধ চান তবে আপনি আপনার পা সোজা রেখে রাখতে পারেন। আপনার বাহুগুলি আপনার মাথার উপরে হওয়া উচিত। তাদের একসাথে তালি দাও। আপনার মূল পেশী ব্যবহার করে, আপনার দেহের উপরের অংশটি উত্তোলন করুন। আপনার ঘাড়ে চাপ না দেওয়া নিশ্চিত করুন। এটি 8-15 বারের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

5. সাইকেল ক্রাঞ্চ:

এই ব্যায়ামটি কেবল রেক্টাস অ্যাবডোমিনিসকেই কাজ করে না, তবে উপরের অ্যাবসগুলিতেও কাজ করে। মাথার পিছনে হাত রেখে পিঠে ফ্ল্যাট পড়ে আপনি এই কাজটি করতে পারেন। আপনার হাঁটু মেঝে থেকে বুকের দিকে তুলুন। প্রথমে ডানদিকে ঘোরান এবং ডান পাটি সোজা করে প্রসারিত করার সময় ডান কনুই দিয়ে বাম হাঁটুর সাথে মিলিত হওয়ার চেষ্টা করুন এবং তারপরে বাম কনুই দিয়ে ডান হাঁটুর সাথে মিলিত হওয়ার চেষ্টা করে বিপরীত দিকে করুন।

6. ডাবল ক্রাঞ্চ:

এটি একত্রে একটি প্রাথমিক ক্রাঞ্চ এবং বিপরীত ক্রাঞ্চ অনুশীলন। 90 ডিগ্রি কোণে আপনার মাথার পিছনে হাঁটুতে পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার পোঁদগুলি ক্রাচের মতো মেঝে থেকে উপরে উঠান এবং কাঁধের ব্লেডগুলি বেসিক ক্র্যাঙ্কের মতো মেঝে থেকে উপরে তুলুন। মূলটি চেপে ধরার চেষ্টা করুন এবং অবস্থানটি নিয়ন্ত্রণ করুন। তারপরে আবার অবস্থান শুরু করুন।

আশা করি মহিলাদের জন্য ক্রাঞ্চগুলি সম্পর্কিত নিবন্ধটি তথ্যমূলক ছিল। আমাদের একটি মন্তব্য করুন।

হাত ওভারহেড দিয়ে কীভাবে ক্র্যাঞ্চ করবেন (ফ্ল্যাট অ্যাবস) -

ইউটিউবে স্টাইলিক্রাজ ফিটনেস ভিডিও