হাঁটা ল্যাঙ্গস: পেশী জড়িত, উপকারিতা এবং প্রকারগুলি

হাঁটা lunges আপনার নিম্ন পেশী শক্তিশালী করার এক দুর্দান্ত উপায়। এগুলি স্টেশন লুঞ্জগুলির পরিবর্তিত সংস্করণ।

অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক উরুর পেশীগুলির সুর করা গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি নিতম্বের স্থিতিশীলতা প্রচার করে, অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সকে বাড়িয়ে তোলে এবং সামগ্রিকভাবে উরু ভরতে যুক্ত করে। এই সমস্ত কিছু অর্জনে ল্যাঙ্গস আপনাকে সহায়তা করতে পারে।

এই নিবন্ধটি চলার lunges জড়িত পেশী এবং এর সুবিধা সম্পর্কে আলোচনা করা হয়। উপরে স্ক্রল কর!

ধরণের ল্যাংগেসস

• স্টেশনারি লুঙ্গস

স্থিতিশীল কাণ্ডে নিম্নমুখী চলাচলের অন্তর্ভুক্ত যা হ্যামস, কোয়াডস এবং গ্লুটগুলির একটি দৃ ec় सनক সংকোচনের সাথে জড়িত।

এটি নিশ্চিত করে যে শরীরের পুরো ওজন সামনের পায়ে পড়ে। যে লেগটি অনুসরণ করে (পশ্চাৎ পা) শরীরে ভারসাম্য এবং সমর্থন সরবরাহ করে।

Wardর্ধ্বমুখী চলাচলের সময়, উভয় পা শরীরকে স্থায়ী অবস্থানে ফিরিয়ে আনার জন্য চাপ নেয়।

• পায়ে হাঁটা

হাঁটা লঞ্জে, নীচের দিকে চলাচল একই থাকে, একই সাথে সমস্ত পা এবং উরুর পেশীগুলিতে চাপ দেওয়া হয়। তবে wardর্ধ্বমুখী চলাচল আলাদা।

সমস্ত ফোকাস এগিয়ে পায়ে আছে। ফরোয়ার্ড লেগের সমস্ত পেশীগুলি আবার সোজা হয়ে দাঁড়ানোর প্রয়াসে সর্বাধিক সঙ্কুচিত হয়। এই অনুশীলন সম্পাদন করার সময় একজনের স্থায়িত্ব প্রয়োজন।

• ওজন সহ দীর্ঘস্থায়ী হাঁটা

এতে, সমস্ত চলন চলার lunges মত একই হয়। এই অনুশীলনটি করার সময় আপনার প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল রাখা উচিত।

হাঁটতে হাঁপতে কাজ করতে পেশীগুলি কী কাজ করে?

হাঁটা lunges নিম্নলিখিত পেশী এবং পেশী গ্রুপে কাজ করে:

• গ্লিটাল পেশী
• হ্যামস্ট্রিং
• চতুর্মুখী
• বাছুর
• কোর পেশী
• পিছনে পেশী

পায়ে হাঁটতে থাকা উপকারিতা

হাঁটা lunges নিম্নলিখিত সুবিধা দেয়:

1. ভারসাম্য উন্নতি

ল্যাঞ্জের উপর ভিত্তি করে একটি ওয়ার্কআউট শরীরের উভয় প্রান্তে কাজ করে, এটি একতরফা অনুশীলন করে। এটি ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নতি করে (1)। স্কোয়াট এবং মৃত-লিফ্টের মতো অনুশীলনগুলি একই রকম ফলাফল সরবরাহ করতে পারে না।

2. কার্যকারিতা বুস্ট করুন

হাঁটা ল্যাঙ্গস শরীরকে এমনভাবে প্রশিক্ষিত করে যে এর কার্যকারিতা অনেকগুলি ভাঁজকে উন্নত করে। তারা একজনকে আরও ভাল দেহের অঙ্গবিন্যাস অর্জন করতে সহায়তা করে (2)।

3. এইড প্রতিসম টোনিং

যেহেতু চলার লঙ্গগুলি শরীরের উপেক্ষা করা অংশগুলিতে মনোনিবেশ করে, তাই তারা আপনাকে প্রতিসামান্যভাবে টোনড শরীর অর্জন করতে সহায়তা করতে পারে। অন্যান্য অনুশীলনগুলি উপেক্ষা করার প্রবণতাগুলি ওয়াকিং লুঞ্জস ওয়ার্কআউটগুলি শরীরের অংশগুলির যত্ন নেয়।

সকার খেলোয়াড়দের উপর একটি সমীক্ষা দেখিয়েছে যে ফরোয়ার্ড ল্যাঙ্গস অনুশীলন হ্যামস্ট্রিং পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে এবং চলমান গতি উন্নত করেছে (3)

4. হিপ নমনীয়তা বুস্ট

হাঁটা ল্যাঙ্গস হিপ ফ্লেক্সার পেশীগুলির নমনীয়তা বাড়ায় যা আমাদের নেতৃত্বের বেদী জীবনযাত্রার কারণে শক্ত হয়ে যায় (4)

স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ ছাড়াও হিপ এবং উরুর পেশীগুলিতে নমনীয়তা দেওয়ার জন্য লঞ্জগুলি একটি উল্লেখযোগ্য উপায় (1)।

5. গ্লিটাল পেশী টোন

গ্লুটিয়াল পেশীগুলি বেশিরভাগ নিয়মিত ওয়ার্কআউটের সময় অব্যবহৃত থাকে। হাঁটা ল্যাঙ্গগুলি তাদের সক্রিয়করণের দিকে মনোনিবেশ করতে এবং নিয়মিত অনুশীলন (2) দিয়ে তাদের একত্রিত করতে সহায়তা করে।

6. কোর স্থায়িত্ব উন্নতি

স্থায়ী একতরফা অনুশীলন (lunges সমস্ত ফর্ম) মূল জোরদার এবং স্ট্যামিনা উন্নত করতে সহায়তা করে (5)। তারা তাদের উপরের এবং ডাউন গতির সাথে মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।

7. মেরুদণ্ডের জন্য বিশ্রাম সরবরাহ করুন

যদিও বেশিরভাগ অনুশীলনের ব্যাক আপনার পিছনে স্ট্রেস ছেড়ে চলে যায়, হাঁটা ল্যাংগুলি আপনার মেরুদণ্ডে বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার সরবরাহ করে। যদি আপনি ভারী ওয়ার্কআউট এবং ওজন প্রশিক্ষণে থাকেন তবে আপনার মেরুদণ্ডকে বিশ্রাম দেওয়ার সঠিক উপায়টি হ'ল লিংস (6)।

দ্রষ্টব্য: ক্রীড়াবিদদের জন্য ওয়াকিং লঞ্জ অন্যতম সেরা অনুশীলন। এটি লেগের ধৈর্য, ​​সামগ্রিক নিম্ন অঙ্গ শক্তি এবং গ্লুটস এবং হ্যামসের ফায়ারিং প্যাটার্ন উন্নত করে।

সতর্কতা

• হাঁটার lunges আরও ভারসাম্য এবং সমন্বয় প্রয়োজন, আপনার পড়ার সম্ভাবনা আছে। আপনার নিঃশ্বাসে মনোনিবেশ করুন এবং যথাযথ তত্ত্বাবধানে চলার lunges অনুশীলন করুন।
• হাঁটার lunges সম্পাদন করার সময় আপনার মেরুদণ্ড এবং উপরের শরীরটি খাড়া রাখুন। সামনে ঝুঁকবেন না।
• এই মহড়াটি করার সময় আপনার কোরকে জড়িত করুন এবং আপনার ধড় এবং নিতম্বকে ভারসাম্য করুন।

উপসংহার

ল্যাংজগুলি এমন একটি প্রাথমিক অনুশীলনের মতো মনে হতে পারে। তবে বাস্তবতাটি হ'ল লুঙ্গগুলি, বিশেষত হাঁটার লঞ্জগুলি আপনার শরীরকে একটি ভাল অনুশীলন দিতে পারে। আপনি যদি নিজের ওয়ার্কআউটের পদ্ধতি পরিকল্পনা করছেন তবে নিশ্চিত হোন যে ওয়াকিং লিঙ্গগুলি এর একটি অংশ। আমরা আপনাকে একটি বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলার এবং একটি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা তৈরি করার পরামর্শ দিচ্ছি যা আপনার পক্ষে সবচেয়ে ভাল কাজ করে।

সচরাচর জিজ্ঞাস্য

আপনি কি প্রতিদিন হাঁটাহাঁটি করতে পারেন?

হ্যাঁ, আপনি যথাযথ তত্ত্বাবধানে প্রতিদিন হাঁটা lunges করতে পারেন। তবে আরও ভাল ফলাফলের জন্য ব্যায়ামের বিভিন্ন সংমিশ্রণ সম্পাদন করুন।

আমার কতগুলি হাঁটা ল্যাংগুলি করা উচিত?

আপনি 2-3 চক্রের সাথে 10-20 পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। আপনি যদি শিক্ষানবিস হন তবে ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং আস্তে আস্তে গতি বাড়ান।

হাঁটা lunges আপনার উরু আরও বড় করে তোলে?

হাঁটতে হাঁটতে কাটা লম্বা মাংস পেশী টোন করতে সাহায্য করে। আপনি যদি আরও বড় উরু চান তবে অন্যান্য ধরণের অনুশীলন এবং ওজনকে উত্তোলনের সাথে লঞ্জগুলি একত্রিত করুন।

6 উত্স

স্টাইলিক্রেজের কঠোর সোর্সিং গাইডলাইন রয়েছে এবং পিয়ার-পর্যালোচিত গবেষণা, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠান এবং মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশনগুলির উপর নির্ভর করে। আমরা তৃতীয় রেফারেন্স ব্যবহার করা এড়িয়ে চলি। আমাদের সম্পাদকীয় নীতি পড়ে আমরা কীভাবে আমাদের বিষয়বস্তুটি সঠিক এবং বর্তমান তা নিশ্চিত করতে পারি সে সম্পর্কে আপনি আরও শিখতে পারেন।

• ইন-লাইন এবং ditionতিহ্যবাহী লুঞ্জ অনুশীলনের মধ্যে ভারসাম্য এবং লোয়ার লিম্বল পেশী অ্যাক্টিভেশন, হিউম্যান কাইনেটিক্স জার্নাল, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, স্বাস্থ্য জাতীয় ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/

• ডাম্বেল-বহনকারী অবস্থানটি কি স্প্লিট স্কোয়াট এবং ওয়াকিং ল্যাংসে পেশীগুলির ক্রিয়াকলাপ পরিবর্তন করে? জার্নাল অফ স্ট্রেনথ অ্যান্ড কন্ডিশনিং রিসার্চ, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, ন্যাশনাল ইনস্টিটিউটস অফ হেলথ।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640053/?report=classic

• ফরোয়ার্ড লঞ্জ: নীচের অঙ্গগুলির উদ্ভট অনুশীলনগুলির একটি প্রশিক্ষণ অধ্যয়ন, শক্তি ও কন্ডিশনিং গবেষণা জার্নাল, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার, মেডিসিন জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387378

• লুঞ্জের সময় হিপ-পেশী অ্যাক্টিভেশন, একক লেগ স্কোয়াট এবং ধাপে ধাপে এবং উপরের অনুশীলন, স্পোর্ট রিহ্যাবিলিটেশন জার্নাল, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, জাতীয় ইনস্টিটিউট অফ হেলথ।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321909

• দ্বিপক্ষীয়, একতরফা, উপবিষ্ট এবং স্থায়ী প্রতিরোধের অনুশীলনের সময় মূল পেশীর ক্রিয়াকলাপ, ইউরোপীয় জার্নাল অফ ফলিত ফিজিওলজি, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146/

• খেলাধুলায় স্পাইনাল-এক্সারসাইজ প্রেসক্রিপশন: ইনটেনশন অ্যান্ড ফলাফলের দ্বারা শারীরিক প্রশিক্ষণ এবং পুনর্বাসন শ্রেণিবদ্ধকরণ, অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষণের জার্নাল, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার, মেডিসিন জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094840/?report=classic