8 আপনি যে খাবারগুলি জানতেন না সেগুলি হতাশার বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করতে পারে!

আপনি যদি হতাশায় ভুগছেন তবে প্রথমে চিকিত্সা সহায়তা নেওয়া আপনার উচিত। তবে সঠিক খাবার খাওয়া আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতেও সহায়তা করতে পারে। কোনও মানসিক অশান্তির মধ্য দিয়ে যাওয়ার সময়, আমাদের বেশিরভাগ খাবারকে আমাদের শেষ অগ্রাধিকার হিসাবে রাখে। এটি কেবল মানসিক স্বাস্থ্যের অবনতিতে অবদান রাখে।

এই কারণেই হতাশার বিরুদ্ধে লড়াইয়ে সহায়তার জন্য খাদ্যতালিকার একটি তালিকা আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে পারে। এটি উদ্ভট লাগতে পারে তবে আপনার মস্তিষ্ককে সঠিক ধরণের জ্বালানী খাওয়ানো আসলে আপনার মেজাজ উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে। সুতরাং, নীচে স্ক্রোল করুন এবং তাদের পরীক্ষা করে দেখুন!

8 শক্তিশালী খাবার যা হতাশার বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে

1. আখরোট
2. সবুজপত্রবিশিস্ট শাকসবজি
3. চকোলেট
4. পেঁয়াজ
5. বেরি
6. আস্ত শস্যদানা
7. হলুদ
8. অ্যাভোকাডো

1. আখরোট

শাটারস্টক

আখরোটে বেশ কয়েকটি পুষ্টি থাকে যা মেজাজ উন্নত করতে পারে। এগুলি আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিডের মতো ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ যা আপনার মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং শারীরবৃত্তির জন্য গুরুত্বপূর্ণ। আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড হ'ল ইকোস্যাপেন্টেয়েনিক এসিড (ইপিএ) এবং ডকোসাহেক্সেনইওিক অ্যাসিড (ডিএইচএ) (1) এর পূর্ববর্তী।

ডিএইচএ আপনার কোষের ঝিল্লি স্থায়িত্ব, নিউরাল সিগন্যালিংয়ের গতি এবং সেরোটোনিন এবং ডোপামিন (অনুভূত-ভাল নিউরোট্রান্সমিটারগুলি) আপনার মস্তিস্কের ঘনত্বের নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রাখে।

সেরোটোনিন এবং ডোপামিন আপনার ঘুমের চক্র, হতাশা এবং মেজাজের পরিবর্তনগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে (1)।

আখরোট বাদামও ফোলেট সমৃদ্ধ উত্স, যা জ্ঞানীয় দুর্বলতা এবং হতাশা রোধ করতে সাহায্য করতে পারে (1)।

TOC এ ফিরে যান

২. সবুজ শাকসবজি

শাটারস্টক

রক্তে উচ্চ গ্লুকোকার্টিকয়েডগুলি হ'ল ক্লিনিকাল ইঙ্গিত এবং হতাশার অন্যতম প্রধান কারণ। গ্লুটামিনের মতো অ্যামিনো অ্যাসিডের বাহ্যিক পরিপূরককে এই জাতীয় হতাশা কমাতে দেখানো হয়। ভাগ্যক্রমে, সবুজ শাকসব্জি হ'ল গ্লুটামিন এবং গ্লুটামিক অ্যাসিডের দুর্দান্ত প্রাকৃতিক উত্স (2)।

পালংশাক, কেল, চর্বি এবং লেটুসে কেবল গ্লুটামিনই নয়, ফোলেট, ভিটামিন এ, ভিটামিন কে, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডও রয়েছে বলে জানা যায়।

এগুলির মধ্যে প্রচুর পরিমাণে ফাইটোনিউট্রিয়েন্টস অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি এজেন্ট হিসাবে কাজ করে, যার ফলে আপনার মস্তিষ্ককে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস-ইনফিউসড প্রদাহ এবং ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করে (2), (3), (4)।

সামগ্রিকভাবে, সবুজ শাকগুলি গ্লুটামিনের মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং কিছু খুব প্রয়োজনীয় মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সরবরাহ করতে পারে। এ কারণেই তাদের আপনার মস্তিস্কে অ্যান্টি-স্ট্রেস এবং এন্টিডিপ্রেসেন্ট প্রভাব রয়েছে (2), (3)।

TOC এ ফিরে যান

3. চকোলেট

শাটারস্টক

খুব উত্তেজিত হবেন না - কারণ আমরা মিষ্টিযুক্ত দুধের চকোলেট (দুঃখিত!) সম্পর্কে কথা বলছি না। আমরা ক্যাকো সমৃদ্ধ ডার্ক চকোলেট উল্লেখ করছি।

চকোলেট এন্ডোরফিনগুলি প্রকাশের ট্রিগার করে এবং নিউরোট্রান্সমিটার ডোপামিন এবং সেরোটোনিনের সাথে যোগাযোগ করে। এই সিস্টেমগুলি আপনার ক্ষুধা, মেজাজ এবং স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণ করে (5)।

ডার্ক চকোলেটে থিওব্রোমাইনও রয়েছে - এমন একটি যৌগ যা আপনার মস্তিষ্কের উপর হালকা উত্তেজক প্রভাব ফেলে (5)।

আনন্দমাইড হ'ল চকোলেটে পাওয়া আরেকটি লিপিড যা আপনাকে একটি 'হ্যাপি-হাই' অনুভূতি দেয়। এই যৌগটি ডোপামিনের উত্পাদনকে উত্তেজিত করে যা সুস্থতার অনুভূতি প্রচার করে (6)।

আশ্চর্যের বিষয় হল, চকোলেটে আরও দুটি দুটি রাসায়নিক রয়েছে যা মস্তিষ্কে অ্যানডামাইডের বিচ্ছেদকে বিলম্বিত করে, ফলে এটি সুস্থতা এবং সুখের অনুভূতি দীর্ঘায়িত করে (6)। হতাশাগ্রস্থ ব্যক্তিদের ঠিক এটিই প্রয়োজন (সংযমের মধ্যে অবশ্যই)!

TOC এ ফিরে যান

4. পেঁয়াজ

শাটারস্টক

পেঁয়াজে প্রচুর পরিমাণে ডায়েট্রি ফ্ল্যাভোনয়েড রয়েছে যা প্রমাণিত অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট প্রভাবগুলি (7)। এগুলিতে কোরেসেটিনও রয়েছে যা শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট। এই ফ্ল্যাভোনল নিউরোট্রান্সমিটারের 5-হাইড্রোক্সিট্রিপটামিন এবং নোরপাইনাইফ্রিনের প্রাপ্যতা বৃদ্ধি করে।

হতাশার সময়, এই নিউরোট্রান্সমিটারগুলির স্তরটি অস্বাভাবিক। পেঁয়াজ ফ্ল্যাভোনয়েডস এই নিউরোট্রান্সমিটার স্তরগুলি, শক্তি বিপাকের পরামিতিগুলি এবং সাইটোকাইন স্তরের নিয়ন্ত্রণ করে এবং জারণ চাপ হ্রাস (7) হ্রাস হ্রাস করতে সহায়তা করে help

TOC এ ফিরে যান

5. বেরি

শাটারস্টক

ব্লুবেরি, রাস্পবেরি, গজি বেরি, স্ট্রবেরি এবং বেরি পরিবারের অন্যান্য সদস্যদের মধ্যে শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি এজেন্ট রয়েছে। এগুলির মধ্যে অ্যান্থোসায়ানিনস, প্রানথোসায়ানিনস, ফ্ল্যাভোনস, ফ্ল্যাভোনয়েডস এবং কেটেকিনস (8) জাতীয় বিভিন্ন পরিমাণে পলিফেনল রয়েছে।

ক্লোরোজেনিক অ্যাসিড ছাড়াও বেরিগুলিতে (প্রধানত, ব্লুবেরি) যে সর্বাধিক প্রচুর পরিমাণে পলিফেনল থাকে সেগুলির মধ্যে একটি হল রেজাইরট্রোল। এই প্রাকৃতিক যৌগটিতে প্রাণী ব্যবহার করে পরীক্ষামূলক মডেলগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি এবং অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট প্রভাব রয়েছে (9)।

এটি হতে পারে কারণ রেভেভারট্রল মেজাজ নিয়ন্ত্রণে জড়িত মস্তিষ্কের কেন্দ্রগুলির প্রদাহজনক প্রক্রিয়া (হিপোক্যাম্পাসের মতো) (10) কে বদলে দিতে পারে।

রেসভেআরট্রোলের অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট প্রভাব এছাড়াও বয়স সম্পর্কিত ডিপ্রেশন (10) এর সাথে সম্পর্কিত জ্ঞানীয় অবক্ষয়কে রোধ করতে পারে।

TOC এ ফিরে যান

6. পুরো শস্য

শাটারস্টক

পুরো শস্য মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের দুর্দান্ত উত্স। তারা যে সমস্ত খনিজ পদার্থ সরবরাহ করে তার মধ্যে জিঙ্ক, সেলেনিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম আপনার মস্তিষ্ক এবং এর ক্রিয়াকলাপ কেন্দ্রগুলিতে সর্বাধিক প্রভাব ফেলেছে (১১)।

দস্তা উদাহরণস্বরূপ, আপনার রক্তে কর্টিসল (বড় স্ট্রেস হরমোন) এর পরিমাণ কমিয়ে আনতে, মস্তিষ্ক থেকে প্রাপ্ত নিউরোট্রফিক ফ্যাক্টর (বিডিএনএফ) এর মতো নির্দিষ্ট কারণগুলির অভিব্যক্তি বাড়াতে সহায়তা করে, যা স্নায়ু স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, এবং ক্ষতি থেকে রোধ করতে পারে ফ্রি র‌্যাডিকেলস (১১)।

ম্যাগনেসিয়াম এবং সেলেনিয়াম সেরোটোনিন, ডোপামিন এবং নোরপাইনফ্রাইন ভারসাম্য রক্ষা করে, হিপ্পোক্যাম্পাল ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধি করে এবং প্রদাহকে দমন করে যা হতাশার তীব্রতাকে চালিত করতে পারে (11)

মজার ঘটনা!

• কিছু নির্দিষ্ট শিম, ডাল এবং বীজের জাতগুলিতেও এন্টিডিপ্রেসেন্ট প্রভাব থাকে। তাদের উচ্চ আইসোফ্ল্যাভোন সামগ্রী (সয়াবিনের ক্ষেত্রে) এবং ডোপামিনার্জিক অ্যাকশন (মখমলের মটরশুটি) আপনাকে হতাশা (12), (13) এর বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করতে পারে।

• নিম্ন সিরাম ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি স্তরগুলি হতাশা এবং উদ্বেগের সাথেও যুক্ত। স্বল্প ফ্যাটযুক্ত, দুর্গযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যগুলি এই পুষ্টির একটি ভাল উত্স। এটি বয়সের সাথে সম্পর্কিত হতাশা এবং পেশীবহুল ব্যথাও হ্রাস করতে পারে (14)!

TOC এ ফিরে যান

7. হলুদ

শাটারস্টক

হলুদের সক্রিয় যৌগটি কারকুমিন। বেশ কয়েকটি গবেষণায় কারকুমিনের অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট প্রভাবগুলি প্রদর্শিত হয়েছে। এটি মূলত মনোমামিন অক্সিডেস (এমএও-এ এবং এমএও-বি ধরণের) ইনহিবিটার (15) হিসাবে কাজ করে।

মনোমামিন অক্সিডেস নোরাইপাইনফ্রাইন, সেরোটোনিন এবং ডোপামিনের ক্ষয় জন্য দায়ী - আপনার মেজাজ নিয়ন্ত্রণ করে এমন নিউরো ট্রান্সমিটার। অতএব, এই এনজাইম প্রতিরোধ এই নিউরোট্রান্সমিটারগুলির প্রাপ্যতা বৃদ্ধি করে।

অন্য কথায়, কার্কুমিন নোরপাইনাইফ্রিন, সেরোটোনিন এবং ডোপামিনের ক্রিয়া দীর্ঘায়িত করে, ফলে এন্টিডিপ্রেসেন্ট প্রভাব তৈরি করে (15)।

কার্কুমিনের অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট এফেক্টের আরও একটি সম্ভাব্য কারণ হ'ল এটির ছোট অণু আকার। যেহেতু এটি ছোট এবং রাসায়নিকভাবে মেরুযুক্ত, কার্কুমিন সহজেই রক্ত-মস্তিষ্কের বাধা প্রবেশ করে এবং মস্তিষ্কের প্রাইম অ্যাকশন সেন্টারগুলিতে হিপোক্যাম্পাসে নিউরোজেনসিসকে উত্সাহিত করে acts একটি সক্রিয় হিপোক্যাম্পাস বিপরীতে হতাশার সাথে যুক্ত (15)।

TOC এ ফিরে যান

8. অ্যাভোকাডো

শাটারস্টক

অ্যাভোকাডো আপনার মস্তিষ্কের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ। এটি নিউরোট্রান্সমিটারগুলির সময়মতো মুক্তিতে সহায়তা করে, তৃষ্ণা, ক্ষুধা, মেজাজ, যৌন ড্রাইভ এবং ঘুমচক্র নিয়ন্ত্রণ করে এবং উদ্বেগ এবং হতাশা হ্রাস করে (16)

অ্যাভোকাডোও ফোলেটের সমৃদ্ধ উত্স। এটি লক্ষণীয় গুরুত্বপূর্ণ কারণ কম স্তরে ফোলেটের মধ্যে হতাশার ঝুঁকি বাড়ার সম্ভাবনা রয়েছে (17)

অ্যাভোকাডোতে পাওয়া বি ভিটামিনগুলি ডোপামিন এবং সেরোটোনিনের মতো নিউরোট্রান্সমিটারগুলিকে "ভাল লাগবে" মুক্তি দেয়। এটি আপনাকে উদ্বেগের লক্ষণগুলি পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে (18)।

TOC এ ফিরে যান

অবশেষে…

এই খাবারগুলি কতটা সহায়ক ছিল সে সম্পর্কে নীচের মন্তব্যগুলিতে আমাদের জানতে দিন। আপনি এই বিষয় সম্পর্কে আপনার প্রশ্নগুলি ছেড়ে দিতে পারেন এবং আমরা আপনার কাছে ফিরে আসব।

আপনি আরও শক্তি!

তথ্যসূত্র

1. "মেজাজে মেখে আখরোট খাওয়ার প্রভাব…" পুষ্টিকর, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন
2. "পাল্টা এক্সট্রাক্টগুলির এন্টি স্ট্রেস এবং এন্টি-ডিপ্রেশনাল প্রভাবগুলি…" ক্লিনিকাল মেডিসিনের জার্নাল, মার্কিন মেডিসিনের জাতীয় গ্রন্থাগার
3. "পাঁচ মনের বুস্টিং ফুডস" ম্যাসাচুসেটস-এর কমনওয়েলথের গণস্বাস্থ্য ব্লগ
4. "ডায়েটে সবুজ শাকসব্জী 25: 1 ওমেগা সহ…" স্বাস্থ্য ও রোগের লিপিডস, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার মেডিসিন
5. "কোকো ফ্ল্যাভোনল এবং এর এর নিউরোপ্রোটেক্টিভ প্রভাবগুলি…" ক্লিনিকাল ফার্মাকোলজির ব্রিটিশ জার্নাল, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন
6. "মস্তিষ্কে চকোলেট" সেরেন্ডিপ, ব্রায়ান মাওর কলেজ
7. "অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট ফ্ল্যাভোনয়েডস এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের সাথে তাদের সম্পর্ক" অক্সিডেটিভ মেডিসিন এবং সেলুলার দীর্ঘায়ু, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার
8. "বেরি ফসলের অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট ক্ষমতা, রন্ধনসম্পর্কীয় উদ্ভিদ…" এশিয়ান গাছপালা, মার্কিন কৃষি বিভাগ
9. "অ্যান্টি-ডিপ্রেশন প্রভাবগুলির অন্তর্গত আণবিক প্রক্রিয়া…" আণবিক নিউরবায়োলজি, মার্কিন মেডিসিনের মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার
10. "একটি প্রাণীর মধ্যে রেভেরেট্রোলের অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট্যান্ট প্রভাবগুলি…" আচরণমূলক মস্তিষ্ক গবেষণা, মার্কিন জাতীয় মেডিকেল লাইব্রেরি
11. "দস্তা, ম্যাগনেসিয়াম, সেলেনিয়াম এবং হতাশা: একটি পর্যালোচনা…" পুষ্টি, ইউএস জাতীয় মেডিকেল লাইব্রেরি
12. "সয়াবিনের সম্ভাব্য অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট প্রভাবগুলির মূল্যায়ন…" মেনোপজ, মার্কিন মেডিসিনের জাতীয় গ্রন্থাগার
13. "ডোপামাইন মিউকুনা প্রুরিয়েন্সগুলির মধ্যস্থতা প্রতিরোধী প্রভাব…" আইয়ু, মার্কিন মেডিসিনের জাতীয় গ্রন্থাগার
14. "এর সাথে বহিরাগতদের মধ্যে সম্ভাব্য প্রতিষেধক হিসাবে ভিটামিন ডি…" ক্লিনিকাল ফার্মাকোলজি এবং থেরাপিউটিক্সের আন্তর্জাতিক জার্নাল, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার মেডিসিন
15. "নিউরোলজিকাল ডিসঅর্ডার্সে কার্কিউমিনের একটি সংক্ষিপ্তসার" ইন্ডিয়ান জার্নাল অফ ফার্মাসিউটিক্যাল সায়েন্সেস, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার মেডিসিন
16. "ফাইটোসরোটোনিন: একটি পর্যালোচনা" প্ল্যান্ট সিগন্যালিং এবং আচরণ, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার Medic
17. "মধ্যযুগে ডায়েটরি প্যাটার্ন এবং হতাশাজনক লক্ষণ" ব্রিটিশ জার্নাল অফ সাইকিয়াট্রি: জার্নাল অফ মেন্টাল সায়েন্স, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন
18. "উদ্বেগ লাঘব করার জন্য পুষ্টিক কৌশল" হার্ভার্ড স্বাস্থ্য ব্লগ, হার্ভার্ড স্বাস্থ্য প্রকাশনা