8 নিরাপদে ওজন এবং পেশী ভর বাড়ানোর জন্য ব্যায়াম

পাতলা দেহযুক্ত লোকেরা প্রায়শই তাদের পেশীগুলিতে সংখ্যক পরিমাণ যুক্ত করতে এবং ওজন বাড়ানোর জন্য কৌশল এবং কৌশলগুলি ব্যবহার করে। তবে, আপনি কি জানেন যে অনুশীলন আপনাকে ওজন বাড়াতেও সহায়তা করতে পারে? ডান অনুশীলন এবং ডায়েটের সংমিশ্রণ আপনাকে পাতলা ভর এবং পেশী (1), (2) পেতে সহায়তা করতে দীর্ঘ পথ যেতে পারে।

ওজন বাড়ানোর জন্য কয়েকটি সেরা ব্যায়াম নীচে তালিকাভুক্ত করা হয়েছে। এই অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে করার জন্য আপনি কোনও ফিটনেস প্রশিক্ষকের সাহায্য নেওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।

ওজন বৃদ্ধির জন্য কার্যকর অনুশীলনগুলি

পুরুষদের এবং মহিলাদের বিভিন্ন শরীরের গঠন এবং পেশী ভর বিতরণ (3) থাকে। কোনও প্রত্যয়িত প্রশিক্ষকের কাছ থেকে যথাযথ গাইডেন্স নেওয়ার পরে আপনার সাথে সম্পর্কিত নির্দিষ্ট ব্যায়ামগুলিতে মনোনিবেশ করুন।

1. পুশ-আপস

শাটারস্টক

পদক্ষেপ

1. আপনার পেটে শুয়ে থাকুন।
2. আপনার হাত মাটিতে রাখুন - তালু সমতল এবং নীচের দিকে মুখ করে এবং কনুইগুলি বাঁকানো এবং কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখুন।
3. আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মাটিতে রাখুন।
4. আপনার পা, পা এবং পিছনে সারিবদ্ধ করুন।
5. আপনার হাত দিয়ে আস্তে আস্তে আপনার পুরো শরীরটি মাটি থেকে সরিয়ে নিন। আপনার অস্ত্র পুরোপুরি প্রসারিত করুন। আপনার হাত এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি দ্বারা সমর্থিত আপনার পুরো শরীরটি মাটি থেকে দূরে থাকা উচিত।
6. আপনার কনুই বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে নীচে নামান। আপনার হাত এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি বাদ দিয়ে আপনার দেহের কোনও অংশই মাটিতে স্পর্শ করবে না।
7. আপনার স্বাচ্ছন্দ্য অনুযায়ী 15 টি reps বা যতটা সম্ভব আপনি করুন।

• টার্গেট পেশী : বুকের পেশী বা ছদ্মরোগ, কাঁধ বা ডেল্টয়েড পেশী, ট্রাইসেপস এবং কোর পেশী।

সতর্কতা : আপনার যদি কব্জির ব্যথা হয় বা কব্জির নমনীয়তা থাকে তবে এই অনুশীলনটি করার জন্য পুশ-আপ হ্যান্ডেলগুলি ব্যবহার করুন। আপনি যদি নিজের শরীরকে মাটি থেকে সরিয়ে দিতে অসুবিধা বোধ করেন তবে আপনার হাঁটুতে চাপ দিন না।

#	পূর্বরূপ	পণ্য	রেটিং	দাম
ঘ		পাওয়ার প্রেস পুশ আপ ~ রঙ-কোডিং পুশ আপ বোর্ড সিস্টেম	1,534 পর্যালোচনা	। 49.99	আমাজনে কিনুন
ঘ		পারফেক্ট ফিটনেস পারফেক্ট পুশআপ এলিট	2,836 পর্যালোচনা	.3 27.39	আমাজনে কিনুন
ঘ		পুশ আপ বারগুলি - কুশনযুক্ত ফোম গ্রিপ এবং নন-স্লিপ স্ট্রডি সহ হোম ওয়ার্কআউট সরঞ্জাম পুশআপ হ্যান্ডেল…	377 পর্যালোচনা	99 11.99	আমাজনে কিনুন

2. বেঞ্চ প্রেস

শাটারস্টক

পদক্ষেপ

1. আপনার পুরো শরীরকে স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রেখে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন।
2. আপনার আঙ্গুলগুলি প্রসারিত করুন এবং বারটি ধরুন।
3. আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত করুন, আস্তে আস্তে ওজন বারটি উত্তোলন করুন।
4. আপনি যেখান থেকে শুরু করেছেন তা এটিকে আবার তাকের উপরে বা আপনার বুকের কাছে টানুন। 90 ° কোণে আপনার বাহুগুলি নমন করুন।
5. আপনার আরামের স্তর অনুযায়ী 4 থেকে 5 টি reps করুন।

• টার্গেট পেশী : ট্রাইসেপস, পূর্ববর্তী ডেল্টয়েডস, ট্র্যাপস এবং পিছনে।

সাবধানতা : কাঁধের আঘাত এড়াতে ওয়েট বারটিকে আনআরাক করার সময় যথাযথভাবে আঁকড়ে ধরতে ভুলবেন না।

#	পূর্বরূপ	পণ্য	রেটিং	দাম
ঘ		প্রচারক কার্ল, লেগ বিকাশকারী এবং ক্রাচ হ্যান্ডেল, গাark় ধূসর / কালো সহ বডি চ্যাম্প অলিম্পিক ওজন বেঞ্চ…	445 পর্যালোচনা	9 189.99	আমাজনে কিনুন
ঘ		ওজন প্রশিক্ষণ এবং আবর্চা অনুশীলনের জন্য মার্সি ফ্ল্যাট ইউটিলিটি 600 পাউন্ডের সক্ষমতা ওজন বেঞ্চ এসবি -315	2,563 পর্যালোচনা	। 49.99	আমাজনে কিনুন
ঘ		বীরত্বের ফিটনেস বিএফ -47 অ্যাডজাস্টেবল ফ্ল্যাট / ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস ইনডিপেন্ডেন্ট কনভার্জিং আর্মস অ্যান্ড আব…	66 পর্যালোচনা	2 302.47	আমাজনে কিনুন

3. পুল-আপস

শাটারস্টক

পদক্ষেপ

1. আপনার হাতের তালু বাইরের দিকে মুখ করে টানুন আপ বারটি ধরুন। আপনার হাতগুলি আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য করা উচিত।
2. আপনার পা পুরোপুরি মাটি থেকে দূরে রয়েছে কিনা তা নিশ্চিত করে বারের স্তরে নিজেকে টানুন।
3. আপনার চিবুকটি বারের উপরে না আসা পর্যন্ত আপনার দেহটি টানুন।
4. আপনার পা মাটিতে স্পর্শ না করা অবধি আপনার দেহটি আস্তে আস্তে করুন এবং আপনার বাহুগুলি সম্পূর্ণ সোজা হয়।
5. আপনি যতটা করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তত বেশি reps করুন।

• টার্গেট পেশী : বাইসপস, ল্যাটস পেশী (আপনার পিছনের সমতল পেশী), ফোরআর্মস, ট্র্যাপিজিয়াস (উপরের পিছনের মাঝখানে পেশী) এবং ডেল্টয়েড পেশী (আপনার নীচের পিছনের পেশী)

সাবধানতা : আপনার ঘাড়ে আঘাত বা কব্জির দুর্বলতা থাকলে নিজেকে টানবেন না।

#	পূর্বরূপ	পণ্য	রেটিং	দাম
ঘ		সিটিবার্ডস পাওয়ার টাওয়ার ডিপ স্টেশন হোম জিম শক্তি প্রশিক্ষণের ওয়ার্কআউট সরঞ্জামগুলির জন্য বার টানুন,…	232 পর্যালোচনা	5 165.99	আমাজনে কিনুন
ঘ		পুনরায় বিল্ড করুন আপনার জীবন পাওয়ার টাওয়ার ওয়ার্কআউট ডিপ স্টেশন হোম জিম শক্তি প্রশিক্ষণের ফিটনেসের জন্য…	641 পর্যালোচনা	9 159.99	আমাজনে কিনুন
ঘ		ডিইডজেজে পুল আপ বার, লকিং ডোর পুলআপ বার চিন আপ বার হোম জিম সরঞ্জাম 37.8 থেকে 47.2 ইঞ্চি…	27 পর্যালোচনা	। 52.99	আমাজনে কিনুন

4. বেঞ্চ টিপস

শাটারস্টক

পদক্ষেপ

1. আপনার পিঠে পিছনে একটি দৃ bench় বেঞ্চ রাখুন, আপনার শরীরের লম্ব। বেঞ্চটি প্রশস্ত এবং স্থিতিশীল হওয়া উচিত।
2. আপনার হাতের তালু দিয়ে বেঞ্চের প্রান্তটি ধরুন। আপনার হাতের আঙুলগুলি মাটির দিকে মুখ করে নীচের দিকে মুখ করা উচিত।
3. আপনার পাগুলি সামনে প্রসারিত করুন, কোমরে বাঁকুন এবং আপনার ধড়ের সাথে লম্ব করুন।
4. আপনার কনুইটি বাঁকানো এবং আপনার আগ্নেয়াস্ত্রগুলি মেঝেতে লম্ব হওয়া অবধি নিজেকে নীচে ঠেলা দিয়ে শ্বাস and
5. শ্বাসকষ্টের সময়, আপনার হাত সোজা করুন এবং আপনার ধড় আবার শুরু অবস্থানে তুলুন।
6. 4-5 reps করুন বা আপনার আরামের স্তর অনুযায়ী করুন।

• লক্ষ্য পেশী : ট্রাইসেসস

সতর্কতা : আপনার বুকের বাইরে বেরিয়ে আসা এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে টেনে রাখুন। আপনার ঘাড়ে বা পিছনে সমস্যা থাকলে এটি ব্যথা করতে পারে তবে এই অনুশীলনটি করার সময় সাবধানতা অবলম্বন করুন।

#	পূর্বরূপ	পণ্য	রেটিং	দাম
ঘ		উন্নত স্ট্রাকচার ডিজাইন, 500-পাউন্ড সহ ভারসাম্য থেকে মাল্টি-ফাংশন ডিপ স্ট্যান্ড ডিপ স্টেশন ডিপ বার…	168 পর্যালোচনা	। 79.99	আমাজনে কিনুন
ঘ		AmazonBasics ডিপ ফিটনেস বার - 34 x 32 x 38 ইঞ্চি, কালো	338 পর্যালোচনা	। 51.99	আমাজনে কিনুন
ঘ		প্রোসোর্সফিট ডিপ স্ট্যান্ড স্টেশন, ট্রাইসেপের সুরক্ষা সংযোগকারী সহ চূড়ান্ত ভারী দায়িত্ব বডি বার প্রেস…	519 পর্যালোচনা	8 128.04	আমাজনে কিনুন

5. স্কোয়াট

শাটারস্টক

পদক্ষেপ

1. আপনার পোঁদের সাথে সামঞ্জস্য রেখে আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
2. আপনার বাহুগুলি সোজা সামনে এবং মাটিতে লম্ব করে নিন। আপনি নিজের আঙ্গুলগুলিও ছড়িয়ে দিতে পারেন এবং আপনার হাতের তালুতে বুকের সামনে যোগ দিতে পারেন।
3. আপনার পুরো শরীরকে শক্ত করে রাখুন এবং আপনার পেটে ফ্লেক্স করুন।
4. গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং আপনার নিতম্বকে এমনভাবে নিচে করুন যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন। আপনার উরু মাটির সাথে সমান্তরাল হওয়া উচিত। (আরও ভাল ফলাফলের জন্য ওজন বারকে ধারণ করার সময় আপনি এই অনুশীলনটিও করতে পারেন))
5. এই অনুশীলনটি করার সময়, নিশ্চিত হোন যে আপনার বাঁকানো হাঁটুগুলি আপনার বড় আঙ্গুলগুলি অতিক্রম করবে না এবং আপনার শরীর সোজা এবং দৃ is়।
6. আপনার আসল অবস্থানে ফিরে আসুন এবং 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

• টার্গেট পেশী : কোয়াড, হ্যামস্ট্রিংস এবং বাইরের উরু, গ্লুটস এবং কোর পেশীগুলির মতো উরুর পেশী।

সতর্কতা : নিচে ছোঁয়াছুটি করার সময়, আপনার হাঁটুগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে না যাওয়ার কারণে এটি আপনার হাঁটুর ক্ষতি করতে পারে তা নিশ্চিত করুন। আপনি যদি শিক্ষানবিশ হন তবে ওজন বার ছাড়াই এই অনুশীলনটি শুরু করুন।

#	পূর্বরূপ	পণ্য	রেটিং	দাম
ঘ		পা ও বাটগুলির জন্য টি-সমৃদ্ধ প্রতিরোধ ব্যান্ড, ফ্যাব্রিক ওয়ার্কআউট ব্যান্ড, মহিলা / পুরুষ স্ট্রেচ এক্সারসাইজ লুপস,…	218 পর্যালোচনা	। 19.85	আমাজনে কিনুন
ঘ		লেটসফিট প্রতিরোধের লুপ ব্যান্ড, হোম ফিটনেস, স্ট্রেচিং, স্ট্রেনথের জন্য প্রতিরোধ ব্যায়াম ব্যান্ডগুলি…	6,490 পর্যালোচনা	$ 10.90	আমাজনে কিনুন
ঘ		পা ও বাট অনুশীলনের ব্যান্ডগুলির ফিটনেস ব্যান্ড, প্রতিরোধের লুপ হিপগুলির জন্য বুটি ব্যান্ডগুলি 3 প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি…	447 পর্যালোচনা	। 27.99	আমাজনে কিনুন

6. Lunges

শাটারস্টক

পদক্ষেপ

1. আপনার পোঁদ দিয়ে সারিবদ্ধভাবে আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। এই অবস্থান শুরু হয়।
2. আপনার মূলটি নিযুক্ত করুন, দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং আপনার বাম পা দিয়ে হাঁটতে থাকুন এবং আপনার ডান হাঁটু মাটিতে লম্ব না হওয়া অবধি হাঁটু নিন।
3. আপনার দেহটিকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে আপনার হিলের পিছনে চাপ দিন।
4. প্রতিটি দিকে এই 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন। সেরা ফলাফলের জন্য, কিছু ওজন ধরে রাখার সময় এই অনুশীলনটি করুন।

• লক্ষ্য পেশী : গ্লিটস এবং নিতম্ব, হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াড্রিসিপস এবং কোর পেশী।

সাবধানতা : হাঁটতে হাঁটতে হাঁটুতে আপনার হাঁটুতে আপনার পায়ের বুড়ো আঙ্গুলটি অতিক্রম করা উচিত নয় কারণ এটি আপনার হাঁটুর ক্ষতি করতে পারে। ল্যাংগেস করার সময় সামনে ঝুঁকবেন না। আপনার উপরের শরীরটি সোজা রাখুন।

#	পূর্বরূপ	পণ্য	রেটিং	দাম
ঘ		পা ও বাটগুলির জন্য রিমস্পোর্টস হিপ প্রতিরোধের ব্যান্ড - স্কোয়াটগুলির জন্য আদর্শ লুঠের ব্যান্ড - নন-স্লিপ ফ্যাব্রিক…	489 পর্যালোচনা	99 8.99	আমাজনে কিনুন
ঘ		বডিলেস্টিকস স্ট্যাকেবল (14 পিসি) ম্যাক্স এক্সটি প্রতিরোধের ব্যান্ডস সেটগুলি। এই শীর্ষস্থানীয় অনুশীলন ব্যান্ড সিস্টেম…	2,737 পর্যালোচনা	। 37.95	আমাজনে কিনুন
ঘ		ট্রাইব রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডস সেট করুন, ওয়ার্ক আউট করার জন্য ব্যায়াম ব্যান্ডগুলি - স্ট্যাকযোগ্য ওয়ার্কআউট ব্যান্ডগুলি সহ…	5,220 পর্যালোচনা	.9 16.98	আমাজনে কিনুন

7. ডেডলিফ্ট

শাটারস্টক

পদক্ষেপ

1. সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রেখে।
2. দৃ the়ভাবে ওজন বার ধরুন।
3. সামনের দিকে তাকান এবং সরাসরি সামনে তাকান।
4. আপনার পিছনে সোজা রেখে, প্রথমে ওয়েট বারটি আপনার উরু পর্যন্ত এবং তারপরে আপনার পোঁদ না হওয়া পর্যন্ত উপরে উঠান।
5. আস্তে আস্তে পোঁদে বাঁকুন এবং ওয়েট বারটি আবার মাটিতে রাখুন।
6. আপনি যতটা স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন যতগুলি প্রতিবেদন করুন।

• লক্ষ্য পেশী : গ্লুট পেশী, হ্যামস্ট্রিংস এবং কোর পেশী।

সতর্কতা : যদিও এই অনুশীলনটি খুব কার্যকর, প্রশিক্ষক ছাড়াই এটি সম্পাদন করা কঠিন। আপনার কোনও আঘাত থাকলে এই অনুশীলনটি করা থেকে বিরত থাকুন।

#	পূর্বরূপ	পণ্য	রেটিং	দাম
ঘ		বডিলেস্টিক্স পেটেন্ট মুলতুবি কলসিবল রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডগুলি কার্ল বার স্টিল পাইপ নির্মাণের সাথে, 3…	49 পর্যালোচনা	.9 66.97	আমাজনে কিনুন
ঘ		বায়োনিক বডি ওয়ার্কআউট বার - ক্লিপ সহ সমস্ত প্রতিরোধের ব্যান্ড ফিট করে, 36 ইঞ্চি লম্বা বিবিইবি -020	434 পর্যালোচনা	। 24.99	আমাজনে কিনুন
ঘ		GoFit র‌্যাব প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ বার - একটি পোর্টেবল অনুশীলন সরঞ্জাম প্রতিরোধ করুন	67 পর্যালোচনা	। 34.71	আমাজনে কিনুন

8. ওভারহেড প্রেস

শাটারস্টক

পদক্ষেপ

1. আপনার হাতের কাঁধের প্রস্থ পৃথকীকরণের সাথে স্কোয়াট এবং ওয়েট বারটি ধরুন।
2. আপনার বুকে বা কাঁধে ধীরে ধীরে বারটি তুলুন।
3. একটি দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং আপনার হাত পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত এটি আপনার মাথার উপরে তুলুন। আপনার কনুই লক রাখুন।
4. ধীরে ধীরে কাঁধের স্তরে বারটি কমিয়ে নিন।
5. 3 টি Reps করুন বা আপনার আরামের স্তর অনুযায়ী করুন। আপনি ডাম্বেলগুলি দিয়েও এই অনুশীলনটি করতে পারেন।

• টার্গেট পেশী : ডেল্টয়েডস, ট্রাইসেপস এবং উপরের পিছনের পেশীগুলি।

সাবধানতা : আপনার ঘাড়ে বা কাঁধে আঘাত লেগে থাকলে এই অনুশীলনটি করবেন না।

#	পূর্বরূপ	পণ্য	রেটিং	দাম
ঘ		ভান্সউ মাল্টি-ফাংশন বারবেল রাক 550LBS ক্যাপাসিটি ডিপ স্ট্যান্ড হোম জিম ফিটনেস অ্যাডজাস্টেবল স্কোয়াট র্যাক…	12 পর্যালোচনা	9 149.99	আমাজনে কিনুন
ঘ		UBOWAY বারবেল রাক স্কোয়াট স্থায়ী সমন্বয়যোগ্য বেঞ্চ প্রেস র্যাক 550LBS সর্বোচ্চ লোড মাল্টি-ফাংশন ওজন…	12 পর্যালোচনা	9 109.99	আমাজনে কিনুন
ঘ		পেক্সমোর মাল্টি-ফাংশন বারবেল রাক স্কোয়াট স্ট্যান্ড বারবেল প্লেট র্যাক সহ, অ্যাডজাস্টেবল ডিপ স্ট্যান্ড ওজন…	10 পর্যালোচনা	1 121.99	আমাজনে কিনুন

এই অনুশীলনগুলির পাশাপাশি, এখানে কয়েকটি টিপস যা আপনি ওজন বাড়াতে অনুসরণ করতে পারেন।

ওজন বাড়ানোর টিপস

1. নির্দিষ্ট দিনগুলিতে প্রতিটিটিতে ফোকাস করে আপনার পেশী গোষ্ঠীগুলিকে শক্তিশালী করার লক্ষ্য। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একদিন আপনার শরীরের উপরের অংশ এবং অ্যাবসকে লক্ষ্য করতে পারেন, তারপরে পরের দিন নীচের শরীর এবং কার্ডিও তৈরি করতে পারেন।
2. আপনার শরীরের এই অনুশীলনের সাথে সামঞ্জস্য হওয়ার পরে আপনার বিশ্রামের সময়টি ছোট করুন এবং বিভিন্ন যুক্ত করুন add
3. যথাযথ প্রাক- এবং ওয়ার্কআউট পরবর্তী খাবার খাওয়া ভুলবেন না কারণ এটি দ্রুত পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে।
4. সর্বাধিক পুনরুদ্ধারের জন্য এবং আপনার পেশীতে বাল্ক যোগ করতে এবং আরও ওজন আরও বাড়ানোর জন্য পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন।

২. স্বাস্থ্যকর ডায়েটি অভ্যাস

এটি আবার স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়ানোর অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ পন্থা। ওজন বাড়ানোর জন্য উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়া স্বাস্থ্যকর নয়। হজমশক্তি বাড়ানোর জন্য আপনার প্লেটে স্বাস্থ্যকর এবং স্বাস্থ্যকর কার্বস, ভাল মানের প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোবায়োটিক থাকা উচিত।

স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়াতে আপনি এখানে একটি ডায়েট অনুসরণ করতে পারেন।

৩. আপনার জীবনযাত্রার উপর নজর রাখুন

ওজন বৃদ্ধির জন্য একটি ব্যায়াম এবং স্বাস্থ্যকর খাওয়া নয়, একটি সামগ্রিক পদ্ধতির প্রয়োজন। আপনার মনে রাখা দরকার এমন কিছু বিষয় এখানে:

• ব্যবহারিক হোন: আপনার ওজন বাড়ানোর ভ্রমণের জন্য একটি বাস্তব লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
• ঘুমের গুণমান: 7-8 ঘন্টা শান্ত এবং শান্ত ঘুম পেতে ফোকাস করুন। ভাল ঘুম পেশী পুনরুদ্ধার বাড়ায় এবং আপনার মেজাজ উন্নত করে।
• স্ট্রেস হ্রাস করুন: আপনার স্ট্রেস লেভেল এবং কম মেজাজের পেছনের মূল অপরাধী কর্টিসল। আপনার সমস্ত শরীরকে শিথিল করতে গভীর শ্বাস, ধ্যান বা গভীর টিস্যু ম্যাসাজের মতো স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট কৌশলগুলি ব্যবহার করে দেখুন।
• খারাপ অভ্যাস থেকে দূরে থাকুন: মদ্যপান এবং ধূমপানের মতো অস্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলিতে লিপ্ত হন না।

কী এড়াতে হবে

• কার্ডিও ব্যায়াম নিয়ে অনিয়মিত হওয়া Being আপনার হৃদয়, মস্তিষ্ক এবং ফুসফুসগুলির জন্য কার্ডিও অনুশীলনে কমপক্ষে 20 মিনিট ব্যয় করুন। আপনার হার্টের রেট উপরে উঠতে দিন এবং ধীরে ধীরে নামতে দিন।
• প্রাকৃতিক খাবারে কম ডায়েট। পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ পেতে আপনার ডায়েটে প্রাকৃতিক ফল এবং শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করার লক্ষ্য Always
• স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট সমৃদ্ধ উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবার।
• জলযুক্ত পানীয়।
• প্রক্রিয়াজাত এবং পরিশোধিত খাবার।
• ওজন বাড়ানোর পরিপূরকগুলির উপর অতিরিক্ত নির্ভরতা। সর্বদা ব্যবহারিক এবং টেকসই পদ্ধতির জন্য যান।

উপসংহার

স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়ানোর জন্য একটি সুশৃঙ্খল এবং ভারসাম্যযুক্ত পদ্ধতির প্রয়োজন। কেবল ডায়েট বা একমাত্র অনুশীলন আপনাকে ওজন বাড়ানোর লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে না। আপনি অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে করছেন কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য একটি সামগ্রিক পদ্ধতির নিন এবং ফিটনেস প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার যদি শারীরিক কোনও আঘাত লাগে তবে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

ওজন বৃদ্ধি ধীরে ধীরে প্রক্রিয়া। ফলাফল দেখার জন্য আপনাকে এটিকে পর্যাপ্ত সময় দিতে হবে।

3 উত্স

স্টাইলিক্রেজের কঠোর সোর্সিং গাইডলাইন রয়েছে এবং পিয়ার-পর্যালোচিত স্টাডিজ, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠান এবং মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশনের উপর নির্ভর করে। আমরা তৃতীয় রেফারেন্স ব্যবহার করা এড়িয়ে চলি। আমাদের সম্পাদকীয় নীতি পড়ে আমরা কীভাবে আমাদের বিষয়বস্তুটি সঠিক এবং বর্তমান তা নিশ্চিত করতে পারি সে সম্পর্কে আপনি আরও শিখতে পারেন।

• চর্বি ভর ও শক্তি বৃদ্ধি: উচ্চ ফ্রিকোয়েন্সি শক্তি প্রশিক্ষণের নিম্ন ফ্রিকোয়েন্সি শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে তুলনা, অনুশীলন বিজ্ঞানের আন্তর্জাতিক জার্নাল, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার, মেডিসিন জাতীয় স্বাস্থ্য সংস্থা।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?Cdd=link&linkname=pubmed_pubmed_reviews&uid=27182422&log$=relatedreviews&logdbfrom=pmc

• অনুশীলন, প্রোটিন বিপাক এবং পেশী বৃদ্ধি, আন্তর্জাতিক জার্নাল অফ স্পোর্টস পুষ্টি এবং অনুশীলন বিপাক, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার, মেডিসিন জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140

• চর্বি বিপাকের ক্ষেত্রে লিঙ্গ পার্থক্য, ক্লিনিকাল পুষ্টি এবং বিপাকীয় যত্নের বর্তমান মতামত, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার Medicষধ, স্বাস্থ্য জাতীয় ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283