বার্পি কীভাবে শক্তি তৈরিতে কার্যকর: সুবিধা এবং কীভাবে

বার্পি হ'ল একটি পূর্ণ দেহের অনুশীলন যা কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের প্রচার করে। এটি আপনাকে অসাধারণ শক্তি সরবরাহ করে। প্রাথমিক পদক্ষেপগুলি চারটি আন্দোলনে কার্যকর করা হয়, যা সম্মিলিতভাবে 'ফোর কাউন্টি বার্পি' নামে পরিচিত। বার্পি হ'ল একটি পুরো শরীরের অনুশীলন এবং এটিকে বাস্টার্ডো অনুশীলন বা বডি ব্লাস্টার অনুশীলনও বলা হয়।

শিক্ষানবিস হিসাবে, আপনি মৌলিক সাথে পরিচিত হওয়ার সাথে সাথে আপনি সাধারণ বার্পিজ দিয়ে শুরু করতে পারেন, তীব্রতা এবং বৈচিত্রগুলি বাড়িয়ে তুলতে পারেন।

এই নিবন্ধে, আমরা বার্পিজের সুবিধাগুলি, বিভিন্নতা, পরিবর্তনগুলি নিয়ে আলোচনা করব।

বুর্পি ওয়ার্কআউট এর সুবিধা

নীচে বার্পি ওয়ার্কআউটের সুবিধা:

1. এটি আপনার শারীরিক দক্ষতা উন্নত করে।
2. এটি শক্তি তৈরি করে। এটি শারীরিক এবং সামাজিক ক্রিয়াকলাপ উন্নতি করে এবং শরীরের সামগ্রিক ক্ষমতাকে শক্তিশালী করে (1)।
3. এই উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামটি আপনার পেশী বাল্ক, পা এবং শরীরের বাকী অংশগুলিতে অপরিসীম শক্তি যোগ করতে সহায়তা করে (2)
4. Burpees অঙ্গবিন্যাস এবং শরীরের শক্তি এবং রচনা উন্নতি কার্যকর। তারা আপনার মূলটিকে আরও শক্ত করতে সহায়তা করে (3)
5. অনেক ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা বলেছেন যে বার্পিজ একটি শক্তি তৈরির একটি ওয়ার্কআউট বা একটি উচ্চ লোড ওয়ার্কআউট, যা পেশীদৈর্ঘ্য বিকাশের দিকে কাজ করে (4)।
6. নিম্ন এবং উচ্চ স্তরের পেশী ব্যায়ামের মাধ্যমে এটি আপনার হৃদয় এবং ফুসফুসের ক্ষমতা উন্নত করে (5)
7. বার্পি একধরনের কার্যকরী প্রশিক্ষণের জন্য যা উচ্চ তীব্রতা এবং সম্ভাবনার সাথে মুক্ত অক্সিজেনের অনুপস্থিতি প্রয়োজন। এটি সাধারণত স্বল্প সময়ের মধ্যে সঞ্চালিত হয় এবং অক্সিজেন ছাড়াই প্রচুর শক্তি প্রয়োজন। এই workout অনুশীলন আপনি anaerobic এবং এরোবিক অনুশীলন সঠিকভাবে করতে সাহায্য করতে পারে (1)।
8. এই উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম ক্যালরি বার্ন করার সময় একজনকে আরও ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে। এটি চর্বি হ্রাসে সহায়তা করতে পারে (6)
9. এটি আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে একটি অসামান্য লোড রাখে। ফলস্বরূপ, আপনি একটি দুর্দান্ত কার্ডিও ওয়ার্কআউট পেতে পারেন।
10. বার্পি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা আপনার পা, বুক, উরু এবং বাহুগুলির শক্তি উন্নত করে (5)।
11. এটি একটি চূড়ান্ত মেদ পোড়া ওয়ার্কআউট, যা আপনাকে অন্য কোনও প্রচলিত ওয়ার্কআউটের চেয়ে 50% বেশি চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে। এটি আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করতে পারে যা সারা দিন ধরে ক্যালোরি পোড়াতে সহায়ক।
12. বার্পি ওয়ার্কআউট আপনার ধৈর্যকে বাড়িয়ে তোলে এবং পেশীর সমন্বয় উন্নত করে।

বার্পি ওয়ার্কআউট কে করতে পারে?

বার্পি ওয়ার্কআউট তাদের নিয়মিত রুটিন অনুশীলনের অংশ হিসাবে মিশ্র মার্শাল আর্ট প্র্যাকটিশনার এবং সামরিক বাহিনী দ্বারা মৌলিকভাবে করা হয়। যে কোনও প্রাপ্তবয়স্ক এই অনুশীলন করতে পারেন। এই ব্যায়ামটি বেশিরভাগ বডিওয়েট অনুশীলনের শেষেও করা হয়। কখনও কখনও, কয়েক জন এই ধরণের ওয়ার্কআউট পছন্দ করতে পারে।

বার্পিজের বিভিন্ন ফর্ম

বার্পি ওয়ার্কআউটের বিভিন্ন রূপ রয়েছে। এগুলি হ'ল বক্স-লাফ বার্পি, বার্পি পুশ আপ, ডাম্বেল বার্পি, আটটি গণনা পুশ আপ, হিন্দু পুশআপ বার্পি, লাফ আপ বার্পি, লাফ-ওভার বার্পি, হাঁটু পুশ-আপ বার্পি, লম্বা-জাম্প বার্পি, পেশী-আপ বার্পি, এক- সশস্ত্র বার্পি, একটি লেগ বার্পি, পার্কুর বার্পি, পুল-আপ বার্পি, শিটী, সাইড বার্পি, স্কোয়াট থ্রাস্ট বার্পি এবং টুক-জাম্প বার্পি।

দ্রষ্টব্য: বুড়ো গোড়ালি, হাঁটু এবং কব্জিতে প্রচুর চাপ ফেলে stress অতএব, বার্পি শুরু করার আগে আপনার গরম আপ করা উচিত।

বেসিক বুর্পি ওয়ার্কআউট সম্পাদন করার পদ্ধতি

কিভাবে একটি burpee মহড়া সঞ্চালন? প্রাথমিক সময়কালে, সেরা ফলাফল পেতে আপনার এই অনুশীলনটি সঠিক উপায়ে করা উচিত।

শাটারস্টক

1. প্রথমে আপনার পা একসাথে রাখুন এবং একটি স্কোয়াট ডাউন অবস্থান নিন। আপনার পায়ের সামনে মাটিতে হাত রাখুন।
2. আপনার পা একসাথে রাখুন এবং পিছনে লাফ দেওয়ার জন্য প্রস্তুত হোন যাতে আপনি কোনও ধাক্কা পজিশনে পৌঁছতে পারেন। আপনার forearms বাঁকুন এবং এই অবস্থানে একটি একক পুশ আপ সঞ্চালন।
3. আগের অবস্থানে ফিরে যান এবং আপনার শরীরের নীচে পা আনুন। বাতাসে লাফিয়ে।
4. একটি শান্ত পদ্ধতিতে মসৃণভাবে অবতরণ করুন এবং আপনার পা বাঁকুন।
5. এই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন এবং যতক্ষণ আপনি পারেন অনুশীলন করুন।

পরিবর্তনসমূহ

এই বার্পি অনুশীলন বিভিন্ন উপায়ে করা যেতে পারে। এগুলি আপনার প্রয়োজন অনুযায়ী অনুশীলনকে অনেক সহজ বা চ্যালেঞ্জিং করে তুলতে পারে।

আপনি আপনার জন্য উপযুক্ত যে স্টাইলটি গ্রহণ করতে পারেন; তবে পদ্ধতিটি সঠিক হতে হবে এবং আপনাকে এটি করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে হবে।

এই ওয়ার্কআউটের একেবারে গোড়ার দিকে প্রারম্ভিকদের পুশ-আপ বা লাফানো পদক্ষেপটি ছেড়ে দেওয়া পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত লোকেরা আরও বেশি আকর্ষণীয় বা দুঃসাহসী করতে তাদের প্রতিনিধিদের মাঝে এগিয়ে যাওয়ার বা পাশের পাশের পথে বাধা অতিক্রম করতে পারে।

অভিজ্ঞ ব্যক্তিরা বার্পি ওয়ার্কআউট করার সময় তাদের ওয়েস্টগুলিতে কিছুটা ওজন রাখতে পারেন বা ডাম্বেল ধরে রাখতে পারেন।

Burpees অনুশীলন প্যাটার্ন

যত দ্রুত সম্ভব 100 বার্পি করার চেষ্টা করুন। এছাড়াও, 10 মিনিটের মধ্যে আপনি কত সেট বার্পি করতে পারবেন তা নিরীক্ষণ করুন। আপনি কেবল একটি সাধারণ লাফের পদক্ষেপের পরিবর্তে দীর্ঘ লাফের সাহায্যে এই ব্যতিক্রমী ব্যায়ামটি অনুশীলন করতে পারেন।

সতর্কতা

যে কেউ এই অনুশীলন করতে পারেন তবে আপনার শারীরিকভাবে ফিট হওয়া দরকার। এই ভার্সআউটটি করার জন্য একজনকে ব্যাপক ফিটনেস থাকা দরকার কারণ এটি খুব সাধারণ ওয়ার্কআউট নয়। এই বিষয়গুলি মাথায় রাখুন:

• এই এইচআইআইটি অনুশীলনের সময় সর্বদা শ্বাস নিতে থাকুন।
• আপনার পা এবং হাতের গতিবিধি সম্পর্কে সচেতন হন।
• আপনার যদি হাঁটু বা কাঁধের সমস্যা থাকে তবে বার্পিজ দেওয়ার চেষ্টা করার আগে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
• কোনও আঘাত এড়াতে উপযুক্ত তদারকি করে আপনার চিকিত্সকের কাছ থেকে চিকিত্সকের পরামর্শ নিন।

উপসংহার

বুর্পিজ একটি কার্যকর পুরো শরীরের উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণের অনুশীলন যা আপনার মূল এবং অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলিকে শক্তিশালী করতে, আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করতে এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের প্রচারে সহায়তা করে। নিখুঁত ওয়ার্কআউট অনুশীলন করতে কোনও ফিটনেস বিশেষজ্ঞের সহায়তা নিতে ভুলবেন না।

পাঠকদের প্রশ্নের জন্য বিশেষজ্ঞের উত্তরসমূহ

আপনি 10 বার্পি করে কয় ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন?

You can burn up to 10-15 calories if you do burpees for a minute. You may look at the number of burpees you can do in a particular time period to calculate the exact calorie count.

Do burpees burn belly fat?

Burpees are a whole body movement that engage your core, legs, and hand muscles. Hence, they help burn more calories and reduce overall body fat. This way, one may attain a toned shape.

Do burpees build muscle?

Following burpees with weight training or practicing burpees with dumbbells could help build muscle.

Why do burpees hurt so much?

Burpees are a high-intensity workout that involves the movements of legs and hands at a high speed. The exercise also engages your core. Hence, it could hurt initially. Following the proper form, posture, and breathing can help lessen the impact.

Are burpees better than running?

প্রাথমিকভাবে দৌড়াদৌড়ি করার সময়, পায়ে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠী জড়িত। অতএব, তারা সর্বোত্তম workout রুটিন হতে পারে। তারা আরও ক্যালোরি বার্ন করতে সহায়তা করতে পারে।

বার্পিজ করার সময় আপনি কীভাবে শ্বাস ফেলেন?

মাটিতে নামার আগে শ্বাস ফেলুন এবং নামার পরে শ্বাস ফেলুন। আপনার পায়ে ওঠার আগে শ্বাস নিন এবং বাতাসে ঝাঁপিয়ে পড়ার পরে শ্বাস ছাড়ুন।

6 উত্স

স্টাইলিক্রেজের কঠোর সোর্সিং গাইডলাইন রয়েছে এবং পিয়ার-পর্যালোচিত স্টাডিজ, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠান এবং মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশনের উপর নির্ভর করে। আমরা তৃতীয় রেফারেন্স ব্যবহার করা এড়িয়ে চলি। আমাদের সম্পাদকীয় নীতি পড়ে আমরা কীভাবে আমাদের বিষয়বস্তুটি সঠিক এবং বর্তমান তা নিশ্চিত করতে পারি সে সম্পর্কে আপনি আরও শিখতে পারেন।

• Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women, Frontiers in Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5376588/

• Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, Journal of Strength And Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5566168/

• The effects of calisthenics training intervention on posture, strength and body composition, Isokinetics and Exercise Science, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/317321468_The_effects_of_a_calisthenics_training_intervention_on_posture_strength_and_body_composition

• Does a Calisthenics-Based Exercise Program Applied in School Improve Morphofunctional Parameters in Youth? Journal of Exercise Physiology Online, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/285187970_Does_a_Calisthenics-Based_Exercise_Program_Applied_in_School_Improve_Morphofunctional_Parameters_in_Youth

• Comparison of Responses to Two High-Intensity Intermittent Exercise Protocols, The Journal of Strength and Conditioning Research.

  journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Comparison_of_Responses_to_Two_High_Intensity.3.aspx

• High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/