হিপ থ্রাস্ট কীভাবে করবেন? একটি টোন বাট পেতে 5 সেরা ব্যায়াম

হিপ খোঁচা চূড়ান্ত গ্লুট-শক্তিশালীকরণ অনুশীলন (1)। এটি আপনার বাট রাউন্ডার, আরও দৃmer় এবং শক্তিশালী করে তোলে। এটি, পরিবর্তে, হিপ ফ্লেক্সার প্রদাহ এবং নিম্ন পিঠে ব্যথা কমাতে সহায়তা করে। হিপ থ্রাস্ট ব্যায়াম অঙ্গবিন্যাস, নিতম্ব থেকে হাঁটু সমন্বয় এবং ক্রীড়া পারফরম্যান্সকেও উন্নত করে (2)। একটি টন এবং সুদৃশ্য বাট পেতে কীভাবে হিপ থ্রাস্ট করতে হবে এবং 5 টি তারতম্য জানতে পড়ুন।

হিপ চাপ কি?

ইউটিউব

হিপ খোঁচা আবিষ্কার করেছিলেন এবং ব্রেট কন্ট্রেরাস জনপ্রিয় করেছিলেন। এটি ব্রিজ অনুশীলনের একটি উন্নত এবং কার্যকর সংস্করণ। যদিও উভয়ই পোঁদ, নীচের পিছনে এবং উরু শক্তিশালী করতে সহায়তা করে তবে হিপ খোঁচা আরও চ্যালেঞ্জযুক্ত কারণ আপনি এটি আপনার দেহের ওজন বা ডাম্বেলস, বারবেলস, চেইন এবং ব্যান্ডগুলি ব্যবহার করে একটি উচ্চতায় করবেন। হিপ থ্রাস্টগুলি সঠিকভাবে কীভাবে করবেন তা এখানে রয়েছে।

হিপ থার্স্ট অনুশীলন - এটি সঠিকভাবে কীভাবে করবেন

সঠিকভাবে হিপ থ্রাস্ট বা বডিওয়েট হিপ থ্রাস্ট ব্যায়াম করার পদক্ষেপগুলি এখানে রয়েছে।

সূচনা পজিশন

1. আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং পা সমতল করে একটি ব্যায়াম বেঞ্চ বা একটি সোফার বিরুদ্ধে আপনার কাঁধের সাথে বসুন।
2. আঙ্গুলগুলি আপনার নীচের দেহের দিকে নির্দেশ করে আপনার হাতগুলি বেঞ্চ বা সোফায় রাখুন।

আন্দোলন

1. কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে, পা বা কাঁধটি মেঝে ছাড়িয়ে না রেখে নিজের পোঁদকে সিলিংয়ের দিকে ধাক্কা দিন।
2. আপনি যখন নিজের পোঁদ উপরের দিকে চাপান তখন আপনার বাট গাল একসাথে চেপে নিন।
3. আস্তে আস্তে আপনার পোঁদ কমিয়ে দিন।

পুনরাবৃত্তি

1. আপনার পোঁদ মেঝে স্পর্শ করার আগে, আপনার পোঁদ আবার উপরে টানুন।
2. আপনি যদি শিক্ষানবিস হন তবে 8 টি reps এর 3 সেট করুন।

আপনার বাটকে দেখতে সুন্দর করার জন্য 5 টি সেরা হিপ থার্স্ট অনুশীলন

1. প্রতিরোধের ব্যান্ড সহ হিপ থ্রাস্ট

প্রতিরোধের ব্যান্ড সহ হিপ জোড় করার পদক্ষেপ Ste

1. সুরক্ষিত বেঞ্চের দুপাশে দুটি 100 পাউন্ডের দুটি ডাম্বেল রাখুন।
2. প্রতি ডাম্বেলে প্রতিরোধের ব্যান্ডের প্রতিটি প্রান্তটি সংযুক্ত করুন।
3. ব্যান্ডের নীচে স্লাইড করুন। আপনার হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন, আপনার পা ফ্লোরে ফ্ল্যাট করুন এবং পা হিপ-প্রস্থকে পৃথক করুন।
4. আপনার উপরের অংশটি বেঞ্চের বিরুদ্ধে রেখে, আপনার বাহুগুলি দীর্ঘস্থায়ীভাবে প্রসারিত করুন এবং সেগুলি বেঞ্চের উপরে রাখুন।
5. একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার কোর জড়িত এবং আপনার পোঁদ উত্তোলন। আপনার চিবুকটি টেক করবেন না। আপনার ঘাড়কে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন এবং সিলিংটি দেখুন।
6. এই ভঙ্গিটি এক মুহুর্তের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে আপনার পোঁদটি কম করুন।
7. আপনার পোঁদ এক সেট শেষ করার আগে মেঝে স্পর্শ করতে দেবেন না। 12 টি reps 3 সেট করুন। সেটগুলির মধ্যে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম দিন।

2. ডাম্বেল হিপ জোড়

ডাম্বেল হিপ থ্রাস্ট করার পদক্ষেপ

1. দু'পাশে ডাম্বেল রাখুন।
2. একটি মাদুর উপর শুয়ে। আপনার হাঁটুকে নমনীয়, স্থলভাগে পা সমতল এবং নিতম্বের প্রস্থ পৃথক করে রাখুন এবং আপনার হাঁটুর নীচে গোড়ালি রাখুন।
3. প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং এগুলি আপনার পেলভিক অঞ্চলে ডানদিকে রাখুন।
4. আপনার হিল সঙ্গে ধাক্কা। নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পোঁদ সিলিংয়ের দিকে বাড়িয়ে দিন। আপনার glutes মধ্যে প্রতিরোধ অনুভব করুন।
5. এই ভঙ্গিটি এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। আপনার পোঁদ নিঃশ্বাস নিন এবং কম করুন। সেটটি শেষ করার আগে আপনার পোঁদকে মাদুরের ছোঁয়ায় দেবেন না। 10 টি reps 3 সেট করুন। রেস্ট 10 সেকেন্ড

3. বারবেল হিপ থ্রাস্ট

বারবেল হিপ থ্রাস্ট করার পদক্ষেপ

1. একটি বেঞ্চের সামনে বসে আপনার শ্রোণী অঞ্চলে একটি বারবেল রাখুন।
2. উপরের দিকে বেঞ্চের বিপরীতে রাখুন, আপনার উপরের বাহুটি বেঞ্চের উপর রাখুন, আপনার কনুইটি নমন করুন, আপনার শরীরের দিকে আগাটি আনুন এবং বারবেলের বারটি ধরুন।
3. আপনার হাঁটু নমন। আপনার পা ফ্লোর উপর সমতল এবং নিতম্ব প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন।
4. একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার নিতম্বগুলি সিলিংয়ের দিকে তুলুন। সিলিংটি দেখুন এবং আপনার ঘাড় একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন।
5. এই ভঙ্গিটি এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে আপনার পোঁদটি আবার শুরু অবস্থানে ফিরিয়ে রাখুন। 10 টি reps এর 3 সেট করুন এবং সেটগুলির মধ্যে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

4. একক লেগ হিপ থ্রাস্ট

একক লেগ হিপ জোড় করার পদক্ষেপ

1. একটি ব্যায়াম বেঞ্চ বা একটি সোফার বিরুদ্ধে আপনার কাঁধের সাথে মেঝেতে বসুন। এক পা প্রসারিত করুন এবং অন্য পাটি নমনীয় রাখুন।
2. এক পা বাড়িয়ে রেখে, আপনার পোঁদ উপরের দিকে চাপ দিন।
3. আস্তে আস্তে আপনার পোঁদ নিচে নামিয়ে নিন।
4. আপনার পোঁদ মেঝে স্পর্শ করার আগে আবার ঠেলাঠেলি করুন।
5. 8 টি reps এর 2 সেট করুন এবং সেটগুলির মধ্যে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
6. অন্য পা প্রসারিত করুন এবং একই কাজ।

5. একক লেগ ডাম্বেল হিপ থ্রাস্ট

1. আপনার হাঁটুর ঠিক উপরে একটি ক্লোজ-এন্ড প্রশস্ত প্রতিরোধ ব্যান্ড রাখুন। একটি ডাম্বেল ধরুন এবং একটি ব্যায়াম বেঞ্চ বা সোফার বিরুদ্ধে আপনার কাঁধের সাথে মেঝেতে বসুন।
2. ডাম্বেলটি আপনার শ্রোণী অঞ্চলের ঠিক উপরে রাখুন। এক পা প্রসারিত করুন এবং অন্যটি নমনীয় রাখুন।
3. আপনার পোঁদ উপর চাপুন, বিরতি দিন, এবং আপনার পোঁদকে কম করুন।
4. আপনার পোঁদ মেঝে স্পর্শ করার আগে আবার উপরে চাপ দিন।
5. 8 টি reps এর 2 সেট করুন এবং সেটগুলির মধ্যে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
6. অন্য পা প্রসারিত করুন এবং একই কাজ।

এই 5 টি হিপ থ্রাস্ট অনুশীলনগুলি আপনি করতে পারেন। এখানে হিপ থ্রাস্ট ব্যায়ামের সুবিধা রয়েছে।

হিপ থ্রাস্ট ব্যায়ামের সুবিধা

• আঠালো শক্তি, আকার এবং আকার উন্নত করে।
• গ্লুট পেশী শক্তি উন্নত করে।
• স্কোয়াট এবং ডেড লিফ্টগুলিকে হত্যা করতে আপনাকে সহায়তা করে।
• নীচের পিছনে এবং পায়ে পেশী শক্তিশালী করে।
• শরীরের ভঙ্গিমা উন্নতি করে।
• পা, গোড়ালি, হাঁটু, শ্রোণী এবং নিতম্বের গতিবিধি সংশোধন করে।
• অন্যান্য অনুশীলনের তুলনায় গ্লুটগুলিতে বেশি পেশী ফাইবার সক্রিয় করে।
• নিম্ন মেরুদণ্ডে ভাল স্থিতিশীলতা সরবরাহ করে।

এই অনুশীলনগুলি করার আপনার কী দরকার? আমরা আরও কয়েকটি প্রশ্নের উত্তর দিয়েছি যা আপনি কী পেশীগুলির উপর কাজ করবেন তা অনুধাবন করতে সহায়তা করবে, অনুশীলনের সময়কাল এবং আরও অনেক কিছু। নিচে নামুন.

হিপ থ্রাস্ট অনুশীলনগুলি করার জন্য আপনার কী দরকার?

• আরামদায়ক কাপড়
• যোগব্যায়াম মাদুর
• একটি সুরক্ষিত বেঞ্চ
• ডাম্বেলস
• বারবেল

হিপ থ্রাস্ট ব্যায়াম করার জন্য সময় প্রয়োজন কী?

হিপ থ্রাস্ট ব্যায়ামের কমপক্ষে 2 টি ভিন্নতা করতে 15-20 মিনিট সময় নিন। আপনি প্রতিটি পরিবর্তনের 3 টি reps করছেন তা নিশ্চিত করুন। প্রতিটি প্রতিনিধি এবং সেট এর মধ্যে কয়েক সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

কোন পেশী হিপ থ্রাস্ট অনুশীলন লক্ষ্য করে?

হিপ থ্রাস্ট ব্যায়াম গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াডস, হিপ ফ্লেক্সার এবং পিঠের নীচের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে।

হিপ থ্রাস্ট ব্যায়াম করার আগে আমার কি গরম হওয়া দরকার?

অবশ্যই হ্যাঁ. আপনি গরম হতে 10 মিনিট সময় নিতে হবে। যদি আপনি এটি না করেন তবে আপনি আপনার গিটস, কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে আহত করতে পারেন।

আপনি যখন ব্যায়াম করেন তখন ভুল করা একটি জিনিস এবং অন্যটি সেগুলি সংশোধন না করা। একটি ভুল ফর্ম আপনাকে আঘাতের ঝুঁকিতে ফেলবে এবং অনুশীলনের সমস্ত সুবিধাগুলি কাটাতে আপনাকে বাধা দেবে। আপনি যখন হিপ থ্রাস্ট ব্যায়াম করেন তখন নিম্নলিখিত বিষয়গুলি মাথায় রাখুন।

হিপ থ্রাস্ট অনুশীলন - সাধারণ ভুল

• আপনার পিছনে অতিরিক্ত আর্কাইভ এড়ান। বারবেল, ডাম্বেল বা চেইনের ওজন আপনার পক্ষে খুব বেশি হলে এটি ঘটে।
• আপনি অনিচ্ছাকৃতভাবে আপনার ঘাড় টাক করতে পারেন। তবে এটি না করার জন্য সচেতন প্রচেষ্টা করুন effort যখন আপনি নিজের পোঁদ উপরের দিকে চাপান তখন সিলিংটি দেখুন।
• আপনি যখন পোঁদ বাড়ান, তখন পাগুলি মাটিতে সমতল রাখুন। আপনার হিল বাড়াবেন না।
• "অর্ধ হিপ থ্রাস্ট" করা থেকে বিরত থাকুন। আপনার পোঁদ বাড়াতে যাতে আপনার মাথা, ঘাড় এবং টেলবোন একই লাইনে থাকে।

উপসংহার

হিপ থ্রাস্ট ব্যায়াম করার ফর্ম, সম্পাদন, প্রকরণ, উপকারিতা এবং টিপস সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার তা এখানে রয়েছে। ব্রেট কন্ট্রেরাসের কথা মনে রাখবেন, "হিপ থ্রাস্টিংয়ের সময় বা অন্য কেউ যখন হিপ থ্রাস্টিং করছেন তখন সরাসরি চোখের যোগাযোগ করবেন না… জিনিসগুলি বরং বিশ্রী হয়ে উঠতে পারে” " এটি মাথায় রেখে, আপনার ইয়ারফোনগুলি রাখুন, জোন আউট করুন, সঠিক অবস্থান বজায় রাখুন এবং আপনার পোঁদকে উপরে চাপ দিন। চিয়ার্স!

পাঠকদের প্রশ্নের জন্য বিশেষজ্ঞের উত্তরসমূহ

গ্লুট ব্রিজ বা হিপ থ্রাস্ট আরও ভাল?

উভয়ই আপনার পাছা তৈরির জন্য ভাল। তবে সেতুগুলি নীচের পিছনে ওভারটেক্সটেন্ড করার প্রবণতা রয়েছে, যার ফলে আহত হতে পারে।

গ্লুট ব্রিজ এবং হিপ খোঁচার মধ্যে পার্থক্য কী?

গ্লুট ব্রিজ এবং হিপ থ্রাস্টের মধ্যে পার্থক্য হ'ল আপনি মেঝেতে শুয়ে থাকা গ্লুট ব্রিজটি করেন এবং একটি ব্যায়াম বেঞ্চ বা একটি সোফার বিরুদ্ধে আপনার কাঁধের সাথে বসে হিপ থ্রাস্ট করেন।

হিপ ডিপস কি?

হিপ ডিপস একটি অভ্যন্তরীণ বক্ররেখা যা আপনি আপনার পোঁদগুলির পাশে দেখতে পারেন। এটি দেহের ওজনকে ওঠানামা করার কারণে প্রদর্শিত হতে পারে বা জেনেটিক হতে পারে।

2 উত্স

স্টাইলিক্রেজের কঠোর সোর্সিং গাইডলাইন রয়েছে এবং পিয়ার-পর্যালোচিত স্টাডিজ, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠান এবং মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশনের উপর নির্ভর করে। আমরা তৃতীয় রেফারেন্স ব্যবহার করা এড়িয়ে চলি। আমাদের সম্পাদকীয় নীতি পড়ে আমরা কীভাবে আমাদের বিষয়বস্তুটি সঠিক এবং বর্তমান তা নিশ্চিত করতে পারি সে সম্পর্কে আপনি আরও শিখতে পারেন।

• 7-সপ্তাহের হিপ থ্রাস্ট ভার্সেস ব্যাক স্কোয়াট প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ কৈশোর বয়সী মহিলা সকার খেলোয়াড়, ক্রীড়া, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার, মেডিসিন জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/

• ছয় সপ্তাহের হিপ থ্রাস্টের বনাম কৈশোর বয়স্ক পুরুষদের পারফরম্যান্সের উপর ফ্রন্ট স্কোয়াট প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ কর্মসূচির প্রভাব: একটি এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল, শক্তি ও কন্ডিশনার গবেষণা জার্নাল, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার, মেডিকেল জাতীয় স্বাস্থ্য সংস্থা।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835