পাতলা এবং টোন পা পেতে সঠিকভাবে কীভাবে পাশের লিঙ্গগুলি করবেন

সাইড ল্যাঞ্জ হ'ল কিকাসের উরু পেতে সেরা অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি (পাং ইচ্ছাকৃত.. বা না!)। এটি আপনার অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক উরাকে লক্ষ্য করে এবং অভ্যন্তরের উরু ছাফিং রোধ করতে এবং বাইরের উরুর বাল্জগুলি হ্রাস করতে সহায়তা করে। তবে আপনি যদি এটি সঠিকভাবে না করেন তবে আপনি আপনার পেশীটি টানতে এবং নিজেকে আহত করতে পারেন। আঘাতের ন্যূনতম ঝুঁকি নিয়ে সাইড ল্যাঙ্গগুলি কীভাবে করা যায় এবং টোনড এবং শক্তিশালী নিম্নতর শরীর পেতে কীভাবে তা জানতে এই পোস্টটিকে একটি পঠন দিন। ধুমধাড়াক্কা আপ!

সাইড ল্যাঙ্গস কীভাবে করবেন

শাটারস্টক

সাইড লঞ্জ মহড়ার পদক্ষেপগুলি ভেঙে এখানে অন্যতম নির্ভরযোগ্য এবং জনপ্রিয় ফিটনেস প্রশিক্ষক ক্যাসি হো Here এটা দেখ.

পাশের ল্যাঞ্জগুলি করার পদক্ষেপ

ধাপ 1

ইউটিউব

আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে কাঁধটি শিথিল করুন এবং খেজুরগুলি এক সাথে করুন Stand

ধাপ ২

ইউটিউব

আপনার ডান পাটি মেঝে থেকে তুলে এটিকে প্রশস্ত করুন, যেমনটি চিত্রটিতে প্রদর্শিত হয়েছে। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে, কাঁধটি শিথিল, বুকে আটকানো এবং কোর জড়িত রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।

ধাপ 3

ইউটিউব

আপনার ডান হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন, আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন এবং আপনার শরীরকে ডানদিকে নামিয়ে দিন। আপনার বাম পা পুরোপুরি প্রসারিত এবং মেঝেতে বাম পা সমতল হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। সমর্থনের জন্য আপনার হাতগুলি একসাথে রাখুন। এই ভঙ্গিটি এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং আপনার বাম অভ্যন্তরের উরুতে প্রসারিত অনুভব করুন।

পদক্ষেপ 4

ইউটিউব

প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

পদক্ষেপ 5

ইউটিউব

আপনার বাম হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন, আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন এবং আপনার শরীরকে বাম দিকে নামিয়ে দিন। আপনার ডান পা পুরোপুরি প্রসারিত এবং মেঝেতে ডান পা সমতল হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। সমর্থনের জন্য আপনার হাতগুলি একসাথে রাখুন। এই ভঙ্গিটি এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং আপনার ডান অভ্যন্তরের উরুতে প্রসারিত অনুভব করুন।

পদক্ষেপ 6

ইউটিউব

প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

ভিন্নতা: যদি আপনার শরীরকে খুব অস্থির করে তোলে তবে আপনার কোমরে হাত রাখতে পারেন keep

সেট এবং প্রতিনিধি

• শিক্ষানবিস - 10 টি reps 2 সেট
• মধ্যবর্তী - 15 টি reps 3 সেট
• উন্নত - 25 টি reps 3 সেট

আপনি পাশের লিঙ্গগুলি করার সময়, আপনি আপনার উরুর এবং বাটের নির্দিষ্ট অঞ্চলে পোড়া ভাব অনুভব করবেন। এই অনুশীলনটি কোন পেশীতে কাজ করে তা জানতে নিম্নলিখিত বিভাগটি পড়ুন।

সাইড ল্যাঞ্জগুলি কী পেশীগুলি কাজ করে?

শাটারস্টক

পার্শ্ব lunges নিম্নলিখিত পেশী লক্ষ্য:

• সংযোজক - অভ্যন্তর জাং পেশী
• অপহরণকারী - বাইরের জাং পেশী
• হিপ ফ্লেক্সারস - পেশীগুলি হিপ জয়েন্টগুলিকে ফ্লেক্স করতে সহায়তা করে
• গ্লুটস - হিপ পেশী
• কোয়াড্রিসেপস - উরুর সামনের অংশ
• হ্যামস্ট্রিংস - উরুর পিছনে

সুতরাং, আপনি দেখুন, আপনি আপনার উরু এবং বাট বিভিন্ন পেশী লক্ষ্য করতে হবে। এবং এটি অবশ্যই কিছু গুরুতর ক্যালোরি পোড়াবে burn তবে কত? পরবর্তী খুঁজে বের করুন।

সাইড লুঞ্জস কতগুলি ক্যালোরি বার্ন করে?

আপনার বার্ন হওয়া ক্যালোরির সংখ্যা আপনার বর্তমান ওজন, অনুশীলনের তীব্রতা এবং আপনার করা সেট এবং রেপসের উপর নির্ভর করে। সাইড লঞ্জগুলি 10 মিনিটের মধ্যে 10 থেকে 100 ক্যালোরির মধ্যে যে কোনও কিছুতে পোড়াতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে। এবং মাত্র 10 মিনিটের জন্য এগুলি করার সুবিধাগুলি অপরিসীম। আমি তাদের নীচে তালিকাভুক্ত করেছি।

সাইড ল্যাঙ্গস এর সুবিধা

শাটারস্টক

• ভিতরের উরুর স্বর

অভ্যন্তরীণ উরু ছাফিং কেবল বিরক্তিকর নয়, বেদনাদায়কও যখন ঘর্ষণটি র‍্যাশগুলির দিকে পরিচালিত করে। আপনার অভ্যন্তরের উরুতে অতিরিক্ত ফ্লাব পাশের ল্যাঞ্জগুলির সাহায্যে পরিচালনা করা যেতে পারে। অভ্যন্তরের উরু বাল্জ থেকে মুক্তি পেতে কেবলমাত্র তীব্রতা এবং সময়কাল বাড়িয়ে কিছু ওজন যুক্ত করুন (আমরা শীঘ্রই পাশের লঞ্জগুলির বিভিন্নতা দেখতে পাব)।

• উরু স্যাডলব্যাগগুলি শেড করতে সহায়তা করুন

উরু স্যাডলব্যাগগুলি হ'ল আপনার নিতম্বের গালের নীচে বাইরের উরুর বাল্জগুলি আপনার নিতম্বের বাইরের দিকে। এগুলিকে নারীবাদী বক্ররেখার সাথে গুলিয়ে ফেলবেন না - কারণ এই বক্ররেখা কোনওভাবেই চাটুকার হয় না। এবং যেহেতু পাশের লিঙ্গগুলি অপহরণকারীদের এবং গ্লিটকে লক্ষ্য করে, আপনি অতিরিক্ত বাহ্যিক উরুর ঝাঁকুনি থেকে দ্রুত মুক্তি পেতে পারেন।

• ভঙ্গি উন্নতি

নির্ভুলতার সাথে কোনও অনুশীলন করা আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে। এবং পাশের lunges খুব এই দিক আপনি সাহায্য করতে পারে।

• ভারসাম্য উন্নতি করুন

সামনে এবং পিছনে সরানোর পরিবর্তে, সাইড লুঞ্জগুলি করার সময় আপনি পাশাপাশি চলে যাবেন। এটি আপনার পুরো শরীরের ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।

• আপনার পাছা শেপ করুন

আকৃতির নিতম্বগুলি দেখতে ভাল লাগে এবং এটি সুস্বাস্থ্যের লক্ষণ। তবে যদি আপনার নিতম্বগুলি ঝাঁকুনিতে পড়ে থাকে তবে গ্লুটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে এমন অন্যান্য অনুশীলনের পাশাপাশি পাশের ল্যাঞ্জগুলির সহায়তা নিন। পার্শ্ব lunges গ্লুটাস পেশী লক্ষ্য, যা অন্য কোন অনুশীলন না। তারা আপনার নিতম্বের সুর করবে এবং এগুলি দৃ and় এবং বৃত্তাকার করবে।

• আপনার হাঁটুতে সহজ

দৌড়াদৌড়ি, স্কোয়াট জাম্প, বক্স জাম্প, উঁচু হাঁটু এবং বিস্ফোরক লুঞ্জগুলির মতো অনেক অনুশীলন আপনার হাঁটুতে আহত করতে পারে যদি আপনি গরম না হন এবং সেগুলি সঠিকভাবে না করেন। একটি সাইড লঞ্জ একটি অনুশীলন ব্যায়াম হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে এবং আপনার হাঁটুতে খুব সহজ।

• হার্ট রেট বাড়ান

তীব্রতার উপর নির্ভর করে, পাশের ল্যাঙ্গগুলি আপনার হার্টের হার বাড়িয়ে তুলতে পারে যা আপনাকে ফ্যাট পোড়াতে এবং আকারে ফিরে আসতে সহায়তা করে।

Traditionalতিহ্যবাহী দিক বা পার্শ্বীয় lunges ছাড়াও, কয়েকটি উপায় রয়েছে যা আপনি এই অনুশীলনের প্রভাব বাড়িয়ে তুলতে পারেন। পার্শ্ব lunges এর কয়েকটি বৈকল্পিকতা যা অত্যন্ত উত্তেজনাপূর্ণ এবং কার্যকর। এটা দেখ.

সাইড লঞ্জের বিভিন্নতা ations

1. ডাম্বেল সাইড লঞ্জ

ইউটিউব

লক্ষ্য - অ্যাডাক্টর, অপহরণকারী, হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস, কোয়াডস, অ্যাবস এবং কাঁধ।

ডাম্বেল সাইড লুঞ্জ কীভাবে করবেন

1. গবলেট হোল্ড একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার পা হিপ প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন, কাঁধ ফিরে ঘুরিয়ে, বুক আউট, এবং সোজা চেহারা। ডাম্বেলটি আপনার বুক এবং কনুইয়ের নীচে রাখুন। এই অবস্থান শুরু হয়।

2. নিঃশ্বাস ছাড়ুন, আপনার ডান পাটি মেঝে থেকে তুলে নিন এবং আপনার ডানদিকে ল্যাং করুন।

৩. শ্বাস প্রশ্বাসের এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

৪. নিঃশ্বাস ছাড়ুন, আপনার বাম পাটি মেঝে থেকে তুলে নিন এবং বাম দিকে লুঞ্জ দিন।

৫. নিঃশ্বাস ফেলুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

10 টি reps 3 সেট

ভিন্নতা: আপনি প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখতে পারেন, আপনার বাহুগুলি আরও বাড়িয়ে রাখতে পারেন এবং পাশের ল্যাঞ্জ করতে পারেন।

2. কেটলবেল সাইড লঞ্জ

ইউটিউব

লক্ষ্য - অ্যাডাক্টর, অপহরণকারী, হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস, কোয়াডস এবং কাঁধ।

কেটেলবেল সাইড লুঞ্জ কীভাবে করবেন

1. আপনার উভয় হাত দিয়ে একটি কেটেলবেল ধরুন। আপনার হাতগুলি নীচে প্রসারিত করুন, পা কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখুন, কাঁধটি পিছনে গড়িয়ে যাবে এবং বুকটি বাইরে বেরোবে এবং সামনের দিকে তাকান। এই অবস্থান শুরু হয়।

2. নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার ডানদিকে লুঞ্জ দিন। স্কোয়াট কম যাতে কেটলবেল মেঝেটিকে স্পর্শ করে।

৩. শ্বাস প্রশ্বাসের এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

৪. নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার বাম দিকে লুঞ্জ দিন। স্কোয়াট কম যাতে কেটলবেল মেঝেটিকে স্পর্শ করে।

৫. নিঃশ্বাস ফেলুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

10 টি reps 3 সেট

3. বারবেল সাইড লঞ্জ

ইউটিউব

লক্ষ্য - অ্যাডাক্টর, অপহরণকারী, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াডস এবং কাঁধ।

বারবেল সাইড লুঞ্জ কীভাবে করবেন

1. নীচে নিচে এবং একটি বারবেল উত্তোলন। আপনার উপরের পিছনের পিছনে বারবেলটি রাখুন। আপনার হাতের সামনে সামনের দিকে রাখুন, কনুইগুলি সামান্য বাইরে, হাঁটুকে কিছুটা বাঁকানো এবং পা একসাথে কাছে রাখুন। এই অবস্থান শুরু হয়।

2. নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার ডান দিকে পা বাড়িয়ে একটি পাশের লঞ্জ করুন। এক সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি রাখুন।

৩. শ্বাস প্রশ্বাসের এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

4. বাম দিকে একই কাজ করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

10 টি reps 3 সেট

৪. টিআরএক্স সাইড লঞ্জ ge

ইউটিউব

লক্ষ্য - অ্যাডাক্টর, অপহরণকারী, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াডস, কাঁধ এবং উপরের পিছনে।

টিআরএক্স সাইড লঞ্জ কীভাবে করবেন

1. টিআরএক্স ব্যান্ডের হ্যান্ডলগুলি ধরে রাখুন। আপনার পা দু'হাত প্রশস্ত করুন, কাঁধটি আবার ঘুরিয়ে দেওয়া হবে, এবং বুকে উপরে উঠুন এবং আপনি যেখানে টিআরএক্স ব্যান্ডটি সুরক্ষিত করেছেন সেই স্থানটি দেখুন।

২. আপনার ডান পা মেঝে থেকে তুলে দিন। এই অবস্থান শুরু হয়।

৩. নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার ডানদিকে সাইড লঞ্জ করুন।

৪. শ্বাস প্রশ্বাসের এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

৫. নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

Your. আপনার বাম দিকেও এটি করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

10 টি reps 2 সেট

5. সাইড লঞ্জ স্ট্রেচ

ইউটিউব

লক্ষ্য - সংযোজক, কুঁচকিতে মাংসপেশী, বাছুর এবং গ্লুটস।

সাইড লঞ্জ স্ট্রেচ কীভাবে করবেন

1. আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থের চেয়ে প্রশস্তের চেয়ে আরও একটি প্রশস্ত অর্ধ-স্কোয়াট পোজ ধরে নিন। আপনার হাঁটু উভয় ফ্লেক্স এবং আপনার শরীর নিচে।

২. আপনার ডানদিকে একটি পাশের লুঞ্জ করুন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার বাম পা পুরোপুরি প্রসারিত, মেরুদণ্ড সোজা এবং বাম পায়ে নির্দেশিত।

৩. এই ভঙ্গিটি এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। বিরতি না দিয়ে, আপনার বাম দিকে সাইড লঞ্জ করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

10 টি reps 3 সেট

এগুলি সাইড লঞ্জের বিভিন্নতা যা আপনি বাড়িতে বা জিম করতে পারেন। আপনি কীভাবে আপনার অনুশীলনের রুটিনে সাইড লঞ্জগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন তা এখানে।

প্রশিক্ষণের জন্য পাশের ল্যাঙ্গগুলি ব্যবহার করার উপায়

• সাইড লঞ্জ ওয়ার্ম-আপ - আপনি কার্ডিও বা শক্তি প্রশিক্ষণের সেশনের আগে উষ্ণায়নের জন্য সাইড লঞ্জগুলি করতে পারেন।
• কার্ডি ও - সৃজনশীল হয়ে উঠুন এবং আপনার কার্ডিও রুটিনে সাইড লঙ্গস যুক্ত করুন। এগুলিকে আপনার সার্কিটের রুটিনে যুক্ত করুন এবং দেখুন আপনি শীঘ্রই অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক উরুর অতিরিক্ত ঝাঁকুনি ছোঁড়াবেন।
• শক্তি প্রশিক্ষণ - আপনার উরুর পেশীগুলি সংজ্ঞায়িত করতে পাশের ল্যাঞ্জগুলি করতে ওজন, প্রতিরোধ ব্যান্ড এবং আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করুন।

আপনার উরুর সামনের এবং পিছনে কেবল মনোযোগ দেবেন না। প্রেমের হ্যান্ডলগুলি, স্যাডলব্যাগগুলি এবং অভ্যন্তরের উরুর চর্বি কেবল সাইড লুঞ্জগুলি করে লক্ষ্যবস্তু করা যেতে পারে। সুতরাং, কয়েকটি প্রকরণের পাশাপাশি সাইড লুঞ্জগুলি শুরু করুন এবং আপনি প্রত্যাশার চেয়ে শীঘ্রই ফলাফলগুলি দেখতে পাবেন। যত্ন নিবেন!