কীভাবে অনুশীলন করবেন - 10 টি সহজ উপায় যা আপনাকে অনুশীলন শুরু করতে সহায়তা করে

ব্যস্ত । ক্লান্ত । একটি ওয়ার্কআউট বন্ধু প্রয়োজন । আমি মোটা না ! এগুলি কি ব্যায়াম বাদ দেওয়ার অজুহাত? আপনি কি জানেন যে নিয়মিত অনুশীলন করলে বিভিন্ন ধরণের ক্যান্সার (1), (2), (3), (4) সহ 40 টি দীর্ঘস্থায়ী রোগ / পরিস্থিতি শুরু হতে বিলম্ব হয়? এটি মুড ডিজঅর্ডারগুলিকেও উন্নত করে (5), (6)। হ্যাঁ, ব্যায়াম ওজন কমাতে সহায়তা করে তবে এটি কেবলমাত্র উত্পাদন। আপনি যদি ওজন হ্রাস না করতে চান তবে আপনি শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে পেশী ভর অর্জন করতে পারেন। সুতরাং, অজুহাত থেকে বিরতি। একজন নতুন আপনাকে "হ্যালো" বলুন। এখানে 10 টি কার্যকর কৌশল যা আপনাকে সাহায্য করবে are পড়তে থাকুন!

আমরা শুরু করার আগে, আমি এখানে কেন উচ্চ চর্চা করার পরামর্শ দিচ্ছি এবং অনুশীলনে কমপক্ষে 10 মিনিট বিনিয়োগ করে আপনি কীভাবে উপকার পাবেন সেগুলি এখানে।

ব্যায়ামের সুবিধা

শাটারস্টক

• অনুশীলন মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে, নিউরোডিজেনারেশন থেকে রক্ষা করতে এবং জ্ঞানীয় হ্রাস (7), (8) রোধ করতে পারে।
• কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করে (9), (10)।
• ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নতি করে (11)।
• যুদ্ধে সহায়তা করে এবং বিভিন্ন ধরণের ক্যান্সার থেকে রক্ষা করে (2), (3), (4)
• অনাক্রম্যতা উন্নতিতে সহায়তা করে (12)
• চাপ, উদ্বেগ এবং হতাশা হ্রাস করে (13)।
• অনুশীলন বয়স বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে (14)
• অন্ত্রের গতিশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করে (15)।
• অনুশীলন করলে আয়ু বাড়ে (16)।

অনুশীলন আপনাকে স্বাস্থ্যকর, সুখী এবং দীর্ঘ জীবনযাপন করতে সহায়তা করতে পারে। এখন, আসুন ব্যবসায়ের দিকে যাই - কীভাবে অনুশীলন করা যায় তা এখানে here

অনুশীলনের 10 টি উপায়

1. কী ধরণের ব্যায়াম আপনার পছন্দ তা স্থির করুন

শাটারস্টক

অনুশীলন করার অর্থ এই নয় যে আপনাকে জিম থেকে ঘামতে হবে। আপনি সাঁতার, নাচ, খেলাধুলা বা যোগব্যায়াম বেছে নিতে পারেন। এগুলি কার্যকর কার্ডিও অনুশীলন যা আপনাকে ফ্যাট পোড়াতে সহায়তা করবে। এছাড়াও, তারা উপভোগযোগ্য। নিজেকে অনুশীলন করতে উদ্বুদ্ধ করার কৌশলটি নিজের পছন্দ মতো ক্যালোরি-বার্নিং ক্রিয়ায় নিজেকে নিয়ে যাওয়া get ব্যায়াম করার সময় মজা করা হরমোনের "ভাল লাগা" র ক্ষরণ বাড়াতে সহায়তা করার সর্বোত্তম উপায়।

২. আপনি কতটা সময় দিতে পারবেন?

আপনি অনুশীলন করতে কতটা সময় ব্যয় করতে পারেন সে সম্পর্কে আপনার ব্যবহারিক হওয়া দরকার। এটি কি 10, 20 বা 60 মিনিট? আপনার অন্যান্য প্রতিশ্রুতিগুলির কোনওটি ব্যাহত না করে আপনার প্রতিদিনের সময়সূচী থেকে কিছুটা সময় নিন। এইভাবে, আপনি অনুশীলনে বোঝা অনুভব করবেন না।

3. কোথায় কাজ করতে হবে

শাটারস্টক

কিছু লোকেরা ঘরে বসে ওয়ার্কআউট করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে, আবার কেউ কেউ গ্রুপে ওয়ার্কআউট করার সময় উদ্বুদ্ধ হয়। আপনার যা পছন্দ তা করুন। আপনি যদি ট্রেডমিলের চেয়ে বেশি ট্রেইলে চলা পছন্দ করেন তবে এর জন্য যান! অথবা আপনি গ্রুপে কাজ করতে পছন্দ করেন - যেমন সালসা বা জুম্বার মতো? আপনার workout সেশনের জন্য নিখুঁত সেটিংস আপনাকে অনুশীলনগুলিতে মনোনিবেশ করতে এবং আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখতে সহায়তা করবে।

৪. একটি অনুশীলনের রুটিন তৈরি করুন

বেশিরভাগ রুটিন একঘেয়েমি তৈরি করে। তবে অনুশীলনের জন্য একটি রুটিন তৈরি করা আপনাকে আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে। কীভাবে? ঠিক আছে, বলুন, আপনি আপনার জুম্বা ক্লাসে যেতে পছন্দ করেন। এবং প্রতিদিন আপনি একই গান, একই ধাপ এবং একই গানের ক্রম নেচে নেচেছেন। অবশ্যই, আপনি একটি রুটিন অনুসরণ করছেন তবে এটি কিছু পরে খুব পরিচিত এবং জাগতিক হয়ে ওঠে। বিভিন্ন ধরণের বায়বীয় এবং / বা অ্যানেরোবিক অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করে আপনার অনুশীলন সেশনটি মশালার করুন। কী অন্তর্ভুক্ত করতে হবে? পরবর্তী বিভাগে সন্ধান করুন।

৫. এটিকে আপনার রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করুন

শাটারস্টক

আপনার অনুশীলনের দিনগুলি নিম্নলিখিত ক্রমটিতে ডিজাইন করুন:

• পায়ে দিন - আপনার পায়ের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করুন। লেগ প্রেস, স্টেশনারি বাইকিং, হ্যামস্ট্রিং কার্লস এবং লুঞ্জের মতো অনুশীলন করুন।
• উচ্চ দেহ দিবস - আপনার বুক, উপরের পিছন এবং হাতকে লক্ষ্য করুন। ডাম্বেল প্রেস, ফ্লাইস, ল্যাট টান ডাউনস, রোয়িং, বাইসপ কার্লস এবং হ্যামস্ট্রিং কার্লের মতো অনুশীলন করুন।
• অ্যাবস ডে - আপনার অ্যাবসকে টার্গেট করুন। লেগ উত্থাপন, ক্রাঞ্চগুলি, রাশিয়ান টুইস্ট এবং পর্বত আরোহীদের করুন Do
• বাটকস ডে - আপনার গ্লুটগুলি এবং পিছনে পিছনে লক্ষ্য করুন। গাধা লাথি এবং স্কোয়াটের বিভিন্নতা।

দ্রষ্টব্য: আপনাকে রুটিনে আগ্রহী রাখার জন্য অন্যান্য ধরণের অনুশীলনেরও বিভিন্নতা থাকতে পারে।

6. বায়বীয় অনুশীলন

অ্যারোবিক ব্যায়াম বা কার্ডিও ক্যালোরি পোড়াতে অক্সিজেন ব্যবহার করে। কার্ডিওর কয়েকটি উদাহরণ দৌড়াদৌড়ি, সাঁতার, জগিং, জাম্পিং জ্যাক এবং দড়ি জাম্পিং। বায়বীয় অনুশীলন আপনাকে চলাফেরা করে। আপনার হার্টের হার বেড়ে যায়, আপনার ফুসফুসে অক্সিজেন পাম্প করার জন্য আরও বেশি কাজ করতে হয় এবং আপনি ঘাম পান। এটি মোটামুটি শোনাচ্ছে তবে এর শেষে আপনি আশ্চর্যরকম বোধ করছেন।

7. ব্যায়াম শক্তিশালীকরণ শিখুন

শাটারস্টক

শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে পাতলা পেশী ভর তৈরি করতে সহায়তা করে। এই ক্ষেত্রে ওজন বা এইচআইআইটি সহ অনুশীলনগুলি সহায়তা করবে। শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনি জিম ছেড়ে যাওয়ার অনেক পরে আপনি চর্বি পোড়াতে থাকবেন। প্রতিটি বিকল্প দিনে শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও করুন।

৮. আপনার ভারসাম্য এবং নমনীয়তা বৃদ্ধি করুন

চর্বি পোড়া ছাড়াও আপনার ভারসাম্য ও নমনীয়তা উন্নত করতেও আপনাকে মনোনিবেশ করতে হবে। যোগের মতো প্রসারিত অনুশীলন করুন বা ব্যালে ক্লাসে যোগদান করুন। এটি আপনার হাড় এবং পেশীগুলির গতির পরিধি উন্নত করতে সহায়তা করবে। অধিবেশন শেষে আপনিও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন।

9. নিরাপদে অনুশীলন করুন

শাটারস্টক

আহত না হয়ে অনুশীলন করার পরবর্তী গুরুত্বপূর্ণ কৌশলটি হ'ল আপনার সুরক্ষার যত্ন নেওয়া। আপনি নিম্নলিখিত সম্পর্কে অবগত থাকলে আপনি পেশীগুলির আঘাত, পেশীর কোষ এবং অন্যান্য গুরুতর জখমগুলি প্রতিরোধ করতে পারেন:

• আমার কয়টি সেট করা উচিত?

প্রাথমিকভাবে, প্রতিটি অনুশীলনের 1 সেট করুন। আস্তে আস্তে এটিকে 3 টি করে বাড়িয়ে দিন। এবং পরে, আপনি এটি 5 সেট পর্যন্ত সরাতে পারেন।

• আমার কতবার পুনরাবৃত্তি করা উচিত?

প্রাথমিকভাবে, প্রতি সেট প্রতি 8 টি reps জন্য যান। আপনি শক্তি এবং স্ট্যামিনা তৈরি করার সাথে সাথে সেটটিকে 12 টি reps এবং তারপরে 15, 20, 25, 30 প্রতিলিপি বাড়ান।

• আমার মাঝে কতক্ষণ অপেক্ষা করা উচিত?

আপনি যখন শুরু করবেন, 1-2 মিনিট বিশ্রাম নিন। যদি আপনি খুব বেশি শ্বাস ছাড়েন তবে বসে বসে আপনার শ্বাস আবার স্বাভাবিক হয়ে না যাওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন। আপনার অগ্রগতির সাথে সাথে 30-সেকেন্ড বিরতি এবং তারপরে 10-সেকেন্ড বিরতি নিন।

• আমার কত ওজন তুলতে হবে?

শুরুতে কম ওজন দিয়ে শুরু করুন। আপনি যথাযথ ফর্ম সহ সেটগুলি সম্পূর্ণ করতে সক্ষম হয়েছেন তা নিশ্চিত করুন। একবার আপনি যথাযথ ভঙ্গির ঝুলন্ত পেয়ে গেলে এবং ভারী ভারী উত্তোলন করুন enough

10. বিশ্রাম পান

হ্যাঁ! আপনাকে বিশ্রাম নেওয়া দরকার কারণ বিশ্রাম পেশী টিয়ার মেরামত করতে সহায়তা করে। এটি আপনার পেশী এবং হাড়কে চাঙ্গা করতে সহায়তা করে। যদি আপনি বিশ্রাম না নেন তবে আপনি অনুশীলন চালিয়ে যেতে পারবেন না এবং সর্বদা ক্লান্ত বোধ করবেন। যখন এটি হয়, আপনি ব্যথার সাথে অনুশীলনকে যুক্ত করবেন।

সেখানে আপনার কাছে এটি রয়েছে - 10 টি দুর্দান্ত ও কার্যকর কৌশল যা আপনাকে অনুশীলন করতে সহায়তা করে। মনে রাখবেন, সক্রিয় এবং স্বাস্থ্যকর থাকতে আপনাকে সক্রিয় হয়ে উঠবে, আপনার আত্মবিশ্বাসের স্তরকে বাড়িয়ে তুলবে, এবং আপনাকে সুন্দর বোধ করবে। সুতরাং, আর কোন অজুহাত না, অনুশীলন পেতে!

তথ্যসূত্র

1. 1. "ব্যায়ামের স্বাস্থ্য উপকারিতা।" কোল্ড স্প্রিং হারবারের চিকিত্সা সম্পর্কিত দৃষ্টিভঙ্গি, মার্কিন জাতীয় Nationalষধ গ্রন্থাগার।
   2. "ক্যান্সার এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ" মৌখিক এবং ম্যাক্সিলোফেসিয়াল প্যাথলজির জার্নাল: জেওএমএফপি, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন।
   3. "স্তন ক্যান্সারে বিভিন্ন চিকিত্সার সময় ব্যায়াম হস্তক্ষেপের প্রভাব" জার্নাল অফ কমিউনিটি অ্যান্ড সাপোর্টিভ অ্যানকোলজি, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার Library
   4. "ক্যান্সারে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য অনুশীলন: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা" বর্তমান অনকোলজি, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন।
   5. "শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং মানসিক স্বাস্থ্য: প্রমাণ বাড়ছে" ওয়ার্ল্ড সাইকিয়াট্রি: ওয়ার্ল্ড সাইকিয়াট্রিক অ্যাসোসিয়েশনের (ডাব্লুপিএ) অফিসিয়াল জার্নাল, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার।
   6. "মেজাজ ডিজঅর্ডারগুলির চিকিত্সার জন্য শারীরিক অনুশীলন: একটি সমালোচনা পর্যালোচনা" বর্তমান আচরণগত নিউরোসায়েন্স রিপোর্ট, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার Library
   7. "জ্ঞানীয় কাজ এবং কল্যাণে শারীরিক অনুশীলনের প্রভাব: জৈবিক এবং মানসিক বেনিফিট" মনোবিজ্ঞানে ফ্রন্টিয়ার্স, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অব মেডিসিন Medic
   8. "মস্তিষ্কে অনুশীলনের ভূমিকা" অনুশীলন পুনর্বাসন জার্নাল, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার Medic
   9. "মধ্যবয়স্ক পুরুষদের মধ্যে কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজের জন্য শারীরিক গঠন এবং ঝুঁকির কারণগুলির উপর ব্যায়াম প্রশিক্ষণের বিভিন্ন পদ্ধতিগুলির প্রভাব" প্রতিরোধমূলক ofষধের আন্তর্জাতিক জার্নাল, মার্কিন জাতীয় মেডিকেল লাইব্রেরি।
   10. "মহড়া এবং ডায়েট ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করে, মার্কিন গবেষণায় দেখানো হয়েছে" বিএমজে: ব্রিটিশ মেডিকেল জার্নাল / ব্রিটিশ মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশন, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন।
   11. "শারীরিক কার্যকলাপ এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা আরআইএসসি স্টাডি" ডায়াবেটিস, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন।
   12. "অনুশীলন এবং ইমিউন ফাংশনগুলির নিয়ন্ত্রণ"। আণবিক জীববিজ্ঞান এবং অনুবাদক বিজ্ঞানের অগ্রগতি, মেডিসিনের মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার।
   13. "মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য অনুশীলন" ক্লিনিকাল সাইকিয়াট্রি জার্নালের প্রাথমিক যত্নের সহকর্মী, মার্কিন জাতীয়.ষধের গ্রন্থাগার।
   14. "অ্যাজিং হলমার্ক: শারীরিক অনুশীলনের সুবিধাগুলি" এন্ডোক্রিনোলজিতে ফ্রন্টিয়ার্স, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন।
   15. "বায়বীয় অনুশীলন মানসিক রোগীদের মধ্যে গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল গতিশীলতা উন্নত করে" মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিনের গ্যাস্ট্রোএন্টারোলজির জার্নাল জার্নাল।
   16. "শারীরিক ক্রিয়াকলাপ কি জীবনের প্রত্যাশা বাড়ায়? সাহিত্যের একটি পর্যালোচনা ”বয়স্ক গবেষণার জার্নাল, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন।