কিভাবে দ্রুত একটি বড় বাট পেতে? ওয়ার্কআউট, খাবার এবং দরকারী টিপস

আরও বড়, রাউন্ডার এবং দৃ butt় বাট পেতে আপনার গ্লুট পেশী এবং নিতম্বের ফ্যাট (1) এর সূক্ষ্ম সুর করতে হবে। অনুশীলন করা, সঠিক খাবার খাওয়া এবং আপনার জীবনযাত্রার উন্নতি অবশ্যই সহায়তা করতে পারে। এই পোস্টটি দ্রুত বড় বাট পেতে 21 সেরা টিপস তালিকাভুক্ত করে। ধুমধাড়াক্কা আপ!

বড় বড় পাছা পেতে 10 সেরা অনুশীলন

আপনার বাটের আকার বাড়াতে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি শুরু করার আগে 10 মিনিটের জন্য ওয়ার্ম-আপ করুন।

1. স্কোয়াট

শাটারস্টক

লক্ষ্য - গ্লিটস, হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াডস এবং নিম্ন এবিস।

কিভাবে করবেন

1. আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ান, আঙ্গুলগুলি দেখিয়ে। সামনে তাকান, বুক আপ, কাঁধ ফিরে ঘূর্ণিত, এবং কোর নিযুক্ত।
2. আপনার পোঁদ ঠেলাঠেলি করুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং একটি "বসার" ভঙ্গি করুন। আপনার বুকের কাছে হাত আনুন, আপনার সামনের দিকে কিছুটা বাঁকিয়ে আপনার ঘাড়ের সাথে সামনের দিকে রাখুন।
3. আপনার হাঁটুগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে অঙ্কুরিত হতে দেবেন না।
4. এই ভঙ্গিটি এক মুহুর্ত ধরে রাখুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং ফিরে আসুন।
5. একটি সেট সম্পূর্ণ করতে 15 বার এটি পুনরাবৃত্তি করুন। সেটগুলির মধ্যে 10 সেকেন্ড বিরতি সহ 15 টি প্রতিবেদনের 3 সেট করুন।

2. বারবেল স্কোয়াট

<

লক্ষ্য - গ্লিটস, হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াডস এবং ডেল্টয়েডস

কিভাবে করবেন

1. ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলির পাশে আপনার কাঁধে একটি বারবেল রাখুন।
2. স্কোয়াটিং অবস্থানটি ধরে নিন যাতে আপনার উরুর মেঝে সমান্তরাল হয়।
3. নীচে বাট দিয়ে অবস্থানটি বজায় রাখুন, কাঁধটি পিছনে ঠেলে দেওয়া হবে এবং বুকটি বাইরের দিকে করুন।
4. সামনে হাত রেখে আপনার শরীরের ভারসাম্য রক্ষা করুন।
5. আপনার পায়ের উপরের বাট টানতে স্কোয়াটটি নীচে করুন।
6. আপনার প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে আসতে আপনার গ্লুটস এবং উরুগুলি গ্রাস করুন।
7. 12 টি reps 3 সেট করুন।

3. প্লি স্কোয়াট

শাটারস্টক

লক্ষ্য - গ্লুটস, অ্যাডাক্টর, হ্যামস্ট্রিংস এবং কোয়াডস

কিভাবে করবেন

1. কাঁধের প্রস্থের চেয়ে আরও প্রশস্ত আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো।
2. আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করুন।
3. আপনার হাত উঠান এবং তালুতে যোগ দিন।
4. আপনার বাট ঠেলাঠেলি করুন এবং আপনার শরীরকে স্কোয়াটে নামিয়ে দিন। আপনার হাঁটুতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি কাটাতে দেবেন না।
5. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যাওয়ার সময় আপনার গ্লুটস এবং উরুগুলি আরও চেপে নিন।
6. 10 টি reps 3 সেট করুন।

4. ওজনযুক্ত Lunges

<

লক্ষ্য - গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াডস, লোয়ার এবিস এবং বাছুরগুলি

কিভাবে করবেন

1. আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
2. আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান, আপনার উভয় হাঁটু নমন করুন এবং আপনার শরীরকে নীচে করুন। যখন আপনার উরু মেঝেটির সাথে সমান্তরাল হয় এবং শিনের সাথে 90 ডিগ্রি থামান।
3. ফিরে যান এবং পিছনে পদক্ষেপ।
4. আপনার বাম পা দিয়েও এটি করুন।
5. সেটটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন।
6. 10 টি reps 2 সেট করুন।

5. ভারী গ্লুট ব্রিজ

<

লক্ষ্য - গ্লিটস, হ্যামস্ট্রিংস এবং কোয়াডস

কিভাবে করবেন

1. আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে আপনার পিছনে শুই।
2. আপনার শ্রোণী অঞ্চলে ওজন রাখুন।
3. আপনার শ্রোণীটি মেঝে থেকে উঠান এবং তারপরে মাদুরের নীচে নামিয়ে দিন।
4. এটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন।
5. 10 টি reps 3 সেট করুন।

6. একক লেগ ব্রিজ

<

লক্ষ্য - গ্লিটস, হ্যামস্ট্রিংস এবং কোয়াডস

কিভাবে করবেন

1. আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং পা মেঝে উপর সমতল সঙ্গে আপনার পিছনে শুই।
2. এক পা মাটিতে ফ্ল্যাট রাখুন এবং অন্যটি সোজা বাতাসে উঠান।
3. আপনার পোঁদ তোলা এটি একটি মুহুর্তের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে আপনার পোঁদটি কম করুন।
4. 10 টি reps 3 সেট।

7. গাধা লাথি

শাটারস্টক

লক্ষ্য - গ্লিটস, হ্যামস্ট্রিংস এবং কোয়াডস

কিভাবে করবেন

1. সব চারে উঠুন। আপনার কনুইটি আপনার কাঁধের ঠিক নীচে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
2. আপনার ডান হাঁটুকে আপনার বুকে নিয়ে আসুন এবং তারপরে যতটা সম্ভব আপনি পিছনে লাথি দিন।
3. পা স্যুইচ করার আগে এটি 10 ​​বার করুন।
4. 12 টি reps 2 সেট করুন।

8. কেটেলবেল দোল

<

লক্ষ্য - গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াডস, ডেল্টয়েডস এবং ল্যাটস

কিভাবে করবেন

1. আপনার উভয় হাত দিয়ে একটি কেটেলবেল ধরুন।
2. আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে দাঁড়ানো, হাঁটু নরম, মূল জড়িত এবং সামনের দিকে তাকান।
3. আপনার বাট ঠেলাঠেলি করুন, আপনার উপরের ধড়টি কম করুন তবে আপনার পিঠটি খাড়া রাখুন।
4. কেটেলবেল উপরে সুইং। আপনি যেমন করছেন তেমন স্থায়ী অবস্থানে প্রবেশ করুন। আপনার নিতম্ব নিচু করুন।
5. নিচু অবস্থায় ফিরে যান।
6. 10 টি reps 3 সেট করুন।

9. পার্শ্ব Lunges

<

লক্ষ্য - গ্লুটস, অ্যাডাক্টর, হিপ ফ্লেক্সার, কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিংস

কিভাবে করবেন

1. আপনার পায়ে প্রশস্তভাবে সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার পায়ের দিকে ইশারা করুন। এই অবস্থান শুরু হয়।
2. সোজা দেখুন, আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার ডান দিকে বসুন।
3. ফিরে যান এবং আপনার বাম হাঁটু নমন এবং আপনার বাম দিকে বসুন। এটি একটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ।
4. একটি সেট সম্পূর্ণ করতে এটি আরও 9 বার করুন।
5. 10 টি reps 3 সেট করুন।

10. কাঁচি কিকস

<

লক্ষ্য - গ্লুটস, লোয়ার এবিস এবং হিপ ফ্লেক্সার

কিভাবে করবেন

1. আপনার পিঠে একটি মাদুরের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার হাতগুলি নীচে সামনের দিকে পুরোপুরি আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
2. আপনার উভয় পা ধীরে ধীরে তুলুন যাতে আপনার হিল মাটি থেকে দূরে থাকে।
3. এখন, আপনার ডান পাটি 45 ডিগ্রি কোণে উঠান এবং মাটি থেকে প্রায় 3-4 ইঞ্চি অবধি অবধি বাম পা নীচে রাখুন।
4. আপনার ডান এবং বাম পায়ের মাঝে নড়াচড়া করুন।
5. কমপক্ষে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
6. 10 টি reps 3 সেট করুন। আপনার বাটের আকার বাড়ানোর জন্য এখানে আরও কয়েকটি অনুশীলন দেওয়া হয়েছে।

ব্যায়াম করা ছাড়াও আপনার অবশ্যই সঠিক খাবার খেতে হবে। এখানে 4 খাদ্য দলের আপনি আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা আবশ্যক:

একটি বড় বাট পেতে খাওয়ার জন্য খাবারগুলি

1. প্রোটিন

পেশী প্রোটিন দিয়ে তৈরি। যদি আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করেন তবে আপনার গ্লুটগুলি অবশ্যই সহায়তা পেতে পারে।

আপনার ডায়েটে প্রোটিন যুক্ত করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে। কিছু ভাল প্রোটিন উত্সের মধ্যে রয়েছে স্কেমেড মিল্ক, ডিম, স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দই, মাছ, টার্কি, শিং, মাংস, সয়া প্রোটিন, শণ প্রোটিন এবং হ্যা প্রোটিন।

২. স্বাস্থ্যকর চর্বি

গ্লুটিয়াল পেশীগুলি ফ্যাটের একটি স্তর দিয়ে আবৃত থাকে। আরও বড় এবং আকৃতির বাট পেতে আপনাকে অসম্পৃক্ত ফ্যাট (ভাল ফ্যাট) গ্রহণ করতে হবে। অসম্পৃক্ত ফ্যাটগুলির ভাল উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে মাছের তেল, চালের ব্রান অয়েল, অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং বীজ, তৈলাক্ত মাছ, ক্যানোলা তেল, সূর্যমুখী তেল, তৈলাক্ত মাছ, বাদাম, জলপাই তেল এবং চিনাবাদাম মাখন (3)।

আপনার ডায়েটিশিয়ানদের পরামর্শ নিন বা আপনি প্রতিদিন কতটা চর্বি গ্রহণ করতে পারেন তা জানতে ক্যালোরি গণনা অ্যাপটি ডাউনলোড করুন।

3. কার্বস

কয়েকটি কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ (আপনার শর্করা সম্পূর্ণ উপেক্ষা করা উচিত নয়)) কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ ওয়ার্কআউটগুলির সময় ব্যবহৃত প্রতিরোধের স্তরের উপর নির্ভর করে (4) কার্বোহাইড্রেটের কয়েকটি ভাল উত্সের মধ্যে রয়েছে শাকসবজি, শাকের শাক, ফল, বাদামি চাল, বার্লি, ভুট্টা, ওটস, পুরো শস্যের পাস্তা এবং গমের রুটি।

4. মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস

বিপাক এবং টিস্যু ফাংশন (5) এর জন্য মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস (ভিটামিন এবং খনিজ) প্রয়োজনীয়। ফল, নিরামিষাশী, বাদাম এবং ডাল ক্ষুদ্রাকৃতির উপাদানগুলির উত্স sources যেহেতু আপনি পরিপূর্ণ এবং সুদৃশ্য বাট পেতে কঠোর প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, তাই শক্তির উত্পাদনের অভাবের কারণে আপনার শরীরকে ক্লান্ত না হওয়ার জন্য প্রচুর ফল এবং ভিজি খান। বড় বাট পেতে খাওয়ার জন্য 25 টি খাবারের একীভূত তালিকা এখানে।

অবশেষে, আপনার পাছা আরও বড় করে তুলতে পারেন এমন কয়েকটি উপায় এখানে। পরবর্তী বিভাগে নিচে স্ক্রোল করুন।

আপনার পাছা আরও বড় দেখানোর জন্য 4 টিপস

1. এটি সমস্ত একটি বিভ্রম

এমন পোশাক পরুন যা আপনার পাছা আরও বড় দেখায়। আপনি হাই-ওয়েস্ট জিন্স / শর্টস / ফর্মাল প্যান্ট, প্যাডড থাংস, লো-রাইজ প্যান্ট / জিন্সগুলি যে গোড়ালি, বেলুন স্কার্ট বা পোশাক, ডেনিম শর্ট স্কার্ট, সিল্ক গাউন, পেপলাম টপস ইত্যাদির কাছাকাছি থাকতে পারেন wear

২. বাট বাড়ানোর প্যাডগুলি ব্যবহার করুন

বড় পাছা দ্রুত পাওয়ার আরও একটি কার্যকর উপায় হ'ল বাট বাড়ানোর প্যাডগুলি ব্যবহার করা। আপনি স্টোর থেকে শেপওয়্যার বা প্যাডেড সন্নিবেশ পেতে পারেন। এগুলি জিন্স এবং প্যান্টের জুড়ে আপনার নিতম্বের চেহারা বাড়ানোর জন্য বিশেষভাবে ডিজাইন করা হয়েছে।

৩. আপনার কোমরেখার পাতলা

আপনার কোমর পাতলা হয়ে যাওয়া আপনার বাটকে আরও বিশিষ্ট করে তুলবে। আপনি সর্বদা আপনার কোমরটি আবদ্ধ করে আপনার কাছে একটি বড় বাট রয়েছে তা ভাবার জন্য লোককে সর্বদা প্ররোচিত করতে পারেন। সেরা কৌশলটি একটি পেটে টাকার পরা।

4. বাট বর্ধনকারী ক্রিম ব্যবহার করুন

একে কল্পনা বা সত্য বলুন, তবে আপনি বাট বর্ধনকারী ক্রিমগুলি একবার যেতে পারেন। এখানে 10 টি সেরা বাট বাড়ানোর ক্রিম আপনি ব্যবহার করতে পারেন।

উপসংহার

চিকিত্সা পদ্ধতি উপলব্ধ যে দ্রুত বাট বৃদ্ধি (6) নিশ্চিত করে। তবে, একটি সঠিক ডায়েটের পাশাপাশি অনুশীলন অত্যধিক আর্থিক বিনিয়োগ এবং পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া ছাড়াই স্থায়ী ফলাফল প্রদান করতে পারে। সুতরাং, একটি বুদ্ধিমান সিদ্ধান্ত নিন। যত্ন নিবেন!

পাঠকদের প্রশ্নের জন্য বিশেষজ্ঞের উত্তরসমূহ

আমার পাছা বড় হতে কত সময় লাগবে?

আপনার লক্ষ্যগুলি বাস্তবসম্মত রাখুন। আপনার বর্তমান শরীরের ওজন বা শরীরের ফ্যাট, ওয়ার্কআউটের রুটিন, খাওয়ার অভ্যাস এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনের উপর নির্ভর করে আপনি ধীরে ধীরে খেয়াল করতে শুরু করবেন যে আপনার নিতম্বের পেশীগুলি তৃতীয় সপ্তাহের শেষে শেষ হয়েছে। এছাড়াও, চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়া বন্ধ করবেন না। এটি আপনার গ্লিটাল পেশীগুলির উপরে চর্বি তৈরি করতে সহায়তা করবে।

আমার বাট বড় হচ্ছে না কেন?

কিছুটা ধৈর্য ধরুন। আপনার বর্তমান দেহের ওজন, চিকিত্সার ইতিহাস, workout রুটিন, খাওয়ার অভ্যাস ইত্যাদি সমস্ত বৃহত বাট পেতে আপনার সঠিকভাবে বিবেচনা করা এবং নিরীক্ষণ করা দরকার। ক্যালোরি গণনা অ্যাপ্লিকেশন পান এবং প্রতিদিন আপনার প্রোটিন, ফ্যাট এবং কার্ব খাওয়ার নিরীক্ষণ করুন। আপনার ডায়েটিশিয়ান দ্বারা প্রস্তুত একটি ডায়েট চার্ট পান। এছাড়াও, মনে রাখবেন, আপনার জিনগুলি এখানে প্রধান ভূমিকা পালন করে।

আমি কিভাবে একটি রাউন্ডার বাট পেতে পারি?

উপরে উল্লিখিত সমস্ত অনুশীলন, ডায়েট এবং লাইফস্টাইল পয়েন্টগুলি অনুসরণ করুন। এছাড়াও, আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করতে আপনার প্রশিক্ষক এবং ডায়েটিশিয়ানকে নিবিড়ভাবে কাজ করার জন্য পান।

আমি কি কাজ না করে বড় পাছা পেতে পারি?

হ্যাঁ, সম্ভবত, আপনি যদি কেবলমাত্র আলুর প্রচুর পরিমাণে গুটি গুটি করে এবং তিনবার ফাস্টফুড খান এবং সারা দিন বসে থাকেন! মেয়েটিকে তোমার কাজ করতে হবে। আপনি যদি কেবল চর্বিযুক্ত খাবার খান তবে আপনার পাছায় চর্বি বাড়বে এমন কোনও গ্যারান্টি নেই; এটি আপনার দেহের যে কোনও জায়গায় জমে যেতে পারে। এটি শেষ পর্যন্ত আপনাকে আকৃতির বাইরে দেখাবে। কোনও বন্ধুকে তাদের মজাদার করার জন্য আপনার ওয়ার্কআউট সেশনগুলিতে নিয়ে যান।

নিতম্বের মালিশ করা কি তাদের আরও বড় করে তুলবে?

আপনার নিতম্বের ম্যাসেজটি টাইট বাট পেশীগুলি আলগা করতে এবং প্রচলন উন্নত করতে সহায়তা করবে। যদিও এটি আপনার বাটকে আরও বড় করে তুলতে পারে না, এটি আপনার ভঙ্গিটিকে আকার দিতে এবং উন্নত করতে সহায়তা করবে।

আপনার পাছা হাঁটছে কি?

না, হাঁটা একটি কার্ডিও অনুশীলন। এটি পুরো শরীর থেকে চর্বি এবং পেশী ক্ষতির কারণ হবে। আপনার পাছা টোন করতে আপনাকে অবশ্যই স্কোয়াট, লুঞ্জ, লেগ প্রেস এবং গাধার কিকগুলি অনুশীলন করতে হবে।

বড় বাট পেতে দিনে আমার কত স্কোয়াট করা উচিত?

প্রতিদিন 15 স্কোয়াটের 3 সেট দিয়ে শুরু করুন। আপনার ভঙ্গিটি সঠিক কিনা তা নিশ্চিত করুন। আপনার অগ্রগতির সাথে সাথে আপনি আরও খ্যাতি এবং সেট যুক্ত করতে পারেন। স্কোয়াটগুলির জন্য এখানে একটি শিক্ষানবিশ গাইড।

5 উত্স

স্টাইলিক্রেজের কঠোর সোর্সিং গাইডলাইন রয়েছে এবং পিয়ার-পর্যালোচিত স্টাডিজ, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠান এবং মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশনের উপর নির্ভর করে। আমরা তৃতীয় রেফারেন্স ব্যবহার করা এড়িয়ে চলি। আমাদের সম্পাদকীয় নীতি পড়ে আমরা কীভাবে আমাদের বিষয়বস্তুটি সঠিক এবং বর্তমান তা নিশ্চিত করতে পারি সে সম্পর্কে আপনি আরও শিখতে পারেন।

• অ্যানাটমি, বনি পেলভিস এবং লোয়ার লিম্ব, গ্লিউটাস ম্যাক্সিমাস পেশী, স্ট্যাটস পার্ল, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/

• ডায়েটারি প্রোটিন এবং পেশী ভর: বিজ্ঞান অনুবাদ এবং স্বাস্থ্য বেনিফিট, পুষ্টি উপাদান, ইউএস লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• স্বাস্থ্যকর ফ্যাট পছন্দগুলি, হার্ট ফাউন্ডেশন, অস্ট্রেলিয়া।

  www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and- নিউট্রিশন / ফ্যাটস- এবং- কোলেস্টেরল / মোমোনস্যাচুরেটেড- এবং- পলিউনস্যাচুরেটেড-omega-3-and-omega-6-fats

• ব্যক্তিগতকৃত ক্রীড়া পুষ্টির দিকে একটি পদক্ষেপ: অনুশীলনের সময় কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ, ক্রীড়া ওষুধ, ইউএস লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/

• স্বাস্থ্য ও রোগের মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস, স্নাতকোত্তর মেডিকেল জার্নাল, ইউএস লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউটস।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/

• বারিয়েরেটিক সার্জারি, প্লাস্টিক, নান্দনিক এবং পুনর্গঠনমূলক সার্জারি, ইউহেলথ, মিলার স্কুল অফ মেডিসিন, মিয়ামি বিশ্ববিদ্যালয়ের জীবন Life

  surgery.med.miami.edu/plastic-and-reconstructive/body-contouring/ Life- after-bediaric-surgery