কীভাবে আপনার স্ট্যামিনা স্বাভাবিকভাবে বাড়ানো যায়

কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ গ্রহণ এবং এটি সম্পূর্ণ করার জন্য আপনার স্ট্যামিনা বা ধৈর্য দরকার। স্ট্যামিনা শারীরিক শক্তি এবং শারীরিক পরিশ্রমের প্রয়োজন এমন কোনও কাজ করার ক্ষমতা ছাড়া কিছুই নয়। এই জন্য, আপনার শক্তিশালী পেশী প্রয়োজন যা পরিশ্রমের বর্ধিত সময়কাল সহ্য করতে পারে। এখানে কয়েকটি উপায় রয়েছে যার মাধ্যমে আপনি স্বাভাবিকভাবে নিজের স্ট্যামিনা বাড়িয়ে নিতে পারেন এবং দীর্ঘকাল শারীরিক ক্রিয়ায় লিপ্ত থাকতে পারেন।

স্ট্যামিনা কী?

স্ট্যামিনা এমন শক্তি যা আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে জোরালো শারীরিক কার্যকলাপ বা মানসিক প্রচেষ্টাকে সহ্য করতে দেয়। বর্ধিত স্ট্যামিনা আপনাকে কঠোর ক্রিয়াকলাপের সময় চাপ এবং অস্বস্তি সহ্য করতে সহায়তা করে। এটি ক্লান্তি এবং ক্লান্তি হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে যা প্রায়শই একটি জোরালো ক্রিয়াকলাপ অনুসরণ করে। আপনার যদি স্ট্যামিনা উচ্চ মাত্রায় থাকে তবে আপনি কম শক্তি ব্যবহারের সময় উচ্চতর স্তরে প্রতিদিন কর্মকাণ্ড পরিচালনা করতে পারেন।

আপনার স্ট্যামিনা বাড়ানোর প্রাকৃতিক উপায়

1. একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করুন

আপনার শরীরকে শর্করা যুক্ত করতে এবং আপনার স্ট্যামিনা বাড়িয়ে তুলতে আপনি কলা এবং আপেল, ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার যেমন বেরি, সিরিয়াল দানা ইত্যাদি, বাদামি চাল, এবং স্টার্চি জাতীয় খাবার গ্রহণ করতে পারেন (2), (3), (4)। এই খাবারগুলি স্ট্যামিনার স্থায়ী সময়সীমা সরবরাহ করতে পারে কারণ তারা কার্বোহাইড্রেটের বিপাককে প্রভাবিত করতে পারে। স্ট্যামিনা বাড়াতে এই 25 টি সেরা খাবার অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।

তবে, দুগ্ধজাত খাবার, প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমন পাস্তা, অ্যালকোহল, ভাজা খাবার এবং স্বল্প-ক্যালোরিযুক্ত খাবার এবং পানীয়গুলি এনার্জি লেভেল হ্রাস করতে পারে সেগুলি অবশ্যই এড়ানো উচিত। প্রতিটি খাবারে ভুল পরিমাণে ক্যালোরি গ্রহণ করা বা প্রতিটি খাবারের অংশের আকার পরিবর্তন করা শক্তির পাশাপাশি তৃপ্তির (5) স্তরকেও প্রভাবিত করতে পারে। এটি হয় খাবার গ্রহণ বা বৃদ্ধি বা হ্রাস হতে পারে।

২. নিয়মিত ব্যায়াম করুন

আপনার স্ট্যামিনা তৈরির অন্য উপায় ব্যায়াম। এটি ট্রেডমিল, সাঁতার, সাইক্লিং, বা বায়বিকের একটি সাধারণ রান কিনা, অনুশীলন কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেসকে উত্সাহ দেয় (6)। এটি, পরিবর্তে, স্ট্যামিনা, সহনশীলতা, শক্তি এবং নমনীয়তা (7) বাড়াতে সহায়তা করে।

৩. ধ্যান ও যোগ অনুশীলন করুন

মেডিটেশন এবং যোগব্যায়াম হ্রাস এবং চাপ কমাতে প্রাকৃতিক উপায়। আয়েঙ্গার যোগে বেশ কয়েকটি পোজ স্থায়ী ভঙ্গিতে জোর দেয় যা শেষ পর্যন্ত স্ট্যামিনা, শরীরের সারিবদ্ধতা এবং শক্তি বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে (8)। দীর্ঘমেয়াদে এটি আপনার শারীরিক ধৈর্যও বাড়ায়।

4. গান শুনুন

তীব্র ওয়ার্কআউট অধিবেশন চলাকালীন সংগীত শোনা, যেমন গবেষণা দেখায়, ডিসপেনিয়া বা শ্বাসকষ্ট হ্রাস পায় (9)। উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামে লিপ্ত হওয়ার সময় এটি আপনার সহনশীলতা এবং স্ট্যামিনা বাড়াতে সহায়তা করতে পারে।

5. অশ্বগন্ধা আছে

অশ্বগন্ধা একটি ভেষজ পরিপূরক যা উন্নত কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা এবং স্ট্যামিনার সাথে জড়িত। গবেষণা দেখায় যে এটি দীর্ঘায়ু এবং প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতে পারে (10)।

আপনি এই herষধিটির পরিপূরক ট্যাবলেট বা গুঁড়া আকারে নিতে পারেন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি ডোজ খাওয়ার জন্য সঠিক ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করেছেন কারণ অশ্বগন্ধা অতিরিক্ত গ্রহণের ফলে বমি এবং ডায়রিয়ার কারণ হতে পারে।

6. ক্যাফিন গ্রহণ করুন

ক্যাফিন সেবন শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে কারণ এটি ডোপামিন এবং নোরড্রেনালিন (11) এর বর্ধমান মুক্তির দিকে পরিচালিত করে। এটি আপনাকে আরও সজাগ এবং শক্তিশালী বোধ করতে এবং শারীরিক পরিশ্রম করার ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতে পারে।

দ্রষ্টব্য: ক্যাফিনেটেড পানীয়গুলির অত্যধিক সেবন আপনার রক্তচাপ, হার্টের হার এবং প্রস্রাব করার এবং অনিদ্রা ও উদ্বেগকে উদ্বুদ্ধ করার তাগিদ বাড়িয়ে তুলতে পারে।

7. ধূমপান ছেড়ে দিন

গবেষণা দেখায় যে ধূমপান সহন ক্ষমতা (12) এ একটি ক্ষতিকর প্রভাব ফেলে। এটি আপনার স্ট্যামিনা এবং শক্তির মাত্রাকে প্রভাবিত করতে পারে এবং তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সম্পাদন করার সময় আপনাকে কম শ্বাসকষ্ট অনুভব করতে সহায়তা করে।

আপনার স্ট্যামিনা বাড়াতে কতক্ষণ সময় লাগে?

আপনার স্ট্যামিনা তৈরির জন্য কোনও শর্টকাট নেই। একটি নিবিড় পর্যবেক্ষণ করা গবেষণায় দেখা গেছে যে অধ্যয়নের বিষয়গুলিকে শক্তি এবং স্ট্যামিনা (বা কার্ডিওপালমোনারি রিজার্ভ) (13) তৈরি করতে প্রায় 14 দিন সময় লেগেছে। যাইহোক, সঠিক সময়কাল ব্যক্তি থেকে পৃথক হতে পারে কারণ এটি কোনও ব্যক্তির স্বাস্থ্য এবং শক্তি এবং ধৈর্য বাড়ানোর প্রেরণার মতো কারণগুলির উপর নির্ভর করে।

13 উত্স

স্টাইলিক্রেজের কঠোর সোর্সিং গাইডলাইন রয়েছে এবং পিয়ার-পর্যালোচিত স্টাডিজ, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠান এবং মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশনের উপর নির্ভর করে। আমরা তৃতীয় রেফারেন্স ব্যবহার করা এড়িয়ে চলি। আমাদের সম্পাদকীয় নীতি পড়ে আমরা কীভাবে আমাদের বিষয়বস্তুটি সঠিক এবং বর্তমান তা নিশ্চিত করতে পারি সে সম্পর্কে আপনি আরও শিখতে পারেন।

• • উচ্চ-মানের কার্বোহাইড্রেট এবং শারীরিক পারফরম্যান্স, নিউট্রিশন টুড, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, স্বাস্থ্য জাতীয় ইনস্টিটিউট।

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/

  • অনুশীলনের সময় কলা একটি শক্তির উত্স হিসাবে: একটি বিপাক পদ্ধতির পদ্ধতির। প্লেও ওয়ান, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট।

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015

  • কার্বোহাইড্রেট বিপাকের উপর ডায়েটরি পলিফেনলগুলির প্রভাব। আন্তর্জাতিক জার্নাল অফ মলিকুলার সায়েন্সেস, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার Medicষধ, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট।

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025

  • আস্তে আস্তে হজমযোগ্য স্টার্চ: ধারণা, প্রক্রিয়া এবং প্রস্তাবিত বর্ধিত গ্লাইসেমিক সূচক। খাদ্য বিজ্ঞান এবং পুষ্টি সম্পর্কিত সমালোচনা পর্যালোচনা, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট।

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960393

  • খাবারের গুণমান, পরিমাণ এবং ভোজনের বিভিন্ন প্রভাব, বুকশেল্ফ, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট।

    www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/

  • কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে এ্যারোবিক বনাম অ্যানেরোবিক ব্যায়াম প্রশিক্ষণের প্রভাব, ওয়ার্ল্ড জার্নাল অফ কার্ডিওলজি, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউটগুলি।

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

  • বায়বীয় অনুশীলন এবং সহনশীলতা: স্বাস্থ্য বেনিফিটের জন্য ফিটনেস উন্নতি। চিকিত্সক এবং ক্রীড়াবিদ, মার্কিন মেডিসিন জাতীয় গ্রন্থাগার, স্বাস্থ্য স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট।

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20086470/#

  • যোগব্যায়ামের চিকিত্সামূলক প্রভাবগুলি এবং এর জীবনযাত্রার মান বাড়ানোর ক্ষমতাকে অন্বেষণ করে, ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ যোগা, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, ন্যাশনাল ইনস্টিটিউটস অফ হেলথ।

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

  • সিওপিডি আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে উচ্চ-তীব্রতা অনুশীলন সহনশীলতা পরীক্ষার সময় গান শোনার প্রভাব। বুক, মার্কিন মেডিসিনের জাতীয় গ্রন্থাগার, স্বাস্থ্য সম্পর্কিত জাতীয় ইনস্টিটিউট।

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • স্বাস্থ্যকর অ্যাথলেটিক প্রাপ্ত বয়স্কদের কার্ডিওরেসপিরেসি ধৈর্য বাড়ানোর ক্ষেত্রে অশ্বগন্ধের কার্যকরীতা (উইথানিয়া সোনিফেরা ডুনাল), এওয়াইইউ, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট National

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • একটি দৈনিক কাপ চা বা কফি আপনাকে চলাফেরা করতে পারে: চা এবং কফির গ্রহণ এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মধ্যে সমিতি, পরিবেশগত গবেষণা ও জনস্বাস্থ্যের আন্তর্জাতিক জার্নাল, মার্কিন জাতীয় মেডিকেল লাইব্রেরি, স্বাস্থ্য জাতীয় ইনস্টিটিউট।

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

  • ধূমপান, অ্যালকোহল গ্রহণ এবং সহন ক্ষমতা: 6,500 19-বছরের পুরানো কনস্ক্রিপ্ট এবং 4,100 জোগার বিশ্লেষণ। প্রতিরোধমূলক মেডিসিন, ইউএস জাতীয় মেডিসিনের জাতীয় গ্রন্থাগার, স্বাস্থ্য সম্পর্কিত জাতীয় ইনস্টিটিউট।

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258987

  • ফিট হতে কতক্ষণ সময় লাগে? ব্রিটিশ মেডিকেল জার্নাল, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট।

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1714901/