একটি শক্তিশালী এবং টোনড শরীরের জন্য পর্বত লতা অনুশীলন

একটি শক্তিশালী কোর এবং একটি ভাল ভঙ্গি হত্যাকারীর শরীরের গোপনীয়তা। এবং নিয়মিত পর্বতারোহণের অনুশীলনগুলি আপনাকে ফিট শরীরের 10 ধাপ বেশি কাছে পাবেন।

পর্বত পর্বতারোহী একটি বডিওয়েট ফ্লোর অনুশীলন (তক্তার অনুরূপ) যা কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের একটি সংকর। এটি ডেল্টয়েডস, বাইসেপস, ট্রাইসেপস, গ্লুটস, কোর, কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিংসে কাজ করে। এই মহড়াটি জ্বলন্ত ফ্যাট সহ পেশী সমন্বয়, ভারসাম্য এবং অঙ্গবিন্যাসকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করে।

এই নিবন্ধে, আমি আপনাকে পর্বত পর্বতারোহী কীভাবে করব, 5 টি পর্বতারোহণের বিভিন্নতা এবং এই অনুশীলনটিকে আপনার অনুশীলনের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার উপায়গুলি দেখাব। যে দেহটি মারা যায় তার জন্য প্রস্তুত হোন। ধুমধাড়াক্কা আপ!

মাউন্টেন ক্লাইবার এক্সারসাইজ কীভাবে করবেন (শিক্ষার প্রাথমিক স্তর)

পাহাড়ের পর্বতারোহণের অনুশীলন করা আসলে কোনও পাহাড়ে আরোহণের চেয়ে সহজ। তবে, আপনি যদি সঠিক পেশীগুলিতে নিযুক্ত হন এবং এটি নির্ভুলতার সাথে করেন তবে আপনি কিছু দিনের মধ্যে ফলাফল দেখতে সক্ষম হবেন। আমি আপনার জন্য এই অনুশীলনের প্রতিটি পদক্ষেপ ভেঙে ফেলেছি। এটি একটি শিক্ষানবিস পর্বতারোহী অনুশীলন। এটা দেখ.

ধাপ 1

ইউটিউব

একটি টেবিল অবস্থান ধরে বা সমস্ত চারে আসা। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ইশারা করা, তালগুলি ফ্লোরের সমতল এবং কনুইগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে রাখুন।

ধাপ ২

ইউটিউব

আপনার বাম পা আপনার পিছনে এবং তারপরে ডান পা প্রসারিত করুন এবং একটি তক্তা ভঙ্গিতে উপস্থিত হন। এটি আপনার শুরুর অবস্থান।

ধাপ 3

ইউটিউব

আপনার কোরকে জড়িত করুন, আপনার গ্লুটগুলি নিন, শ্বাস ছাড়ুন এবং ডান হাঁটিকে নমন করুন এবং এটিকে সরাসরি আপনার বুকের কাছাকাছি আনুন।

পদক্ষেপ 4

ইউটিউব

শ্বাস নিন এবং আপনার ডান পাটি শুরুতে ফিরে আসুন। আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখুন এবং গ্লুটগুলি চেপে রাখুন।

পদক্ষেপ 5

ইউটিউব

নিঃশ্বাস ছাড়ুন, আপনার বাম হাঁটুকে নমন করুন এবং এটিকে সরাসরি আপনার বুকের কাছে আনুন।

পদক্ষেপ 6

ইউটিউব

শ্বাস নিতে এবং আপনার বাম পাটি শুরুতে ফিরে আসুন।

এটি একটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ।

টিপ: আপনার পিছনে আপনার ঘাড়ের সাথে সামঞ্জস্য রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। এছাড়াও, আপনার পিঠটি পিপ আপ বা নীচু হওয়া উচিত নয়।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 2 সেট।

এখন, আপনি যদি সফলভাবে সেটগুলি এবং রেপগুলি সম্পন্ন করে থাকেন এবং এটি সম্পর্কে আত্মবিশ্বাসী বোধ করেন তবে আসুন পর্বত লতা অনুশীলনের মধ্যবর্তী স্তরে চলে আসুন।

মাউন্টেন ক্লাইবার অনুশীলন (মধ্যবর্তী স্তর)

এখানে একটি ভিডিও যা আপনাকে প্রাথমিক স্তরের এবং মধ্যবর্তী স্তরের পর্বত লতা অনুশীলনের মধ্যে ছোট এবং প্রাথমিক পার্থক্য বুঝতে সহায়তা করবে। নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন এবং চেষ্টা করুন!

সেটস এবং রেপস - 15 টি প্রতিবেদনের 3 সেট।

এখন জ্বলতে লাগছে? না? ভাল! প্রতিলিপিগুলি 25-এ বাড়ান এবং ঘাম পান। আমি আপনাকে কথা দিচ্ছি, আপনি আশ্চর্যজনক বোধ করবেন।

ঠিক আছে, এই ব্যায়ামগুলি বাদ দিয়ে, পর্বত পর্বতারোহণের অনুশীলনের কয়েকটি ভিন্নতা রয়েছে যা আপনাকে আপনার অঙ্গবিন্যাস এবং ভারসাম্য উন্নত করতে পুরো শরীরের অনুশীলন করতে এবং সমস্ত ছোট পেশী নিয়োগে সহায়তা করবে। এই যে!

5 মাউন্টেন ক্লাইবার এক্সারসাইজের বিভিন্নতা

1. প্রশস্ত আর্ম মাউন্টেন ক্লাইবার

ইউটিউব

স্তর - মধ্যবর্তী

লক্ষ্য - কোর, গ্লুটস, ডেল্টয়েডস, পেক্টোরালস, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস এবং বাইসপস।

কিভাবে করবেন

1. আপনার চারটি চৌকে উঠুন বা একটি টেবিলের ভঙ্গি অনুমান করুন। তবে এবার আপনার হাতের কাঁধের প্রস্থের চেয়ে আরও প্রশস্ত করুন।
2. একের পর এক আপনার ডান পা এবং বাম পা প্রসারিত করুন। আপনার কোরকে জড়িত করুন এবং আপনার গ্লুটগুলি গ্রাস করুন। এই অবস্থান শুরু হয়।
3. আপনার ডান হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন এবং এটি আপনার বুকের কাছে আনুন।
4. শ্বাস নিতে এবং আপনার ডান পা আবার প্রারম্ভিক অবস্থানে প্রসারিত করুন।
5. আপনার বাম পায়ে হ্যাপ করুন, আপনার বাম হাঁটিকে নমন করুন এবং এটি আপনার বুকের কাছে আনুন। আপনি যেমন করতে শ্বাস ছাড়েন।
6. শ্বাস নিতে এবং আপনার বাম পাটি প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
7. এটি একটি দ্রুত গতিতে করুন।

সেটস এবং রেপস - 15 টি প্রতিবেদনের 2 সেট।

2. ক্রস বডি মাউন্টেন ক্লাইবার

ইউটিউব

স্তর - মধ্যবর্তী থেকে শিক্ষানবিস

লক্ষ্য - ওলিক, গ্লুটস, অ্যাবস, ডেল্টয়েডস, বাইসপস, হিপ ফ্লেক্সার, কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিংস।

কিভাবে করবেন

1. একটি তক্তা পোজ মধ্যে পেতে।
2. শ্বাস প্রশ্বাস, আপনার ডান হাঁটু নমন এবং এটি আপনার বুকের কাছাকাছি আনুন। তবে এবার আপনার শরীরকে বাম দিকে মোড় দিন যাতে আপনার হাঁটু আপনার বুকের বাম পাশের কাছে থাকে।
3. শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার ডান পা আবার প্রারম্ভিক অবস্থানে প্রসারিত করুন।
4. শ্বাস নিতে, আপনার বাম হাঁটিকে নমন করুন, আপনার শরীরকে ডানদিকে মোচড় করুন এবং আপনার ডান হাঁটিকে আপনার বুকের ডান পাশে কাছে আনুন।
5. শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার বাম পাটি প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

সেটস এবং রেপস - 15 টি প্রতিবেদনের 3 সেট।

3. স্পাইডারম্যান মাউন্টেন ক্লাইবার

ইউটিউব

স্তর - মধ্যবর্তী থেকে শিক্ষানবিস

লক্ষ্য - ওলিক, হিপ ফ্লেক্সার, অ্যাডাক্টর, অপহরণকারী, অ্যাবস, ডেল্টয়েডস, লাটস, বাইসেস এবং ট্রাইসেপস।

কিভাবে করবেন

1. একটি তক্তা পোজ মধ্যে পেতে।
2. আপনার কোরকে জড়িত করুন এবং আপনার গ্লুটগুলি গ্রাস করুন। আপনার ডান হাঁটুর নিঃশ্বাস নিন এবং নমন করুন, আপনার ডান পাটি খুলুন এবং আপনার ডানদিকে ক্র্যাঙ্ক করুন।
3. শ্বাস নিতে এবং আপনার ডান পা আবার শুরুতে ফিরে আসে।
4. আপনার বাম হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন, আপনার বাম পাটি খুলুন এবং আপনার বাম দিকে ক্রাঞ্চ করুন।
5. এটি একটি দ্রুত গতিতে করুন

সেটস এবং রেপস - 15 টি প্রতিবেদনের 3 সেট।

৪. একটি আর্ম মাউন্টেন ক্লাইবার

ইউটিউব

স্তর - উন্নত

লক্ষ্য - মূল, ছদ্মবেশী, গ্লুটস, ডেল্টয়েডস, বাইসপস, ট্রাইসেসস, কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিংস।

কিভাবে করবেন

1. একটি তক্তা পোজ মধ্যে পেতে।
2. আপনার বাম হাত, হপ, এবং আপনার ডান হাঁটু আপনার বুকের কাছাকাছি আনুন। আপনার বাম কনুইটি কিছুটা নমনীয় রাখুন। এই অবস্থান শুরু হয়।
3. আপনার বাম পায়ে হ্যাপ করুন, আপনার বাম হাঁটিকে নমন করুন এবং এটি আপনার বুকের কাছে আনুন। একই সাথে, আপনার ডান পা পিছনে ধাক্কা এবং আপনার পিছনে আপনার বাম হাত প্রসারিত করুন।
4. হাত পরিবর্তন এবং অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করার আগে এটি 10 ​​বার করুন।

টিপ: শ্বাস ফেলা এবং আপনার মূল ব্যস্ত রাখুন।

সেটস এবং রিপ্রেস - প্রতিটি হাতে 10 টি প্রতিবেদনের 2 সেট।

5. অর্ধবৃত্ত মাউন্টেন ক্লাইবার

ইউটিউব

স্তর - উন্নত

লক্ষ্য - ওবলিকস, অ্যাবস, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, ডেল্টয়েডস এবং বাইসপস।

কিভাবে করবেন

1. একটি তক্তা পোজ ধরে এবং পর্বত আরোহীদের করা শুরু করুন।
2. 5 টি reps পরে, আপনার ওপরের বডিটি স্থির রাখুন এবং পর্বত আরোহী করার সময় আপনার ডান দিকে অগ্রসর হতে শুরু করুন।
3. তারপরে, না থামিয়ে, আপনার বাম দিকে সরান।

সেট এবং রেপস - 2 টি অর্ধবৃত্তের 3 সেট।

এগুলি হ'ল পর্বত পর্বতারোহণের বিভিন্নতা do তবে কীভাবে এগুলিকে আপনার workout রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করবেন? পরবর্তী খুঁজে বের করুন।

মাউন্টেন ক্লাইবার ওয়ার্কআউট রুটিন

দিনগুলি	ওয়ার্কআউট সার্কিট
দিন 1	ওয়ার্ম-আপ + চলমান (20 মিনিট) + পর্বত পর্বতারোহী (প্রাথমিক স্তরের) + শীতল ডাউন প্রসারিত
দ্বিতীয় দিন	ওয়ার্ম-আপ + পর্বত পর্বতারোহী (মধ্যবর্তী এবং উন্নত বৈচিত্রগুলি) + ওজনযুক্ত স্কোয়াট + লেগ প্রেস + শীতল ডাউন প্রসারিত
দিন 3	ওয়ার্ম-আপ + ওয়াক (6 মাইল), পর্বত আরোহী (মধ্যবর্তী এবং উন্নত বৈচিত্রগুলি) + হিপ থ্রাস্টস + কব্জি অনুশীলনগুলি + বাইসপ কার্লস, হাতুড়ি কার্লস, কাঁধের চাপ + কুল ডাউন ডাউন প্রসারিত
দিন 4	উষ্ণ-আপ + পর্বতারোহী (মধ্যবর্তী এবং উন্নত বৈচিত্রগুলি) + ক্রাঞ্চগুলি + সিট-আপস + লেগ আপ ক্রাঞ্চগুলি + সাইড প্ল্যাঙ্ক জ্যাকগুলি + শীতল ডাউন প্রসারিত
দিন 5	বিশ্রাম
দিন 6	ওয়ার্ম-আপ + পর্বত আরোহী (মধ্যবর্তী এবং উন্নত বৈচিত্রগুলি) + শীতল ডাউন প্রসারিত
দিন 7	বিশ্রাম

এই ফ্যাট ব্লাস্টিং এবং বডি টোনিং এক্সারসাইজ আপনাকে বাতাসের জন্য হাঁফিয়ে রাখবে, তবে এটি ব্যথার পক্ষে মূল্যবান। কেন? নীচে সুবিধার তালিকা দেখুন!

মাউন্টেন ক্লাইবার ব্যায়ামের উপকারিতা

• এটি দেহের একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট যা আপনাকে ক্যালোরি পোড়াতে এবং ফ্যাট কমাতে সহায়তা করবে।
• ধৈর্য বাড়ায়।
• পাতলা পেশী ভর তৈরি করে শরীরের টোন।
• ভঙ্গি এবং ভারসাম্য উন্নত করে।
• আপনাকে পেট অঞ্চল থেকে চর্বি ঝরাতে সহায়তা করে।
• আপনাকে ছিটানো অ্যাবসগুলির সামান্য ইঙ্গিত পেতে সহায়তা করে যা কারওর জন্য খুব ভাল লাগে!
• আপনার নৌকোড়া বা অফ-কাঁধের শীর্ষ এবং শহিদুল পুরোপুরি বসতে সহায়তা করার জন্য আপনার কাঁধগুলিকে একটি সংজ্ঞায়িত চেহারা দেয়।
• টোনড গ্লুটসের জন্য দুর্দান্ত ব্যায়াম।
• চলমান তুলনায় হাঁটুতে কম প্রভাব।
• আপনার পাতলা এবং টোন পা পেতে সাহায্য করে।
• আপনার হৃদয় এবং ফুসফুস স্বাস্থ্যকর রাখে।
• শক্তি এবং কন্ডিশনার জন্য আশ্চর্যজনক অনুশীলন।

সুতরাং, আক্ষরিক কোনও কারণ নেই যা আপনার এই অনুশীলনটি করা উচিত নয়। আপনার যা দরকার তা হ'ল মাদুর (বা না), আরামদায়ক পোশাক, সঠিক জুতা এবং আপনার সময় 20 মিনিটের। অপরিসীম শক্তি এবং স্ট্যামিনা তৈরির জন্য এটি বাড়িতে, অফিসে বা জিমে করুন। আপনার দেহের রূপান্তর করুন এবং পর্বত আরোহীদের সাথে আপনার ফিটনেসটিকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যান। যত্ন নিবেন!

পাঠকদের প্রশ্নের জন্য বিশেষজ্ঞের উত্তরসমূহ

পাহাড়ের পর্বতারোহীরা কি কার্ডিওর পক্ষে ভাল?

হ্যাঁ, পাহাড়ী আরোহীরা কিছু ক্যালোরি পোড়াতে এবং চর্বি বর্ষণ করার জন্য আশ্চর্যজনক। বিশেষত যদি আপনি একগুঁয়ে পেট এবং শরীরের নিম্ন চর্বি হারাতে লড়াই করছেন।

পাহাড়ী আরোহীদের মধ্যে আপনি কত ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন?

এটি আপনার বর্তমান ওজন এবং অনুশীলনের তীব্রতা এবং সময়কালের উপর নির্ভর করে। আপনি উন্নত স্তরের পর্বত আরোহীদের উচ্চ-তীব্রতা মধ্যবর্তী করতে গেলে আপনি 100 ক্যালরি পর্যন্ত জ্বালিয়ে দিতে পারেন।