সুচিপত্র:
- সেরা ডাম্বেল অনুশীলন
- 1. স্থায়িত্ব বল উপর বুকে টিপুন:
- ২. রাশিয়ান টুইস্ট:
- ৩. পাশের ক্রাঞ্চগুলি:
- 4. বসা কাঁধ টিপুন:
- 5. বিপরীত উড়ে:
- 6. সামনে উত্থাপন:
- 7. সোজা সারি:
- 8. শ্রোগস:
- 9. ট্রাইসেপস কিকব্যাকস:
- 10. প্রশস্ত বাহু সারি:
আজকের উপবাস জীবনযাত্রা নিয়মিত অনুশীলন করা মানুষের পক্ষে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ করে তুলেছে। ডাম্বেল অনুশীলন যে কোনও শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের একটি প্রয়োজনীয় অংশ গঠন করে। ডাম্বল ব্যায়ামগুলির সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা হ'ল মূল পেশী শক্তিশালীকরণের পাশাপাশি এটি অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ স্থিতিশীল পেশীগুলির থেকেও আপনাকে ইনপুট দেয়।
সেরা ডাম্বেল অনুশীলন
শীর্ষ 10 টি ডাম্বেল অনুশীলন এবং তাদের উপকারিতা সম্পর্কে জানতে পড়ুন।
1. স্থায়িত্ব বল উপর বুকে টিপুন:
উপকারিতা: ভারসাম্য এই অনুশীলনের প্রধান উপাদান যা ক্লাসিক ডাম্বল প্রেসগুলির একটি ভাল পার্থক্য।
সম্পাদন: আপনি বল থেকে শুয়ে শুরু করে আপনার মাথা, উপরের কাঁধ এবং উপরের পিঠের ওজন সমানভাবে শরীরের বাকি অংশগুলির সাথে বিতরণ করে যা বল থেকে দূরে থাকে। আপনার পা অবশ্যই মেঝেতে সমতল হবে এবং তারপরে ডাম্বেলগুলি দিয়ে সোজা হয়ে পুনরাবৃত্তি না হওয়া পর্যন্ত আপনি আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
২. রাশিয়ান টুইস্ট:
সুবিধাগুলি:
বেসবল, সাঁতার, গল্ফ, হকি ইত্যাদির মতো খেলাগুলির জন্য যারা তাদের উপরের টোরস তৈরি করতে চান তাদের জন্য চূড়ান্ত সহায়ক
সম্পাদন: বদ্ধ হাঁটু এবং হিল টিপে মেঝেতে মেঝেতে বসুন। তারপরে পিছনে ঝুঁকুন, ব্যস্ততা অনুভব করার চেষ্টা করুন এবং মেঝে থেকে পা উঠান। ডুম্বেলটি মেঝেতে কিছুটা ডানদিকে ডান দিয়ে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন এবং উভয় পক্ষের সাথে পুনরাবৃত্তি করতে থাকুন। এটি অ্যাবসের জন্য অন্যতম সেরা ডাম্বেল অনুশীলন যা কিছু আশ্চর্যজনক ফলাফল দেখায়।
৩. পাশের ক্রাঞ্চগুলি:
সুবিধাগুলি: অস্ত্রের অন্যান্য ক্ষেত্রগুলিকে আরও ভাল করে ধরে।
সম্পাদন: একসাথে পায়ে হাত রেখে নীচে নামুন। এক হাতে ডাম্বেল ধরুন। এবার বাম হাতের আঙ্গুলের সাহায্যে মন্দিরটি স্পর্শ করুন। বাম কনুইটি পয়েন্ট আপ করে আপনার ডানদিকে বাঁকান।
4. বসা কাঁধ টিপুন:
উপকারিতা: দিনের কার্যকারিতা এবং শক্তি উন্নত করতে সহায়তা করে।
সম্পাদন: প্রতিটি হাতের ডাম্বেলগুলি কাঁধের পাশে এবং কব্জির নীচে কনুইয়ের পাশে ধরে রাখুন। মাথার ডানদিকে ডানদিকে প্রসারিত হওয়া অবধি আপনি আপনার বাহুগুলি উপরের দিকে টিপুন এবং এটিকে আবার শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
5. বিপরীত উড়ে:
উপকারিতা: আপনার কাঁধ এবং উপরের পিছনে শক্তিশালী করে। উপরের দেহের ভঙ্গিমা উন্নত করতে সহায়তা করে।
সম্পাদন: আপনি স্থায়িত্বের বলের উপর বসে প্রতিটি হাতে ডাম্বেল ধরে রাখেন। আপনার কোমর থেকে নীচে বাঁকুন যাতে আপনার হাতের গোড়ালি পিছনে থাকে। এবার থাম্বগুলি নীচের দিকে নির্দেশ করে আপনার পাশ থেকে ডাম্বলটি বাড়ানো শুরু করুন। প্রথম অবস্থানে ফিরে আসুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
6. সামনে উত্থাপন:
উপকারিতা: শরীরের উপরের ওজনের প্রশিক্ষণে সহায়তা করে।
সম্পাদন: আপনার পায়ে দাঁড়িয়ে আপনার প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার কনুইটি মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত এখন ডান হাতটি উপরে রাখুন। এখন আরম্ভের অবস্থানে ফিরে যান এবং বাম হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
7. সোজা সারি:
উপকারিতা: পাশাপাশি কাঁধ এবং ফাঁদ জন্য দুর্দান্ত পরিপূরক অনুশীলন।
সম্পাদন: এর জন্য ফুট কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও। শরীরের কাছাকাছি ডাম্বেলগুলি এগুলি চিবুক পর্যন্ত বাড়ান। দুটি গণনা অবধি এটি ধরে রাখুন এবং অবস্থান শুরু করতে ফিরে যান go কমপক্ষে 10 সেট পুনরাবৃত্তি করুন।
8. শ্রোগস:
উপকারিতা: ট্র্যাপিজিয়াস পেশীতে টানটানকে শক্তিশালী করে এবং মুক্তি দেয়।
সম্পাদন: আপনার হাতে ডাম্বেলগুলি নিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে থাকুন। এখন কেবল আপনার কাঁধটি সোজা করে উপরে উঠান, যেন আপনি সঙ্কুচিত হয়ে যাচ্ছেন। এটি 2 গুনের জন্য ধরে রাখুন এবং ছেড়ে দিন।
9. ট্রাইসেপস কিকব্যাকস:
লক্ষ্যসমূহ: ট্রাইসেপস।
উপকারিতা: ট্রাইসেপসকে শক্তিশালী করে।
সম্পাদন: বেঞ্চের উপর একটি বাহু এবং পা দিয়ে একটি বেঞ্চের পাশে সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং মাটির সমান্তরালে উপরের দেহটি। ডাম্বেলটি ধরে রাখুন এবং বাহুটি বাড়ান যাতে এটি ভূমির সমান্তরাল হয়। অবস্থান শুরু করতে এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
10. প্রশস্ত বাহু সারি:
উপকারিতা: পিছনে এবং উপরের শরীরকে শক্তিশালী করে।
সম্পাদন: স্কোয়াটিং পজিশনে দাঁড়ান। এখন প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং হাঁটুর অবস্থান পরিবর্তন না করে উভয় ডাম্বেলগুলি উপরে তুলুন। এখানে দেওয়া ভিডিওটি অনুশীলনের জন্য পদক্ষেপের পদক্ষেপের ব্যাখ্যা দেয়।
চিত্র উত্স: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9