পেশী বিল্ডিং ওয়ার্কআউট: চেষ্টা করার জন্য সেরা 10 অনুশীলন

লোকেরা পেশী গঠনের জন্য আপনাকে পরামর্শ দেয় এমন বিভিন্ন অনুশীলন এবং ওয়ার্কআউট কৌশলগুলির নিছক সংখ্যার দ্বারা আপনি কি অভিভূত বোধ করেন? যখন আপনার প্রচেষ্টা কাঙ্ক্ষিত ফলাফল না দেয় তখন কি বিভ্রান্তি আপনাকে আগ্রহ হারাতে বাধ্য করে? যদি এটি হয় তবে আপনি সঠিক জায়গায় এসেছেন। এই ঝাঁকুনিপূর্ণ পেশীগুলি বিকাশের জন্য একটি সঠিক অনুশীলন বাছাই করার জন্য, বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলি এবং সঠিকভাবে চেষ্টা করার উপযুক্ত কী তা সম্পর্কে জানা গুরুত্বপূর্ণ।

আরও ভাল বোঝার জন্য, আমরা পেশীগুলি কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীতে শ্রেণীবদ্ধ করেছি। সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ পেশী গোষ্ঠীগুলির বিকাশের জন্য সেরা দশটি ওয়ার্কআউটগুলি দেখুন। আপনার পৌরাণিক কাহিনী দূর করতে এবং হতাশা এড়াতে আসলে কী কাজ করে তা দেখুন।

বিল্ডিং পেশীগুলির জন্য অনুশীলন - শীর্ষ 10 অনুশীলন

পেটের পেশী

পেটের পেশীগুলি, অ্যাবস হিসাবে বেশি পরিচিত, ধড়ের সামনের অংশটি অর্থাৎ পেট গঠন করে। পেটের পেশীগুলি প্রসারিত করার কথা নয় তা জানা গুরুত্বপূর্ণ। পরিবর্তে তাদের শক্তিশালী করা প্রয়োজন। অ্যাব.এ.কে শক্তিশালী করতে 2 টি সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম রয়েছে

1. মোচড় ক্রুঞ্চ:

চিত্র: শাটারস্টক

পেঁচানো ক্রাঞ্চগুলি অ্যাবসগুলির পাশাপাশি ওব্লিকদের পক্ষেও বেশ ভাল, পেশীগুলির একটি গ্রুপ যা শরীরের পাশ গঠন করে।

পদক্ষেপ 1: একটি ব্যায়াম মাদুর উপর আপনার পিছনে সমতল শোয়া।

পদক্ষেপ 2: আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং নিশ্চিত করুন যে পায়ের তলগুলি মেঝেতে সমতল।

পদক্ষেপ 3: উভয় হাত ঘাড়ের পিছনে রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে চিবুকটি গলায় স্পর্শ করে না।

পদক্ষেপ 4: মাধ্যাকর্ষণ একটি প্রতিরোধের প্রস্তাব। পেটের পেশীগুলির শক্তি ব্যবহার করে নিজেকে টেনে তুলুন, আপনার পিছনে উঠুন। ক্রাঞ্চ করার সময় আপনি নিজের ঘাড়ে মোচড় করবেন না তা নিশ্চিত করুন। পরিবর্তে আপনাকে আপনার ধড়টি মোড় করতে হবে, আপনার বাম কনুই টিপুন টিপুন ডান দিকে, হাঁটুতে।

একইভাবে, সরু ক্রাঞ্চগুলি তলপেটের পেশীগুলিও শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।

২. লেগ উত্থাপন:

চিত্র: শাটারস্টক

অ্যাবস টোন করার জন্য লেগ রাইজগুলি মূল পেশীগুলির জন্য একটি আশ্চর্যজনক অনুশীলন। এটি একটি অনুশীলন মাদুর বা একটি বেঞ্চে সঞ্চালিত হতে পারে।

পদক্ষেপ 1: একটি ব্যায়াম মাদুরের পিছনে আপনার পিছনে সমতল শুয়ে থাকুন, আপনার হাতগুলি আপনার পাশে এবং তলদেশের ফ্ল্যাটে সমতলভাবে মাটিতে পড়ে আছে।

পদক্ষেপ 2: আস্তে আস্তে উভয় পা 90 ডিগ্রি পর্যন্ত বাড়ান, যাতে তারা পোঁদগুলির সাথে সারিবদ্ধ থাকে। 45 ডিগ্রি কোণে ধীরে ধীরে পাটি নামিয়ে আনুন।

পদক্ষেপ 3: এগুলিকে আবার ফিরিয়ে আনুন যাতে তারা আপনার পোঁদের সাথে সারিবদ্ধ হয়। এই workout এক বা দুই মিনিট চালিয়ে যান বা আপনি যতক্ষণ না টিকিয়ে রাখতে পারেন।

পদক্ষেপ 4: আস্তে আস্তে পা আবার মাটিতে ফিরিয়ে আনুন এবং এক মিনিট বিশ্রাম করুন এবং আবার অনুশীলন চালিয়ে যান।

প্রাথমিকভাবে আপনি হাঁটুকে কিছুটা বাঁকতে পারেন যাতে এটি কাজ করে। পা বাড়ানোর সাথে সাথে আপনি আপনার হাতটি নীচের পিছনে সমর্থন করতে ব্যবহার করতে পারেন।

3. ইরেক্টর স্পাইনি:

চিত্র: শাটারস্টক

ইরেক্টর স্পাইনি হ'ল নীচের পিছনের পেশী। ফিটনেসের বিশ্বে প্রশিক্ষকরা নীচের অংশটিকে অনেকটা শক্তিশালী করার উপর জোর দেয়। বিড়াল প্রসারিত নিম্ন ফিরে পেশী জন্য সবচেয়ে বেশি কার্যকরী workout আপনি হয়।

পদক্ষেপ 1: নামটি যেমন বোঝায়, এই অনুশীলনের জন্য আপনাকে আপনার শরীরে বিড়ালের মতো অবস্থান দেওয়া দরকার। আপনার সব চর্চা করতে হবে, একটি অনুশীলন মাদুর উপর।

পদক্ষেপ 2: নিজেকে একটি টেবিল হিসাবে কল্পনা করুন। আপনার বাহু কেবল কাঁধের নীচে এবং হাঁটুর নীচে থাকা উচিত। আপনার পাতাগুলি পিছনের দিকে ইশারা করে মাটিতে ফ্ল্যাট হওয়া উচিত।

পদক্ষেপ 3: নিশ্চিত করুন যে আপনার আঙ্গুলগুলি প্রসারিত হয়েছে এবং সামনের দিকে নির্দেশ করছে। আপনার মাটির দিকে তাকানো উচিত।

পদক্ষেপ 4: এখন, আস্তে আস্তে আপনার পেটটিকে মেরুদণ্ডের দিকে ধাক্কা দিন, যাতে আপনার মেরুদণ্ড একটি বাহ্যিক বাঁক গঠন করে। 10 থেকে 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন এবং দীর্ঘ, দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন।

পদক্ষেপ 5: আপনি স্বাভাবিক অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে আলতোভাবে শ্বাস ছাড়ুন। এই ব্যায়ামটি আবার 4 থেকে 6 বার করুন।

গ্লুটাস

এই পেশীগুলি আমাদের নিতম্বের মধ্যে একটি। এটি এখনও অন্য একটি বড় পেশী গোষ্ঠী যা সঠিকভাবে বিকাশিত হলে আপনার চেহারাতে ওম্প যোগ করতে পারে। আকস্মিক বাট পাওয়ার সর্বোত্তম উপায় স্কোয়াট এবং লেগ প্রেস।

৪. স্কোয়াট:

চিত্র: শাটারস্টক

পদক্ষেপ 1: একে অপর থেকে দুটি পা দূরে পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার বুকের সামনে আপনার হাতগুলি প্রসারিত করুন, যাতে তারা সামনের দিকে মুখ করে। শ্বাস নাও.

পদক্ষেপ 2: এখন, আপনাকে নিজের হিলের ওজন রাখতে হবে এবং আপনার পাছাটি কিছুটা পিছন দিকে বাঁকতে হবে। আপনার হাঁটুর পাশাপাশি বাঁকানো হবে, আপনার বাট এবং উরু পেশী প্রসারিত কারণ। আপনার পিছনে সোজা রাখুন।

পদক্ষেপ 3: শ্বাস ছাড়ুন। আবার সোজা হয়ে দাঁড়াতে ফিরে এসো। প্রাথমিকভাবে কমপক্ষে 20 স্কোয়াটের দিকে যাবেন। আপনার স্ট্যামিনা যদি অনুমতি দেয় তবে আপনি একযোগে 30-40 স্কোয়াট পর্যন্ত যেতে পারেন।

৫. লেগ প্রেস:

চিত্র: শাটারস্টক

আপনি জেনে অবাক হবেন যে লেগ প্রেসটি কেবল গ্লুটাস মাংসপেশিই নয়, উরুর সামনের পেশীগুলি (কোয়াড্রিসিপস) এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের পেশীগুলি তৈরি করতে সহায়তা করে।

পদক্ষেপ 1: লেগ প্রেসগুলি বিশেষায়িত সরঞ্জামগুলি অর্থাৎ লেগ প্রেস মেশিন ব্যবহার করে করা হয়। মেশিনের সিটে নিজেকে আরামে অবস্থান করুন এবং আপনার পা একে অপরের থেকে এক ফুট দূরত্বে, আপনার সামনে প্ল্যাটফর্মে রাখুন। আপনার তলগুলি প্ল্যাটফর্মের পৃষ্ঠের বিপরীতে সমতল অবস্থানে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।

দ্বিতীয় ধাপ: হাঁটু পায়ে এবং আপনার বুকের সামনে লম্ব হওয়া উচিত। এই ভঙ্গিটি আপনাকে মেশিনে সঠিকভাবে বসার বিষয়টি নিশ্চিত করে। মেশিনের পাশের সুরক্ষা হ্যান্ডেল বারগুলিতে ধরে থাকুন।

পদক্ষেপ 3: এখন, একটি শ্বাস নিন এবং এটি ছেড়ে দিন। আপনার পাগুলি সরাসরি আপনার সামনে সরাসরি না হওয়া পর্যন্ত আপনার হিল দিয়ে প্ল্যাটফর্মটি এগিয়ে রাখুন। প্ল্যাটফর্মের পিছনে ওজন দ্বারা দেওয়া প্রতিরোধের বাট এবং উরুর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।

পদক্ষেপ 4: আবার শ্বাস ফেলা; হাঁটুকে বুকের সামনে বুলিয়ে আবার হাঁটুর কাছে লম্ব করে আনতে আসল অবস্থানে ফিরে আসুন।

The. কোয়াড্রিসিপস:

যেমনটি আগেই ব্যাখ্যা করা হয়েছে, হ্যামস্ট্রিংগুলি হল উরুর পিছনের পেশী। স্কোয়াটগুলি ছাড়াও লেগ এক্সটেনশান এবং লেগ কার্লগুলি হ্যামস্ট্রিংগুলিকে শক্তিশালী করার এবং সুর দেওয়ার এক দুর্দান্ত উপায়।

7. লেগ এক্সটেনশন:

এই workout একটি লেগ প্যাড আছে একটি লেগ এক্সটেনশন মেশিনে সঞ্চালিত হয়; এটি প্রতিরোধের প্রস্তাব দেওয়ার জন্য ওজনের মতো কাজ করে। প্রশিক্ষিত ফিটনেস বিশেষজ্ঞের তত্ত্বাবধানে এই ওয়ার্কআউটটি সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। আসুন আমরা আপনাকে সতর্ক করে দিই যে হাঁটুর সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য লেগ সম্প্রসারণ উপযুক্ত নয়। লেগ এক্সটেনশানটি হালকা ওজন বা মোটেও কোনও ওজন ছাড়াই ব্যবহার করা উচিত, যাতে হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে অযৌক্তিক চাপ না পড়ে।

পদক্ষেপ 1: লেগ এক্সটেনশন মেশিনে এমন অবস্থান নিন যাতে আপনার পিঠে সোজা হয়ে যায় এবং আপনার হাঁটু মাটিতে লম্ব থাকে। মেশিনের পাশের হ্যান্ডেল বারগুলিতে আলতো করে ধরে রাখুন।

পদক্ষেপ 2: শ্বাস ছাড়ুন। আপনার সামনে হাঁটু সোজা করে পায়ের নীচের অংশটি ব্যবহার করে লেগ প্যাডটিকে উপরের দিকে উঠান।

পদক্ষেপ 3: একটি দম নিন। আপনার পা আবার নীচে এনে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। ওয়ার্কআউট পুনরাবৃত্তি।

8. লেগ কার্লস:

এই পেশী গ্রুপটি মিড-ব্যাক এবং উপরের পিছনে অবস্থিত। পেশী তৈরির জন্য সঠিক অনুশীলন শিখুন। সোজা সারি এবং কাঁধের শ্রাগগুলি পিছনে পেশী গঠনের জন্য সবচেয়ে কার্যকর দুটি ওয়ার্কআউট।

9. সোজা সারি:

কাঁধের শ্রাগ একটি ডাম্বেল সেটটির সাহায্যে সঞ্চালিত একটি ওয়ার্কআউট। কাঁধের পেশীগুলির জন্য এই সূচনাগুলির জন্য দুর্দান্ত ব্যায়াম যারা খাড়া বারবেল সারিগুলিতে একটি পাস দিতে চান এমন নতুনদের জন্য ফাঁদ তৈরি করে।

পদক্ষেপ 1: প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার পিছনে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ একে অপরের থেকে আলাদা রাখুন।

দ্বিতীয় ধাপ: এখন আপনি ধীরে ধীরে আপনার কাঁধটি উপরের দিকে বাড়ান you তাদের যথাসম্ভব উচ্চতর করুন। শুরুতে নিজেকে খুব বেশি চাপ দেবেন না।

পদক্ষেপ 3: এক মুহুর্ত ধরে ধরে আস্তে আস্তে এগুলিকে আবার সাধারণ অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। প্রশিক্ষকের পরামর্শ অনুযায়ী অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

আমরা আশা করি আপনার সন্দেহগুলি বেশ পরিষ্কার হয়ে গেছে। আপনি এখন জানেন যে কী পেশী গোষ্ঠীগুলি গুরুত্বপূর্ণ এবং তাদের সঠিক বিকাশ কীভাবে আপনার দেহকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনার যা করতে হবে তা হ'ল প্রশিক্ষিত পেশাদারদের তত্ত্বাবধানে অত্যন্ত উত্সর্গের সাথে পেশী তৈরির জন্য এই ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করুন এবং একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটরি পদ্ধতি অনুসরণ করুন।